Thursday, December 9, 2010

Jooksmine talvel

Nagu Ari Paunonen Juoksija 9 numbris kinnitab „kevade ja suvise jooksukiiruse põhi laotakse talvel”.
Peale maratoni oli kaks taastumisnädalat ja novembrist alustasime tõsisemalt uueks hooajaks ettevalmistust.

Talvine jooksuharrastus nõuab võrreldes suvega paremat varustust. Riietusest peab varuks olema mitu kihti, et saaks vastavalt välistemperatuurile end vajaliku paksusega riidesse panna. Talvisesse traditsioonilisse (kuni -15C) komplekti kuuluvad:
  • Soe aluspesu  Soovitan osta nii alumise kui ülemise otsa. Ülemine ots võimalusel võtta kõrge kaelusega. Ülemine osa on mul talvel kogu aeg kasutuses. Pükse, mis muide on tootevalikust kõige õhukesem variant, kasutan vaid külmemate ilmade puhul. Olen kasutanud CRAFT toodangut ja sellega rahule jäänud.
  • Paksud liibuvad püsid. Kuigi liibuvad paistavad sarnased, siis on saadaval neid erineva paksuse ja variatsioonidega (tuulekaitsega jne). Talvised liibuvad on seest õhukese fliisiga, mis võimaldab joosta mugavalt ka miinuskraadidega.
  • Tuult pidav kuid hingav jooksujakk. Sõltuvalt välistemperatuurist ja harjutuse intensiivsusest saab siis vahepealsete kihtide arvuga tagada jooksmiseks mugav kehatemperatuur. Tuulekindlus on oluline, kuna talvel ei anna tunda mitte miinuskraadid vaid neid võimendav tuul.
  • Kindad ja müts. Tänu sel aastal ostetud maskile tundub, et saan see talv läbi õhukese jooksumütsiga. Väga külma ilma puhul sobivad jooksmiseks ka paksemad suusakindad.
Sellel aastal hea leid oli toruja kaela soojendaja-mask, mida saab ka tuulise ilmaga näo ette tõmmata. Havaii Expressis öeldi, et neid on kahte erinevat paksust. Tavapärane õhem laiatarbekaup ja paksem variant, mida kasutavad suusatajad. Otsustasin paksema variandi (Sportful) kasuks. Kuigi sellega on hingata natuke raskem (õhk ei liigu nii lihtsalt läbi) on tuulise ja jahedama ilmaga olnud suureks abiks näo ja hingamisteede kaitsmisel külma õhu eest. Lisaks loodan, et kui kevadeks, kui saan maski eest ära, olen õppinud tõhusamalt hingama. Mask on musta värvi ja peeglisse vaadates tabasin end mõttelt, et selles varustuses on targem kesklinnas pankade peamajade lähenduses mitte treenida. Hiljem selgita turvameestele, et saa teed vaid trenni.

Teine hea selle talve ost oli Asicsi helkurvest, mis teeb jooksja pimedal ajal autojuhtidele nähtavaks. Nagunii pidi seoses uue liiklusseadusele vastavuse tagamiseks ostma helkurvesti. Nüüd ostsin paar sellist, millega saab ka jooksmas käia. Tundub, et vestist on abi ja autojuhid panevad paremini tähele ning võtavad aegsalt hoo maha kui lähened ülekäigurajale. Roolija kogermusest tead, et pimedas helkurvestiga mehikese väljailmumine muudab nii või teisiti autojuhi valvsamaks.

Kolmas kavatsus on osta naastudega jalanõud. Uurisin, milliseid variante on Eestis saada ja avastasin kahjuks vaid kaks pakkujat: Icebug ja Asics (Gel Artic). Kuigi Matkasport on osade IceBug mudelitele teinud soodushinnad, selgus, et soodushinnaga on saada vaid väikseid ja hästi suuri numbreid. Proovisin poes ka Asicsi mudelit, kuid see tundus jalga proovides hästi jäik ja kõva, mistõttu ei tekkinud soovi seda osta. New Balance-l oli eelmine aasta üks mudel naastudega. New Balance Pirita Outletis olid need veel mingi aeg tagasi väljas. Lähemalt uurides tundusid päris mugavad ning soojad. Samas olid alles vaid viimased väikesed numbrid. Kahjuks neid enam ei toodeta ja seetõttu jäi see jalanõu ostmata .

Leidsin jooksja viimasest numbrist soomlaste toodangu (Sarva Xero), mis kaalu poolest (293 g) ja ka hinna mõttes tundus sobivat. Tavapäraselt kaalub talvine jooksujalanõu ca 400g ja maksab vähemalt 150 EUR-i Samas on Sarva Xero hektel võimalik saada soodushinnaga (ca 100 EUR). Detsembri lõpus lähen Soome ja uurin seda mudelit. Kui see ka ei sobi, siis viimase võimalusena on lasta mingitele olemasolevatele jalanõudele Soomes naastud alla panna. Lumes sumpamine, ning eriti kui lume all on jää , tundub ohtlikuna. Soolast pehmes lumes ei saa normaalselt ära tõugata ja sageli ei ole tegu jooksmise vaid ukerdamisega, mis muutub kokkuvõttes lihastele ülemäära koormavaks.

Huvilistele Juoksija kohulehel loetelu naastudega jooksujalanõudest. (vasakult menüüst valida „Nastoitettu”)

Lõpetuseks mõned targad soovitused Ari Paunonen

Talvisel treeningus tuleb tähele panna mitut aspekti. Põhi luuakse madala pulsiga mahutreeninguga. Suurem treeningmaht on võimalik vaid juhul, kui treenitakse madala koormusega. Ka jõusaalis tehtav lihasvastupidavusele suunatud suurte korduste arvuga harjutused arendavad ainevahetuse protsesse ja loovad eelduse suurema koormusega harjutustele. Suur kilomeetrite arv madala kiirusega eeldab vastukaaluks ka kiiremaid jooksuharjutusi. Vastasel juhul ei ole lihased kevadel kiiruse lisamiseks valmis ning treeningkiiruste suurendamine on raske ja suureneb oht kevadel ülekoormusvigastuste tekkeks. Samas talvised kiirusharjutused tuleks hoida piisavalt lühikesed: 60-80m kerged kiirendused tervisesportlastel ja tõsisematel harrastajatel maksimaalselt 100-150 m lõigud.

Kiirem jooks eeldab head jõuvastupidavust. Seetõttu talvel tuleb lihaseid tugevdada erinevate jooksu ja hüppeharjutustega. Jõuharjutused tuleks teha rahulikult ning tehniliselt õigesti kuna harjutuste eesmärgiks on lisaks jõu kasvatamisele ka lihaste hooldus ja lihastasakaalu säilitamine. Üldjuhul piisab jõuharjutustest oma keharaskusega.

Maratonijooksja sügises ja talvises treeningplaanis peaks olema:
  • piisav mahutreening, mis tagatakse hästi kerge jooksu ja kergete jõuharjutustega
  • tempovastupidavuse treening korra nädalas
  • maksimaalse kiiruse treening vähemalt korra kahe nädala jooksul
  • kiirendusjooksud korra nädalas
  • lihasvastupidavusharjutused korra nädalas
  • erialased koordinatsiooni ja hüppeharjutused (nn „drillid”)
Allikas: Ari Paunonen, „Peruskuntoa monipuolisesti”, Juoksija, 9-2010

Monday, November 15, 2010

Noppeid jooksuajakirjadest (November 2010)

Jooksja ja toitumine

Mõned huvitavad nopped jooksja toitumise kohta leidsin Runnersworld septembri numbrist.
  • Eelmisel õhtul enne võistlust eelista täistera pastat valgele pastale. Seda põhjusel, et tasakaalustada vere suhkrutaset (sisaldab rohkem aeglast süsivesikut). Lisaks annab täisterapasta rohkem kiudaineid ning vitamiine kui valge pasta.
  • Tööajal eelista rohelist teed kohvile. Kuigi kofeiin mõistlikes kogustes on kasulik, harjub organism sellega kiiresti. Rohelises tees on vähem kofeiini, kuid samas rohkem teisi aineid, mis hoiavad vaimu erksama.
  • Pühapäeval peale pikka jooksu eelista punase liha fileed kanafileele. Punane liha sisaldab rohkem aineid lihaste taastumiseks kui kanaliha. Kergest lisarasvast saadav energia aitab samuti kiirendada taastumist.
  • Kui ei treeni aga vajad energiat, siis eelista basmati riisi väikseteralisele riisile. Riis sisaldab kahte tüüpi süsivesikuid: kiireid ja aeglaseid. Basmati riis sisaldab rohkem aeglaseid süsivesikuid. Samas ei sobi basmati riisnäiteks pärast jooksmist, kus organism vajab taastumiseks kiiremaid süsivesikuid.  
  • Lõunaks võileibu tehes (Inglise tava) eelista valget teraleiba pruunile leivale. Pruuni leiva koostis sageli ei erine saiast muus, kui värvi osas. Nähtavate terade ja seemnetega sai tagab suurema tõenäosusega rohkem kasulikke kiudaineid.
  • Eelista puuvilju smuutidele. Smuutid põhinevad õunamahlal, mis on paljuski suhkruvesi. Puuvilja süües saab oluliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
 Allikas: David Morton. 29 food swaps for runners. Runnersworld. September 2010.

Jooksmine maastikul

Sam Murphy soovitab vahelduseks joosta metsa all. Pehme pinnas tugevdab lihaseid kuid koormab vähem kõõluseid. Muutuv pinnas nõuab jala asendi varieerimist ja seetõttu kasutatakse iga sammu puhul lihaseid eelnevast mõnevõrra erinevalt. Uuringus on selgunud, et joostes metsa all sama kiirusega kui tänaval, kulutatakse 26% rohkem kaloreid. Samas üldjuhul kohandatakse kiirust maastikule vastavaks ja keskendutakse jõupingutusele mitte kiirusele. Muidugi tuleb arvestada, et metsa alla joostes suureneb oht jala väljaväänamiseks kui kiirustada liigselt või kaotada tähelepanu.

Allikas: Sam Murphy . Ground rules. Runnersworld. September 2010.


Proovisin laupäeval taastava sörgi ajal kalduda igapäevaselt rajalt kõrvale ja joosta raja kõrval metsa all. Avastasin, et sügisel on päevavalges padrikus päris mugav joosta. Põõsastelt langenud lehed ja maadligi vajunud kõrge rohi ei takista nähtavust ning jooksu teekonda saab rahulikult ette kavandada. Lisaks tavapärasele tuttaval jooksurajal tiksumisele, kus mõte kipub uitama minema, sunnib vahelduval maastikul jooksmine keskenduma taielikult jooksule ja hoiab tähelepanu erksana.

Jooksmine paksus lumes.


Janne Holmen soovitab talvel lumesjooksu. Nii Gunder Häggin kui Rune Holmen (Janne isa) pidid omal ajal tegema palju jookse paksus lumes. Hilisemaid jooksupäevikuid ja tulemusi kõrvutades selgus huvitav fakt, et parimad tulemused sündisid meestel kui nad said teha korraliku lumesjooksu hooaja. 30-40 cm paksuses lumes tehti nii krossid, kiirendused kui ka mäkkejooksud. Kuigi sel ajal tehti lumejooksud olude sunnil on lumes jooks treeningvahendina endiselt kasutusel. Lumes joostes koormate lihaseid, mida tasasel pinnasel hallis joostes kuidagi ei õnnestu mõjutada. Lumes jooksmine arendab hästi südant, lihaseid ja kopsusid ning samas säästab liigeseid ja kõõluseid. Oluline on, et joostaks piisavalt sügavas lumes. Alla 10 cm pakuses lumes jooksmisel võib libastuda, millest võib tekkida vaid probleeme. Arvestama peab, et lumesjooks muudab mõnevõrra jooksusammu ning kevadel vajab tavapärase jooksusammu taastumine mõnevõrra aega.

Allikas: Janne Holmen, Lumijuoksusta kontoa, vauhtia ja vaihtelua. Juoksija nr 8. 2010

Igatahes kavatsen sel talvel, kui tuleb paksem lumi, lumesjooksu proovida, et arendada lihasjõudu. Sobivaid olusid valides saab lumesjooksuga keskenduda ka kiiruse arendamisele nagu näha juuresolevalt pildilt.


Thursday, November 4, 2010

2010. hooaja kokkuvõte

Salvestan iga-aastaselt oma võistluste tulemusi. Andmete põhjalt on hea vaadata, mis suunas on areng toimunud. Sekundid ja minutid on küll kuivad faktid, kuid jooksmises peegeldavad päris objektiivselt arengut.

Olulisem isegi lõpuaja kõrvutamisest on minu jaoks info jooksukiiruse arengust, ning kuidas on suhteline areng toimunud erinevatel distantsidel – lühikesel (kuni 15 km), keskmisel (poolmaraton) ja pikal (maraton) distantsil. Kuigi enda põhieesmärgiks pean arengut maratonis, näitavad ka lühemad distantsid hooaja sees suhtelist arengut võrreldes eelmise aastaga. Vahevõistluste põhjal on võimalik jälgida, kas treeningutega liigume õiges suunas.

Arvan, et võrreldes eelmise aastaga olen teinud oluliselt rohkem arukaid jookse. Arukas tähendab oskuslikumat jõu jagamist ja õige ühtlase kiiruse valikut, et jooks ei muutuks ülemäära kiiresti koormavaks.

Lühikestel distantsidel alustasin hooaega 4:18 pealt Viljandis ja sügisel jõudsin Paide-Türil jooksul juba temponi 4:04. Kiiruse kasv on olnud võrreldes eelmise aastaga Järvejookse kõrvutades keskmiselt 15 sekundit km peale, mida on mõni sekund rohkem kui eelmisel hooajal. Juhul kui suudan vigastusteta jätkata, siis loodan järgmisel aastal suve teisest poolest joosta lühemaid distantse kiirusega alla 4:00.

Maratonis ei toimunud sellist hüppelist arengut. Kiiruse kasv 13 sekundit kilomeetri peale võrreldes eelmise hooaja 30 sekundiga. Samas ei ole aastad võrreldavad kuna kolm aastat tagasi läbisin alles oma esimese maratoni. Lühikese ja pika maa selle aasta arengu võrdlus näitab, et ühtlaselt on arenenud mõlemad distantsid.

Poolmaratoni lõppenud hooaeg ei õnnestunudki joosta. Kavatsen järgmine hooaeg teha maratonistarte suvel vähem ja pigem joosta selle asemel mõne poolmaratoni.

Mida õppisin 2010 hooajast.

Ainult sisehallis treenimine on liialt riskantne. Külma ja lumise talve tõttu sai tehtud päris palju pikki otse sisehallis. Tulemuseks oli ühe poole ülekoormus ja lihaste lukustumine. Tuleval talvel katsun, kui vähegi ilma on, teha rohkem trenne väljas. Lume olemasolul proovin osa mahutrennidest läbida suusatades. Annab natuke vaheldust ja puhkust kõõlustele.

Pikad otsad - raske trennis, kergem võistlustel. Enne viimast maratoni tegin mõned pikad (kuni 30 km) jooksud, lõpus kiireneva tempoga. Tagantjärgi vaatan, et sain hea põhja maratoni viimasteks kilomeetriteks, kus oli vaja end sundida tempot tõstma (hoidma) ja kannatama. Organism oli trennis selleks mõnevõrra ette valmistatud ja psühholoogiliselt oli lõpuponnistust lihtsam taluda. Teadsid, et oled seda trennis kogenud ja suudad need paar kilomeetrit ära kannatada.

Mäkkejooks arendab tehnikat ja õpetab äratõuget. Poolest suvest lisasime aeg-ajalt ühe mõõduka tempoga mäkkejooksu trenni. Juba peale paari sellist trenni tundsid kuidas päkk hakkab kandma. Omadus, mis muutub kiirematel jooksukiirustel kasvades järjest olulisemaks. Hindan mäkkejooksu kui ääretult head vahendit jooksutehnika ja jõu arendamisel. Võimalusel kavandame seda ka algavasse hooaega.

Aeglasem alustamine ei tähenda viletsamat lõpuaega. Nii lühikesel kui pikal distantsil see taktika töötas. Piisab 15 s aeglasemast alguskilomeetritest, et organism saavutaks valmisoleku tempo tõstmiseks. Tulemuseks, et ei jookse ennast algusega kinni ja suudad valitud kiirust lõpuni hoida.

Selleks, et kiiremini joosta peab kiiremini jooksmist harjutama. Lõigutreeningud on ka maratonijooksja treeningprogrammi osa. Lõigud on küll pikemad, kui keskmaajooksjatel, kuid õigesti tehes on need minu hinnangul ääretult tõhus vahend lävekiiruste tõstmiseks.

Mõnusad treeningkaaslased motiveerivad. Raskeid lõigutrenne on lihtsam taluda kui teed seda koos kaaslastega. Kui teised ei anna alla, siis miks sina peaksid. Teiste areng innustab ka ennast pingutama.

Meistri juhendamisel treenid targemalt. Olen aru saanud, et harrastusjooksja arenguks ei ole vaja väga palju joosta. Võtsin oma eelmise hooaja joostud kilomeetrid kokku ja sain 2476 km. See teeb ca 47 km nädalas. Harrastaja jaoks täiesti piisav. Tuleb teha õigeid asju ja õiges järjekorras. Siinkohal suur tänu Meelis Minnile, kes on mind terve hooaja juhendanud.

Millised on plaanid uueks hooajaks?

Maratone veel paika pannud ei ole. Tuleb uurida, mida teised teevad. Seltsis on reisida lõbusam. Kuigi eks registreerimised tuleb varsti ära teha, kuna populaarsemad maratonid lähevad lukku päris kiiresti. Kui suudaks järgmise hooajal lõpuks kilomeetrile kiirust nii lühikesel kui pikal distantsil ca 10 s km, oleksin hooajaga rahul. Aga eks aeg näitab. Oluline, et jooksmine pakuks naudingut ning suudaks hoiduda vigastustest.

Tuesday, November 2, 2010

Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.2)

Transport Frankfurti

Frankfurti on võimalik lennata mitme lennufirma abil. Otsustasin Lufthansa kasuks ja ei pidanud valikus pettuma. Hind oli mõistlik 3000 kooni edasi-tagasi pileti eest. Kui oleks pileti ca kuu varem välja ostnud saanuks veel hinnas alla (ca 2800 kooni kanti). Lennuk oli suur ja mugav. Üllatuseks pakuti lennu ajal isegi sooja toitu. Väike aga oluline detail, mis on muutunud odavate lennuhindade juures haruldaseks. Järgmiste reiside kavandamisel on Lufthansa kindlalt lennufirma, mida eelistan, kui hinnatase on vähegi vastuvõetav.

Lennujaamast edasiliikumiseks otsustasime takso kasuks. Kuna olime neljakesi, siis tuli taksosõit mugavam ja soodsam (taksoga kulu kokku ca 30 EUR) kui minna rongiga (iga inimese pilet 12 EUR). Mööda kiirteed olime taksoga poole tunniga hotelli ees.

Ööbimine

Hotelliks valisime reisibüroo pakutud Center Plaza Hotel. Neljatärni hotell kesklinnas. Kilomeeter stardist paistis igati sobivat. Reisibüroo saadetud hotelli tutvustust vaadates üllatusin, et otse kodulehelt broneerides oli hind oluliselt soodsam kui teha seda reisibüroo kaudu. Küsisime reisibüroolt sama hinda ja reisibüroo tõstis selle peale käed üles ning ütles, et nemad sellist hinda pakkuda ei suuda. Kaks kahest tuba kolmeks ööks saime kokku 4000 krooniga (tuhat krooni nägu ehk 330 krooni öö). Pakutud hind tundus kahtlaselt odav. Mingi kõhklus veebist broneerides jäi.
Hotell oli kena ja toad nagu piltidel. Renoveeritud aastal 2006.


Üks puudus muidugi hotellil oli. Hotell asus ööelu rajoonis. Kuigi saime toad viimasel (neljandal) korrusel kostis ööelu melu tuppa. Esimene öö natuke häiris, kuid edaspidi harjus juba ära.
Hommikusöök oli ühelaadne, kuid täiesti piisav. Tubades oli tasuta WiFi ja pakuti isegi tasuta sauna külastamise võimalust. Kuigi see oli hinna sees jäi seekord see mugavus proovimata.
 
Samas asus hotell logistiliselt heas kohas. Rongijaama ca 500 m, jalakäiate tsooni ca 1 km ja maratoni starti ca 1 km. Selle raha eest oli hotelli rohkem kui küll.
 
Huvitav oli, et hotellis tubade saamiseks piisas e-posti teel saadud reserveeringu ettenäitamisest. Ei mingeid pätringuid iskute kohta, dokumentide ettenäitamist. Paberimajandus, mis tundub mujal nii tavaline. Ju sakslased on sedavõrd usaldavad. Sama asi üllatas mind ka lennujaamas tagasi tulles. Ei küsitud passe ei tollitsoonist läbi minnes ega ka lennukile minnes. Igal pool piisas eelnevalt tehtud elektroonilisel registreerimisel saadud väljatrükist.
 
Maratoni mess ja pasta party
 
Mess toimus messihallis kolmandal korrusel. Üldiselt kaup sama, mis teistelgi messidel. Siiski tegin paar huvitavat leidu. Esiteks Minzuno Wave Aero 8 (mis oli messihinnaga 100 EUR paar) - tundus väga kerge käes (215g). Jalanõud käes hoides tekkis soov seda millalgi proovida. Teiseks leidsin huvitavad tabletid Orthomol sport. Võtsin paar näidist prooviks kaasa. Komplekt sisaldab täiskomplekti vitamiine, mineraale ja muud vajalikku (nt Q10) vastupidavusalaga tegijale. Peab uurima, kas ja kuidas Eestis seda võiks saada.

"Pasta party" toimub messikeskuse kõrval asuvas hallis (Samas kohas kus on järgmisel päeval jooksu finish). Kogu pastapeo ajal toimusid laval etendused, intervjuud sportlastega jne. Lisaports endale või kaaslasele maksis 5 EUR. Selle eest sai suure portsu pastat ning kaks jooki vabal valikul (mahl, mineraalvesi, õlu). Tankisime end pastapeol kurguni täis.

Võistlus

Stardis oli üle 12 000 jooksja. Stardigrupid määrati eelneva parima tulemuse põhjal, mistõttu minul õnnestust startida teisest grupist, Ivo aga pidi uue üritajana startima viimasest reast. hiljem selgus, et Ivol kulus startijoone ületamiseni ca 15 minutit.

Kogu rada oli kogu aeg tihedalt jooksjaid täis. Kui alguses tundus, et liikumiseks oli piisavalt ruumi, siis mida lõpu poole, seda keerulisem oli leida vaba rada, et teistest mööduda. Siit õppetund, et suurtel maratonidel ei saa alguses väga lõdvalt võtta. Hiljem tuleb seda rohkem tööd teha.

Alguses tiirutas rada linnavahel. Imestasin, et rajameistril õnnestus keerutamine teha sedasi, et rada risti ei läinud. Alguskilomeetritel oli paar lauget pikka tõusu. Tõusudele järgnesid korralikud langused. Pigem oli oht alguses kiirus liiga kõrgeks lasta, nagu selgus, hiljem paljudele valusalt kätte tasus. Edasi kulges rada üle silla ja mööda tänavaid suurele ringile. Rada oli hästi tähistatud ja piisavalt lai jooksmiseks. Kuigi kaardilt paistis, et jooks kulgeb mööda pikki sirgeid, siis tegelikkuses oli rajal päris palju pöördeid ning sirged ei tundunud pikkadena. Rada läbis mitmeid kauneid kohti, mistõttu joosta oli huvitav. Kuni poolmaratoni tähiseni oli rada valdavalt lauge. Kusagil 25 paiku oli rajale tehtud enne tagasipöördumistüks väike lisaring sisse, mis tähendas pikka keskmise raskusega tõusu mäest üles ja pikka laskumist. See tõus näitas, kelle jalas on veel jaksu ja kellel hakkas jõud raugema. Edasi võeti suund kesklinna poole tagasi. Raskemad kohad olid tagasiteel ühe viadukti alt läbiminek ja kiirtee kurvi pidi ülesse teisele tasapinnale ronimine.

Joogipunkte oli rajal piisavalt. Kuna tarbisin geele, siis sain hakkama ainult mineraalveega. Huvitav, et mineraalvesi toodi rajale kohale pudelitega ja sealt valati topsidesse. Ivo oli proovinud rajal ka pakutud spordijooki ja talle tundus, et see oli hapu ja natuke käärinud maitsega. Ma ise sporidjooki ei proovinud, kuid võimalik  et spordijoogi hapukas maitse tulenes, et segatud oli jookidega toetaja õunamaitseline spordijook ning mineraalvesi.

Kesklinna jõudes kordus sama tiirutamine mis alguses ja ka tõusud olid samad. Nüüd ei läinud nende võtmine midagi nii lõbusalt kui alguses. Samas allamäge teel sai taas hoo sisse, et finiši poole suunduda. Lõpusirge oli hallis punasel vaibal. Tuled sähvisid ja oli kõva lärm. Sel hetkel oli mul ükskõik. Peamine et jõuaks päästva lõpujooneni ning seejärel saaks toitlustuspunktis juua. Jooksu lõppedes oli võimalik end rahulikult kosutada nii söögi kui joogiga. Peale pesemist said kiiremad ka tasuta massaaži. Hiljem läks selle teenuse saba juba liiga pikaks.

Lõpp hea, kõik hea.

Alates 25 km võeti jooksjate katsumused üles filmilindile ning igal jooksjal on hiljem võimalus oma lõpukilomeetrite ”nauditavaid hetki” uuesti üle vaadata.

Kokkuvõttes oli hea jooks ja hea korraldus. Soovitan vahelduseks Berliinile proovida. Esimeseks maratoniks igati sobilik lauge ja kiire rada.

Mida õppisin sellest jooksust
  • Suure jooksjate arvuga üritustel on rakse joosta omas tempos ning kui jooksed teistes lõpus kiiremini tuleb päris palju energiat kulutada, et leida sobvat kohta möödumiseks ja ühtlase tempo hoidmiseks. Võimalik, et lahenduseks oleks olnud natuke kiirem algus.
  • Maratoni saab läbida ainult vee joomise toel kui tarbida korrapäraselt spordigeele. Aeglane spordigeel tundus toimivat. Otsest energiapuudust rajal ei tekkinud ega ka krampe. Tõenäoliselt oleks lõpus vaja läinud kiiremat spordigeeli, kuna viimasel kümnel kilomeetril joostes pulsiga punases on energiavajadus suurem. Tajusin, et ka jooma peab lõpus rohkem  (poole topsi vee asemel kuni kaks topsi vett) kuna viimastel kilomeetritel hakkas tekkima intensiivsemast tööst tulenevalt vedelikupuudus, ning see hakkas pidurdama lihaste töövõimet.
  • Pikkadest jooksudest (tegin enne maratoni 30 km otsi ca 3 tk) on kasu. See õpetab lõpus kannatama ja rütmi hoidma. Samuti lükkab surnud punkti tekkimist edasi.
  • Mõõdukas algustempo on jooksu õnnestumiseks ääretult tähtis. Õige algustempo leidmine võib olla keeruline. Raske on täpselt hinnata, mis on hetkevorm. Kui kahelda, siis arvan, et targem on võtta esimeses pooles +5 sekundit aeglasem tempo. Lõpuajas võib see tähendada kaotust paar minutit. Samas kui jõudu jääb teises pooles üle on võimalik "kaotatud" aega tagasi võita. Rääkimata tundest, mida saad kui jooksed targalt ning lõpukilomeetritel tulevad teised sulle selg ees vastu.  

Sunday, October 31, 2010

Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.1)

Ettevalmistused reisiks hakkasid juba suvel vahetult enne esimese registreerimistähtaja lõppu. Siis sai tehtud otsus, ostetud lennupiletid ja broneeritud hotell. Varajane broneerimine tagas edasi-tagasi lennukipileti 3000 krooniga ja hotellis ööbimise 3 ööd 2 hinnaga.

Maratoni valimisel olid kriteeriumiks lauge rada, eeldatavasti hea korraldus (IAAF Road Race Gold), üritus satuks koolivaheajale ning võimalusel otselend sihtpunkti.

Paar päeva enne lendu sai välja otsitud rajaprofiil ning pandud paika eeldatav tempo. Otsustasin seekord, et panen pulsikella abil kiirusepiirangu peale. Eesmärgiks oli joosta pisut aeglasema tempoga ja teha korralik jooks. Teiseks võtsin eesmärgiks võtta iga 10 km tagant sisse üks aeglane spordikeel, et jätkuks süsivesikuid kuni jooksu lõpuni.

Raja kirjeldus

Kaardi põhjal vaatasin, et jooks toimub ühel suurel ringil. Alguses on natuke keerutamist kesklinnas, siis üle jõe ja pikki jõge minema. Poole maa peal siis uuesti üle jõe ja tagasi kesklinna suunas.

Profiilikaardi põhjal on suurim kõrguste vahe rajal 27,8 meetrit (madalaim rajapunkt 89,4 m kõrgeim punkt m 117,2 üle merepinna). Rajal on alguses kaks tippu (3,5 ja 9 km), peale seda langev profiil allajõge joostes kuni sillani, ning siis kergelt tõusvalt tagasi. Suurim tõus on 31-35 km. Peale 36 km on rajaprofiil allamäge kuni finišini.


Tavapärased joogipunktid (vesi, spordijook jne) on iga 5 km tagant. Alates 10 km on tavapäraste joogipunktide vahel, iga 2,5 km tagant joogipunkt, kus antakse vaid vett.

Peale jooksu tundus, et võrreldes eelmisel aastal joostud Amsterdamiga on rada laugem. Järske tõuse ei ole ja pigem on pikemad lauged tõusud. Raja kiirust näitab sel aastal Wilson Kipsangi poolt joostud rajarekord 2:04:57. Tegu on maailma kiiruselt 10.nda ajaga. Kiiremini on joostud vaid Berliinis, Rotterdamis ja Dubais.

Üllatav, et eestlaste poolt leiab maraton vähe külastamist. Sel aastal oli vaid 4 eestlast kohal. Samas on eestlased Frankfurdi maratonil hästi esinenud. Näiteks on Frankfurdi maratoni võitnud kahel aastal  (1999 ja 2001) Pavel Loskutov.

Selle aasta eesmärk aeg alla 3.15 sai napilt täidetud

Kuna selle aasta suvised maratonid ei läinud kõige paremini otsustasin, nagu enne öeldud,  Frankfurdis teha pigem aeglasema kuid ilusa jooksu. Panin kellaga kiirusepiirangu peale eesmärgiga joosta esimene pool aeglasemalt. Rajal selgus, et kiiruspiirangust oli rakse kinni pidada. Rada oli lauge ja paljude langustega. Jäin pidevalt mööda tormavate jooksjate jalgu oma aeglasema tempoga. Tempo kippus sageli minema üle ettepandud 3’35’’ piiri. Peale poole distantsi läbimist otsustasin piiraja maha võtta ja joosta nö sisetunde järgi. Kaotasin seetõttu küll ajataju, mis graafikus olen, kuid tunne oli rahulikult läbitud esimese poole tõttu hea. Võtsin tempo üles ja tegin maratoni kiiremad 5 km. 30 kilomeetril sai mind kätte väike jänestega rühm, kelle eesmärgiks oli 3.14. Teadsin, et kuna olin stardikoridoris neist eespool, siis olen 3.15 graafikust ca minuti maas. Jooksin nendega koos raja raskeima lõigu kuni 36 km-ni. Siis võtsin taas jalad kõhu alt välja ja katsusin omas tempos edasi minna. Päris mõnus oli järjest alla neelata minust alguses möödunud jooksjaid. Raskem punkt tekkis alates 39 kilomeetrist, mil tundsin, et pean end sundima, et tempot hoida. Üllataval kombel sammusagedus püsis ja isegi viimastel kilomeetritel suutsin tempot hoida. Netoaeg 03:14:49 oli endalegi üllatuseks (esimene pool 01:38:05 ja teine pool isegi kiirem 01:36:44). Pikkadest otsadest tundus, et oli olnud kasu ja surnud punkti õnnestus seekord vältida.

Jäin maratoniga väga rahule nii korralduse mõttes kui ka rajaga. Hea koht kuhu mõni teinegi aasta tagasi tulla.
Järgmine hooaeg peaks olema juubelijooks, nii et huvilistel üks koht mida kaaluda sügisese maratoni kavandamisel  http://www.frankfurt-marathon.com/en/home.html

Pikemalt muljetest ja kogemusest järgmises postituses.

Kaaskannataja Ivo muljed

Wednesday, October 27, 2010

Pikamaajooks ja keemia

Kes on jooksnud maratoni teab, et selles jooksus võetakse kõik organismi varud kasutusele. Halvimal juhul saavad varud enne lõppu (30-35 km paiku) otsa. Sarnaselt panevad organismi proovile suuremamahulised treeningud ja maratonijooksja erialatreeningud nn pikad otsad.


Erialases kirjanduses (nt „Jooksja tarkvara” /1/) rõhutatakse, et spordiga tegelejatel on vajalike ainete (näiteks mineraalainete) puudus on pigem reegel kui erand.

Keemia all ma mõtlen nö tavapäraseid, lubatud abivahendeid. Keemiat on kahte liiki– seda mida määritakse peale ja seda mida võetakse sisse.

Peab arvestama, et sõltuvalt organismi eripärast võivad vajadused ja vajatavad kogused olla vägagi erinevad. Olen näinud maratoni stardis jooksjaid, kes vööle rivistatud geelidega meenutavad laskemoonaga lahingusse minevaid sõdureid. Samas tean jooksjaid, kes läbivad maratoni ilma joomata ja seda täiesti heal tasemel.

Olen mõningaid abivahendeid proovinud ja teinud mõned tähelepanekud nende toimest. Järgnevalt mõned vihjed kuidas organismi saaks pikkadel distantsidel või nende järgselt toetada.

Süsivesikud

Väidetavalt pikematel (üle 90 min) kestvate jooksutrennide või võistluste puhul jõuavad süsivesikute varud otsakorrale. Varusid saab jooksu ajal mõnevõrra täiendada kas juues süsivesikuid sisaldavat spordijooki või tarbides spordigeele.

Spordijooki (lahjemat) soovitatakse tarvitada iga 15-20 min tagant, et taastada vedeliku ja süsivesikute varusid. Spordigeelist võib saada, sõltuvalt geeli liigist, tuge pikemaks, kuni tunniseks, lisaenergiaks.

Olen viimasel ajal kasutanud pikkadel treeningutel kahe kombinatsiooni – lahjat spordijooki + aeglaselt imenduvat spordigeeli. Maitse üle ei vaielda, kuid viimase aja lemmikuteks on mul Nutrendi tooted. Niipalju olen tajunud vahet, et pikad treeningud on tundunud geeli tarbides kokkuvõttes vähemkoormavamad.

Geele on erinevaid – kiire efektiga (sisaldavad lisaks näiteks kofeiini) või aeglasemalt imenduvad. Kiire toimega geele võetakse tavaliselt jooksu lõpu poole kui soovitakse kiiret täiendavat energiasüsti. Aeglaselt imenduvaid geele võetakse enne jooksu ja jooksu ajal. Kuigi väidetakse, et geele võetakse tunni jooksusul kuni kaks, on geeli imendumise kiirus ja sedakaudu kasuteguri kestvus individuaalne.

Enne midagi tarvitama hakates vaadake, mida ja millises koguses aineid see sisaldab. Näiteks avastasin, et Nutrendi kiires geelis on sees mineraalid aga aeglases neid ei ole ehk viimaseid peaks siis eraldi juurde manustama. Targem on katsetused pikemas trennis ära teha ja võistlustel kasutada testitud ja töötavaid lahendusi. Geeli tarvitades ei pea ilmtingimata spordijooki tarvitama ja saab piirduda jooksu ajal vaid vee joomisega. Samas teooria kohaselt geeliga liialdamine võib takistada joodava vedeliku imendumist ning loodetud kasust võib tekkida vaid kahju.

Jooksuajakirjades (nt http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19425 ) soovitatakse, et rahuliku ja aeglase jooksu korral võiks proovida ilma geelita hakkama saada, kuna siis õpib organism paremini rasvavarudest energiat tootma. Samas arvan, et suurema intensiivsusega pikema jooksu korral on aga lisasüsivesik treeningu õnnestumise seisukohast sageli kriitiline faktor. Samas mõlema variandi puhul sobib taastumiseks jooksu järgne süsivesikuterikka spordijoogi joomine.

Mineraalid

Lisanditena on mulle kogenenumad jooksjad soovitanud jooksu ajal tarbida vajadusel magneesiumi ja naatriumi (soola). Esimene aitab vähendada krampide riski või aitab tekkinud krampidest lahti saada. Teisest on abi vedeliku organismis püsimisel. Magneesiumi pakutakse nii vedelal kujul (ampullid) kui ka kiiresti imenduva suus lahustuvana pulbrina. Naatriumi (soola) saab lisada näiteks spordijoogile või teha hommikuti raksemal treeningperioodil nö tassike soolavett. Lihaskrampide teke ja soolade kaotus higistamisega on väga individuaalne.

Lihaste tugi

Külmageelid on abiks treeningujärgsel taastumisel. Kasutan pärast maratoni ja pikemaid treeninguid IcePower külmageeli. Koormatud lihaseid määrides vähendab kiiresti lihasvalusid ja jahutav toime vähendab lihaspaistetust ning kiirendab sedakaudu lihaste taastumist. Pärast maratoni on ta tõsine tugi kangete jalgade turgutamisel.

Soojageelidest on proovitutest parim kogemus BORN soojendusgeeliga. Ei lõhna väga tugevalt ja ei kõrveta. Aitab enne treeningut pisut kangete lihaste (kõõluste) ettevalmistamisel või kaitseb lihased jaheda ilma korral. Kevadel ja sügisel hea tugi lihaste hoidmiseks ning vigastuste välimisel.

Kokkuvõtteks kas keemia aitab?

Geelide osas head kogemust ei oma. Senised juhuslikud katsed ei ole õnnestunud, kuna üldjuhul on olnud geelid liiga magusad ja liiga paksud, et jooksu ajal need mugavalt alla libiseksid. Seni olen peamiselt saanud hakkama maratonidel pakutava spordijoogiga.

Samas otsustasin kasutada nädala lõpus Frankfurdi maratonil trennis järeleproovitud Nutrendi aeglast geeli. Maitse on ok ja ka läheb alla ka ilma joogita. Plaan on võtta nii 10 km tagant võtta üks tuub sisse. Loodan, et siis ei jookse sedavõrd energiavarudega miinusesse nagu Amsterdamis. Aga eks finišis paistab, kas on sellest tuge või mitte.

Sooja- ja külmageel igatahes toimib. Julgen soovitada.

Viidatud allikad lisalugemiseks:
1. H.Lemberg, A. Nurmekivi, R. Jalak, Jooksja tarkvara, 2006
2. Kelly Bastone, Running on Empty, May 2010 issue of Running Times Magazine

Thursday, September 30, 2010

Kas treenida aeglaseid või kiireid lihaskiude?

Harrastajast maratonijooksja eesmärgiks on sageli ületada mingi maagiline piir. Eesmärk võib olla kolme, kolme poole või nelja tunni alistamine. Kuidas jõuda oma soovitud eesmärgini? Kuidas peaks treenima?

Pikamaajooksu erialakirjanduses rõhutatakse: jookse rahulikus tempos pikki distantse. Treenige aeglaseid lihaskiude. Need on lihased, mis aitavad teil joosta piki vahemaid kuna peavad kauem vastu. Kuid kas ainult aeglaste lihaskiudude treenimine aitab saavutada oma eesmärki – joosta kiiremini kui eelmine kord?

Erialakirjandust (1) lugedes olen samas aru saanud, et samas lihases on alati mõlemaid (nii aeglasi kui kiireid) lihaskiude. Aeglaste lihaskiudude osakaal on ca 50%. Ülejäänud on kiiremad (viimaseid jagunevad omakorda kaheks). Treenides vaid aeglasi lihaskiude arendatakse vaid ühte oma külge – jõuvastupidavust. Kuid kuhu jääb kiiruslik vastupidavus – see mis aitab meil kõrgemat tempot kannatada, mis on vajalik eesmärgi , parema aja, saavutamiseks? Mõtlemapanev oli minu jaoks fakt, et aeglasi lihaskiude kasutatakse peamiselt kui rakendatakse 40% maksimaaljõust. Kui soovida piire nihutada tuleb hakata kiiremal jooksul tahes tahtmata rakendama ka kiiremaid lihaskiude.

Tipud jooksevad tõenäoliselt valdavalt kiirema lihaskiu pealt. Kuigi kahtlen, kas sel tasemel enam on suurt vahet erinevat tüüpi lihaskiudude omaduste vahel? Kiired lihaskiud on tippudel tõenäoliselt sama vastupidavad kui aeglased.

Aga see ei pannud mind mõtlema lihaskiudude peale vaid hoopis artikkel taastumisest (2). Treeningute käigus me lõhume osa lihaseid, et need asenduksid uute ja tugevamatega. Näiteks pikast 25-30 km jooksutreeningust, millega treenitakse aeglaseid lihaskiude, võtab taastumine aega 4 või rohkem päeva. Iga uue pika otsa jooksmine enne seda taastumisaega (4 päeva) tähendaks, et me koormame uusti veel mittetaastunud aeglaseid lihaskiude ning pikendame tunduvalt nende järgnevat taastumisaega.

Lahenduseks on treenida vaheldusrikkalt - pikkade aeglases tempos tehtud jooksu järel on mõistlik paari päeva pärast teha  hoopis kiiremad lõigutrennid uue aglase pika jooksu asemel. Suunates treeningu fookuse kiiretele lihaskiududele koormame samaaegselt vähem aeglaseid (taastumist vajavaid) lihaskiude. Ning vastupidi, pärast kiiret lõigutreeningut tuleb teha rahulikum trenn, mis keskendub aeglastele lihaskiududele. Kui aeglase-kiire-aeglase treeningu vahele jääb päev kuni kaks taastumist, siis ongi enne järgmist pikka aeglast jooksutreeningut aeglased lihaskiud saanud taastuda vajalikud 4 või rohkem päeva.

Kui joosta kogu aeg aeglaselt ja sagedasti, siis just pidev üheliigiline treening viib ülekoormuseni. Me koormame samu aeglaseid lihaskiude ja ei anna neile aega piisavaks taastumiseks.

Siit saan aru soovituse olulisusest, miks on oluline järgida treeningplaani – kui on öeldud aeglane sörk, siis tuleb joosta aeglaselt. Kui treeningplaanis on öeldud, et tuleb joosta kiiresti, siis tuleb joosta kiiresti. Seetõttu ehitataksegi treeningkava üles sedasi, et üldjuhul tehakse mingit fokuseeritud treeningut korra nädalas ja järgmine sarnase suunitlusega treening kordub alles järgmine nädal. Sellega tagatakse piisav aeg taastumiseks. Vahelduslikku treeningplaaniga tagatakse, et sel ajal kui ühte tüüpi lihased taastuvad koormatakse vahelduseks teisi.

Mida tipu poole te liigute seda keerulisem on vaheldusrikast treeningplaani koostada kuna aeglase ja kiire jooksutreeningu kiiruste erinevus väheneb järjest väiksemaks. Tulemuseks sama probleem kui algajal jooksjal, kes jookseb kogu aeg aeglaselt. Ühelaadsest (kiirest) treeningust võimenduv ülekoormuse oht.

Samas on soovitusel jookse rahulikus tempos pikki distantse mitu tõetera sees. Esiteks on tegu spetsiifilise pikamaajooksja erialatreeninguga, mida on vaja edukaks maratonijooksuks. Organism peab kohanema pikemaajalise koormusega. Teiseks, algajal jooksjal tuleb alustada aeglaste lihaskiudude treenimisest – rahulikul koormusel on oht liigeste ja lihaste ülekoormustraumade tekkimiseks väiksem. Kolmandaks rahulikud aeglased treeningud aitavad harjutada organismi ette kiiremateks treeninguteks. Mida kaugemale te arenete (kiiruse ja vastupidavuse kasvades) seda suuremaks muutub kiiremate treeningute osakaal. Nagu eksperdid soovitavad: jooksutreeningu intensiivsuse ja mahtude kasvatamisel tuleb kiirustada aeglaselt. Tajudes, kuivõrd peen võib olla õige koormuse timmimine, siis jooksjale õigete isikupäraste dooside (nii kiiruse kui mahtu) määramiseks soovitan pöörduda jooksutreeneri poole.

Soovituslik lisalugemine:

(1) Teet Soone, „TÖÖVÕIME PIKAAJALINE DÜNAAMIKA”
(2) Kristin Barry „How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout?”

Pete Magill „How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance”

Sunday, September 12, 2010

Tallinna maraton 2010

Tallinna maraton lisas Eesti maratonijooksjate selle aasta edetabelisse 714 mehe ja 135 naise tulemused. Kuigi ma ei jooksin trenni mõttes vaid ühe ringi, jäi üldmulje jooksust hea.

Tehniliselt ei ole tegu väga kerge rajaga, mida näitasid tippude tulemused. Samas on minu hinnagul rada oluliselt kergem kui meie põhjanaabritel. Selles mõttes sobib Tallinn, kui ilm toetab, hea aja jooksmiseks. Raskemad kohad on mõlema ringi lõpukilomeetrid (tõusud) ja mereäärne rada, kus tuul võib jooksu tulemust päris palju mõjutada.

Stardis üllatas, et paljud panid kohe hooga minema. Vaatasin kella, et kuigi tiksusin esimesed kilomeetrid 4.40-4.50 tempos mööduti minust pidevalt. Rada on selles mõttes salakaval, et algus on kergelt allamäge. Ahvatlus kiiresti alustada sai tõenäoliselt paljudele hiljem saatuslikuks. Kuna mul oli eesmärgiks harjutada just aeglasemalt alustamist oli Tallinna maraton selles mõttes sobivaks kohaks. Pidin kogu aeg meelde tuletama, et ei tohi kiirustada ja kellalt tempot kontrollima, et ei läheks teiste kiirustamisega kaasa. Kui oleksin kavatsenud kogu distantsi läbida, oleksin pidanud veel kauem passima, et hoida tagasi ja üritada lukustada pulss madalamal tasemel.

Umbes 7.nda kilomeetri paiku jõudsin järele pundile, kus jooksid ka Liina Luik ja Andrus Nilk. Selgus, et nad plaanisid joosta aega 3.15. Võtsin ennast sappa kuna tempo tundus sobiv olevat. Tagasiteel sai selgeks, et rühmas jooksmine oli hea taktika. Tagasiteel oli kerge vastutuul, mistõttu me pundiga järjest neelasime üksikuid jooksjaid alla. Tallinna maratoni rajal on üksi mereäärset kaldapealset raske joosta. Rühmana saab kordamööda tööd teha ja säästa lõpuks vajalikku energiat. Aitasin vedada samuti rühma paar kilomeetrit, kuna teadsin, et ei pea lõpetama. Pärast kodus pulsikella joonist vaadates oli näha kuidas tempo hoidmine vastutuules kergitas pulssi kiiresti 10-15 löögi võrra ehk tegelikult oli energiakulu, isegi vaikse kerge küljetuulega, märgatav. Jooksjad, kes lahkusid pundist ja proovisid üksi kiiremat tempot arendada, said varsti selgeks, et see on liiga koormav ja naasesid pundi tuulde.



Foto allikas: http://www.kondis.no/tallinn-marathon-en-reise-verdt.4818519-127145.html

Vaatasin hiljem finišiprotokollist, et Liina oli teinud väga hea jooksu. Ta oli valinud tõenäoliselt õige kiiruse ja jooksnud kaks ringi praktiliselt ühte aega.

Esimest korda õnnestus mul katkestamise tõttu näha ka maratoni finišit. Ka siin näitas jooksu käik, et alguses üksi ees jooksnud keenialane ei lõpetanud esikolmikus ning võitsid kaks keenialast, kes esimesel ringil otsustasid jääda neljamehegrupis tahaplaanile. Meeldiv üllatus oli Pavel Loskutovi kolmas koht, sest esimesel ringil (10km) oli ta keenialastest kõvasti maha jäänud ning jooksis üksinda. Arvan, et ta tegi samuti kogenud jooksjana targa jooksu alustades rahulikumalt, mis kokkuvõttes tõstis ta poodiumile. Vaatasin lõpuprotokollist, et Loskutovi kahe ringi aeg erines vaid 10 sekundit.

Mõned fotomeenutused lõppenud jooksust.




Saturday, September 11, 2010

Tallinna maraton 2010 eel

Eelmisel nädalal Eesti Kergejõustikuliidu registreerimisvooru järel ületas maratonidistantsil osavõtjate arv 1000 jooksja piiri. Stardinimekirjas on hetkel 1136 jooksjat Minu arvates on see hea saavutus arvestades, et suurem osa jooksjaid on Eestist. Stardinimekirja põhjal on jooksjaid Eestist 991, Soomest 56, Rootsist 14, Lätist 12 jne. Loodan, et selle aasta maratonijooksu edetabelis on tulemas märgatav (üle kahe kordne) maratoni läbinute arvu kasv. Eelneval kahel aastal oli edetabelis ligikaudu 350-400 maratoni läbijat. Tänase seisuga võtsin kokku, et on maratoni läbinud juba 328 jooksjat.

Eelmiste aastate Sügisjooksu hea maine on maratonijooksu propageerimisel Eestis suurt kasu toonud. Nüüd jääb vaid loota, et hea korralduse maine abil ning tasane rajaprofiili hakkab meelitama jooksjaid Tallinna üle maailma. Tõenäoliselt võtab paari tuhande startijani jõudmine veel mitu aastat aega.

Villu Zirnaski arvamus on küll õige, et maratoni rada võiks olla huvitavam. Pikk edasi-tagasi lõik ei meeldi tõenäoliselt paljudele (Mulle isiklikult pikad sirged meeldivad rohkem kui kurvilised ja keerulised rajad).

Tallinnas maratoniraja kujundamise probleemiks on Tallinna väiksus ning kesklinnast kõrvale ei saa rada väga lihtsalt laiemaks venitada. Kadrioru lossi pargist võiks küll jooks läbi minna. Samas ma ei ole kindel, et kesklinnast Kalamaja, Rocal-Mare või Lasnamäe poole raja venitamine rajale palju vaatamisväärsusi juurde annaks.

Vaadates rajakaarti tundub, et leitud lahendus on maratonijooksuks päris hea. Rada on valdavalt lauge. Joogipunktide paigutus iga 3-4 km tagant on igati piisav ja sobilik. Ainukeseks määramatuseks jääb tuule tugevus ning selle suund. Tuulevaikse ilmaga kujuneb Tallinna maratonirajast tõenäoliselt kiire rada. Samas tugeva tuulega võib jooks kujuneda raskeks katsumuseks.

Soome ilmaennustus prognoosib homseks maratonijooksuks sobivat temperatuuri (13-17C) ja  mõõdukat tuult (4-5 m/s). Raskemaks võib muuta raja läbimise vihmade tagajärjena kerkinud õhuniiskus ning lõuna paiku prognoositud täiendav kerge vihmasadu.

Loodan, et Pavel Loskutov jookseb hea aja ning saab motivatsiooni veel aasta treenida ja esindada Eestit maratonis Londonis 2012.

Minu eesmärk on proovida Tallinna maratoni rada ning testida kavandatavat maratonitempot enne Frankfurdi maratoni. Loodan, et saan vastuse kas jaheda ilmaga kavandatud tempo sobib või peab tempot aeglasemaks korrigeerima.

Kohtumiseni homme stardis.

Saturday, August 28, 2010

38. ümber Ülemiste järve jooks

Jooksuüritust saatis igati mõnus ilm ja ka lõpetajaid üle tuhande on hea tulemus.

Taastumisnädalal katsusin jooksu võtta ettevaatlikult ja alustada tagantreast rahulikuma tempoga. Jooksu alguses vabamat jooksurada otsides põrkasin kokku ühe naisega. Viisakalt vabandasin. Ta vastas, et pole midagi, küll me varsti rajal kohtume. Ta küsis, et mis mu stardinumber on? Vastasin et 78. Seepäeale ta arvas, et me vist ikka ei kohtu. Mind pani ta vahetu reaktsioon muigama.

Kummaline, kuid alla tunni joosta ei olnudki keeruline. Eelmise aastaga võrreldes pea nelja minutiline ajaparendus oli taas meeldiv üllatus. Plaani see aasta joosta alla tunni ei olnud.

Hea jooksu eelduseks arvan olid alguses aeglasemalt (4.40-4.30) joostud kolm esimest kilomeetrit. Saades välja asfaldile, kus oli ruumi joosta, tõstsin natuke tempot, et 4.20-4.15 -ga lõpuni tiksuda. Ühtlane jooks õnnestus kuni lõpuni. Järve teisel poolel kahjuks pidin kogu aeg üksi tuulega võitlema kuna võrreldes teistega oli mu liikumise kiirus kilomeetrile 5-10 sekundit kiirem. Tõenäoliselt oli neil raskem kiirema alguse tõttu.  Võimalik, et ka vedelikupuudus andis teistel tunda. Igatahes keegi ei soovinud mulle tuulde võtta ja pidin üksi edasi rühkima. Aga nauditav oli tunda, et oled valitud tempost üle. Lõpukilomeetritel metsa all liivastel tõusudel langes tempo taas 4.40-4.35 peale. Samas kitsal rajal ei olnud erilist mõtet ka hakata teistest mööda trügima. Tiksusin need rahulikult teiste järel rivis. Viimasel poolel kilomteeril võtsin jalad kõhu alt välja ja tegin need metsa all tõusudel kaotatud paarkümmend sekundit tagasi.

Mõned mõtted, mis tekkisid jooksu järgselt, mis osas saaks seda head jooksu veel paremaks teha.

Joogipunktid. Üks joogipunkt oleks võinud rohkem olla. Kaks joogipunkti peaks teoorias piisama kuid mulle  natuke vähe. Minu mälu järgi oli mingil aastal üks joogipunkt rohkem (ehk kokku kolm 3,5 km, 8km ja  11,5 enne metsa pööramist). Kui ma poleks enda jooki rajale kaasa võtnud oleksin taas kuivale jäänud.

Kilomeetritähised. Rajale paigutatud kilomeetritähised on väga hea mõte. Samas ei ole neist erilist abi kui need on lohakalt (ebatäpselt) paigaldatud. Seetõttu ei saanud jooksutempost jooksu ajal head ülevaadet. 7 km tähis oli näiteks kindlat paarsada meetrit eespool.

Distantsi kogupikkus. Korraldajad väidavad, et rada on umbes 14 km pikk. Minu kell näitas kokku finishis vaid 13,6 km. Tean, et mu sammumõõtja sellise lühikese raja peal nii palju ei tohiks valetada. Lõpuprotokollides võiks olla täpne kilometraaz (GPS-ga rada läbides peaks saama piisava täpsusega selle väikse asja ära mõõta). Seetõttu lõpuprotokollides toodud keskmist jooksutempot ei saa päris tõena võtta. Tallinna maratoni tempo kavandamisel seda jooksu aluseks võttes võiks maratonil kõrbemise vältimiseks pigem + 5 -10 sekundit kilomeetrile igaks juhuks lisada.

Aga kokkuvõttes oli igati mõnus jooks. Nüüd on selleks aastaks selle sarjaga taas ühel pool.

Tuesday, August 24, 2010

Kuidas valida õiget maratonitempot?

Kuidas joosta sedasi, et jooksuvõistlus ei muutus piinavaks kannatamiseks ning nautida jooksu lõpuni? Milline on õige tempo millega alustada? Nii ümber järve jooksudel kui maratoni puhul on jooksja ees samad küsimused ja valikud.


Olen mõtelnud sellele, kas viimased maratonid on läinud vale algustempo nahka või on suurem roll olnud mõlemal jooksu ajal valitsenud kuumusel? Tõenäoliselt on olnud mõlema teguri koosmõju ehk ei ole arvestanud kuumuse mõjuga ja seetõttu muidu tõenäoliselt sobiv jooksu algustempo on osutunud tegelikkuses liiga kiireks.

Viimases soomlaste jooksuajakirja „Juoksija”-s numbris (1) annab Seppo Anttila artiklis nõu kuidas tuleks jagada tempot jooksu vältel. Mõned targad mõtted nimetatud artiklist (esitatud kaldkirjas), mille täisversiooni soovitan jooksuhuvilisel võimalusel lugeda.

1. Esimesel kümnel kilomeetril liiga kiire algusega võidetud 5 minutit tähendavad üldjuhul 15-20 minutit kaotust maratoni lõpuajas.

Lihtsa arvutuse põhjal tähendab see 30 sekundit kiiremat tempot kilomeetrile. Arvan, et ka väiksem kiirusevahe võib mõjuda laastavalt. Lühemate lõigutreeningutel olen näiteks kogenud, et hetkevõimetest 5 sekundit kiiremini joostud kilomeeter võib tuua kaasa kiiresti ülekoormuse. Langetades jooksutempot 5 kuni 10 sekundit talub organism tempot ning lõigud saab ilma suurema väsimuseta ära joosta.

2. Kiirusest olenemata saavutavad maratonijooksjad oma parima tulemuse distantsi läbides ühtlase jooksutempoga. Vaid tipptasemel maratonijooksjate viimastel aastatel jookstud rekordid on joostud kergelt tõusva tempoga.

Analüüsisin enne Helsingi jooksu oma eelmise aastate õnnestunute maratonide jooksugraafikuid, ehk vaatasin kuidas oli jooksutempo muutunud distantsi vältel 5 kilomeetri kaupa. Eelmise aasta Helsingi maratonil, kus nautisin jooksu lõpuni ilma surnud punktita, suutsin joosta kuni 35 km-ni ühtlase tempoga ehk 5 kilomeetrised lõigud jooksin praktiliselt sama ajaga (vaid kahel lõigul oli kiirus 2 sekundit kilomeetri kohta teistest lõikudest kiirem). Kiiruse langus toimus alles pärast 35 kilomeetrit. Samas teades Helsingi raja profiili ja viimaste kilomeetrite tõuse, oli kiiruse langus täiesti mõistetav. Amsterdamis alustasin 4:46- ga ja siis vaikselt kasvavas tempos (4:42, 4:39, 4:39, 4:38, 4:36). Langus tuli 30 ja 35 kilomeetri vahel. Mäletan, et tegin väikse tempo tõusu 21 kilomeetrist, mis maksis hiljem sildadel ja tunnelites tõusudel kätte. Kuid samuti kokkuvõttes suhteliselt ühtlase tempoga jooks.

3. Maratoni 32 kilomeetril hakkavad süsivesikute varud lõppema. Alustades aeglasemalt lülitate organismi jooksu esimeses pooles rasvapõletusrežiimile ja säästate jooksu lõpuks hädavajalikke süsivesikuid. Kuni 35 kilomeetrini peab maratonis keskenduma heale ja energiat säästvale jooksutehnikale. Kui ka 34 kilomeetril tundub jooksutempo endiselt liiga madal, alles siis tasub natuke tempot tõsta.

Amsterdamis tagantjärgi vaadates sai liiga varakult alustatud tempo tõstmist, mis kokkuvõttes tähendas lõpukilomeetritel koguajas 4-5 minutilist kaotust. Mäletan, et joostes Helsingis eelmine aasta koos ühe soomlasega, kes soovis joosta samuti aega 3.30, pidin teda kogu aeg tagasi hoidma, et küll jõuame tempot tõsta. Tagajärjeks oli, et ta jäi maha umbes poole maratoni peal ja lõpetas minust ca 15-20 minutit tagapool. nagu Meelis Minn on korduvalt ütelnud "Maratonis on vaid üks pedaal - see on pidur". Samas seda on nii raske jooksu ajal meeles pidada.

4. Kui välistemperatuur ületab 25 kraadi unusta kõik rekordiüritused. Näiteks 4 tunniga maratoni läbival jooksjal tuleks alguses tempot võrreldes ideaaltempoga aeglustada kilomeetrile 10-15 sekundit.

Üks teadmine, millega ma viimastel maratonidel ei arvestanud. Samas on nii raske minna maratoni lihtsalt läbima kui tead, et jahedamates oludes tõenäoliselt suudaksid trennis tehtud töö tulemuseks vormistada.

Näiteks järvejooksudel mulle meeldib alustada lõpuridadest, siis vaikselt tempot tõstes jõuda järgi tuttavatele, ajada nendega natuke juttu ja siis kulgeda vaikselt tõusvas tempos järgmise tuttavani. Nagunii esikümnesse (isegi saja hulka) asja ei ole. Seetõttu milleks tormata?
Jooksu alguses on kaks võimalikku taktikat – joosta alguses kiiresti hing kinni, seejärel kannatada hambad ristis kuni lõpuni ja vaadata kuidas lõpukilomeetritel möödutakse sinust nagu postist. Või valida teine taktika, alustada rahulikult ja vaadata jooksu vältel kuidas sulle tullakse selg ees vastu. Valik on jooksja teha.

(1) Seppo Anttila „Jaa vauhti viisaasti”, „Juoksija” nr 6-2010,

Sunday, August 15, 2010

Helsingi 2010 – põrgulikult raske jooks.

Selle aasta jooks ebaõnnestus. Sellist kukkumist teises pooles pole ma enne kogenud. Lõpptulemusega 3.35 selgelt ei jäänud rahule. Isegi koht lõpetajate nimekirjas 100 kohta kõrgemal võrreldes eelmise Helsingi maratoniga, ei paku lohutust. Seekord läks kõik nihu: ebasobiv ilm, ning ilmale mittevastav alguses valitud liiga kõrge jooksukiirus. Treeningkoormusest taastumise kohta ei oska hetkel hinnangut anda.

Vaatasin täna Soome ilmamõõtmisjaama tulemusi stardi hetkel ja 3,5 tundi hiljem.: Temperatuur stardis 26 C, finišis 23C, õhurõhu langus 1022-lt 1019-le õhuniiskuse langus 80%-lt 65%-le, tuul 4-5 ms. Õnneks oli valdavalt pilves ilm.

Lugesin, veebist et kõrge temperatuur ja õhuniiskuse mõtlevad tõstavad pulssi tavapärasest vähemalt 10 lööki kõrgemale (ehk tavapärane + 20 lööki). Lisaks takistab kõrge õhuniiskus kehal higistamast, mis on vajalik kehal optimaalse temperatuuri hoidmiseks. Imestasin jooksu alguse ajal, et kuigi hoidsin tagasi ronib pulss vaikselt ülespoole ja ei stabiliseerunud loodetud tasemel.

Palavale ilmale lisandunud kõrge õhuniiskus oli tõenäoliselt põhjuseks, miks treeningutel täiest talutav tempo, muutus kiiresti koormavaks. Kavandatud maratonitempot suutsin hoida vaid poole maani (poolemaratoni aeg 1.38) ja siis jooksis organism 27 kilomeetril kinni. Tundub, et tekkis vedelikupuudus ja magneesiumipuudus, mis päädis sellega, et vaatad kellalt kuidas tempo ning pulss langeb kuid jalad on kanged ja ei liigu. Lisaks esmakordselt kogesin olukorda, kus katsudes tempot tõsta hakkas kohe pistma. Kõnnid natuke, valu mõne aja pärast taandub, alustad taas sörki ning tempot tõstes taas valu platsis.

Maratoni teine pool oli tahtejõu trenn. Ei aidanud ei sammupikkuse lühendamine, lõdvestusharjutused ega ohtralt vedeliku tarbimine. Loodetud taastumist ei tulnud ja maratoni teise poole tiksusin pulsi põhjal rasvapõletustsoonis. Oli vaid valu.

Kas oleks aidanud aeglasem jooksu algustempo? Võimalik, et teise poole kukkumine oleks väiksem olnud. Samas vaatasin, et enamik jooksjaid lõpus vaid kulgesid. Ei paistnud kellelgi (isegi tagant tulijatel) erilist särtsu sees olevat. Hea et Ivariga kaasa ei läinud, kui ta minust 18 km mööda jooksis. Ivar tegi taas hea jooksu ja oli see aasta aegade põhjal eestlastest esimeste hulgas ajaga 3.18.52.

Kompressioonsokkidest oli säärtelihaste kaitsmisel kasu. Säärelihas ei kiskunud ei jooksu ajal ega ka peale jooksu krampi. Samas nihutasid sokid raskuskeskme kunstlikult mujale. Tundus et reie tagalihas ja tuharalihas võtsid enda kanda osa säärelihaste koormusest.

Kokkuvõtteks. Mis ei murra teeb tugevamaks. Nüüd taastumisnädal ja siis taas vaikselt harjutama Frankfurdiks. Loodetatvasti on Frakfurdis oktoobri lõpus ilm jahedam ning kõik sõltub vaid endast. Kompressioonsokid jätan selles stardis kõrvale ja kasutan neid tulevikus hetkedel, kus säärelihas vajab tõesti tuge.

Tuesday, August 10, 2010

Helsingi maratoni eel

Helsingi maratonile on kirja pannud üle 50 eestlase. Nimekirja vaadates paistab, et Tallinna maraton on võtnud käesoleval aastal oma osa. Jooksjad, kes soovivad Tallinna maratonil korralikku aega joosta, sel aastal Helsingi maratonil tõenäoliselt ei osale. Kahe maratoni vahe on liiga lühike, et peale Helsingit Tallinnaks ära taastuks ning mõlemat maratoni korralikult joosta jõuaks . Kahju, et need kaks jooksu nii lähestikku on – ei saa eestlased joosta Soomes ega soomlased Eestis. Jooksjaid Soomes jagub. Hetkeseisuga oli Helsingi maratonil kirjas 6400 jooksjat. Ka Rootsist ei ole tõenäoliselt palju jooksusõpru Eestisse tulemas kuna päev enne Tallinna Maratoni toimub Stockholmi poolmaraton. Tallinna maratoni ajastust muutes oleks võimalik põhjanaabrite abiga oluliselt suurendada Tallinna maratonist osavõtjate arvu.

Soovisin see aasta proovida ka poolmaratoni, kuid kahjuks korraldatakse Eesti poolmaraton samal ajal kui Helsingi maraton. Eesti korraldajad taas kaotavad need jooksjad, kes on otsustanud Helsingis startida. Vist tuleb otsida sügiseks poolmaratoni piiri tagant.

Helsingi maratoni jooksen kolmandat korda, mistõttu rada on tuttav ja seetõttu jooksu taktikat kavandada lihtsam. Helsingis jooksin ma ka oma elu esimese maratoni. Iga korraga olen Helsingis oma aega parandanud. Nädala lõpus selgub, kas olen taastunud treeningkoormustest, Pühajärve triatloni üle 33 kraadises kuumuses joostud 10 kilomeetrist ning eelmisel nädalal kollitanud väikesest viirusest. Enesetunde põhjal tundub, et soodsate tingimuste kokkulangemisel (ilm + taastumine + õige valitud kiirus) suudan ületada Helsingis eelmise aasta aja.

Klubikaaslasele, kes esimest korda Helsingis stardib, raja tutvustust koostades mäletasin, et  esimene pool maratonis oli valdavalt allamäge ja teine pool tagasi ülesmäge. Leidsin veebiavarustest Helsingi maratoni raja reljeefi.


Nagu pildilt näha rajal tõuse jagub. Eriti magusad on lõputõusud kilomeetritel 36 kuni 40. Tõusude arv on vist ka üheks põhjuseks, miks põhjanaabrid seda pilti avalikustada ei taha. Jooks on tehniliselt raske, kuid hea korraldus teeb sellest jooksust nauditava ürituse. Näiteks on joogipunkte raja lõpuosas pea iga 3 km tagant.

Aga nüüd jalad seinale. Tulemustest ja jooksu muljetest kirjutan nädala lõpus.

Sunday, July 11, 2010

Kas kompressioonsokid aitavad parandada jooksutulemust?

New Balance poest Piritalt uusi jooksusokke ostes soovitati proovida kompressioonsokke (inglise k. compression socks). Väidetavalt pidid hoidma säärelihase heas toonuses ja lihas ei väsi ära. Võtsin paari prooviks ja mõtlesin testin neid ümber Pühajärve jooksul, kus tõuse parajalt ja säärelihased saavad suure koormuse.

Kompressioonsokkide taustast

Lugesin Peter Sagal-i artiklist (Runnersworld aprill 2009), et kompressioonsokid loodi alguses aitamaks diabeetikuid vereringluse parandamiseks ja nüüd kasutavad nii jooksjad kui triatleedid selleks, et joosta kiiremini. Joe Frieli artiklist selgus, et 2008.a. kasutati Havai raudmehe võistlusel kompressioonsokke juba laialdaselt. Kasutajate sõnul aitavad need parandada vere tagasivoolu, hoiavad lihaseid liigse liikumise (rappumise) eest ja kiirendavad taastumist. Nii nagu ujumises uued trikood aitavad parandada tulemusi, tundub, et kompressioonsokid aitavad samuti vastupidavusaladel. 2009.a. lõpus aastal otsustati, et Havai raudmehe võistlustel keelatakse muuhulgas kompressioonsokkide kasutamine.

Milline oli kogemus?

Kompressioon tähendab „kokku suruma”. Kompressioonsokid, mis tegelikult on põlvikud, istuvad tihedalt sääre ümber. Jooksu ajal alguses oli nende kandmine natuke harjumatu kuid otseselt nad ei seganud. Kartsin, et võivad vajuda jooksu ajal alla, nagu kunagi tegid jalgpallipõlvikud. Seda aga ei juhtunud ja sokid istusid ilusti kogu jooksu tihedalt ümber jala.

Tundub, et sokid toimisid. Huvitavalt säärelihas ei jooksnud kinni ega ei muutunud raskeks. Ka pärast viimast rasket tõusu sai mäest rahulikult alla joosta. Viimastel kilomeetritel oli samm mõnusalt kerge hoolimata läbitud tõusudest. Samuti oli meeldiv, et jooksu järgselt säärelihase piirkonnas ei tundnud valu, mis mind viimaste raskemate trennide järel on natuke kimbutanud.

Kokkuvõttes jäin uute sokkidega väga rahule ja tundub, et neid on mõistlik kasutada, kui koormuse tõus hakkab liiga tegema säärelihastele. Tundub, et sokid aitavad mingil määral ära hoida säärelihaste ülekoormust.

Kas kompressioonsokid aitavad saavutada paremat jooksuaega? Ma ei tea, kui suure panuse andsid kompressioonsokid ja kuivõrd palju paranenud jooksuvorm, kuid tulemuse parandamine pea kolm minutit võrreldes eelmise aastaga oli minu jaoks positiivne üllatus. Seda enam, et tunne jooksu lõpus oli suhteliselt kerge ja jalg ei muutunud tuimaks nagu eelnevatel ümber Pühajärve jooksudel.

Otsustasin, et lähen ostan paar paari kompressioonsokke juurde ja jätkan katseid. Proovin neid tõenäoliselt Helsingi maratonil ja vaatan, kas nad aitavad ära hoida ka tavapäraseid maratoni järgseid säärelihaseid kimbutavaid krampe. Soovitan teistelgi proovida kel on oht säärelihaste ülekoormuseks.

Kasutatud allikad:

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-240-320--13079-0,00.html
http://home.trainingpeaks.com/articles/triathlon/compression-socks.aspx

Monday, June 28, 2010

Mäkkejooks treeningvahendina

Raamatu „Jooksja tarkvara” loetud teooria põhjal on võimalik kiiremini joosta kui oled arendanud vastupidavust ja lihasjõudu. See on jooksukiiruse arendamise alus. Alles seejärel on võimalik liikuda arengus järgmisele tasemele (kiirusvastupidavuse ja kiirusjõu arendamisele). Ainult ühte külge arendades (näiteks ainult vastupidavust arendades) "ehitate maja vildakale vundamendile". See tähendab olukorda, et pump (süda) nagu suudaks kuid jalad ei jõua. Viimase maratoni ajal tundsin, et lihasjõust jäi tugevalt puudu.

Olen lugenud, et mäkkejooksud aitavad arendada lihasjõudu. Lisaks aitab mäkkejooks murda lauskmaajooksul tekkivat monotoonsust.

Internetis teooriat otsides leidsin mõningat teooriat mäkkejooksu kohta.

Alljärgnevate soovituste puhul peab arvestama, et mäkkejooksu (ingl.k Hill training) puhul (eriti mäest alla jooksmisel) on mõeldud tõenäoliselt lauget tõusu kaldega 5-10%. Allikas: Marathoning Start to Finish” 2001

Allikas : Team Oregon:
  • Mäkkejooksul on oluline mitte kaotada oluliselt sammusageduses. Aeglasem sammusagedus tähendab, et lihastesse jõuab vähem hapnikku. Sammusagedust aitab hoida sammupikkuse muutmine. Mäest üles jooksul tuleb joosta lühikese sammupikkusega ja alla joosta siis vastavalt pikema sammupikkusega.
  • Valitud tempo õigust näitab ka pulss, mis mäkkejooksul üles võiks olla kuni 5-10 lööki tavapärasest rütmist kõrgem ja mäest allajooksul 0-5 lööki madalam tavapärasest rütmist. Võistluste ajal, kus pulss on kõrgem, peaks jälgima, et mäkkejooksul ei tõuseks pulss üle 5 löögi tavapärasest.
  • Mäest alla joostes tuleks üritada mitte tagasi hoida, sest mäest alla joostes on võimalik tavapärase pulsiga joosta oluliselt kiiremini.
Allikas: Runnersworld.com
  • Mäkkejooksu lisamine treeningkavva aitab parandada märgatavalt jooksu ökonoomsust. Tehtud uuringutes on mõõdetud, et treeningkavas mäkkejooksude kasutamisel paranes 12 nädala jooksul jooksu ökonoomsus keskmiselt 3% võrra.
  • Mäkkejookse samas ei soovitata teha algajatel jooksjatel, kuna lihased ja lihaskinnitused on nõrgad. See võib põhjustada probleeme põlvede või ahhilleuse kõõlusega.
Praktiline kogemus

Valisin mäkkejooksuks natuke karmima (järsema tõusu). Mäkkejooksul proovisin mitte kaotada rütmi ja joosta ühtlase mõõduka tempo ja tiheda lühikese sammuga lõpuni. Alla tulin aeglaselt sörkides, eesmärgiga lõdvestuda ja langetada pulssi. Uut lõiku alustasin alles seejärel kui pulss oli langenud alla 120. Alustuseks 6 x 150 m. Seejärel kerge väike venitus vahepeale ning samapikk trepijooksu seeria. Iga aste ja tiheda rütmiga, samas mõõdukas tempos. Trepist alla sörkisin rahuliku sammuga, et alla jõudes oleks pulss taastunud enne uue tõusu võtmist.

Mäkkejooksul tajusin olevat järgmised positiivsed mõjud:
  1. Mäkkejooksul on äärmiselt oluline käte töö. Seetõttu on mäkkejooks hea vahend kätetöö parandamiseks. 
  2. Jalalihased (sääre ja reie eesmised lihased) saavad korraliku koormuse. Mäkkejooksul ja trepijooksul on mõnevõrra erinev mõju. Trepijooksul on samm lühem ja päka töö intensiivsem. Trepijooks tundub olevat vähem koormav kui mäkkejooks. Mäkkejooksul tundub jooksule vajalik äratõuge olevat rohkem rõhutatud. Viimane on hädavajalik, kuna üldjuhul harrastusjooksjal on äratõuge jooksu ajal nõrk. 
  3. Tõusude ja languste jooksmine õpetab südant paremini reageerima koormuse muutusele. Olen tähendanud, et mäkkejooksude järgne lõdvestuse osa (mäest alla jooks) õpetab pulssi kiiremini alla tulema.  
  4. Mäkkejooksul on samm lühem ja seetõttu võrreldes lauskmaajooksuga põrutus väiksem. Samas allajooksul on põrutus ja koormus suurem kui lauskmaajooksul. Seetõttu peaks alguses järsust mäest allajooksuga ettevaatlik olema.
Pärast mäkkejooksu drille on lauskmaal joostes tajutav äratõuke erinevus ning tekib tunne, et jooksu ajal oleksite nagu maast kõrgemale üles tõstetud. Kavatsen treeneri nõusolekul teha üle nädala ühe mäkkejooksu seeriate drilli.

Kasutatud kirjandus:

H.Lemberg, A.Nurmekivi, R.Jalak „ Jooksja Tarkvara”, Tallinn 2006

Patti ja Warren Finke „ Marathoning Start to Finish” 2001 http://www.teamoregon.com/publication/online/flashmarbook.php

Team Oregon: http://www.teamoregon.com/publication/online/junrun.html

Allikas: Runnersworld.com http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-264-7519-0,00.html

Monday, June 14, 2010

Soovitusi taastumiseks peale pikka jooksu

Vanu Runnersworld ajakirju sirvides avastasin Jim ja Phil Whartoni soovituste loetelu, kuidas tunni vältel peale pikka jooksu kiirendada organismi taastumist.


5 minutit peale jooksu joo spordijooki taastamaks elektrolüüte ja mineraale

7 minutit peale jooksu vaheta jooksuriided kuivade riiete vastu. See aitab organismil paremini reguleerida kehatemperatuuri.

15 minutit peale jooksu võta kerge suupiste, mis sisaldaks nii süsivesikuid kui valke alustamaks lihaste kiiremat taastumist.

30 minutit peale jooksu tee kergeid venitusharjutusi taastamaks lihaste elastsust, parandamaks vereringet ja lihaste mikrotraumade paranemist.

45 minutit peale jooksu tee jalgadele jääkülm vann (või kasuta külmageeli) kiirendamaks taastumist. Külmavann jalgadele parandab vere tagasivoolu, mis omakorda aitab kaasa jääkainete kiiremale eemaldumisele lihastest.

60 minutit peale jooksu heida pikali ja võta 15-30 minutine puhkus. Võimalusel asendis, kus jalad on asetatud kõrgemale. Üheks heaks puhkeasendiks on asetada 10 minutiks selili lamangus sirged jalad vastu seina. Viimane aitab lisaks jalgade puhkusele venitada tagumisi reielihaseid.

Allikas: Runnersworld 2008.a. september

Sunday, June 6, 2010

Stockholmi maraton hoolimata katsumustest siiski lõpetatud

Sel aastal oli üle pika aja Stockholmis mõistlik ilm, mis andis lootust, et võib joosta normaalse aja. Stardi eel näitas auto termomeeter sooja vaid 18 kraadi ja praktiliselt oli tuulevaikne ilm. Starti minnes selgus, et palav jooks tuleb sellest hoolimata. Majade vahel tuulevaikses sai selgeks, et kuumus hakkab liiga tegema. Esimene ring möödus praktiliselt tuulevaikuses, mistõttu tuli otsida rajal kohti, mis on päiksevarjus. Teise ringi ajal hakkas, nagu ilmaennustus lubas, puhuma mõõdukas tuul, mis tõi mõningast kergendust.

Samas ei osanud oodata, et rada tehniliselt nii raske on. Pidevalt vahelduvad tõusud ja langused (eriti see sild, millel järjest tõusu ca kilomeeter+ samapalju langust) hakkasid küllaltki ruttu jalgadesse. Lisaks läks pulss esimestel kilomeetritel kohe lakke, mis oli ebatavaline. Alguse tempo ei olnud eriti kõrgem kavandatud maratonitempost. Tavaliselt saavutab pulss mul kõrgtaseme alles maratoni teisest poolest. Nüüd jooksin kogu maratoni pulsiga, millega tavaliselt teen lõigutreeningut. Tulemuseks, et alates 14 kilomeetrist läks jalg raskeks ning 20 kilomeetriks oli jalg täiesti tuim. Edasi oli eesmärk kontrollida vähegi sammu (aeg-ajalt tegin lõdvestavaid jooksuharjutusi) ja katsuda joogipunktides rohkelt spordijooki tarbides, mis oli tavatult lahja, lõpuni vastu pidada. Ka messilt ostetud uued jalanõud, Adizero Boston, hakkasid kohe peale 5 km varvast hõõruma. Samas peale 20 km oli see teisejärguline mure.

Kokkuvõttes aeg natuke alla 3.30 ei olnud see, mida jooksma läksin. Samas võrreldes teistega vaatasin, et mul läks isegi hästi. Meelis Atonen, kes tavaliselt minust kiiremini jookseb, lõpetas 8 min hiljem. Treeningkaaslast, kes planeeris minust vähemalt 15 minutit paremat aega, jäi lahutama 10 minutit.



Kokku teadaolevalt lõpetas maratoni 98 eestlast (lisaks 95 finishinimekirjale oli kahele Eestist pärit jooksjale pandud riigiks Venemaa ja ühele Soome). 
Mida õppisin sellest jooksust

  • Stockholmi maraton on raske rada. Tundub, et laugema rajaprofiiliga radadega võrreldes tuleb arvestada 10-15 min kehvema ajaga. Samas rajateenindus ja joogipunktid 3-4 km tagant oli igati sobilik raskele rajale.
  • Jooksu järgne tugi on Stockholmis suurepärane. Peale jooksu massaaž, jalgade hooldus, piisavalt ruumi söömiseks ning lihtsalt lesimiseks oli väga mõnus. Lõpetamisel hotdog ja õlu on hea vaheldus peale spordijooki ja geeli. Selles mõttes parim korraldus, mida olen seni kogenud.
  • Ennem jooksmist ei tohi ennast üle tankida. Tõenäoliselt oli see põhjuseks, mis ajas mul pulsi kõrgeks ja organism käitus tavapäraselt erinevalt.
  • Enesetunne ütleb, et eelmise aasta eesmärk maratonis 3.30 alistamine on sel aastal juba lihtsamini saavutatav. Tuleb valida laugem rada ja üritada sügisel veel 10 minuti võrra isiklikku rekordit parandada.
  • Nagu treener Meelis Minn tabavalt ütles, maratonil on vaid üks pedaal, pidur. Tuleb tagasi hoida ja kui vorm on hea, peaks ajaparandus olema realistlik.
  • BSL korraldatud maratonireis oli samuti super. Kõik laabus ideaalselt ja kui BSL järgmine aasta sama üritust korraldab, soovitan huvilistel kindlasti võimalust kasutada. Suur tänu korraldajale Peetrile.
  • Need, kes esimest korda lähevad maratoni jooksma, soovitan liituda mõne maratonireisile mineva rühmaga. Juba teist korda on olnud meeldiv kogemus (sarnaselt eelmisel aastal Amsterdami kogetule), et kõik esmakordselt jooksma läinud ilusti lõpetavad. Seltsis on segasem ja kergem võtta raske katsumus ette. Saate tuge rühma kogenenumatelt jooksjatelt, et see esimene kord paremini õnnestuks. Vastutasuks saadud lõpetamise rõõmu jagub kogu rühmale.
Mis edasi

Järgmine maraton on Helsingi ja siis mõtlesin üritada Frankfurdis (AIMS-i järgi said see aasta kuldraja tiitli) ajaparandust. Olen leidnud juba paar huvilist, kes ka vist punti löövad. Rohkemate huviliste olemasolul võiks rühmaga minekut kavandada. Stockholmi messil Frankfurdi maratoni esindajad lubasid, et kui ajame väikse meeskonna kokku on võimalik saada ka registreerimistasus allahindlust. Korraldajate sõnul on Frankfurdi maraton Berliini järel kiiruselt teine rada Saksamaal. Kuna osalejaid on vähem siis on võimalik ka enda tempos aega joosta.

Monday, May 31, 2010

Eestis maratoniks jooksujalanõud osta on keeruline

Täna käisin paaris sporditarvete poes (Sportland, Adidase ja Nike esinduspoed, jne), et leida endale jalanõud eelseisvaks maratoniks. Kahjuks tulin poodidest sama targalt (st kogemuse võrra rikkamalt) tagasi.

Poes esitasin naiivselt lihta küsimuse, palun näidake mulle jooksujalanõude mudeleid, mis kaaluvad alla 300g. See peaks olema piir, millest alla kaaluvad kiirema trennijooksu jalanõud. Kõigist poodidest sain vastuse, et neil ei ole selliseid andmeid. Küsimusele kas on ehk poes tootjate katalooge, et vaadata järele jalanõude kaalu, sain taas vastuse, et kahjuks katalooge ei ole. Ainuke erand oli Nike esinduspood, kus oli väike voldik.

Poes on küll palju kaupa ja palju naeratavaid müüjaid, kuid toote tundmistega on küll kehvad lood. Ime, et spordipoodidel hästi ei lähe. Kui ostja on kahevahel kas osta või mitte, siis asjatundmatu müüja abil saab kindlasti tuge, et ost edasi lükata.

Otsisin natuke internetist infot, et järgmine kord oleksin poodi minnes targem.

Maratonijooksuks leidsin järgmised kergemad meeste mudelid (kaalud kas g või untsides) 10 oz = 283.495 g

Võistlusmudelid:
Mizuno Wave Aero 8 – (245g)

Kiirema treeningu mudelid (mis sobivad ka võistluseks):

Mizuno Wave Elixir 5 (270g )
Nike LunarGlide+ (10,6 oz)
Nike LunarElite+ (10oz)
NewBalance - MR905 (269g)
Adidas Adizero Tempo 4 (11 oz)
Adidas Marathon 10 (10,2g)
New Balance 905  (10 oz)

Võrreldes meeste ja naiste mudeleid olid naiste mudelid võrreldes sama mudeli meeste jalanõust ca 30-40g kergemad.

Nüüd on nimekiri koos, kuid ma ei ole kindel kas poes kas või pooligi kokku kogutud mudelitest proovimiseks leian.

Sunday, May 30, 2010

Valmistumine selle aasta esimeseks maratoniks

Stockholmi maratonini on jäänud nädal. Trennis on enesetunne olnud kavandataval maratonitempol hea. Iseasi, kas jõuab lõpuni vastu pidada. Pikematel otsadel on kusagil 25 km-st läinud raskeks. Samas treeningtempo ja enesetunde põhjal võiks laugel maal sellest hoolimata tulla isikliku rekordi parandus.

Tutvusin nädalavahetusel maratoni rajakaardiga.
Joogipunktid iga kolme kilomeetri tagant tundub olevat piisav sagedus. See tähendab, et ei pea oma jooki kaasa tarima. Lõpliku otsuse oma joogi osas teen kohapeal. Kui saab olema väga kuum ilm (nagu viimasel kahel aastal) siis tuleb lisajook kaasa võtta.

Rajaprofiil ei ole samas midagi rõõmustavat. Kui ainult seda Västerbroni silda ei oleks. Seda tõusu (tõusukilomeetril kõrguste vahe 30 m) tuleb läbida kaks korda (9. ja 33. kilomeetril). Tõehetk selgub tõenäoliselt 35. kilomeetril, kui tõus ja langus selja taga ning selge, kas jalgadesse jäi veel  midagi või mitte.

Tõenäoliselt tuleb võtta taktika, et esimene ring tuleb võtta rahulikult, saada rajaprofiil enamvähem selgeks ning siis oskab hinnata kuidas jõuvarusid teisele ringile jagada.
Võimalik strateegia:  Esimesed 9 km tuleb joosta soojenduseks rahulikult ja võtta esimest korda sillatõus. Peale seda kilomeeter taastumiseks ning siis võib ehk 5 sekundi võrra tõsta jooksutempot (kavandatud maratonitemponi). Peale poolmaratoni märki on rajaprofiil langev, mis tähendab, et võib katsuda tõsta veel 5 sekundit jooksutempot  ilma, et see peaks tähendama olulisemat suuremat energiakulu, ning katsuda liikuda ühtlaselt kuni 32 km-ni. Seejärel tuleb teist korda sillatõus ning kui selle üle elab (ja haamrit ei saa), siis tuleb üritada lõpuni vastu pidada. Kilomeetritel 38-40 on taas tõus, kõrguste vahega 20 m. Kui 40 kilomeetril taas mäe otsa jõuab, siis võib joosta kiirenevalt niipalju kui jõudu veel alles on lõpuni.

Nädala jooksul tuleb leida kas uued jalanõud või joosta vana kulunud sussiga. Kaks nädalat tagasi sai ostetud uued Asics Trainerid. Lootsin need võistlusteks sisse joosta. Nädalavahetusel selgus, et juba lagunes kannavooder seest ära. Kavatsetud jooksujalanõu tuleb visata kõrvale, kuna kulunud vooder hakkas kannale ning sellega maratoni ei jookse. Kahju, kuigi uus mudel rullus jooksu ajal mõnusalt ning joosta oli pehme, valmistab Asicsi jalanõude voodrimaterjalide kvaliteet pettumust. Ka ennem on Asicsi sisevoodriga olnud mul probleeme. No ei saa olla, et ei saa  isegi 100 km läbida kui sisevooder katki. Tuleb hakata otsima uusi jalanõusid (sh. vist ka uut firmat), kui garantii alla ei lähe.

Positiivne on, et 120 eestlast  (90 meest ja 40 naist) on otsustanud sel aastal Stockholmi maratoni kasuks ning stardinimekirjas on päris mitmeid tuttavaid.
Peale jooksu teen kokkuvõtte kuidas läks ja millised olid muljed.

Wednesday, May 19, 2010

Kuidas leida tasakaalu?

Maratonini on jäänud kolm nädalat. Viimane kuu olen võidelnud lukus olnud seljaga. Nii lihtne see oligi. Üks päev oled kange ja kõik. Nii kurb kui see ei ole, ei suuda ma hetkel isegi sirgete jalgadega põrandal istuda, rääkimata ette painutamisest.

Tarkade inimeste (massööri ja füsioterapeutide) abil on läinud iga sansiga natuke paremaks, kuid keegi ei ole seni saanud jaole põhjusele. Mis on läinud millal valesti. Homme ootab ees katsumus kondiväänaja juures. Loodame, et peab paika ütlus "kõik, mis ei murra, teeb tugevamaks".

Isegi kui kokkuvõttes ei saa paari nädala pärast võistelda, olen eelneva kuuga saanud targemaks, et treenimisel tuleb hoida tasakaalu.

Esitaks lihaste tasakaal. Kui treenida kõhulihaseid, tuleb samaaegselt tugevdada ka selga. Kui teha reie tagalihastele harjutusi ei tohi unustada reie pealseid lihaseid. Ka jõuharjutusi liiga palju tehes on oht rikkuda normaalset tasakaalu, mis tähendab, et ei tohi sattuda liigselt hoogu ja teha ühte harjutust liiga palju.

Sain aru, et lisaks iga-aastasele spordiarsti külastusele peab aeg-ajalt kohtuma ka füsioterapeudiga, kes hindab üldist olukorda ja jälgib, et tasakaal ei läheks paigast. Ise sageli ei pane tähele, et liigud täie hooga vales suunas. Aegajalt peab laskma kellegil kõrvalt vaadata, et õigel ajal võtta taas suund organismi tasakaalu suunas.

Nii jõutreening ja venitused peaksid olema tasakaalus. Mida suurem koormus lihastele seda rohkem tuleb näha vaeva lihaselastsuse taastamisega. Siin ma sain aru, et kui venitus ja massaaz aitab üldjuhul vähendada lihaspingeid, siis füsioterapeut läheb natuke kaugemale ja vajadusel korrigeerib ning venitab lahti kinniolevaid lihaseid.

Treeningkoormuse tasakaal. Mida suuremad mahud ja raskemad treeningd, seda rohkem peab hoolitsema taastumise eest: vahetu õige toitumine ja joomine peale koormust, täiendavate ainete (mineraalid) tarbimine, taastumist kiirendavad protseduurid (nt massaaz) jne. Asjatundlikust treenerist on siin abi.

Professionaalne ja veelkord professionaalne tugi
Päris huvitav oli lugeda Jaak Salumäe kohta artiklit, kus avati natuke ka korvpallimeeskonna tippu viimise saladusi. Üks võtmetegur oli, et ta kaasas meeskonna arendamisse erinevate valdkondade tippspetsialistid ning iga sportlasele läheneti individuaalselt. Meeskonna liikmeid uuriti individuaalselt ja selgitati välja tema nõrgad kohad. Seejärel koostati harjutuste kava igale meeskonna liikmele eraldi, et nõrgad kohad ei hakkaks andma tunda tipphooajal. Meeskond on nii nõrk kui nõrk on ta nõrgeim lüli

Loe ja hari ennast. Kuigi kirjandust ilmub üksjagu ei pruugi esmalugemisel kõike mõista. Pidev valikuline ülelugemine ja kirja pandu üle mõtlemine avab lõpuks seosed ning seaduspärasused. Leidsin müügilt hea uue soomlaste kirjutatud tõlkeraamatu lihaste ja nende venitamisharjutuste kohta.

Wednesday, May 5, 2010

Taas magasin maha Londoni maratonile registreerimise

Sel aastal tehti taas Londoni maratoni registreerimisel rekord. Registreerimine avati 04.05.2010 ja suleti samal päeval, kuna täitus limiit 125 000 jooksjat. Kui eelmine aasta kestis registreerimine kolm päeva, siis see aasta sulgus 2 päeva kiiremini.

Magasin registreerimise maha. Nii, et suurtele maratotonidele muutub lihtsalt registreerimise kaudu peale saamine järjest keerulisemaks. Ainuke võimalus on saada oma isiklik aeg alla 3 h, mis annab täiendava võimaluse registreerimiseks või oodata ära 40 aasta kukkumine.

Londoni jooksule kvalifitseerumisel "hea ajaga vanusegrupis" on meestel vaja alistada järgmised ajad:

Men Time (in hours)

Age 18 - 40 2.45 - 3.10
Age 41 - 59 sub 3.15
Age 60 - 64 sub 3.30
Age 65 - 69 sub 4.00
Age 70+ sub 5.00


Väike motivatsioon, et treenida  :) ja head aega joosta.

Sunday, May 2, 2010

Muljeid Viljandi järvejooksult

Võrreldes eelmiste aastatega oli ilm Viljandis tavapärasest jahedam. Kuigi sõidu ajal Viljandisse sadas vihma möödus jooks õnneks ilma vihmata. Pikki järve puhus päris kõva tuul, mis tähendas, et tuul oli vastu stardis ja lõpukilomeetritel. Lootus, et teisel pool järve saab kasutada taganttuult ei täitnud. Millegipärast oli põldudel suhteliselt tuulevaikne.


Enne jooksu, kerge soojenduse ajal, oli pulss 20 lööki tavapärasest kõrgemal. Otsustasin, et võtan seetõttu jooksu rahulikult ja katsun läbida distantsi rahulikus mõõdukas tempos. Kuna olin nädala alguses haige, siis kartsin, et ehk pole tõbi veel taandunud.

Enne starti sain stardikoridoris kokku tuttava Tiiduga, kes läks ennast tühjaks jooksma. Tal oli see viimane võistlus enne Riia maratoni. Oleme jooksnud järvejooksudel üldjuhul samasse lõpuaega, kuid seekord ütlesin, et ma võtan rahulikult. Naljatasime, et kui ta ennast väga tühjaks jookseb, siis finiši eel kohtume.

Alustasin rahulikult. Startisin kolmandast stardirühmast ja lasin mööda neljanda stardirühma hagijad. Juba stardikoridoris oli näha, et need mehed on valmis teistest kas või üle jooksma, et ette poole saada. Huvitav, et mida taga poolt stardid, seda rohkem on alguses seda rabelemist ja tarbetut tormamist.

Kuna startisin suhteliselt eespoolt sain juba algusest liikuda omas rütmis. Kuigi tunne oli hea ja kerge oli joosta, mis tulenes tõenäoliselt pikast nädalasest haigusest tingitud puhkusest, katsusin hoida end tagasi.

Arvan, et see taktika õigustas. Oli võrreldes eelmiste aastate jooksudega üllatavalt kerge järvejooks, kuigi tehniliselt raksem tugeva tuule ja kohati päris vesise raja tõttu. Kulgesin tasaselt ja vaikselt liikusin omas tempos teistest ettepoole. Poolteist kilomeetrit enne lõppu hakkas paistma tuttava Tiidu selg. Samas võttis kilomeeter enne lõppu asfaldil jala tuimaks ja tekkis korraks raske punkt. Stardikoridoris räägitu ja kohtumine enne finišijoont ei saanud seetõttu tõeks. Tiit lõpetas seekord 10 sekundit enne mind.

Kokkuvõttes üllatas, et võrreldes eelmise aastaga tuli minut lõpuajas ajaparandust. Lisaks positiivne lootus ka järgmisse aastasse, et reservi jäi ja veel on tõenäoliselt võimalik enda parima aja piiri edasi nihutada.

Tagasisõidul tekkis koolivennaga meil küsimus, miks pakuti finišis adidase paberkotte? Me kumbki ei võtnud seda kuigi paljud haarasid. Vist põhjuseks, et tasuta sai. Mõteldes teiste peale, kes talgupäevadel prügi metsa alt kokku koguvad, oleks korraldajad võinud ju selle seekord tarbetu koti andmata jätta. Banaani ja vee oleks saanud iga lõpetaja ka niisama kätte võtta.

Monday, April 19, 2010

Miks süda töötab madalas taktis ebaühtlaselt?

Tervisekontrollis häirib arste igakordselt, et mu süda töötab madalal rütmil ebaühtlaselt. Eriti kui katsun hingata aeglaselt ja sügavalt. Süda töötab piltlikult nagu Harley Davidsoni mootorratas ja lonkab madalatel pööretel.

Vastupidavusalade raamatust „Suur triatloniraamat” lugesin, et see tuleneb sellest, et madalal pulsisagedusel võtab südame juhtimise töö üle uitnärv (parasümpaatiline närvisüsteem). See tähendab ka seda, et sellises olekus emotsioonide mõju pulsi tõusule väheneb. Võimalik, et see on üheks põhjuseks, miks pikamaa jooksjad on rahuliku loomuga :).

Teooria kohaselt  (allikas www.polar.fi) puhkepulss on väiksem südamelöökide arv minutis kui ollakse puhanud, mõõdetuna pikali, rahulikus olekus. Puhkepulssi mõõdetakse tavaliselt hommikuti, vahetult pärast ärkamist. Täiskasvanu puhul on normaalne puhkepulss vahemikus 60-80, tippsportlastel võib olla isegi alla 30 löögi minutis. Tavapärasest kõrgem puhkepulss viitab kas võimalikule haigusele või ületreeningule.

Wikipedia põhjal oli näiteks jalgratturil Lance Armstrongil puhkepulss (inglise keeles Resting heart rate) 32 lööki minutis. Sama allika põhjal teisel jalgratturil Miguel Indurainil, viie kordsel Tour de France võitjal, oli puhkepulss koguni 28 lööki minutis. Need on äärmuslikud numbrid näitavad millisesse staadiumisse peavad tipud oma organismi viima, et saavutada tipptasemel tulemusi.

Harrastussportlasel ei ole mõtet enda puhkepulsi suuruse (kas ta on 55 või 45) väga muretseda.
Pigem tuleks puhkepulsi puhul tähele panna selle ebatavalist muutust. Hommikune puhkepulss on üks näitaja, mida võiks mõõta igapäevaselt.

Näiteks eile oli puhkepulss tavapärasest 10 lööki kõrgem, mis näitas, et organismis on midagi paigast ära. Hiljem selgus, et põhjuseks oli mingi kõhuviirus. Järelikult istuvas stiilis trennivaba puhkepäev. Tänaseks oli puhkepulss normaalne ja sai treeningutega edasi minna. Hommikuses soojendustrennis oli pulss isegi tavapäraselt madalam – soojendusjooksu keskmiseks pulsiks tuli 119. Järelikult oli ühest täiendavast puhkepäevast kasu.

Hommikuse puhkepulss on heaks näitajaks, hindamaks kas organism on trenniks valmis. Kui puhkepulss on tavapärasest kõrgem (üle 10 löögi), siis või olla mõistlik kavandatud treening ära jätta ja oodata organismi taastumist. Näiteks teha plaanitud tugeva treeningu asemel midagi taastavat.

Milline on tavapärane puhkepulss? See individuaalne (keskmine näitaja) peaks selguma juba mõnenädalase mõõtmise järel. Olen täheldanud, et peale rasket (eriti õhtust) treeningut on hommikuti puhkepulss natuke (ligikaudu 5 löögi võrra) tavapärasest kõrgem. Samas  peale puhkepäeva või taastavat treeningut mõõdetav hommikune puhkepulss peaks langema tavapärasele keskmisele tasemele. Tavapärasest madalam puhkepulss näitab, et organism on hästi välja puhanud.

Lisaks Saab mõõta puhkepulssi ka tervisekontrollis. Sellel aastal kevadine tehniline kontroll näitas, et puhkepulss on võrreldes eelmise aastaga mõne löögi võrra langenud ja jõudnud 45 löögini minutis. Nalja tegi, et puhkepulsi mõõtmisel keeras õde aparaadil heli maha, kuna mingist tasemest allpool hakkas aparaat hoiatuseks piiksuma.

Kas puhkepulsi langus näitab midagi? Väidetakse, et puhkepulsi langus näitab, et organism on muutunud ökonoomsemaks.  Samas erialakirjanduse põhjal „Medicine and Science in Sports and Exercise” näiteks 20 nädalane vastupidavustreening ei alanda veel puhkepulssi, mistõttu sobivam jooksvaks füüsilise vormi hindamiseks on taastumispulss.

Taastumispulsi mõõtmise kohta uurin natuke lisa veel erialast kirjandust ja kirjutan järgmine kord.

Sunday, April 4, 2010

Külmavärinad peale trenni

Peale eelmise nädala pikka otsa (pikaks otsaks pean trenni pikkusega alates 20 km) reageeris organism sarnaselt nagu oleksin läbinud maratoni. Mõni aeg peale jooksu lõpetamist hakkasid vappekülmad. Kuigi jooksu ajal tarbisin vett iga 4 km (st 20 min)  järel, oli peale jooksu meeletu janu ja nälg. Kuigi jooksu ajal oli enesetunne hea, oli hilisem taastumine väga raske. Sarnaselt reageeris keha järgmisel päeval peale trenni. Hoolimata, et läbitud distants oli oluliselt lühem. Külmatundele tekkides mõõtsin õhtul, et oli tõusnud palavik (37,7), mis peale teki alla pugemist langes ca 10 min jooksul, peale sooja saamist, alla tagasi 37 kraadini.

Kahtlustasin energia puudujääki ja arvasin esialgu, et olin ületanud enda jaoks kriitilise piiri 1,5 h trenni kestvuse ning peab üle kolima trenni ajal tavaliselt veelt spordijoogile. Peale netist mõningast surfamist foorumitest sain vastuseks, et trenni järgselt vappekülma põhjuseks on kas vedeliku puudus või energia puudus. Kahjuks ei leidnud ühtegi asjatundja põhjendatud arvamust.
Lisaks oli raamatutes soovitus, et vahetult peale trenni tuleb kiiremaks taastumiseks tarbida koheselt kiireid süsivesikuid.

Selle nädala pikaks otsaks valmistusin tõsisemalt. Eesmärk oli testida, kas targemalt valmistudes on võimalik parem taastumine. Eelneval päeval puhkus (õnneks oli püha), rohkem süsivesikuid ja hulgaliselt mineraalvett. Jooksu päeval söögiks pasta, glükoosi tabletid ja mineraalvesi (nii naturaalselt kui segatult õunamahlaga).
Varustasin end trenniks spordijoogi, mineraalvee ja banaanidega.

Jooksu ajal jõin spordijooki iga 15 min järel (kokku kogu trenni jooksul 500 ml). Peale trenni sõin koheselt kolm banaani ja mõne aja pärast veel ühe. Lisaks jõin mineraalvett.

Milline oli taktika muutuse mõju?

Esiteks taastumisega ei olnud probleeme. Kuigi banaanid ja spordijooks ei katnud tõenäoliselt jooksuga kulutatud kaloreid (kella andmetel oli  energiakulu üle1100 kcal) oli enesetunne peale jooksu hea. Lisaks jäid ära ka õhtused külmavärinad. Ka jooksu näitajad olid eelmise korraga võrreldes paremad: paar lööki madalam keskmine pulss ja mõned sekundid kiirem keskmine jooksukiirus.

Mida õppisin?

Igasse üle 60 min trenni tuleb võtta kaasa banaan või paar, et peale trenni taastada kiiresti süsivesikute varud.

Kuna mu organist on tavapärasest vedelikuvaesem, pean jooma tavapärasest sagedamini.  Kui meenutada, siis sage spordijoogi tarbimine oli tõenäoliselt põhjuseks, miks Helsingi maratoni suutsin nautida lõpuni ning vedeliku (ja energia) puudus oli tõenäoliselt üks põhjustest miks kustusin Amsterdami maratoni viimastel kilomeetritel.

Ettevalmistudes sain teada kui palju mineraalaineid on poes pakutavates mineraalvees ja valmissegatud levinumates spordijookides. Tõsise naatriumiannuse saab Borjomist. Kuigi spordijookide erinevus ei ole põhiainetes suur on näiteks Isostaril lisatud kaltsiumi ja Gatotradel aga kloori. Võimalik, et see on põhjuseks, miks organism võtab vastu neid jooke erinevalt.

Kuigi on loetud suhteliselt palju kirjandust, siis tõeline arusaam tekib alles seejärel, kui oled ise läbi elanud.