Monday, August 16, 2021

UTMB eel

Koroonast

Koroona haigus viib jooksuvormi miinusesse. See tähendab, et mingigi  jooksuvormi tagasitulek võtab kordades rohkem aega kui oskasin arvata. Proovisin jõuga mahtu tõsta, kuid sellega kaasnes vaid väsimuse suurenemine ja oodatud enesetunde paranemist jooksurajal ei toimunud. Kuu möödudes tuli võtta uuesti paariks nädalaks paus. Töö juures töömahu ja tööstressi kasv samuti muutsid olukorra keerulisemaks. Oli vaja taastuda ja otsustasin jooksu asemel rattale kolida. Ratas on kehale kergem ja taastumisele kulub aega vähem.

Ootamatult tuli rattasõbralt kõne, et kas oled huvitatud mägedesse laagrisse minekust. Mõtlesin natuke asja üle ning plaan hakkas jumet võtma. Ma pole kunagi kõrgemal harjutamas käinud ning arvestades eelseisvat jooksukatsumust oli see teeots, mida tasus proovida.

Edasine oli asjade loomulik kulg. Et töö puhkust segama ei hakkaks otsustasin võtta end juuli algusest priiks ning sedasi lasta reisi algusest igapäevasest stressiallikast lahti.

Esimene vaimupuhastus ja keha äratus toimus vahetult enne ärasõitu juuni lõpustoimuval Expedition Estonial, mis üllataval kombel sai Kaupo toel alla 24 tunniga purki. Päris tühja koha pealt see tulemus ei tulnud, sest olin ekspeditsioonile eelnevalt nii mõnedki pikemad rattasõidud teinud.

Mägedest

Ekspeditsioon oli organismi sedavõrd nõrgestanud, et suutsin reisi alguses koheselt auto kliimaseadmega end ära külmetada ehk mäelaager algas kõva nohu ja kurguvaluga. Mõnes mõttes oli see hea, sest see oli selge signaal, et tuleb koormusega ettevaatlik olla.

Mäestikulaager  (1,5 nädalat Saalbach + mõned päevad Chamonix) kulges vaheldumisi päev ratta seljas, päev jalgsi matkarajal. Erinevad lihasgrupid ja koormus olid koosmõjuna head. Kui jalgsi oli põhirõhk rahulikul kõrguses viibimisel ja mäest alla jooksul, siis ratas pigem oli aktiivne taastumine ja mõnikord ka pulsi punasesse ajamine.

1000+ kõrgusega kohanemine toimus ca nädalaga ehk seejärel muutus nii rattasõit mäest üles kui ka liikumine 2000 m kõrgusel jõukohaseks.

Raskendatud oli taastumine ja magamine kõrgusel ehk hommikused pulsid olid kogu aeg kõrgemal.

Nädalas kogunenud 4000-5000 tõusumeetrit ei olnud olulised. Olulisemad olid langusmeetrid, mida kogunes tõusumeetritest rohkem ning kõrgustes veedetud aeg. Nädalas tuli ca 20 tundi liikumist kõrgustes.

Kuigi see mäestikus viibitud aeg ei aita tõenäoliselt eelolevale võistluse kõrgusmeetrite läbimisele palju kaasa, Merepinna tasemel mäestikuefekt kaob päris kiiresti ja laagrist oli kasu pigem vaimule. Õppimine kuidas toime tulla kõrgustes liikumisega, mõningane tutvumine eesseisva võistluse raja iseloomuga, andis palju mõtlemisainet.

Mägede järgselt

Kuna mägedes sai ajaliselt mahtu tehtud piisavalt, siis mägedest alla tulekule järgnev kuu oli suunaga torude (veresoonte) avamiseks. Mis kasu on mahust kui tekkinud uusi veresooni laiamaks ei lükka? Toorude avamiseks sobivad hästi intensiivsed mäkke jooksud ja kiiremad lõigud. Kui mägedes ei õnnestunud lihaseid eriti ära lõhkuda siis nn torupuhastavad trennid tegid lihased ikka korralikult kangeks ja valulikuks. Kolme nädalat on mulle piisav, et enda organismi avada. Seda näitasid hommikupulsid mis ca 3-4 päeva pärast viimast intensiivset 10km jooksu tegid järsu jõnksu allapoole.

Kokkuvõtteks

Kogu ettevalmistav periood võistluseks on olnud kolm kuud: sissejuhatav kuu (tutvumine liikumisega), rahulik mahule suunatud (tutvumine mahu ja kõrgusega) ja viimistluseks teravamad liigutused (tutvumine kiirusega). Arvestades ettevalmistuse ebapiisavust lähtudes ees ootava võistluse pikkusest saab UTMB-l olla eesmärgiks vaid raja rahulik läbimine. Loodetavasti suudan liikuda nii ökonoomselt, et keha vastu peaks ja liialt ära ei laguneks.

Stardinumber starti saanud eestlastest on mul kõige suurem, mis numbrite keeles tähendab, et olen stardijoonel eestlastest kõige nõrgem. Stardinumbri antakse UMTB-l eelnevate ultrajooksude tulemuste põhjal.


Muret teevad stardi eel seedimine, mis pingutuse ajal koroona järgselt keeldub korralikult töötamast. Selle vastu on õnneks lahendus – tuleb liikuda rahulikult. Lisaks on mureks, et ei ole leidnud jooksule sobivat jalanõud. St jalanõusid on mul kaks riiulitäit, kuid ükski testitutest jalanõudest ei ole selline millega julgeks nii pikale jooksule vastu minna. Üks asi on igapäevased lühikesed otsad aga 100 miili on midagi muud. Need, mis olid, nendel olen tallad siledaks jooksnud. Olen ostnud prooviks mõned uued jooksususside mudelid kuid kahjuks ükski ei ole istunud pikal jooksul sedasi jalas, et julgeksin ütelda, et sellega julgen pikale rajale minna.

Aga muidu ei ole muud vaja teha kui püsida terve ja taastuda. Lihased peavad olema stardi hetkeks ilma ühegi valuta ning keha peab minema jooksunälga. Õnneks on veel aega puhata. Vaimselt olen ma puhanud ja valmis.

Ainuke vabandus katkestamiseks on kas arstliku komisjoni keeld jätkata või ajalimiiti mitte mahtumine. Kõik muud probleemid on ületatavad.



PS. Eesolev jooksu olen jaganud enda jaoks  lühemateks etappideks ehk ma ei lähe mitte ühte pikka jooksu vaid 15 etappi. Viide etappidele

Friday, April 2, 2021

Jooksja ja COVID

Kahjuks on viirusega haigestumise risk tõsiasi, millega peab hooaja plaane tehes arvestama.. Organismi heasse vormi viimine tähendab koormustega piiri peal tegutsemist, mis omakorda tähendab organismi vastupanuvõime (sh viirustele vastupanuvõime) piiride katsetamist.

" Ise olen väike, kuid mu jõud on suur"

UTMB-ks valmistumisel pidasin üheks suuremaks riskiks COVID mõjusid. Ühelt poolt pelgasin heasse vormi jõudes haigestumist, mis nullib tehtud töö või siis COVID-ist tulenevaid piiranguid reisimisele. Mõlema tõenäosus on piisavalt suur.

Haigusest on võimalik isolatsioonis olles hoiduda, kuid riski maandamiseks on kaks lahendust – vaktsineerimine või haiguse läbipõdemine. Viimased annavad praeguse teadmise kohaselt vähemalt 6 kuuks uue haigestumise vastu kindluse.

UTMB jaoks valmistumisel lootsin, et kui haigestun, siis võiks see juhtuda hooaja alguses. Siis saan kuni võistluseni normaalse rütmiga, loodetavalt ilma sundpausideta, harjutada.

Vaktsineerimisvõimalusele ma ei julgenud väga panustada, sest keskealisteni jõuab vaktsineerimisjärjekord ehk alles suvel. Samas kuu enne võistlust ei tahaks taas vaktsiiniga organismi nõrgendada. Vaktsiini läbipõdemine on kergem kuid taas määramatus, millega raske plaane tehes arvestada.

Mõtetega tuleb ettevaatlik olla, sest soovidel on omadus täituda.

Kaks nädalat tagasi, treeningtsükli viimase pika trenni järgselt, jäin haigeks. Alguses arvasin, et võimalik on ka külmetumine, sest 10 tunnine trenn jahedas võis ka külmetumisega lõppeda. Samas kuna töö juures mitmeid nädalavahetusel haigeks jäänud andsid COVID positiivse testi, tegin igaks juhuks testi ja sain vastuseks, et viirus on mul sees. Tõenäoliselt pikk raske trenn tegi viirusele läbimurde kergemaks.

Plaanitud kergem treeningnädal venis haigusest tulenevalt kahenädalaseks pausiks. Kuna olin enne haigestumist jõudmas normaalsesse füüsilisse vormi, siis viirust ma väga ei kartnud. Üldjuhul tugev organism põeb haiguse kergemalt läbi. Ühelt poolt raske trenn muutis organismi nõrgemaks kuid teisalt teadsin, et vastukäiguna see trenn käivitab taastumisprotsessid tugevamalt ja haigusest väljatuleks võib sedakaudu kulgeda lihtsamalt

Kokkuvõttena kulges haigus oodatult. Peamiseks sümptomiks oligi pidev nõrkus ja energiapuudus. Nädalapärast kadus ära ka lõhnataju.

Haigus on selles mõttes ebamugav, et kulgeb pikalt. Lubatud 7-10 päeva läheb läbipõdemisele ära. Eriti loota, et saab liikuda, ei maksa. Ühelt poolt reeglitest tulenev kohustus kodus istuda, et teisi mitte nakatada. Teisalt reaalselt kaob jõud ära ehk ka lihtsam füüsiline tegevus koormab organismi liialt. Kuna söögiisu on närb olen kuulud, et ka teistel kaasnes haigusega kaalulangus.

Lugedes ja otsides infot COVID-idist taastumise kohta selgus, et on tõenäoline, et treeningvõimekuse taastumisele kulub veel vähemalt 2 nädalat. Organismi energiavarude taastumine võtab aega.

Süüa tuleb pärast haigust korralikult. Kuigi hoolimata sellest ei ole kehakaalu langus veel peatunud ning organism tahab tavapärasest rohkem puhata (magada).

Kokkuvõttena, kui võimalik, siis vaktsineerige. Vaktsineerimise kõrvalmõjud ja nende kestus on oluliselt leebemad kuid viiruse läbi põdemise protsess. Samas ei maksa karta kui viirus teid nakatab. Enese tervise eest hoolitsevatel ei tohiks tekkida üldjuhul haiguse rasket versiooni. Vaid 5% haigestunutest põeb haigust raskelt.


Natuke teavet COVID viiruse kohta:

(allikas https://meditsiiniteadused.ut.ee/et/covid19)

  • Vaktsiinide tõhusus on uuringute põhjal suur ehk 95%. Ehk on tõenäoline, et üks inimene kahekümnest vaktsineeritust ei pruugi saada loodetud kaitset. Vaktsiinisüsti saamise järgselt võtab organismilt veel nädalaid, et tekitada kaitsevõime viiruse vastu
  • Covid läbipõdenute uuringute puhul on leitud et vajalikud antikehad on ka 8 kuud pärast haiguse läbipõdemist. On lootust, et järgnevad uuringud annavad lisainfot antikehade olemasolu kohta ka hiljem (pikemalt). Teisalt need, kes põevad haiguse kergelt läbi, nende organismis antikehade tase langeb oluliselt kiiremini.
Kes soovib rohkem COVID uuringute kohta infot, soovitan lugeda:

https://www.sciencemag.org/news/2020/04/how-does-coronavirus-kill-clinicians-trace-ferocious-rampage-through-body-brain-toes?

https://www.sciencemag.org/collections/coronavirus?intcmp=ghd_cov

Saturday, February 20, 2021

Eesmärk 2021 - Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB)

Aasta tagasi hoidsin pöialt,et saaks sügisel kuidagi teha Horvaatias 6 punkti jooksu. Lootsin saada kokku UTMB loosis osalemiseks punktid. Juba edasi sügisesse lükatud jooksu taas edasi lükkamisega kevadesse sai selgeks, et UTMB-ks punkte kokku ei saa. See võttis motivatsiooni ära.

Juhuslikult enne aastaavahetust UTMB kodulehte uudistades oli üllatus suur, kui selgus, et erakorraliselt võetakse arvesse ka varasemate aastate punktid. See tähendas, et mul olid loosimiseks vajalikud punktid varuga koos ja pääsen loosirattasse. Eelmiste aastate ebaõnn loosist oli suurendanud loosivõidu koefitsenti ja jaanuaris tuligi kiirelt teade, et kui tasun osalustasu, siis saan jooksule peale.

Koroona viirus lõi kõikidel plaanid segamini. Öeldakse, et sogases vees võib näkata suur kala. Nüüd on see sülle sadanud jooks ikka tõsine purakas. UTMB-le jooksule peale saamist pean väikseks imeks ja märgiks, et tuleb taas jooksma hakata.


Vaadates aastale ette, siis on selge, et ettevalmistuseks aega tõsiselt napib - sisult vaid 6 kuud. Nullist 100 miili ultraks valmistumiseks on aega selgelt vähe. Vaja oleks 2 aastat korralikku ettevalmistust, et seda mõnuga läbi joosta. 

Kui joosta ei jaksa, siis tuleb valmistuda pikaks matkaks. Rajal on tõusu piisavalt. Mu nõrgad kohad on tõusude võtmine normaalses tempoga ja kõrgusega kohanemine. Eks neid nõrku kohti tuleb siis võimalusel treenida. Rahulikus tempos laduda baasi. Vormi teritamine tuleb ära unustada.

Üldine raamistiku olen plaaninud järgnevaks:

Veebruar - Märts
Põhitrenniks saab suusatamine, et treenida ülakeha. Klassikastiilis vahelduva sõitmine on piisav koormus, et laduda üldist põhja ja tugevdada matkamiseks õlgasid. Pikkadeks trennideks saavad olema rahulikus tempos klaasikastiilis suusamaratonid. Eemsärk on sõita võimalikult madala pulsiga ja ajaliselt võimalikult pikalt.

Teine põhitrenn saab olema kalde all jooksulindil kõndimine. Eesmärk on harjutada pikal laugel tõsul tempokat kõndi.

Jooksu teen vaid vahelduseks kergelt ja põhitrennides taastumiseks.

Aprill- mai
Loodetavasti sulab lumi ja saab minna loodusesse (küngastele) tõusumeetreid koguma. Jooksu osa loodan samuti hakata tasapisi kasvatama. Samas tuleb mahtu suurendada tasa ja targu. Ma ei ole jooksnud sisult üle pooleteise aasta mis tähendab, et ei tohi kiirustada jooksumahu kasvatamisega.

Nädalavahetuse üks pikk ots saab olema rattal, et hoida pulss madalal ja anda jooksulihastele puhkust. Samas jätkan jooksulindil kõndmisega. Eesmärk jõuda 2h+ pikkuste trenndeni.
Pika trennina sobivad jooksumaratonid Eestis. Hea oleks üks 60-80 km jooks-matk teha.

Juuni-juuli
Jooksu ja kõnnimaht tuleb viia nii üles, kui keha kannatab. Laulasmaa Ultral loodetavasti õnnestub teha rahulik pikem 100+ jooks-kõnd ots. Juuli teiseks pooleks peab vaatama, kas õnnestub kusagile 1000+ m kõrgusele mägedesse minna.  Hea oleks mingi kuni 100 km mägine jooksuvõistlus. 

August 
Augusti alguses tempokam poolmaraton või 10 km jooks, et saada hindamine lahti. Seejärel koormuse langetamine ja taastumine augusti lõpuks.


Sunday, December 27, 2020

Killukesi möödunud aastast

Keto

Tarkuseks on vaja lisaks teadmistele ka kogemust.  Hakates jälgima enda ja teiste toitumisharjumusi märkasin kui palju me tegelikult sööme saia ja leiba. Hea lihtne mugav toit, mis annab kiiresti energiat, kuid mille koguste vähendamine ei olegi nii lihtne kui esmapilgul paistab. Põhiküsimuseks on kuidas asendada see saiast kiirelt sadav energia teiste allikatega?

Minu probleemiks oli, et olles kogu oma teadliku elu rohkelt leiba söönud jäin selle vähendamisel pidevasse näljatundesse. Kaal küll langes kuid trennideks jäi energiat väheseks.

Matt Fitzgerald oma raamatus ”Vastupidavussportlase toitumine – viis põhiharjumust” toob välja mustri, mis ühendab tippude söömisharjumisi.

  1. Söö mitmekülgselt
  2. Söö kvaliteetset toitu
  3. Hoia fookus süsivesikul
  4. Söö piisavalt
  5. Toitu individuaalselt.
Soovitan seda raamatud lugeda. Mul aitas nii mõnedki teadmiskillud paigale asetada. 

Ma tunnetan kohe ära, kui keha muutub hellaks ja kõnnin taastumise piiril. Süsivesiku vähendamisega liikusin õhkõrnale jääle. Riskide vähendamiseks tõin süsivesikuid oma toitumisse tagasi, et hoida taastumis- ja viirustele vastu pidamise võimet. Pigem eelistasin olla hetkel paar kilo raskem ja püsida terve. Ma ei väida et rasvale keskenduv toitumise mudel ei tööta, kuid mul oli seda praegusel ajahetkel raske omaks võtta. Üldlevinud toitumismallist kõrvalekaldumine on keerulisem kui ma arvasin. Ühelt poolt poodides pakutav valik, mis suunab meid üldlevinud rajale, ja teisalt tõsisasi, et muudatuse tegemine nõuab väga põhjalikku planeerimist.

Nägemispuudega jooksja toetamine

Käesoleval aastal avanes võimalus aidata jooksmas käia nägemise kaotanud inimesel. Ega ma kindel ei ole kumb kumba jooksmas aitab käia. Minu jaoks on temast tuge enda jooksurajale ajamiseks. Pikkade tööpäevade lõpus leida energiat, et veel jooksma minna on omaette katsumus. Igatahes on uuest jooksukaaslasest selles abi.

Üks asi on jooksmine, mis meil koos tuleb juba päris ladusalt välja. Teine asi on jooksutehnika jms nüansside õpetamine. Kuna juhendatavalt on nägemismeel puudu, siis tuleb olla loov kuidas näidata ette ja püüda seletada mida võiks pikas vaates muuta. Igatahes olen nii mõnedki detailid endale selgemaks saanud kuna tavalahendused selgitamisel ei tööta.

See on olnud meeldejäävamaid hetki aasta teisest poolest.

Uued lihased

Vigastusest taastumise harjutused on mind viinud uuele teele. Nimelt olen avastanud tuharalihased, mis esmakordselt oma jooksmisega tegelemiseajaloos, on tööle hakanud. See tähendab, et ma õpin uuesti jooksma kuna uus lihas muudab tahes tahtmata kogu jooksusammu mustrit.  Sisuliselt on pool aastat tuharalihased ööpäev läbi pidevalt valusad. Natuke juba hakkavad kohanema kuid on tõenäoline, et teine pool aastat läheb veel, et lihasvaludest täielikult vabaneda.

Tegu on tugeva lihasega ja ma loodan, et kui tuharalihased lõpuks tööle hakkavad, leian sellest puuduva jõu mägedest üles ronimiseks ja kiiremaks jooksuks.

Mida loodan uuelt aastalt

Uuel aastal loodan leida energiat ja tahtejõudu, et teha ära need trennid, mis on ebamugavad. Lisaks loodan, et see viirus taandub ja avatakse taas jõusaalid ning avanevad piirid mägedesse jooksma minekuks.

 

 

 

Sunday, September 6, 2020

Jooksuga alustaja treeningplaan: eesmärk püsida terve.

Sisuliselt alustan jooksmisega taas nullist. Üheksa kuud ilma jooksuta andis võimaluse järele mõtelda ning klaarida mõtteid, mida tuleks teha teisiti kui taas jooksmisega alustan.

Ma tahan püsida terve. See eesmärk kaalub üles kõik teised eesmärgid.

Esimesel kohal treeningplaanis on kaks korda nädalas nõrkadele kohtadele suunatud jõuharjutuse trenn. Need treeningud on isegi tähtsamad kui jooksmine. Esimene jõutrenn nädala esimeses pooles ja teine nädala teises jättes kahe jõutrenni vahele lihaste taastumiseks piisava ajavahe. Umbes nelja nädalaga lihased kohanevad ette antud harjutuskavaga ning siis koostatakse mulle järgmine harjutuste kava. 

Kett on nii tugev kui on tema nõrgim lüli kehtib ka inimese kohta. Jooksja vigastused tabavad tema kõige nõrgemaid kohti ning selle vältimiseks tuleb need esmalt tuvastada ning asuda enne jooksuga alustamist tugevdama. Kindlasti soovitan paluda selles protsessis kõrvalvaataja abi. Kuigi endal võib olla osaline ülevaade nõrkustest aitab neutraalne eksperdipilk tuvastada endale märkamata vead. Kusjuures abi tuleb küsida kogemustega asjatundjalt. Harjutusi teavad kõik. Oluline on teha õigeid harjutusi õigel ajal. 

Teisel kohal treeningplaanides on kerged jooksutreeningud. Nii umbes kaks kuni kolm korda nädalas 40-60 minutit korraga. Need teen aegases tempos. Kulgedes 7-7.30 tempos on lõbus vaadata kuidas teised sinust viuh ja viuh mööda sörgivad. Esimesed nädalad olid joosta väga ebamugavad. Sörgin senikaua kuni suudan nina kaudu hingata. Kui hapnik otsa saab lähen üle kõnnile ja lasen pulsi alla. Selle nõksuga hoian pulsi ja kiiruse kontrolli alla. Lisaks õpetab nina kaudu hingamine hingamislihaseid tegema vajalikku tööd. Õhku tuleb vähem peale ja selle kätte saamiseks tuleb rohkem pingutada. Kuu ajaga on jooksmine läinud natuke lihtsamaks, kiirus on vaikselt tõusnud ja järjest vähem pean tegema kõnnipause.

Ülejäänud treeningud on taastav rahulik kerimine rattaga. Ka selles trennis on eesmärgiks hoida intensiivus piirides, mis võimaldab nina kaudu hingata. Ratas on hea, kuna võimaldab teha rahulikult pikka aeroobset andes samal ajal võimaluse jooksulihastel taastuda. Kerget rattaga kerimist saan ka talvel sees teha. Taastava treeningu pikkus sõltub enesetundest.

Sellise plaaniga on mul kavas kulgeda kuni kevadeni. Võimalusel tõstan jooksude arvu nelja korrani ning hakkan pikendama nädalavahetuse jooksuotsa. 

Kindlat nädalakava mul ei ole ehk treeninguid teen vastavalt võimalustele ja enesetundele. Kui olen väga väsinud tööpäevast, siis kas puhkan või kerin ratast hästi aeglaselt 30-40 min. Jooksma lähen vaid siis kui energiatase piisav.

Natuke selgitan tausta, miks sedasi teen.

Kuigi mu valdav kulgemine on madalas pulsitsoonis, ei ole tegu tühja tööga. Aeglane tempo aitab kindalt püsida rasvapõletuse tsoonis ja harjutada organismi rasva pealt liikuma. Pikemas rattatrennil ei sageli ma ei manusta ei vett ega süsivesikuid, et  teadlikult viia organism meelega säästureziimile. 

Pool-kogemata sai testitud tekkinud vormi Rõuge rattamaratonil. Läksin sinna sõbra kutsel. Keha kestis rasket rada üllatavalt hästi, kuigi ma ei ole teinud muud, kui vaikselt kulgenud. See sõit andis kindlust, et liigun õiges suunas.

Taastavaid treeninguid teen meelega rattal kuna harrastades teist ala saavad jooksulihased välja puhata. Mitmekülgus on vigastuste vältimiseks hädavajalik.

Treeningutele lisaks katsun saada kehakaalus järgmise jõnksu alla. Esmane eesmärk on saavutatud aga jooksjale on vaja kergemat kehakaalu. Hetkel on kaal jäänud püsima, kuid pekipõletustsoonis liikumine loodetavasti tulevikus, kui treeningmaht suureneb, tekitab loodetavasti järjekordse kaalulanguse.

Lisaks toitumise järk-järgulisele muutmisele proovin õhtuste trennide järel mitte süüa süsivesikuid, et mitte tuua keha välja rasvapõletusreziimist. Kuna ma ei treeni kaks korda nädalas ja treeningute intensiivsus on madal, ei ole trenni järgne kiire lihaste süsivesikutevarude taastamine esmastähtis. Oluline on püsida võimalikult pikalt rasvapõletustsoonis.




Sunday, August 2, 2020

Kas oled proovinud LSD-d?

Joe Hendersoni metoodika LSD - Long Slow Distance (rahulik pikamaajooks) avaldati 1969. aastal pikamaajooksu uudistes. Metoodika lähtub põhimõttest, et aeroobne baas, mis luuakse rahuliku pikamaajooksuga, on ainus viis kuidas püsida terve ja joosta pikki vahemaid kiiresti.

Vastusena lähenemisele, mis rõhutab kiirusliku jooksu tähtust, et joosta kiiresti. Vastupidavus on pikamaajooksu alus ning kui aeroobne baas pole piisav, ei saa loota head tulemust.

Joe Henderson sai mõtte Arthur Newtonilt, kes kasutas seda põhimõtet juba 40 aastat tagasi. Arthur Newton oli legendaarne Inglismaa jooksja, kes on võitnud Comrades maratoni viiel korral (aastatel 1922-1925 ja 1927). Newton kirjutas oma raamatus ”Võistlused ja treenimine (1949): ”Kaks peamist asjaolu, mis on treeningus esmatähtsad: sa pead harjutama nii sagedasti kui saad ja kunagi ei tohi treeningul joosta end tühjaks. Senikaua kuni jälgid neid kahte põhimõtet on tagatud järjepidev areng.”

Arthur Lydiard rõhutas samuti oma metoodikas rahuliku põhja ladumise tähtsust. Esmalt tuleb õppida jooksma pikka vahemaad ja alles siis saab õppida seda jooksma kiiresti.

Kiirusliku treeninguga kaasneb alati suurem vigastusrisk. Joe Henderson tõi oma lähenemise tõestuseks mitmeid vastupidavussportlasi (nt Amy Burfootja Bob Deines), kes saavutasid oma paremad tulemused just siis kui keskendusid aeroobsele baasile ehk tõmbasid kiirused alla ja alustasid rahulikult harjutamist. Kusjuures rahulik harjutamine ei rikkunud nende kiirulikku vastupidavust.

Miks sellest kirjutan? Ma olen otsinud vastust küsimusele, mida ma pean tegema teisiti, et ei korduks põlvevigastus. Mitmed viimase aja kätte sattunud raamatud (Richard Blagrove – Strength and Conditioning for Endurance Running, Philip Maffeltone – Enduance Trainging and Racing) on rõhutanud rahuliku harjutamise tähtsust. Seda nii vigastuste vältimise seisukohast kui kehale rasva energiana kasutamise oskuse õpetamisest vastupidavusaladel.

Lugedes mitmeid kirjutisi on settinud järeldus, et tuleb võtta rahulikult. Pärast meniskist toki eemaldamist on kiustatus joosta suur kuid olen kuu aega kannatanud. Las jalg paraneb. Hetkel teen väga rahulikku aeroobset liikumist (ratas + kõnd) ja erialast jõuharjutusi.

Kuidas on läinud pärast lõikust?.

Üllatavalt hästi. Lõikuse järgselt oli jalg nagu uus. Õmblused segasid põlve kõverdamist, kuid muidu oli hea liikuda ilma valuta. Kaks nädalat hiljem, kui läksin haiglasse niite välja võtma, vangutas füsioterapeut pead kui kuulis mida ma olin omaenese tarkusega taastumiseks teinud. Ta ütles, et ei oleks ühtegi loetelust soovitanud. Aga kuna põlv on paranenud, siis nentis vaid, et jätkaku ma samas vaimus ja midagi ta muutma ei hakka. Andis vaid paar lisaharjutust juurde, et haava taastumist kiirendada.

Samal nädalal võtsin Mirjamilt endale jõuharjutuste kava. Olen tänulik Mirjamile, et paneb mind tegelema mu nõrkade kohtadega. Lisaks kuldsete kätega füsiö, kes aitab mind teistmoodi lahti harutada nentis, et kõik teavad, mida tuleb teha. Harjutused on samad. Oluline on teha õigeid harjutusi õigel ajal.

Igatahes on taas tahe enda peal järgi proovida rahuliku aeroobse treeningu ja jõuharjutuste kombinatsiooni tulemust. Loodetavasti see toimib pikas vaates ja saan veel pikalt tervena joosta.

Sunday, May 10, 2020

Toitumise äärealadel – rasva varal liikujad

Nagu paljudes eluvaldkondades (haridus, meditsiin, ühiskonnateadus jne) on ka toitumisvaldkonnas põhivoolule vastu või oma radu liikuvaid lähenemisi. Üks selline teooria, mida vastupidavussportlased on kasutamas, on süsivesikuvaene ja rasvarikas toitumine (inglise keeles lühend LCHF – Low Carb High Fat). Mina jõudsin selle teemani hiljuti lugedes raamatut "Primal Endurance".


Allikas:Primal Endurance

Näideteks pioneeridest, kes sellist lähenemist kasutavad on Zack Bitter (Ameerika 100 miili ja 12 tunni staadionijooksu tippmargi hoidja) või Timothy Olson, kes aasta pärast toitumise muutmist, võitis 2012 Western States jooksu ja viis rajarekordi alla 15 tunni. Samas see ei tähenda, et see oleks ainuke viis edu saavutamiseks. Näiteks Rob Krar on taimetoitlane ja jookseb puhtalt süsivesikurikka menüü pealt. Ka Jim Walsey on taimetoitlane ja ei piira liialt süsivesikuid.

Milles seisneb rasvarohke toitumise idee?

Esimene põhimotivaator, miks sellist toitumist katsetatakse, on soov õpetada organism energiat saama rohkem organismi rasvavarude pealt. Viies toitumises süsivesikute kogused alla, viiakse keha püsivamalt, ka trennide vahelisel ajal, süsivesikute pealt, rasva peale.

Teaduslikke uuringuid ei ole tehtud selles valdkonnas palju. Üks viimase aja tuntum uuringute eestvedaja sel teemal on Jeff Volek. Kui põhivoolu sporditeooria lähtub eeldusest, et inimene suudab kasutada vaid 1 grammi minutis siis Zack Bitter näitas Jeff Volek uuringus, et ta organism suudab kasutada 1,8 grammi rasva minutis ehk pea kaks korda rohkem seni arvatust. 

Kuna organismi süsivesiku varud on piiratud, siis ultraspordis kaasnevad süsivesikute energiasüsteemi kasutamisel mitmed kitsaskohad – süsivesikute omandamine võistluse ajal ja sellega seotud seedeprobleemid ning sooritustaseme järsk langus, kui süsivesikuvarud ammenduvad.

Seetõttu on süsivesikute laadimise ja sportimise ajal omandamise täiustamise asemel uuritud ka liini, kuidas õpetada organismi tõhusamalt kasutama rasvavarusid säästes sedasi pikemalt süsivesikuvarusid.

Uuringud, mis kahjuks on olnud suhteliselt lühiajalised (nädalatest paari kuuni), on näidanud, et energiatootmise osakaalu on võimalik rasvade arvelt suurendada. Rasvarohkel toitumisel olnud sportlased on langetanud võrreldes süsivesikurohke toitumisel olnutega kehakaalu ja organismi rasvaprotsenti. Samas ei ole teadlased nende uuringutega saanud selget vastust, kas rasvarohkel toitumisel on tipptasemel vastupidavusspordis abi.

Lugedes Zack Bitter ja Timothy Olson-i enda avaldatud kommentaare väitsid nad, et neil läks üle aasta aega, et hakata tunnetama kvalitatiivset erinevust toitumise muudatusest. Samas mõlemad on piiranud süsivesikuid pigem teravilja ja suhkru tarbimise arvelt ning vastavalt treeningute iseloomust suurendavad aeg-ajalt süsivesikute osakaalu ehk ei ole kogu aeg vähesel süsivesikul.

Välja toodud rasvarohke toitumise kasud:
  • Keha rasvaprotsendi püsimine madalana. Süsivesiku rohke toitumise korral, hoolimata mahukatest trennidest, kehakaal ei lähe paljudel alla. Neile, kes soovivad oma keha koostist muuta (rasva osakaalu vähendada) soovitatakse seda toitumist
  • Veresuhkru taseme stabiilsus. Insuliinitundlikel inimestel, kel rohke süsivesik viib veresuhkru kõikuma, saavad süsivesikute koguseid alla viies veresuhkru kõikumised kontrolli alla.
  • Taastumise kiirenemine. Kuna rasvast energia tootmisel ei teki jääkprodukte (sh piimhapet), siis lihased ei hapendu ja väljatulek pikkadest trennidest toimub kiiremini.
Väidetavad kahjud:
  • Rohke rasvade tarbimine on kahjulik ja tõstab kolesteroolitaset. Selle toitumismetoodika järgijad on mõõtnud oma kolesteroolitaset ja nende näitajad on normis. Rasvad muutuvad probleemiks ja tõstavad kolesteroolitaset vaid süsivesikurikka toidu korral. Kui jätta süsivesikurikad tooted (suhkur ja teravili) menüüst välja ei tekita rohke rasva tarbimine organismis kolesteroolinäitude osas probleeme. Muidugi soovitatakse vältida tööstuslikke rafineeritud taimeõlisid ja kasutada vaid naturaalseid õlisid ja rasvasid, mida ka eelviidatud sportlased teevad.
  • Keto ehk äärmuslikult süsivesikuid toidus vähendatutel, on uuringutes ilmnenud luude hõrenemist. Samuti hoiatatakse, et organism ei pruugi saada kätte kõiki ained. LCHF toitumisel süüakse süsivesiku allikana palju juurvilju, natuke marju ja ka puuvilju. Kuna kvaliteetse süsivesiku osakaal on kordades kõrgem kui Keto dieedis, siis risk kahjulikeks kõrvalmõjudeks on tõenäoliselt väiksem.

Kas toitumise muutmisest piisab?

Muidugi ainult toitumise muutmisest ei piisa. et keha õpiks maksimaalselt  rasva põletama. Täiendavalt toitumise muutmisele tuleb teha alguses (vähemalt kuu jooksul) kõik treeningud vaid rasvapõletustsoonis. See tähendab rahuliku pulsiga kulgemist. Mark Sissor oma raamatus „Primal Endurance“ soovitab pulsitsooniks valida Phill Maffetone valemi: max rahuliku tsooni pulss on 180 - vanus. Olles vähem treeninud, alustades vigastuspausi järgselt tuleks veel maha võtta 10 pulsilööki ning minna valemis soovitatud piirini alles eduka nelja nädala treeningu järel. Kõrgemaks võiks tõsta pulssi kui ollakse treeninud edukalt 2 või rohkem aastat. Siis võib lisada 5 pulsilööki.

Mida järeldasin enda jaoks seda suunda uurides: 
  • Toitumisnõuanded, mis soovitavad teravilja ja süsivesikute rohkust toidus, pikas vaates viivad ülekaalulisuseni ja veresuhkru probleemideni. Teraviljad on üks lihtsamini (odavamalt) toodetav ja paremini säiliv energiaallikas. Seetõttu on see toitumissoovitus selgelt kooskõlas odava ja suurtes kogustes toidutootmise väljundiga.
  • Uuringud, mis on tehtud seda meetodit uurides, on olnud kestuselt liiga lühikesed. Organismil võtab püsiva muutuse ja uue tasakaalu saamine aega. Tõenäoliselt ei ole rasvapõletusmasinaks kujunemisel otseteed ja muutus võtab aega aastaid.
  • Uuritavas teemas järelduste tegemine on keeruline kuna ei suudeta eristada, milline osa tulemuse muutusest omistada katsealuse kaalulangusele ja milline osa energiatootmise muutusele.
  • Lugedes uuringute tulemusi ning ajakirjade artikleid arvestan, et neis toodu on mõnel juhul pädev vaid kontekstis ehk süsivesikurohke toitumise lähtekohast. Mitmed sh rasva piiramise soovitused on antud süsivesikurikka toitumise lähtekohast arvestamata, et tegelik probleemi põhjus peitub kiirelt imenduvate süsivesikute rohkuses meie toidulaual.
  • LCHF toitumiseni minnakse sageli siis kui süsivesikurikas toitumine ei toimi – seda sageli pigem vanemas eas. Vanemas eas organism ei saa paljudel enam süsivesikuga nii hästi hakkama kui nooruses ning aastatega kogunenud piisavatest rasvavarudest tahetakse lahti saada.

Mida olen täheldanud raamatu „Primal Endurance“ soovituste pooleteise kuu katsetuste järel:

  • Toitumises ei jälgi päris etteantud süsivesiku ja teraviljast loobumise reegleid, kuna kaal hakkas liiga kiiresti langema. Pigem rikun toitumisraame, et võtta muutust rahulikumas tempos. Samas 1,5-2 kuuga on miinus 5-6 ülekilo kadunud ilma märkimisväärsete pingutusteta.
  • Õhtust toitumist hetkel ei piira kuna see viis toitumise muutmise koosmõjuna liiga järsu kaalulanguseni. Kunagi ehk tulevikus naasen selleni.
  • Pulsi piirang kellas on aidanud püsida tsoonis ehk trenni koormus on olnud kergem ja taastumine trennidest kiirem. Enne seda läksin hea enesetunde pealt sageli enda jaoks liialt kiirelt veerema ja trennid kujunesid liialt koormavaks.

Sügisel on uus vahekokkuvõtte aeg. Hetkel on teema liialt uus ja kuum minu jaoks. Söön, katsetan, õpin.