Oma treeninguid kavandades üritan jälgida, milline lihase töövõime omadus on eelduslikult taastunud ja sellest lähtuvalt valin treeningu iseloomu. Lisaks üritan jälgida, et taastavad treeningpäevad oleks selgelt taastavad.
Alljärgnevalt treeningud ja millised treeningud tulenevalt taastumisest oleks mõistlik järgmiseks kavandada.
Nagu jooniselt näha sobib kiirustrenni ja kiirusvastupidavustrenni järgselt kerge (aroobses tsoonis) treening. Nädala esimeseks teravamaks treeninguks sobib taastumisi arvestades paremini kiirustreening ja teisena anaeroobses (või segareziimis) treening.
Järjestikku kahe raske treeningu kavandamine tähendab pikemat taastumisvajadust ning üldjuhul löövad need paigast tavapärase treeningnädala. Ultrajooksuks valmistudes tuleb aeg-ajalt selliseid järjestikku raskeid treeninguid või ülipikki treeninguid plaani võtta. Rahvasportlasena saan sellist erandit lubada vaid korra kuus.
Kuidas arvestada taastumisega treeningute kavandamisel?
Lihased vajavad arenguks raskest treeningust väljatulemiseks vähemalt 24 tundi. Jõutreeningust taastumine võtab veel kauem. Seetõttu mahub normaalsesse treeningnädalasse maksimaalselt kolm rasket treeningut. Tahame või ei taha tuleb selle piiranguga arvestada.
Nii enda kogemusest kui ka teistel saadud infost olen teinud järelduse, et raske treeningu väsimus saabub ülejärgmisel päeval. Seetõttu üritan teha rasked pikad jooksud laupäeviti, et teisipäevaseks kiiremaks treeninguks oleks suurem osa väsimusest taandunud.
Lisaks olen täheldanud, et inimeste taastumisvõime ning raske treeningu seedimise võime on erinev. Taastumisvõimet pean ma eraldi omaduseks, mida on võimalik arendada ning selleks on vaja aega.
Kuidas juhin ma oma taastumist?
- kerged treeningpäevad tuleb teha kergena. Olen õppinud aeglaselt jooksma.Vajadusel teen kõnnipausid sisse. Tuleb jälgida enesetunnet.
- kui tunnen suurt väsimust siis võtan vaba päeva või teen kavandatud raske treeningu kergemana. See aitab vältida keha ülestressi, mis on aknaks kõikvõimalikele viirustele.
- keha peab saama taastumiseks vajalikke toitaineid (valgud, vitamiinid, mineraalid). Puuviljad ja marjad on lahutamatuks osaks päevamenüüst.
- taastumist on võimalik kiirendada, kuid teha kaks taastavat lühikest treeningut päevas. Jagades taastava jooksu kaheks osaks, näiteks 50 minuti asemel kaks korda 25 minutit hommikul ja õhtul, käivitab taastumisprotsessid kaks korda päevas. Samas peab taastav jooks olema lühikese kestusega. Joostes kaks korda päevas 50 minutit me üldjuhul päeva teise treeninguga suurendame lihasväsimust.
- lihaselastsuse ja pingete töötluseks kasutan rollerfoam toru. Lisaks olen aasta algusest võtnud kavva ühel taastaval päeval nädalas hot-hooga. 40 kraadises soojas saab lihased piisavalt pehmeks, et taastada nende normaalne liikumisulatus. Jooksjana ma suurt painduvust taga ei aja kuna jooksu maht ühelt poolt ja jooksu põrkav iseloom vajab mõningast jäikust, et olla pikas maas ökonoomsem.
Mis juhtub kui taastumine ja kehaline koormus ei ole tasakaalus?
Ega muud ei juhtu kui lihaskiud lähevad puruks (vigastus) või liigne kehaline stress avab tee haigustele. Mõlemal juhul tagajärjeks pikem sundpuhkus, taandareng ning taas tuleb alustada algusest.
Kuulake oma keha ja ärge tehke trenne vägisi. Raskeid (ebamugavaid) trenne on arenguks vaja teha kuid nende eel ja järel tuleb piisavalt puhata. Muidu lõhute ennast ära ning treeningust on kasu asemel hoopis kahju.
Kes soovib rohkem ja detailsemalt lugeda taastumisest, siis soovitan lugeda Rait Ratasepp blogi. Taastumise kavandamist peab Rait oma saavutuste üheks aluseks. Imetlen tema pühendumist detailidele. Tasemel, millel tema harjutab, on iga detail õnnestumiseks ääretult tähtis. Tavaharrastajale ei ole sellist peenhäälestust vaja ja piisab taastumise üldisemal tasemel kavandamisest.
