Stockholmi maratonini on jäänud nädal. Trennis on enesetunne olnud kavandataval maratonitempol hea. Iseasi, kas jõuab lõpuni vastu pidada. Pikematel otsadel on kusagil 25 km-st läinud raskeks. Samas treeningtempo ja enesetunde põhjal võiks laugel maal sellest hoolimata tulla isikliku rekordi parandus.
Tutvusin nädalavahetusel maratoni rajakaardiga.
Joogipunktid iga kolme kilomeetri tagant tundub olevat piisav sagedus. See tähendab, et ei pea oma jooki kaasa tarima. Lõpliku otsuse oma joogi osas teen kohapeal. Kui saab olema väga kuum ilm (nagu viimasel kahel aastal) siis tuleb lisajook kaasa võtta.
Rajaprofiil ei ole samas midagi rõõmustavat. Kui ainult seda Västerbroni silda ei oleks. Seda tõusu (tõusukilomeetril kõrguste vahe 30 m) tuleb läbida kaks korda (9. ja 33. kilomeetril). Tõehetk selgub tõenäoliselt 35. kilomeetril, kui tõus ja langus selja taga ning selge, kas jalgadesse jäi veel midagi või mitte.
Tõenäoliselt tuleb võtta taktika, et esimene ring tuleb võtta rahulikult, saada rajaprofiil enamvähem selgeks ning siis oskab hinnata kuidas jõuvarusid teisele ringile jagada.
Võimalik strateegia: Esimesed 9 km tuleb joosta soojenduseks rahulikult ja võtta esimest korda sillatõus. Peale seda kilomeeter taastumiseks ning siis võib ehk 5 sekundi võrra tõsta jooksutempot (kavandatud maratonitemponi). Peale poolmaratoni märki on rajaprofiil langev, mis tähendab, et võib katsuda tõsta veel 5 sekundit jooksutempot ilma, et see peaks tähendama olulisemat suuremat energiakulu, ning katsuda liikuda ühtlaselt kuni 32 km-ni. Seejärel tuleb teist korda sillatõus ning kui selle üle elab (ja haamrit ei saa), siis tuleb üritada lõpuni vastu pidada. Kilomeetritel 38-40 on taas tõus, kõrguste vahega 20 m. Kui 40 kilomeetril taas mäe otsa jõuab, siis võib joosta kiirenevalt niipalju kui jõudu veel alles on lõpuni.
Nädala jooksul tuleb leida kas uued jalanõud või joosta vana kulunud sussiga. Kaks nädalat tagasi sai ostetud uued Asics Trainerid. Lootsin need võistlusteks sisse joosta. Nädalavahetusel selgus, et juba lagunes kannavooder seest ära. Kavatsetud jooksujalanõu tuleb visata kõrvale, kuna kulunud vooder hakkas kannale ning sellega maratoni ei jookse. Kahju, kuigi uus mudel rullus jooksu ajal mõnusalt ning joosta oli pehme, valmistab Asicsi jalanõude voodrimaterjalide kvaliteet pettumust. Ka ennem on Asicsi sisevoodriga olnud mul probleeme. No ei saa olla, et ei saa isegi 100 km läbida kui sisevooder katki. Tuleb hakata otsima uusi jalanõusid (sh. vist ka uut firmat), kui garantii alla ei lähe.
Positiivne on, et 120 eestlast (90 meest ja 40 naist) on otsustanud sel aastal Stockholmi maratoni kasuks ning stardinimekirjas on päris mitmeid tuttavaid.
Peale jooksu teen kokkuvõtte kuidas läks ja millised olid muljed.
Sunday, May 30, 2010
Wednesday, May 19, 2010
Kuidas leida tasakaalu?
Maratonini on jäänud kolm nädalat. Viimane kuu olen võidelnud lukus olnud seljaga. Nii lihtne see oligi. Üks päev oled kange ja kõik. Nii kurb kui see ei ole, ei suuda ma hetkel isegi sirgete jalgadega põrandal istuda, rääkimata ette painutamisest.
Tarkade inimeste (massööri ja füsioterapeutide) abil on läinud iga sansiga natuke paremaks, kuid keegi ei ole seni saanud jaole põhjusele. Mis on läinud millal valesti. Homme ootab ees katsumus kondiväänaja juures. Loodame, et peab paika ütlus "kõik, mis ei murra, teeb tugevamaks".
Isegi kui kokkuvõttes ei saa paari nädala pärast võistelda, olen eelneva kuuga saanud targemaks, et treenimisel tuleb hoida tasakaalu.
Esitaks lihaste tasakaal. Kui treenida kõhulihaseid, tuleb samaaegselt tugevdada ka selga. Kui teha reie tagalihastele harjutusi ei tohi unustada reie pealseid lihaseid. Ka jõuharjutusi liiga palju tehes on oht rikkuda normaalset tasakaalu, mis tähendab, et ei tohi sattuda liigselt hoogu ja teha ühte harjutust liiga palju.
Sain aru, et lisaks iga-aastasele spordiarsti külastusele peab aeg-ajalt kohtuma ka füsioterapeudiga, kes hindab üldist olukorda ja jälgib, et tasakaal ei läheks paigast. Ise sageli ei pane tähele, et liigud täie hooga vales suunas. Aegajalt peab laskma kellegil kõrvalt vaadata, et õigel ajal võtta taas suund organismi tasakaalu suunas.
Nii jõutreening ja venitused peaksid olema tasakaalus. Mida suurem koormus lihastele seda rohkem tuleb näha vaeva lihaselastsuse taastamisega. Siin ma sain aru, et kui venitus ja massaaz aitab üldjuhul vähendada lihaspingeid, siis füsioterapeut läheb natuke kaugemale ja vajadusel korrigeerib ning venitab lahti kinniolevaid lihaseid.
Treeningkoormuse tasakaal. Mida suuremad mahud ja raskemad treeningd, seda rohkem peab hoolitsema taastumise eest: vahetu õige toitumine ja joomine peale koormust, täiendavate ainete (mineraalid) tarbimine, taastumist kiirendavad protseduurid (nt massaaz) jne. Asjatundlikust treenerist on siin abi.
Professionaalne ja veelkord professionaalne tugi
Päris huvitav oli lugeda Jaak Salumäe kohta artiklit, kus avati natuke ka korvpallimeeskonna tippu viimise saladusi. Üks võtmetegur oli, et ta kaasas meeskonna arendamisse erinevate valdkondade tippspetsialistid ning iga sportlasele läheneti individuaalselt. Meeskonna liikmeid uuriti individuaalselt ja selgitati välja tema nõrgad kohad. Seejärel koostati harjutuste kava igale meeskonna liikmele eraldi, et nõrgad kohad ei hakkaks andma tunda tipphooajal. Meeskond on nii nõrk kui nõrk on ta nõrgeim lüli
Loe ja hari ennast. Kuigi kirjandust ilmub üksjagu ei pruugi esmalugemisel kõike mõista. Pidev valikuline ülelugemine ja kirja pandu üle mõtlemine avab lõpuks seosed ning seaduspärasused. Leidsin müügilt hea uue soomlaste kirjutatud tõlkeraamatu lihaste ja nende venitamisharjutuste kohta.
Tarkade inimeste (massööri ja füsioterapeutide) abil on läinud iga sansiga natuke paremaks, kuid keegi ei ole seni saanud jaole põhjusele. Mis on läinud millal valesti. Homme ootab ees katsumus kondiväänaja juures. Loodame, et peab paika ütlus "kõik, mis ei murra, teeb tugevamaks".
Isegi kui kokkuvõttes ei saa paari nädala pärast võistelda, olen eelneva kuuga saanud targemaks, et treenimisel tuleb hoida tasakaalu.
Esitaks lihaste tasakaal. Kui treenida kõhulihaseid, tuleb samaaegselt tugevdada ka selga. Kui teha reie tagalihastele harjutusi ei tohi unustada reie pealseid lihaseid. Ka jõuharjutusi liiga palju tehes on oht rikkuda normaalset tasakaalu, mis tähendab, et ei tohi sattuda liigselt hoogu ja teha ühte harjutust liiga palju.
Sain aru, et lisaks iga-aastasele spordiarsti külastusele peab aeg-ajalt kohtuma ka füsioterapeudiga, kes hindab üldist olukorda ja jälgib, et tasakaal ei läheks paigast. Ise sageli ei pane tähele, et liigud täie hooga vales suunas. Aegajalt peab laskma kellegil kõrvalt vaadata, et õigel ajal võtta taas suund organismi tasakaalu suunas.
Nii jõutreening ja venitused peaksid olema tasakaalus. Mida suurem koormus lihastele seda rohkem tuleb näha vaeva lihaselastsuse taastamisega. Siin ma sain aru, et kui venitus ja massaaz aitab üldjuhul vähendada lihaspingeid, siis füsioterapeut läheb natuke kaugemale ja vajadusel korrigeerib ning venitab lahti kinniolevaid lihaseid.
Treeningkoormuse tasakaal. Mida suuremad mahud ja raskemad treeningd, seda rohkem peab hoolitsema taastumise eest: vahetu õige toitumine ja joomine peale koormust, täiendavate ainete (mineraalid) tarbimine, taastumist kiirendavad protseduurid (nt massaaz) jne. Asjatundlikust treenerist on siin abi.
Professionaalne ja veelkord professionaalne tugi
Päris huvitav oli lugeda Jaak Salumäe kohta artiklit, kus avati natuke ka korvpallimeeskonna tippu viimise saladusi. Üks võtmetegur oli, et ta kaasas meeskonna arendamisse erinevate valdkondade tippspetsialistid ning iga sportlasele läheneti individuaalselt. Meeskonna liikmeid uuriti individuaalselt ja selgitati välja tema nõrgad kohad. Seejärel koostati harjutuste kava igale meeskonna liikmele eraldi, et nõrgad kohad ei hakkaks andma tunda tipphooajal. Meeskond on nii nõrk kui nõrk on ta nõrgeim lüli
Loe ja hari ennast. Kuigi kirjandust ilmub üksjagu ei pruugi esmalugemisel kõike mõista. Pidev valikuline ülelugemine ja kirja pandu üle mõtlemine avab lõpuks seosed ning seaduspärasused. Leidsin müügilt hea uue soomlaste kirjutatud tõlkeraamatu lihaste ja nende venitamisharjutuste kohta.
Wednesday, May 5, 2010
Taas magasin maha Londoni maratonile registreerimise
Sel aastal tehti taas Londoni maratoni registreerimisel rekord. Registreerimine avati 04.05.2010 ja suleti samal päeval, kuna täitus limiit 125 000 jooksjat. Kui eelmine aasta kestis registreerimine kolm päeva, siis see aasta sulgus 2 päeva kiiremini.
Magasin registreerimise maha. Nii, et suurtele maratotonidele muutub lihtsalt registreerimise kaudu peale saamine järjest keerulisemaks. Ainuke võimalus on saada oma isiklik aeg alla 3 h, mis annab täiendava võimaluse registreerimiseks või oodata ära 40 aasta kukkumine.
Londoni jooksule kvalifitseerumisel "hea ajaga vanusegrupis" on meestel vaja alistada järgmised ajad:
Men Time (in hours)
Age 18 - 40 2.45 - 3.10
Age 41 - 59 sub 3.15
Age 60 - 64 sub 3.30
Age 65 - 69 sub 4.00
Age 70+ sub 5.00
Väike motivatsioon, et treenida :) ja head aega joosta.
Magasin registreerimise maha. Nii, et suurtele maratotonidele muutub lihtsalt registreerimise kaudu peale saamine järjest keerulisemaks. Ainuke võimalus on saada oma isiklik aeg alla 3 h, mis annab täiendava võimaluse registreerimiseks või oodata ära 40 aasta kukkumine.
Londoni jooksule kvalifitseerumisel "hea ajaga vanusegrupis" on meestel vaja alistada järgmised ajad:
Men Time (in hours)
Age 18 - 40 2.45 - 3.10
Age 41 - 59 sub 3.15
Age 60 - 64 sub 3.30
Age 65 - 69 sub 4.00
Age 70+ sub 5.00
Väike motivatsioon, et treenida :) ja head aega joosta.
Sunday, May 2, 2010
Muljeid Viljandi järvejooksult
Võrreldes eelmiste aastatega oli ilm Viljandis tavapärasest jahedam. Kuigi sõidu ajal Viljandisse sadas vihma möödus jooks õnneks ilma vihmata. Pikki järve puhus päris kõva tuul, mis tähendas, et tuul oli vastu stardis ja lõpukilomeetritel. Lootus, et teisel pool järve saab kasutada taganttuult ei täitnud. Millegipärast oli põldudel suhteliselt tuulevaikne.
Enne jooksu, kerge soojenduse ajal, oli pulss 20 lööki tavapärasest kõrgemal. Otsustasin, et võtan seetõttu jooksu rahulikult ja katsun läbida distantsi rahulikus mõõdukas tempos. Kuna olin nädala alguses haige, siis kartsin, et ehk pole tõbi veel taandunud.
Enne starti sain stardikoridoris kokku tuttava Tiiduga, kes läks ennast tühjaks jooksma. Tal oli see viimane võistlus enne Riia maratoni. Oleme jooksnud järvejooksudel üldjuhul samasse lõpuaega, kuid seekord ütlesin, et ma võtan rahulikult. Naljatasime, et kui ta ennast väga tühjaks jookseb, siis finiši eel kohtume.
Alustasin rahulikult. Startisin kolmandast stardirühmast ja lasin mööda neljanda stardirühma hagijad. Juba stardikoridoris oli näha, et need mehed on valmis teistest kas või üle jooksma, et ette poole saada. Huvitav, et mida taga poolt stardid, seda rohkem on alguses seda rabelemist ja tarbetut tormamist.
Kuna startisin suhteliselt eespoolt sain juba algusest liikuda omas rütmis. Kuigi tunne oli hea ja kerge oli joosta, mis tulenes tõenäoliselt pikast nädalasest haigusest tingitud puhkusest, katsusin hoida end tagasi.
Arvan, et see taktika õigustas. Oli võrreldes eelmiste aastate jooksudega üllatavalt kerge järvejooks, kuigi tehniliselt raksem tugeva tuule ja kohati päris vesise raja tõttu. Kulgesin tasaselt ja vaikselt liikusin omas tempos teistest ettepoole. Poolteist kilomeetrit enne lõppu hakkas paistma tuttava Tiidu selg. Samas võttis kilomeeter enne lõppu asfaldil jala tuimaks ja tekkis korraks raske punkt. Stardikoridoris räägitu ja kohtumine enne finišijoont ei saanud seetõttu tõeks. Tiit lõpetas seekord 10 sekundit enne mind.
Kokkuvõttes üllatas, et võrreldes eelmise aastaga tuli minut lõpuajas ajaparandust. Lisaks positiivne lootus ka järgmisse aastasse, et reservi jäi ja veel on tõenäoliselt võimalik enda parima aja piiri edasi nihutada.
Tagasisõidul tekkis koolivennaga meil küsimus, miks pakuti finišis adidase paberkotte? Me kumbki ei võtnud seda kuigi paljud haarasid. Vist põhjuseks, et tasuta sai. Mõteldes teiste peale, kes talgupäevadel prügi metsa alt kokku koguvad, oleks korraldajad võinud ju selle seekord tarbetu koti andmata jätta. Banaani ja vee oleks saanud iga lõpetaja ka niisama kätte võtta.
Enne jooksu, kerge soojenduse ajal, oli pulss 20 lööki tavapärasest kõrgemal. Otsustasin, et võtan seetõttu jooksu rahulikult ja katsun läbida distantsi rahulikus mõõdukas tempos. Kuna olin nädala alguses haige, siis kartsin, et ehk pole tõbi veel taandunud.
Enne starti sain stardikoridoris kokku tuttava Tiiduga, kes läks ennast tühjaks jooksma. Tal oli see viimane võistlus enne Riia maratoni. Oleme jooksnud järvejooksudel üldjuhul samasse lõpuaega, kuid seekord ütlesin, et ma võtan rahulikult. Naljatasime, et kui ta ennast väga tühjaks jookseb, siis finiši eel kohtume.
Alustasin rahulikult. Startisin kolmandast stardirühmast ja lasin mööda neljanda stardirühma hagijad. Juba stardikoridoris oli näha, et need mehed on valmis teistest kas või üle jooksma, et ette poole saada. Huvitav, et mida taga poolt stardid, seda rohkem on alguses seda rabelemist ja tarbetut tormamist.
Kuna startisin suhteliselt eespoolt sain juba algusest liikuda omas rütmis. Kuigi tunne oli hea ja kerge oli joosta, mis tulenes tõenäoliselt pikast nädalasest haigusest tingitud puhkusest, katsusin hoida end tagasi.
Arvan, et see taktika õigustas. Oli võrreldes eelmiste aastate jooksudega üllatavalt kerge järvejooks, kuigi tehniliselt raksem tugeva tuule ja kohati päris vesise raja tõttu. Kulgesin tasaselt ja vaikselt liikusin omas tempos teistest ettepoole. Poolteist kilomeetrit enne lõppu hakkas paistma tuttava Tiidu selg. Samas võttis kilomeeter enne lõppu asfaldil jala tuimaks ja tekkis korraks raske punkt. Stardikoridoris räägitu ja kohtumine enne finišijoont ei saanud seetõttu tõeks. Tiit lõpetas seekord 10 sekundit enne mind.
Kokkuvõttes üllatas, et võrreldes eelmise aastaga tuli minut lõpuajas ajaparandust. Lisaks positiivne lootus ka järgmisse aastasse, et reservi jäi ja veel on tõenäoliselt võimalik enda parima aja piiri edasi nihutada.
Tagasisõidul tekkis koolivennaga meil küsimus, miks pakuti finišis adidase paberkotte? Me kumbki ei võtnud seda kuigi paljud haarasid. Vist põhjuseks, et tasuta sai. Mõteldes teiste peale, kes talgupäevadel prügi metsa alt kokku koguvad, oleks korraldajad võinud ju selle seekord tarbetu koti andmata jätta. Banaani ja vee oleks saanud iga lõpetaja ka niisama kätte võtta.
Monday, April 19, 2010
Miks süda töötab madalas taktis ebaühtlaselt?
Tervisekontrollis häirib arste igakordselt, et mu süda töötab madalal rütmil ebaühtlaselt. Eriti kui katsun hingata aeglaselt ja sügavalt. Süda töötab piltlikult nagu Harley Davidsoni mootorratas ja lonkab madalatel pööretel.
Vastupidavusalade raamatust „Suur triatloniraamat” lugesin, et see tuleneb sellest, et madalal pulsisagedusel võtab südame juhtimise töö üle uitnärv (parasümpaatiline närvisüsteem). See tähendab ka seda, et sellises olekus emotsioonide mõju pulsi tõusule väheneb. Võimalik, et see on üheks põhjuseks, miks pikamaa jooksjad on rahuliku loomuga :).
Teooria kohaselt (allikas www.polar.fi) puhkepulss on väiksem südamelöökide arv minutis kui ollakse puhanud, mõõdetuna pikali, rahulikus olekus. Puhkepulssi mõõdetakse tavaliselt hommikuti, vahetult pärast ärkamist. Täiskasvanu puhul on normaalne puhkepulss vahemikus 60-80, tippsportlastel võib olla isegi alla 30 löögi minutis. Tavapärasest kõrgem puhkepulss viitab kas võimalikule haigusele või ületreeningule.
Wikipedia põhjal oli näiteks jalgratturil Lance Armstrongil puhkepulss (inglise keeles Resting heart rate) 32 lööki minutis. Sama allika põhjal teisel jalgratturil Miguel Indurainil, viie kordsel Tour de France võitjal, oli puhkepulss koguni 28 lööki minutis. Need on äärmuslikud numbrid näitavad millisesse staadiumisse peavad tipud oma organismi viima, et saavutada tipptasemel tulemusi.
Harrastussportlasel ei ole mõtet enda puhkepulsi suuruse (kas ta on 55 või 45) väga muretseda.
Pigem tuleks puhkepulsi puhul tähele panna selle ebatavalist muutust. Hommikune puhkepulss on üks näitaja, mida võiks mõõta igapäevaselt.
Näiteks eile oli puhkepulss tavapärasest 10 lööki kõrgem, mis näitas, et organismis on midagi paigast ära. Hiljem selgus, et põhjuseks oli mingi kõhuviirus. Järelikult istuvas stiilis trennivaba puhkepäev. Tänaseks oli puhkepulss normaalne ja sai treeningutega edasi minna. Hommikuses soojendustrennis oli pulss isegi tavapäraselt madalam – soojendusjooksu keskmiseks pulsiks tuli 119. Järelikult oli ühest täiendavast puhkepäevast kasu.
Hommikuse puhkepulss on heaks näitajaks, hindamaks kas organism on trenniks valmis. Kui puhkepulss on tavapärasest kõrgem (üle 10 löögi), siis või olla mõistlik kavandatud treening ära jätta ja oodata organismi taastumist. Näiteks teha plaanitud tugeva treeningu asemel midagi taastavat.
Milline on tavapärane puhkepulss? See individuaalne (keskmine näitaja) peaks selguma juba mõnenädalase mõõtmise järel. Olen täheldanud, et peale rasket (eriti õhtust) treeningut on hommikuti puhkepulss natuke (ligikaudu 5 löögi võrra) tavapärasest kõrgem. Samas peale puhkepäeva või taastavat treeningut mõõdetav hommikune puhkepulss peaks langema tavapärasele keskmisele tasemele. Tavapärasest madalam puhkepulss näitab, et organism on hästi välja puhanud.
Lisaks Saab mõõta puhkepulssi ka tervisekontrollis. Sellel aastal kevadine tehniline kontroll näitas, et puhkepulss on võrreldes eelmise aastaga mõne löögi võrra langenud ja jõudnud 45 löögini minutis. Nalja tegi, et puhkepulsi mõõtmisel keeras õde aparaadil heli maha, kuna mingist tasemest allpool hakkas aparaat hoiatuseks piiksuma.
Kas puhkepulsi langus näitab midagi? Väidetakse, et puhkepulsi langus näitab, et organism on muutunud ökonoomsemaks. Samas erialakirjanduse põhjal „Medicine and Science in Sports and Exercise” näiteks 20 nädalane vastupidavustreening ei alanda veel puhkepulssi, mistõttu sobivam jooksvaks füüsilise vormi hindamiseks on taastumispulss.
Taastumispulsi mõõtmise kohta uurin natuke lisa veel erialast kirjandust ja kirjutan järgmine kord.
Vastupidavusalade raamatust „Suur triatloniraamat” lugesin, et see tuleneb sellest, et madalal pulsisagedusel võtab südame juhtimise töö üle uitnärv (parasümpaatiline närvisüsteem). See tähendab ka seda, et sellises olekus emotsioonide mõju pulsi tõusule väheneb. Võimalik, et see on üheks põhjuseks, miks pikamaa jooksjad on rahuliku loomuga :).
Teooria kohaselt (allikas www.polar.fi) puhkepulss on väiksem südamelöökide arv minutis kui ollakse puhanud, mõõdetuna pikali, rahulikus olekus. Puhkepulssi mõõdetakse tavaliselt hommikuti, vahetult pärast ärkamist. Täiskasvanu puhul on normaalne puhkepulss vahemikus 60-80, tippsportlastel võib olla isegi alla 30 löögi minutis. Tavapärasest kõrgem puhkepulss viitab kas võimalikule haigusele või ületreeningule.
Wikipedia põhjal oli näiteks jalgratturil Lance Armstrongil puhkepulss (inglise keeles Resting heart rate) 32 lööki minutis. Sama allika põhjal teisel jalgratturil Miguel Indurainil, viie kordsel Tour de France võitjal, oli puhkepulss koguni 28 lööki minutis. Need on äärmuslikud numbrid näitavad millisesse staadiumisse peavad tipud oma organismi viima, et saavutada tipptasemel tulemusi.
Harrastussportlasel ei ole mõtet enda puhkepulsi suuruse (kas ta on 55 või 45) väga muretseda.
Pigem tuleks puhkepulsi puhul tähele panna selle ebatavalist muutust. Hommikune puhkepulss on üks näitaja, mida võiks mõõta igapäevaselt.
Näiteks eile oli puhkepulss tavapärasest 10 lööki kõrgem, mis näitas, et organismis on midagi paigast ära. Hiljem selgus, et põhjuseks oli mingi kõhuviirus. Järelikult istuvas stiilis trennivaba puhkepäev. Tänaseks oli puhkepulss normaalne ja sai treeningutega edasi minna. Hommikuses soojendustrennis oli pulss isegi tavapäraselt madalam – soojendusjooksu keskmiseks pulsiks tuli 119. Järelikult oli ühest täiendavast puhkepäevast kasu.
Hommikuse puhkepulss on heaks näitajaks, hindamaks kas organism on trenniks valmis. Kui puhkepulss on tavapärasest kõrgem (üle 10 löögi), siis või olla mõistlik kavandatud treening ära jätta ja oodata organismi taastumist. Näiteks teha plaanitud tugeva treeningu asemel midagi taastavat.
Milline on tavapärane puhkepulss? See individuaalne (keskmine näitaja) peaks selguma juba mõnenädalase mõõtmise järel. Olen täheldanud, et peale rasket (eriti õhtust) treeningut on hommikuti puhkepulss natuke (ligikaudu 5 löögi võrra) tavapärasest kõrgem. Samas peale puhkepäeva või taastavat treeningut mõõdetav hommikune puhkepulss peaks langema tavapärasele keskmisele tasemele. Tavapärasest madalam puhkepulss näitab, et organism on hästi välja puhanud.
Lisaks Saab mõõta puhkepulssi ka tervisekontrollis. Sellel aastal kevadine tehniline kontroll näitas, et puhkepulss on võrreldes eelmise aastaga mõne löögi võrra langenud ja jõudnud 45 löögini minutis. Nalja tegi, et puhkepulsi mõõtmisel keeras õde aparaadil heli maha, kuna mingist tasemest allpool hakkas aparaat hoiatuseks piiksuma.
Kas puhkepulsi langus näitab midagi? Väidetakse, et puhkepulsi langus näitab, et organism on muutunud ökonoomsemaks. Samas erialakirjanduse põhjal „Medicine and Science in Sports and Exercise” näiteks 20 nädalane vastupidavustreening ei alanda veel puhkepulssi, mistõttu sobivam jooksvaks füüsilise vormi hindamiseks on taastumispulss.
Taastumispulsi mõõtmise kohta uurin natuke lisa veel erialast kirjandust ja kirjutan järgmine kord.
Sunday, April 4, 2010
Külmavärinad peale trenni
Peale eelmise nädala pikka otsa (pikaks otsaks pean trenni pikkusega alates 20 km) reageeris organism sarnaselt nagu oleksin läbinud maratoni. Mõni aeg peale jooksu lõpetamist hakkasid vappekülmad. Kuigi jooksu ajal tarbisin vett iga 4 km (st 20 min) järel, oli peale jooksu meeletu janu ja nälg. Kuigi jooksu ajal oli enesetunne hea, oli hilisem taastumine väga raske. Sarnaselt reageeris keha järgmisel päeval peale trenni. Hoolimata, et läbitud distants oli oluliselt lühem. Külmatundele tekkides mõõtsin õhtul, et oli tõusnud palavik (37,7), mis peale teki alla pugemist langes ca 10 min jooksul, peale sooja saamist, alla tagasi 37 kraadini.
Kahtlustasin energia puudujääki ja arvasin esialgu, et olin ületanud enda jaoks kriitilise piiri 1,5 h trenni kestvuse ning peab üle kolima trenni ajal tavaliselt veelt spordijoogile. Peale netist mõningast surfamist foorumitest sain vastuseks, et trenni järgselt vappekülma põhjuseks on kas vedeliku puudus või energia puudus. Kahjuks ei leidnud ühtegi asjatundja põhjendatud arvamust.
Lisaks oli raamatutes soovitus, et vahetult peale trenni tuleb kiiremaks taastumiseks tarbida koheselt kiireid süsivesikuid.
Selle nädala pikaks otsaks valmistusin tõsisemalt. Eesmärk oli testida, kas targemalt valmistudes on võimalik parem taastumine. Eelneval päeval puhkus (õnneks oli püha), rohkem süsivesikuid ja hulgaliselt mineraalvett. Jooksu päeval söögiks pasta, glükoosi tabletid ja mineraalvesi (nii naturaalselt kui segatult õunamahlaga).
Varustasin end trenniks spordijoogi, mineraalvee ja banaanidega.
Jooksu ajal jõin spordijooki iga 15 min järel (kokku kogu trenni jooksul 500 ml). Peale trenni sõin koheselt kolm banaani ja mõne aja pärast veel ühe. Lisaks jõin mineraalvett.
Milline oli taktika muutuse mõju?
Esiteks taastumisega ei olnud probleeme. Kuigi banaanid ja spordijooks ei katnud tõenäoliselt jooksuga kulutatud kaloreid (kella andmetel oli energiakulu üle1100 kcal) oli enesetunne peale jooksu hea. Lisaks jäid ära ka õhtused külmavärinad. Ka jooksu näitajad olid eelmise korraga võrreldes paremad: paar lööki madalam keskmine pulss ja mõned sekundid kiirem keskmine jooksukiirus.
Mida õppisin?
Igasse üle 60 min trenni tuleb võtta kaasa banaan või paar, et peale trenni taastada kiiresti süsivesikute varud.
Kuna mu organist on tavapärasest vedelikuvaesem, pean jooma tavapärasest sagedamini. Kui meenutada, siis sage spordijoogi tarbimine oli tõenäoliselt põhjuseks, miks Helsingi maratoni suutsin nautida lõpuni ning vedeliku (ja energia) puudus oli tõenäoliselt üks põhjustest miks kustusin Amsterdami maratoni viimastel kilomeetritel.
Ettevalmistudes sain teada kui palju mineraalaineid on poes pakutavates mineraalvees ja valmissegatud levinumates spordijookides. Tõsise naatriumiannuse saab Borjomist. Kuigi spordijookide erinevus ei ole põhiainetes suur on näiteks Isostaril lisatud kaltsiumi ja Gatotradel aga kloori. Võimalik, et see on põhjuseks, miks organism võtab vastu neid jooke erinevalt.
Kuigi on loetud suhteliselt palju kirjandust, siis tõeline arusaam tekib alles seejärel, kui oled ise läbi elanud.
Kahtlustasin energia puudujääki ja arvasin esialgu, et olin ületanud enda jaoks kriitilise piiri 1,5 h trenni kestvuse ning peab üle kolima trenni ajal tavaliselt veelt spordijoogile. Peale netist mõningast surfamist foorumitest sain vastuseks, et trenni järgselt vappekülma põhjuseks on kas vedeliku puudus või energia puudus. Kahjuks ei leidnud ühtegi asjatundja põhjendatud arvamust.
Lisaks oli raamatutes soovitus, et vahetult peale trenni tuleb kiiremaks taastumiseks tarbida koheselt kiireid süsivesikuid.
Selle nädala pikaks otsaks valmistusin tõsisemalt. Eesmärk oli testida, kas targemalt valmistudes on võimalik parem taastumine. Eelneval päeval puhkus (õnneks oli püha), rohkem süsivesikuid ja hulgaliselt mineraalvett. Jooksu päeval söögiks pasta, glükoosi tabletid ja mineraalvesi (nii naturaalselt kui segatult õunamahlaga).
Varustasin end trenniks spordijoogi, mineraalvee ja banaanidega.
Jooksu ajal jõin spordijooki iga 15 min järel (kokku kogu trenni jooksul 500 ml). Peale trenni sõin koheselt kolm banaani ja mõne aja pärast veel ühe. Lisaks jõin mineraalvett.
Milline oli taktika muutuse mõju?
Esiteks taastumisega ei olnud probleeme. Kuigi banaanid ja spordijooks ei katnud tõenäoliselt jooksuga kulutatud kaloreid (kella andmetel oli energiakulu üle1100 kcal) oli enesetunne peale jooksu hea. Lisaks jäid ära ka õhtused külmavärinad. Ka jooksu näitajad olid eelmise korraga võrreldes paremad: paar lööki madalam keskmine pulss ja mõned sekundid kiirem keskmine jooksukiirus.
Mida õppisin?
Igasse üle 60 min trenni tuleb võtta kaasa banaan või paar, et peale trenni taastada kiiresti süsivesikute varud.
Kuna mu organist on tavapärasest vedelikuvaesem, pean jooma tavapärasest sagedamini. Kui meenutada, siis sage spordijoogi tarbimine oli tõenäoliselt põhjuseks, miks Helsingi maratoni suutsin nautida lõpuni ning vedeliku (ja energia) puudus oli tõenäoliselt üks põhjustest miks kustusin Amsterdami maratoni viimastel kilomeetritel.
Ettevalmistudes sain teada kui palju mineraalaineid on poes pakutavates mineraalvees ja valmissegatud levinumates spordijookides. Tõsise naatriumiannuse saab Borjomist. Kuigi spordijookide erinevus ei ole põhiainetes suur on näiteks Isostaril lisatud kaltsiumi ja Gatotradel aga kloori. Võimalik, et see on põhjuseks, miks organism võtab vastu neid jooke erinevalt.
Kuigi on loetud suhteliselt palju kirjandust, siis tõeline arusaam tekib alles seejärel, kui oled ise läbi elanud.
Tuesday, March 30, 2010
Uus hooaeg 2010
Nüüd on suurem lumi sulanud ja jooksusõbrad saavad lõpuks välja. Üllatuseks olen täheldanud, et väljas on juba nii palju jooksjaid. Seda on minu hinnangul on rohkem, kui eelnevatel aastatel. See teeb rõõmu, kuna siis on loota ka Tallinna maratonil rohket osavõttu. Tänaseks oli maratonile kirja pannud juba 136 jooksjat.
Kuidas on läinud senine ettevalmistus?
Võrreldes eelmise kevadega on märtsi lõpuks jooksu kiirus tõusnud taas 10-15 sekundit. Selline on vist minu arengu kiirus. Sarnane areng oli ka eelneval kahel aastal. Ega seda palju ei ole, aga 20 km peale teeb üle 5 minuti erinevust. Lisaks keskmine pulss samal distanstil oli see aasta võrreldes eelmise aastaga 6 lööki madalam. Loodan, ehk annab see lootust sügisel parandada oma isikliku rekordit maratonis ca 10 minuti võrra.
Eelmine aasta oli samaks ajaks mul jookstud juba esimene maraton. Võtsin eelmine aasta osa Eesti ekstreemmaratonist Otepää-Tartu. (Miks pean eksreemseks, kirjutan ehk mõni järgmine kord). Selleks aastaks kavandatud Rooma maraton jäi kahjuks ära. Jätsin lennupileti ostmise otsuse viiimasele hetkele ning terviserikete tõttu jäigi ostmata. Vaatasin maratoni edetabelist, et kolm eestlast osales. Kahju, oleks soovinud ka ise testida oma vormi.
Millised on eesmärgid selleks aastaks?
Plaanis on Stokholmi maraton, mida jooksen esimest korda. Tõenäoliselt maratoni ajaparandust üritaks alles sügisel. Stokholmis üritaks saavutada sama tunnet, mis eelmine aasta Helsingis. Joosta targalt, nautida igat (ka viimast kolme) kilomeetrit.
Kas jooksen sügisel Tallinnas või mujal, ei ole veel otsustanud.
Vahele, kui treeningplaanidega sobib, siis katsun võtta osa Eesti poolmaratonidest (Tartu Jooksumaraton ja Stamina poolmaraton) ning Järvejooksu sarjast.
Teisalt tuleb katsuda püsida terve. Veebruar- märts olen olnud järjest tõbine (gripp, vigastused). Tundub, et mida paremaks sa muutud, seda suurem on vigastuste oht. Samas on iga vigastuses ka positiivne külg. Sa saad teada oma nõrgad kohad ning pöörad rohkem tähelepanu asjadele (venitused, jõuharjutused kerelihastele), mis enne ei olnud niivõrd tähtsad.
Nagu mu treener Meelis Minn ütleb. Treenida tuleb targalt. Katsun siis seda põhimõtet järgida.
Olen valiku pikemaid jookse üles pannud http://www.jooksusober.ee/jooksude-kalender. Katsun seal andmeid uuendada ja loodan, et iga jooksja leiab sealt endale huvitavaid väljakutseid.
Katsun saada aastaga paremaks jooksjaks ja liikuda oma pikemaajalisema sihi saavutamise suunas. Sügisel saab teha vahekokkuvõtte, mida on aastaga õpitud.
Katsun olla ka usinam kirjutaja, et jooksuga seotud mõtteid ning vahetut kogemust jagada.
Kuidas on läinud senine ettevalmistus?
Võrreldes eelmise kevadega on märtsi lõpuks jooksu kiirus tõusnud taas 10-15 sekundit. Selline on vist minu arengu kiirus. Sarnane areng oli ka eelneval kahel aastal. Ega seda palju ei ole, aga 20 km peale teeb üle 5 minuti erinevust. Lisaks keskmine pulss samal distanstil oli see aasta võrreldes eelmise aastaga 6 lööki madalam. Loodan, ehk annab see lootust sügisel parandada oma isikliku rekordit maratonis ca 10 minuti võrra.
Eelmine aasta oli samaks ajaks mul jookstud juba esimene maraton. Võtsin eelmine aasta osa Eesti ekstreemmaratonist Otepää-Tartu. (Miks pean eksreemseks, kirjutan ehk mõni järgmine kord). Selleks aastaks kavandatud Rooma maraton jäi kahjuks ära. Jätsin lennupileti ostmise otsuse viiimasele hetkele ning terviserikete tõttu jäigi ostmata. Vaatasin maratoni edetabelist, et kolm eestlast osales. Kahju, oleks soovinud ka ise testida oma vormi.
Millised on eesmärgid selleks aastaks?
Plaanis on Stokholmi maraton, mida jooksen esimest korda. Tõenäoliselt maratoni ajaparandust üritaks alles sügisel. Stokholmis üritaks saavutada sama tunnet, mis eelmine aasta Helsingis. Joosta targalt, nautida igat (ka viimast kolme) kilomeetrit.
Kas jooksen sügisel Tallinnas või mujal, ei ole veel otsustanud.
Vahele, kui treeningplaanidega sobib, siis katsun võtta osa Eesti poolmaratonidest (Tartu Jooksumaraton ja Stamina poolmaraton) ning Järvejooksu sarjast.
Teisalt tuleb katsuda püsida terve. Veebruar- märts olen olnud järjest tõbine (gripp, vigastused). Tundub, et mida paremaks sa muutud, seda suurem on vigastuste oht. Samas on iga vigastuses ka positiivne külg. Sa saad teada oma nõrgad kohad ning pöörad rohkem tähelepanu asjadele (venitused, jõuharjutused kerelihastele), mis enne ei olnud niivõrd tähtsad.
Nagu mu treener Meelis Minn ütleb. Treenida tuleb targalt. Katsun siis seda põhimõtet järgida.
Olen valiku pikemaid jookse üles pannud http://www.jooksusober.ee/jooksude-kalender. Katsun seal andmeid uuendada ja loodan, et iga jooksja leiab sealt endale huvitavaid väljakutseid.
Katsun saada aastaga paremaks jooksjaks ja liikuda oma pikemaajalisema sihi saavutamise suunas. Sügisel saab teha vahekokkuvõtte, mida on aastaga õpitud.
Katsun olla ka usinam kirjutaja, et jooksuga seotud mõtteid ning vahetut kogemust jagada.
Subscribe to:
Posts (Atom)