Maratonide kogumine on minu arvates tore hobi. Ja Eestis on tublisid jooksjaid, kel korjub neid iga aasta korralikult. Katsetades pikemaid ultrajooksu radu jõudsin ühel hetkel arusaamani, et minu jaoks ei oma maratonide lugemine enam sisu. Kui jooksed ühe võistlusega kaks või rohkem maratoni siis maraton ühikuna kaotab oma tähtsuse.
Olles mägedes jooksmas käinud kaotas eelmine aasta linnamaraton minu jaoks senise võlu. Kui võrrelda linnamaratoni ja mägimaratoni tajusin ma enda jaoks järgnevat erinevust. Linnamaratonidel osaledes oli mul sageli eesmärgiks parandada tulemust (aega). Seetõttu on eelistatud võimalikult lauged jooksud. Mägimaratonil osalen, et kogeda ilu. Aeg ei oma mägimaratonil sellist tähtsust. Kui linnamaratonil tead suhteliselt täpselt, mida mingis jooksu faasis oodata, siis ultrajooks on iga kord alustamine valgelt lehelt. Sa ei tea kunagi täpselt kuhu ja millal sa päeva lõpuks välja jõuad.
Kas 2015 oli pettumuste aasta? Hoopis mitte. Uued ultrajooksud on viinud mind sisemise ja välise maailma täiesti teistsuguse tajumiseni.
Laulasmaal Ultral kogesin, et minutid ja tunnid ei omanud ühel hetk mingit tähtsust. Aeg jäi nagu jooksu ajal seisma. Panid vaid tähele päeva kulgemist täies ilus. Oli hommik, oli lõuna, oli õhtu.
Ultrajooks õpetab tajuma oma keha ning selle piire. Ja teisalt aru saama, kas need piirid on vaid me peas või on mujal. Ja et teades oma nõrkusi on võimalik treeningud üles ehitada selliselt, et muuta nõrgad kohad tugevamaks.
Teadvustan selgelt, et paari ultrajooksu järel ei saa end nimetada ultrajooksjaks. Tegu on vaid esmaste katsetustega. Mul on tunnetus, et tõeline ultrajooks algab 200 kilomeetrist või 24 tunnist. Tahaks tasapisi liikuda edasi ja ehk õnnestub nihutada piire natuke kaugemale. Samas annan aru, et kui keha annab märku, et ta ei talu pikka jooksu, siis kuulan oma keha ja ei nihuta piire vägisi.
Mõned jooksud olen järgmiseks aastaks soovide nimekirja pannud. Kas ja kuidas sõltub tervisest, taastumisest ning võimalustest kavandatud jooksudest osa võtta.
Kevadel on silmapiiril üks mägisem jooks ja siis poolteist kuud hiljem üks laugem ümberjärve jooks. Suvel rahulik matk Laulasmaal ning seejärel kergem tempokam jooks suusaradadel. Sügiseks tahaks teha veel ühe mägisema jooksu kuid midagi konkreetset ei ole välja valinud. Kõikide jooksude eesmärk on proovida teha rahulik tark jooks ning jooksu käigus koguda tulevikuks kogemusi. Samas tean juba ette, et jalalihas peab olema mägijookse silmas pidades oluliselt tugevam ning vastupidavam. Sellele peab siis hooajal keskenduma.
Talvel, kus nagunii korralikku jooksusammu saab väljas vähem teha,on kavas ette võtta spordihallis mõned kiirustreeninguid. Lihtsalt, et samm väga töntsiks ei muutuks ja et kopsud saaksid tööd. Aeglane jooks kahjuks ei arenda ei kiireid lihaskiude ega kopsude tööd.
Wednesday, November 25, 2015
Juba kolmas kord kehakaalust
Rahulikum sügis on olnud mitmeski mõttes õpetlik. On aega olnud olla rahus ja kuulata keha. Mõned tähelepanekud seoses kehakaaluga.
1) Kehakaalu langetamise eeltingimuseks on keha vabastamine stressist.
Juba mitmendat korda panen näite jälgides tähele, et näidud kaalul vähenevad kilod jõudsalt siis kui anda kehale piisavalt puhkust (und) ja süüa. Organism saab aru, et ei ole vaja hoida tagavarasid ja annab kõik liigse vabaks. Magatud tundidega ja kehakaalu näidu liikumise seost olen täheldanud juba enne. Sügiskuudel, kus sain end natuke välja magada ning piirata tööstressi, andis keha vabaks päris mitu kilo. Tööstressi tekkides taas liigub kaalunäit ülespoole.
2) Pikkade trennide järgselt mõneks päevaks kehakaal tõuseb.
Pikk trenn tekitab organismis tühjuse (vedelik ja energia) ning trenni järgselt tõenäoliselt keha kogub taastumiseks mõningase varu. Kui taastumine toimunud, annab keha liigsed varud vabaks. Olen teinud selle põhjal järelduse: kui kehakaal on taastunud, on ka organism taastunud, ning võib võtta ette järgmise raske trenni .
3) Kui toitumise piiramine ei toimi võib saada lahenduseks energiakulutamise suurendamine.
Minu puhul ei ole olnud kehakaalu langetamise lahenduseks söömise piiramine. Tõenäoliselt võis segada ka tööstress kaalunäite. Samas kogemuslik õppetund oli, et kui kui viisin keha natuke söömise piiramisega miinusesse ei jõudnud enam trenni teha. Treeningute kvaliteet langes ning tuli muuta strateegiat.
Pigem toimisid paar kerget lisatrenni, mis ajaliselt ei tähenda palju, kuid panid kehas protsessid taas tööle. Söömise mõttes minu organism vajab nii vaimse kui füüsilise tegevuse jaoks hulgaliselt süsivesikuid. Arvestades, et kavandan teha järgmine aasta pikemaid jookse muretsen pigem et piisavalt energiat trennideks peale saan.
Kaalunäidu ja teiste näitude aeg-ajalt kirjapanek on tekitanud kasulikud andmeread, mis on võimaldanud teha mitmeid järeldusi. Jätkan ka tulevikus andmete talletamist. Andmetest saab õpihimuline tekitada endale teadmist ning avastada mustreid.
1) Kehakaalu langetamise eeltingimuseks on keha vabastamine stressist.
Juba mitmendat korda panen näite jälgides tähele, et näidud kaalul vähenevad kilod jõudsalt siis kui anda kehale piisavalt puhkust (und) ja süüa. Organism saab aru, et ei ole vaja hoida tagavarasid ja annab kõik liigse vabaks. Magatud tundidega ja kehakaalu näidu liikumise seost olen täheldanud juba enne. Sügiskuudel, kus sain end natuke välja magada ning piirata tööstressi, andis keha vabaks päris mitu kilo. Tööstressi tekkides taas liigub kaalunäit ülespoole.
2) Pikkade trennide järgselt mõneks päevaks kehakaal tõuseb.
Pikk trenn tekitab organismis tühjuse (vedelik ja energia) ning trenni järgselt tõenäoliselt keha kogub taastumiseks mõningase varu. Kui taastumine toimunud, annab keha liigsed varud vabaks. Olen teinud selle põhjal järelduse: kui kehakaal on taastunud, on ka organism taastunud, ning võib võtta ette järgmise raske trenni .
3) Kui toitumise piiramine ei toimi võib saada lahenduseks energiakulutamise suurendamine.
Minu puhul ei ole olnud kehakaalu langetamise lahenduseks söömise piiramine. Tõenäoliselt võis segada ka tööstress kaalunäite. Samas kogemuslik õppetund oli, et kui kui viisin keha natuke söömise piiramisega miinusesse ei jõudnud enam trenni teha. Treeningute kvaliteet langes ning tuli muuta strateegiat.
Pigem toimisid paar kerget lisatrenni, mis ajaliselt ei tähenda palju, kuid panid kehas protsessid taas tööle. Söömise mõttes minu organism vajab nii vaimse kui füüsilise tegevuse jaoks hulgaliselt süsivesikuid. Arvestades, et kavandan teha järgmine aasta pikemaid jookse muretsen pigem et piisavalt energiat trennideks peale saan.
Kaalunäidu ja teiste näitude aeg-ajalt kirjapanek on tekitanud kasulikud andmeread, mis on võimaldanud teha mitmeid järeldusi. Jätkan ka tulevikus andmete talletamist. Andmetest saab õpihimuline tekitada endale teadmist ning avastada mustreid.
Eks kaaluda tuleb ka ennast osata ...
Friday, November 6, 2015
Kõigepealt oli mõte – Vasaloppet läbida joostes
Tegudeni jõudmiseks peab olema kõigepealt mõte. Mäletan, et see oli 2014. aastal, kui mõtlesin pikemate jooksude proovimise peale, jäi silma ka UltraVasa esimene jooks, mis imekiiresti välja müüdi. Mõtlesin, et selle jooksu võiks millalgi läbi teha kui õnnestub jooksule peale saada. See, mis on iga suusasõbra väljakutse talveperioodil, võiks kuuluda ka jooksusõbra teha-vaja nimekirja.
Kui Jüri sügisel uuris, et kas oleksin mineja Rootsi suusamaratonile, tekkis hoopis mõte, et kas Jüri ei saaks aidata mind ja paari mu pikamaa jooksusõpra jooksuvõistlusele peale saamisel. Saades Jürilt päringule vastuseks jah sõna, loksus üks jooksuürituse mõte järgmiseks aastaks paika. Jüri pakkus, et vajadusel aitab ka kogu reisi ära korraldada kuna tal vajalik kogemus ja suhted olemas.
Kuna sel aastal stardikohti vabamalt saada, siis otsustas Jüri panna üles teate ning reisipaketi. Enesele ootamatult sain austava grupijuhi ameti. Nüüd vist tuleb minna ja tagasiteed ei ole.
Kui Jüri sügisel uuris, et kas oleksin mineja Rootsi suusamaratonile, tekkis hoopis mõte, et kas Jüri ei saaks aidata mind ja paari mu pikamaa jooksusõpra jooksuvõistlusele peale saamisel. Saades Jürilt päringule vastuseks jah sõna, loksus üks jooksuürituse mõte järgmiseks aastaks paika. Jüri pakkus, et vajadusel aitab ka kogu reisi ära korraldada kuna tal vajalik kogemus ja suhted olemas.
Kuna sel aastal stardikohti vabamalt saada, siis otsustas Jüri panna üles teate ning reisipaketi. Enesele ootamatult sain austava grupijuhi ameti. Nüüd vist tuleb minna ja tagasiteed ei ole.
Mida kujutab endast UltraVasa jooks?
Tegu on ühe pikima traditsioonide ja distantsiga suusavõistluse jälgedes kulgeva rajaga. Alguses läbiti 90 km suuskadel, hiljem lisandus maastikurattasõit ning viimasena, sel aastal maastikujooks. Tegu on raja pikkusest tulenevalt ultrajooksuga, kus täispikk distants on 90 km ja poolik 45 km.
Täispika jooksu starti lubatakse 2 500 jooksjat ja poolele maale 1 500 osalejat. Rada kulgeb valdavalt mööda maastikku ning on langeva profiiliga. Rada on kiire, mida näitab täispika jooksu selle aasta võitja aeg 5:45. Esimesel jooksul osales ka kaks eestlast, Ranno Erala ja Gaspar Sukk, kellest Ranno Erala tegi kõva tulemuse saades ajaga 6:21 kõrge 8. koha. Tulemus, mis kahetsusväärselt jäi väärika tähelepanuta. Samas tempos veel 10 km joostes oleks Ranno tõenäoliselt purustanud Eesti 100 km rekordi.
90 kilomeetrit on tõsisem ettevõtmine aga 45 km peaks olema jõukohane kõigile, kes on juba korra elus maratoni läbinud.
Lisainfot jooksude kohta
Tegu on ühe pikima traditsioonide ja distantsiga suusavõistluse jälgedes kulgeva rajaga. Alguses läbiti 90 km suuskadel, hiljem lisandus maastikurattasõit ning viimasena, sel aastal maastikujooks. Tegu on raja pikkusest tulenevalt ultrajooksuga, kus täispikk distants on 90 km ja poolik 45 km.
Täispika jooksu starti lubatakse 2 500 jooksjat ja poolele maale 1 500 osalejat. Rada kulgeb valdavalt mööda maastikku ning on langeva profiiliga. Rada on kiire, mida näitab täispika jooksu selle aasta võitja aeg 5:45. Esimesel jooksul osales ka kaks eestlast, Ranno Erala ja Gaspar Sukk, kellest Ranno Erala tegi kõva tulemuse saades ajaga 6:21 kõrge 8. koha. Tulemus, mis kahetsusväärselt jäi väärika tähelepanuta. Samas tempos veel 10 km joostes oleks Ranno tõenäoliselt purustanud Eesti 100 km rekordi.
90 kilomeetrit on tõsisem ettevõtmine aga 45 km peaks olema jõukohane kõigile, kes on juba korra elus maratoni läbinud.
Lisainfot jooksude kohta
Kas maastikul on keerulisem joosta kui asfaldil?
Maastikul joostes kulutab jooksja lihas mõnevõrra rohkem energiat, kuna kõõluste elastsust ei saa niipalju jooksmisel ära kasutada. Samas on põrutus kehale maastikul jooksul väiksem ning seetõttu on see jooksjale sõbralikum. Kergelt langev rajaprofiil tähendab mõnevõrra suuremat harjumatut koormust põlvedele kuid samas on energia kulu mõttes langevat profiili kergem joosta. Metsarajad nõuavad mõnevõrra suuremat tähelepanelikkust kui tavapärasel asfaldil toimuv linnamaraton. Maastikujooks pakub kindlasti rohkem vaheldust ning on selgelt emotsionaalselt teistmoodi.
Miks minna koos?
Logistiliselt ei ole üksi hea minna kuna jooksu start ja finiš asuvad teineteisest 90 km kaugusel. Samuti asub stardikoht Sälen Stockholmist 5 sõidutunni kaugusel. Jüri lubas korraldada kogu logistika ja majutuse. Kohapealne toitlustamine tuleb korralda ühiselt. Seltsis on lõbusam ning ühikulu jooksja kohta tuleb koos minnes soodsam.
Kuidas jooksuks valmistuda?
Arvestades, et jooksu stardini on 8 kuud jõuab valmistuda nii täispikaks kui pooleks maaks. Soovitavalt tuleks osa jooksutrenne teha maastikul ning teha pikemaid jooks-kõnd matke maastikul. Tugevamat jalalihast, mida on vaja maastikul jooksul, saab arendada mäkkejookse tehes.
Vaatasin Marathon100 kalendrist, et meil on mitmeid jooksuvõistlusi, mida saaks ettevalmistuses kasutada. Arvestades harrastusjooksja ettevalmistust ja eeldatavat taastumisaega ei soovita võistelda sagedamini kui korra kuus. Kõik alljärgnevad jooksud on maastikujooksud.
Näidisvõistluste loetelu valmistumaks Vasa Ultra 45 km
Näidisvõistluste loetelu valmistumaks Vasa Ultra 90 km
Kokkuvõttes julgustan proovima
Ma ise lähen jooksule vastu eesmärgiga rada mõnusalt läbida ning teha seda rahulikus tempos. Inimese keha on võimeline rahulikus tempos pikalt ja kaua liikuma. Kindlasti on jooks kergem kui Haanja100 läbimine.
Jooksuks valmistumisel on mul kavas teha mõned pikemad jooks-matkad RMK matkaradadel. Kui on huvilisi, saame teha ettevalmistavad pikemad trennid koos. Nii et huvilised andke Jürile märku aadressil info@sporttravel.ee
Maastikul joostes kulutab jooksja lihas mõnevõrra rohkem energiat, kuna kõõluste elastsust ei saa niipalju jooksmisel ära kasutada. Samas on põrutus kehale maastikul jooksul väiksem ning seetõttu on see jooksjale sõbralikum. Kergelt langev rajaprofiil tähendab mõnevõrra suuremat harjumatut koormust põlvedele kuid samas on energia kulu mõttes langevat profiili kergem joosta. Metsarajad nõuavad mõnevõrra suuremat tähelepanelikkust kui tavapärasel asfaldil toimuv linnamaraton. Maastikujooks pakub kindlasti rohkem vaheldust ning on selgelt emotsionaalselt teistmoodi.
Miks minna koos?
Logistiliselt ei ole üksi hea minna kuna jooksu start ja finiš asuvad teineteisest 90 km kaugusel. Samuti asub stardikoht Sälen Stockholmist 5 sõidutunni kaugusel. Jüri lubas korraldada kogu logistika ja majutuse. Kohapealne toitlustamine tuleb korralda ühiselt. Seltsis on lõbusam ning ühikulu jooksja kohta tuleb koos minnes soodsam.
Kuidas jooksuks valmistuda?
Arvestades, et jooksu stardini on 8 kuud jõuab valmistuda nii täispikaks kui pooleks maaks. Soovitavalt tuleks osa jooksutrenne teha maastikul ning teha pikemaid jooks-kõnd matke maastikul. Tugevamat jalalihast, mida on vaja maastikul jooksul, saab arendada mäkkejookse tehes.
Vaatasin Marathon100 kalendrist, et meil on mitmeid jooksuvõistlusi, mida saaks ettevalmistuses kasutada. Arvestades harrastusjooksja ettevalmistust ja eeldatavat taastumisaega ei soovita võistelda sagedamini kui korra kuus. Kõik alljärgnevad jooksud on maastikujooksud.
Näidisvõistluste loetelu valmistumaks Vasa Ultra 45 km
- aprillis– Kõrvemaa kevadjooks 16 km – rahulikus tempos
- mais – Tartu jooksumaraton 23.4 km – tempokamalt
- juuni – Otepää jooksutuur – rahulikus tempos kokku 42 km
- juulis – Karujärve või Mispo poolmaraton - tempokamalt
Näidisvõistluste loetelu valmistumaks Vasa Ultra 90 km
- Aprillis – Kõrvemaa kevadjooks 16 km – rahulikus tempos
- mais – Tartu jooksumaraton 23.4 km – tempokamalt
- juuni – Laulasmaa Ultra – rahulikus tempos 3 ringi ehk 63 km.
- juulis –Karujärve ja/või Mispo maastikumaraton – rahulikus tempos
Kokkuvõttes julgustan proovima
Ma ise lähen jooksule vastu eesmärgiga rada mõnusalt läbida ning teha seda rahulikus tempos. Inimese keha on võimeline rahulikus tempos pikalt ja kaua liikuma. Kindlasti on jooks kergem kui Haanja100 läbimine.
Jooksuks valmistumisel on mul kavas teha mõned pikemad jooks-matkad RMK matkaradadel. Kui on huvilisi, saame teha ettevalmistavad pikemad trennid koos. Nii et huvilised andke Jürile märku aadressil info@sporttravel.ee
Täpsem reisi info Sporttraveli kodulehel
Monday, October 12, 2015
Eesti Maastiku maraton 42k, sügis 2015
Olen uurinud kaardilt erinevaid RMK metsaradu, et välja valida järgmiseks suveks logistiliselt sobivamad lõike pikkadeks treeninguteks. Vendade Eensaarte korraldatud maastikumaraton sobis ideaalselt algatuseks ja esimeseks katsetuseks. Link ürituse kodulehele: wilderness.ee
Kuna Haanja Ultra100 ei klappinud enam kalendrisse siis läksin maasikumaratoni rajale eesmärgiga teha tempokam pikem treening. Eesmärk oli lõpetada 4 tunni ajaraamis, et jõuda Aegviidust 15.19 väljuvale rongile.
Nii nagu rattas on maasikumaratone kahte liiki, kruusaradadel uhamine ja singlitel nokitsemine, saab ka maastikujookse sarnaselt liigitada. Lootsin, et orienteerumistaustaga korraldajad joonistavad tehnilisema raja. Selles ei pidanud pettuma. Raja esimene ja kolmas veerand sisaldasid mõnusaid tehnilisi jooksulõike, mis andsid korraliku maastikujooksu tunde. Rabadest läbi minevad lõigud olid hingele rõõmu pakkuvad, kuid jooksutehniliselt lihtsad.
Proovisin alustada rahulikult tagantreast kuid vahelduv maastik ja laskumised viisid kiiruse üles. Proovisin allamäge lõikudel langemisi ära kasutada ning seetõttu jõudsin järjest järele uutele rivis liikuvatele rühmadele. Maastikujooksus mulle meeldib kui saan natuke silmadega samme ja trajektoori ette kavandada ning seetõttu ei sobinud mulle rivis teiste sabas jooks. Enne Viru raba laudteed möödusin viimasest suuremast rühmast, et saada järgmiseks tehnilisemaks lõiguks pilgu kaugemale suunata.
Rabaradade laudteedel oli võimalik väikse vaevaga päris kiiresti kulgeda, ning tahtmatult keris kohati tempo alla 5 minuti. Rabarajad oli tõeliselt ilusad ning ilusast ilmast tulenevalt ka rahvarohked.
Rabale järgnev lõik Loksa teest kuni Narva maantee ületuskohani oli mudasem ja metsaveojälgedega. Alguses pehmemal ja hiljem okstega kaetud rajal ei tohtinud kaotada valvsust ning tuli joosta kõrgema lühema sammuga, et mitte komistada ja kergelt liikuda mättalt mättale. Intensiivsem pingutus ajas nahavahe päris kuumaks.
Narva maantee ületamise järgselt läks rada taas lihtsamaks ning andis võimaluse jalgadel taastuda. Esimeses toitlustuspunktis tegin pausi, et lasta pulsil taastuda. Mõned banaanid ja sokolaadikommid, täiendatud vedelikuvaru ja sai asuda edasi teele.
Järgmine rabaületus taas kiirongina mööda maha märgitud lauast rööpaid. Kõrvemaale jõudes algas minu arvates raja kõige huvitavam osa, kus jooks kulges mööda kitsast rada mööda künkaid üles-alla. Oleks vaid sellist rada rohkem. Kuigi jah, eks jalad said paraja koormuse ning paaril tõusul tuli minna üle ka käimisele.
Teises söögipunktis tuli ära proovida soe tee ja grillvorstid. Esimene kord kus jooksuüritusel sain teeninduspunktis sooja grillvorsti. Väga mõnus ja maitsev oli.
Viimane neljandik oli juba tasasem ning loodetud parempööret Kõrvemaa suusaradade tõusudele ei toimunud. Valdavalt kulges rada mööda metsateid. Rajale jagus mõningaid laugemaid tõuse kuid Pukimäest jooksime kahjuks kõrvalt mööda.
Kokkuvõtvalt on tegu hea maastikujooksuga, millele loodetavasti tuleb järgmisel aastal järg. Korraldus oli suurepärane.
Treeningpäevikusse märge:
Hoolimata lõpu eel kergelt krampi tõmmanud reie-lähendaja lihastest pidasid jalad hästi vastu. Juba teine jooks, kus tekkis tunne, et jalg kannab. Tuleb tööd lihasjõu ja vastupidavuse osas jätkata. Tundub, et varsti võib trennides kõndimise asemel proovida tasapisi tõuse joosta. Samas on veel pikk tee minna.
Kuna Haanja Ultra100 ei klappinud enam kalendrisse siis läksin maasikumaratoni rajale eesmärgiga teha tempokam pikem treening. Eesmärk oli lõpetada 4 tunni ajaraamis, et jõuda Aegviidust 15.19 väljuvale rongile.
Nii nagu rattas on maasikumaratone kahte liiki, kruusaradadel uhamine ja singlitel nokitsemine, saab ka maastikujookse sarnaselt liigitada. Lootsin, et orienteerumistaustaga korraldajad joonistavad tehnilisema raja. Selles ei pidanud pettuma. Raja esimene ja kolmas veerand sisaldasid mõnusaid tehnilisi jooksulõike, mis andsid korraliku maastikujooksu tunde. Rabadest läbi minevad lõigud olid hingele rõõmu pakkuvad, kuid jooksutehniliselt lihtsad.
Proovisin alustada rahulikult tagantreast kuid vahelduv maastik ja laskumised viisid kiiruse üles. Proovisin allamäge lõikudel langemisi ära kasutada ning seetõttu jõudsin järjest järele uutele rivis liikuvatele rühmadele. Maastikujooksus mulle meeldib kui saan natuke silmadega samme ja trajektoori ette kavandada ning seetõttu ei sobinud mulle rivis teiste sabas jooks. Enne Viru raba laudteed möödusin viimasest suuremast rühmast, et saada järgmiseks tehnilisemaks lõiguks pilgu kaugemale suunata.
Rabaradade laudteedel oli võimalik väikse vaevaga päris kiiresti kulgeda, ning tahtmatult keris kohati tempo alla 5 minuti. Rabarajad oli tõeliselt ilusad ning ilusast ilmast tulenevalt ka rahvarohked.
Rabale järgnev lõik Loksa teest kuni Narva maantee ületuskohani oli mudasem ja metsaveojälgedega. Alguses pehmemal ja hiljem okstega kaetud rajal ei tohtinud kaotada valvsust ning tuli joosta kõrgema lühema sammuga, et mitte komistada ja kergelt liikuda mättalt mättale. Intensiivsem pingutus ajas nahavahe päris kuumaks.
Narva maantee ületamise järgselt läks rada taas lihtsamaks ning andis võimaluse jalgadel taastuda. Esimeses toitlustuspunktis tegin pausi, et lasta pulsil taastuda. Mõned banaanid ja sokolaadikommid, täiendatud vedelikuvaru ja sai asuda edasi teele.
Järgmine rabaületus taas kiirongina mööda maha märgitud lauast rööpaid. Kõrvemaale jõudes algas minu arvates raja kõige huvitavam osa, kus jooks kulges mööda kitsast rada mööda künkaid üles-alla. Oleks vaid sellist rada rohkem. Kuigi jah, eks jalad said paraja koormuse ning paaril tõusul tuli minna üle ka käimisele.
Teises söögipunktis tuli ära proovida soe tee ja grillvorstid. Esimene kord kus jooksuüritusel sain teeninduspunktis sooja grillvorsti. Väga mõnus ja maitsev oli.
Viimane neljandik oli juba tasasem ning loodetud parempööret Kõrvemaa suusaradade tõusudele ei toimunud. Valdavalt kulges rada mööda metsateid. Rajale jagus mõningaid laugemaid tõuse kuid Pukimäest jooksime kahjuks kõrvalt mööda.
Kokkuvõtvalt on tegu hea maastikujooksuga, millele loodetavasti tuleb järgmisel aastal järg. Korraldus oli suurepärane.
Treeningpäevikusse märge:
Hoolimata lõpu eel kergelt krampi tõmmanud reie-lähendaja lihastest pidasid jalad hästi vastu. Juba teine jooks, kus tekkis tunne, et jalg kannab. Tuleb tööd lihasjõu ja vastupidavuse osas jätkata. Tundub, et varsti võib trennides kõndimise asemel proovida tasapisi tõuse joosta. Samas on veel pikk tee minna.
Tuesday, September 29, 2015
Muusika ja jooksmine
Tõenäoliselt jooksjad, sarnaselt trollis sõitjatele, jagunevad kaheks: kõrvaklappidega ja ilma.
Olen valdavalt oma jooksjatee läbinud ilma, vaikuses. Samas olen täheldanud, et teatud olukordades aitab muusika trenni õnnestumisele kaasa. Seetõttu olen viimasel ajal teinud mõned trennid kõrvaklapid peas. Kusjuures ei sobi igasugune muusika vaid tuleb leida õige rütmi ja meeleoluga trennile sobiv muusika.
Üheks selliseks trenniks, kus muusika kuulamine on aidanud, on rutiinsed trennid, mis tuleb ära teha. Näiteks suvel tehtud 2-3 tunnised mäest üles-alla kulgevad trennid kus kümneid kordi ronid üles ja laskud alla. Sellises trennis aitab keskendumine muusikale unustada ära rutiini, mida sa trennis teed. Lisaks toetab sobiv muusikarütm järjest raskenevat mäest ülesse rühkimist. Keha teeb tööd aga meeled on mujal.
Teine, kus olen saanud muusikast vaheldust trenni, on sammusageduse tõstmise treeningud. Selleks tuleb valida sobiv kiiremas rütmis muusika ning üritada püsida muusika rütmis. Kusjuures oluline ei ole jooksu kiirus vaid sammusageduse jälgimine olenemata maastikust. Vahelduva tempoga muusika võimaldab ka jooksurütmi vaheldust. Maastikul rütmis joostes aitab muusiakrütm hoida sammu terava.
Muusika aitab väsinud kehast rohkem välja pressida. Seda olen kogenud mitmel maratonil, et hea rütm, kuni seda kuuled, aitab jooksurütmi hoida. Selles ka muusika oht - võib viia kõik trennid liiga intensiivseks kui kogu aeg kulgeda kõrvaklapid peas.
Teisalt muusika kuulamine tähendab, et jooksja ei saa kuulata oma keha. Sel juhul on muusika lisamüra, mis hajutab vaimu tähelepanu. Organismi füüsilise piiri peal joostes on vaja täieliku keskendumist ning siis tõenäoliselt on muusika pigem segav asjaolu.
Ühte, mida ma ei ole proovinud, on joosta kõrvaklapid peas, ilma muusikata. Niiöelda absoluutses vaikuses. Võibolla kunagi proovin.
Samas tean, et erilise vaikuse ja rahu kogemiseks tuleb minna kõrgele mägedesse jooksma.
Olen valdavalt oma jooksjatee läbinud ilma, vaikuses. Samas olen täheldanud, et teatud olukordades aitab muusika trenni õnnestumisele kaasa. Seetõttu olen viimasel ajal teinud mõned trennid kõrvaklapid peas. Kusjuures ei sobi igasugune muusika vaid tuleb leida õige rütmi ja meeleoluga trennile sobiv muusika.
Üheks selliseks trenniks, kus muusika kuulamine on aidanud, on rutiinsed trennid, mis tuleb ära teha. Näiteks suvel tehtud 2-3 tunnised mäest üles-alla kulgevad trennid kus kümneid kordi ronid üles ja laskud alla. Sellises trennis aitab keskendumine muusikale unustada ära rutiini, mida sa trennis teed. Lisaks toetab sobiv muusikarütm järjest raskenevat mäest ülesse rühkimist. Keha teeb tööd aga meeled on mujal.
Teine, kus olen saanud muusikast vaheldust trenni, on sammusageduse tõstmise treeningud. Selleks tuleb valida sobiv kiiremas rütmis muusika ning üritada püsida muusika rütmis. Kusjuures oluline ei ole jooksu kiirus vaid sammusageduse jälgimine olenemata maastikust. Vahelduva tempoga muusika võimaldab ka jooksurütmi vaheldust. Maastikul rütmis joostes aitab muusiakrütm hoida sammu terava.
Näide rütmi ja kiiruse seostest
Muusika aitab väsinud kehast rohkem välja pressida. Seda olen kogenud mitmel maratonil, et hea rütm, kuni seda kuuled, aitab jooksurütmi hoida. Selles ka muusika oht - võib viia kõik trennid liiga intensiivseks kui kogu aeg kulgeda kõrvaklapid peas.
Teisalt muusika kuulamine tähendab, et jooksja ei saa kuulata oma keha. Sel juhul on muusika lisamüra, mis hajutab vaimu tähelepanu. Organismi füüsilise piiri peal joostes on vaja täieliku keskendumist ning siis tõenäoliselt on muusika pigem segav asjaolu.
Ühte, mida ma ei ole proovinud, on joosta kõrvaklapid peas, ilma muusikata. Niiöelda absoluutses vaikuses. Võibolla kunagi proovin.
Samas tean, et erilise vaikuse ja rahu kogemiseks tuleb minna kõrgele mägedesse jooksma.
Wednesday, September 16, 2015
Tempomeistri töö - Tallinna maraton 2015
SEB maratonile pakkusin end tempomeistriks, kuna soovisin teha trenni mõttes ühe rahuliku pika jooksu ning saada osa sügisesest jooksupeost. Selles mõttes on aeglase tempoga tempomeistri töö ideaalne ettevalmistuseks. Sa pead sundima end aeglaselt jooksma, mida lihtsalt numbriga starti minnes vaevalt suudaksin teha. Joogipunktid on samuti rajal tagatud ehk mida sa veel hing ihkad.
Õnneks osutusin valituks ning pakutud 4.30 koguaeg tundus igati sobilik. Hea treening hooaja pikkadele treeningutele sissejuhatuseks.
Arvutasin stardi eelsel päeval välja, et 4.30 koguaeg tähendab 6:25 tempot. Mõtlesin, et arvestades joogipunkte ja võimalikku ajakaotust tõusudel peaks jooksukiirus olema umbes 6:20, et väikse ajalise varuga lõpuni jõuda. Sellest lähtuvalt trükksin ka endale spikri kaasa, et aeg-ajalt kontrollida kas olen vajalikus ajavahemikus. Mine sa tea, sest kell mul aeg-ajalt on luisanud natuke tempot kiiremaks.
Tean, et suudan valitud kiirust ühtlaselt hoida, kui alguses saan kiiruse tunnetuse paika. Eelmise aasta Tartu kogemuse põhjal olin õpinud, et alguses on peamine eesmärk end ja gruppi tagasi hoida ning vajalik kiirus jalga sisse saada. Edasi võis juba automaatpiloodi sisse lülitada.
Tagantjärele jooksu graafikut ja vaheaegu vaadates suutsin oma tööga enam-vähem hakkama saada. Vähemalt esimesel ringil püsis tempo ühtlane ning poole maa vaheajaks tuli 2:14:37. Olin rahul kuna seltskond püsis koos ja teadsin, et meil oli umbes 20 sekundit varu stardijoone hilisemast ületamisest. Tuli vaid valitud jooksumalli hoida ka teisel ringil. Teisel ringil tundus kõik hästi olevat kuni jõudsin 30 km punktini. Ma ei tea miks, kuid teist aastat järjest on see koht rajal, kus kilomeetri tähis ja mu graafik ja ei lähe kokku. Ootamatult oli tekkinud kusagilt minut miinust ehk pidin tõstma tempot, et tekitada viimasteks joogipunktideks ja tõusudeks väike varu. Keegi ei andesta tempomeistrile, kui ta toob rühma üle lõpujoone 15 sekundilise hilinemisega. Natuke varem ei ole nii suur probleem.
Hiljem, 35 kilomeetril selgus, et ei olnud mu arvestuses viga. Samas kahju oli juba tekitatud. Väike tempotõus oli mõjunud kolmandikule seltskonnast laastavalt ning rühm hakkas lagunema.
Üritasin tempot pidurdada ja rühma koos hoida. Samas kuna lõpuni polnud enam palju, siis need kellel oli jõudu, hakkasid vaikselt eest ära minema ning minu rolliks jäi rühmast pudenejaid motiveerida, et viimastel kilomeetritel ei hakataks kõndima. Keha tegelikult ju kestab selle kilomeetri kaks sörki ära. Tugevamad rühmast suutsid lõpuajast veel minuti-kaks kärpida. Ise ületasin lõpujoone uhkes üksinduses 4:29-ga.
Tõenäoliselt kui poleks vahepealset kiiremat jõnksu sisse tulnud, oleks suutnud kümme või rohkem inimest lisaks ajaraami tuua. Aga oleksid ei maksa midagi. Järgmisteks jooksudeks õppetund.
Kokkuvõtvalt tundub, et aeglasemal kiirusel see 5 sekundit kilomeetrile annab Tallinna maratonil piisava varu, et joogipunktides rahulikult juua ning tõuse joosta rahulikumalt. (Kiiremate kiiruste puhul see strateegia ei tööta). Esimesel ringil tuleb viimasel viiel kilomeetril tõusudel tõmmata kiirus ca 10 sekundit madalamaks, et hoida teiseks ringiks jõuvarusid. Samas on selleks ajaks tõusudeks tekkinud piisav varu, et püsida graafikus.
Enda pulsigraafikuid vaadates ei saa veel rahul olla. Pulss oleks pidanud kauem püsima allpool. Võimalik, et soe ilm tegi pulsi kallal oma töö. Kuidagi organism ei tahtnud sel päeval joodud vett omastada. Energia mõttes sain hakkama ilma geelideta ehk vähemalt üks asi läks nagu plaanitud. Jalad olid tavapärasest rohkem hellad, kuna ei ole asfaldi viimasel ajal palju mõõtnud.
Oktoobris Tartus taas kavas rahulik aegkane pikk jooks.
Lõpetuseks üks meeleolukas pilt enne starti. Foto autor Kristi Jahilo
Õnneks osutusin valituks ning pakutud 4.30 koguaeg tundus igati sobilik. Hea treening hooaja pikkadele treeningutele sissejuhatuseks.
Arvutasin stardi eelsel päeval välja, et 4.30 koguaeg tähendab 6:25 tempot. Mõtlesin, et arvestades joogipunkte ja võimalikku ajakaotust tõusudel peaks jooksukiirus olema umbes 6:20, et väikse ajalise varuga lõpuni jõuda. Sellest lähtuvalt trükksin ka endale spikri kaasa, et aeg-ajalt kontrollida kas olen vajalikus ajavahemikus. Mine sa tea, sest kell mul aeg-ajalt on luisanud natuke tempot kiiremaks.
Tean, et suudan valitud kiirust ühtlaselt hoida, kui alguses saan kiiruse tunnetuse paika. Eelmise aasta Tartu kogemuse põhjal olin õpinud, et alguses on peamine eesmärk end ja gruppi tagasi hoida ning vajalik kiirus jalga sisse saada. Edasi võis juba automaatpiloodi sisse lülitada.
Tagantjärele jooksu graafikut ja vaheaegu vaadates suutsin oma tööga enam-vähem hakkama saada. Vähemalt esimesel ringil püsis tempo ühtlane ning poole maa vaheajaks tuli 2:14:37. Olin rahul kuna seltskond püsis koos ja teadsin, et meil oli umbes 20 sekundit varu stardijoone hilisemast ületamisest. Tuli vaid valitud jooksumalli hoida ka teisel ringil. Teisel ringil tundus kõik hästi olevat kuni jõudsin 30 km punktini. Ma ei tea miks, kuid teist aastat järjest on see koht rajal, kus kilomeetri tähis ja mu graafik ja ei lähe kokku. Ootamatult oli tekkinud kusagilt minut miinust ehk pidin tõstma tempot, et tekitada viimasteks joogipunktideks ja tõusudeks väike varu. Keegi ei andesta tempomeistrile, kui ta toob rühma üle lõpujoone 15 sekundilise hilinemisega. Natuke varem ei ole nii suur probleem.
Hiljem, 35 kilomeetril selgus, et ei olnud mu arvestuses viga. Samas kahju oli juba tekitatud. Väike tempotõus oli mõjunud kolmandikule seltskonnast laastavalt ning rühm hakkas lagunema.
Üritasin tempot pidurdada ja rühma koos hoida. Samas kuna lõpuni polnud enam palju, siis need kellel oli jõudu, hakkasid vaikselt eest ära minema ning minu rolliks jäi rühmast pudenejaid motiveerida, et viimastel kilomeetritel ei hakataks kõndima. Keha tegelikult ju kestab selle kilomeetri kaks sörki ära. Tugevamad rühmast suutsid lõpuajast veel minuti-kaks kärpida. Ise ületasin lõpujoone uhkes üksinduses 4:29-ga.
Tõenäoliselt kui poleks vahepealset kiiremat jõnksu sisse tulnud, oleks suutnud kümme või rohkem inimest lisaks ajaraami tuua. Aga oleksid ei maksa midagi. Järgmisteks jooksudeks õppetund.
Kokkuvõtvalt tundub, et aeglasemal kiirusel see 5 sekundit kilomeetrile annab Tallinna maratonil piisava varu, et joogipunktides rahulikult juua ning tõuse joosta rahulikumalt. (Kiiremate kiiruste puhul see strateegia ei tööta). Esimesel ringil tuleb viimasel viiel kilomeetril tõusudel tõmmata kiirus ca 10 sekundit madalamaks, et hoida teiseks ringiks jõuvarusid. Samas on selleks ajaks tõusudeks tekkinud piisav varu, et püsida graafikus.
Enda pulsigraafikuid vaadates ei saa veel rahul olla. Pulss oleks pidanud kauem püsima allpool. Võimalik, et soe ilm tegi pulsi kallal oma töö. Kuidagi organism ei tahtnud sel päeval joodud vett omastada. Energia mõttes sain hakkama ilma geelideta ehk vähemalt üks asi läks nagu plaanitud. Jalad olid tavapärasest rohkem hellad, kuna ei ole asfaldi viimasel ajal palju mõõtnud.
Oktoobris Tartus taas kavas rahulik aegkane pikk jooks.
Lõpetuseks üks meeleolukas pilt enne starti. Foto autor Kristi Jahilo
Monday, August 24, 2015
Helsingi maraton 2015
Helsingi maratonil osaleb tavapärasest vähem jooksjaid Eestist kui Stockholmi jooksul. Üheks põhjukseks on, et jooks ei sobi kuidagi kokku Tallinna maratoniks ettevalmistuse plaanidega. Seetõttu osalevad Helsingis pigem need eesti maratonijooksjad, kel ei ole eesmärgiks ajalise eesmärgi alistamine vaid taas ühe jooksu purki saamine. Teine põhjus miks Helsingis stardib tavapärasest vähem jooksjaid on raja raskus. Distantsi lõpukilomeetrite tõusud on saanud kurikuulsaks.
Eks raja raskus oli see, miks 2015 aastal, jooksu kolmekümnendaks toimumiskorraks, kavandati uus rada ja jäeti välja lõputõusud. Üks suur ring asendati kahe väiksema ringiga. Jooksu korraldus on igati eeskujulik: ei midagi liiast ega midagi puudu. Joogipunktid pea iga 3 km järel jne. Kogenenumad osalejad teadsid märkida, et sel aastal oli ka esimene kord, kus loobuti jalakiibist ning ajavõtt toimus numbri taga oleva kiibiga. Põhjanaabrid oma ettevaatlikul moel võtavad ka omaks uuendusi.
Enne jooksu raja kaarti vaadates tundus, et see muudatus muudab raja kiiremaks ning lihtsamaks. Rajal selgus aga, et neid väiksemaid künkaid jagub ka väiksemale ringile ning võrreldes Tallinna maratoni lauge rajaga on Helsingi jooks märgatavamalt raskem. Eks see raja raskus ja kuum ilm said nii mitmelegi jooksjale saatuslikuks.
Enda jooksust märkmikusse kogemuse jäädvustamiseks järgmised read
Otsustasin proovida 4:30 tempot, mis kuni poole maani pidanuks olema igati jõukohane tempo. 10 kilomeetril jooksis jalg kinni ning mu jooks oli selleks korraks lõppenud. Norra mägedest, nagu arvata oli, ei olnud jalad taastunud. Esimest korda, kus nii vara läks maratonil raskeks. Jooksutrennist sai vaimutrenn. 12 kilomeetril tõmbasin hoo maha ja eesmärgiks sai vaheldumisi jooks-kõnd tehnikas rada läbida ning jalgalihastele võimalikult vähe lisakahju teha. Pulss oli samuti kõrge ja ei taastutnud kõnnipausidel ära. See oli samuti märk, et organism ei olnud veel taastunud.
Helsingi maratonist sai treening mõneks pikemaks jooksuks, kus tuleb tühja organismiga end endiselt liikuma sundida. Tuli lõpuni minna. Kas või kõndides. Janeki hommikul viksamisi näidatud 25. maratoni läbimise medal ja Helsingi maratoni juubelimedal tuli välja teenida.
Kulgesin vaikselt omas tempos edasi. Jalad väga liikuda ei tahnud. Õnneks leidsin endale 30 kilomeetril reiskaaslaseks ühe hispaanlase, kes oli veel kehvemas seisus. Sedasi teda ergutades jäi enda raskem olek tahaplaanile ning koos tulime lõpuni. Lõpuaeg üle 4 tunni on mu kõige aeglasem Helsingi jooks. Aga see kogemus oli väga väärtuslik, mida need 30 lõpukilomeetrit andsid.
Nüüd võtan välja teenitud pikema jooksupausi ja lasen kehal kosuda. Lugemiseks öökapi nurgal Hal Koerner-i raamat "Field guide to Ulrarunning". Kiirem viis on õppida teiste kogemusest ....
Eks raja raskus oli see, miks 2015 aastal, jooksu kolmekümnendaks toimumiskorraks, kavandati uus rada ja jäeti välja lõputõusud. Üks suur ring asendati kahe väiksema ringiga. Jooksu korraldus on igati eeskujulik: ei midagi liiast ega midagi puudu. Joogipunktid pea iga 3 km järel jne. Kogenenumad osalejad teadsid märkida, et sel aastal oli ka esimene kord, kus loobuti jalakiibist ning ajavõtt toimus numbri taga oleva kiibiga. Põhjanaabrid oma ettevaatlikul moel võtavad ka omaks uuendusi.
Enne jooksu raja kaarti vaadates tundus, et see muudatus muudab raja kiiremaks ning lihtsamaks. Rajal selgus aga, et neid väiksemaid künkaid jagub ka väiksemale ringile ning võrreldes Tallinna maratoni lauge rajaga on Helsingi jooks märgatavamalt raskem. Eks see raja raskus ja kuum ilm said nii mitmelegi jooksjale saatuslikuks.
Osa Eesti jooksuseltskonnast stardi eelsel ühispildil
Enda jooksust märkmikusse kogemuse jäädvustamiseks järgmised read
Otsustasin proovida 4:30 tempot, mis kuni poole maani pidanuks olema igati jõukohane tempo. 10 kilomeetril jooksis jalg kinni ning mu jooks oli selleks korraks lõppenud. Norra mägedest, nagu arvata oli, ei olnud jalad taastunud. Esimest korda, kus nii vara läks maratonil raskeks. Jooksutrennist sai vaimutrenn. 12 kilomeetril tõmbasin hoo maha ja eesmärgiks sai vaheldumisi jooks-kõnd tehnikas rada läbida ning jalgalihastele võimalikult vähe lisakahju teha. Pulss oli samuti kõrge ja ei taastutnud kõnnipausidel ära. See oli samuti märk, et organism ei olnud veel taastunud.
Helsingi maratonist sai treening mõneks pikemaks jooksuks, kus tuleb tühja organismiga end endiselt liikuma sundida. Tuli lõpuni minna. Kas või kõndides. Janeki hommikul viksamisi näidatud 25. maratoni läbimise medal ja Helsingi maratoni juubelimedal tuli välja teenida.
Kulgesin vaikselt omas tempos edasi. Jalad väga liikuda ei tahnud. Õnneks leidsin endale 30 kilomeetril reiskaaslaseks ühe hispaanlase, kes oli veel kehvemas seisus. Sedasi teda ergutades jäi enda raskem olek tahaplaanile ning koos tulime lõpuni. Lõpuaeg üle 4 tunni on mu kõige aeglasem Helsingi jooks. Aga see kogemus oli väga väärtuslik, mida need 30 lõpukilomeetrit andsid.
Nüüd võtan välja teenitud pikema jooksupausi ja lasen kehal kosuda. Lugemiseks öökapi nurgal Hal Koerner-i raamat "Field guide to Ulrarunning". Kiirem viis on õppida teiste kogemusest ....
Subscribe to:
Posts (Atom)