Ultravasan 2016 - teine suusamaraton joostes

Kui teile meeldib sügisene Eesti Maastikumaraton või kevadine Otepää-Elva 23 km siis Ultravasan pikemal distantsil (90 km) ühendatakse mõlema raja raskus ja ilu. Huvilistele isutekitamiseks raja lühikirjeldus.

Rajaprofiili iseloomustaks mälu järgi järgnevalt:

Alustuseks 4-5 km järjestikust tõusu mille käigus võeti soojenduseks 150 tõusumeetrit. Edasi jätkus laugem, aga kergelt tõusva profiiliga kruusasem metsavahe tee, mis vaikselt üles alla jõnksutades lisas veel 50 tõusumeetrit jõudes raja kõrgema punktini. Seejärel suundus rada mööda raba ja metsateid vaikselt allapoole.

Jooksusõbrad soojendusjooksul tõusu proovimas

Minu jaoks oli uudne kogemus joosta rabas allamäge ja ka tõuse. Eesti oludes oled harjunud, et raba ja vesi on ühel tasapinnal. Aga just Rootsi mägine rabamaastik pakub sellist mitmetasandilist rabarada. Kaljunukid tekitavad kaskaadi ja joostes näed, et kümmekond meetrit edasi jätkub raba edasi meeter poolteist madalamal tasandikul.

Rabaradade järel jätkus juba tehnilisem singel mööda juurikast ja kivikülvist maastikku. Ikka üles ja alla halli samblaga kaetud kivimürakate vahel. Vahelduseks mõni pehmem rabatee või siledam laudtee.

Teine neljandik möödus mööda punase graniitpuru ja kividega kaetud metsateed. Rada lähenes aeg-ajalt autoteele ning möödus ilusatest rabajärvedest. Poole maa tähise järgselt ületati autotee ning peale mõnda asfaldilõiku algasid kruusasemad järsemad laskumised allapoole.

Kolmas neljandik meenutas Tartu jooksumaratoni rada. Just pehmemat lõpuosa oma tõusudega üles ja alla. Mingi hetk suubusid lühema ja pikema maa jooksjad ühele rajale kus siis koos läbiti nii singleid kui metsaradu.Tõusu ja langusnurgad olid võrreldes Tartu jooksumaratoniga päris teravad ning pikad. Mitmelgi tõusul tuli tahtejõud kokku võtta, et joostes tõusu harjani kesta.

Viimased 20 kilomeetrit kulges rada mööda kõvaks tallatud liivast metsarada. Tõuse ja laskumisi jätkus viimase kilomeetrini. Vaid viimased 500 meetrit on lauged ning saab kiirendada asfaldil päästva lõpujooneni.

Rada on kokkuvõttes väga vaheldusrikas ning pakub ilusaid vaateid. Kõik tõusud on joostavad. Kuigi tulenevalt nende pikkusest paljud jooksjad valisid teises pooles säästlikuma tõusudel kõndimise. Kodulehel kuvatav langev rajaprofiili pilt on natuke eksitav. Mu kell registreeris rajal üle 1000 tõusumeetri ning lauskmaad oli kokku ehk 10 km jagu. Ehk.

Kahjuks jooksupäeval vihmasadu varjutas võimalikud ilusad vaated

Rajateenindus oli hästi korraldatud ning jooksu ajal jäi mulje, et joogipunkte oli rohkem kui iga 5 km tagant. Ametlikes toitlustuspuntides pakuti rikkalikku valikut (sisult supp, praad ja magustoit ning kõikvõimalikud näksid).

Rada on üldiselt asfaldisussiga joostav. Vihmane ilm oli muutnud vaid mõned metsatee osad porist libedaks ja kus oleks soovinud paremat pidamist.

Enda jooksust mõned märksõnad

Alustasin rahulikult. Esimese poole (45 km) jooksin ajaga 4.13. Ei olnud kerget tunnet aga ka mitte midagi hullu. Teise poole proovisin joosta tõusvas tempos. See ka napilt õnnestus kuni kusagil 25 km enne lõpujoont taas pistev valu kõhus tõmbas järsult kriipsu peale jooksuplaanidele.

Valusööstude vaigistamiseks tuli aeg-ajalt jääda seisma ning teha vaikseid kõnnipause. Nii kulges järgnevad 6-7 kilomeetrit – sörk 7 minuti tempos vaheldumisi kõnniga. Motivatsioon oli täiesti läinud. Mõttes liikusid ultrajooksuga lõpparve tegemise plaanid. No kui kõht ei lase joosta siis mis ma jaman. Omast arust olin teinud kõik selleks, et mitte siia punkti jõuda. Kogu esimese poole olin liikunud kergel süsivesikujoogil ning mõni lonks vett vahelduseks. Küll tegin poolel maal natuke kangema segu, et teist poolt oleks parem põletada. Aga ei usu, et toidus oli see kord küsimus. Tõenäoliselt oli kiire jooks mäest alla see, mis seedeorganid vastu ribisid ära klobis.

Umbes 15 kilomeetrit enne lõppu proovisin vaikselt jooksusammu endast välja meelitada. Tasapisi viisin kiiruse tagasi 6 minuti temponi ja siis vaikselt tõusvas joones edasi. Õrn valu andis tunda kuid ei seganud jooksmist. Aegluubis hakkasin taas aeglasematele jooksjatele järele jõudma ning alustuseks võtsin kõik tõusud kergelt joostes. Valdav osa kõndis, mis tekitas mulje suhteliselt kiirest liikumisest ja oli hea motivaator. Järk-järgult kerisin tagasi jooksu 5+ minuti tempole. 10 km enne lõppu vaatasin, et kui suudan hoida umbes 5 minuti tempot, siis jõuan 8.45 lõpuaega. Otsustasin riskida ja hakata püüdma tagasi kaotatud kohti ning aega. Endalegi üllatuseks kestsid jalad üllatavalt hästi ning tahtejõu abil sai võetud kõik tõusud. Jalas rammu jätkus. Lõpuosaga sai 6-7 kohta tagasi võetud. 5 minuti tempo oli selline, kus keegi enam tuulde haakida ei tahtnud. Lõpuaeg 8:45:02 andis tagasi hea tunde. Lõpp hea, kõik hea.

Õppetunnid jooksust

Jooksu kulg näitas, et kui lasta valul maha rahuneda on võimalik end laugemal maal taas jooksma saada. Ultras on piisavalt aega kosumiseks. Tuleb vaid olla kannatlik.

Jooksu kulg näitas, et tehniline maastik ja allamäge jooks sobib mulle paremini kui kõval lauskmaal kulgemine. Tehnilisemad rajalõigud olid kohad, kus suutsin kerge vaevaga teistest kiiremini liikuda. Eks sellel on ka oma hind. Pean jalad saama veel tugevamaks, et ära kannatada suuremad kogused tõuse ja langusi. Järsud ja kõva pinnasega langused jooksu teises pooles on endiselt mul nõrgaks kohaks. Ei suuda veel leida lõpuosaks pehmet rulluvat sammu. Peab edasi õppima ja katsetama.

Nagu olin eeldanud võin jahedamal temperatuuril võin liikuda päris vähese vedeliku ja energia pealt. Selle korra jahe ilm alguses sobis ideaalselt. 8,5 tunnise jooksu vältel tarbisin suurusjärguna kokku 800-1000 kilokalorit ja umbes 2,5 liitrit vedelikku. Kiireks jooksuks on seda vähe kuid pikemaks ultraks vajalikuks 5-6 minuti tempos liikumiseks tundub et piisab. Organism saab selleks kiiruseks rasvavarudest piisava energia kätte. Annaks edaspidi vanajumal vaid jahedat ilma.
Teisalt minimalistliku joogi ja söögiga treeningud on aidanud sammu õiges suunas edasi. Organism on muutunud säästlikumaks.

Kokkuvõtteks. On vaja valusaid tagasilööke, et minna edasi tugevamana. Panin sellest jooksust kõvasti eneseusku tallele. See vana romu liigub siiski.

PS. Paar olulist fakti lõpetuseks.
Ranno Erala tegi superjooksu ja võttis maailmatasemel konkurentsis 6. koha. Hoian pöialt, et tal õnnestub hilissügisel teine kavas olev jooks.
Kristjan Enno tegi pikemas ultras debüüdi ning tegi seda korraliku ajaga 8.19. Loodan, et Kristjan proovib ka edaspidi aeg-ajalt ultrat. Algus on igatahes tehtud.

Kui piiride nihutamine ei edene kuidagi ...

Piiride nihutamisel tuleb olla valmis tagasilöökideks. Jooksja saab oma piiri teada vaid siis kui oled selle ületanud.

Mul pole varem ühelgi hooajal olnud nii palju jooksude katkestamisi kui sel aastal. Aga kahjuks ei ole teist teed leidmaks lahendust üle 8-10 tunni kestvatel jooksudel tekkivale kõhu pistmise probleemile kui proovida uuesti ja uuesti. Nagu Edisson, kes enne elektripirni leiutamist sai teada tuhandeid variante kuidas elektripirni ei saa leiutada.

Mõni aeg tagasi uurides toitumise kohta lugesin ühe sotlasest ultajooksja William Sichel kirjutist kuidas tema otsis lahendust oma seedeprobleemidele. Ta nentis, et tal läks "ainult 11 aastat" leidmaks lahendus. Ta kirjutisest "Gastro problems in Endurance Athletes" on palju õppida ning loodan, et leian tema ja teiste kogemust rakendades oma lahenduse kiiremini.

Rasketes olukordades ei aita virisemine ega vabandused. Tagasilööke tuleb võtta kui õppetunde ja proovida teisiti. Järgmine katsetus siis kuu teises pooles ning ülejärgmine kuu hiljem.

Soovin teistelegi järjepidevust oma valitud teel püsimisel. Mõnikord võtab teekond kauem aega ja mõnikord tuleb minna ringiga. Kõik algab mõtlemisest ja suhtumisest.

Rõuge Trail Run 2016

Alustuseks soovin tänada Ivarit väga huvitava ja parajalt raske raja mahamärkimise eest. Mõnusad pikad tõusud ja langused olid täpselt need, mida Rõugest ootasin. Ivari kommentaar, et ring on raske ja et seda on raske läbida alla tunni jäi stardis kummitama. Otsustasin proovida, kas tõesti ei ole võimalik. Selgus, et see on võimalik. Lauget osa oli rajal piisavalt. mis võimaldas värkse jalaga arendada täiesti arvestatavat kiirust ning alistada tunni piir. Järgnevad ringid läks rada järjest libedamaks ning siis ei oleks saanud enam vajaliku kiirusega liikuda.

Rajal oli küllaldaselt ilusaid kohti ja vaateid.

Mõned olulisemad märkmed treeningpäevikusse edaspidiseks mõttearenduseks.

Jooks tuli oodatult raske. Kuna ei olnud jooksu eelsel ööl maganud (sõidu kavandasin meelega öötundidele), siis andis unevajadus end juba jooksu esimestel ringidel tunda. Pikalt üleval oleku peamine eesmärk oli oli kutsuda esile väsimus  ja üritada sellega jooksu ajal hommikutundidel toime tulla. Ütlen kohe, et see et see ei olnud lihtne. Organismi ei huvitanud, et ma üritasin joosta. Ta käitus täpset nagu tavapärasel hommikul. Seedimine alustas toimimist alles tavapärasel kellaajal ning ärkvele sain alles neljandal ringil.

Teine eesmärk oli viia oranism miinusesse nii vedeliku kui energiaga. Kuumus aitas sellele edukalt kaasa ning juba teisel ringil tundsin, et olen tühi. Isegi liialt kuna see tappis nii aju kui jalalihase. Nii kui natuke intensiivsemalt üritasin liikuda (eriti andis see tunda tõusudel) soovis aju end kohe välja lülitada. Aitas vaid korraks seiskumine, et oodata kuni pilt taastub. Hea vaimutrenn oli ja näitas, et füüsis suudab jooksu taluda. Vaimu poolega tuleb teha edasi tööd.

Alates teisest ringist sai järjest tegeletud järjekorras tekkinud probleemide lahendamisega. Seedimine, vedelik, energiatasakaalu taastamine, erinevate valupistete ja krampidedega toimetulek. Jooks oli selles mõttes väga õpetlik.

Jooksu viimasel ringil sai ilmekalt tõestust, et kuumus on minu puhul tõsine takistav element  Nii kui tuli äiksepilv ja läks jahedaks ärkas organsim üles ning taastus kiirelt kegem jooksusamm.

Jooksu katkestasin hetkel kui paduvihm kastis läbimärjaks just selga pandud kuivad riided. Keha ei suutnud sooja enam hoida ning pidasin targemaks minna autosse kuivama ja sooja. Kokku korralik trenn 50+ km, 1400 + tõusmeetrit ning 6,5 tundi jalal. Samas kokkuvõttes mitte liialt koormav, et ohustada järgmiste nädalate treeninguid.

Mõtlemisainet on jooksu järgselt nüüd piisavalt.

Laulasmaa Ultra 2016

Seekordne jooks toimus äärmuslikes vihmastes oludes. Otseselt mind vihm ei sega ning senikaua kuni saan liikuda joostes toodab keha piisavalt soojust ka lühikese riietusega jooksmiseks.

Nagu eelmine aasta sai minu jaoks murdekohaks hetk, kus kõhupiste või kramp sundis taas jooksmise katkestama. Täpselt sama probleem, mis eelmine aasta. Sel korral tabasid probleemid eelmisest korrast hiljem ehk neljanda ringi lõpus. Viiendal ringil alguses proovisin paaril korral joosta, kuid iga kord paarisaja meetri jooksusammu möödudes lõi alakõhtu taas lõikav valu. Ei jäänudki muud kui läbida viies ring kõndides. Kokkuvõtteks normaalselt alanud  ja kulgenud jooks sai kahjuks kiire lõpu. Tõenäoliselt on tegu seedimise/energia omastamise probleemiga intensiivsemal liikumisel, millele tuleb asuda otsima lahendust.

See jooks andis mitmed kasulikud õppetunnid.

Maastikujooksu kepid. Maastikujooksuks tehakse spetsiaalseid jooksmise keppe, mis on kerged ning mida annab mugavalt lühikeseks teha, et vajadusel seljakotti pista. Matkakeppidega võrreldes ei ole need nii tugevad, kuid oluliselt kergemad. Pikalt kaalusin enne ostu tugevuse ja kaalu vahel. Otsustasin valida natuke õrnemad ja kergemad (224g) LEKI Micro VarioCarbon mudeli. Valisin internetist sobivad välja ja Tartus asuv Nevene aitas korraldada kiiresti nende tarne Eestisse. Huvi korral soovitan kasutada Nevene abi, kuna kokkuvõttes tuli hind soodsam kui Saksa veebipoes ning lisaks toetate sedasi väikeettevõtlust Tartus.

Trennis olin paaril korral neid proovinud ning tunnetasin selget vahet just mäest üles jooksul. Jalg lausa puhkas nendega. Nüüd oli eesmärk testida neid pikemal maal ja nn võistlusolukorras. Sain kinnitust, et keppidega jooks säästis oluliselt jalgu. Kui muidu Laulasmaa lauged tõusud tapavad salakavalalt jalalihase ära, siis keppide toel olid need sel korral kergelt joostavad. Isegi laugemal maastikul aitasid kepid hoida rütmi ning lisada sammule pikkust.  Rääkimata toest, mida nad pakkusid vihma käes järjest libedamaks muutuval rajal ning tõusudel.  Ei oles uskunud, et kasutegur nii suur on.

Samas nelivedu vajab vee harjutamist. Ultraks vajaliku 6.00-6.15 tempo hoidmist kepid kuidagi ei seganud. Küünarnukid ja ülavööde väsisid pikal maal ära, kuid eks iga uus harjumatu liigutus teeb seda alguses. Tunnetus oli, et energiakulu on praegu käte rakendamisel suurem, kui ilma, ning et keppidega jooksmise tehnika vajab veel harjutamist. Tuleb õppida kuidas energiasäästlikumalt võtta tõuse ning kuidas kasutada keppe toeks tehnilisemal mäest alla jooksul. Esmamulje põhjal on ülipikkadel mägijooksudel jooksukepid kindlasti tõhus abivahend.  Laulasmaal 100 km läbimise järgselt oli tunnetuslikult jalgade olukord üllatavalt hea.

Energia tarbimine ja söömine.

Sai selgeks, et intensiivsemal liikumisel pean midagi tõsiselt muutma nii vedeliku kui energia tarbimises. Juba mitmendat korda lööb kõhtu valu. Selline tunne, et keha tahaks energiat kätte saada, kuid seedesüsteem ei suuda seda peale anda. Võimalik, et intensiivsem liikumine võtab kogu vere ära ja seedimine lükatakse kõrvale.

Toidu testimisest kõige paremini toimisid pai smuutid, mille kallasin sisse iga ringi lõpus. Seekord olid katsetamisel Pai uudistooted (Pai+ proteiinismuuti maasika-vaarika jook valgulisandiga ning Pai+ mustika-banaanismuuti kaltsiumiga).  Üks pudelitäis annab 280 ml vedelikku ja umbes 200 kCal. Alla läksid nad libedalt ja tundub, et kõhule sobisid. Ainuke toit rajal, mis tundus sobivat loomulikult. Ainuke mure on, et pikkadele mägiultratele peab mõtlema, kuidas seda kaasa võtta.

Teisena oli alternatiivina katsetamisel energiageel. Energiageelist väga kasu ei tundunud olevat. Läks küll alla kuid tunne oli, et läks nagu mutiauku. Kõhtu ei täitnud ja otsest energiasaamist ei tunnetanud.

Kolmandaks proovisin tahedamat toitu vahvel shokolaadis. Selle puhul oli tunda, et suhkur jõudis kiiresti ajuni, kuid iga ringiga läks tahke toidu allasaamine raskemaks. 

Ultral kuidagi tahke toidu tarbimine teeninduspunktis ei istu mulle kuidagi. Juba teine ultra kus vägisi ajan sisse.

Vedeliku osas proovisin energia- ning elektrolüütide jooki. Tundus, et vedelikku seedimises  oli, kuid organism ei omandanud seda ja janu ei kustutanud. Segu vahekord oli õige, kuid maitse ja omandamine ei olnud loomulik.

Tundub, et järgmine treeningultra tuleb proovida võtta kaasa omatehtud vedelal kujul toitu, mis annaks nii energiat kui annaks vedelikku. Pai smuutid kindlasti kaasa. Joogiks proovin tarbida vett, ning mineraalid sh soola, katsun panna toidu sisse. Vaatab, kas muudatus sobib paremini.

Ilma toitumisele lahendust leidmata ei ole mu pikematele radadele kui 100 km asja.

Laulasmaa Ultra eel

Loetud päevad on jäänud selle hooaja pikima treeninguni. Erinevalt kevadest, kus proovisin kiiresti joosta, on Laulasmaal eesmärk kulgeda rahulikult ning õppida ja katsetada.

Esimene ülesanne on proovida toitumist ehk energia ja toidu omandamist jooksu ajal. Mitmest allikast olen leidnud viiteid, et keskmiselt organism omandab 1 g süsivesikut minutis (vastab 4 kilokalorile). Sellest lähtuvalt soovitatakse tarbida ultrajooksu ajal 200-300 kCal energiat tunnis. Paremini saab organism energia kätte liitsüsivesikutest.

Kui 2 tükki minutis oleks piisav energiakogus, siis kui pikaks ajaks jätkuks pildil olevast pakist?

Laulasmaal ühe ringi läbimiseks kulub 2+ tundi, mis tähendab tarvidust tarvitada 500-600 kCal ringi kohta. Vajaliku miinimumkoguse kavandan kätte saada enda kaasa võetavast toidust kuna vaid sedasi saab tagasisidet, mis toidud toimivad ja mis mitte. Eesmärk on igal ringil samal ajal ja samas kohas tarbida sama toitu ning sedakaudu iga ringi edenedes saada aimu mis minu puhul eelduslikult paremini toimib. Iga söögikoha söök on muidugi erinev. Iga söögikorra (näksi) järel tuleb jätta vahe, et oodata ära toidu imendumine ja mõju. Mida ring edasi ja ammendunumad on energiavarud, seda selgem on tõenäoliselt tagasiside. Lisaks tuleb selgeks saada kuivõrd erinen keskmisest. Senise kogemuse põhjal loodan, et keha suudab võtta vastu 300+ kCal tunnis.

Ringil jooksmine muudab toitumise kavandamise mugavaks sest iga ring saab varusid täiendada ja ei pea kogu toitu kaasa tassima. Eks lõpupoole, kus kavas tõsta söödava energia hulka, tuleb ampsata lisa ka rajateeninduse poolt pakutavast.

Teine eesmärk on teada saada kui mugav või ebamugav on kaasa tarida käimiskeppe. Olen treeningutel tõusudel natuke neid katsetanud ja on selge, et mäest üles minnes säästab nelikvedu jalgu. Kuigi Laulasmaa trass on valdavalt lauskmaa mõne künkaga peaks käimiskeppidest olema kasu Türisalu panga tõusudel. Lisaks mida teevad käed 6+ või 12 + tunni läbimisel puudub igasugune kogemus ja seda infot on oluline tulevikku vaadates teada.

Ilmaprognoos näitab mõningast vihma mis tähendab, et tuleb igaks juhuks rohkem vahetusvarustust valmis panna. Mõttes ma olen selleks trenniks valmis. Kohapeal selgub siis kuidas füüsis ja vaim suudavad koostööd teha. Ootan juba laupäeva vastu pühapäeva ööd. Temperatuur langeb ja tibab vihma, sissejuhatav soojendusjooks on tehtud ning algab jooksu uudne ja põnevam osa.

Otepää jooksutuur 2016 - tervena purgis

Üle vaadates oma 2014 aasta postitust Otepää jooksutuuri kohta on kokkuvõte sama - väga hea korraldusega jooks ja jooksjale suunatud üritus - joogipunktid õiges kohas, hea jooksu järgne teenindus, meeleolukas programm jne.

Kahjuks konkureerib ajastuselt Rapla 10 km jooksuga ning kaotab seetõttu osalevõtjate arvus. Lisaks ei sobi see jooks võistlusena hästi neile, kes nädal hiljem Narva poolmaratonis head aega joosta kavandavad. Liiga raske võistlus, et nädalaga ära taastuda.
Vaadates jooksude kalendrisse siis mulle tundub, et see raske mägine jooks sobiks ajastuselt pigem juuli keskpaika, kus pole konkureerivaid jooksuüritusi, ning jooksu saaks võtta osana sügisese ettevalmistusperioodi jõutreeningust.

Mis oli eelmise korraga võrreldes muutunud? Esimese päeva rada oli tehtud lihtsamaks ning juurde oli lisatud asfaldilõike. Kindlasti on muutunud seetõttu esimese päeva rada kergemaks. Kuigi ega kerge 10 kilomeetri jooksuga tegu ei ole. Teise ja kolmanda päeva rajatrass ja raskus oli jäänud samaks.

Jooks koosneb kolmest etapist 10+17+15 km

Kolm päeva Otepääl tähendavad pidevat üles-alla jooksu. Tõusumeetreid kogunes kokku mu kella andmetel 770. Esimene päev 200 tõusumeetrit, teine 240 ja kolmas 330. Samas tõusumeetrid ei ole üks üheses seoses etapi raskusega. Esimesel päeva tõusud on oluliselt järsemad kui järgnevatel päevadel.

Jooksul osalemine eeldab treeningutel mägisemaid jooksuradu et end võistlusolukorras mugavamalt tunda. Ääretult oluline on oskus mäest alla joosta. Mäest üles joostes ei ole jooksjatel väga suurt kiiruse vahet kuid vaatasin, et kiire mäest allajooksuga on võimalik saada hea keskmine kiirus ning nii mõnedki eesjooksjad kinni.

Kuivast ilmast tulenevalt olid sel aastal kõigil kolmel päeval maastikulõigud kerge asfaldisussiga läbitavad. Tõenäoliselt olid head olud, kuiv ja kiire rada ning jahedam ilm, need, mis eelmise aastaga võrdluses tõid kiiremad etapiajad.

Enda vormi osas sain tagasisidet, et kiiremat jooksu organism hetkel ei kannata. Aga oranzi piiril tiksumisega saavad jalad hästi hakkama. Sai vahelduseks natuke aeglasese jooksu tsoonist välja ning jalga pikematel tõusudel proovida. Suured tänud korraldajatele selle võimaluse eest.

Rada muutuks huvitavamaks peale vihmaperioodi. Loodan, et õnnestub mõni aasta Kekkosel ka vesist ja pehmet rada proovida.

DOMS ehk lihaskaater

Lihaskaater (tugev lihaskahjustus) on ultrajooksu lahutamatu kaaslane.  Inglise keeles lühendina DOMS ehk "Delayed onset muscle soreness". Lihtsamalt selgitatuna treeningu tulemusel tekkiv tugev lihaste valulikkus ja kangus. Terviseportlast saadab see tavapäraselt maratonijooksu teises pooles.

Kevadine Tartu jooksumaraton oma kergelt langeva profiiliga on üks jooksudest, mille järgselt tuntakse sageli lihasvalulikkust ja imestatakse millest see tuleb. Raskendatud tingimused ja rohkelt langevat profiili teevad oma töö. Sama jooks sügisel tekitaks tõenäoliselt hoopis vähem vaevusi.

Lihaskraatri põhjused ja mis toimub organismis.

Kirjanduse põhjal on kaks peamist põhjustajat: lihastele mõjuv mehaaniline ülekoormus, mis lõhub lihasstruktuure ning teiseks pikaajalise töö tulemusena lihastes tekkiv energiapuudus koos võimaliku elektrolüüdivaegusega. Mõlemad põhjused võivad esineda samaaegselt. Mäest allajooks on enim lihaseid mehaaniliselt lõhkuv tegevus.

Vigastused tekivad lihaskiudude sees

Lihaste tasemel toimub mikrostruktuuride purunemine ja kuni taastumist ei ole toimunud ei ole võimalik saavutada lihase maksimaalset kiirust, võimsust ega jõudu.

Verenäidus aitab kahju ning taastumist hinnata kreatiinkinaasi näit. Suurema lihaskahjustuse korral ületab näit isikukohast rahuloleku taset 4-5 korda.

Lihaste lõhkumise tulemusena tekib lihastes põletikureaktsioon, millega asuvad võitlusesse immuunrakud. See tähendab, et nõrgeneb keha tavapärane bioloogiline kaitse muude haigustekitajatega toimetulekul.

Pilt lihaskiu seest

Kaua võtab taastumine ja mis aitaks kiirendada taastumist?

Üldjuhul kulgeb lihaste taastumine pikalt. Tuleb arvestada vähemalt 3-4 päevaga. Kui lihas väga ära lõhkuda siis taastumine kestab nädal või rohkem. 

Soojavee vannid aitavad lihasel pehmeneda ning kiireneb taastumine. Mispos tundsin selgelt selle meetodi positiivset mõju. Külm küll leevendab lihasvalusid, kuid kasutegur on ajutine.

Venitamine - vaid kergelt, et taastada lihasliikuvust. Tugev venitus võib lõhkuda lihast täiendavalt.

Valgud ja aminohapped - neid vajab organism lihaste taastavaks ülesehitamiseks. Uuringute põhjal tõhusamailt mõjub vahetult võistluse järgselt ja kuni 48 tunni jooksul tarbitud valgud. Võistluse eelselt tarbitud valgud taastumist oluliselt ei mõjuta.

Kirjanduse põhjal taimsest toidust kirsid ja arbuus on head toidud lihaskanguse vähendamiseks.

Kohvi joomine aitab lihasvalust vähendada. Samas kohvi mõju on väiksem igapäevastel kohvi tarvitajatel.

Massaaz vahetult võistlusejärgselt võistlussoojadele lihastele omab paremat efekti kui hiljem tehes. Järgmine massaaz on soovitatav alles 2 päeva pärast võistlust.

20 minutit vahurulliga lihaste töötlust vahetult harjutuse järgselt ning siis iga 24 tunni tagant kiirendab lihaste taastumist ning vähendab lihasvalusid.

Kuidas toime tulla või ennetada lihaskahjustuste ulatust 

Jooksu ajal lühem samm ja suurem sammusagedus vähendab põrutusjõude mõju ning sedakaudu lihaskahjustuste ulatust.

C vitamiini täiendav tabimine (3000 mg päevas) kuni 2 nädalat enne jooksu ja 4 päeva ürituse järgselt aitas uuringu kohaselt vähendada lihaskangust. Väiksemad kogustel puudus oluline efekt.

Süsivesikute tarbimine jooksu ajal, et lükata edasi süsivesikute lõppemisest tekkivaid kahjustusi.

Treeningud, mis järkjärgult tekitavad lihastele ülekoormuse. Üldine trend on see, et esmane ülekoormus tekitab suurima vastureaktsiooni. Iga järgnev sarnane tekitab järjest väiksema. Lihaste lõhkumise ja taastumise kordamine muudab lihast vastupidavamaks. Kõrvalmõjuna muutuvad lihased selle käigus jäigemaks kuna paranedes tekkivad armid lihaskiudude vahel  muudavad lihased vastupidavamaks põrutusjõudude talumisel. Uuringutest on näiteid kus lihast loormavate korduvate treeningute mõju kestab kuni 6 kuud peale selliste treeningute lõpetamist.

Jooksjale korrapärased mäest allajooksutrennid ning ka jooksulindil tehtud langeva nurgaga jooksud aitavad oluliselt vähendada pikkade mäest allajooksude lõhkuvat mõju.

Eelnev teooria on alles algus

Istria 100 järgselt on DOMS minu jaoks peamine märksõna, mille osas ahmin kirja pandut. Pikad mägiultrad on võistlused kus kõik halb on võimalik ühendada - pikk mäest allajooks ning süsivesikute puudujääk.Et järgmiseks jooksuks paremini valmis olla tuleb asuda eelneva kirjapandu testimist. Praktika on teooria tõe kriteerium.

Sel suvel on mul kavas hakata perioodiliselt lihast lõhkuma. Lisaks kavandan võimalusel fikseerida  iga suvel treeninguna tehtava ultra järgselt verepildi jms taastumisnäidud. Samuti võimalusel fikseerida näidud raskemate trennide järgselt, et tekitada teadmistebaas enda organismi koormuse ja taastumise seostest.

Tean, et sellel hooajal kiiruslikud võimed jäävad unarusse kuna nädalas ühest raskemast ja kahest kergemast mäetreeningust ei ole lootust täiesti ära taastuda. Tean, et pean lisama koormust ettevaatlikult sest ülekoormuse risk on täiesti olemas. Seda nii lihaste kui immuunsussüsteemi osas.

Väidetavalt peaks sellised lõhkuvad trennid aitama taluda põrutust ja lihasväsimust ka laugel maal. Sügisel loodan teha kokkuvõtte kogutud õppetundidest ja saada tagasisidet kuidas jalg pikemat laugemat jooksu kestab.

Enese motiveerimiseks tuleb leida siht. Mul on selleks aastaks siht ja motivatsioon olemas. Kitsas fookus aga väga selge - mäest allajooks.

Mõned unistuste jooksude rajaprofiilid