Monday, June 28, 2010

Mäkkejooks treeningvahendina

Raamatu „Jooksja tarkvara” loetud teooria põhjal on võimalik kiiremini joosta kui oled arendanud vastupidavust ja lihasjõudu. See on jooksukiiruse arendamise alus. Alles seejärel on võimalik liikuda arengus järgmisele tasemele (kiirusvastupidavuse ja kiirusjõu arendamisele). Ainult ühte külge arendades (näiteks ainult vastupidavust arendades) "ehitate maja vildakale vundamendile". See tähendab olukorda, et pump (süda) nagu suudaks kuid jalad ei jõua. Viimase maratoni ajal tundsin, et lihasjõust jäi tugevalt puudu.

Olen lugenud, et mäkkejooksud aitavad arendada lihasjõudu. Lisaks aitab mäkkejooks murda lauskmaajooksul tekkivat monotoonsust.

Internetis teooriat otsides leidsin mõningat teooriat mäkkejooksu kohta.

Alljärgnevate soovituste puhul peab arvestama, et mäkkejooksu (ingl.k Hill training) puhul (eriti mäest alla jooksmisel) on mõeldud tõenäoliselt lauget tõusu kaldega 5-10%. Allikas: Marathoning Start to Finish” 2001

Allikas : Team Oregon:
  • Mäkkejooksul on oluline mitte kaotada oluliselt sammusageduses. Aeglasem sammusagedus tähendab, et lihastesse jõuab vähem hapnikku. Sammusagedust aitab hoida sammupikkuse muutmine. Mäest üles jooksul tuleb joosta lühikese sammupikkusega ja alla joosta siis vastavalt pikema sammupikkusega.
  • Valitud tempo õigust näitab ka pulss, mis mäkkejooksul üles võiks olla kuni 5-10 lööki tavapärasest rütmist kõrgem ja mäest allajooksul 0-5 lööki madalam tavapärasest rütmist. Võistluste ajal, kus pulss on kõrgem, peaks jälgima, et mäkkejooksul ei tõuseks pulss üle 5 löögi tavapärasest.
  • Mäest alla joostes tuleks üritada mitte tagasi hoida, sest mäest alla joostes on võimalik tavapärase pulsiga joosta oluliselt kiiremini.
Allikas: Runnersworld.com
  • Mäkkejooksu lisamine treeningkavva aitab parandada märgatavalt jooksu ökonoomsust. Tehtud uuringutes on mõõdetud, et treeningkavas mäkkejooksude kasutamisel paranes 12 nädala jooksul jooksu ökonoomsus keskmiselt 3% võrra.
  • Mäkkejookse samas ei soovitata teha algajatel jooksjatel, kuna lihased ja lihaskinnitused on nõrgad. See võib põhjustada probleeme põlvede või ahhilleuse kõõlusega.
Praktiline kogemus

Valisin mäkkejooksuks natuke karmima (järsema tõusu). Mäkkejooksul proovisin mitte kaotada rütmi ja joosta ühtlase mõõduka tempo ja tiheda lühikese sammuga lõpuni. Alla tulin aeglaselt sörkides, eesmärgiga lõdvestuda ja langetada pulssi. Uut lõiku alustasin alles seejärel kui pulss oli langenud alla 120. Alustuseks 6 x 150 m. Seejärel kerge väike venitus vahepeale ning samapikk trepijooksu seeria. Iga aste ja tiheda rütmiga, samas mõõdukas tempos. Trepist alla sörkisin rahuliku sammuga, et alla jõudes oleks pulss taastunud enne uue tõusu võtmist.

Mäkkejooksul tajusin olevat järgmised positiivsed mõjud:
  1. Mäkkejooksul on äärmiselt oluline käte töö. Seetõttu on mäkkejooks hea vahend kätetöö parandamiseks. 
  2. Jalalihased (sääre ja reie eesmised lihased) saavad korraliku koormuse. Mäkkejooksul ja trepijooksul on mõnevõrra erinev mõju. Trepijooksul on samm lühem ja päka töö intensiivsem. Trepijooks tundub olevat vähem koormav kui mäkkejooks. Mäkkejooksul tundub jooksule vajalik äratõuge olevat rohkem rõhutatud. Viimane on hädavajalik, kuna üldjuhul harrastusjooksjal on äratõuge jooksu ajal nõrk. 
  3. Tõusude ja languste jooksmine õpetab südant paremini reageerima koormuse muutusele. Olen tähendanud, et mäkkejooksude järgne lõdvestuse osa (mäest alla jooks) õpetab pulssi kiiremini alla tulema.  
  4. Mäkkejooksul on samm lühem ja seetõttu võrreldes lauskmaajooksuga põrutus väiksem. Samas allajooksul on põrutus ja koormus suurem kui lauskmaajooksul. Seetõttu peaks alguses järsust mäest allajooksuga ettevaatlik olema.
Pärast mäkkejooksu drille on lauskmaal joostes tajutav äratõuke erinevus ning tekib tunne, et jooksu ajal oleksite nagu maast kõrgemale üles tõstetud. Kavatsen treeneri nõusolekul teha üle nädala ühe mäkkejooksu seeriate drilli.

Kasutatud kirjandus:

H.Lemberg, A.Nurmekivi, R.Jalak „ Jooksja Tarkvara”, Tallinn 2006

Patti ja Warren Finke „ Marathoning Start to Finish” 2001 http://www.teamoregon.com/publication/online/flashmarbook.php

Team Oregon: http://www.teamoregon.com/publication/online/junrun.html

Allikas: Runnersworld.com http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-264-7519-0,00.html

1 comment:

  1. Väga huvitav blogi, väga õiged tähelepanekud mäkkejookust!!!

    ReplyDelete