Thursday, December 9, 2010

Jooksmine talvel

Nagu Ari Paunonen Juoksija 9 numbris kinnitab „kevade ja suvise jooksukiiruse põhi laotakse talvel”.
Peale maratoni oli kaks taastumisnädalat ja novembrist alustasime tõsisemalt uueks hooajaks ettevalmistust.

Talvine jooksuharrastus nõuab võrreldes suvega paremat varustust. Riietusest peab varuks olema mitu kihti, et saaks vastavalt välistemperatuurile end vajaliku paksusega riidesse panna. Talvisesse traditsioonilisse (kuni -15C) komplekti kuuluvad:
  • Soe aluspesu  Soovitan osta nii alumise kui ülemise otsa. Ülemine ots võimalusel võtta kõrge kaelusega. Ülemine osa on mul talvel kogu aeg kasutuses. Pükse, mis muide on tootevalikust kõige õhukesem variant, kasutan vaid külmemate ilmade puhul. Olen kasutanud CRAFT toodangut ja sellega rahule jäänud.
  • Paksud liibuvad püsid. Kuigi liibuvad paistavad sarnased, siis on saadaval neid erineva paksuse ja variatsioonidega (tuulekaitsega jne). Talvised liibuvad on seest õhukese fliisiga, mis võimaldab joosta mugavalt ka miinuskraadidega.
  • Tuult pidav kuid hingav jooksujakk. Sõltuvalt välistemperatuurist ja harjutuse intensiivsusest saab siis vahepealsete kihtide arvuga tagada jooksmiseks mugav kehatemperatuur. Tuulekindlus on oluline, kuna talvel ei anna tunda mitte miinuskraadid vaid neid võimendav tuul.
  • Kindad ja müts. Tänu sel aastal ostetud maskile tundub, et saan see talv läbi õhukese jooksumütsiga. Väga külma ilma puhul sobivad jooksmiseks ka paksemad suusakindad.
Sellel aastal hea leid oli toruja kaela soojendaja-mask, mida saab ka tuulise ilmaga näo ette tõmmata. Havaii Expressis öeldi, et neid on kahte erinevat paksust. Tavapärane õhem laiatarbekaup ja paksem variant, mida kasutavad suusatajad. Otsustasin paksema variandi (Sportful) kasuks. Kuigi sellega on hingata natuke raskem (õhk ei liigu nii lihtsalt läbi) on tuulise ja jahedama ilmaga olnud suureks abiks näo ja hingamisteede kaitsmisel külma õhu eest. Lisaks loodan, et kui kevadeks, kui saan maski eest ära, olen õppinud tõhusamalt hingama. Mask on musta värvi ja peeglisse vaadates tabasin end mõttelt, et selles varustuses on targem kesklinnas pankade peamajade lähenduses mitte treenida. Hiljem selgita turvameestele, et saa teed vaid trenni.

Teine hea selle talve ost oli Asicsi helkurvest, mis teeb jooksja pimedal ajal autojuhtidele nähtavaks. Nagunii pidi seoses uue liiklusseadusele vastavuse tagamiseks ostma helkurvesti. Nüüd ostsin paar sellist, millega saab ka jooksmas käia. Tundub, et vestist on abi ja autojuhid panevad paremini tähele ning võtavad aegsalt hoo maha kui lähened ülekäigurajale. Roolija kogermusest tead, et pimedas helkurvestiga mehikese väljailmumine muudab nii või teisiti autojuhi valvsamaks.

Kolmas kavatsus on osta naastudega jalanõud. Uurisin, milliseid variante on Eestis saada ja avastasin kahjuks vaid kaks pakkujat: Icebug ja Asics (Gel Artic). Kuigi Matkasport on osade IceBug mudelitele teinud soodushinnad, selgus, et soodushinnaga on saada vaid väikseid ja hästi suuri numbreid. Proovisin poes ka Asicsi mudelit, kuid see tundus jalga proovides hästi jäik ja kõva, mistõttu ei tekkinud soovi seda osta. New Balance-l oli eelmine aasta üks mudel naastudega. New Balance Pirita Outletis olid need veel mingi aeg tagasi väljas. Lähemalt uurides tundusid päris mugavad ning soojad. Samas olid alles vaid viimased väikesed numbrid. Kahjuks neid enam ei toodeta ja seetõttu jäi see jalanõu ostmata .

Leidsin jooksja viimasest numbrist soomlaste toodangu (Sarva Xero), mis kaalu poolest (293 g) ja ka hinna mõttes tundus sobivat. Tavapäraselt kaalub talvine jooksujalanõu ca 400g ja maksab vähemalt 150 EUR-i Samas on Sarva Xero hektel võimalik saada soodushinnaga (ca 100 EUR). Detsembri lõpus lähen Soome ja uurin seda mudelit. Kui see ka ei sobi, siis viimase võimalusena on lasta mingitele olemasolevatele jalanõudele Soomes naastud alla panna. Lumes sumpamine, ning eriti kui lume all on jää , tundub ohtlikuna. Soolast pehmes lumes ei saa normaalselt ära tõugata ja sageli ei ole tegu jooksmise vaid ukerdamisega, mis muutub kokkuvõttes lihastele ülemäära koormavaks.

Huvilistele Juoksija kohulehel loetelu naastudega jooksujalanõudest. (vasakult menüüst valida „Nastoitettu”)

Lõpetuseks mõned targad soovitused Ari Paunonen

Talvisel treeningus tuleb tähele panna mitut aspekti. Põhi luuakse madala pulsiga mahutreeninguga. Suurem treeningmaht on võimalik vaid juhul, kui treenitakse madala koormusega. Ka jõusaalis tehtav lihasvastupidavusele suunatud suurte korduste arvuga harjutused arendavad ainevahetuse protsesse ja loovad eelduse suurema koormusega harjutustele. Suur kilomeetrite arv madala kiirusega eeldab vastukaaluks ka kiiremaid jooksuharjutusi. Vastasel juhul ei ole lihased kevadel kiiruse lisamiseks valmis ning treeningkiiruste suurendamine on raske ja suureneb oht kevadel ülekoormusvigastuste tekkeks. Samas talvised kiirusharjutused tuleks hoida piisavalt lühikesed: 60-80m kerged kiirendused tervisesportlastel ja tõsisematel harrastajatel maksimaalselt 100-150 m lõigud.

Kiirem jooks eeldab head jõuvastupidavust. Seetõttu talvel tuleb lihaseid tugevdada erinevate jooksu ja hüppeharjutustega. Jõuharjutused tuleks teha rahulikult ning tehniliselt õigesti kuna harjutuste eesmärgiks on lisaks jõu kasvatamisele ka lihaste hooldus ja lihastasakaalu säilitamine. Üldjuhul piisab jõuharjutustest oma keharaskusega.

Maratonijooksja sügises ja talvises treeningplaanis peaks olema:
  • piisav mahutreening, mis tagatakse hästi kerge jooksu ja kergete jõuharjutustega
  • tempovastupidavuse treening korra nädalas
  • maksimaalse kiiruse treening vähemalt korra kahe nädala jooksul
  • kiirendusjooksud korra nädalas
  • lihasvastupidavusharjutused korra nädalas
  • erialased koordinatsiooni ja hüppeharjutused (nn „drillid”)
Allikas: Ari Paunonen, „Peruskuntoa monipuolisesti”, Juoksija, 9-2010

No comments:

Post a Comment