Et endale pilt ette saada tegin lihtsa arvutuse ja jagasin nädala treeningmahu erinevate osade vahel. Sain järgneva tabeli kilomeetrites, kus esimeses veerus on nädala kogumaht. Järgmistes veergudes on eri treeningliikide mahupiirid Danielsi soovitustest lähtuvalt. Nädala tasakaalustavaks veeruks panin taastava jooksu. Lisaks lisasin ühe veeru leidmaks milliseks kujuneb ülejäänud päevade keskmine maht, kui harjutada 6 päeva nädalas ja võtta kogumahust maha pikk jooks.
100%
|
25%
|
10%
|
8%
|
5%
|
52%
|
||
Kogu-maht
|
Pikk jooks
|
Tempo-kross
|
Intervall
|
Kiirus
|
Taastav jooks
|
Keskm. päevamaht
|
|
50
|
13
|
5
|
4
|
2
|
27
|
8
|
|
55
|
14
|
6
|
4
|
2
|
29
|
8
|
|
60
|
15
|
6
|
5
|
2
|
32
|
9
|
|
65
|
16
|
7
|
5
|
2
|
35
|
10
|
|
70
|
18
|
7
|
6
|
2
|
38
|
11
|
|
75
|
19
|
8
|
6
|
2
|
41
|
11
|
|
80
|
20
|
8
|
6
|
2
|
44
|
12
|
|
85
|
21
|
9
|
7
|
2
|
46
|
13
|
|
90
|
23
|
9
|
7
|
2
|
49
|
14
|
|
95
|
24
|
10
|
8
|
2
|
52
|
14
|
|
100
|
25
|
10
|
8
|
2
|
55
|
15
|
|
110
|
28
|
11
|
9
|
2
|
61
|
17
|
|
120
|
30
|
12
|
10
|
2
|
66
|
18
|
Arvandmed tabelis kilomeetrites
Tabeli puhul peab arvestama, et kõiki treeningliike ei tehta samal nädalal, mis tähendab seda, et tegelikkuses suureneb treeningnädalas taastava (kerge) jooksu osakaal. Samas paistab selgelt välja, et pika jooksu pikkus on harrastajatel sageli nädalamahtu suhestades proportsioonist väljas. Vennad Hansonid oma plaanides on suurendanud pika jooksu osakaalu 30%-ni nädalamahust. Samas olenemata treeningmetoodikast on jooks pikkusega 30 km sobilik jooksjale, kelle nädalamaht on vähemalt 100 km. Väiksema mahu puhul on 30 km pikad otsad minu arvates selgelt jooksja lõhkumine.
Mis oli minu jaoks põhijäreldus tabeli põhjal. Rahulik jooks peab hõlmama vähemalt 50% mahust. Rahuliku jooksu alla kuuluvad muidugi ka tempokama trenni käigus tehtav soojendus- ja lõdvestusjooks. Rahulikku jooksu tuleb teha piisavas mahus, et saaks lisada mõned kvaliteettreeningud.
Olen kogemuslikult tajunud, et töötavad lihtsad plaanid.
Enda näitel viimasel kolmel nädalal enamik jooksumahust kogunes rahulikust aeglasest jooksust. Kusjuures lühendasin trennide kestust ja suurendasin trennide salgedust. Valdav oli sörk aeroobse tsooni madalamas osas (kuni 65% pulsi maksimumist). Vahelduseks sai nädalas tehtud ühel päeval FB Jooksmise ühistrennis lühikesed rütmijooksud ning kui enesetunde põhjal oli hea minek, siis kuni üks tempokross aeroobses tsooni ülemises osas. Tempokrosse tegin vaid siis kui oli tekkinud üle-eelmise nädalavahetuse trennide tulemusena superkompensatsiooniefekt ehk tempokrossi tegin vormi tõusuhetkel.
Viimasel kahel nädalal tegin ka ühe anaeroobse läve piiril mäkkejooksu, et natuke äratada organismi üles. Samas see lihtne plaan toimis ja viskas kella põhjal kolme nädalaga VoMax-i üles täpselt Saaremaa kolme päeva jooksuks.
Soovin jooksjatele edukat kulgemist rahulikus tsoonis pikkides vaid mõned teravamad trennid õigel ajahetkel treeningplaani. Liigintensiivsed treeningplaanid töötavad lühiajaliselt kuid pikas vaates viivad ülekoormuse või vigastuseni.
Olen kogemuslikult tajunud, et töötavad lihtsad plaanid.
Enda näitel viimasel kolmel nädalal enamik jooksumahust kogunes rahulikust aeglasest jooksust. Kusjuures lühendasin trennide kestust ja suurendasin trennide salgedust. Valdav oli sörk aeroobse tsooni madalamas osas (kuni 65% pulsi maksimumist). Vahelduseks sai nädalas tehtud ühel päeval FB Jooksmise ühistrennis lühikesed rütmijooksud ning kui enesetunde põhjal oli hea minek, siis kuni üks tempokross aeroobses tsooni ülemises osas. Tempokrosse tegin vaid siis kui oli tekkinud üle-eelmise nädalavahetuse trennide tulemusena superkompensatsiooniefekt ehk tempokrossi tegin vormi tõusuhetkel.
Viimasel kahel nädalal tegin ka ühe anaeroobse läve piiril mäkkejooksu, et natuke äratada organismi üles. Samas see lihtne plaan toimis ja viskas kella põhjal kolme nädalaga VoMax-i üles täpselt Saaremaa kolme päeva jooksuks.
Soovin jooksjatele edukat kulgemist rahulikus tsoonis pikkides vaid mõned teravamad trennid õigel ajahetkel treeningplaani. Liigintensiivsed treeningplaanid töötavad lühiajaliselt kuid pikas vaates viivad ülekoormuse või vigastuseni.
No comments:
Post a Comment