Thursday, April 9, 2020

Optimaalsest treeningkoormusest

Garmini pulsikellad kasutavad Firstbeat välja töötatud algoritme treeningkoormuse mõõtmiseks. Võttes aluseks nädala treeningmahud ja intensiivsused arvutab kella tarkvara välja nii optimaalne treeningmahu kui trenni kasuteguri.

Hetkel käsitlen vaid treeningkoormust kuna arendavate (kiiruslike) treeninguteni on veel aega.

Firsbeat arvutab välja eelmise 7 päeva põhjal keskmise soovitusliku treeningkoormuse tsooni, lisades juurde soovitusliku ülem ja alampiiri. Kui mahu või intensiivsusega minna ülempiirist üle hoiatab kell, et koormust on liiga palju. Selleks, et jõuda tagasi optimaalsesse tsooni, tuleb teha lühemaid taastavaid trenne või võtta puhkepäevi.

Allikas: Firstbeat.com

Olen viimastel nädalatel võrrelnud sisemist tunnetust (väsimusaste trenni järgselt ja jääkväsimust järgmistel päevadel) kella pakutava tagasisidega. Huvitaval kombel kattub enesetunne kella soovitustega. Nendes trennides, kus tunnetan, et olen läinud üle piiri, näitab ka kell, et olen optimaalsest tsoonist välja läinud.

Mõnes mõttes on kella puhul tegu virtuaalse treeneriga, kes aitab tõmmata pidurit, kui sooviks koormust kasvatada kiiremini, kui organism vastu võtaks. 

Kuna järgnevad paar kuud on eesmärgiks aeroobse põhja ladumine, siis on treeningud valdavalt ühetaolised, pigem rahulikud, rattaga kerimised, kus ainsa muutuva komponendina mängin trenni pikkusega. Eks rattasõidul natuke mõjutab koormust ka tuule suund kuid seda saab õnneks käiguvahetusega mõistlikus piires hoida.

Üllatav avastus oli, et jooksu metoodikat saab tõsta üle rattatrenni. Koormuse kasvatamisel toimib sama seaduspärasus ehk ka rattas saan trenni pikkust võib tõsta vaid 15 minuti kaupa. See on minu jaoks optimaalne koormuse kasv, mille organism ära seedib. Ehk nädala ajaliselt pikima treeningu kasv võib olla võrreldes eelmise nädalaga vaid 15-20 min.

Kuidas juhin kella tagasiside põhjal treeninguid.

Pika rattasõidu puhul jälgin, et koormus jääks natuke alla kella soovituslikku koormuse ülempiiri. Kui kell tõstab keskmist (sh ülemist piiri) siis lisan vähemalt ühele pikale treeningule ajaliselt 15 min kestust juurde. 

Pika treeningule järgneval päeval teen tavaliselt kerge treeningu ja vaatan mida näitab üle järgmise päeva hommikune puhkepulss. Kui puhkepulss on normaaltasemest kõrgem võtan täiendava puhkepäeva või teen hästi kerge ja lühikese rattasõidu. Kui hommikune pulss on langenud normi ehk organism on välja puhanud, siis teen järgmise pika rattasõidu.

Sedasi koormusega mängides saan endale lubada 2-3 pikemat sõitu nädalas ning nädala möödudes kell tõstab sammu võrra soovituslikku koormustaset.

Praeguse Corona olukorraga võib olla tekkinud vaba aega treenimiseks juurde. Ka ise tunnen soovi treenida rohkem ja rohkem. Samas, et treening pikas vaates arendav oleks, on mõistlik jälgida treeningkoormust. Selleks, et suve keskpaigaks toss väljas ei oleks ning sügisel, kui tekib võimalus end joonele panna, oleks vorm teisest puust.

No comments:

Post a Comment