DNF (ei lõpetanud) – või siiski?

Jooksu mitte lõpetamine on alati valus. Samas on tegu võimsa valgusvihuga võimalike põhjuste leidmiseks. Mõtted ei anna enne rahu kui mingi rahuldav seletus olemas. Mis ja miks läks valesti?

Nagu kunagi olen kirjutanud on ebaõnnestumised ebapiisava ettevalmistuse tagajärg. Tarkadel tuleb ebaõnnestumisi harva ette. Samas oleks rumalus saadud kogemusest mitte õppida ja järeldusi teha.

Olukorra kirjeldus.

Kohale jõudsin päev enne starti. Reis oli pikk ja väsitav. Võtsin stardimaterjalid, ühispilt meenutuseks ja puhkama. Hommikul hommikusöök, lõuna jäi kesiseks ja õhtupoolikuks stardialasse. Oli liialt soe õhtu minu jaoks. Otsisin stardiala juures kohta päiksevarjus, et pikutada enne teele minekut. Kaasa võetud jook läks küll sisse kuid ka käis kiiresti läbi. Kuumus kuivatas keha ja joomine väga ei aidanud.

UTMB stardi eel

Stardi eel kohtusin Priiduga, kellega lobisedes läksime starti ning koos alustasime ka jooksu. Soovisin rahulikult alustada. Kuigi alguse jooksukiirus ei onud suur oli pulss roninud üles. Proovisin tempot natuke alla tõmmata ja Priit tegi sama. Tõusul jäi minu tempo Priidule liiga aeglaseks ja ta liikus vaikselt eest ära. Vaatasin, et kuigi tõusul liikumise kiirus ei olnud suur ei suutnud süda leida soovitud madalat rütmi ning pulsi põhjal oli tempo selgelt liiga kiire. Lootsin, et laskumisel taastun. Tõusu tipus proovisin taastada enne laskumist joogipunktis vedelikuvarusid. Soojus ja kõrge pulss olid teinud oma töö ning tundsin, et olin vedelikuvõlas.

Mäest alla joostes andis lihas märku, et jalgade olukord ei olnud see, mis kuu tagasi. Kui juba esimesel laskumisel läheb reie pealne valusaks, siis saab olema edaspidine raske katsumus. Proovisin laskumistel jalgu hoida. Oru põhjas oli teeninduspunkt. Väike soolane küpsis, mõned topsid vedelikku sisse ja matk jätkus. Liikusin rahulikult, et taastuda ja valmistuda esimeseks korralikuks tõusuks. Hämardus. Lükkasin lambi põlema.

Mõned kilomeetrid joodipunktist tundsin, et sees hakkab keerama. Võtsin tõusul veel tempot alla, et seedimine saaks vereringest lisa. Tundsin kuidas tõusu peal hakkas pilt hakkab ära minema. Tegin pause, et lasta pulssi veel alla. Ja siis tuli kogu sisse joodud vedelik ja natuke rohkem tagasin üles. Öökisin vedeliku raja äärde. Hea, et oli pime. Proovisin taas minna kõnnile minna. Nagu natuke tempo tõusis oli tulemus kohe sama, sees hakkas keerama ja taas raja äärde öökima. Enam polnud midagi välja tulla. Ajas vanduma.

Proovin mõne aja pärast natuke vett tagasi lonksata. Nagu sammutempot tõstsin tuli taas kõik joodud vedelik välja. Katsetasin veel paar korda kuid tulemus oli sama. Jõud kadus tõusul täiesti ära ning oli tunne, et pilt tahab tasku minna. Hea, et sai käimiskeppidest tasakaalule tuge.

Olin kunagi sama kogenud Rõuges, kui oli megapalav ja organism viskas kogu vedeliku välja. Ka siis tõusudel vaarusin ja seisatasin saamaks selgust kas liigun üles või kukun tagasi alla.

Sai selgeks, et kui keha vedelikku ei omanda, siis pikema maa läbimine on ebarealistlik. Nüüd sai eesmärgiks jõuda järgmisse hoolduspunkti. Tunnistan, et see ei olnud lihtne. Tõusudel võitlesin tasakaalu kaotusega ja peas küpses otsus. Oli aega mõtelda. Sellises olukorras ei ole mõistlik minna veel kõrgemale. Mäed pimedas ei mõista nalja.

Katkestamise järgselt oli väga kurb tunne et tehtud tööd ei õnnestunud ära realiseerida. Kuid mõistus ütles, et sellises olukorras tuleb 100 miili ära unustada. Vedelik on esimene asi, mida organism vajab ja kui see osa ei toimi, siis kõik järgnev on loogiline jätk.Organism pööritas sees veel tunde takkajärgi.

See oli siis teine 100 miili üritus. Kui esimene kord tulin maha 120 km kandis siis nüüd sai vaid 30 km tehtud. Pettumus oli väga suur. Piinlik oli samuti.

Mis tegin valesti?

Esimene viga oli stardi eelselt liiga hilja kohale minek. Kõrgustega kohanemiseks on minul vaja vähemalt nädalat või vähemalt 3 päeva. Siis oleks pulss püsinud alguskilomeetritel normis.

Liiga kiire algustempo. Selgelt Priit oli liiga tugev, et temaga kaasa minna. Soojus ja kiire tempo aitasid esimese tõusu lõpuks enamiku vedelikust organismist välja saada. Tagasihoidlikkus, eriti ultraspordis, kaunistab inimest. Lolll olen, et sellise vea kohe alguses tegin. 

Seedimise probleemid andsid märku juba Eestis. Tuli meelde, et umbes kuu tagasi Mispo maastikumaratoni järgselt oksendasin kogu rajal joodud vedeliku välja. Tol hetkel ei pööranud sellele vahejuhtumile tähelepanu, kuid nüüd vaatasin toimunule teise pilguga. See oli märk, et seedimisega ei olnud kõik korras. Põhjuseid oli seedehäiretele mitmeid (palju kohvi ja õlut näiteks) ning ebasoodsate tegurite (palavus) koosmõju võimendus. Tagantjärele tarkus.

Ja viimaseks ebapiisav ettevalmistus. Selliseks katsumuseks nädal mägedes ja üks maraton on selgelt vähe. Mäestikulaager andis nagu lootust, et talun selliseid kõrguseid juba kuid esimesena loetletud viga nullis ka selle võimaliku plussi.

Taastav matkarada

Lõppsõna

Poolteist päeva hiljem tegin mägise matka ja organism toimis rahuliku tempo puhul nagu varem. Mäed on ilusad ja kindlasti tulen kunagi neid mäenõlvu nautima. Samas 100 miilistega ja pikemate ultrajooksudega teen pausi. Kas kunagi teen kolmanda katse saada 100 miili mägedes purki või mitte ei tea. Hetkel ei isuta.

Küsimus jääb üles kas selle jooksu järel ka ultrajooksudega lõpetada? Vastuse annab vaid aeg. 

UTMB eel

Koroonast

Koroona haigus viib jooksuvormi miinusesse. See tähendab, et mingigi  jooksuvormi tagasitulek võtab kordades rohkem aega kui oskasin arvata. Proovisin jõuga mahtu tõsta, kuid sellega kaasnes vaid väsimuse suurenemine ja oodatud enesetunde paranemist jooksurajal ei toimunud. Kuu möödudes tuli võtta uuesti paariks nädalaks paus. Töö juures töömahu ja tööstressi kasv samuti muutsid olukorra keerulisemaks. Oli vaja taastuda ja otsustasin jooksu asemel rattale kolida. Ratas on kehale kergem ja taastumisele kulub aega vähem.

Ootamatult tuli rattasõbralt kõne, et kas oled huvitatud mägedesse laagrisse minekust. Mõtlesin natuke asja üle ning plaan hakkas jumet võtma. Ma pole kunagi kõrgemal harjutamas käinud ning arvestades eelseisvat jooksukatsumust oli see teeots, mida tasus proovida.

Edasine oli asjade loomulik kulg. Et töö puhkust segama ei hakkaks otsustasin võtta end juuli algusest priiks ning sedasi lasta reisi algusest igapäevasest stressiallikast lahti.

Esimene vaimupuhastus ja keha äratus toimus vahetult enne ärasõitu juuni lõpustoimuval Expedition Estonial, mis üllataval kombel sai Kaupo toel alla 24 tunniga purki. Päris tühja koha pealt see tulemus ei tulnud, sest olin ekspeditsioonile eelnevalt nii mõnedki pikemad rattasõidud teinud.

Mägedest

Ekspeditsioon oli organismi sedavõrd nõrgestanud, et suutsin reisi alguses koheselt auto kliimaseadmega end ära külmetada ehk mäelaager algas kõva nohu ja kurguvaluga. Mõnes mõttes oli see hea, sest see oli selge signaal, et tuleb koormusega ettevaatlik olla.

Mäestikulaager  (1,5 nädalat Saalbach + mõned päevad Chamonix) kulges vaheldumisi päev ratta seljas, päev jalgsi matkarajal. Erinevad lihasgrupid ja koormus olid koosmõjuna head. Kui jalgsi oli põhirõhk rahulikul kõrguses viibimisel ja mäest alla jooksul, siis ratas pigem oli aktiivne taastumine ja mõnikord ka pulsi punasesse ajamine.

1000+ kõrgusega kohanemine toimus ca nädalaga ehk seejärel muutus nii rattasõit mäest üles kui ka liikumine 2000 m kõrgusel jõukohaseks.

Raskendatud oli taastumine ja magamine kõrgusel ehk hommikused pulsid olid kogu aeg kõrgemal.

Nädalas kogunenud 4000-5000 tõusumeetrit ei olnud olulised. Olulisemad olid langusmeetrid, mida kogunes tõusumeetritest rohkem ning kõrgustes veedetud aeg. Nädalas tuli ca 20 tundi liikumist kõrgustes.

Kuigi see mäestikus viibitud aeg ei aita tõenäoliselt eelolevale võistluse kõrgusmeetrite läbimisele palju kaasa, Merepinna tasemel mäestikuefekt kaob päris kiiresti ja laagrist oli kasu pigem vaimule. Õppimine kuidas toime tulla kõrgustes liikumisega, mõningane tutvumine eesseisva võistluse raja iseloomuga, andis palju mõtlemisainet.

Mägede järgselt

Kuna mägedes sai ajaliselt mahtu tehtud piisavalt, siis mägedest alla tulekule järgnev kuu oli suunaga torude (veresoonte) avamiseks. Mis kasu on mahust kui tekkinud uusi veresooni laiamaks ei lükka? Toorude avamiseks sobivad hästi intensiivsed mäkke jooksud ja kiiremad lõigud. Kui mägedes ei õnnestunud lihaseid eriti ära lõhkuda siis nn torupuhastavad trennid tegid lihased ikka korralikult kangeks ja valulikuks. Kolme nädalat on mulle piisav, et enda organismi avada. Seda näitasid hommikupulsid mis ca 3-4 päeva pärast viimast intensiivset 10km jooksu tegid järsu jõnksu allapoole.

Kokkuvõtteks

Kogu ettevalmistav periood võistluseks on olnud kolm kuud: sissejuhatav kuu (tutvumine liikumisega), rahulik mahule suunatud (tutvumine mahu ja kõrgusega) ja viimistluseks teravamad liigutused (tutvumine kiirusega). Arvestades ettevalmistuse ebapiisavust lähtudes ees ootava võistluse pikkusest saab UTMB-l olla eesmärgiks vaid raja rahulik läbimine. Loodetavasti suudan liikuda nii ökonoomselt, et keha vastu peaks ja liialt ära ei laguneks.

Stardinumber starti saanud eestlastest on mul kõige suurem, mis numbrite keeles tähendab, et olen stardijoonel eestlastest kõige nõrgem. Stardinumbri antakse UMTB-l eelnevate ultrajooksude tulemuste põhjal.

Muret teevad stardi eel seedimine, mis pingutuse ajal koroona järgselt keeldub korralikult töötamast. Selle vastu on õnneks lahendus – tuleb liikuda rahulikult. Lisaks on mureks, et ei ole leidnud jooksule sobivat jalanõud. St jalanõusid on mul kaks riiulitäit, kuid ükski testitutest jalanõudest ei ole selline millega julgeks nii pikale jooksule vastu minna. Üks asi on igapäevased lühikesed otsad aga 100 miili on midagi muud. Need, mis olid, nendel olen tallad siledaks jooksnud. Olen ostnud prooviks mõned uued jooksususside mudelid kuid kahjuks ükski ei ole istunud pikal jooksul sedasi jalas, et julgeksin ütelda, et sellega julgen pikale rajale minna.

Aga muidu ei ole muud vaja teha kui püsida terve ja taastuda. Lihased peavad olema stardi hetkeks ilma ühegi valuta ning keha peab minema jooksunälga. Õnneks on veel aega puhata. Vaimselt olen ma puhanud ja valmis.

Ainuke vabandus katkestamiseks on kas arstliku komisjoni keeld jätkata või ajalimiiti mitte mahtumine. Kõik muud probleemid on ületatavad.

PS. Eesolev jooksu olen jaganud enda jaoks  lühemateks etappideks ehk ma ei lähe mitte ühte pikka jooksu vaid 15 etappi. Viide etappidele

Jooksja ja COVID

Kahjuks on viirusega haigestumise risk tõsiasi, millega peab hooaja plaane tehes arvestama.. Organismi heasse vormi viimine tähendab koormustega piiri peal tegutsemist, mis omakorda tähendab organismi vastupanuvõime (sh viirustele vastupanuvõime) piiride katsetamist.

" Ise olen väike, kuid mu jõud on suur"

UTMB-ks valmistumisel pidasin üheks suuremaks riskiks COVID mõjusid. Ühelt poolt pelgasin heasse vormi jõudes haigestumist, mis nullib tehtud töö või siis COVID-ist tulenevaid piiranguid reisimisele. Mõlema tõenäosus on piisavalt suur.

Haigusest on võimalik isolatsioonis olles hoiduda, kuid riski maandamiseks on kaks lahendust – vaktsineerimine või haiguse läbipõdemine. Viimased annavad praeguse teadmise kohaselt vähemalt 6 kuuks uue haigestumise vastu kindluse.

UTMB jaoks valmistumisel lootsin, et kui haigestun, siis võiks see juhtuda hooaja alguses. Siis saan kuni võistluseni normaalse rütmiga, loodetavalt ilma sundpausideta, harjutada.

Vaktsineerimisvõimalusele ma ei julgenud väga panustada, sest keskealisteni jõuab vaktsineerimisjärjekord ehk alles suvel. Samas kuu enne võistlust ei tahaks taas vaktsiiniga organismi nõrgendada. Vaktsiini läbipõdemine on kergem kuid taas määramatus, millega raske plaane tehes arvestada.

Mõtetega tuleb ettevaatlik olla, sest soovidel on omadus täituda.

Kaks nädalat tagasi, treeningtsükli viimase pika trenni järgselt, jäin haigeks. Alguses arvasin, et võimalik on ka külmetumine, sest 10 tunnine trenn jahedas võis ka külmetumisega lõppeda. Samas kuna töö juures mitmeid nädalavahetusel haigeks jäänud andsid COVID positiivse testi, tegin igaks juhuks testi ja sain vastuseks, et viirus on mul sees. Tõenäoliselt pikk raske trenn tegi viirusele läbimurde kergemaks.

Plaanitud kergem treeningnädal venis haigusest tulenevalt kahenädalaseks pausiks. Kuna olin enne haigestumist jõudmas normaalsesse füüsilisse vormi, siis viirust ma väga ei kartnud. Üldjuhul tugev organism põeb haiguse kergemalt läbi. Ühelt poolt raske trenn muutis organismi nõrgemaks kuid teisalt teadsin, et vastukäiguna see trenn käivitab taastumisprotsessid tugevamalt ja haigusest väljatuleks võib sedakaudu kulgeda lihtsamalt

Kokkuvõttena kulges haigus oodatult. Peamiseks sümptomiks oligi pidev nõrkus ja energiapuudus. Nädalapärast kadus ära ka lõhnataju.

Haigus on selles mõttes ebamugav, et kulgeb pikalt. Lubatud 7-10 päeva läheb läbipõdemisele ära. Eriti loota, et saab liikuda, ei maksa. Ühelt poolt reeglitest tulenev kohustus kodus istuda, et teisi mitte nakatada. Teisalt reaalselt kaob jõud ära ehk ka lihtsam füüsiline tegevus koormab organismi liialt. Kuna söögiisu on närb olen kuulud, et ka teistel kaasnes haigusega kaalulangus.

Lugedes ja otsides infot COVID-idist taastumise kohta selgus, et on tõenäoline, et treeningvõimekuse taastumisele kulub veel vähemalt 2 nädalat. Organismi energiavarude taastumine võtab aega.

Süüa tuleb pärast haigust korralikult. Kuigi hoolimata sellest ei ole kehakaalu langus veel peatunud ning organism tahab tavapärasest rohkem puhata (magada).

Kokkuvõttena, kui võimalik, siis vaktsineerige. Vaktsineerimise kõrvalmõjud ja nende kestus on oluliselt leebemad kuid viiruse läbi põdemise protsess. Samas ei maksa karta kui viirus teid nakatab. Enese tervise eest hoolitsevatel ei tohiks tekkida üldjuhul haiguse rasket versiooni. Vaid 5% haigestunutest põeb haigust raskelt.


Natuke teavet COVID viiruse kohta:

(allikas https://meditsiiniteadused.ut.ee/et/covid19)

• Vaktsiinide tõhusus on uuringute põhjal suur ehk 95%. Ehk on tõenäoline, et üks inimene kahekümnest vaktsineeritust ei pruugi saada loodetud kaitset. Vaktsiinisüsti saamise järgselt võtab organismilt veel nädalaid, et tekitada kaitsevõime viiruse vastu
• Covid läbipõdenute uuringute puhul on leitud et vajalikud antikehad on ka 8 kuud pärast haiguse läbipõdemist. On lootust, et järgnevad uuringud annavad lisainfot antikehade olemasolu kohta ka hiljem (pikemalt). Teisalt need, kes põevad haiguse kergelt läbi, nende organismis antikehade tase langeb oluliselt kiiremini.

Kes soovib rohkem COVID uuringute kohta infot, soovitan lugeda:

https://www.sciencemag.org/news/2020/04/how-does-coronavirus-kill-clinicians-trace-ferocious-rampage-through-body-brain-toes?

https://www.sciencemag.org/collections/coronavirus?intcmp=ghd_cov

Eesmärk 2021 - Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB)

Aasta tagasi hoidsin pöialt,et saaks sügisel kuidagi teha Horvaatias 6 punkti jooksu. Lootsin saada kokku UTMB loosis osalemiseks punktid. Juba edasi sügisesse lükatud jooksu taas edasi lükkamisega kevadesse sai selgeks, et UTMB-ks punkte kokku ei saa. See võttis motivatsiooni ära.

Juhuslikult enne aastaavahetust UTMB kodulehte uudistades oli üllatus suur, kui selgus, et erakorraliselt võetakse arvesse ka varasemate aastate punktid. See tähendas, et mul olid loosimiseks vajalikud punktid varuga koos ja pääsen loosirattasse. Eelmiste aastate ebaõnn loosist oli suurendanud loosivõidu koefitsenti ja jaanuaris tuligi kiirelt teade, et kui tasun osalustasu, siis saan jooksule peale.

Koroona viirus lõi kõikidel plaanid segamini. Öeldakse, et sogases vees võib näkata suur kala. Nüüd on see sülle sadanud jooks ikka tõsine purakas. UTMB-le jooksule peale saamist pean väikseks imeks ja märgiks, et tuleb taas jooksma hakata.

Vaadates aastale ette, siis on selge, et ettevalmistuseks aega tõsiselt napib - sisult vaid 6 kuud. Nullist 100 miili ultraks valmistumiseks on aega selgelt vähe. Vaja oleks 2 aastat korralikku ettevalmistust, et seda mõnuga läbi joosta. 

Kui joosta ei jaksa, siis tuleb valmistuda pikaks matkaks. Rajal on tõusu piisavalt. Mu nõrgad kohad on tõusude võtmine normaalses tempoga ja kõrgusega kohanemine. Eks neid nõrku kohti tuleb siis võimalusel treenida. Rahulikus tempos laduda baasi. Vormi teritamine tuleb ära unustada.

Üldine raamistiku olen plaaninud järgnevaks:

Veebruar - Märts

Põhitrenniks saab suusatamine, et treenida ülakeha. Klassikastiilis vahelduva sõitmine on piisav koormus, et laduda üldist põhja ja tugevdada matkamiseks õlgasid. Pikkadeks trennideks saavad olema rahulikus tempos klaasikastiilis suusamaratonid. Eemsärk on sõita võimalikult madala pulsiga ja ajaliselt võimalikult pikalt.

Teine põhitrenn saab olema kalde all jooksulindil kõndimine. Eesmärk on harjutada pikal laugel tõsul tempokat kõndi.

Jooksu teen vaid vahelduseks kergelt ja põhitrennides taastumiseks.

Aprill- mai

Loodetavasti sulab lumi ja saab minna loodusesse (küngastele) tõusumeetreid koguma. Jooksu osa loodan samuti hakata tasapisi kasvatama. Samas tuleb mahtu suurendada tasa ja targu. Ma ei ole jooksnud sisult üle pooleteise aasta mis tähendab, et ei tohi kiirustada jooksumahu kasvatamisega.

Nädalavahetuse üks pikk ots saab olema rattal, et hoida pulss madalal ja anda jooksulihastele puhkust. Samas jätkan jooksulindil kõndmisega. Eesmärk jõuda 2h+ pikkuste trenndeni.

Pika trennina sobivad jooksumaratonid Eestis. Hea oleks üks 60-80 km jooks-matk teha.

Juuni-juuli

Jooksu ja kõnnimaht tuleb viia nii üles, kui keha kannatab. Laulasmaa Ultral loodetavasti õnnestub teha rahulik pikem 100+ jooks-kõnd ots. Juuli teiseks pooleks peab vaatama, kas õnnestub kusagile 1000+ m kõrgusele mägedesse minna.  Hea oleks mingi kuni 100 km mägine jooksuvõistlus. 

August 

Augusti alguses tempokam poolmaraton või 10 km jooks, et saada hindamine lahti. Seejärel koormuse langetamine ja taastumine augusti lõpuks.

Killukesi möödunud aastast

Keto

Tarkuseks on vaja lisaks teadmistele ka kogemust.  Hakates jälgima enda ja teiste toitumisharjumusi märkasin kui palju me tegelikult sööme saia ja leiba. Hea lihtne mugav toit, mis annab kiiresti energiat, kuid mille koguste vähendamine ei olegi nii lihtne kui esmapilgul paistab. Põhiküsimuseks on kuidas asendada see saiast kiirelt sadav energia teiste allikatega?

Minu probleemiks oli, et olles kogu oma teadliku elu rohkelt leiba söönud jäin selle vähendamisel pidevasse näljatundesse. Kaal küll langes kuid trennideks jäi energiat väheseks.

Matt Fitzgerald oma raamatus ”Vastupidavussportlase toitumine – viis põhiharjumust” toob välja mustri, mis ühendab tippude söömisharjumisi.

1. Söö mitmekülgselt
2. Söö kvaliteetset toitu
3. Hoia fookus süsivesikul
4. Söö piisavalt
5. Toitu individuaalselt.

Soovitan seda raamatud lugeda. Mul aitas nii mõnedki teadmiskillud paigale asetada. 

Ma tunnetan kohe ära, kui keha muutub hellaks ja kõnnin taastumise piiril. Süsivesiku vähendamisega liikusin õhkõrnale jääle. Riskide vähendamiseks tõin süsivesikuid oma toitumisse tagasi, et hoida taastumis- ja viirustele vastu pidamise võimet. Pigem eelistasin olla hetkel paar kilo raskem ja püsida terve. Ma ei väida et rasvale keskenduv toitumise mudel ei tööta, kuid mul oli seda praegusel ajahetkel raske omaks võtta. Üldlevinud toitumismallist kõrvalekaldumine on keerulisem kui ma arvasin. Ühelt poolt poodides pakutav valik, mis suunab meid üldlevinud rajale, ja teisalt tõsisasi, et muudatuse tegemine nõuab väga põhjalikku planeerimist.

Nägemispuudega jooksja toetamine

Käesoleval aastal avanes võimalus aidata jooksmas käia nägemise kaotanud inimesel. Ega ma kindel ei ole kumb kumba jooksmas aitab käia. Minu jaoks on temast tuge enda jooksurajale ajamiseks. Pikkade tööpäevade lõpus leida energiat, et veel jooksma minna on omaette katsumus. Igatahes on uuest jooksukaaslasest selles abi.

Üks asi on jooksmine, mis meil koos tuleb juba päris ladusalt välja. Teine asi on jooksutehnika jms nüansside õpetamine. Kuna juhendatavalt on nägemismeel puudu, siis tuleb olla loov kuidas näidata ette ja püüda seletada mida võiks pikas vaates muuta. Igatahes olen nii mõnedki detailid endale selgemaks saanud kuna tavalahendused selgitamisel ei tööta.

See on olnud meeldejäävamaid hetki aasta teisest poolest.

Uued lihased

Vigastusest taastumise harjutused on mind viinud uuele teele. Nimelt olen avastanud tuharalihased, mis esmakordselt oma jooksmisega tegelemiseajaloos, on tööle hakanud. See tähendab, et ma õpin uuesti jooksma kuna uus lihas muudab tahes tahtmata kogu jooksusammu mustrit.  Sisuliselt on pool aastat tuharalihased ööpäev läbi pidevalt valusad. Natuke juba hakkavad kohanema kuid on tõenäoline, et teine pool aastat läheb veel, et lihasvaludest täielikult vabaneda.

Tegu on tugeva lihasega ja ma loodan, et kui tuharalihased lõpuks tööle hakkavad, leian sellest puuduva jõu mägedest üles ronimiseks ja kiiremaks jooksuks.

Mida loodan uuelt aastalt

Uuel aastal loodan leida energiat ja tahtejõudu, et teha ära need trennid, mis on ebamugavad. Lisaks loodan, et see viirus taandub ja avatakse taas jõusaalid ning avanevad piirid mägedesse jooksma minekuks.

 

 

 

Jooksuga alustaja treeningplaan: eesmärk püsida terve.

Sisuliselt alustan jooksmisega taas nullist. Üheksa kuud ilma jooksuta andis võimaluse järele mõtelda ning klaarida mõtteid, mida tuleks teha teisiti kui taas jooksmisega alustan.

Ma tahan püsida terve. See eesmärk kaalub üles kõik teised eesmärgid.

Esimesel kohal treeningplaanis on kaks korda nädalas nõrkadele kohtadele suunatud jõuharjutuse trenn. Need treeningud on isegi tähtsamad kui jooksmine. Esimene jõutrenn nädala esimeses pooles ja teine nädala teises jättes kahe jõutrenni vahele lihaste taastumiseks piisava ajavahe. Umbes nelja nädalaga lihased kohanevad ette antud harjutuskavaga ning siis koostatakse mulle järgmine harjutuste kava. 

Kett on nii tugev kui on tema nõrgim lüli kehtib ka inimese kohta. Jooksja vigastused tabavad tema kõige nõrgemaid kohti ning selle vältimiseks tuleb need esmalt tuvastada ning asuda enne jooksuga alustamist tugevdama. Kindlasti soovitan paluda selles protsessis kõrvalvaataja abi. Kuigi endal võib olla osaline ülevaade nõrkustest aitab neutraalne eksperdipilk tuvastada endale märkamata vead. Kusjuures abi tuleb küsida kogemustega asjatundjalt. Harjutusi teavad kõik. Oluline on teha õigeid harjutusi õigel ajal. 

Teisel kohal treeningplaanides on kerged jooksutreeningud. Nii umbes kaks kuni kolm korda nädalas 40-60 minutit korraga. Need teen aegases tempos. Kulgedes 7-7.30 tempos on lõbus vaadata kuidas teised sinust viuh ja viuh mööda sörgivad. Esimesed nädalad olid joosta väga ebamugavad. Sörgin senikaua kuni suudan nina kaudu hingata. Kui hapnik otsa saab lähen üle kõnnile ja lasen pulsi alla. Selle nõksuga hoian pulsi ja kiiruse kontrolli alla. Lisaks õpetab nina kaudu hingamine hingamislihaseid tegema vajalikku tööd. Õhku tuleb vähem peale ja selle kätte saamiseks tuleb rohkem pingutada. Kuu ajaga on jooksmine läinud natuke lihtsamaks, kiirus on vaikselt tõusnud ja järjest vähem pean tegema kõnnipause.

Ülejäänud treeningud on taastav rahulik kerimine rattaga. Ka selles trennis on eesmärgiks hoida intensiivus piirides, mis võimaldab nina kaudu hingata. Ratas on hea, kuna võimaldab teha rahulikult pikka aeroobset andes samal ajal võimaluse jooksulihastel taastuda. Kerget rattaga kerimist saan ka talvel sees teha. Taastava treeningu pikkus sõltub enesetundest.

Sellise plaaniga on mul kavas kulgeda kuni kevadeni. Võimalusel tõstan jooksude arvu nelja korrani ning hakkan pikendama nädalavahetuse jooksuotsa. 

Kindlat nädalakava mul ei ole ehk treeninguid teen vastavalt võimalustele ja enesetundele. Kui olen väga väsinud tööpäevast, siis kas puhkan või kerin ratast hästi aeglaselt 30-40 min. Jooksma lähen vaid siis kui energiatase piisav.

Natuke selgitan tausta, miks sedasi teen.

Kuigi mu valdav kulgemine on madalas pulsitsoonis, ei ole tegu tühja tööga. Aeglane tempo aitab kindalt püsida rasvapõletuse tsoonis ja harjutada organismi rasva pealt liikuma. Pikemas rattatrennil ei sageli ma ei manusta ei vett ega süsivesikuid, et  teadlikult viia organism meelega säästureziimile. 

Pool-kogemata sai testitud tekkinud vormi Rõuge rattamaratonil. Läksin sinna sõbra kutsel. Keha kestis rasket rada üllatavalt hästi, kuigi ma ei ole teinud muud, kui vaikselt kulgenud. See sõit andis kindlust, et liigun õiges suunas.

Taastavaid treeninguid teen meelega rattal kuna harrastades teist ala saavad jooksulihased välja puhata. Mitmekülgus on vigastuste vältimiseks hädavajalik.

Treeningutele lisaks katsun saada kehakaalus järgmise jõnksu alla. Esmane eesmärk on saavutatud aga jooksjale on vaja kergemat kehakaalu. Hetkel on kaal jäänud püsima, kuid pekipõletustsoonis liikumine loodetavasti tulevikus, kui treeningmaht suureneb, tekitab loodetavasti järjekordse kaalulanguse.

Lisaks toitumise järk-järgulisele muutmisele proovin õhtuste trennide järel mitte süüa süsivesikuid, et mitte tuua keha välja rasvapõletusreziimist. Kuna ma ei treeni kaks korda nädalas ja treeningute intensiivsus on madal, ei ole trenni järgne kiire lihaste süsivesikutevarude taastamine esmastähtis. Oluline on püsida võimalikult pikalt rasvapõletustsoonis.

Kas oled proovinud LSD-d?

Joe Hendersoni metoodika LSD - Long Slow Distance (rahulik pikamaajooks) avaldati 1969. aastal pikamaajooksu uudistes. Metoodika lähtub põhimõttest, et aeroobne baas, mis luuakse rahuliku pikamaajooksuga, on ainus viis kuidas püsida terve ja joosta pikki vahemaid kiiresti.

Vastusena lähenemisele, mis rõhutab kiirusliku jooksu tähtust, et joosta kiiresti. Vastupidavus on pikamaajooksu alus ning kui aeroobne baas pole piisav, ei saa loota head tulemust.

Joe Henderson sai mõtte Arthur Newtonilt, kes kasutas seda põhimõtet juba 40 aastat tagasi. Arthur Newton oli legendaarne Inglismaa jooksja, kes on võitnud Comrades maratoni viiel korral (aastatel 1922-1925 ja 1927). Newton kirjutas oma raamatus ”Võistlused ja treenimine (1949): ”Kaks peamist asjaolu, mis on treeningus esmatähtsad: sa pead harjutama nii sagedasti kui saad ja kunagi ei tohi treeningul joosta end tühjaks. Senikaua kuni jälgid neid kahte põhimõtet on tagatud järjepidev areng.”

Arthur Lydiard rõhutas samuti oma metoodikas rahuliku põhja ladumise tähtsust. Esmalt tuleb õppida jooksma pikka vahemaad ja alles siis saab õppida seda jooksma kiiresti.

Kiirusliku treeninguga kaasneb alati suurem vigastusrisk. Joe Henderson tõi oma lähenemise tõestuseks mitmeid vastupidavussportlasi (nt Amy Burfootja Bob Deines), kes saavutasid oma paremad tulemused just siis kui keskendusid aeroobsele baasile ehk tõmbasid kiirused alla ja alustasid rahulikult harjutamist. Kusjuures rahulik harjutamine ei rikkunud nende kiirulikku vastupidavust.

Miks sellest kirjutan? Ma olen otsinud vastust küsimusele, mida ma pean tegema teisiti, et ei korduks põlvevigastus. Mitmed viimase aja kätte sattunud raamatud (Richard Blagrove – Strength and Conditioning for Endurance Running, Philip Maffeltone – Enduance Trainging and Racing) on rõhutanud rahuliku harjutamise tähtsust. Seda nii vigastuste vältimise seisukohast kui kehale rasva energiana kasutamise oskuse õpetamisest vastupidavusaladel.

Lugedes mitmeid kirjutisi on settinud järeldus, et tuleb võtta rahulikult. Pärast meniskist toki eemaldamist on kiustatus joosta suur kuid olen kuu aega kannatanud. Las jalg paraneb. Hetkel teen väga rahulikku aeroobset liikumist (ratas + kõnd) ja erialast jõuharjutusi.

Kuidas on läinud pärast lõikust?.

Üllatavalt hästi. Lõikuse järgselt oli jalg nagu uus. Õmblused segasid põlve kõverdamist, kuid muidu oli hea liikuda ilma valuta. Kaks nädalat hiljem, kui läksin haiglasse niite välja võtma, vangutas füsioterapeut pead kui kuulis mida ma olin omaenese tarkusega taastumiseks teinud. Ta ütles, et ei oleks ühtegi loetelust soovitanud. Aga kuna põlv on paranenud, siis nentis vaid, et jätkaku ma samas vaimus ja midagi ta muutma ei hakka. Andis vaid paar lisaharjutust juurde, et haava taastumist kiirendada.

Samal nädalal võtsin Mirjamilt endale jõuharjutuste kava. Olen tänulik Mirjamile, et paneb mind tegelema mu nõrkade kohtadega. Lisaks kuldsete kätega füsiö, kes aitab mind teistmoodi lahti harutada nentis, et kõik teavad, mida tuleb teha. Harjutused on samad. Oluline on teha õigeid harjutusi õigel ajal.

Igatahes on taas tahe enda peal järgi proovida rahuliku aeroobse treeningu ja jõuharjutuste kombinatsiooni tulemust. Loodetavasti see toimib pikas vaates ja saan veel pikalt tervena joosta.

Toitumise äärealadel – rasva varal liikujad

Nagu paljudes eluvaldkondades (haridus, meditsiin, ühiskonnateadus jne) on ka toitumisvaldkonnas põhivoolule vastu või oma radu liikuvaid lähenemisi. Üks selline teooria, mida vastupidavussportlased on kasutamas, on süsivesikuvaene ja rasvarikas toitumine (inglise keeles lühend LCHF – Low Carb High Fat). Mina jõudsin selle teemani hiljuti lugedes raamatut "Primal Endurance".

Allikas:Primal Endurance

Näideteks pioneeridest, kes sellist lähenemist kasutavad on Zack Bitter (Ameerika 100 miili ja 12 tunni staadionijooksu tippmargi hoidja) või Timothy Olson, kes aasta pärast toitumise muutmist, võitis 2012 Western States jooksu ja viis rajarekordi alla 15 tunni. Samas see ei tähenda, et see oleks ainuke viis edu saavutamiseks. Näiteks Rob Krar on taimetoitlane ja jookseb puhtalt süsivesikurikka menüü pealt. Ka Jim Walsey on taimetoitlane ja ei piira liialt süsivesikuid.

Milles seisneb rasvarohke toitumise idee?

Esimene põhimotivaator, miks sellist toitumist katsetatakse, on soov õpetada organism energiat saama rohkem organismi rasvavarude pealt. Viies toitumises süsivesikute kogused alla, viiakse keha püsivamalt, ka trennide vahelisel ajal, süsivesikute pealt, rasva peale.

Teaduslikke uuringuid ei ole tehtud selles valdkonnas palju. Üks viimase aja tuntum uuringute eestvedaja sel teemal on Jeff Volek. Kui põhivoolu sporditeooria lähtub eeldusest, et inimene suudab kasutada vaid 1 grammi minutis siis Zack Bitter näitas Jeff Volek uuringus, et ta organism suudab kasutada 1,8 grammi rasva minutis ehk pea kaks korda rohkem seni arvatust. 

Kuna organismi süsivesiku varud on piiratud, siis ultraspordis kaasnevad süsivesikute energiasüsteemi kasutamisel mitmed kitsaskohad – süsivesikute omandamine võistluse ajal ja sellega seotud seedeprobleemid ning sooritustaseme järsk langus, kui süsivesikuvarud ammenduvad.

Seetõttu on süsivesikute laadimise ja sportimise ajal omandamise täiustamise asemel uuritud ka liini, kuidas õpetada organismi tõhusamalt kasutama rasvavarusid säästes sedasi pikemalt süsivesikuvarusid.

Uuringud, mis kahjuks on olnud suhteliselt lühiajalised (nädalatest paari kuuni), on näidanud, et energiatootmise osakaalu on võimalik rasvade arvelt suurendada. Rasvarohkel toitumisel olnud sportlased on langetanud võrreldes süsivesikurohke toitumisel olnutega kehakaalu ja organismi rasvaprotsenti. Samas ei ole teadlased nende uuringutega saanud selget vastust, kas rasvarohkel toitumisel on tipptasemel vastupidavusspordis abi.

Lugedes Zack Bitter ja Timothy Olson-i enda avaldatud kommentaare väitsid nad, et neil läks üle aasta aega, et hakata tunnetama kvalitatiivset erinevust toitumise muudatusest. Samas mõlemad on piiranud süsivesikuid pigem teravilja ja suhkru tarbimise arvelt ning vastavalt treeningute iseloomust suurendavad aeg-ajalt süsivesikute osakaalu ehk ei ole kogu aeg vähesel süsivesikul.

Välja toodud rasvarohke toitumise kasud:

• Keha rasvaprotsendi püsimine madalana. Süsivesiku rohke toitumise korral, hoolimata mahukatest trennidest, kehakaal ei lähe paljudel alla. Neile, kes soovivad oma keha koostist muuta (rasva osakaalu vähendada) soovitatakse seda toitumist
• Veresuhkru taseme stabiilsus. Insuliinitundlikel inimestel, kel rohke süsivesik viib veresuhkru kõikuma, saavad süsivesikute koguseid alla viies veresuhkru kõikumised kontrolli alla.
• Taastumise kiirenemine. Kuna rasvast energia tootmisel ei teki jääkprodukte (sh piimhapet), siis lihased ei hapendu ja väljatulek pikkadest trennidest toimub kiiremini.

Väidetavad kahjud:

• Rohke rasvade tarbimine on kahjulik ja tõstab kolesteroolitaset. Selle toitumismetoodika järgijad on mõõtnud oma kolesteroolitaset ja nende näitajad on normis. Rasvad muutuvad probleemiks ja tõstavad kolesteroolitaset vaid süsivesikurikka toidu korral. Kui jätta süsivesikurikad tooted (suhkur ja teravili) menüüst välja ei tekita rohke rasva tarbimine organismis kolesteroolinäitude osas probleeme. Muidugi soovitatakse vältida tööstuslikke rafineeritud taimeõlisid ja kasutada vaid naturaalseid õlisid ja rasvasid, mida ka eelviidatud sportlased teevad.
• Keto ehk äärmuslikult süsivesikuid toidus vähendatutel, on uuringutes ilmnenud luude hõrenemist. Samuti hoiatatakse, et organism ei pruugi saada kätte kõiki ained. LCHF toitumisel süüakse süsivesiku allikana palju juurvilju, natuke marju ja ka puuvilju. Kuna kvaliteetse süsivesiku osakaal on kordades kõrgem kui Keto dieedis, siis risk kahjulikeks kõrvalmõjudeks on tõenäoliselt väiksem.

Kas toitumise muutmisest piisab?

Muidugi ainult toitumise muutmisest ei piisa. et keha õpiks maksimaalselt  rasva põletama. Täiendavalt toitumise muutmisele tuleb teha alguses (vähemalt kuu jooksul) kõik treeningud vaid rasvapõletustsoonis. See tähendab rahuliku pulsiga kulgemist. Mark Sissor oma raamatus „Primal Endurance“ soovitab pulsitsooniks valida Phill Maffetone valemi: max rahuliku tsooni pulss on 180 - vanus. Olles vähem treeninud, alustades vigastuspausi järgselt tuleks veel maha võtta 10 pulsilööki ning minna valemis soovitatud piirini alles eduka nelja nädala treeningu järel. Kõrgemaks võiks tõsta pulssi kui ollakse treeninud edukalt 2 või rohkem aastat. Siis võib lisada 5 pulsilööki.

Mida järeldasin enda jaoks seda suunda uurides: 

• Toitumisnõuanded, mis soovitavad teravilja ja süsivesikute rohkust toidus, pikas vaates viivad ülekaalulisuseni ja veresuhkru probleemideni. Teraviljad on üks lihtsamini (odavamalt) toodetav ja paremini säiliv energiaallikas. Seetõttu on see toitumissoovitus selgelt kooskõlas odava ja suurtes kogustes toidutootmise väljundiga.
• Uuringud, mis on tehtud seda meetodit uurides, on olnud kestuselt liiga lühikesed. Organismil võtab püsiva muutuse ja uue tasakaalu saamine aega. Tõenäoliselt ei ole rasvapõletusmasinaks kujunemisel otseteed ja muutus võtab aega aastaid.
• Uuritavas teemas järelduste tegemine on keeruline kuna ei suudeta eristada, milline osa tulemuse muutusest omistada katsealuse kaalulangusele ja milline osa energiatootmise muutusele.
• Lugedes uuringute tulemusi ning ajakirjade artikleid arvestan, et neis toodu on mõnel juhul pädev vaid kontekstis ehk süsivesikurohke toitumise lähtekohast. Mitmed sh rasva piiramise soovitused on antud süsivesikurikka toitumise lähtekohast arvestamata, et tegelik probleemi põhjus peitub kiirelt imenduvate süsivesikute rohkuses meie toidulaual.
• LCHF toitumiseni minnakse sageli siis kui süsivesikurikas toitumine ei toimi – seda sageli pigem vanemas eas. Vanemas eas organism ei saa paljudel enam süsivesikuga nii hästi hakkama kui nooruses ning aastatega kogunenud piisavatest rasvavarudest tahetakse lahti saada.

Mida olen täheldanud raamatu „Primal Endurance“ soovituste pooleteise kuu katsetuste järel:

• Toitumises ei jälgi päris etteantud süsivesiku ja teraviljast loobumise reegleid, kuna kaal hakkas liiga kiiresti langema. Pigem rikun toitumisraame, et võtta muutust rahulikumas tempos. Samas 1,5-2 kuuga on miinus 5-6 ülekilo kadunud ilma märkimisväärsete pingutusteta.
• Õhtust toitumist hetkel ei piira kuna see viis toitumise muutmise koosmõjuna liiga järsu kaalulanguseni. Kunagi ehk tulevikus naasen selleni.
• Pulsi piirang kellas on aidanud püsida tsoonis ehk trenni koormus on olnud kergem ja taastumine trennidest kiirem. Enne seda läksin hea enesetunde pealt sageli enda jaoks liialt kiirelt veerema ja trennid kujunesid liialt koormavaks.

Sügisel on uus vahekokkuvõtte aeg. Hetkel on teema liialt uus ja kuum minu jaoks. Söön, katsetan, õpin.

Optimaalsest treeningkoormusest

Garmini pulsikellad kasutavad Firstbeat välja töötatud algoritme treeningkoormuse mõõtmiseks. Võttes aluseks nädala treeningmahud ja intensiivsused arvutab kella tarkvara välja nii optimaalne treeningmahu kui trenni kasuteguri.

Hetkel käsitlen vaid treeningkoormust kuna arendavate (kiiruslike) treeninguteni on veel aega.

Firsbeat arvutab välja eelmise 7 päeva põhjal keskmise soovitusliku treeningkoormuse tsooni, lisades juurde soovitusliku ülem ja alampiiri. Kui mahu või intensiivsusega minna ülempiirist üle hoiatab kell, et koormust on liiga palju. Selleks, et jõuda tagasi optimaalsesse tsooni, tuleb teha lühemaid taastavaid trenne või võtta puhkepäevi.

Allikas: Firstbeat.com

Olen viimastel nädalatel võrrelnud sisemist tunnetust (väsimusaste trenni järgselt ja jääkväsimust järgmistel päevadel) kella pakutava tagasisidega. Huvitaval kombel kattub enesetunne kella soovitustega. Nendes trennides, kus tunnetan, et olen läinud üle piiri, näitab ka kell, et olen optimaalsest tsoonist välja läinud.

Mõnes mõttes on kella puhul tegu virtuaalse treeneriga, kes aitab tõmmata pidurit, kui sooviks koormust kasvatada kiiremini, kui organism vastu võtaks. 

Kuna järgnevad paar kuud on eesmärgiks aeroobse põhja ladumine, siis on treeningud valdavalt ühetaolised, pigem rahulikud, rattaga kerimised, kus ainsa muutuva komponendina mängin trenni pikkusega. Eks rattasõidul natuke mõjutab koormust ka tuule suund kuid seda saab õnneks käiguvahetusega mõistlikus piires hoida.

Üllatav avastus oli, et jooksu metoodikat saab tõsta üle rattatrenni. Koormuse kasvatamisel toimib sama seaduspärasus ehk ka rattas saan trenni pikkust võib tõsta vaid 15 minuti kaupa. See on minu jaoks optimaalne koormuse kasv, mille organism ära seedib. Ehk nädala ajaliselt pikima treeningu kasv võib olla võrreldes eelmise nädalaga vaid 15-20 min.

Kuidas juhin kella tagasiside põhjal treeninguid.

Pika rattasõidu puhul jälgin, et koormus jääks natuke alla kella soovituslikku koormuse ülempiiri. Kui kell tõstab keskmist (sh ülemist piiri) siis lisan vähemalt ühele pikale treeningule ajaliselt 15 min kestust juurde. 

Pika treeningule järgneval päeval teen tavaliselt kerge treeningu ja vaatan mida näitab üle järgmise päeva hommikune puhkepulss. Kui puhkepulss on normaaltasemest kõrgem võtan täiendava puhkepäeva või teen hästi kerge ja lühikese rattasõidu. Kui hommikune pulss on langenud normi ehk organism on välja puhanud, siis teen järgmise pika rattasõidu.

Sedasi koormusega mängides saan endale lubada 2-3 pikemat sõitu nädalas ning nädala möödudes kell tõstab sammu võrra soovituslikku koormustaset.

Praeguse Corona olukorraga võib olla tekkinud vaba aega treenimiseks juurde. Ka ise tunnen soovi treenida rohkem ja rohkem. Samas, et treening pikas vaates arendav oleks, on mõistlik jälgida treeningkoormust. Selleks, et suve keskpaigaks toss väljas ei oleks ning sügisel, kui tekib võimalus end joonele panna, oleks vorm teisest puust.

Kui joosta ei saa ...

„Kui oled kõrini pasas siis ei saa pead longu lasta“ ütleb rahvatarkus.

Kogenud tohter teadis ilma pildita, et tõenäoliselt on katkine menisk mu põlvevalu põhjuseks. Tehtud pilt põlve sisemusest andis kinnituse: vasaku poole menisk on praguline ning üks tükk on läinud liikvele. Kui joosta tahan tuleb eraldunud meniski tükk välja võtta.

Menisk on kõhre taoline kiht põlves, mis hoiab luid teineteisest lahus, et põlve painutades luud omavahel kokku ei puutuks. Vanemaks saades muutub menisk rabedamaks, mis omakorda tähendab, et meniski katki minek on iga aastaga järjest tõenäolisem.

Tohter küsis, et kas oskan olla ilma jooksmiseta. Ta ei teadnud, et olles lugenud hulgaliselt juhiseid, kuidas põlve lõikusest taastuda,

„Meniski operatsioonist taastumine võtab aega keskmiselt 6 nädalat. Liikuvust ja lihaste funktsiooni parandava ravivõimlemisega tuleb alustada koheselt pärast operatsiooni. Jalale võib täis raskusega astuda umbes nädala pärast. Treeninguid vees ja veloergomeetril sõitmist võib alustada paari nädala möödudes. Jooksma saab hakata enamasti ühe kuu möödudes.“

Vastasin tohtrile, et jooksmata olemine mind ei sega.

Olin otsustanud ettevalmistavate taastumisprotseduuridega alustada varem.

Võimlemise ja lihaste tugevdamisega saan alustada varem. Jõusaalis on suurem võimalus erinevateks harjutusteks kuid kui tahtmist on saab ka kodustes tingimustes põhiasjad ära teha. Paari kuuga ehk õnnestub tekitada puuduvatesse kohtadesse lihased ning seejärel saab neid järkjärgult treenida tugevamaks.

Taastumiseks rattasõit. Sobib liikumisvormiks juba praegu. Ratas hoiab nõrgad reiepealsed töös, eriti kui watte juurde keerata. Teisalt saab pikema rahuliku rattasõiduga taastada aastaga kadunud aeroobset baasi. Nelja kuuga peaks teoorias saama juba päris hea põhja laotud.

Selleks ajaks, kui suve teises pooles loodetavasti lõikuslauale pääsen, peab füüsis olema heal tasemel, et edasine jooksurajale naasmine kulgeks kindlamalt. Sest ega siis pole pikalt aega atra seada. Kui jalad vähegi kannatavad tuleb kevadeks plaanitud ultrajooks sügisel ära teha. Koroonaviirusel on ka positiivne külg antud olukorras – enamik jooksuvõistlused lükatakse edasi.

Peaasi on pead mitte longu lasta.

Kehva füüsilise vormi süüdlast otsi peeglist

Vanarahvas teadis et ”Veerevale kivile ei kasva sammal”. See vanasõna käib ka inimese kohta ja viitab, et peab end liigutama hoidmaks organismi normaalselt toimimas. Mida vanemaks inimeseks saab, seda olulisemaks muutub see rahvatarkus ja enese liigutamise tähtsus.

2019. aasta kulges mul pea pooles ulatuses jooksuvabalt ning tagajärjeks sügisest alates valutav põlv. Tõenäoliselt istuva eluviisist tulenevad kinnised (lühikesed) taga reie lihased ja nõrgaks muutunud reie pealmised lihased viisid põlve mehaanika paigast ning tagajärjeks valu põlvest. Valu tekkis iga kord pikemalt kontorilaua või autorooli taga istumise järgselt. Kui hakkasin kõndima, siis valu taandus.

Valu on alati tagajärg. Me võime süüa valuvaigisteid kuid see ei vii ära valu põhjust. Valu saab vältida vaid valu ennetades. Põlve puhul on oluline, et oleks tagatud teda ümbritsevate lihaste toonus(tugevus). Eriti oluline põlve tervise jaoks on reie pealmised lihased, mis kaitsevad põlve koormuse eest ja tekitavad lühenedes ruumi põlve normaalseks liikuvuseks.

Kui paljud inimesed, kes kurdavad põlvevalu üle, on tugevdanud korrapäraselt oma reie pealseid lihaseid? Meniski kulumise ja vigastuste üheks tõenäoliseks põhjuseks on suur kehakaal ja nõrgad reie pealmised lihased. Kui lihased ei hoia luu otsasid õiges kauguses, siis nühkides kogu oma keha raskusega luu otsi mõlemalt poolt päevast päeva meniski vastu kulutame ta ju ära. Lihtne mehaanika – suurem hõõrdumine suurema jõuga tähendab kiiremat kulumist.

Põlve ehitus

Selleks, et olla kindel et menisk ei ole saanud viga, lähen uuel aastal tohtri juurde. Kindluse mõttes on asjatundja arvamus oluline ja tänapäeva tehnoloogia lubab piiluda põlve sisse.
Senikaua on ainuke toimiv viis olnud valust lahti saamiseks korrapäevaste reie pealsete lihaste tugevdavate harjutuste tegemine – staatiline iseasend ja igapäevane kükkide seeria.

Tasapisi on valu kadunud ja loodan, et uuel aastal saan loodetavasti juba jooksusamme teha. Hetkel veel ei jookse. Valuga jooksmine harjutab ajju vale liigutusmustri ning selle välja saamine hiljem on väga pikaajaline protsess. Jooksma lähen siis kui saan joosta valuta.

Ma loodan, et järgmine aasta saan taas joosta ning ehk avaneb võimalus läbida oma esimene 100 miili. Igatahes ettevalmistused lihaste tugevdamise näol uueks hooajaks on alanud.

Olen hetkel piltlikult "põlvili" kuid loodan, et suudan saada taas jalule ja jooksma.

Idamaade eluenergia liikumise õpetuses rõhutatakse, et liksaks vaimule tuleb hoida vormis ka keha. Eluenergia tuleb hoida liikumas ja selleks tuleb igapäevaselt oma füüsisega tööd teha. Ainult mediteerimisest ei piisa, et hoida vaim korras ja tugev. Inimese füüsis on sama oluline.

Mina alustasin 10 minutilisest igapäevasest harjutuste rutiinist. Iga pikem teekond algab esimesest sammust.

Treeningmahtude kasv

Pete Magill oma raamatus ”Kiired 5 km” (ingl. k. Fast 5k) soovitab mitte järgida laialt levinud soovitust et treeningmahtu võiks tõsta 10% nädalas vaid peab paremaks kasvatada mahtu iga kolme nädala tagant. Organism vajab koormuse kasvuga kohanemiseks ligikaudu 3 nädalat. Kusjuures algaja jooksja puhul saab tõsta mahtu 3 nädala tagant üle 10% aga kogenenud jooksjal, kes treenib oma võimete piiril, on 10% kasv liiga agressiivne ning võib viia kiiresti ülekoormusvigastuseni.

Kui lihased suudavad kohaneda iganädalase mahukasvuga siis kõõlused vajavad rohkem aega kohanemiseks. Seetõttu arvestab iga kolme nädala tagant mahu tõstmine rohkem kõõluste kohanemisvõimega ja risk Ahilleuse vms olulise kõõluse vigastusriskiks on oluliselt väiksem.

Mahu kasvatades tuleb kuulata keha ja leida see õige piir, mis on konkreetsele organismile sobiv. On jooksjaid, kes on saavutanud oma tulemused läbi suure mahu ja on jooksjaid, kes on saavutanud tulemuse läbi intensiivsuse.

Treeningkoormusi ja intensiivsust kavandades tuleb arvestada vanust. 40 aastasel on ca 1,5 korda pikem taastumiseks vajatav aeg võrreldes 20 aastase sportlasega. 60 aastaselt pikeneb taastumise aeg juba 2 korda pikemaks võrreldes 20 aastasega. Juhul kui seda ei arvestata siis on 40+ vanuses oht jõuda kiiremini ületreeningu staadiumisse kui nooremana.

Mida vanemaks me saame seda vähem vigu me saame teha.

„Ei ole vaja palju tarkust, et leida lahendus probleemile. Tegelik tarkus seisneb oskuses vältida probleeme.“

Vormikõvera tõusuks vajalikud eeldused

Marc Bubbs oma raamatus PEAK (Tippvorm) läheneb treeningmetoodikale mõnevõrra uue nurga alt. Ta kirjutab, et treeningplaani eelduseks on kõigepealt vaja saada korda kolm eeldust: uni, toitumine ja stress. Alles seejärel hakkab selle peale toetatud treeningplaan tööle.

Oma lähenemise ilmestamiseks toob ta mitmeid tehtud uuringuid, mis kinnitavad ta teooria paikapidavust. Paljuski toetub ta lähenemine päevarütmidele ehk kogu tegevus (uni, söömine, trenni tegemise ajad jms) peavad olema kooskõlas päevarütmidega. Kes inimese päevarütmide kohta soovib lugeda soovitan Satchin Panda raamatut ”The Circadian Code”, kes seda teemat on pikemat aega teaduslike meetoditega elu uurinud.

Uni
Uni on sageli komponent mille arvelt kiires elutempos näpistatakse treeningaega. Samas on see kõige olulisem eeldus, millest omakorda sõltuvad ka toitumine kui stress.

Mõned näited une ja spordivõimekuse seostest:

• Pikendades öist uneaega 6,6 tunnilt 8,5 tunnile paraneb sportlase kiiruslik võimekus 5%
• Sportlased peavad taastumisprotsessi magama 8-10 tundi. Samas mitmed uuringud on näidanud et 75% tippsportlastest magavad sageli alla 8 tunni. Kusjuures 10% nendest magavad alla 6 tunni ehk aja, kus unepuudus hakkab selgelt kahjulikult mõjutama sportlikku saavutusvõimet.
• Vastupidavussalade sportlased vajavad rohkem uneaega kui jõuspordialadega tegelejad.
• Vigastuste risk kasvab märgatavalt kui tekib kombinatsioon – treeningmahud kasvavad ja une aeg samaaegselt väheneb.

Lisaks une kestusele on oluline ka une kvaliteet ja ajastus. Inimese bioloogilised rütmid toimuvad teatud korrapärasusega. See tähendab, et ka unetsüklis on protsessid, mis toimuvad ja on tõhusamad teatud kellaaegadel. Neid rikkudes võidakse magada küll tunnid täis kuid kuna unetunni kvaliteet on vilets jääb une vajalik taastav toime nõrgaks. Vahetustega töötajad, öösel töötajad, sagedased lennureisijad, õhtul kaua üleval olijad jne peavad arvestama, et nad rikuvad oma loomilikku päevarütmi sh une kvaliteeti ning sellega kaasnevad suurenevad terviseriskid.

Toitumine

Toitumise puhul on oluline hoolitseda oma soolestikus elavate mikroorganismide ökosüsteemi eest. See võib inimeste lõikes väga erineda ja vähekvaliteetne toit muudab selle kiiresti vaeseks (vähevõimekaks). Seetõttu sama toidu puhul võib erinevate inimeste organism reageerida väga erinevalt. Alates toitainete omandamisest kuni veresuhkru mõjutamiseni.

Kusjuures tuleb arvestada, et pikad intensiivsed treeningud rikuvad märkimisväärselt seedeorganismis tasakaalu. Lihtsuhkrute tarbimine on näitena üks, mis muudab vaesemaks organismi mikrobioomi sh võimet toidust energiat toota ja omandada aminohappeid.

Teistpidi mõjub kasulikult kui suudetakse toitumine hoida 10-12 tunni sees ning ülejäänud päeva 12-14 tundi suudetakse olla söömata. See õpetab organismi kasutama energiatootmisel rasvavarusid. Näitena rütm hommikul 7-8 vahel hommikusöök ja õhtul kella viie ja kuue vahel viimane söök aitab hoida sellist rütmi. Kui magama minnakse kergelt näljasena siis see parandab une kvaliteeti ja õpetab organismi rohkem rasvavarudelt toimima. Kes kaalus alla soovivad võtta, siis olulisem sellest mida te sööte on see, mis ajavahemikul te selle toidu sööte. On näiteid, kus vastupidavussportlased, kes suudavad viia toitumise äärmusliku 8 tunni sisse, langetavad kiirelt kaalu ja teisalt paraneb vastupidavuslikud omadused (nb! Kiiruslikud omandused selle meetodi puhul kannatavad).

Stress

Kui inimene on välja maganud, siis talub ta paremini stressi. Stressi puudumise süüakse õigemini kuna keha ei nõua enam nii palju magusat. Treening põhineb keha viimisel stressi seisundisse ja sellest taastumisel. Juhul kui stressitase läheb paigast ei toimi treeningplaan ja on tõenäoline, et treeningmahtude tõstmisel jõuate tupikusse.

Kokkuvõtteks

Enne kui need kolm komponenti ei ole paigas ei ole mõtet küsida treeningplaani. Suure tõenäosusega treeningplaan ei too loodetud kasu. Põhjus lihtne, taastumiseks, vormikõvera tõusu eelduseks, ei ole loodud vajalikke eeltingimusi.

Alustada tuleks õigeaegsest ja piisavast unest. Seejärel saada toitumine ja selle ajastus kontrolli alla. Stress, kui te elus ei ole pöördelised või hullud ajad, loksub eelneva kahe muutuse mõjul ise normi piiresse.

Sellele vundamendile saab paigutada treeningplaani ning treeneri kavandatud treeningkoormused hakkavad tooma kavandatud mõju.

”Heavy Metal Ultra” 2019

Lühendil HMU on mitmeid tähendusi. Keila terviserajal oli selle sisuks ultrajooks, kus DJ Olle järgmise muusikapala mängima hakates ei kutsutud kedagi tanstsule vaid mindi jooksma. Alguses suurema pundiga, ning nagu öistel pidudel ikka, kahanes hommikupoole seltskond väiksemaks. Jooks, kus täispangale minev jooksja ei tea kunagi kui kaua ja kui palju. Iga täistund uuele ringile ning joostakse senikaua kuni viimane püsti püsib.

Reede õhtul pärast väsitavat töönädalat öine jooks on alati ebamugav. Pärast paari tiiru oli mitme jooksja näoilmest ilmetest näha, et kergelt see jooks ei kulge. See andis ka lootust, et jooks ei kesta üle kahe ööpäeva ning korraldajad saavad pühapäeva õhtuks koju. Lisaks oli rada meeldivalt tehniline ja raske, mis samuti andis lootust, et jooks jääb mõistlikku ajaraami.

Tavapärasest ultrast erines jooks mitme asja võrra.
Tavapärasel ultral jääd mingist hetkest jooksma üksi või omas väikses grupis. Siin aga kogunes iga täistund kogu seltskond taas kokku ning koos mindi taas järgnevale ringile. Emotsionaalselt oli sedasi minu jaoks lihtsam joosta ning oli hea ülevaade jooksu võimalike liidrite edenemisest ja omavahelisest jõuvahekorrast.

Mida kiireminini sai ring läbitud seda rohkem sai puhata ja jäi aega taastumiseks. Kuigi pikemal puhkusel oli ka oma varjukülg ehk maha jahtumisest tulenevad kangemad liigesed ja lihased ringi algusmeetritel.

Rühmaga jooksma minnes kippus jooksutempo minema kiiremaks kui see pikka vaadet silmas pidades mõistlik oli. Kaarte segasid ka nn lühiversiooni jooksjad, kes võisid endale kiiremat jooksutempot lubada teades, et neil ei olegi plaanis lõpuni joosta.

Targemad olid kaasa võtnud lamamisvõimaluse ja sooja teki ning katsusid jõudehetkedel tukastada. Sooja ja kuiva riiet oli küll vaja. Jooksuringil läks nahk märjaks ja öösel hakkas mida hommikupoole järjest jahedam. Soe puljong õnneks andis nii sooja kui energiat.

Süüa ja juua võimaldab see formaat korralikult. Toidulaud oli ülikülluslik ning 10-15 minutise pausi ajal saab piisavalt tankida. Midagi kaasa võtma ja seljas tassima ei pea.

Mida ma järgmine HMU teen teisiti?
Esiteks proovin joosta ringe aeglasemalt, et säästa jõudu ja jalgu. Ei pea poole ringi peal otsustama, et jookseks ringi liidrile järele, et teada saada kuikiiresti kiiremad mehed jooksevad. Kuigi teisalt sain teada, et kiirelt oli singleid kuidagi lihtsam astuda kui aeglaselt neid kulgedes.

Juua tuleb ka ringi vältel. Tehniline rada teeb nahavahe märjaks ning vedelikku kulub rohkem kui märkad. Veepuudus oli jooksu lõpuks hoolimata jooksupauside ajal tarbitud vedelikust ja arbuusist märgatav.

Palju kuivi kihte tuleb krabada kaasa. Öösel kipub märja särgiga külm hakkama ehk paari ringi tagant tuleks panna kuiv kiht, et mitte liialt maha jahtuda.

Järgmine aasta, kui tervist ja vormi on, plaanin joosta kauem. Formaat on igati sobilik ajaliste jms piiride liigutamiseks.

Enne ja pärast jooksu.

Oli raju jooksupidu ja ultrajooksu pohmakat tuli ravida mitu päeva. Jõudu korraldajatele seda jooksupidu kordamast.

Mägijooksude tuur Rootsis – Tour de Fjällmaraton

Kui Kaupo ütles, et kavatseb minna nädalaks Rootsi Åre  piirkonda jooksutuurile, otsustasin selle katsumuse kaasa teha. Ees ootas 8 päeva vältel 6 maastikujooksu alates lühikesest sprindietapist kuni maratonini välja. Jooksud ja puhkepäevad olid järjestatud sedasi, et oleks võimalik taastuda järgmiseks jooksuks.

Alustuseks 27 kilomeetrine mägijooks, millele järgnes puhkepäev. Kolmanda päeva hilisõhtul oli kavas öine taastav lühike maastikujooks. Neljandal õhtul raske tõusuetapp. Viiendal päeval taas kergem krossietapp ja seejärel järgmisel päeval kiire sprindietapp. Puhkepäev vahele ja lõpetuseks kuninglik maraton. Kokku tuli läbida tuuril osalejatel 90 km ja 5000 tõusumeetrit. Tuuri esimestele, kusjuures eraldi arvestus oli üld- ning mägede liidrile (kiiremalt tõuse jooksjale), anti eraldi liidrisärk selga.

Maratoni esimest tõusu uudistamas

Me mõlemad saime seda, mida siia otsima tulime. Tõuse, juurikaid ja korraliku treeningmahu. Lisaks kaks nimelist võistlussärki, mõned lõpetajasärgid, klaasist meene jms.

Natuke jooksudest. Kõik jooksud vajasid korralikku maastikujalanõud ning korraldajad olid päris pika nimekirja kohustuslikust varustusest kokku pannud. Kõrgetel tippudel oli lisariietuse nõue isegi külma tuulega asjakohane kuigi praktikas keegi varustuse kõikehõlmavust ei kontrollinud. Käimiskeppe kasutasid mõned üksikud ning kohalikud üritasid kõiki tõuse, mis vähegi võimalik, joosta. Ja tugevaid jooksjaid oli stardis omajagu.

Pikk maastikujooks - Salomon 27 K
Jooks Ottsjöst Trillevallenisse kulges üle kolme mäetipu. Kokku 1150 tõusumeetrit. Minu jaoks oli see kõige raskem jooks, kuna treenitus oli vilets ning lihased hakkasid seetõttu teises pooles krampi kiskuma. Lisaks 30 kraadine kuumus jätis oma jälje. Punase jälje kaelale ja õlgadele. Rada oli päris tehniline ja juurikane. Kergemad osad olid vaid lühikesed laudteede osad läbi rabade. Vaated olid ilusad, kuid nende nautimiseks tuli korraks seisma jääda ja vaadata selja taha sest jooksmise ajal tuli hoida kogu tähelepanu ees lookleval jooksurajal. Juurikad ja kivid vajasid jooksu ajal oma tähelepanu.

Ööjooks Copper Night Run
Jooks, mis oli mõeldud vaid tuuril osalejatele. Stardiks viidi meid Fröa Gruva-sse (ajalooline kaevandus), kust pidime omal jõul jõudma tagasi 7 km kaugusel  mäetipus asuvasse hotelli Copper Hill Mountain lodge. Kui tavaliselt öösel ei läinud väga pimedaks, siis ööjooksu õhtuks kogunesid mägede kohale pilved, ning jooksu teises pooles oli äike välgu ja mürinaga kohal. Hea, et olin võtnud stardis ühe pealambiga soomlanna sappa, kes siis hämaratel metsavahedel aitas õiget rada leida. Jooksu lõpuks olime vihmast läbimärjad. Samas oli rada põnev ning lõputõus kulges üle metsiku sambliku. Tõeline maastikurada.

Püstloodis kilomeeter – Peak Performance Vertical K
Kes on Åre-s käinud, see teab kui äre on kõrgemast tipust alla sõita. Jooksjate ülesandeks oli aga täpselt vastupidine - alt Åre turuplatsilt joosta ja ronida selle kõige kõrgema suusamäe tippu. Kokku 1000 tõusumeetrit umbes 5 kilomeetri pikkusele distantsile. Minu jaoks esmakordne kogemus läbida selline ala. Ütleme, et ülesanne ei olnud kergete killast. Õnneks oli mäe ülemises otsas jahe tuul, mis jahutas piisavalt üle kuumenenud keha.

Taastav kross – Copper Trail 7k
Åre turuplatislt algav ja lõppev maastikujooks mööda mäekülgedel asuvaid matkaradu. Ainuke jooks, kus lõpukilomeeter oli asfaldil. Raskusastmelt ehk kõige kergem jooksudest.

Sprint 250 m / SWIX Spint.
Åre keskuses oli maha märgitud kurviline 250 meetrine krossirada. Alustuseks kvalifikatsioonid ja seejärel stardid veendandfinaalist kuni finaalini. Kaks paremat said igast jooksust edasi. Kindlasti nõuab rada maastikujalanõud, sest kurviline rohupinnasel ei olnud teistmoodi võimalik saada pidamist. Distantsi pikkus oli piisav, et saada piimhape lõputõusul jalgadesse.

KIA Fjällmaraton
Maraton üle mägede, läbi metsade ja rabade Vålådalenist Trillevallenisse. Kolm tippu oli vaja ületada, kusjuures kõige kõrgem kohe alguses. Raja lõpuosa ca 10 km kattub tuuri esimese etapi lõpuga. Kokku jooks numbritest tähendas 43 km ja 2100 tõusmeetrit.
Selleks, et saada maratoni lõpetaja medal tuleb meestel joosta aeg alla 5:30 ning naistel 6:15. Arvestada tuleb, et rajal on kolm joogipunkti, iga 15 kilomeetri tagant, millele lisandub neljas, viimase mäe tipus 39 kilomeetril. Rajad on kohati väga juurikased ja tehnilised. Tuuril osaleja peab arvestama ka üldise väsimusfooniga.
Testitud enda peal, et kui tõusud teha tempokas kepikõnnis ning lauged osad ja laskumised joosta, on võimalik jõuda meeste medali ajalimiiti.

Maratoni stardihommikul vana ja noor jooksja

Jooksutuurist kokkuvõtvalt
Väga hästi korraldatud jooksusari. Esimesel tuuril osalejaid ei olnud palju (ligikaudu 50 lõpetajat ehk umbes pool kirja pannutest) kuid loodetavasti leiab sari tulevikus huvilisi. Maratonis eraldistardis oli üle 500 lõpetaja ehk osalejaid, mille arvelt tuuri kasvatada, on olemas.

Tuur tervikuna on hea võimalus harjutada maastikujooksu ning miks mitte võtta seda tuuri kui võimalust treenida nädala jagu maastikujooksu. Igatahes väga ägedad tehnilised singlid ja rajad.

Meie Kaupoga olime kohapeal metsikult auto ja telgiga. (Ottsjö ja  Vålådaleni vahel on telkimiseks pärast silda kohe paremale üks väga mõnus rannaäärne). Taastumiseks pole ehk telgis magamine parim variant aga saab hakkama.
Ööbides Åre-s on võimalus minna starti korraldaja pakutava bussiga ja tagasi on võimalik saada kasutades kohalikku taksoteenust. Lühikesed jooksud olid kõik Åre  lähistel. Vaid pikkade jooksude finiš asus ca 25 km Åre-st.
Vahelduseks teistmoodi jooksutuur.  Murakaid oli sel aastal palju nii et jooksutuuri ajal polnud vaja teha muud, kui jooksuraja äärde kummardada ja krabada kämblatäis suhu.

Kes soovib järgmine aasta minna siis regada saab tuurile tuuri kodulehel. https://fjallmaraton.se/en/tour-de-fjallmaraton/

Ta jookseb pesapuu poole

”Täna siis jookseme pesapuu poole ”mõtlesin enne starti vaadates Rõuge vaateplatvormi.

Olen mõnel aastal Rõuges jala ja rattaga Ivari maha märgitud radadel kulgenud ning lootsin, et saan tõuse ja singleid. Ja selles osas ei pidanud pettuma. Rada kulges mööda järvekaldaid, metsasingleid, soos laudteed pidi ja pimedais ürgmetsades. Raskelt ilus jooks oli.

Rada nõuab tugevat jalga ning minu kogemuse põhjal oli see rada üks Eesti raksemaid. See muidugi ei tähenda, et kiiremad jooksjad seda rada kiiresti ei saaks läbida. Kruusateid oli raja teises pooles piisavalt. Minu jaoks isegi natuke liiga palju, kuid eks sellised need RMK matkarajad on – üle poole on mööda teid, ühest looduslikust oaasist teise.

Eeldades sooja ilma, ma ei tea miks mul alati Rõuges jahedama ilmaga ei vea, otsustasin joosta esimese osa natuke kiiremini. Teadsin, et nii kui keskpäevane päike kõrgele tõuseb, on minu masinavärk selle soojaga kuival. Proovisin hoida esimese neljandiku kiiremate meeste "rahulikus" tempos. Esimeses joogipunktis võtsin hoo maha. Tugevate kerge oli sel korral minu jaoks liialt raske.  Otsustasin rahulikult tankida. Võtsin sooja kaneelisaia pihku ning ronisin üles vaatetorni nautimaks vaadet. Teised jooksjad tulid ja panid hooga edasi. Osad isegi tulid tagasi, sest ei olnud suure kihutamisega märganud metsanurgas vasakule suunavat märki.

Teise kolmandiku alguse metsavarjus rada oli veel joostav kuid siis hakkas lageda käes päike oma mõju avaldama ning varsti olin kuival. See omakorda tähendas, et organism keeldus edasi kõrgematel pööretel töötamast .

Mulle ei ole kunagi päikselõõsas kruusateed joosta meeldinud. Varsti kulgesin teiste kannatajatega pundis nagu zombi. Tühi pilk naelutatult jalge ette mõttes vaid lootus jõuda lõpuks ometi viimasesse vahepunkti. Hoolimata teeninduspunktis sisse kallatud liitrist vedelikust ei saabunud kergendust ning pesapuuni tuli liikuda tühikäigul.

Ilus rada, mida oleks tahtnud nautida. Tuleb uuesti tagasi tulla. Tugevamana.

Me võime endale sisendada ja teistele rääkida, et täna võtame rahulikumalt, kuid tegelikkuses kui vormi ei ole, siis tuleb vaadata peeglisse. Iga raskena tunduv võistlus on ebapiisava ettevalmistuse tagajärg. Ja ei mingeid vabandusi.

Ivari korraldatud jooksud oma üllatustega on meeldejäävad. Kõva naps, ilus meene, korralik kõhutäis ja kuumad ...

Kas ultrajooks on tervisele kahjulik? (osa 1)

Ross Tucker oma artiklis “Is Ultra-Distance Running Bad For You” (1) alustab sellest, et küsimusele vastamiseks peab enne vastama küsimusele, mida me mõistame mõiste kahjulik all?
Kui loeteleda üldlevinud terviseprobleemid, millega praegune inimkond hädas on, siis jooksmine selgelt vähendab paljude nende haiguste riski. Samas aga kui joosta liialt palju kas siis kasu ei või pöörduda kahjuks?
On selge, et mingist punktist alates hakkab rohkema sportimisega vähenema spordi kasulik mõju ja hakkab suurenema ületreeninguga kaasnev vigastusrisk. Ületreeninguga kaasnevad riskid aga ei ole seotud sellega, kas valmistud lühemaks või pikemaks jooksudistantsiks. Mõlemal juhul võib jõuda ületreeninguga kaasnevate vigastusteni ja teisalt saab ka neid vältida.“

Ultrajooksu ja -jooksjate kohta ei ole tehtud rohkelt uuringuid ega teadustöid. Ultrajooksu puhul on tegu väiksearvulise jooksjate grupiga, selle spordialaga ei kaasne suured rahad ning seetõttu ei ole saavutuse parendamiseks uuringute tegemine niivõrd oluline kui teistes suuri rahvamasse paeluvates vastupidavusalades (triatlon, mitmepäevased veloduurid jne).  Samas mingi kokkuvõtte saab teha toetudes tehtud uuringutele ning otsides analoogiaid teiste vastupidavusaladega.

Mis toimub inimese organismis ultrajooksu ajal?

2013. avaldati uuringu kokkuvõte (2), kus uuriti 17 sportlase bioloogilisi näitajaid (erinevad veremarkereid, mineraalid, kehakaal ja keha koostis) võistlusel kus nädala jooksul läbiti iga päev maraton.
Uuringus tuvastati, et lihaskahjustuse näitajad natuke kasvasid, kuid iga järgmise võistluspäevaga ei kaasnenud lineaarset kahjustuse kasvu. Uuringu läbiviijaid üllatas tulemus, et mineraalide näitajates ega kehakaalus ei toimunud märkimisväärseid muutusi. Uurijad tegid kokkuvõtte, et mõõdetud näitajate põhjal saab järeldada, et igapäevane maratoni jooksmine nädala jooksul ei põhjusta treenitud inimesel terviseriske. Uurijad muidugi rõhutasid, et tegu oli kogenud jooksjatega kellele ei olnud teada eelnevaid terviseprobleeme. Samuti oli jooksu vältel head olud ehk jooksu ajal valitses mõistlik jahedam temperatuur.

Milline on keskmine ultrajooksja?

2013. avaldatud uuringu (3) põhjal, kus 1345 jooksja andmete põhjal profileeriti ultrajooksjat, selgus, et keskmine ultrajooksja teeb oma esimese ultrajooksu 36 aastaselt ja on jooksuga on tegelenud enne seda esimest ultrajooksu 7 aastat. Keskmine ultrajooksja läbib aasta jooksul 3 347 km ja võistleb 50 km võistlusel. Treeningmahu ja vanuse vahel seost ei tuvastatud. Tuvastati vaid seos võistluse pikkuse ja treeningmahu vahel ehk pikematel võistluste osalejate treeningmaht on suurem.


Milline siiski on ultrajooksu mõju jooksja tervisele?

2018.a juuli tehti kokkuvõte (4) ultrajooksu füsioloogiat puudutanud uuringute kohta, kus töötati läbi üle kolme tuhande teadustöödes viidatud allika. Nendest sõeluti välja 51, mis vastasi teadusuuringu kriteeriumitele. Uuringud grupeeriti käsitletud teemade lõikes ning tehti kokkuvõte kasutatud metoodika ja tehtud järelduste kohta.

Teemad mida on uuritud on järgnevad:

• ultrajooksjate profiili uuringud
• ultrajooksjate meeeolu või emotsioonide uuringud
• ultrajooksjate tunnetusprotsess jooksu vältel ja ultajooksja tunnetuslikud funktsioonide uuringud
• ultrajooksjate valu tunnetuse uuringud
• ultrajooksjate motivatsiooni uuringud jooksudeks valmistumisel
• ultajooksu fenomeni uuringud
• ultajooks psüholoogiliste vaevuste ravis
• ultrajooksu psühholoogia

Järgneb ...

Kasutatud kirjandus:

(1)https://www.runnersworld.co.za/health/is-ultra-distance-running-bad-for-you/

(2)https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/11000/Daily_Marathon_Running_for_a_Week_The_Biochemical.1.aspx

(3) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/11000/Exercise_Behavior_of_Ultramarathon_Runners__.3.aspx

(4) https://www.researchgate.net/publication/324590013_The_psychology_of_ultra-marathon_runners_A_systematic_review

Kui palju on vaja jalgadel olla, et läbida mõnusa tundega ultrajooks?

Esmakordselt kohtasin erialases kirjanduses konkreetseid numbreid soovituslikest treeningmahtudest, et organism oleks valmis ultraks. ”Training for Uphill Athlete – manual for mountain runners and ski mountaineers” autorid annavad järgmised soovitused:

• 50 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 40 km nädalas ja tippmahu nädalal 80-88 km, mis teeb 12 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 50 km nädalas.
• 100 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 50 km nädalas ja tippmahu nädalal 120-130 km, mis teeb 16 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 75 km nädalas.
• 100 miili läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 100 km nädalas ja tippmahu nädalal 145-160 km, mis teeb 18 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 100 km nädalas.

Need mahud on raamatu autorite kogemuse põhjal minimaalsed, mis tuleb organismil ära seedida ja mõnevõrra suuremad mahud annavad tõenäoliselt mõnevõrra parema tulemuse.

Mahtude puhul aga raamatu autorid rõhutavad:

Aeglased lihaskiud on need, mis suudavad ära hoida liigse laktaadi ülejäägi kuhjumise veres ja lihastes. Mida võimsamaks on suudetud aeglased lihaskiud teeninda, seda kauem ja suuremaid võimsusi suudetakse taluda ilma, et lihased läheksid hapuks.

Seda saavutatakse vaid pikalt (80-85% mahust) rahulikult treenides ja põhja ladudes. Kui see töö on tegemata, siis ei ole intensiivsest tööst (ülejäänud 15-20%) pikas vaates palju kasu.

Kuidas aeglane mahutreening mõjub?

Värskemate uuringute valguses on saadud selgemaks, et teadlased olid pikalt eksiarvamusel kui arvasid, et rasvast energia saamisel on piirid. Põhjus eksiarvamuseks oli, et enamik uuringuid tehti mittetreenitud isikute peal. Vastupidavussportlaste uuringud on näidanud, et rasvast energia saamine võimekus võib olla üle kahe korra kõrgem võrreldes mittesportlasega. Vastupidavussportlane suudab kasutada 1,54 g/min võrrelduna mittesportlase näidule, kel see on tavapäraselt 0,67 g/min.

Uuringute põhjal on piir maksimaalses südamelöögi sagedusest (HR max)  50/50 rasva ja süsivesiku kasutamisel järgnev:

• Intensiivset (HIIT) trenni tehes 56% HR max
• Hästi treenitud vastupidavus sportlane 73% HR max
• Eliitsportlane 88% HR max.

Eelnev näitab, et üks tippude organismid suudavad rasva ja laktaati koos energia saamiseks paremini ära kasutada ning saavad seetõttu töötada kõrgemal pulsisagedusel ilma et organismi kinni jookseks.

Kas rasvasema toidu peale kolimine parandaks organismi võimet toota energiat rasvadest? Jah, seda seost on täheldatud, et vähendades toidus süsivesikuid ja suurendades rasva osakaalu, paraneb organismi rasvast energia tootmise võime. Teisalt sportlased, kes harjutavad üle 12 tunni nädalas, saavad toitumise muutmisest vähem kasu, kuna nende organism on piisavalt kohanenud rasvast energia saamisele.

Lõpetuseks tsitaat, millele raamatus palju viidati.

„Treeningu eesmärk ei ole töö mida sa teed vaid mõju, mis see töö kutsub esile organismis.“ Renato Canova.

Traditsionaalse toitumissoovituse uskumus

Jõudsin professor Tim Noakes kirjutiste juurde kuna teda peetakse mitme toitumisalase ja vastupidavusspordis uue mõttevoolu rajajaks. Teda on tsiteeritud eralases kirjutistest palju ning soovides ammutada teadmisi otse allikast sattus mu kätte üks tema viimastest raamatutest „Lore of nutrition – challenging conventional dietary beliefs”.

Raamatus kirjeldab Tim Noakes kuidas ta juhuslikult, olles juba soliidses vanuses, proovis enda peal süsivesikuvaest dieeti ning see muutis tema vaatepilti traditsioonilisesse toitumissoovitusse. Seejärel hakates traditsioonilise toitumissoovituste tausta uurima pööras ta tülli mitmete meditsiini- ja toitumisteadlastega.

Asjaolud, miks professor kodumaal teiste teadlastega vastuollu läks, olid seisukohad, et üks suurim viga, mida inimkond on teinud, on Ameerikast alguse saanud süsivesikurikka toitumismudeli juurutamine, mille tagajärjeks on järjest kasvav ülekaalulisus koos sellega kaasnev diabeet, südamehaigused ja vähktõved. Kusjuures teravilja (sh maisi ja soja) propageerimise taga ei ole mitte hoolimine rahva tervisest vaid president Nixoni soovist saada uuesti valituks pärast ebapopulaarset ja kaotusele määratud Vietnami sõda, toiduhindade tõusu ning rahulolematuid farmereid. Põlluharijate toetuse saamiseks andis ta poliitilisele nõustajale ülesande leida viis kuidas tuua toidu hinnad alla ning suurendada põllumeeste toodangut ja jõukust. Sellest sai alguse riikliku toetuste abil maisi ja soja massiline kasvatus, et lahendada kaks eelnimetatud probleemi.

Tänaseks on sellest sammust saanud alguse kaks mastaapset äri: subsideeritud põllumajandus teravilja ja suhkru tootmisega ning tagajärgedega tegelev diabeediravimite ravimitööstus koos kallite operatsioonidega.

Toitumissoovitus, milleni Tim Noaks läbi iseenese kogemuse jõudis, oli süsivesikuvaene ja rasvarohke toimumine. Lähenemiseni, milleni oli jõutud juba sajandeid enne teda, kuid kuna need uuringud ja soovitused ei läinud kokku peavoolu uskumustega ei ole neid toetatud. Hoolimata sellest, et peavoolu toitumissoovitused põhinevad paljuski uskumustel ja nagu selgub, ei ole tegelikult teaduslikult põhjendatud.

Inimkond on kunagi sarnast süsivesikurikast toitumismudelit vanas Egiptuses kasutanud, ning jõudnud samade probleemideni, millega seisab vastamisi praegune ühiskond. Sellest aga ei õpitud.

Asumata ümber jutustama kogu teoreetilist põhjendust toon välja vaid mõned professori põhisõnumid:

• Asudes vähendama rasva hulka toidus sooviti vähendada kaloreid. Lähtuti lihtsustatud söödava kalori ja kulutatava kalori tasakaalust. Samas jäeti arvestamata kuidas see muudatus tegelikult organismile mõju avaldab. Süsivesikud, erinevalt rasvadest, ei tekita täiskõhu tunnet ning süsivesikurikka toiduga tekitati inimeses toidusõltuvus. Süsivesikurikas toit pärsib läbi insuliini tõusu veres isu piiravata hormoonide teket ning sööjatel ei teki täiskõhu tunnet ning seetõttu süüakse rohkem kaloreid kui suudetakse kulutada.
• Süsivesikurikas toit tõstab insuliinitaset, mis on muuhulgas rasvade talletumist soosiv hormoon. Kiired süsivesikud, mis ei talletu maksas ja lihases, salvestatakse suures osas insuliini toel organismis rasvana.
• Organism vajab kolmest komponendist süsivesik, valk ja rasv vaid kahte viimast. Süsivesikuta saab organism hakkama kuid ilma valgu ja rasvata tekivad pikas vaates organismis probleemid.
• Rasvarohke toit ei vii vere insuliinitaset kõrgeks ja täiskõhu tunne püsib kauem. Tegelikkuses süsivesiku vaese, aga rasvarikka toiduga, tarbitakse vähem kaloreid, mis omakorda viib kaalulanguseni.
• Piirates süsivesikute tarbimist miinimumini õpetatakse organism ammutama energiat rasvavarudest. Insuliini toodangu vähenemisega kaasneb ka söödava energia rasvana talletamine. Rasva kalorid ei ole samad mis süsivesiku kalorid. Rasva puhul peab organism kulutama lisaenergiat, et seda energiana organismis salvestada.

Ma ei võta hetkel seisukohta loetu osas kuid mind panid mõtlema toodud näited ning kogenenud professori meelemuutus vanas eas. Mul oli aastaid probleeme veresuhkru kõikumisega ning see oli põhjus, miks umbes aasta tagasi hakkasin piirama kiirete süsivesikute tarbimist ning vähendasin magusa tarbimist. Igatahes minu puhul kiire süsivesiku (riis, pasta jms) väljaviskamine menüüst veresuhkur kõikumiste vastu aitas.

Lugedes professori põhjendusi ja lisatud tõendusmaterjali tekib soov katsetada ja visata välja toitumisest kõik jahutooted ja suhkrud, ning proovida teistmoodi lähenemist. Naasta noorusaastate toitumisharjumuse ehk rasvarohke toidu juurde.

Igatahes andis see raamat uusi lähenemisi senistele kogutud teadmistele ning pani minu mitmed senised järeldused toitumise osas küsimärgi alla. Lisaks avas kirjutis mitmeid uusi suundi, mida traditsioonilisele toitumissoovitusele, täiendavalt uurida.

Eelnevat lugedes tuleb silmas pidada, et inimeste organismid on erinevad. On inimesi, kes võivad lõpmatult süüa süsivesikuid, kuna neil ei teki veres insuliini suur tõusu,  ja seetõttu ei salvestata energiat liigse rasvana. Ning on teine grupp, kellel süsivesikute söömine tekitab kiire insuliini tõusu, ning energia talletakse rasvana. Viimaseid on kahjuks inimeste hulgas rohkem. Ning neil tuleks oma toidus süsivesikuid märgatavalt piirata.

Jookse kuni kukud. Teine katse

Esimest korda võtsin Kristeri väljakutse võtsin vastu kolm aastat tagasi. Kukkusin. (vt postitus 2016)

Vanad muhud aastatega ununevad ning taaskord sai alustatud ja taas kukutud. Katkestamise risk on sellisel üritusel päris tõenäoline. On küllaltki tõenäoline, et jooksumahu järsku kasvu keha ära ei seedi. Kui just nädalas üle 100 km ei jookse, siis viimane, üle 100 miiline nädal on tavalisele jooksusõbrale selgelt palju. 

Aga see ei mõjutanud kuu alguses tehtud valikut. Peamine ajend väljakutsega liituda oli sundida end taas jooksma ning sedakaudu alustada jooksuhooajaks põhja ladumist. Tuleb mis tuleb.

Ettevõtmise esimene ja viimane nädal on kõige keerukamad. Alguses on tegemist, et hoida tagasi ja mitte joosta rohkem. Imelik on minna jooksma ühte kilomeetrit. Viimasel nädalal peab olema tahtejõudu ja aega, et joosta nii palju kui peab. Kui arvestada liikumise kiiruseks 6 min/km siis tuleb leida viimasel nädalal jooksu jaoks aega keskmiselt 2,5-3 tundi.

Otsustasin võtta päev korraga ja kuulata oma keha. Napilt oleks välja kukkunud juba kolmandal päeval. Ega muidu ei olekski seda kolm kilomeetrit mingi küsimus ära joosta aga kui jooks satub Vasalopetiga samale päevale, siis asetab see jooksu hoopis teise konteksti.

Olles läbinud 8,5 tunniga oludelt ühe raskeima ja aeglasema Vasalopeti ja seejärel pead seejärel pool tundi enne keskööd jõudma selle jooksu ära teha, siis saab ka kolmest kilomeetrist tõeline tahtejõu proov. Tühja paagiga ja pool uneuimas kolm kilomeetrit, eesti aja järgi südaööl, nõudis sundimist.

Esimese 10 päevaga harjus keha jooksuga ära. Teise kümne päevaga hakkas minema järjest paremini. Väsimuse kuhjumine ning taastumise tagasilöök tuli alates 25 päevast. Võimalik, et tagasilöökide põhjuseks olid ka lühikeseks jäänud unetunnid ning intensiivsed jõutrennid.

Igatahes keha andis valusaks muutuva ahilleuse ja üldväsimusega märku, et tuleb pidurit tõmmata. Jooksu kvaliteet langes märgatavalt ning pikka vaadet silmas pidades tuli tõmmata koormus alla. Tiksusin rutiinist veel paar päeva ja siis 28 päeval astusin rajalt kõrvale. Kokku sain nõutud tulemuse kirja 27 päeval millega korjus 383 km. Edasi jätkasid väljakutsega kaks kanget naist.

Viimase kahe nädala jooksumaht

Kõik mis ei murra teeb tugevamaks. Kolme nädalaga sai purustatud kunagised jooksu tippnädalad ja kuud. Natuke taastumist ning siis loodan tase kõrgemalt edasi minna. 

Jooksude ajal oli mõtelda ning analüüsida seda kulgu. Mõned mõtted edaspidiseks.

Ettevõtmise lõpuosa ehk 20+ kilomeetrit päevas on hea ettevalmistus ultrajooksuks. Nii vaimne kui füüsiline väsimus on siis piiril mida kogetakse ultrajooksul ning enese liikuma sundimine on hea tahtejõu treening. Tahtejõudu tugevdasid ka jooks iga ilmaga ja igal ajal. Sadagu vihma või kottpimedas une arvelt liikumine – kilomeetrid oli vaja ära teha.

Sain kinnitust endale, et 20 km päevas tegelikult on käkitegu. Hommikul natuke alla tunni (10 km) ja õhtul teine ning ongi korralik maht päeva ära mahutatud.

Vaimselt lihtsamaks saab raske trenni teha enda jaoks jagades vajalikud kilomeetrid kaheks. Kõigepealt tuleb motiveerida end jooksma kodust eemale. Poole maa peal, kui tagasi pöörata, on selge, et päeva norm saab tehtud. Ega pääsu ju ei ole, tuleb koju tagasi ka joosta. Ja kodutee läks alati vaimselt kergemalt.

Kui kilometraaz hakkas ületama 15 kilomeetrit päevas läksin üle kahele trennile päevas. Ühe osa sörkisin hommikul ja teise osa õhtul. Mida rohkem suudad hommikul ära teha, seda lihtsam on õhtul. Hommikul jooksin täpselt nii palju kui enesetunne lubas. Kui olin väsinud, tegin vähem ja kui minek hea, jooksin natuke plaanitust rohkem. Iga kilomeeter mis sai hommikul rohkem tehtud oli õhtust jooksu silmas pidades boonuseks.

Kehakaalule see jooksumaht ei mõjunud. Energiatase oli kogu aeg kergelt miinuses, kuid kehakaal ei langenud. Samas lõplikku mõju saab kontrollida alles nädala pärast kui keha on stressist taastunud ning andnud vabaks kõik mida hetkel veel kinni hoiab.

Märts on ilus alustamaks hommikujooksudega. Hommikute päiksesära, karge õhk ja linnulaul annavad ilusa alguse päevale. Kui järgmine aasta väljakutse kuulutatakse siis täiesti kaalun taas osalemist. Lisaks loodan, et olen paremas jooksuvormis ja suudan püsti püsida ka viimase nädala teise poole.