Eelmisel nädalal Eesti Kergejõustikuliidu registreerimisvooru järel ületas maratonidistantsil osavõtjate arv 1000 jooksja piiri. Stardinimekirjas on hetkel 1136 jooksjat Minu arvates on see hea saavutus arvestades, et suurem osa jooksjaid on Eestist. Stardinimekirja põhjal on jooksjaid Eestist 991, Soomest 56, Rootsist 14, Lätist 12 jne. Loodan, et selle aasta maratonijooksu edetabelis on tulemas märgatav (üle kahe kordne) maratoni läbinute arvu kasv. Eelneval kahel aastal oli edetabelis ligikaudu 350-400 maratoni läbijat. Tänase seisuga võtsin kokku, et on maratoni läbinud juba 328 jooksjat.
Eelmiste aastate Sügisjooksu hea maine on maratonijooksu propageerimisel Eestis suurt kasu toonud. Nüüd jääb vaid loota, et hea korralduse maine abil ning tasane rajaprofiili hakkab meelitama jooksjaid Tallinna üle maailma. Tõenäoliselt võtab paari tuhande startijani jõudmine veel mitu aastat aega.
Villu Zirnaski arvamus on küll õige, et maratoni rada võiks olla huvitavam. Pikk edasi-tagasi lõik ei meeldi tõenäoliselt paljudele (Mulle isiklikult pikad sirged meeldivad rohkem kui kurvilised ja keerulised rajad).
Tallinnas maratoniraja kujundamise probleemiks on Tallinna väiksus ning kesklinnast kõrvale ei saa rada väga lihtsalt laiemaks venitada. Kadrioru lossi pargist võiks küll jooks läbi minna. Samas ma ei ole kindel, et kesklinnast Kalamaja, Rocal-Mare või Lasnamäe poole raja venitamine rajale palju vaatamisväärsusi juurde annaks.
Vaadates rajakaarti tundub, et leitud lahendus on maratonijooksuks päris hea. Rada on valdavalt lauge. Joogipunktide paigutus iga 3-4 km tagant on igati piisav ja sobilik. Ainukeseks määramatuseks jääb tuule tugevus ning selle suund. Tuulevaikse ilmaga kujuneb Tallinna maratonirajast tõenäoliselt kiire rada. Samas tugeva tuulega võib jooks kujuneda raskeks katsumuseks.
Soome ilmaennustus prognoosib homseks maratonijooksuks sobivat temperatuuri (13-17C) ja mõõdukat tuult (4-5 m/s). Raskemaks võib muuta raja läbimise vihmade tagajärjena kerkinud õhuniiskus ning lõuna paiku prognoositud täiendav kerge vihmasadu.
Loodan, et Pavel Loskutov jookseb hea aja ning saab motivatsiooni veel aasta treenida ja esindada Eestit maratonis Londonis 2012.
Minu eesmärk on proovida Tallinna maratoni rada ning testida kavandatavat maratonitempot enne Frankfurdi maratoni. Loodan, et saan vastuse kas jaheda ilmaga kavandatud tempo sobib või peab tempot aeglasemaks korrigeerima.
Kohtumiseni homme stardis.
Saturday, September 11, 2010
Saturday, August 28, 2010
38. ümber Ülemiste järve jooks
Jooksuüritust saatis igati mõnus ilm ja ka lõpetajaid üle tuhande on hea tulemus.
Taastumisnädalal katsusin jooksu võtta ettevaatlikult ja alustada tagantreast rahulikuma tempoga. Jooksu alguses vabamat jooksurada otsides põrkasin kokku ühe naisega. Viisakalt vabandasin. Ta vastas, et pole midagi, küll me varsti rajal kohtume. Ta küsis, et mis mu stardinumber on? Vastasin et 78. Seepäeale ta arvas, et me vist ikka ei kohtu. Mind pani ta vahetu reaktsioon muigama.
Kummaline, kuid alla tunni joosta ei olnudki keeruline. Eelmise aastaga võrreldes pea nelja minutiline ajaparendus oli taas meeldiv üllatus. Plaani see aasta joosta alla tunni ei olnud.
Hea jooksu eelduseks arvan olid alguses aeglasemalt (4.40-4.30) joostud kolm esimest kilomeetrit. Saades välja asfaldile, kus oli ruumi joosta, tõstsin natuke tempot, et 4.20-4.15 -ga lõpuni tiksuda. Ühtlane jooks õnnestus kuni lõpuni. Järve teisel poolel kahjuks pidin kogu aeg üksi tuulega võitlema kuna võrreldes teistega oli mu liikumise kiirus kilomeetrile 5-10 sekundit kiirem. Tõenäoliselt oli neil raskem kiirema alguse tõttu. Võimalik, et ka vedelikupuudus andis teistel tunda. Igatahes keegi ei soovinud mulle tuulde võtta ja pidin üksi edasi rühkima. Aga nauditav oli tunda, et oled valitud tempost üle. Lõpukilomeetritel metsa all liivastel tõusudel langes tempo taas 4.40-4.35 peale. Samas kitsal rajal ei olnud erilist mõtet ka hakata teistest mööda trügima. Tiksusin need rahulikult teiste järel rivis. Viimasel poolel kilomteeril võtsin jalad kõhu alt välja ja tegin need metsa all tõusudel kaotatud paarkümmend sekundit tagasi.
Mõned mõtted, mis tekkisid jooksu järgselt, mis osas saaks seda head jooksu veel paremaks teha.
Joogipunktid. Üks joogipunkt oleks võinud rohkem olla. Kaks joogipunkti peaks teoorias piisama kuid mulle natuke vähe. Minu mälu järgi oli mingil aastal üks joogipunkt rohkem (ehk kokku kolm 3,5 km, 8km ja 11,5 enne metsa pööramist). Kui ma poleks enda jooki rajale kaasa võtnud oleksin taas kuivale jäänud.
Kilomeetritähised. Rajale paigutatud kilomeetritähised on väga hea mõte. Samas ei ole neist erilist abi kui need on lohakalt (ebatäpselt) paigaldatud. Seetõttu ei saanud jooksutempost jooksu ajal head ülevaadet. 7 km tähis oli näiteks kindlat paarsada meetrit eespool.
Distantsi kogupikkus. Korraldajad väidavad, et rada on umbes 14 km pikk. Minu kell näitas kokku finishis vaid 13,6 km. Tean, et mu sammumõõtja sellise lühikese raja peal nii palju ei tohiks valetada. Lõpuprotokollides võiks olla täpne kilometraaz (GPS-ga rada läbides peaks saama piisava täpsusega selle väikse asja ära mõõta). Seetõttu lõpuprotokollides toodud keskmist jooksutempot ei saa päris tõena võtta. Tallinna maratoni tempo kavandamisel seda jooksu aluseks võttes võiks maratonil kõrbemise vältimiseks pigem + 5 -10 sekundit kilomeetrile igaks juhuks lisada.
Aga kokkuvõttes oli igati mõnus jooks. Nüüd on selleks aastaks selle sarjaga taas ühel pool.
Taastumisnädalal katsusin jooksu võtta ettevaatlikult ja alustada tagantreast rahulikuma tempoga. Jooksu alguses vabamat jooksurada otsides põrkasin kokku ühe naisega. Viisakalt vabandasin. Ta vastas, et pole midagi, küll me varsti rajal kohtume. Ta küsis, et mis mu stardinumber on? Vastasin et 78. Seepäeale ta arvas, et me vist ikka ei kohtu. Mind pani ta vahetu reaktsioon muigama.
Kummaline, kuid alla tunni joosta ei olnudki keeruline. Eelmise aastaga võrreldes pea nelja minutiline ajaparendus oli taas meeldiv üllatus. Plaani see aasta joosta alla tunni ei olnud.
Hea jooksu eelduseks arvan olid alguses aeglasemalt (4.40-4.30) joostud kolm esimest kilomeetrit. Saades välja asfaldile, kus oli ruumi joosta, tõstsin natuke tempot, et 4.20-4.15 -ga lõpuni tiksuda. Ühtlane jooks õnnestus kuni lõpuni. Järve teisel poolel kahjuks pidin kogu aeg üksi tuulega võitlema kuna võrreldes teistega oli mu liikumise kiirus kilomeetrile 5-10 sekundit kiirem. Tõenäoliselt oli neil raskem kiirema alguse tõttu. Võimalik, et ka vedelikupuudus andis teistel tunda. Igatahes keegi ei soovinud mulle tuulde võtta ja pidin üksi edasi rühkima. Aga nauditav oli tunda, et oled valitud tempost üle. Lõpukilomeetritel metsa all liivastel tõusudel langes tempo taas 4.40-4.35 peale. Samas kitsal rajal ei olnud erilist mõtet ka hakata teistest mööda trügima. Tiksusin need rahulikult teiste järel rivis. Viimasel poolel kilomteeril võtsin jalad kõhu alt välja ja tegin need metsa all tõusudel kaotatud paarkümmend sekundit tagasi.
Mõned mõtted, mis tekkisid jooksu järgselt, mis osas saaks seda head jooksu veel paremaks teha.
Joogipunktid. Üks joogipunkt oleks võinud rohkem olla. Kaks joogipunkti peaks teoorias piisama kuid mulle natuke vähe. Minu mälu järgi oli mingil aastal üks joogipunkt rohkem (ehk kokku kolm 3,5 km, 8km ja 11,5 enne metsa pööramist). Kui ma poleks enda jooki rajale kaasa võtnud oleksin taas kuivale jäänud.
Kilomeetritähised. Rajale paigutatud kilomeetritähised on väga hea mõte. Samas ei ole neist erilist abi kui need on lohakalt (ebatäpselt) paigaldatud. Seetõttu ei saanud jooksutempost jooksu ajal head ülevaadet. 7 km tähis oli näiteks kindlat paarsada meetrit eespool.
Distantsi kogupikkus. Korraldajad väidavad, et rada on umbes 14 km pikk. Minu kell näitas kokku finishis vaid 13,6 km. Tean, et mu sammumõõtja sellise lühikese raja peal nii palju ei tohiks valetada. Lõpuprotokollides võiks olla täpne kilometraaz (GPS-ga rada läbides peaks saama piisava täpsusega selle väikse asja ära mõõta). Seetõttu lõpuprotokollides toodud keskmist jooksutempot ei saa päris tõena võtta. Tallinna maratoni tempo kavandamisel seda jooksu aluseks võttes võiks maratonil kõrbemise vältimiseks pigem + 5 -10 sekundit kilomeetrile igaks juhuks lisada.
Aga kokkuvõttes oli igati mõnus jooks. Nüüd on selleks aastaks selle sarjaga taas ühel pool.
Tuesday, August 24, 2010
Kuidas valida õiget maratonitempot?
Kuidas joosta sedasi, et jooksuvõistlus ei muutus piinavaks kannatamiseks ning nautida jooksu lõpuni? Milline on õige tempo millega alustada? Nii ümber järve jooksudel kui maratoni puhul on jooksja ees samad küsimused ja valikud.
Olen mõtelnud sellele, kas viimased maratonid on läinud vale algustempo nahka või on suurem roll olnud mõlemal jooksu ajal valitsenud kuumusel? Tõenäoliselt on olnud mõlema teguri koosmõju ehk ei ole arvestanud kuumuse mõjuga ja seetõttu muidu tõenäoliselt sobiv jooksu algustempo on osutunud tegelikkuses liiga kiireks.
Viimases soomlaste jooksuajakirja „Juoksija”-s numbris (1) annab Seppo Anttila artiklis nõu kuidas tuleks jagada tempot jooksu vältel. Mõned targad mõtted nimetatud artiklist (esitatud kaldkirjas), mille täisversiooni soovitan jooksuhuvilisel võimalusel lugeda.
1. Esimesel kümnel kilomeetril liiga kiire algusega võidetud 5 minutit tähendavad üldjuhul 15-20 minutit kaotust maratoni lõpuajas.
Lihtsa arvutuse põhjal tähendab see 30 sekundit kiiremat tempot kilomeetrile. Arvan, et ka väiksem kiirusevahe võib mõjuda laastavalt. Lühemate lõigutreeningutel olen näiteks kogenud, et hetkevõimetest 5 sekundit kiiremini joostud kilomeeter võib tuua kaasa kiiresti ülekoormuse. Langetades jooksutempot 5 kuni 10 sekundit talub organism tempot ning lõigud saab ilma suurema väsimuseta ära joosta.
2. Kiirusest olenemata saavutavad maratonijooksjad oma parima tulemuse distantsi läbides ühtlase jooksutempoga. Vaid tipptasemel maratonijooksjate viimastel aastatel jookstud rekordid on joostud kergelt tõusva tempoga.
Analüüsisin enne Helsingi jooksu oma eelmise aastate õnnestunute maratonide jooksugraafikuid, ehk vaatasin kuidas oli jooksutempo muutunud distantsi vältel 5 kilomeetri kaupa. Eelmise aasta Helsingi maratonil, kus nautisin jooksu lõpuni ilma surnud punktita, suutsin joosta kuni 35 km-ni ühtlase tempoga ehk 5 kilomeetrised lõigud jooksin praktiliselt sama ajaga (vaid kahel lõigul oli kiirus 2 sekundit kilomeetri kohta teistest lõikudest kiirem). Kiiruse langus toimus alles pärast 35 kilomeetrit. Samas teades Helsingi raja profiili ja viimaste kilomeetrite tõuse, oli kiiruse langus täiesti mõistetav. Amsterdamis alustasin 4:46- ga ja siis vaikselt kasvavas tempos (4:42, 4:39, 4:39, 4:38, 4:36). Langus tuli 30 ja 35 kilomeetri vahel. Mäletan, et tegin väikse tempo tõusu 21 kilomeetrist, mis maksis hiljem sildadel ja tunnelites tõusudel kätte. Kuid samuti kokkuvõttes suhteliselt ühtlase tempoga jooks.
3. Maratoni 32 kilomeetril hakkavad süsivesikute varud lõppema. Alustades aeglasemalt lülitate organismi jooksu esimeses pooles rasvapõletusrežiimile ja säästate jooksu lõpuks hädavajalikke süsivesikuid. Kuni 35 kilomeetrini peab maratonis keskenduma heale ja energiat säästvale jooksutehnikale. Kui ka 34 kilomeetril tundub jooksutempo endiselt liiga madal, alles siis tasub natuke tempot tõsta.
Amsterdamis tagantjärgi vaadates sai liiga varakult alustatud tempo tõstmist, mis kokkuvõttes tähendas lõpukilomeetritel koguajas 4-5 minutilist kaotust. Mäletan, et joostes Helsingis eelmine aasta koos ühe soomlasega, kes soovis joosta samuti aega 3.30, pidin teda kogu aeg tagasi hoidma, et küll jõuame tempot tõsta. Tagajärjeks oli, et ta jäi maha umbes poole maratoni peal ja lõpetas minust ca 15-20 minutit tagapool. nagu Meelis Minn on korduvalt ütelnud "Maratonis on vaid üks pedaal - see on pidur". Samas seda on nii raske jooksu ajal meeles pidada.
4. Kui välistemperatuur ületab 25 kraadi unusta kõik rekordiüritused. Näiteks 4 tunniga maratoni läbival jooksjal tuleks alguses tempot võrreldes ideaaltempoga aeglustada kilomeetrile 10-15 sekundit.
Üks teadmine, millega ma viimastel maratonidel ei arvestanud. Samas on nii raske minna maratoni lihtsalt läbima kui tead, et jahedamates oludes tõenäoliselt suudaksid trennis tehtud töö tulemuseks vormistada.
Näiteks järvejooksudel mulle meeldib alustada lõpuridadest, siis vaikselt tempot tõstes jõuda järgi tuttavatele, ajada nendega natuke juttu ja siis kulgeda vaikselt tõusvas tempos järgmise tuttavani. Nagunii esikümnesse (isegi saja hulka) asja ei ole. Seetõttu milleks tormata?
Jooksu alguses on kaks võimalikku taktikat – joosta alguses kiiresti hing kinni, seejärel kannatada hambad ristis kuni lõpuni ja vaadata kuidas lõpukilomeetritel möödutakse sinust nagu postist. Või valida teine taktika, alustada rahulikult ja vaadata jooksu vältel kuidas sulle tullakse selg ees vastu. Valik on jooksja teha.
(1) Seppo Anttila „Jaa vauhti viisaasti”, „Juoksija” nr 6-2010,
Olen mõtelnud sellele, kas viimased maratonid on läinud vale algustempo nahka või on suurem roll olnud mõlemal jooksu ajal valitsenud kuumusel? Tõenäoliselt on olnud mõlema teguri koosmõju ehk ei ole arvestanud kuumuse mõjuga ja seetõttu muidu tõenäoliselt sobiv jooksu algustempo on osutunud tegelikkuses liiga kiireks.
Viimases soomlaste jooksuajakirja „Juoksija”-s numbris (1) annab Seppo Anttila artiklis nõu kuidas tuleks jagada tempot jooksu vältel. Mõned targad mõtted nimetatud artiklist (esitatud kaldkirjas), mille täisversiooni soovitan jooksuhuvilisel võimalusel lugeda.
1. Esimesel kümnel kilomeetril liiga kiire algusega võidetud 5 minutit tähendavad üldjuhul 15-20 minutit kaotust maratoni lõpuajas.
Lihtsa arvutuse põhjal tähendab see 30 sekundit kiiremat tempot kilomeetrile. Arvan, et ka väiksem kiirusevahe võib mõjuda laastavalt. Lühemate lõigutreeningutel olen näiteks kogenud, et hetkevõimetest 5 sekundit kiiremini joostud kilomeeter võib tuua kaasa kiiresti ülekoormuse. Langetades jooksutempot 5 kuni 10 sekundit talub organism tempot ning lõigud saab ilma suurema väsimuseta ära joosta.
2. Kiirusest olenemata saavutavad maratonijooksjad oma parima tulemuse distantsi läbides ühtlase jooksutempoga. Vaid tipptasemel maratonijooksjate viimastel aastatel jookstud rekordid on joostud kergelt tõusva tempoga.
Analüüsisin enne Helsingi jooksu oma eelmise aastate õnnestunute maratonide jooksugraafikuid, ehk vaatasin kuidas oli jooksutempo muutunud distantsi vältel 5 kilomeetri kaupa. Eelmise aasta Helsingi maratonil, kus nautisin jooksu lõpuni ilma surnud punktita, suutsin joosta kuni 35 km-ni ühtlase tempoga ehk 5 kilomeetrised lõigud jooksin praktiliselt sama ajaga (vaid kahel lõigul oli kiirus 2 sekundit kilomeetri kohta teistest lõikudest kiirem). Kiiruse langus toimus alles pärast 35 kilomeetrit. Samas teades Helsingi raja profiili ja viimaste kilomeetrite tõuse, oli kiiruse langus täiesti mõistetav. Amsterdamis alustasin 4:46- ga ja siis vaikselt kasvavas tempos (4:42, 4:39, 4:39, 4:38, 4:36). Langus tuli 30 ja 35 kilomeetri vahel. Mäletan, et tegin väikse tempo tõusu 21 kilomeetrist, mis maksis hiljem sildadel ja tunnelites tõusudel kätte. Kuid samuti kokkuvõttes suhteliselt ühtlase tempoga jooks.
3. Maratoni 32 kilomeetril hakkavad süsivesikute varud lõppema. Alustades aeglasemalt lülitate organismi jooksu esimeses pooles rasvapõletusrežiimile ja säästate jooksu lõpuks hädavajalikke süsivesikuid. Kuni 35 kilomeetrini peab maratonis keskenduma heale ja energiat säästvale jooksutehnikale. Kui ka 34 kilomeetril tundub jooksutempo endiselt liiga madal, alles siis tasub natuke tempot tõsta.
Amsterdamis tagantjärgi vaadates sai liiga varakult alustatud tempo tõstmist, mis kokkuvõttes tähendas lõpukilomeetritel koguajas 4-5 minutilist kaotust. Mäletan, et joostes Helsingis eelmine aasta koos ühe soomlasega, kes soovis joosta samuti aega 3.30, pidin teda kogu aeg tagasi hoidma, et küll jõuame tempot tõsta. Tagajärjeks oli, et ta jäi maha umbes poole maratoni peal ja lõpetas minust ca 15-20 minutit tagapool. nagu Meelis Minn on korduvalt ütelnud "Maratonis on vaid üks pedaal - see on pidur". Samas seda on nii raske jooksu ajal meeles pidada.
4. Kui välistemperatuur ületab 25 kraadi unusta kõik rekordiüritused. Näiteks 4 tunniga maratoni läbival jooksjal tuleks alguses tempot võrreldes ideaaltempoga aeglustada kilomeetrile 10-15 sekundit.
Üks teadmine, millega ma viimastel maratonidel ei arvestanud. Samas on nii raske minna maratoni lihtsalt läbima kui tead, et jahedamates oludes tõenäoliselt suudaksid trennis tehtud töö tulemuseks vormistada.
Näiteks järvejooksudel mulle meeldib alustada lõpuridadest, siis vaikselt tempot tõstes jõuda järgi tuttavatele, ajada nendega natuke juttu ja siis kulgeda vaikselt tõusvas tempos järgmise tuttavani. Nagunii esikümnesse (isegi saja hulka) asja ei ole. Seetõttu milleks tormata?
Jooksu alguses on kaks võimalikku taktikat – joosta alguses kiiresti hing kinni, seejärel kannatada hambad ristis kuni lõpuni ja vaadata kuidas lõpukilomeetritel möödutakse sinust nagu postist. Või valida teine taktika, alustada rahulikult ja vaadata jooksu vältel kuidas sulle tullakse selg ees vastu. Valik on jooksja teha.
(1) Seppo Anttila „Jaa vauhti viisaasti”, „Juoksija” nr 6-2010,
Sunday, August 15, 2010
Helsingi 2010 – põrgulikult raske jooks.
Selle aasta jooks ebaõnnestus. Sellist kukkumist teises pooles pole ma enne kogenud. Lõpptulemusega 3.35 selgelt ei jäänud rahule. Isegi koht lõpetajate nimekirjas 100 kohta kõrgemal võrreldes eelmise Helsingi maratoniga, ei paku lohutust. Seekord läks kõik nihu: ebasobiv ilm, ning ilmale mittevastav alguses valitud liiga kõrge jooksukiirus. Treeningkoormusest taastumise kohta ei oska hetkel hinnangut anda.
Vaatasin täna Soome ilmamõõtmisjaama tulemusi stardi hetkel ja 3,5 tundi hiljem.: Temperatuur stardis 26 C, finišis 23C, õhurõhu langus 1022-lt 1019-le õhuniiskuse langus 80%-lt 65%-le, tuul 4-5 ms. Õnneks oli valdavalt pilves ilm.
Lugesin, veebist et kõrge temperatuur ja õhuniiskuse mõtlevad tõstavad pulssi tavapärasest vähemalt 10 lööki kõrgemale (ehk tavapärane + 20 lööki). Lisaks takistab kõrge õhuniiskus kehal higistamast, mis on vajalik kehal optimaalse temperatuuri hoidmiseks. Imestasin jooksu alguse ajal, et kuigi hoidsin tagasi ronib pulss vaikselt ülespoole ja ei stabiliseerunud loodetud tasemel.
Palavale ilmale lisandunud kõrge õhuniiskus oli tõenäoliselt põhjuseks, miks treeningutel täiest talutav tempo, muutus kiiresti koormavaks. Kavandatud maratonitempot suutsin hoida vaid poole maani (poolemaratoni aeg 1.38) ja siis jooksis organism 27 kilomeetril kinni. Tundub, et tekkis vedelikupuudus ja magneesiumipuudus, mis päädis sellega, et vaatad kellalt kuidas tempo ning pulss langeb kuid jalad on kanged ja ei liigu. Lisaks esmakordselt kogesin olukorda, kus katsudes tempot tõsta hakkas kohe pistma. Kõnnid natuke, valu mõne aja pärast taandub, alustad taas sörki ning tempot tõstes taas valu platsis.
Maratoni teine pool oli tahtejõu trenn. Ei aidanud ei sammupikkuse lühendamine, lõdvestusharjutused ega ohtralt vedeliku tarbimine. Loodetud taastumist ei tulnud ja maratoni teise poole tiksusin pulsi põhjal rasvapõletustsoonis. Oli vaid valu.
Kas oleks aidanud aeglasem jooksu algustempo? Võimalik, et teise poole kukkumine oleks väiksem olnud. Samas vaatasin, et enamik jooksjaid lõpus vaid kulgesid. Ei paistnud kellelgi (isegi tagant tulijatel) erilist särtsu sees olevat. Hea et Ivariga kaasa ei läinud, kui ta minust 18 km mööda jooksis. Ivar tegi taas hea jooksu ja oli see aasta aegade põhjal eestlastest esimeste hulgas ajaga 3.18.52.
Kompressioonsokkidest oli säärtelihaste kaitsmisel kasu. Säärelihas ei kiskunud ei jooksu ajal ega ka peale jooksu krampi. Samas nihutasid sokid raskuskeskme kunstlikult mujale. Tundus et reie tagalihas ja tuharalihas võtsid enda kanda osa säärelihaste koormusest.
Kokkuvõtteks. Mis ei murra teeb tugevamaks. Nüüd taastumisnädal ja siis taas vaikselt harjutama Frankfurdiks. Loodetatvasti on Frakfurdis oktoobri lõpus ilm jahedam ning kõik sõltub vaid endast. Kompressioonsokid jätan selles stardis kõrvale ja kasutan neid tulevikus hetkedel, kus säärelihas vajab tõesti tuge.
Vaatasin täna Soome ilmamõõtmisjaama tulemusi stardi hetkel ja 3,5 tundi hiljem.: Temperatuur stardis 26 C, finišis 23C, õhurõhu langus 1022-lt 1019-le õhuniiskuse langus 80%-lt 65%-le, tuul 4-5 ms. Õnneks oli valdavalt pilves ilm.
Lugesin, veebist et kõrge temperatuur ja õhuniiskuse mõtlevad tõstavad pulssi tavapärasest vähemalt 10 lööki kõrgemale (ehk tavapärane + 20 lööki). Lisaks takistab kõrge õhuniiskus kehal higistamast, mis on vajalik kehal optimaalse temperatuuri hoidmiseks. Imestasin jooksu alguse ajal, et kuigi hoidsin tagasi ronib pulss vaikselt ülespoole ja ei stabiliseerunud loodetud tasemel.
Palavale ilmale lisandunud kõrge õhuniiskus oli tõenäoliselt põhjuseks, miks treeningutel täiest talutav tempo, muutus kiiresti koormavaks. Kavandatud maratonitempot suutsin hoida vaid poole maani (poolemaratoni aeg 1.38) ja siis jooksis organism 27 kilomeetril kinni. Tundub, et tekkis vedelikupuudus ja magneesiumipuudus, mis päädis sellega, et vaatad kellalt kuidas tempo ning pulss langeb kuid jalad on kanged ja ei liigu. Lisaks esmakordselt kogesin olukorda, kus katsudes tempot tõsta hakkas kohe pistma. Kõnnid natuke, valu mõne aja pärast taandub, alustad taas sörki ning tempot tõstes taas valu platsis.
Maratoni teine pool oli tahtejõu trenn. Ei aidanud ei sammupikkuse lühendamine, lõdvestusharjutused ega ohtralt vedeliku tarbimine. Loodetud taastumist ei tulnud ja maratoni teise poole tiksusin pulsi põhjal rasvapõletustsoonis. Oli vaid valu.
Kas oleks aidanud aeglasem jooksu algustempo? Võimalik, et teise poole kukkumine oleks väiksem olnud. Samas vaatasin, et enamik jooksjaid lõpus vaid kulgesid. Ei paistnud kellelgi (isegi tagant tulijatel) erilist särtsu sees olevat. Hea et Ivariga kaasa ei läinud, kui ta minust 18 km mööda jooksis. Ivar tegi taas hea jooksu ja oli see aasta aegade põhjal eestlastest esimeste hulgas ajaga 3.18.52.
Kompressioonsokkidest oli säärtelihaste kaitsmisel kasu. Säärelihas ei kiskunud ei jooksu ajal ega ka peale jooksu krampi. Samas nihutasid sokid raskuskeskme kunstlikult mujale. Tundus et reie tagalihas ja tuharalihas võtsid enda kanda osa säärelihaste koormusest.
Kokkuvõtteks. Mis ei murra teeb tugevamaks. Nüüd taastumisnädal ja siis taas vaikselt harjutama Frankfurdiks. Loodetatvasti on Frakfurdis oktoobri lõpus ilm jahedam ning kõik sõltub vaid endast. Kompressioonsokid jätan selles stardis kõrvale ja kasutan neid tulevikus hetkedel, kus säärelihas vajab tõesti tuge.
Tuesday, August 10, 2010
Helsingi maratoni eel
Helsingi maratonile on kirja pannud üle 50 eestlase. Nimekirja vaadates paistab, et Tallinna maraton on võtnud käesoleval aastal oma osa. Jooksjad, kes soovivad Tallinna maratonil korralikku aega joosta, sel aastal Helsingi maratonil tõenäoliselt ei osale. Kahe maratoni vahe on liiga lühike, et peale Helsingit Tallinnaks ära taastuks ning mõlemat maratoni korralikult joosta jõuaks . Kahju, et need kaks jooksu nii lähestikku on – ei saa eestlased joosta Soomes ega soomlased Eestis. Jooksjaid Soomes jagub. Hetkeseisuga oli Helsingi maratonil kirjas 6400 jooksjat. Ka Rootsist ei ole tõenäoliselt palju jooksusõpru Eestisse tulemas kuna päev enne Tallinna Maratoni toimub Stockholmi poolmaraton. Tallinna maratoni ajastust muutes oleks võimalik põhjanaabrite abiga oluliselt suurendada Tallinna maratonist osavõtjate arvu.
Soovisin see aasta proovida ka poolmaratoni, kuid kahjuks korraldatakse Eesti poolmaraton samal ajal kui Helsingi maraton. Eesti korraldajad taas kaotavad need jooksjad, kes on otsustanud Helsingis startida. Vist tuleb otsida sügiseks poolmaratoni piiri tagant.
Nagu pildilt näha rajal tõuse jagub. Eriti magusad on lõputõusud kilomeetritel 36 kuni 40. Tõusude arv on vist ka üheks põhjuseks, miks põhjanaabrid seda pilti avalikustada ei taha. Jooks on tehniliselt raske, kuid hea korraldus teeb sellest jooksust nauditava ürituse. Näiteks on joogipunkte raja lõpuosas pea iga 3 km tagant.
Aga nüüd jalad seinale. Tulemustest ja jooksu muljetest kirjutan nädala lõpus.
Soovisin see aasta proovida ka poolmaratoni, kuid kahjuks korraldatakse Eesti poolmaraton samal ajal kui Helsingi maraton. Eesti korraldajad taas kaotavad need jooksjad, kes on otsustanud Helsingis startida. Vist tuleb otsida sügiseks poolmaratoni piiri tagant.
Helsingi maratoni jooksen kolmandat korda, mistõttu rada on tuttav ja seetõttu jooksu taktikat kavandada lihtsam. Helsingis jooksin ma ka oma elu esimese maratoni. Iga korraga olen Helsingis oma aega parandanud. Nädala lõpus selgub, kas olen taastunud treeningkoormustest, Pühajärve triatloni üle 33 kraadises kuumuses joostud 10 kilomeetrist ning eelmisel nädalal kollitanud väikesest viirusest. Enesetunde põhjal tundub, et soodsate tingimuste kokkulangemisel (ilm + taastumine + õige valitud kiirus) suudan ületada Helsingis eelmise aasta aja.
Klubikaaslasele, kes esimest korda Helsingis stardib, raja tutvustust koostades mäletasin, et esimene pool maratonis oli valdavalt allamäge ja teine pool tagasi ülesmäge. Leidsin veebiavarustest Helsingi maratoni raja reljeefi.
Aga nüüd jalad seinale. Tulemustest ja jooksu muljetest kirjutan nädala lõpus.
Sunday, July 11, 2010
Kas kompressioonsokid aitavad parandada jooksutulemust?
New Balance poest Piritalt uusi jooksusokke ostes soovitati proovida kompressioonsokke (inglise k. compression socks). Väidetavalt pidid hoidma säärelihase heas toonuses ja lihas ei väsi ära. Võtsin paari prooviks ja mõtlesin testin neid ümber Pühajärve jooksul, kus tõuse parajalt ja säärelihased saavad suure koormuse.
Kompressioonsokkide taustast
Lugesin Peter Sagal-i artiklist (Runnersworld aprill 2009), et kompressioonsokid loodi alguses aitamaks diabeetikuid vereringluse parandamiseks ja nüüd kasutavad nii jooksjad kui triatleedid selleks, et joosta kiiremini. Joe Frieli artiklist selgus, et 2008.a. kasutati Havai raudmehe võistlusel kompressioonsokke juba laialdaselt. Kasutajate sõnul aitavad need parandada vere tagasivoolu, hoiavad lihaseid liigse liikumise (rappumise) eest ja kiirendavad taastumist. Nii nagu ujumises uued trikood aitavad parandada tulemusi, tundub, et kompressioonsokid aitavad samuti vastupidavusaladel. 2009.a. lõpus aastal otsustati, et Havai raudmehe võistlustel keelatakse muuhulgas kompressioonsokkide kasutamine.
Milline oli kogemus?
Kompressioon tähendab „kokku suruma”. Kompressioonsokid, mis tegelikult on põlvikud, istuvad tihedalt sääre ümber. Jooksu ajal alguses oli nende kandmine natuke harjumatu kuid otseselt nad ei seganud. Kartsin, et võivad vajuda jooksu ajal alla, nagu kunagi tegid jalgpallipõlvikud. Seda aga ei juhtunud ja sokid istusid ilusti kogu jooksu tihedalt ümber jala.
Tundub, et sokid toimisid. Huvitavalt säärelihas ei jooksnud kinni ega ei muutunud raskeks. Ka pärast viimast rasket tõusu sai mäest rahulikult alla joosta. Viimastel kilomeetritel oli samm mõnusalt kerge hoolimata läbitud tõusudest. Samuti oli meeldiv, et jooksu järgselt säärelihase piirkonnas ei tundnud valu, mis mind viimaste raskemate trennide järel on natuke kimbutanud.
Kokkuvõttes jäin uute sokkidega väga rahule ja tundub, et neid on mõistlik kasutada, kui koormuse tõus hakkab liiga tegema säärelihastele. Tundub, et sokid aitavad mingil määral ära hoida säärelihaste ülekoormust.
Kas kompressioonsokid aitavad saavutada paremat jooksuaega? Ma ei tea, kui suure panuse andsid kompressioonsokid ja kuivõrd palju paranenud jooksuvorm, kuid tulemuse parandamine pea kolm minutit võrreldes eelmise aastaga oli minu jaoks positiivne üllatus. Seda enam, et tunne jooksu lõpus oli suhteliselt kerge ja jalg ei muutunud tuimaks nagu eelnevatel ümber Pühajärve jooksudel.
Otsustasin, et lähen ostan paar paari kompressioonsokke juurde ja jätkan katseid. Proovin neid tõenäoliselt Helsingi maratonil ja vaatan, kas nad aitavad ära hoida ka tavapäraseid maratoni järgseid säärelihaseid kimbutavaid krampe. Soovitan teistelgi proovida kel on oht säärelihaste ülekoormuseks.
Kasutatud allikad:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-240-320--13079-0,00.html
http://home.trainingpeaks.com/articles/triathlon/compression-socks.aspx
Kompressioonsokkide taustast
Lugesin Peter Sagal-i artiklist (Runnersworld aprill 2009), et kompressioonsokid loodi alguses aitamaks diabeetikuid vereringluse parandamiseks ja nüüd kasutavad nii jooksjad kui triatleedid selleks, et joosta kiiremini. Joe Frieli artiklist selgus, et 2008.a. kasutati Havai raudmehe võistlusel kompressioonsokke juba laialdaselt. Kasutajate sõnul aitavad need parandada vere tagasivoolu, hoiavad lihaseid liigse liikumise (rappumise) eest ja kiirendavad taastumist. Nii nagu ujumises uued trikood aitavad parandada tulemusi, tundub, et kompressioonsokid aitavad samuti vastupidavusaladel. 2009.a. lõpus aastal otsustati, et Havai raudmehe võistlustel keelatakse muuhulgas kompressioonsokkide kasutamine.
Milline oli kogemus?
Kompressioon tähendab „kokku suruma”. Kompressioonsokid, mis tegelikult on põlvikud, istuvad tihedalt sääre ümber. Jooksu ajal alguses oli nende kandmine natuke harjumatu kuid otseselt nad ei seganud. Kartsin, et võivad vajuda jooksu ajal alla, nagu kunagi tegid jalgpallipõlvikud. Seda aga ei juhtunud ja sokid istusid ilusti kogu jooksu tihedalt ümber jala.
Tundub, et sokid toimisid. Huvitavalt säärelihas ei jooksnud kinni ega ei muutunud raskeks. Ka pärast viimast rasket tõusu sai mäest rahulikult alla joosta. Viimastel kilomeetritel oli samm mõnusalt kerge hoolimata läbitud tõusudest. Samuti oli meeldiv, et jooksu järgselt säärelihase piirkonnas ei tundnud valu, mis mind viimaste raskemate trennide järel on natuke kimbutanud.
Kokkuvõttes jäin uute sokkidega väga rahule ja tundub, et neid on mõistlik kasutada, kui koormuse tõus hakkab liiga tegema säärelihastele. Tundub, et sokid aitavad mingil määral ära hoida säärelihaste ülekoormust.
Kas kompressioonsokid aitavad saavutada paremat jooksuaega? Ma ei tea, kui suure panuse andsid kompressioonsokid ja kuivõrd palju paranenud jooksuvorm, kuid tulemuse parandamine pea kolm minutit võrreldes eelmise aastaga oli minu jaoks positiivne üllatus. Seda enam, et tunne jooksu lõpus oli suhteliselt kerge ja jalg ei muutunud tuimaks nagu eelnevatel ümber Pühajärve jooksudel.
Otsustasin, et lähen ostan paar paari kompressioonsokke juurde ja jätkan katseid. Proovin neid tõenäoliselt Helsingi maratonil ja vaatan, kas nad aitavad ära hoida ka tavapäraseid maratoni järgseid säärelihaseid kimbutavaid krampe. Soovitan teistelgi proovida kel on oht säärelihaste ülekoormuseks.
Kasutatud allikad:
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-240-320--13079-0,00.html
http://home.trainingpeaks.com/articles/triathlon/compression-socks.aspx
Monday, June 28, 2010
Mäkkejooks treeningvahendina
Raamatu „Jooksja tarkvara” loetud teooria põhjal on võimalik kiiremini joosta kui oled arendanud vastupidavust ja lihasjõudu. See on jooksukiiruse arendamise alus. Alles seejärel on võimalik liikuda arengus järgmisele tasemele (kiirusvastupidavuse ja kiirusjõu arendamisele). Ainult ühte külge arendades (näiteks ainult vastupidavust arendades) "ehitate maja vildakale vundamendile". See tähendab olukorda, et pump (süda) nagu suudaks kuid jalad ei jõua. Viimase maratoni ajal tundsin, et lihasjõust jäi tugevalt puudu.
Olen lugenud, et mäkkejooksud aitavad arendada lihasjõudu. Lisaks aitab mäkkejooks murda lauskmaajooksul tekkivat monotoonsust.
Internetis teooriat otsides leidsin mõningat teooriat mäkkejooksu kohta.
Alljärgnevate soovituste puhul peab arvestama, et mäkkejooksu (ingl.k Hill training) puhul (eriti mäest alla jooksmisel) on mõeldud tõenäoliselt lauget tõusu kaldega 5-10%. Allikas: Marathoning Start to Finish” 2001
Allikas : Team Oregon:
Valisin mäkkejooksuks natuke karmima (järsema tõusu). Mäkkejooksul proovisin mitte kaotada rütmi ja joosta ühtlase mõõduka tempo ja tiheda lühikese sammuga lõpuni. Alla tulin aeglaselt sörkides, eesmärgiga lõdvestuda ja langetada pulssi. Uut lõiku alustasin alles seejärel kui pulss oli langenud alla 120. Alustuseks 6 x 150 m. Seejärel kerge väike venitus vahepeale ning samapikk trepijooksu seeria. Iga aste ja tiheda rütmiga, samas mõõdukas tempos. Trepist alla sörkisin rahuliku sammuga, et alla jõudes oleks pulss taastunud enne uue tõusu võtmist.
Mäkkejooksul tajusin olevat järgmised positiivsed mõjud:
Kasutatud kirjandus:
H.Lemberg, A.Nurmekivi, R.Jalak „ Jooksja Tarkvara”, Tallinn 2006
Patti ja Warren Finke „ Marathoning Start to Finish” 2001 http://www.teamoregon.com/publication/online/flashmarbook.php
Team Oregon: http://www.teamoregon.com/publication/online/junrun.html
Allikas: Runnersworld.com http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-264-7519-0,00.html
Olen lugenud, et mäkkejooksud aitavad arendada lihasjõudu. Lisaks aitab mäkkejooks murda lauskmaajooksul tekkivat monotoonsust.
Internetis teooriat otsides leidsin mõningat teooriat mäkkejooksu kohta.
Alljärgnevate soovituste puhul peab arvestama, et mäkkejooksu (ingl.k Hill training) puhul (eriti mäest alla jooksmisel) on mõeldud tõenäoliselt lauget tõusu kaldega 5-10%. Allikas: Marathoning Start to Finish” 2001
Allikas : Team Oregon:
- Mäkkejooksul on oluline mitte kaotada oluliselt sammusageduses. Aeglasem sammusagedus tähendab, et lihastesse jõuab vähem hapnikku. Sammusagedust aitab hoida sammupikkuse muutmine. Mäest üles jooksul tuleb joosta lühikese sammupikkusega ja alla joosta siis vastavalt pikema sammupikkusega.
- Valitud tempo õigust näitab ka pulss, mis mäkkejooksul üles võiks olla kuni 5-10 lööki tavapärasest rütmist kõrgem ja mäest allajooksul 0-5 lööki madalam tavapärasest rütmist. Võistluste ajal, kus pulss on kõrgem, peaks jälgima, et mäkkejooksul ei tõuseks pulss üle 5 löögi tavapärasest.
- Mäest alla joostes tuleks üritada mitte tagasi hoida, sest mäest alla joostes on võimalik tavapärase pulsiga joosta oluliselt kiiremini.
- Mäkkejooksu lisamine treeningkavva aitab parandada märgatavalt jooksu ökonoomsust. Tehtud uuringutes on mõõdetud, et treeningkavas mäkkejooksude kasutamisel paranes 12 nädala jooksul jooksu ökonoomsus keskmiselt 3% võrra.
- Mäkkejookse samas ei soovitata teha algajatel jooksjatel, kuna lihased ja lihaskinnitused on nõrgad. See võib põhjustada probleeme põlvede või ahhilleuse kõõlusega.
Valisin mäkkejooksuks natuke karmima (järsema tõusu). Mäkkejooksul proovisin mitte kaotada rütmi ja joosta ühtlase mõõduka tempo ja tiheda lühikese sammuga lõpuni. Alla tulin aeglaselt sörkides, eesmärgiga lõdvestuda ja langetada pulssi. Uut lõiku alustasin alles seejärel kui pulss oli langenud alla 120. Alustuseks 6 x 150 m. Seejärel kerge väike venitus vahepeale ning samapikk trepijooksu seeria. Iga aste ja tiheda rütmiga, samas mõõdukas tempos. Trepist alla sörkisin rahuliku sammuga, et alla jõudes oleks pulss taastunud enne uue tõusu võtmist.
Mäkkejooksul tajusin olevat järgmised positiivsed mõjud:
- Mäkkejooksul on äärmiselt oluline käte töö. Seetõttu on mäkkejooks hea vahend kätetöö parandamiseks.
- Jalalihased (sääre ja reie eesmised lihased) saavad korraliku koormuse. Mäkkejooksul ja trepijooksul on mõnevõrra erinev mõju. Trepijooksul on samm lühem ja päka töö intensiivsem. Trepijooks tundub olevat vähem koormav kui mäkkejooks. Mäkkejooksul tundub jooksule vajalik äratõuge olevat rohkem rõhutatud. Viimane on hädavajalik, kuna üldjuhul harrastusjooksjal on äratõuge jooksu ajal nõrk.
- Tõusude ja languste jooksmine õpetab südant paremini reageerima koormuse muutusele. Olen tähendanud, et mäkkejooksude järgne lõdvestuse osa (mäest alla jooks) õpetab pulssi kiiremini alla tulema.
- Mäkkejooksul on samm lühem ja seetõttu võrreldes lauskmaajooksuga põrutus väiksem. Samas allajooksul on põrutus ja koormus suurem kui lauskmaajooksul. Seetõttu peaks alguses järsust mäest allajooksuga ettevaatlik olema.
Kasutatud kirjandus:
H.Lemberg, A.Nurmekivi, R.Jalak „ Jooksja Tarkvara”, Tallinn 2006
Patti ja Warren Finke „ Marathoning Start to Finish” 2001 http://www.teamoregon.com/publication/online/flashmarbook.php
Team Oregon: http://www.teamoregon.com/publication/online/junrun.html
Allikas: Runnersworld.com http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-264-7519-0,00.html
Subscribe to:
Posts (Atom)