Rotterdami maraton 2011 (vol.1)

Rotterdami maratonist on möödunud nädal. Lõpuks sain aega teha sissekande 10.04.2011 toimunud Rotterdamist maratoni muljetest.

Rotterdami linnavaade

Enne maratoni
Läksime kohale reede varahommikul otselennuga Amsterdami ja sealt edasi rongiga Rotterdami. Kohale jõudes käisime reedel kohe ka maratoni messil. Saime kätte särgi, numbri ja ajavõtukiibi. Kahju, et jooksjatele ei anta registreerimisel ei rajakaarti ega infot stardi korralduse kohta.
Maratoni mess oli väikseim seni kogetuist. Umbes 10-15 müüjat ja kogu lugu. Kohalikes spordipoodides (sh jooksule spetsialiseerunud väikestes ärides) tundus olema suurem valik. Aga see selleks.

Hotelliks oli meil Eden Savoy.  Asukoha mõttes heas kohas –kesklinna ligidal, stardist umbes 1 km kaugusel. Hommikul oli sealt hea sörkida starti ja peale maratoni tagasi hotelli pesema.

Rotterdamis üllatas, et hinnatase väljas söömiseks oli Euroopa mõttes mõistlik. Holland varasemalt meenus mulle suhteliselt kalli kohana. Maratoni messikeskuse vastas asuvast kaubanduskeskuse teise korruse söögikohast sai kätte keskmise suurusega pasta 5 euro eest. Tõelise itaalia restorani pastatoitude hinnad jäid samuti 8-12 euro vahele. Viimastest saadud maitseelamus oli super.

Tutvudes rajaprofiiliga ja eelmisel aastal aegadega sai selgeks, et kriitiline punkt on 25 ja 30 kilomeetri vahel, kus asub raja kõrgeim punkt ehk sild, mida ületatakse koheselt nii stardist minnes kui ülejõe tagasi tulles. Eelmise aastate jooksjate tempograafikuid vaadates toimus kusagil 30 km paigus paljudel tempolangus.

Maratoni rajaprofiil Polari kella põhjal.

Laupäevasel kerge soojenduse ajal testisime sillatõusu ja see tundus olema korralik. See tähendas, et kes selle tõusu tagasiteel ära kannatab, sel on edasi juba lihtsam.

Maratoni päeval

Paar nädalat enne maratoni oli mul treeningrütm sassis (ega ma  praegugi veel rütmi tagasi saanud ei ole), mistõttu oli Rotterdamis eesmärgiks joosta trenni mõttes pikk ots (25-30 km) etteantud ühtlase tempoga ning rajal otsustada enesetunde põhjal kas ja kuidas edasi.

Stardikoridor oli korraldatud sedasi, et alla 3 tunni jooksjad olid ees ühes reas ja peale seda kahes kõrvuti koridoris rühmas: alla 3.30 jooksjad ja alla 4 tunni jooksjad. Rotterdamis registreerimisreegleid lugedes selgus, et alla 3.00 jooksjad pannakse stardigruppidesse joostud tulemuse järgi ning ülejäänud valivad ise endale sobiva stardigrupi. Olenemata seni joostud tulemusest. Seetõttu ebaühtlus jookjate kiiruses maratoni alguses andis esimestel kilomeetritel tunda.

Kuna tegin kerge soojenduse enne jooksu, siis 20 minutit enne starti stardirühma otsides selgus, et pean minema teisele poole teed. Kahjuks tegin sooja valel pool teed. Õnneks sai metroojaama kaudu raja alt läbi. Muidu oleksin starti hiljaks jäänud. Startisin oma stardigrupi lõpuosast. Stardigrupp oli pikk, mis tähendas, et 3.30 tempojooksja oli ca 100 m eespool ja 3.15 tempojooksja vähemalt 150-200 m eespool. Tagantjärgi tarkus - Rotterdamis on soovitatav minna stardikoridori vähemalt 45 minutit varem. Vaid siis on lootust oma rühmas ettepoole saada.

Stardipaugu järel kulus põhitähelepanu, et jälgida, et teistele otsa ei koperda. Esimene sillatõus läks seetõttu kiiruse mõttes rahulikult (muidu närviliselt). Rotterdami rada on pea kogu jooksu vältel hästi kitsas (valdavalt umbes pooleteise kuni kahe autoraja laiune), mistõttu võite kujutada ette kui 9000 jooksjat mööda seda kitsast koridori kulgeb. Peale silla ületamist said kaks sardigruppi kokku, mis tähendas, et tempo langes veel. Isegi raja ääres jooksmine ei taganud, et saad teistest kiiremini edasi. Oma tempot hoidma sain hakata sisuliselt alates 5 kilomeetrist. Ühtlaselt joosta sain alates 10 kilomeetrist.

Poolmaratoni paiku jooksid kaks eesti tüdrukut ja noormees minust mööda. Ma ei saanud kaasa minna kuna mul oli kellaga pandud tempopiirang peale. Suur oli kiusatus nende tempoga kaasa minna. Jäi vaid lootus, et küll tõusudel ja hiljem peale 30 km vahe tagasi teen.

Nii ka juhtus. Kui tõusudel teistel valdavalt kiirus langes, siis ma tundsin jõudu samas tempos ka tõusudest (niipalju kui neid rajal oli) üles minna. Teistkordsel silla ületamisel sain kätte esimese tüdruku ja natuke enne 30 km teise tüdruku. Kardetud sild osutus tegelikult kergemaks. Tundub, et talvel tehtud jõutreeningust on olnud kasu.

Testjooks (rahulikult 4.40 tempoga) õnnestus. Ei mäleta, et kunagi varem oleks peale 30 km tundnud nii mõnusat kerget minekut ja soovi kiiremini jooksma hakata. 30 kilomeetrist läks piiraja maha ning proovisin edasi liikuda tempoga 4.20-4.30 vahel. Päris hea tunne oli teistest mööda kulgeda. Õnneks oli ka rada kergelt langev. Suutsin kõrgemat tempot hoida järgmised 5 km ja raskemaks läks alles siis kui rada hakkas taas tõusma. Tagantjärgi kellast jooksu andmeid vaadatesläks sel hetkel  (35 kilomeetril) pulss punasesse (üle 165).Otsustasin, et tiksun siis endise rütmiga lõpuni välja.

Esmakordselt kogesin, et kuigi pulss oli punases, ei lagunenud jooksutehnika ära. Proovisin paaril korral, et kui vähegi tagant sundida, suutsin tempot taas vaikselt tõsta.

Kõige raskem oli distansti kilomeerid 39-40. Esiteks oli ka rada kaldu, mistõttu tundsin, kuidas viltu rajal jooks hakkab jalgadele. Teisalt tuli väsimus peale. Kulgesin teistega samas langevas tempos edasi.

500m enne finišit testisin, kas suudan teha lõpukiirendust. Suutsin. Lausa lendasin teistest mööda. Hea tunne oli. Tagantjärgi kellalt vaadates suutsin finišijoonel saada korraks kiiruse isegi alla 3.30. Kuigi jah, ega seda kiirendust palju pikemaks ei oleks jätkunud.

Kokkuvõttes on aeg 3.15 minu jaoks päris hea tulemus. Seda enam, et tunnetuslikult jäi varu ning kooma end ei jooksnud. Olen jooksuga rahul ja mõne kogemuse võrra taas rikkam. Jooksu tagantjärgi hinnates tekkinud mõtetest järgmises postituses.

Tegu oli selleaastase esimese testjooksuga. Järgmine testjooks tuleb Stockholmis ning siis on sügisel kavas taas startida Frankfurdis. Kuigi teoorias peaks keskenduma vaid kahele maratonile aastas, siis tunnen, et vajan selleks, et sügisel suvel tehtud tööd realiseerida, ettevalmistusperioodi sees mõned testjooksud. Seal ei ole eesmärgis aja jooksmine vaid kogemuse ning võistlustunnetuse saamine. Maraton on jooks, kus peab pidevalt kohandama taktikat vastavalt oludele ja enesetundele. Nagu Keenia Hilda ütleb „Maraton on maraton”. Arvan, et mida rikkalikum on kogemustepagas, seda targemalt suudan edaspidi maratoni joosta.

Lihaste venitamise tähtsusest

Milleks venitada?

Pidev harjutamine koormab lihaseid ja need lühenevad trenni käigus. Jooksu lõpus tuleks katsuda taastada endine olukord ehk venitada lihased tagasi normaalpikkusesse. Juhul kui lihaste venitusi treeningu lõpus mitte teha hakkavad lihastesse järkjärgult kogunema pinged. Mida rohkem lihas on pinges seda rohkem segab see vastaslihast (ehk tasakaalustavat lihast) töötamast. Tagajärjeks lihaste tasakaalust väljaminek, mis võib päädida vigastuse või lihaste töö häirumisega.

Olen aja jooksul, ja ka oma vigadest õppides, hakanud kuulama lihaseid. Tundes pingeid (kangust) lihastes tuleb järelikult rohkem lihaseid hooldada (venitada). Samuti on oluline mõista, kas lihaspinged tulenevad koormusest või hoopis nõrkadest vastaslihastest. Viimane tähendab, et lisaks venitamisele tuleb teha jõuharjutusi ning tugevdada (aktiveerida) vastaspoole lihaseid vähendamaks koormust pingesse minevates lihastes.

Treeningu alguses aitab venituste tegemine peale soojendusjooksu ette valmistada lihaste verevarustust raskemaks tööks.

Treeningu järgne venitamine aitab kaasa paremale taastumisele, kuna venitamine vähendab lihaspingeid. Venitamise tulemusena vere vool soonestikus paraneb, mis võimaldab verel tuua kiiremini lihaskiududesse vajalikke aineid ja viia ära mittevajalikud.

Kui pikalt venitada?

Seppo Antttila (tunnustatud füsioterapeut) jagab venitused kestuse järgi kolmeks: lühike: 5-10 sekundit, keskpikk: 10-30 sekundit ja pikk venitus: 30 sekundit kuni 5 minutit. (Mõeldud on aega kui pikalt hoitakse ühte venitusasendit).

Üldreeglid on, et lühikest venitust kasutatakse treeningu alguses lihaste ettevalmistamiseks koormuseks. Treeningu lõpus tehakse keskmise pikkusega venitusi (kestusega 20- 30 sekundit) lihaste pikkuse taastamiseks. Pikka venitust kasutatakse lihaste pikkuse suurendamiseks ja seda tehakse tavaliselt eraldi osana tavapärase soojendustrenni lõpus.

Venitust tehes peab arvestama, et mida pikemalt venitada, seda rohkem hakkab venituse mõju liikuma lihastelt lihaskinnituste (kõõluste) suunas. Tavapäraselt piisab lihaste pikkuse taastamiseks ja arendamiseks 30 sekundist. Samas ahilleuse kõõluse ja säärelihaste venitust võib teha rahulikult kestvusega 2-5 minutit.

Peale rasket treeningut või maratoni läbimist tuleb samuti peale mõningast taastumist lihaseid venitada. Hoolimata sellest, et lihased on kanged ja ei tahaks. Samas tuleb raske koormuse järgselt teha venitust väga ettevaatlikult ning sobilikud on vaid lühikesed kerged venitused. Lihased on raske koormuse järgselt liigses pinges mistõttu järsk või pikk venitus võib põhjustada lihastraumasid ja tuua kasu asemel hoopis kahju.

Venitamisel peab arvestama, et ka liigne lihaste ja kõõluste liikuvus võib osutuda probleemiks. Võrdluses mehaanikaga tekib liigne loks ja liikumisel ei hoia lihased enam piisavalt liigest koos hoidmaks vale liigustest tekkiva vigastuste eest.

Mitte vähem oluline ei ole teha venitust õigesti. Näiteks reie tagalihaste venitamisel tuleb hoida kergelt põlve konksus ning mitte üritada iga hinna eest põlve sirgeks ajada. Sirge põlvega reie tagalihaste venitamisel võib kergesti vigastada põlve ümbritsevaid kõõluseid. Reie tagalihaste venitamisel proovige mängida põlve kõverdamisega ja te peaksite tundma kuidas venituse pinge liigub lihases vastavalt põlvest tuhara suunas või vastupidi. Venitusi pidevalt tehes hakkate ka teiste asendite puhul tunnetama, milline asend on nö õige ja mõjub soovitavasse kohta.

Jooksmisega alustades ei pidanud ma samuti venitamist oluliseks. Koormuste kasvades ja targemaks saades proovin teha iga tenni järgselt vähemalt kerged venitused.

Peale igat treeningut tuleks leida see 5-6 minutit, et venitada kergelt läbi kõik peamised jooksmisel koormatud lihasrühmad. Oma kogemusest julgen väita, et pika jooksu lõpus tehtud või tegemata jäetud lühike venituste seeria võib lühendada või pikendada koormusest taastumist ligikaudu ühe päeva võrra.

Internetist on leida pilte venitusasenditest ja õpetusi venitamiseks piisavalt. Seetõttu lisatud vaid üks piltidega artikkel ajakirjast Juoksija tutvustamaks jooksjale vajalikke põhilisi venitusasendeid.

Kasutatud allikad:
Ari Paunonen – Seppo Antilla, Matkalla Maratonile, 2007

Uneaeg ja taastumine

Kiirel ajal kiputakse sageli une arvelt aega näpistama. Ka mul jäi töö mõttes tippajal une jaoks tavapäraselt vaid 6 tundi. Mõnikord hommikuse kiiremate treeningutele sai mindud 5 tunnise une järel. Tagajärjeks tavapäraselt kõrgemad hommikused pulsid ning raskused kvaliteettreeningutel jooksule keskendumisega. Selged viited, et oht ülekoormuse tekkeks ning peaks rahulikumalt võtma ja puhkama.


Peale paari nädalat kõrgemad hommikusi pulsse otsustasin, et proovin, kas korraliku uneajaga saan tagasi ree peale. Jooksmises pausi ei tahtnud teha kuna treeningud on olnud tõhus abimees vaimsest tööpingest vabanemisel.

Katsusin sättida päevarütmi selliselt, et tööpäevadel tuleks uneaega ca 8 tundi ning nädalavahetusel magada senikaua kuni und (ehk 9-10 tundi). Peale 1,5 nädalat tundus, et lisauneaeg hakkas toimima. Hommikune pulss läks taas alla tavapärase 47 löögi. Ka treeningutel on nüüd kergem minek. Seda nii lõigutreeningutel kui taastava krossi ajal.

Erialases kirjanduses rõhutatakse uneaja tähtsust. Mida pikemaks läheb trenniaeg seda rohkem tuleb kavandada aega puhkuseks. Inimene õpib ikkagi pigem enda vigadest kui teiste kogemusest. Ei uskunud, et korralik uni võib omada sellist mõju. Tunnen, et puhanuna tehtud trennist on rohkem kasu ning ka rasked treeningud ei ole niivõrd koormavad kui teha neid jääkväsimuse pealt.

Parafraseerides tuntud ütlust” Puhata, puhata ja veel kord puhata!”.

Muljeid 2011. aasta Tartu maratonilt.

Mida külma ilmaga selga panna?

Maratoni eelõhtul tegi muret vaid külm ilm. Termomeetri näit alla 20 miinuskraadi tegi ettevaatlikuks. Spetsiaalselt suusariietust ei ole ma ostnud ja hakkama tuli saada tavalise jooksuvarustusega. Ajalehe kasutamine tuulekaitseks ei äratanud erilist usaldust. Hoolimata Pulleritsu soovitusest, et parim ajaleht külma kaitseks on Postimees ning teised lehed ei tööta.

Hommikul sai tehtud valik. Jalga alumiseks kihiks soe õhuke aluspesu, siis lühikesed liibuvad jooksupüksid (strateegiliste koha kaitseks) ja kaks paari pikki liibuvaid jooksupükse. Kusjuures esimesed pikad liibukad olid paksud (fliisiga) ja teine kiht õhukesed. Ülakeha soojas hoidmiseks piisas neljast kihist: õhuke Craft varrukateta jahutav särk (juhtimaks niiskust eemale), siis Craft paks soe pesu (hoidmaks keha soe), pika varrukaga jooksupluus (lihtsalt igaks juhuks kartes, et hakkab külm) ja kõige peale tuulepluus (kaitsmaks tuule eest). Lisaks määrisin jalad kokku Born warm-up soojenduskreemiga. Olen varemgi põlvede kaitseks suusatamisel soojenduskreemi kasutanud. Nüüd määrisin jalad täies ulatuses sh varbad igaks juhuks kreemiga kokku.

Näo kaitseks (põsed, lõug ja ninaalune) kasutasin tavalist hügieenipulka + plaasterdasin igaks juhuks ninapealse ära. Pähe paksem fliisiga jooksumütsi ning buffi näo kaitseks. Suusakinnaste sisse panin teiseks kihiks naiselt laenatud väikse numbriga õhtukesed riidest aiatöökindad.

Kuidas toimis riietus rajal?

Õnneks korraldajate võetud risk õnnestus ja kuigi stardihetkel oli krõbe külm, ei olnud rajal sõita häda midagi. Riietus oli paras ning sõidu ajal hakkas pigem palav kui külm. Stardis oli sõrmedel külm, kuid sõidu ajal töötasid kaks kindapaari üksteise peal komplektina ideaalselt. Õhukesed ümber käte hoidvad töökindad hoidsid ära suusakinnaste hõõrdumise ja lisaks soojale pääsesin ka tavapärastest villidest peopesades. Lisaks sain kinnitust, et ajalehe asemel kõlbavad lisakihiks strateegiliste kohtade kaitseks ka lühikesed liibuvad jooksupüksid.

Toitumine rajal

Energiavajaduse katmiseks võtsin kaasa geele. Pakutavad supid jms on küll toredad, kuid arvasin, et nendest ei saa piisavalt kiiresti vajalikku energiat kätte. Võtsin maratonil 2 punktist alates igas punktis ühe geeli sisse. Esimesed kaks olid aeglase toimega geeli (kuna toitlustuspunktide vahed olid pikemad) ja järgmistes juba kiire toimega. Teeninduspunktides sai piirduda siis vaid sooja joogiga, et vedelikuvarusid tasakaalustada ja geel alla loputada. Kokkuvõttes tulin energiaga välja.

Sõit

Rada oli super ja suusk enam-vähem töötas. Pidamismääre ei pidanud nii hästi nagu lootsin. Järsematel tõusudel, selle asemel, et mäest üles joosta, tuli sageli käärsammu minna. Seetõttu olid ka käed lõpukilomeetriteks tühjad ning paaristõugete asemel sõitsin vahelduvat sammu. Õnneks ei liikunud teised lõpus paaristõugetega palju kiiremini, mistõttu kokkuvõttes väga palju lõpus ei kaotanud.

Kõige rohkem jäi meelde ilus rada ja pikad laskumised. Hooga heas rajas alla tuhiseda oli tõeliselt vahva. Eesmärk aeg alla 5 tunni sai täidetud ja loodan olla taas järgmise Tartu maratoni stardis. Aegade võrdluses hiljem selgus, et startides eespool gruppidest jõuti esimesse vaheajapunkti 15-20 min kiiremini, kui seda õnnestus mul teha viimasest reast startides. Kokkuvõttena oli selle aasta Tartu maraton superüritus.

Mis edasi?

Järgmisel aastal kavatsen osaleda uuesti Tartu maratonil. Tean, et suusatamisega tuleb alustada natuke varem, et ülakeha jõuaks jalgadele järele. Selle aasta suusahooajaga on aga kõik. Tuleb veel maha pesta mustikasupp suuskadelt, mida mulle ühes toitlustuspunktis kaasa kallati ning panna suusad ootama järgmist talve.

Kuu aega on jäänud selle aasta esimese jooksumaratonini. Tuleb katsuda joosta enne seda mõned pikad otsad, et Rotterdamis maratonil kohe esimeses pooles ära ei kustuks.

Tartu suusamaratoni eel

Homme on ees mu elu esimene ja selle aasta viimane suusamaraton. Detsembri lõpust on suusakilomeetreid kogunenud ca 370 km, mis annab lootust, et kui külm liiga ei tee, siis suudan ilusti keskmise tulemusega lõpuni sõita. Tulemus sõltub paljuski libisemisest ning millal saab hakata omas rütmis liikuma. Väidetavalt on seekord rada kiire. Tõenäoliselt maratoni esimene kolmandik, kuna stardin viimasest stardirühmast, tuleb katsuda inimvooluga kaasa minna ja suusavarustust mitte ära lõhkuda. Hea oleks, kui saaks kokkuvõttes aja 5-6 tunni vahele Arvan, et isegi kui suusad juhuslikult libisevad, saab seda libisemist tõenäoliselt nautida maratoni teisest poolest.


Suusatamine on olnud päris heaks alternatiivseks mahutreeninguks. Alguses lihasvalud on pikkamisi ületatud ja nüüd tundub suusatamine päris mõnusana. Pikim trenn venis isegi neljatunnisteks, mida joostes ei suudaks (ja ei oleks ka mõtet) teha. Kuigi taastumist vaadates tunduvad näiliselt kergemad suusatrennid ikkagi päris koormavad ja nõuavad päris pikka taastumisperiood.

Külma vastu on aidanud mind treeningutel soojendussalv. Seni on see kaitsnud põlvi ja teisi kohti päris edukalt. Viimastel päevadel on maalitud maratonist kui võimalikku piinarikast retke. Samas trennikogemuse põhjal arvan, et homne 63 km tuleb tõenäoliselt kergem kui on jooksumaraton. Aga eks homme pealelõunaks on selge.

Igatahes on selge, et homne Tartu maraton paneb suure rasvase punkti  käesoleva talve suusahooajale ning saab rahus alustada valmistumist jooksuhooajaks. Kevadised jooksumaratonid kutsuvad.

Mis sunnib tavalist keskealist meest aasta läbi jooksma?

Mu tütar küsis paar nädalat tagasi, miks ma pean nii palju sporti tegema. Jäin vastuse võlgu, kuna ma sellele küsimusele koheselt vastata ei osanud.

Lugesin küünlakuu Tervisplussi numbrist Priit Pulleritsu artiklit „Madin käib omasugustega”. Tabasin äratundmisrõõmu lausest „ ..et naine pärib alatihti, miks peab nii palju trenni tegema” . Artikkel pani mind mõtlema kuidas mina vastaks sellele miks küsimusele. (Sarnased miks küsimusi saaks pärida ka muude harrastuste kohta: miks sulle meeldib ristsõnu lahendada,  kalal käia jne. Arvan, et ka neile on raske üheselt koheselt vastata.)

Minu jaoks sai neli aastat tagasi enese korrapärane liigutamine normaalseks elurütmi osaks. Sama tavapäraseks kui on tööl käimine, söömine või magamine. Alguses spordiharrastus häiris tavapärast pere elurütmi ja sellele vaadati natuke viltu. Samas nüüd ollakse mu harrastusega harjunud kui paratamatusega. Tõsi ta on, et omajagu aega kulub jooksuharrastuse peale. Peamiselt küll õhtuse telerivaatamise ja diivanil lösutamise arvelt. Lisaks kolmandik puhkepäevast. Samas kokkuvõttes on sporditegemine üks päeva kasulikumalt veedetud osa.

Järele mõteldes leidsin neli peamist põhjendust, miks tegelen jooksmisega:

• füüsiline pingutuse aitab taluda (maandada) tööga tekkivat vaimset pinget
• järjepidevalt harjutamine treenib tahtejõudu ja õpetab mitte alla andma
• endale püstitatud eesmärk motiveerib vaeva nägema

Mõned ei armasta üldse jooksmist, kuna see on raske. Olen enda jaoks avastanud jooksmises rütmislisuse ja loomulikkuse, mida ma ei ole kogenud teistes spordialades. See jooksu kerguse kogemus tuli muidugi hiljem. Ka alguses oli mulle jooksmine vaid piin ja katsumuste rada. Aja möödudes pingutamine ja võimete piiride kompimine muutus meeldivamaks. Eriti kui tajud, et harjutamise tagajärjel toimub areng ja näed, et on ka kuhu edasi minna. Millalgi tuleb (loodetavasti mitte lähema kahe aasta jooksul) kindlasti mõistlik piir vastu, millest ei ole mõtet üle minna. Samas lohutan end sellega, et alati saab ala või distansti pikkust vahetada ning alustada taas algusest.

Selge on see, et arenemiseks tuleb näha vaeva ja teha rutiinset tööd. Aga kus ei tuleks. Võrdluse võib tuua näiteks klaverimängu õppimisega, kus arenguks minnakse järjest lihtsamatelt harjutustelt raskematele. Sama toimub ka jooksuharrastuses. Meelis Minni sõnul ei saa minna järgmisele tasemele kui sellele eelnev tase on korralikult omandamata. Nagu klaverimängija harjutab erialaste liigutuste ja oskuste arendamiseks heliredeleid, peab ka jooksja tegema erialaseid drille, et õiged liigutused muutuksid automaatseks ning jooksutehnika areneks.

Järjepidevalt harjutades ka raskemad treeningud tulevad kergemalt ning võistlustel kiirem jooksmine ei ole enam nii väsitav kui kunagi jooksmisega alustades. Peale rasket treeningut on vaim värske ja seda mõnusat väsimust ei saa kirjeldada, vaid seda peab ise kogema. Omast kogemusest võin väita, et mingist hetkest muutuvad trennid kergemaks. Hoolimata sellest, et kiiruste tõustes tegelikult koormused kasvavad.

Mis seal salata, iga spordipisikut sees kandev mees võrdleb enda tulemusi teistega. Samas peamine võistlus käib selles vanuses iseendaga. Noortematega ja elukutselistega ei ole end mõtet kõrvutada. Kui eelmise hooaja parim tulemus saab alistatud, siis on hooaeg korda läinud. Ja selle nimel pingutad. Selles mõttes on hilja alustaval harrastajal isegi lihtsam keskeas motivatsiooni leida kui endisel tipp-sportlasel kellel pole lootuski oma parimaid tulemusi alistada. Selle nädala uudist lugedes, kus üks härra jooksis aastaga 365 maratoni, tegin järelduse, et inimvõimete piire saab nihutada päris kaugele. Tuleb vaid julgeda eesmärke sättida ning alustada sihi poole liikumist.

Jooksu asendamisest suusatamisega

Viimases kahes Juoksijas on olnud juttu, et talvel võib asendada pikad jooksutrennid suusatamisega. Seda ennekõike seetõttu, et lumes jooksmine võib liigselt koormata liigeseid ja lihaseid ning päädida ülekoormusvigastusega. Muidugi soovitavad asjatundjad jooksjal eelistada klassikat uisustiilile, kuna klassikastiilis suusatamine on lähedasem jooksmise liigutusele.

Loen imestusega jooksjate blogisid, kes suudavad talvistes oludes joosta nädalas üle 100km. Mina seda ei suuda. Tajusin, et üle 15 km lumes sumpamine koormab mul liigselt särelihased. Kuna teeme hallis lisaks ka päris intensiivseid jõutreeninguid, siis nende kahe koosmõjul tekkisid detsembris jalalihaste lihaste taastumisel probleemid. Lisaks häiris mind, et lumerohkuse ja vahelduva ilmaolude tõttu on tänavad sageli soolalume lögased või libedad, kus korraliku jooksusammu hoidmine on keeruline.

Seetõttu olen detsembri lõpust proovinud asendada pikad jooksuotsad suusatamisega. Asjatundjate sõnul asendussuhe võiks olla, et ühele jooksukilomeetrile vastab 1,5-2 suusakilomeetrit.

Esimesed suusatrennid olid kohutavad. Treeneri poolt ette antud pika otsa madalast pulsist ei tulnud midagi välja. Isegi rahulikult vahelduvtõugetega sõites kippus pulss üle 150 minema. Esimestel suusatrennidel sai selgeks, et jooksukilomeetrite korrutamiseni koefitsiendi 2-ga on veel aega. Hea kui suudan pidada vastu suhtest 1,0 ja pulssi hoida alla 145. Tagajärjeks, et kuigi jalalihased said vähem koormust, oli üldine koormus esimeste suusatrennide järgselt liiga suur, mis tähendas, et taastumisega tuli hakata tõsisemalt tegelema.

Viimastel nädalatel on suuskadel liikumine muutunud lihtsamaks. Lihased on harjunud ja ka tehnika on paranenud. Pea kuu kestnud suusatamiskogemusest olen teinud mõned tähelepanekud.

Olenemata treenitusest on suusatamine algajale alguses päris koormav. Kuna lisaks jalgadele on aktiivses töös kogu ülakeha, siis süda peab verevarustuse tagamiseks tegema rohkem tööd. Pulsi langetamiseks kasutasin alguses varianti, et lülitasin ülakeha vahelduseks välja ning sõitsin üle poole distantsist ilma suusakeppideta vahelduvat sammu. Pulss oli mõistlikum ja harjus kiiremini suuskadel libisema.

Suusatamine treenib tõhusalt jooksuks vajalikke kerelihaseid. Suusatamisel on koormatud jooksmisega võrreldes päris palju teisi lihaseid. Näiteks tasakaalu hoidmisel teevad intensiivselt tööd reie lähendajalihased ning ettekallutatud keha hoidmisel alaselja lihased. Rääkimata käte tööga kaasnevast õlalihaste koormamisest. Harjumatusest alguses vaevavat lihasväsimust aitab taluda sõidustiili vahetamine. Avastasin, et kui vahelduva sammuga tehnika puhul selg ära väsis, siis saab seljale puhkust anda minnes üle paaristõugetele. Kui paaris tõugata enam ei jõua, on vahelduseks ilma käte tööta vahelduvsamm. Siiski kokkuvõttes koormab suusatamine jalgu oluliselt vähem kui jooksmine. Mahutreeninguks ja jooksust taastumiseks on madala pulsiga suusatamine vahelduseks päris kasulik.

Pikemad trennid nõuavad pikemat taastumist. Suurema hulga lihaste koormamine ja pikem trenni kestus (koefitsient 1,5 kuni 2) pikendab oluliselt trennist taastumise aega. Alguses võttis pikast suusaotsast taastumine tavapärase ühe päeva asemel üle kahe päeva. Taastumise kiirendamiseks hakkasin võtma lisaks Panangini. Panangin on magneesiumi ja kaaliumi preparaat, mis on mõeldud südame tugevdamiseks ja toetamiseks. Selle abil sain hommikused pulsid taas lõpuks päevaga normi. Olen Panangini kasutanud ka suviti, kui mahud on läinud suuremaks ja organism ei saa enam vajalikul hulgal magneesiumi tavatoidust kätte.

Asjatundjate soovitatud asenduskoefitsienti 2 saab kasutada vaid juhul, kui suusad hästi libisevad. Kehvema suusa korral või kui ei libise tuleb koefitsienti vähendada. Sain sellest aru juhuslikult ühel päeval kui suusad libisesid. Sõitsin kuni eelmise nädalani odavate kombisuuskadega. Lihtalt juhtus, et ühel päeval kui suusk libises, tuli 8 km ringil aegilma pingutamata 15 min ringi kohta parem. Selle trenni järel sain aru, et olin alguses liigselt energiat kulutanud kõrge pulsiga ka seetõttu, et suusk ei libisenud ning pidin tegema liikumiseks rohkem tööd kui peaks.

Soovides asendada pikad jooksuotsad üle 30 km suusaotsadega on mõistlik kulutada raha korralike suuskade ostule. Teoorias on suusatamisega võimalik teha pikemaid ja madalama pulsiga trenne kui jooksmisega. Suusatada kolm tundi on oluliselt lihtsam kui olla sama aeg jalgadel jooksurajal. Jooksjale mahutreeninguks ja põhja ladumiseks on klassikalises stiilis suusatamine talvel väga sobilik ala. Muidugi ühel tingimusel, kui teil on korralik varustus. Korralik suusk tagab, et saate pidamise tööle ja ka libisemise üle keskmise. Üks tuttav määrdemees poetas lause, et libisemisel 80% sõltub suusast ning määrimisega on seda võimalik vaid 20 % korrigeerida. Suusatamisel sõltub koormus suuresti oludest ja suuskade libisemisest. Väga lihtne on koormusega üle pingutada kui suusk ei libise. Pulss on ainuke mida tasub suusatamisel mõõdikuna jälgida ja mitte ajada taga tuimalt kilometraaži.

Eelistage mägiseid maastikke lauskmaale. Mulle isiklikult tundus, et mäest üles jooksmine ja seejärel laskumisel taastumine on jooksjale koormusena kergem kui pikalt lauskmaad nühkida. Nii kummaline kui see pole, tuleb mägisel maal võrreldes lauskmaaga ka keskmine kiirus kõrgem. Seda seetõttu, et mäest lühikese sammuga üles jooksmise ei nõua erilist tehnikat. Peaasi, et suusal pidamise ala töötab ja jalalihas kannab. Vaatasin, et üles on võimalik liikuda pea sama kiiresti kui uisusammul suusatajatel. Laskumisel on kiirus aga oluliselt suurem kui lauskmaal vahelduvat sammu libistades. Laskumisel saab ka hetke puhata ja hinge tõmmata. Lauskmaal sõitmine eeldab head ökonoomset tehnikat ja harrastajal puhkuse momenti naljalt ei teki. Arvan, et tehnika viia tasemeni, kus lihas suusatamisel vahelduvsammul lõdvestuks, nagu toimub see proffidel, paari korda nädalas suusatades ei õnnestu. Isegi mitte talve lõpuks.

Lõpetuseks
Selleks, et treenimises väheke vaheldust tekitada, otsustasin sel aastal ette võtta ühe suusamaratoni. Selle aasta Tartu suusamaraton on igati sobilik proovimaks, mis tunne on 5-6 tundi lihtsalt kulgeda. Alustades viimasest stardigrupist saab seda võtta kui mõnusat ja rahulikku pikka mahutreeningut. Eks selle kogemuse põhjal näeb, kas järgmistel aastatel on tahtmist suuskadel ka midagi pikemat ette võtta.

Peale Tartu maratoni loodan, et talv hakkab taanduma ning saab hakata lõpuks koguma jooksukilomeetreid selle aasta kevadiseks maratoniks.