Jookse kuni kukud

Postituse pealkiri on ajendatud Kristeri veerbruaris välja käidud kutsest liituda väljakutsega ning proovida joosta iga päev vähemalt kuupäeva numbriga võrdne arv kilomeetreid.

Veebruari osas olid mul muud plaanid ning õhkõrn lootus suusatada. Samas märtsi osas hakkas igapäevase jooksu mõte meeldima. Miks mitte proovida.
Tehtud plaanid ultra ettevalmistuseks pööras uus väljakutse pea peale. Teadsin, et mäkkejooksutrennid võib selle mahu juures ära unustada. Hea kui keha jooksukilomeetrid kuidagi ära seedib. Samas oli tõsine huvi teada saada kuidas reageerib keha 20+ kilomeetrile päevas.

Ettevalmistusi alustasin nädal varem, Tartu maratoni jalgsi järel, mil proovisin iga päev joosta. Lihtsalt, et tekitada endas märtsi kuuks jooksurütmi.

Märtsis paigutusid kuupäevad mõistlikult ehk vaja oli teha esimene nädal (6 päeva) 21 km, teine nädal 70 km, kolmas nädal 119 km, neljas nädal 168 km ja viimane nädal (4 päeva) 118 km. Paberil lihtne.
Kuu alguses tegin kava, mil raskemad päevad (jooksen kord päevas) ja millal kergemad päevad (jooksen kaks korda päevas). Plaanid on kenad vaid neid tehes. Igapäevasel elul on tavaks, kui vähegi võimalus, plaanid pea peale pöörata.

Esimene nädal
"Õnnestus" kuu alguses ehk nädala keskpaigas tõbiseks jääda. Treenitud organismil väljendus see nohu ja nõrkusega. Meenutades kunagi treeneri lausutud sõnu, "kuni haigus ei ole kurgust allapoole läinud võid kergelt joosta", ajasin end korra päevas välja. Tegin vaid hästi aeglase kerge jooksu niipalju kui nädalapäevi (3-4 km). Jooksul oli see hea omadus, et tõstis korraks keha temperatuuri ning pani taastumisprotsessid käima. Ma arvan, et see aitas mul haiguse kiiremini seljatada, mis muidu oleks võinud pikalt vinduma jääda.
Hea oli nädal lõpetada tõdemusega, et esimest korda elus jooksin kaks nädalat järjest kõigil nädala päevadel. Kokku esimese 6 päeva maht 46 km.

Teine nädal
Üritasin jooksmisega taas järjele saada. Rühmatreeningud ei istunud kuidagi. Haigus oli jätnud oma jälje ning kiiret minekut keha ei tahtnud. Tiksusin rahulikult oma kilomeetrid ära. Päevade maht võimaldas piirduda enamikel päevadel ühe jooksuga päevas. Nädala lõpus ootas ees Haapsalu jooks, mis omakorda tekitas küsimärgi, kas organism tuleb tugevast pingutusest välja.
Haapsalu järgselt läksin paariks päevaks kahele trennile päevas, et anda kehale puhkust.
Nädal maht kokku hullumeelne 169 km. Ultrajooksjale sobiv kuid tavaharrastajale liig mis liig.

Kolmas nädal
Pikk jooks tappis kogu kiiruse. Trepijooksutrenni ei tahtnud minna. Lasin kehal puhata. Jooksin vaid niipalju kui vaja ja mitte rohkem. Ei tahtnud. Tekkis tunne, et jooksmine on muutunud tööks. Ei taha aga pead oma kilomeetrid ära tegema. Jalad kuidagi pidasid vastu kuigi lihased hakkasid kiskuma kangeks. Seetõttu proovisin joosta aeglaselt ning ettevaatlikult.
Õnneks nädala lõpus oli kavas reis, mis võimaldas võtta tööst puhkust ning joosta kilomeetrid ära soojemas kliimas. Rootsi künklikum maastik harutas vaikselt organismi lahti. Tõusud panid lihased uuesti tööle ning nädala lõpuks hakkas tekkima inimese tunne.
Mahu kasvuga kaasnes korralik nälg ja unevajadus. Abivahendiks väsimuse vastu sai kondenspiim suhkruga.
Nädala  kokku "vaid" 121 km. Selline taastav.

Neljas nädal
Mahunädal, kus 21+ km päevas. Tegin raskematele päevadele paar kergemat (mitmes osas jooksmisega) vahele. Nädala sees kiirustrennid aitasid jalad taas liikuma. Samas sellega kaasnes lihasvalu. Magada oli kehv kuna öösel jalad kergelt valutasid. Muutsin magamisasendit ja tõstsin jalad magamise ajal kõrgemale. See natuke aitas.

Kõige raskem on end saada ukseni. Edasi ärkab organism üles ja tiksub vajaliku ära. Keha hakkab kohanema koormusega. Jooksud on väsitavad, kuid samm on muutumas kergemaks. Pulss püsib madal. Sammusagedus õnneks ei kuku.
Jooksen kõik jooksud ilma lisa energia ja vedelikuta. Kui panna parajalt riidesse siis vedelikuga väga miinusesse ei lähe. Keha vist on aru saanud, et talle ei anta, ning on õppinud toime tulema.

Vajan jooksude vahel pidevalt kütet, et energiavajadust ära katta. Nädala lõpus pühade ajal saan teha jooksud ühes osas. Samm ja tempo läheb ise-enesest kiiremaks. Keskmine kiirus kipub minema üles kuna tahad saada jooksuga ühele poole. Saun ja pudel tumedat õlut aitavad lihaskanguse ning valu vastu.
Peaasi, et püsiks terve. Tunnen, et organism hakkab muutuma hellaks. See tähendab, et olen lähedal piirile, mida ei tohiks ületada. Lisan nädala menüüsse aeg-ajalt marja-spinati smuutid, et vajalike mineraale ja vitamiine taastada.

Nädala teises pooles hakkan lugema päevi, mis on jäänud katsumuse lõpuni. Võtan päeva korraga.
Nädal kokku 177 km. Ärge seda järgi tehke.

Viies nädal
Kui vähegi võimalik, proovin jagada kilomeetrid kahe trenni vahele. 14+14 on lihtsam seedida kui 28 km korraga. Tean, et isegi kui libastun, olen teinud rekordkuu. Õnneks ilmad on nädala alguses ilusad ja saab joosta juba päris õhukese nahaga.

Ootan juba kuu lõppu. Mõtted juba mägede treeningute plaanide kallal. Lisaks puhkamisele tahaks veel mõned kergemad mäetrennid teha, et tuletada meelde üles-alla ronimise tehnika ja lihased.

Täna postitust kirjutades otsustasin tõmmata väljakutsele joone alla. 28 päeva tehtud. Väsimuse aste on liialt suur ja jooksmine hakkab muud elu segama.  Tean, et suudaks veel kolm päeva välja vedada kuid otsustan jätta selle varuks järgmiseks korraks. Nagu lõigutrennis tuleb jätta üks käik varuks tunnen, et selleks korraks mahust aitab. Lisaks on vaja hakata koormusi alla tõmbama, et jõuaks võistluseks välja puhata.

Kokkuvõtteks
Sellised väljakutsed sobivad kogenud ultrajooksjatele kuid minusugusele tavaharrastajale tundus see esmakordselt tehes selgelt liig. Kindlasti saab katsumust tehes vastuse, kas keha kestab või mitte. Samas selline kiire mahu kasv ning järjestikused pikad jooksud on saadud kogemuse põhjal liialt riskantsed. Väljakutse tähendab viimasel 7 päevaga kokku ligikaudu 200 km jooksmist. Sellega viiakse lihaskinnitused kui organismi üldine vastupanemisvõime piirini kus haigestumise või vigastuseni ei ole palju vaja.

Kes tahab lisainfot selle väljakutse kohta, siis inglise keeles on selle väljakutse nimi "run until you drop". Kui kilomeetrites tundub liialt lihtne võib proovida ameerika versiooni ehk joosta kuupäevi miilides.

Järgmine kord siis proovin sammu kaugemale minna. Siis kui on juba soe ja väljas valgem.

Haapsalus on hea

Pole midagi paremat, kui trenni lõpus lüüa patsu ning nentida, et ära tegime.

Sellel nädalavahetusel sai tehtud kevadise ettevalmistuse viimane pikk trenn trassil Tallinn-Haapsalu. Kokku 100 kilomeetrit. Aega kulus meil selleks natuke üle 11 tunni. Arvestades, et tegime põhiosa jooksust öösel ning miinuskraadidega, võib tulemusega rohkem kui rahul olla. Tänud Rainile, kes aitas mul selle trenni ära teha. Eriti oluline oli tugi viimasel 20 kilomeetril.

Rainiga kevadist päikest nautimas

Enne seda jooksu küsiti minult kas peab tegema nii pikki trenne?

Tõenäoliselt on teid mitu, kuidas jõuda tulemuseni. Kui nädalased jooksumahud on piisavad, siis tõenäoliselt ei pea. Kindlasti saaks sarnase koormuse tehes mitu pikemat trenni järjest. Kuna minu nädala mahud on umbes pool sellest mida peaks tegema 100 miili katsumuseks, siis olen valinud oma teeks väiksemad treeningmahud ning kuu ajalise vahega toimuvad pikad jooksud.

Taastumise mõttes on üks pikk jooks keerukam. Samas tajun, et sõnum mida annab kehale üks sada võrreldes kahe viiekümnelise jooksuga, on mõnevõrra erinev.

Ultrajooksus peab edasi liikuma peab samm sammult. Selleks, et võtta ette 100 km jooks peaks olema tehtud 50km ja seejärel 50 miili jooks. Selleks, et võtta ette 100 miili jooks, peab olema kogemuse pagasis mõni 100 kilomeetri jooks. Asudes alistama aga 200 piiri peab olema kogenud vähemalt 100 miilist katsumust.

Hea oleks piire trügida edasi samm-sammult võistluste raames. Kaks aastat tagasi Haanja 100-ks valmistudes see lähenemine töötas. Aeg-ajalt tehes pikki jookse piirini või natuke sellest aitab kehale ja vaimu ette valmistada eesolevaks katsumuseks. Senine kogemus on näidanud, et kui väga pikka vahet vahele ei jää, on iga järgmine pikk jooks natukene kergem.

Sellel korral kogesin, et eelnevad 60 km trennid olid avaldanud oma mõju ning selle piirini jõudmine tuli see kord kergelt. Raskemaks läks alles 85+ kilomeetril. Ehk see on hetkel minu keha mugavuspiir.

Mida õppisin jooksust?

Une vastu minul toimis teravama muusika kuulamine, mis hoidis sammurütmi üleval ning ei lasknud ajul soikuda. Oli oht, et see kippus tempo üles viima. Samas unisuse hooge, mis kummitasid eelmise öise jooksu ajal, ei tulnud ette.

Keha kestab päris hästi, kui anda kütet peale. Tarbisin seekord päris palju energiageele mida loputasin alla hapukama HIGH5 süsivesiku-valgu joogiga. Eks seedimine natuke protestis, kuid toimetas sisse söödu ilusasti lihasteni. Esimesed 8 tundi läks ilma erilise kustumiseta. Viimasel kolmel tunnil otsustasin tõmmata energiat vähemaks. Umbes pooleteiseks tunniks jätkus veel varudest, ning siis liikusin aurude pealt. Kui andsin energiat peale, siis 20 minutiks tuli töövõime tagasi, ning siis lõppes taas energia mõju. Kuigi põletasin selle katsetusega lõpuks kogu energiavaru ära sain kogemust, mida tähendab liikuda jooksu lõpuosa vaimujõul aurude pealt.

Proovisin seekord jooksu ajal esmakordselt ka vedelaid aminohappeid, et hoida lihaseid tervemana. Aminohapped on organismil puhtal kujul lihtsam omastada kui hakata neid valgust tootma. Tundus, et mingi kasu lisandist oli, kuna lihasvalud ja kahjustused olid nii jooksu ajal kui järgselt täiesti talutavad. Lisaks oli aminohapete hapu lonks hea vaheldus magusale energiageelile. Katsetatud süsivesiku-valgu pulber kui aminohapped saavad tõenäoliselt edaspidi mu ultrajooksu toitumise osaks.

Külmema ilma puhul (meil oli öösell stabiilselt -7C või rohkem) peab hoidma kõnnipausid lühikesed. Siis ei jahtu keha ega lihased maha. Jaheda ilmaga on targem hoida organism kogu aeg ühtlaselt töös.

Vana Haapsalu maantee on täiesti sobiv trass öiseks ultrajooksu treeninguks. Liiklus on väike ning metsa vahel katkestamisvõimalused puuduvad. Alustada saab ka Keilast ehk teha 80 km lõik.

Väike videomeenutus Kaupolt

Kokkuvõttes tuli trenn välja ja andis vajaliku kogemuse. Avaldan suurimad tänud Svenile katsetamiseks antud High5 süsivesiku-valgu pulbri eest, Kaupole, kes kahjuks joosta ei saanud, kuid oli meile rattaga vaimseks toeks, ning Raimondile jooksule järgneva taastumisprogrammi korraldamise ning riiete logistika jt oluliste pisiasjade korraldamise eest.

NB! Sellist hullust võib teha vaid kontrollitult ning üksinda, ilma tugimeeskonnata, seda kindlasti teha ei tohiks.

Kas sul põlved valu ei tee?

Ühel jooksul, vaadetes kuidas kaaslane varbaninad õieli lumes sumpab, küsisin:
- "Kas põlve siseküljed ei anna aeg-ajalt tunda?"
- "Aeg-ajalt annavad" sain vastuseks "kuid täna ei ole midagi tunda."

See pilt ja vestlus on jäänud mind pikalt kummitama. Nii ilmne oli põhjuse ja tagajärje seos. Ma ei tea miks, kuid mul riivab silma, kui jooksja stiilis on mingi häiriv ebakõla. Mitte küll alati. Peamiselt vaatan valuliselt siis kui tunnetan, et nähtav ebakõla võib teha jooksjale pikas vaates haiget. Jooksutehnika lonkamine võib olla põhjustatud nii sisse harjunud valest liigutusest kui lihasketi mingi osa nõrkusest.

Jooksjad armastavad endale kinnitada. "Jooksus ilusa tehnika eest punkte ei anta. Jooksus maksab kiirus."

Teisalt olen aru saanud, et pikamaa jooksja vigastuste ning valude peamised kaks põhjust on ülekoormus ja vead jooksutehnikas. Seetõttu on mõtet jooksutehnika lasta aeg-ajalt üle vaadata.

Pikamaajooksus me kordame sama liigutust tuhandeid kordi. Seetõttu võib väike viga aja jooksul võimenduda ning teha lõpuks päris palju haiget.  Piisab kui üks jalg asetada maha teisest natukene erinevalt ning pikapeale hakkab see väike ebakõla põhjustama pingeid. Me üritame mingite kompenseerivate liigutustega olukorrast üle olla. Samas tagajärjeks on ikka lõpuks valud näiteks põlves või puusa piirkonnas. Kui jooksjal on ka veel mõningane ülekaal avalduvad valud kiiremalt.

Sageli pikad aeglased jooksuotsad, mida ultrajooksudeks pean tegema, mõjuvad laastavalt mu jooksutehnikale. Ühelt poolt ma olen õppinud tunnetama ja jälgima, kui kusagilt hakkab midagi häirima. Samas kõike ise ei näe ja kui jälile jõuad võib olla juba hilja. Seetõttu ma kuulan kui keegi kogenum kõrvalt kommentaari poetab ning katsun teha omad järeldused.

Jooksutehnika on asi, mis ajas muutub ning mida saab jooksja teadlikult muuta. Kuigi mitte küll kõiki iseärasusi ei saa ega pea muutma on siiski suuremale osale probleemidele leitav lahendus. Valu on tagajärg ja kui kõrvalda põhjus vabaneme ka valust.

Arvestada tuleb, et ümberõppimine võtab sageli kaua aeg. Jooksutehnika korrigeerimiseks tuleb esmalt õpetada teistmoodi teises äärmuses liikuma (lõhkuda senine harjumus) ning siis suunata tagasi õigele keskteele. Praktiline kogemus on näidanud, et vähemalt 6 kuud võtab aega kuni suurem muudatus on toimunud ning aju võtnud omaks uue liigutuse mustri. Kiusavatest valudest, kui ei ole endale tekitatud kroonilist vigastust, on võimalik aja jooksul lahti saada.

Toetavad jalanõud ja tallatoed peaks olema minu arvates jooksjal ajutine lahendus. Eesmärgiks ei tohi võtta madalamat sihti kui erialaste harjutustega ning lihaseid treenides jõuda loomuliku jooksusammuni ning vabaneda abivahenditest.

Miks selle postituse kirjutasin? Ühelt poolt on valus vaadata kui endale tehakse haiget. See on muidugi minu probleem. Teisalt talvise lumes sumpamise järel tuleks panna mõned kuud taas rõhku ilusa jooksutehnika taastamisele, et jooksja sügist vormitõusu ei lõikaks läbi mõni tobe vigastus valest liigutusmustrist, mida oleks saanud vältida. See võib olla juba teie probleem.

44. Tartu Maraton - seekord jala

Elu pakub osasid võimalusi vaid korra. Me enda valik on millistest me kinni haarame ja millised me minna laseme.

Kevadine ultrajooksu start nõuab ka pikemaid treeninguid. Plaan kasutada Tartu maratoni rada jooksutreeninguks oli mõttes juba eelmine aasta. Raja pikkus ja profiil sobivad hästi pikema ultrajooksu ettevalmistuseks. Talv on ainuke aastaaeg kus seda distantsi saab läbida jala. Suvel ei tuleks kõne allagi rada mööda üle viljapõldude marssida.

Möödunud aastal palusin korraldajatelt luba läbida kevadise ultra ettevalmistuse raames Tartu maratoni avatud rada. Olin valmis tasuma osalustasu ja käituma rajal korralikult. Korraldajad kahjuks luba ei andnud.

Sel aastal pakkus ilmataat uuesti võimalust mõte teoks teha. Käies suusamaratoni ärajäämise teate järgselt teistele pikamaa jooksu sõpradele välja idee läbida rada jalgsi saime nädalaga väikse rühma kokku ning üheskoos 44. Tartu maratoni õigel toimumispäeval jalgsi ka maratoni ära tehtud.

"Tehtud!" Sellise nime andis Hanno tehtud pildile

Raja läbimine osutus kergemaks kui esialgu arvasin. Rajatraktor oli teinud head tööd ning sulalume kihi tugevaks aluspinnaseks vorminud. Kardetud sumpamist pehmel pinnasel, nagu nädal tagasi rada testides, ei tulnud. Saime kõval pinnasel suusaraja kõrval ilma suusarada kahjustamata raja läbida. Kiiremad natuke üle 6 tunni ja aeglasemad alla 10 tunni.

Päeva kahemõtteline tarkusetera: "Oleks kelk kaasas, saaks mäest alla kiiremini".

Ega mitmetel klassikasuuskadega rajale tulnutel lihtsam ei olnud. Sulalumi pakkis osadel täiega pidamisalal ning mällu jäi pilt kus suusamees lõpuks loobus, võttis suusad alt ning vantsis jooksjate sabas tõusust üles.

Mis jäi üritusest meelde. Maalilised valged vaated. Harimäe tornist pilk lumisele rajale. Sõbralikud ergutussõnad suusatajatelt. Positiivne emotsioon sõpradega koos veedetud ajast. Mitmed uued jooksusõbrad. Seda ei olegi nii vähe.

Talvine rahvapidu toimus küll väiksemas ringis kuid seda vahetum ja lähedasem oli saadud kogemus. Teha midagi võimatut, mida selle 63 km jala läbimine paljude mõttes on, sõpradega koos annab meile ühise mälestuse pikaks ajaks.

Lisainfot üritusest on kirjas maraton 100 uudises

Järjekordne rahulik pikk trenn tehtud. Viimane pikem ja eelduslikult senistest kõige raskem trenn ootab oma aega 3 nädala pärast.

Öö ja päev

Mul ei ole kunagi olnud võimalust olla jalgadel öö läbi.  Kuna kevadise jooksuüritusega kaasneb vähemalt üks ja halvemal juhul kaks korda öösel jooksu otsustasime Kaupoga seda öösel jooksmist proovida.

Plaan oli alustada õhtul Türilt ja jõuda päevavalges Tallinna. Rahulikult sörk-kõnd vaheldumisi. Kokku oli kavas umbes 100 km.

Kavandasime jooksu alguse reedele vastu laupäeva, et jõuaks jooksu järgselt nädalavahetusel koormusest taastuda. Kerge söök ja jook kaasa ning rongiga õhtul Türile. Kaupol oli all pikem koolipäev ja päeval vähemalt 20 km suuska. Mul oli olnud lihtsam arvuti tagune päev. Samas samuti hommikul kuuest üleval. Juba rongis kippus silm kinni vajuma. Türile jõudes oli esimeseks sooviks turgutada end enne jooksu kohalikus õllekas ühe toobi kohviga.

Plaan oli lihtne - Türilt 63 km Urge Statoilini, siis edasi Saku ja Tallinn. Rada kavandades teadsin, et 63 kilomeetrirt suudame ära teha kuna olime seda vahemaad mõõtnud mõned nädalad tagasi. Väikese erinevusega, päevasel ajal. Statoil pidi olema meie toitlustuspunkt, kus tangime end lõpuponnistuseks. Ilm jäi küsimärgiks kuna ei olnud teada, kui külmaks hommikuks läheb. See et hommikul läheb külmemaks oli kindel.

Eeldasin, et raskemaks peaks minema umbes 3-4 tunnil pärast startimist. Siis on organismi süsivesikuvarud kulutatud ning tuleb lülituda ümber rasvale.  Mis mõju avaldab väsimus ja uni oli teadmata. Seda kogemust me läksimegi otsima.

Öisel jooksul avanevad umbes sellised vaated

Kerge miinuskraad oli igati sobilik liikumiseks ja meelega hoidsin end õhemalt riides, et mitte ajada alguses nahavahet liialt märjaks. Vastu puhuv põhjatuul muutis aga kohe plaane. Tuul ei olnud tugev kuid niiskusega lõikas kohe teravalt. Lagedal maal, kesk-Eesti on tuntud oma põllumajandusega, läks olemine mõne hetkega jahedaks. Me polnud veel Türilt väljagi saanud kui käiku läksid buff ja soojemad kindad. Sadanud kerge lumi muutis olud natuke valgemaks.

Pidime liikuma põhja suunas, mis tähendas, et kui tuule suund ei muutu või kaitsvat metsa ette ei tule, siis saab jahedast vastutuulest märkimisväärne lisakoormus. Meie õnnetuseks metsi palju teele ei sattunud ning pidime pidevalt rühkima vastutuules.

Stardikohv peletas mõneks ajaks väsimuse ning esimene raskem hetk tuligi kavandatud ajal. Kesköö paiku, kui tavaliselt kobin teki alla. Edasi hakkas surnud punkt tulema umbes iga kahe tunni tagant. Abiks oli süsivesikute tarbimine, mis lükkas mõneks ajaks aju taas tööle ning väsimuse eemale.

Libedad talvised kõrvalteed tapsid jooskusammu ning alates 50 kilomeetrist läks olemine järjest sandimaks. Lisaks uneväsimusele hakkas keha energiapuudus andma tunda. Tuli hakata järjest kihte lisama et hoida keha soojas. Olime natuke teeotsadega mööda pannud ning lisandunud 5 km andsid samuti tunda. Umbes 5 km enne Urget tundsin külmetavatest sõrmedest, et keha on läinud säästureziimile ning organismil on tegu, et hoida keha soojana ning vereringet liikvel. Joosta väga enam liigesed ei tahtnud. Külm ja aeglane jooksusamm olid teinud oma töö.

Hommikul poole kuue ajal jõudes Statoili võtsime vastu otsuse, et lõpetame tänaseks. Ei ole mõtet trennis minna väga kaugele teisele poole piiri. Võtsime kerge hommikusöögi ning suundusime Kohilasse rongi peale. Kokku tuli 69 kilomeetrit ja natuke üle 9 tunni jalgadel. Väike samm taas eesmärgile lähemal.

Öösel ja päeval jooksmine erineb nagu öö ja päev. Ööjooksul on pakkuda oma varjuküljed. Samas oli saadud kogemus õpetlik ning arvan, et järgmiseks öötrenniks olen paremini valmistunud.

Öösel jooksu muudab raskemaks:
a) Uneväsimus tundus kohati isegi hullem kui füüsiline. Aju töös hoidmine on keerukam kui tulla toime lihasvaluga. Siledal teel ei ole väga hullu kui silm korraks kinni vajub. Maastikul peab olema tähelepanelikum.Võimalik, et maastikul on teisalt hoida end ärkvel lihtsam kuna aju peab maastikku jälgides tegema tööd ja ei saa minna nii lihtsalt tukkuma. Rutiin mõjub öösel raskemalt kui päeval. Ööjooksu liikumine meenutab zombide liikumist õudusfilmides. Aeglane ja aju välja lülitatud.
b) Pealambi valgus on lisakoormus silmadele. Aju peab rohkem pingutama, et näha ja teha otsuseid. Varjude mäng, hommikune udu. Peab suutma vahet teha kas valguse ähmastumine on tingitud enda või pealambi patareide väsimisest.
c) Jooksukiiruse kukkumine uneväsimuse tulemusena on paratamatu. Aju ei suuda üliväsimuse olukorras saata enam teravaid impulsse. Isegi kui lihased võiksid neid vastu võtta ja nende käsul toimida.
d) Öisel jooksul on soovituslik vältida liiklusrohkeid teid. Vastutulevad täistuledes autod pimestavad täiega ja silmade kinnipanek hetkel kui iga hinna eest püüad neid hoida avatud...


Kokkuvõttes öine jooks vajab öise jooksu kogemust. Just vaimses mõttes paneb öine jooks teistmoodi proovile. Seda ei ole võimalik kogeda päikselisel päeval treenides.

Treeningutest taastumisega arvestamine

Iga turjale lisanduva aasta lisandumisega saan aru taastumise olulisusest. Olen mõistnud, et arutu treenimisvaimustus päädib varem või hiljem tagasilöögiga. Seetõttu mõtlesin seekord kirjutada taastumisest ja sellega arvestamisest.

Oma treeninguid kavandades üritan jälgida, milline lihase töövõime omadus on eelduslikult taastunud ja sellest lähtuvalt valin treeningu iseloomu. Lisaks üritan jälgida, et taastavad treeningpäevad oleks selgelt taastavad. 

Alljärgnevalt treeningud ja millised treeningud tulenevalt taastumisest oleks mõistlik järgmiseks kavandada.

Nagu jooniselt näha sobib kiirustrenni ja kiirusvastupidavustrenni järgselt kerge (aroobses tsoonis) treening. Nädala esimeseks teravamaks treeninguks sobib taastumisi arvestades paremini kiirustreening ja teisena anaeroobses (või segareziimis) treening. 

Järjestikku kahe raske treeningu kavandamine tähendab pikemat taastumisvajadust ning üldjuhul löövad need paigast tavapärase treeningnädala. Ultrajooksuks valmistudes tuleb aeg-ajalt selliseid järjestikku raskeid treeninguid või ülipikki treeninguid plaani võtta. Rahvasportlasena saan sellist erandit lubada vaid korra kuus. 

Kuidas arvestada taastumisega treeningute kavandamisel?

Lihased vajavad arenguks raskest treeningust väljatulemiseks vähemalt 24 tundi. Jõutreeningust taastumine võtab veel kauem. Seetõttu mahub normaalsesse treeningnädalasse maksimaalselt kolm rasket treeningut. Tahame või ei taha tuleb selle piiranguga arvestada.

Nii enda kogemusest kui ka teistel saadud infost olen teinud järelduse, et raske treeningu väsimus saabub ülejärgmisel päeval. Seetõttu üritan teha rasked pikad jooksud laupäeviti, et teisipäevaseks kiiremaks treeninguks oleks suurem osa väsimusest taandunud.

Lisaks olen täheldanud, et inimeste taastumisvõime ning raske treeningu seedimise võime on erinev. Taastumisvõimet pean ma eraldi omaduseks, mida on võimalik arendada ning selleks on vaja aega. 

Kuidas juhin ma oma taastumist?

- kerged treeningpäevad tuleb teha kergena. Olen õppinud aeglaselt jooksma.Vajadusel teen kõnnipausid sisse. Tuleb jälgida enesetunnet.

- kui tunnen suurt väsimust siis võtan vaba päeva või teen kavandatud raske treeningu kergemana. See aitab vältida keha ülestressi, mis on aknaks kõikvõimalikele viirustele.

- keha peab saama taastumiseks vajalikke toitaineid (valgud, vitamiinid, mineraalid). Puuviljad ja marjad on lahutamatuks osaks päevamenüüst.

- taastumist on võimalik kiirendada, kuid teha kaks taastavat lühikest treeningut päevas. Jagades taastava jooksu kaheks osaks, näiteks 50 minuti asemel kaks korda 25 minutit hommikul ja õhtul, käivitab taastumisprotsessid kaks korda päevas. Samas peab taastav jooks olema lühikese kestusega. Joostes kaks korda päevas 50 minutit me üldjuhul päeva teise treeninguga suurendame lihasväsimust.

- lihaselastsuse ja pingete töötluseks kasutan rollerfoam toru. Lisaks olen aasta algusest võtnud kavva ühel taastaval päeval nädalas hot-hooga. 40 kraadises soojas saab lihased piisavalt pehmeks, et taastada nende normaalne liikumisulatus. Jooksjana ma suurt painduvust taga ei aja kuna jooksu maht ühelt poolt ja jooksu põrkav iseloom vajab mõningast jäikust, et olla pikas maas ökonoomsem.

Mis juhtub kui taastumine ja kehaline koormus ei ole tasakaalus?

Ega muud ei juhtu kui lihaskiud lähevad puruks (vigastus) või liigne kehaline stress avab tee haigustele. Mõlemal juhul tagajärjeks pikem sundpuhkus, taandareng ning taas tuleb alustada algusest.

Kuulake oma keha ja ärge tehke trenne vägisi. Raskeid (ebamugavaid) trenne on arenguks vaja teha kuid nende eel ja järel tuleb piisavalt puhata. Muidu lõhute ennast ära ning treeningust on kasu asemel hoopis kahju.

Kes soovib rohkem ja detailsemalt lugeda taastumisest, siis soovitan lugeda Rait Ratasepp blogi. Taastumise kavandamist peab Rait oma saavutuste üheks aluseks. Imetlen tema pühendumist detailidele. Tasemel, millel tema harjutab, on iga detail õnnestumiseks ääretult tähtis. Tavaharrastajale ei ole sellist peenhäälestust vaja ja piisab taastumise üldisemal tasemel kavandamisest. 

Jooksja treeningud talvel

Talvisel perioodil kipub jooksumaht tahmatult vähenema kui just ei õnnestu tippjooksjale sarnaselt soojale maale jooksulaagrisse põigata.

Samas olen aastatega kogenud, et ka talvistes tingimustes saab jooksja hoida jooksuvormi. Selleks piisab minule kolmest jooksutreeningust nädalas. Kaks sisehallis tehtavat kiirema jooksu treeningut ning nädalavahetusele jääv pikem jooksuots. Ülejäänud päevad proovin liikuda suuskadel.

Kas kolmest jooksupäevast piisab?

Minule piisab kolmest jooksutrennist kuna ma olen jooksu treeningplaanist jätnud alles kvaliteettreeningud. Kaks kiirema jooksu treeningut nädalas on piisav, et hoida jooksusamm terav ning kopsud ja jooksulihased korralikult töös. Ainuke, mis on oluline, et kiirema jooksu koormust tuleb täpselt doseerida. Spordihallis on oht, et treening muutub liialt kulutavaks ja tekitab augud organismi kaitsevõimesse, millest viirused on varmad sisse pugema. Samas kui õnnestub detsembrist märtsi lõpuni terve püsida, on kevadeks võimalik saavutada kiiruslikult juba päris hea minek.

Pika jooksu õnnestumiseks on vaja targalt riietuda ning ka kahe poole tunnine pikk jooks on täiesti tehtav.

Kas suusatamine sobib jooksu asenduseks?

Suusatamine ei sobi kiire jooksu trennide asendamiseks, kuid taastavad päevad saab ilusasti suuskadel ära teha. Klassikalisel suusatehnikal on palju sarnast jooksuga ning taastava üldfüüsilise saab suusatades hästi kätte. Kerelihased, käte töö, jalga hoidvad stabiliseerivad lihased jne - palju jooksule vajalikke lihaseid. Lisaks saab pealekauba muidu jooksja nõrk ülakeha piisava koormuse. Kuna suusatamist on võimalik teha ajaliselt pikemalt kui jooksu, siis on treeningute kogumaht võimalik talvel hoida täiesti arvestataval tasemel.

Vaheldumisi suusa ja jooksutrenne tehes on kordamööda rõhuasetus ülakehal ja alakehal. Ehk koormus ja puhkus on mõistlikus tasakaalus. Ainuke, mida suusatrenni puhul tuleks keskenduda oleks võimalikult rahulik pulss ning sarnaselt jooksutrennidele, kergele ja lõdvestunud tehnikale. Vastasel juhul on oht, et suusatrenni taastav eesmärk kaob ära.

Kas jooksu liiga väheks ei jää?

Talvistes tingimustes mahukas lumes sumpamisel on kaks miinust. Esiteks rikub see ökonoomse jooksusammu ära ja teisalt on lihtne tekitada endale ülekoormusvigastus. Tahes tahtmata libedaga joostes hoiame lihaseid rohkem pinges ning äratõuge nõuab rohkem energiat. Paljud jooksjad kurdavad, et talvise jooksu puhul, et luuümbrised või säärelihased jäävad hellaks. See on ebaühtlasel ja kergelt libeda pinnasel jooksu tagajärg. Seetõttu olen eelistanud pigem vähem kuid kvaliteetsemat jooksutreeningut.