Saturday, December 1, 2012

Koormuse kasv, jooksja areng ja vigastused


Tajusin 2011. aasta sügise eel, et olen jõudnud punkti, kus koormusi suurendades ei ole võimalik loota eelmistel aastatel saavutatud arengut. Seda seaduspärasust on hästi kirjeldanud Jack Daniels (kae allolevat joonist).

Treeningus on meil kaks kõverat, mida mööda me treeningkoormusi suurendades samaaegselt liigume Koormust kasvatades liigume lähemale treenituse maksimumile ning vigastuse tõenäosuse suurenemisele.


Alustades jooksmist on treeningkoormuste kasvades võimalik saavutada väikese koormuse kasvuga küllaltki suurt kasu. Mingist hetkest arengukõvera nurk muutub laugemaks mis tähendab, et koormust suurendades areng toimub, kuid aeglasemalt. Samaaegselt vigastuse kõveral kõvera nurk suureneb ehk mahtude kasvades suureneb vigastuserisk. Jooniselt on näha, et jõudes tipule lähemale, treenides järjest rohkem ja rohkem muutub arengu esilekutsumine järjest raskemaks ja raksemaks, samas suureneb oluliselt vigastuse risk.

Tõenäoliselt jõudsin 2011. aastal piirini, kus mahu kasv küll kutsus esile arengu, kuid võrreldes eelmiste perioodidega suhteliselt väiksema. Samas tunnetasin, et kaugemale piiri nihutada ei ole mõtet. Suve lõpupoole katsetatud üks kord päevas harjutades saavutatud nädalamaht 120-130 km on minu puhul piir. Selle mahu juures jookseb teooria kohaselt ka piir, kus peaks üle minema kaks korda päevas harjutamisele. Samas harrastajana see ei ole võimalik. Lisaks minu puhul  vanus seab siin taastumisega oma piiri. Kaks kuni kolm korda päevas harjutada saab üldjuhul siis, kui oled noor. Vanuse näidu suurenemine (V40 klassi jõudmine) tähendab paratamatult, et taastumine aeglustub ja treeningute sagedust ei saa sageli suurendada. Keha lihtsalt ei taastu järgmise treeningu alguseks eelmisest koormusest.

Kus jookseb kellegi koormuse taluvuse piir on täiesti individuaalne. Seda saab kahjuks teada vaid katse eksituse meetodil.

Kas see tähendab, et mu arengul on piir ees ja kolme tunni alistamine maratonis jääb unistuseks? Loodan, et ei. Arengu jätkamiseks tuleb võttta käsile nõrgad (vigastusele aldid) kohtad ning üritada suurendada mahu asemel kvaliteettreeningutele kuluvat aega. Samuti tuua vaheldust teiste alade sissetoomisega, et hoida treenitust kuid anda jooksuspetsiifilistele lihasgruppidele rohkem puhkust et saaks teha rohkem kvaliteettreeninguid.

Kokkuvõtteks
Jooksuga alustajal on selles mõttes lihtne, et alustades süsteemselt harjutamist toimub igal juhul märgatav areng. Treeningu loogika on lihtne – pideva korduva koormusega me tekitame kehas stressi ja organism püüab kohaneda. Liitudes treeningrühmaga, tehes õigeid asju õigel ajal on areng veel kiirem. See on ajavahemik, kus standardsed treeningplaanid töötavad.

Mingist hetkest aga standardsed plaanid enam ei tööta ehk tuleb hakata arvestama jooksja eripärade, tema tugevate ja nõrkade külgedega. See on sageli hetk, kus paljud jooksjad viskavad sussid nurka ja ei viitsi enam edasi pusida.

Ma olen otsustanud jätkata. 

2 comments:

  1. väike keelevääratus - üks kord nädalas joostes on tõesti raske nädalas 120km joosta :D:P

    "Suve lõpupoole katsetatud üks kord nädalas harjutades saavutatud nädalamaht 120-130 km on minu puhul piir."

    ReplyDelete
  2. Tänud parandatud. Kõik keelelised tähelepanekud oodatud ka edaspidi.

    ReplyDelete