Sunday, April 28, 2013

Mõningad taastumise abivahendid

Talvest alates olen üritanud läheneda metoodilisemalt taastumisele. Jagan valikut üldteada tõdesid, mis tunduvad, et koosmõjuna toimivad.

Muudetud toitumise päevarütm

Üritan tasapisi üle minna 4-5 korras päevas söömise rütmi peale ning süüa umbes iga 4 tunni tagant.
6-6.30 tugev hommikusöök
10-11.00 kerge näks (banaan või jogurt)
13-14.00 Lõunasöök
16.30:17:00 kerge näks (tavaliselt banaan või midagi magusat). Üritan seda teha umbes tund enne trenni.
20:00-21.00 trennilõpu toidule lisaks õhtune taastav kerge eine.




Muudatuste eesmärgiks oli viia lõunasöök hilisemale ajale, et enne õhtust trenni ei oleks kõht liiga tühi. Lisaks on sagedasema söömise eesmärgiks hoida energiavarud ühtlaselt laetud ning süüa ühe söögikorraga vähem. Päeva jooksul on lubatud lisanäksid, kui tunnen, et vajadust lisaenergia järele.

Trenni järgse taastumise rutiini sisseharjutamine

Treeningu järgselt on oluline kasutada ära 30 minutiline aeg, mil keha omandab kiiremini toidust taastumiseks vajalikke aineid. Tavapärane trenni järgne rutiin on nüüd üks kuni kaks banaani ja liitrine tomatimahl. Ei mingeid tööstuslikke taastumisjooke, vaid kõik looduslik.

Banaan sisaldab oma kaalu kohta palju süsivesikuid, millest enamik imendub organismi hästi . Lisaks sisaldab banaan taastumiseks vajalikku kaaliumi ja magneesiumi. Kaks banaani katab süsivesikute koguse, mille organism jõuab tunniga vastu võtta.

Tomatimahl on aga hea vahend soolavarude taastamiseks. Lisaks sisaldab mahl vähesel määral süsivesikuid, taimset valku ja tugevalt antioksüdante. Veebruari kuus avaldati uuringu tulemused, kus võrreldi tomatimahla ja süsivesikuid andva spordijoogi mõju taastumisele. Uuring leidis kajastamist mitmetes toitumisalastes ajakirjades. Katse tulemused näitasid, et tomatimahla tarbimisel on lihaste taastumine koormusest kiirem kui tarbides tavapärast süsivesikujooki.

Uuringu avastasin juhuslikult. Mulle lihtsalt tomatimahl sobib, juba noorusest. Noorem põlvkond ei ole sellega harjunud ja tõenäoliselt eelistab magusat spordijooki.

Sisseharjutatud rutiin paks aitama kiirendada nii energia kui vedelikuvarude taastumist treeningu järgselt.

Poole tunnine taastav jooks
Puhke- või taastavatel päevadel olen taastumist kiirendanud kerge 30 min jooksuga. 20-30 minutiline jooks ei tekita lisaväsimust ning ka pulss ei jõua tõusta selle jooksul kuigi kõrgele.

Taastav jooks aitab kiiremini jagu saada raske trenni järgsest lihaskangusest ning sobib hästi sissejuhatuseks järgmise päeva raskemale trennile. Olen kasutanud taastavat jooksu ka põhitreeningu asendajana kui ajaliselt ei ole võimalik tugevat trenni teha või enesetunde põhjal ei ole organism uueks koormuseks puhanud.

Õhtune taastav näks
Õhtuti on muutunud rutiiniks külmutatud marjad joogijogurtiga. Erialane kirjandus soovitab sportlastel süüa iga päev peotäis marju, et saada vajalikud vitamiinid ja antioksüdandid kätte.

Olen suurendanud kogust ehk peotäie asemel laon kaussi rusikasuuruse potsu. Kasutan kahe marjasordi astelpaju ja mustasõstra segu. Astelpaju marjades on palju C-vitamiini ning teisi vitamiine ja mitmeid mineraale. Mustsõstar on üks suurima antioksüdantide sisaldusega marju. Lisaks samuti C vitamiin ja mitmed mineraalid. Joogijogurt annab vajaliku õhtuse valgukoguse lihaste taastumiseks. Kokkuvõttes tugev taastumispomm päeva lõpetuseks, mis samas sisaldab vähe kaloreid aga täidab piisavalt kõhtu. 

Piirata kohvi tarbimist
Omamata teaduslikku põhjendust otsustasin piirata kohvi tarbimist. Üheks ajendiks oli soov saada pulsinäidud allapoole. Kohvi paneb südame kiiremalt lööma ja seda ma üritasin vältida. Teisalt tundsin, et kuigi kohvi korraks omab ergutavat toimet, kaob selle mõju kiiresti ning tekkis tunne, et liigne kohvitarbimine pigem päeva lõpuks väsitab organismi.

Hommikuse ja päevase kohvi asemel olen üle läinud mustale teele. Tulemuseks on parem enesetunne päeva lõpuks ning üldise väsimuse kadumine. Kui tunnen, et olen väsinud katsun pigem rohkem magada. Vähemalt nädalavahetustel. Mingeid negatiivseid kõrvalnähte kohvitarbimise piiramisel ei ole täheldanud ning pigem on parem enesetunne ja rahulikum meel.

Mõned väiksed muudatused ning kogemuslikult tunnetan olulist muutust taastumises. Eks ka hommikune pulss näitab tasapisi taastumist.

Vaatasin enne selle postituse kirjutamist hommikuste puhkepulsside ajalugu talve algusest praeguse hetkeni. Vaikselt kuid järjepidevalt on hommikune puhkepulss langenud 60 löögilt 45 peale. Ühel hommikul oli puhkepäeva järgselt näha hommikuse pulssi näitu 40. Vist anomaalia.. Samas annab see lootust, et organism sügiseks kosub.

Leidsin lõpetuseks ühe õpetliku pildi internetiavarustest. Sportlase edu koosneb neljast komponendist: vaimu valmisolek, toitumine, treening ja puhkus. 






6 comments:

  1. Taastumise osas taas väga kenasti kirjutatud-mõeldud lugu!

    Ega see üleminek 60 pealt 45le esmakordne pole? Kui ka varem oli sama madal, on tõesti hea märk, aga enneolematutesse sagedustesse langemine on sama soovimatu kui langemine.

    ReplyDelete
  2. Tere Kaido!

    Hea lugemine! Lisaks ka ühe taastusjoogi retsepti. Kui tomatimahlast tuleb tüdimus siis proovi, 1/3 100% mahla+2/3 mineraalvett.
    Kerget jalga!

    ReplyDelete
  3. 45 oli poolteist aastat tagasi tavapärane pulss. Nüüd hakkab hommikune pulss samasse kanti tagasi jõudma.
    Taastumiseks olen kasutanud pärast eriti raskeid trenne ka piima ja mahla segu. Samuti hea süsivesiku ja valgu allikas.

    ReplyDelete
  4. Mõned uuringud soovitavad peale trenni taastumiseks šokolaadipiima. Tomatimahl on mulle üllatuseks, aga seda parem. Maitsvam ja kergemini kättesaadav.

    Kaido, sa FB jooksujuttudesse ei taha kaasautoriks? Sobiks hästi.

    ReplyDelete
  5. Ajaliselt hetkel ei tule välja. Isegi siia postitusi teen nö üle jala.

    ReplyDelete
  6. Väga hea lugu. ISE olen täheldanud et liigne kohvitarbimine tekitab peale esialgset heaolutunnet hiljem üleüldise halva enesetunde. Kerge 20-30 min sörk on ka väga asjakohane. Tihti on peale rasket treeningut järgmine päev nagu uimas. Teed aga kerge sörgi- oluliselt enesetunne paraneb ja taastumine kiireneb.

    ReplyDelete