Joomisest maratoni ajal

Kaks nädalat tagasi maratonijooksuga seotud koolituseks valmistudes oli üheks punktiks, millest soovisin rääkida, vedeliku tarbimise olulisus maratoni jooksul. Nagu ikka ajanappuses sain kiiresti välja tuua vaid mõned faktid kuid nende seostatud avamiseks aega ei jagunud. Sellest tekkis omajagu segadust ja seetõttu panen olulisema osa mõttekäigust kirja.

Erialases kirjanduses tuuakse vedelikutasakaalu juures sageli välja järgmised faktid:

• inimese organism koosneb 50-70% ulatuses veest;
• keskmise intensiivsusega jooksuga kaotab keha 0,5-1 liitrit tunnis;
• juba 2% vedelikukaotust võib langetada töövõimet 10-20%, 4% omakorda kuni 40%.

Selle põhjal saame teha lihtsa näitliku arvutuse: 75 kg kaaluva jooksja puhul, kelle vedelikuvaru on jooksu eel madal, ehk 50% peal, tähendab, 2% vedelelikukaotust kogusena 0,75 liitrit ja 4% 1,5 liitrit.

Viies selle info ajaraami saab teha järelduse, et üldjuhul kuni tunniste jooksude puhul võib saada hakkama ilma täiendavalt vedelikku juurde tarbimata (kulu jääb alla kriitilise piiri). Üle tunni kestvate jooksude puhul on aga oluline jooksu kvaliteedi säilitamiseks jooksu ajal juua.

Lisaks toob erialane kirjandus välja, et jooksja suudab omastada tunni jooksul kuni 0,8-1 liitrit vedelikku. Kusjuures soovitatakse vedelikku juua 180-200ml kaupa iga 15 minuti järel.

Ehk pannes kõrvuti ligikaudse vedelikukulu mõõdukal jooksul ja omandatava vedeliku koguse näeme et need kogused on enam-vähem võrdsed. Juhul kui jooks on intensiivne või vedelikku ei saada piisavalt tagasi läheb jooksu kestel vedeliku tasakaal paigast ära.

Klassikalisel maratonil, kus asetsevad joogipunktid iga 5 km tagant siis tähendab see seda, et: 

• 6:00 tempos jooksja saab juua iga 30 minuti tagant
• 5:00 tempos jooksja saab juua iga 25 minuti tagant
• 4:30 tempos jooksja saab juua iga umbes 22 minuti tagant
• 4:15 tempos jooksja saab juua iga umbes 21 minuti tagant (alla 3 h koguaeg)

Kõrvutades eelnevat kulu tunnis ja palju peaks tagasi jooma on selge, et päris tasakaalu klassikalisel maratonil hoida ei õnnestu. 300-400 ml joogipunktis sisse kaanida vaevalt et keegi suudab. Siit jõuame omakorda järelduseni, et üldjuhul jõutakse maratoni käigus vedelikupuuduse piirini, mil järsult langeb organismi töövõime.

Mida jooksja saab teha, et vedelikukaotuse kriitilist piiri edasi lükata:

1. üritada võimalikult sagedasti juua (nt paluda kedagi rajale appi, et saaks juua ka joogipunktide vahelisel ajal).
2. hoida jooksu intensiivsus välisoludele vastav ehk jaheda ilmaga võib joosta kiiremini ja kuuma ilmaga tuleb tempot langetada
3. proovida saada kehakaalu allapoole (rasva arvelt)

SEB- maratonil on joogipuntkte sagedamini (2,5-3 km vahega), mis tähendab, et on võimalus ka aeglasema tempoga jooksjatel juua iga 15-20 minuti tagant. Joogipunkte vahele jättes võtab jooksja teadlikult riski et kriitilise vedelikutasemeni jõutakse varem. Algusfaasis ei tunnetata tõenäoliselt janu kuid siis kui janu tekib on juba hilja.

Lõpetuseks, et päriselus on asjad keerukamad kui eelpool kirjeldatu.
Lihaste töö jooksu ajal tekitab soojust ning keha hakkab vastureaktsioonina jahutamiseks läbi higistamise soojust eraldama. Mida intensiivsemalt teevad lihased tööd, seda suurem on eralduv soojus, mida on vaja ära juhtida. Kui palju vedelikku kulub on individuaalne ja see sõltub mitmest tegurist:

1. välistemperatuur – mida soojem, seda rohkem organism kulutab jahutamiseks vedelikku. 
2. kehakaal – mida suurem kehakaal, seda rohkem peavad lihased massi liigutamiseks tegema tööd ehk seda rohkem läheb vaja taas vedelikku.
3. keha koostis – mida suurem rasvaprotsent, seda raskem on soojusel eralduda kuna isolatsioonikiht on hea. Suuremad lihased taas tekitavad rohkem soojust.
4. ainevahetuse kiirus – kiirem ainevahetus toob üldjuhul kaasa ka suurema vedelikukao.
5. jooksu intensiivsus – mida intensiivsem on jooks, seda rohkem peavad lihased tööd tegema ja seda rohkem on vaja vedelikku et organismi maha jahutada.
6. Õhuniiskusest - mida niiskem on õhk, seda raskem on kehal maha jahtuda.

Mõned tõsiasjad, millega võiks veel arvestada:

• meestel on üldjuhul lihasmassi rohkem kui naistel, samuti suurem kehakaal.
• isiklikku rekordit üritades me valime teadlikult intensiivsema jooksutempo.

Ehk pika jutu kokkuvõtteks: üritage maratonil juua igas punktis natuke.
Isikliku rekordi parandamine on sageli kinni pisiasjade õnnestumises. Ja neid on maratonis palju.

Cesis Eco Trail 2014

Mõtteid Cesisesse jooksma minna mõlgutasin juba kevadel. Treeningeesmärgil kogemuse saamiseks. Laulasmaa oli kavandatud esimeseks katsetuseks ja Cesis teiseks katsetuseks.
Tark inimene oleks minemata jätnud arvestades tekkinud treeningpausi ja eelnevate nädalate jooksukilomeetreid. Veelgi enam, normaalne inimene ei oleks kevadel isegi mõtelnud sellele jooksule registreerimise peale. Südasuvel 80 kilomeetrit ja 1390 tõusumeetrit - tänan ei.

Samas ostetud maastikusussid ja joogipaun sügelesid testi järele ning nädal alguses, kui Rünnolt sain vastuse, et saan nende auto peale ning korraldajatelt kinnituse, et majutuskohas vabu kohti on, sai jooksmise kasuks valik tehtud. Tegu ikkagi pooleldi Eestis jooksuga . Võnnus (läti keeles Cesis), mis asub Koiva (läti keeles Gauja) jõe kaldal, on eestlased varemgi tegusid teinud.

Reede õhtul kohale jõudes meenutas kohalik maastik vägagi Otepääd. Sai selgeks, et raja läbimise ajalised ootused tuleb ära unustada ja vaadata mis homne toob. Stardikohas, mäe otsas, oli kosutav näha mälestussammast kahes keeles tekstiga „Langenud kangelastele“. Kuhu veel kui mitte sellise mälestusmärgi juurde paigutada ultrajooksu stardi ja finishikoht.

Stardinumbrid õnnelikult käes läks sõit majutuskohta, kohalikus internaatkoolis korralik õhtusöök, õhtune jalutuskäik stardikoha ümbruses ning siis ühiselamusse magama.

Äratuskella tirinani magada ei saanudki sest toas olnud lätlasest pereisa hakkas juba enne nelja kohmitsema. Ju oli ta võistlusärevus nii sees. Igatahes enne viite olime stardipaigas (mida tõestab alljärgnev foto) ning igati traksis, et minna rajale.

Natuke peale kella viite anti stardipauk ning seljas seljakott 1,5 liitri veega, mõned geelid, energiatabletid ja batoonid tagataskus, asusin vastu uuele väljakutsele.

Hommik oli jahe ning esmane kulgemine tundus igati mõnus. Alguses linnavahel mõned kilomeetrid ja seejärel paremale metsa vahele. Hein oli kastest märg. Otsisin pilguga sobiva tempoga kaaslasi kellega koos kulgeda. Vaikselt võtsin oma tempo sisse ja hakkasin ettepoole liikuma. 100 m eespool paistis rahvamassist Rünno neoonvärvis riietus, mille võtsin endale orientiiriks. Vaikselt liikusin oma grupis ettepoole ja võtsin positsiooni gruppi vedava lätlase selja taha. Rada kulges kohe algusest peale metsaradu pidi, mistõttu pidi vaatama palju jalge ette. Igatahes maha vaatamine oli esimene viga. Ma olin lootnud, et kohalikud teavad kuhu kulgevad. Nagu selgus, ei teadnud. Olime suutnud pundiga joosta kusagilt valesti ning kui venelanna avastas, et stopp, siin ta eile kõndis ja see ei ole õige rada, vajutasime pidurit. Lätlased hakkasid uurima kaarti ning otsima teeotsa kust saaks õige raja peale tagasi. Sedasi ekseldes kohtusime juhuslikult autoga mööda sõitvast peakorraldajast, kes tegi suured silmad, et kuidas te nii valesti saite joosta. Näitasime lintide märgistust, mis meid siia oli toonud, kuid see ei olnud vist piisav põhjendus. Igatahes anti meile suund ette, et minge seda teed pidi, pöörake vasakule ja siis saate õigele rajale tagasi. Selgus, et olime samas kohas, kus esimest korda pöörasime asfaldilt metsavahele. Venelanna pani punuma. Lätlased pidasid seal omavahel nõu kuni otsustati, et jookseme mööda rajatähistust edasi.

Kulgesin vaikselt omas tempos rühma etteotsa vedama ja proovisin jälgida jooksu ajal rajatähistust. Kui paaris kohas mööda panin pistsid lätlased kisama ja ma sain tagasi punti joosta. Igatahes saime õige rajaotsa peale ning mina iga korraga selgemaks, et peab olema väga tähelepanelik, et mitte taas valesti joosta. Vaikselt kulgesin omas tempos pundist ninas üle ojade ja küngaste. Esimesel raskel püstloodis tõusul jõudsin ronides järele venelannale. Mäe otsas selgus, et olime jõudnud esimesse teeninduspunkti, mis pidi asuma raja 16 kilomeetril. Küsisin venelannalt, et palju oleme kulgenud. Sain vastuseks, et tema GPS näitas, et oleme juba 27 kilomeetrit jooksnud. Nii et 11 kilomeetrit olime jooksnud alguses soojenduseks lisaks. Pärast lõpuprotokolle vaadates olime jõudnud õigesti jooksnutega ca tund aega hiljem esimesse teeninduspunkti.

Koos venelanna ja paari lätlasega kulgesime edasi. Vaikselt krõbistasin kaasa võetud energiatablette ning rüüpasin seljakotist vett peale. Hea oli teistega koos joosta kuna siis sai aeg-ajalt kaaslastelt infot kui palju ajaliselt ja distantsilt olime kulgenud. Mu pulsikell oli andnud mõned nädalad tagasi otsad ja seetõttu jooksin puhtalt enesetunde järgi omamata ettekujutust läbitud vahemaast ja kulgetud ajast.

Paaris kohas jooksin veel valesti ning pidin rühma hõigete peale tagasi jooksma. Lätlane ei olnud ka kade ja küsis mis mul täna plaanis, kas sada kilomeetrit täis joosta? Ma tagasihoidliku inimesena ei hakanud prognoosima. Igatahes seda ma tean kindlalt, et ühest lätlannast „õnnestus“ mul rajal neli korda mööda joosta.

Vaikselt hakkasime viimaseid jooksjaid kätte saama. Selgus, et alguses tehtud lisaring oli jätnud meid viimastest viimasemaks. Meid vaadati küll imelikult, kui me mööda tormame, et kust me nüüd tuleme. Aga me kulgesime omas tempos edasi ja lõpuks jõudsime rajaosale kus olime hommikul jooksnud.

Enne teist joogipunkti, suusahüppemäe tõusul möödusin lätlaste paarist, kes imestunult küsisid, kas me eksisime taas ära sest me olime tükk aega tagasi neist juba korra mööda jooksnud. Vastasin, et tean vaid alguse lisaringist, kus jooksmine valesti. Pärast teist joogipunkti, suusamäe otsas, suunati, et minge edasi ja pöörake vasakule. Ja siis avanes vaade. Mina ühelpool mäe otsas ja pisikesed täpid rühkimas teisel pool orgu mäest üles.

Korraldajate tehtud pildil paistavad paar asja tegelikkusega võrreldes ilusamad: 

pilt on tehtud poole mäe pealt ja hein on niidetud

Iseloomustamaks tõuse võiks tuua Tallinnas vanaka, mida oli siis laotud 2,5 tk üksteise otsa. Igatahes selliseid pikki tõuse mööda suusalaskumise nõlvi sai võetud mitu korda.

Venelanna jooksis eest ära kuna ta oskas väga hästi laskumisi joosta. Samas umbes poole tunni pärast jõudsin taas venelannale järgi. Selgus, et mina oskan lauskmaad ja pikki laugeid tõuse paremini joosta. Igatahes tundus, et tõuse lühikese sammuga joosta oli kergem kui neid käies võtta. Ja edasi liikumise tempo oli samuti kiirem. Sedasi kulgedes läksin teistelt eest ära ja metsavahel kohtasin aeg-ajalt aeglasemalt jooksjaid. Kuigi kõht ei olnud tühi võtsin ette jooksu ajal energiabatooni näksimise. Tundsin, et kere vajab vahelduseks midagi tahedamat. Ime küll kuid väikeste ampsudena ja kaua mäludes on võimalik aeglase jooksu ajal ka energiabatoonist jagu saada.

Energia mõttes tundus kõik olema tasakaalus ning kui tunne läks nagu raskemaks pistsin põske taas ühe energiatableti. Sedasi vaikselt kulgesin mööda Koiva jõe kallast. Vaated olid tõesti ilusad kuid neid ei olnud võimalust palju vaadelda kuna pidi pidevalt jalgesist jälgima. Rada kulges mööda metsarada, kord üles, kord alla. Vahepeal rinnuni heinas ja võsas. Õnneks olid tossud jala peale hakanud. Pidin seetõttu kogu aeg kontrollima kuidas jala maha asetan, et võimalikult vähem valu oleks. Olen täheldanud, et mingi kõvem valu juhib teistelt valudelt tähelepanu kõrvale. Seetõttu ka kõrvenõgeste ja vaarikate varte puudusi paljastel jalasäärtel ei pannud nagu tähelegi.

Halvaks üllatuseks tuli kusagil teise ja kolmanda joogipunkti vahel vee joogipaunast otsa lõppemine. Kuna ei olnud õrna aimugi kaugel olen otsustasin tempot alla lasta ja üritada vaikselt edasi kulgeda. Samas teadsin, et joostes jõuan joogipunktini kiiremini kui kõndides. Kulgesin jooksuga edasi ja mõtlesin mida teha. Palavus tegi oma tööd. Tõenäoliselt oli kell juba keskpäev või natuke rohkem. Millegipärast meenus pidevalt Forest Gumpi filmist lause „Run Forest, run“.

Tegelikkuses on avanevad vaated ilusamad :)

Kõrval voolas vulinal jõgi. Kuid kas sellest riskida juua või mitte ei suutnud otsustada. Lootsin, et joogipunkt ehk ei ole enam kaugel ja proovisin edasi joosta. Kulgenud umbes pool tundi tekkis järjest suurem janu. Tuli hea mõte ja kulistasin alla kaasas olnud vedela geeli ja vedela magneesiumi. Natukeseks nagu aitas. Kulgesin edasi. Samas joogipunkti ei paistnud kusagil. Lõpuks ei pidanud närv vastu ja suundusin jõe äärde. Valisin kivisema ja kiirema vooluga lõigu ning tõstsin mõned sõõmud vett suhu. Mõneks ajaks aitas. Samas asustust ikkagi ei paistnud kusagilt ning liikusin edasi tahtejõu pealt. Aeg ajalt kohasin aeglasemaid jooksjaid kuid ka neil oli tõenäoliselt veel raskem. Nemad kõndisid , mina üritasin vaikselt joosta.

Venelanna ja lätlane jõudsid mulle millalgi metsavahel järele. Uurisin kaugel võiks joogipunkt olla. Nad arvasid, et umbes 5 km kaugusel. See andis natuke lootust ja selge sihi edasiseks. Jooksime pundis edasi, ronisime neljakäpukil üles mööda tõuse ja katsusime saada alla laskumistest.

Lõpuks jõudsime kolmandasse joogipunkti. Ma olin hinnanguliselt olnud veeta tund kuni poolteist. Selles punktis laadisin end kaua. Kõik vedel läks nagu kerisele. Tankisin joogikoti täis ja lootsin, et jõuan selle varuga lõpuni. Lõpuni oli viimasest joogipunktist jäänud ca 20 kilomeetrit. Vähemalt 71 kilomeetrit oli juba seljataga.

Samas kujunesid need viimased 20 km kõige raskemaks. Alustuseks oli joogipunkti järgselt taas pikk tõus, millest ülesminek toimus vaid nelikveol. Tõusul otsisid pilguga puid ja juurikaid, millest end üles vedada. Ülesse jõudnult saime mõne aja pärast metsast välja päikseliste kruusateede peale. Päike lõõmas lagipähe ja väljas oli juba soe. Rada meenutas Otepää kuppelmaastikke. Alguses jooksin aeglaselt kuid mida aeg edasi seda vähem tahtsin päikse käes joosta. Vilus veel, kuid lõõskav päike oli liig. Lisaks hakkas, tõenäoliselt viimases teeninduspunktis söödud apelsinilõikudest, jooksu ajal pistma. Ja valu andis järele vaid kõndides. Kolm jooksjat, kellest olin enne viimast teeninduspunkti möödunud, läksid minust mööda ja varsti ma neid enam ei näinud. Nii ma siis kulgesin, aegajalt üritades joosta ja lonksates seljakotist vett. Tunni ajaga, umbes kümne kilomeetriga, olin taas kogu vee ära joonud. 10 kilomeetrit oli veel jäänud. Mõtlesin mida teha. Ei osanud arvestada, et organism nii palju vedelikku tahab. Tunni ajaga kulu 1,5 liitrit.

Rada läks taas suusamägede alt mööda. Rahvas pidutses ja oli rõõmus, inimesed suplesid vees ja tundsid soojast suvest rõõmu. Suusamäe all märkasin jõe ääres saunahoonet. Mõtlesin, et lähen uurin kas saan saunast vett. Saunauks oli lahti ja kedagi ei olnud. Sain taas täita oma pauna. Teine vedel energiakeel sisse ning mõnusa seljakotis kostuva loksumise saatel asusin edasi teele.

Enam tõuse jalad joosta ei tahtnud. Veel vähem tahtsid nad mäest alla minna. Laugematel kohtadel üritasin taas teha jooksusamme. Õnnestus vaikselt joostes püüda kinni veel mõned kõndijad. Huvitav oli vaadata kuidas hoolimata kuumast ilmast hakkas kätele tekkima kananahk. See oli märk lähenevast energiapuudusest. Imestan isegi kuidas nii väikse lisaenergia tarbimisega raja olin läbinud: kokku kaks vedelat energiageeli, poolteist energiabatooni, umbes 7 energiatabletti, joogipunktides mõned energiajoogi- ja coka-cola topsid. Ülejäänud tuli kõik sisemiste energiavarude arvelt. Sedasi vaikselt joostes-kõndides lähenesin Cesisele. Kui rada kulges juba äärelinnas teadsin, et lõpuni on 3-4 kilomeetrit.

1,5 kilomeetrit enne lõppu oleksin taas jooksnud valesti. Valisin loomulikult pöördekohast allamäge viiva suuna, mitte ülesmäge viiva asfalttee. Rajamärgid läksid mõlemas suunas. Õnneks oli üks vanem mees, rinnanumbri järgi kohalik lühema maa jooksja, pöördekohas suunda näitamas ja karjus midagi läti keeles. Vaatasin talle otsa ja ütlesin vene keeles, et vabandust, kuid ma ei mõista läti keelt. Siis ta seletas, vene keeles, et mine mäest üle ja vasakule, siis orust läbi ja jõuadki lõpuni. Küsis veel, et kust ma pärit olen. Vastasin, et Eestist. Imestades mu hea venekeele oskuse üle lõi ta silm äkki särama ja ütles „Tere!“. Ma andsin talle sõbralikult kätt ja ütlesin vastu „Tere!“ . Jätkasin jooksu kõndi lõpujoone suunas. Tõuse jooksin niipalju kui suutsin. Kui väsisin siis vahepeal läksin kõnnile üle. Lõpusirgel linnas finisjoone suunas pöördudes katsusin joosta. Hea tunne oli kui sain üle lõpujoone. Emotsioon oli võrreldav esimese maratoni lõpetamisega. Olin pisarateni liigutatud et ära tegin. Kokku tuli vähemalt 91 kilomeetrit ja ajaliselt olin rajal 10 tundi ja 40 minutit.

Mardiga tagasiteel arutasime, et kuigi täna on mõte, et enam seda katsumust ei taha korrata, siis ei ole üldse kindel, et kunagi tulevikus ei võiks meel muutuda. Eeldusel, et joogipunkte pannakse lisaks ja rajatähistus tehakse paremini. Samas eks esimene kord ikka korraldada keerukam ning arvestades raja kulgemisi kohti (kohati suvaliselt läbi metsa) ega seda pikka maad nii lihtne tähistada olegi.

Tänud Rünnole, Mardile ja Siretile kannatlikkuse eest, et eksinud kaaslase ära ootasid. Olite väga hea reisiseltskond.

Lõigutreeningutest staadionil

Asjaolude kokkusattumisel avanes võimalus vigastusest tulenevat jooksupausi sisustada jooksutrennide juhendamisega. Raskel ajal abiks ikka.

Tekkinud võimalust ära kasutades lülitasin jooksugruppi treeningusse neid elemente, mida mul endal meeldis teha ja mis toimisid. Teisipäeval saigi siis tehtud üle pika aja treening staadionil.

Üldjuhul soovitatakse joosta valdav osa treeningutest pehmel pinnasel. Sedasi on kehale sõbralikum. Samas soovitatakse et jooksjad, kes jooksevad linnamaratone, peaksid tegema osa trenne ka asfaldi. Kas või seetõttu et jalad kohaneksid kõval pinnasel jooksmisel toimuva põrutusega. Staadionijooks on selles mõttes nagu vahepealne ei päris pehme ega päris kõva pinnas.

On tüüpiline, et algaja jooksja jookseb lõigu algusosa või kogu esimese lõigu kiiremini kui etteantud piirkiirus. Sarnaselt käitutuvad algajad jooksjad ka võistlustel kus algusega joostakse end kinni ning kokkuvõttes ei suudeta korralikku tulemust ära joosta. Staadion ongi seetõttu ideaalne koht õppimaks selle kiusatusega toime tulema. Staadionil on võimalik vajadusel iga 100 m järel kontrollida, kas joostakse ühtlase kontrollitud tempoga.

Lõpptulemusena peaks jooksja suutma joosta etteantud lõike etteantud kiirusega sekunditäpsusega. Kinnitan, et see on võimalik.

Kiiruse kontrollimine ja õige jooksukiiruse tajumine on ääretult oluline, et olla pikamajooksus edukam. Lisaks võimadavad staadionil joostud lõigud jäädvustada vaheaegu, mis muudab erinevad trennid hästi võrreldavaks ning võimaldab treeningkoormust täpsemalt timmida. Rääkimata võimalusest hoida treeneril pilk peal jooksja tegemistel ning jälgida jooksutehnika muutumist väsimuse kasvades (tuvastada nõrgad kohad).

Selleks, et lõigutrennis maksimumkasu võiks jälgida järgmiseid detaile:

Esiteks pika lõigu eesmärk ei ole joosta lõik võimalikult kiiresti vaid ühtlases tempos ja etteantud kiirusega. Treeneri etteantud kiirus on selleks, et tehtav töö toimuks õiges koormustsoonis. Pigem on kasulik joosta lõik aeglasemalt kui kiiremini. Kiiremini joostes muutub trenn organismile liialt kulutavaks ning ei saavutata treeninguga kavandatud toimet organismi arendamiseks.

Teiseks tuleks üritada joosta lõiku võimalikult kerge sammuga. Kui lõigu lõpp läheb kangutamiseks, siis on tempo järelikult liiga kiire. Eesmärk on õppida jookma kiiresti tehes seda võimalikult väikse energiakuluga ja lõdvestunud jooksutehnikaga.

Kolmandaks on oluline iga lõigu lõpus kontrollida koormust läbi taastumispulsi mõõtmise. See võimaldab kohselt korrigeerida kas kiirust või mahtu, et vältida liigselt kulutavat ülekoormuseni viivat treeningut. Seetõttu on selles trennis pulsikell hädavajalik.

Treeningu järgselt tuleks siis treeningpäevikusse teha märkmed iga lõigu kohta: Lõigu pikkus, lõigu läbimisele kulunud aeg, keskmine kiirus, keskmine pulss, pulss lõigu lõpus ja taastumispulss.

Kuigi staadionil tiirutamine võib tunduda tüütu on minu arvates tegu üliolulise treeninguga mis arendab nii kiirust kui tempotunnetust. Eeldusel, et treening toimub jooksjale jõukohase sobiva kiirusega. Alguses võib õppimise eesmärgil joosta paari kaupa koos kuid pikas vaates tuleb minna personaalse kiiruse peale, et saada treeningust maksimaalset kasu.

Natuke lisalugemist sama teema kohta: http://jooksusober.blogspot.com/2013/08/tempojooks-anaeroobse-lave-piiril-ingl.html

Milliseid lihaseid jooksu ajal pingutada?

Nädalavahetuse jooksulaagris Nelijärvel kohtumine professor Nurmekiviga asetas nii mõnedki teadmiskillud paika. Iga kohtumine vanameistriga on olnud otseses mõttes valgustav.

Üks mõte, mis mind jäi laagrist kummitama, on seotud kerge jooksustiiliga. Nurmekivi rõhutas, et ääretult oluline on hoida jooksu alal kere süvalihaseid pinges samal ajal hoides muud lihased pingevabad. Sisuliselt tuleks hoida pinges vaid ¼ kerest (õlavöötmest kuni nabani). Õlad ja käed ning puusast allapoole peab olema lõdvestunud ja liikuma vabalt. Selle asemel, et üritada joosta jõuga, tuleks hoopis üritada ära kasutada lihaselastsusest saadavat energiat.

Teoorias lihtne kuid praktikas nõuab pingevaba ja kerge jooksustiili saavutamine järjepidevat tööd.

Esimeseks eelduseks on tugev ja terav pöiatõuge. Sellest saab alguse jooksu kergus. Kui pöid on nõrk või ei tõuka aktiivselt on samm lönts.

Teiseks eelduseks on sisse harjunud hea jooksusamm ning õige jooksuasend. Kerivale jooksusammu omandamisele aitab kaasa järjepidev jooksutehnika harjutuste tegemine. Harjutus on omandanud kui tehniliselt õiget liigutust suudetakse teha lõdvestunult ja kiirelt (kergelt). Õige jooksuasend eeldab tugevaid kere süvalihaseid. Tugevad süvalihased tagavad, et aktiivne pöiatõuke jõud ei sumbu vaid kandub edasi liikumisse.

Ja mida professor rõhutas. Esmalt tuleks saada paika jooksutehnika ja valmistada ette erialased lihased ning seejärel hakata tõstma mahukilomeetreid. Palju midagi valesti tehes ei tee meid paremaks jooksjaks.

Nii et pöida ja kerelihaseid tugevdama ..

Võidupüha maraton 2014

Sügist pikka jooksu silmas pidades otsustasin joosta suvel mõned maratonid trenni eesmärgil. Madala pulsiga tiksuda 3,5-4 tunni vahemikus. Ideaalis peaks jõudma pikemate jooksudega 5-6 tunnini välja kuid selleni on veel aega.

Eestis on piisavalt väiksemaid maratone kus nädalavahetuse pikemat otsa joosta. Esimeseks selles nimekirjas oli Võidupüha maraton. Jooksu tegi eriliseks juba see, et hommikul starti sõites oli jooksust raadios juttu. Ei ole tavapärane, et maratonist (va SEB) raadios räägitakse. Lubatud pidulikkust ja Eesti lippe oli rajal tõesti palju.

Kuigi ilm oli enne starti veel kahtlane, bussiga starti sõites sadas vihma, kujunesid olud rajal ideaalilähedaseks. Temperatuur 10-12 kraadi, kerge tuul ja kohati päikest. Vihma õnneks ei piiskagi.

Pilt:Vaiko Kivi

Stardis kavandasin, et hoian 5 minuti tempot ning vaikselt ühtlases tempost üritan kulgeda lõpuni. Esimesel kilomeetril sattusin kõrvuti Indrekuga ning kuna tal oli sarnane plaan, siis otsustasime koos kulgeda. Plaan oli kindel, et katsume hoida tagasi ning pidada vastu 30 km-ni. Seejärel eks siis paistab, mis saab. Indrek oli seda maratoni enne jooksnud ning hoiatas, et poolmaratoni järgselt tuleb joosta 6-7 km metsa sees. eelmistel aastatel kuumusega oli see olnud paras piin. Järelikult tuli kiirustamisega kannatada kuni metsaosa läbi saab.

Eks ta oli alguses raske hoida tagasi ja mitte kiirustama hakata. Rada kulgeb mööda jõeäärt ja rajaprofiil on vaikselt langev. Oht tempo üles kerida on täiesti reaalne ja lõpptulemusena kõrvetada end kiire algusega läbi. Kuigi osad kilomeetrid tulid natuke alla 5 minuti suutsime hoida tempot kontrolli all ning mitte minna kiiremate jooksjatega kaasa.

Poolmaratoni tähisele lähenedes hakkasime kinni püüdma kiiremast grupist mahajääjaid. Samuti oli selge, et pääseme napilt enne poolmaratoni startijaid metsa vahele. Saime nende ees eeliseks umbes 1,5 minutit.

Ja siis kõlas teine stardipauk. Ei läinudki kaua kui metsavahel tormasid poolikule minejad meist mööda. Üritasime hoida tempot ja mitte minna kiirema jooksuga kaasa. Samas andis poolmaratoni rahvamass jõudu juurde edasi kulgemiseks. Arutasime omavahel, et varsti peaksime sattuma gruppi mis meie tempoga sobib. Lisaks olin kindel, et püüame mitmedki poolmaratoni jooksjad kinni. Need, kes meist stardis juba hingeldades mööda jooksid.

Metsast välja jõudes oli tempo natuke kasvanud. Liikusime 4.50 tempoga edasi. Vastutuules selgus, et veame kahekesi päris parajat punti. Ega me polnud papist poisid. Olime hea meelega ees ja liikusime omas tempos.

Jaansoni rajale jõudes oli 30 km seljataga ning kuna enesetunne oli hea lisasime kiirust juurde. Sammude müdin selja taga hakkas järjest vähemaks jääma. Hiljem kiirusegraafikud vaadates selgus põhjus: olime tõstnud tempo 4.40 le. Indrek vaatas kella ja mainis, et kui sarnaselt jätkame, siis on ta isikliku rekordi graafikus. Mis siis ikka. Üritame. 33 kilomeetril võtsime plaanitult sisse kumbki ühe geeli ja mõni hetk hiljem asutasime saadud lisaenergiat põletama.

36 kilomeetrist läks andmiseks. Liikusime kahekesi heas tempos. Kiirus oli kasvanud 4.30-ni, kohati kiiremaks. Püüdsime järjest eesjooksjaid kinni ning eesmärk oli lõpuni vastu pidada. Pole ammu kiiremaid jookse teinud ning alla 4.30 tempos kulgemine ei olnud ka mulle lihtne. Seda enam, et natuke oli ju ka alla joostud.

Minu roll oli Indrekut toetada senikaua kuni endal jaksu. Üritasin teda motiveerida ja jälgida, et ta jooksutehnika lõpus ära ei laguneks. Oli tunda, et tal olid viimased neli kilomeetrit päris rasked. Samas kella vaadates tempo väga ei langenud ning see andis lisajõudu. Indrek pidas ilusti vastu.

Umbes 1,5 kilomeetrit enne lõppu tekkis mul kõhtu imelik tunne ning ütlesin Indrekule, et mingu üksi edasi ja ma jään maha. Vajasin poole kilomeetri jagu taastumist, et organism järjele saada ja siis jooksuga lõpuni.

Kokkuvõttes aeg 3.22,27 polnud paha. Rahulikust jooksust sai lõpuks tempokross. Ei olnud kavas nii kiire jooks kuid head olud sobisid tugevamaks trenniks. Täpseid vaheaegu ma ei tea kuid kui esimese poole jooksime umbes 1.43-ga siis teine pool tuleb umbes 4 minutit kiirem kui esimene. Korralik negatiivne split. Emotsionaalselt hea jooks oli.

Jooksu plussideks:
- lauge rada (valdavalt langev profiil)
- hea kilomeetritähistus, mis oli üllatavalt täpne. Rajameistri ees kummardus.
- hea rütmiga joogipunktid ja teenindus rajal.
- sõbralik ja mõnus õhkkond.

Miinuseks:
- fikseeritakse vaid lõpuaeg. Hea oleks teada saada ka ametlik poolmaratoni vaheaeg.
- mõnede edasi-tagasi 180 kraadise kurviga lõikude asemele võiks midagi muud välja mõtelda. Linnas mõni tänavavahe juurde ning rada oleks oluliselt paremini joostav.

Aga miinused on pigem pisikesed. Jooks oli kokkuvõttes äge.

Esimene katsetus - Laulasmaa Ultra 2014

Kõik maratonist pikemad distantsid kvalifitseeruvad ultrajooksuks (ultraks). Samas ultral ja Ultral on selge vahe. Ultra ülempiiri määravad vaid inimvõimed.

Otsustasin proovida kuidas keha tuleb toime pikema vahemaaga ning katsetamiseks valisin kodule lähima ehk Laulasmaa Ultra.

Kuigi sellel jooksul selgitatakse parim 211 km jooksus (10 korda läbitakse poolmaratoni pikkune ring) otsustasin algust teha kolme ringiga ehk 63 km-ga. Eesmärk: joosta koos sõpradega, nautida loodust ning saada tagasisidet kuidas keha reageerib.

Etteruttavalt soovin kiita rada ja korraldust. Sellel rajal kas või poolmaratoni läbimine võiks olla iga jooksusõbra "teha vaja" nimekirjas. Kaunis loodus, vahelduv maastik, hea rajateenindus ehk üks hea hingega korraldatud üritus. Minu kalendris leiab kindlasti see jooks tulevikuks auväärse koha.

Pikas maas ei ole määravaks mitte distants vaid valitud kiirus. Nägime rajal mitmeid, kelle kiire algus kustutas nad ruttu. Kogenenud ultrajooksjad võtsid rahulikult - sõid, jõid ja kulgesid rahulikus tempos. Näiteks mitmed minust oluliselt kiiremad jooksjad liikusid kogenenult 6+ minuti graafikus.

Rahulik algustempo võimaldas meil läbida ringid suhteliselt ühtlases tempos ning järjest alla neelata kiiresti alustanuid. Alustasime 2.10 ringiajaga ja lõpetasime viimase 2.30 ajaga. Kokku olime rajal 7 tundi ning jooksu lõpus tundsin end igati hästi.

Mida panin kõrvataha järgmisteks jooksudeks, et kõiki otsuseid tuleb Ultras hinnata pikas vaates. See taktika ja kogemus, mis saadakse lühemal maal, ei oma ultral tähtsust.

Mida õppisin? Esiteks tuleb tõusud võtta rahulikult. Kõndimine tõusudel on ainus mõistlik viis säästa jalalihaseid ja hoida pulssi mõistlikus vahemikus. Selleks, et keha vastu peaks tuleb liikuda valdavalt madala pulsiga rasvapõletustsoonis. Nägin kaaslase peal, kes valis maratonile sobiva pulsi, et lõpus kustumine energiapuudusest on kiire tulema.

Teiseks tundub, et ultras jätkusuutlik jooksukiirus on soovituslikult 1+ minutit võrreldes tavapärase pika otsa kiirusega.  Vestlesin jooksjaga, kes alustas tavapärase pika otsa kiirusega ning 2 ringi järgselt tuli tal sein ette. Hea enesetunne saab ultras kiiresti karistatud kui valida liiga kiire algustempo.

Kolmandaks juua ja süüa tuleb pidevalt kuna energiakulu, mis kulutatakse on meeletu. Kolme ringi läbimiseks kulutasin ligikaudu 5000 kalorit. Kahe ringi (maratoni) läbimise järgselt olin juba parajalt näljane. Tagantjärele hinnates oli mõistlik otsus ahmida teise ringi lõpus teeninduspunktis sisse korralik ports sooja suppi. Tundub, et ulrajooksus tuleb kasuks kiire seedimine.  Mul oli igatahes oluliselt parem minek pärast supiportsu. Rääkimata meest, koolast, tomatimahlast soolaga ehk kõigest mida teeninduspunktis pakuti. Igas teeninduspunktis üritasin end tankida ja see osutus õigeks taktikaks. Selle tulemusel suutsin vältida nii energia kui vedelikumiinust jooksu vältel. Kogenud ultrajooksja avas jooksu järgselt vestluses, et ultra kohta öeldakse, et tegu on söömise ja joomise üritusega kus vahepalaks vahel natuke joostakse.

Neljandaks on hea ultras leida endale rajal kaaslasi. Mis iganes ette tuleb on mitmekesi lihtsam ning ka seltsis lõbusam.  Laulasmaa rada on keerukas ning rajal oli mitmeid kohti kus moraalne tugi ja sõbrakäsi kulub abiks ära.

Aeg omandas ultras hoopis teise mõõtme kui senini olen kogenud. Samas sain kinnitust, et jooksmine 6+ tundi ei ole midagi ületamatut. Hoolimata sellest, et mu viimaste kuude nädala kilometraaz jääb 40-50 vahele pidas keha pikema jooksu kenasti vastu. Jalad olid lõpus ehk natuke kangemad kuid muus mõttes oli jooks kergem kui tavapärane pikk ots.

Üritusest sain kindlasti kindlust ja kogemust järgmisteks pikemateks jooksudeks.

Otepää jooksutuur

On vist paratamatus et konkurents ürituste vahel muutub iga aastaga järjest karmimaks ning spordisõber peab hakkama valima.

Möödunud nädala valik osaleda Otepää jooksutuuril oli õige otsus. Korraldajad ootasid rajale ehk rohkem osalejaid. Samal nädalavahetusel toimunud linnajooksude sarja Rapla osavõistlus võttis seekord oma suurema osa. Samas muutis see selle aasta just eriliseks - mõnus väike rahulik väga hästi korraldatud jooksusari. Ei mingit trügimist ning iga hinna eest rapsimist – tulemussportalsed olid seekord Raplas stardis.

Mida ma välja tooks:

1. Nimelised numbrid lõid personaalse kontakti jooksjate vahel.
2. Uued huvitavad rajad. Sarja kolm jooksu olid erineva pinnakattega ning tehnilised ja korralike tõusudega. 
3. Rajateeningus ja detailid olid jooksul paigas. Oli tunda, et ürituse tegemisel oli pingutatud. 
4. ainule miinus ehk olid apsud vanuseklassidega tulemuste protokollides. Mitte, et ma noorem ei tahaks olla aga segadust tulemuste vaatamisel natuke tekkis.

Neile kes soovivad korralikku krossi ja tõusudega väljakutset on kolmepäevane üritus igati sobilik. Hoian pöialt et korraldajd hoiaksid esimese korraga paika pandud taset. See tasub pikas vaates kindlasti ära sest jooksjad hindavad seda kui neile mõteldakse.

Esimene päev kulges Tehvandi ümbruses tehnilistel tõusudel ja mudasematel metsateedel. Kui ilm oleks olnud vihmasem oleks saanud rajalt tõelise mudase krossijooksu elamuse. Samas korraldajate pakutud pesemise ja sauna võimalus jooksu lõpus loob hea terviku. Rada on liialt keeruline, et joosta sellel 10 kilomeetris isiklikku rekordit.

Teise päeva ümber Pühajärve etapp oli oluliselt huvitavam kui ümber Pühajärve jooks. Imestan, et järvejooksud ei ole kasutanud raja alguses asuvat metsateed mööda järve äärt. Nii mitu ilusat vaadet jääb jooksjatel nägemata. Lõppu lisatud mitu lisatõusu ja pikk langus muutis raja hoopis teistsuguseks. Soovitan jookussõbral proovida.

Kahjuks jäi tegemata kolmas etapp Kekkose rajal kuna olin rattaga lõuna-Eesti teedel rattarallil. Teistelt jooksjatelt kuuldu põhjal, kuna rada oli pehme, oli viimane jooks kirsiks tordil.

Kui võistlusi tõsiselt võtta on kokku läbitav maratonidistants korralik koormus millest taastumiseks tuleb nii mõnigi lisapäev kavandada. Aga neile, kes maratoni ei ole läbinud annab jooks kindlasti lisakindlust täispika maratoni ettevõtmiseks.