Tempojooks anaeroobse läve piiril (ingl. k. Threshold Training)

Jooks, mida tehakse kas ühes osas (kasutusel mõiste tempokross) või intervallmeetodil lõikudena. Eesti keeles olen kuulnud kasutatavat selle treeningu puhul ka mõistet pikad lõigud. Daniels kasutab ise mõistet Cruise Interval e. püsikiirusel intervall. Treeningvahendina üks tõhusamaid, mida jooksja saab teha. Tegu on mõõdukalt raske treeninguga,  ühtlases tempos jooksuga pulsivahemiksu 82-88% SLSmax-ist. Sisuliselt üritad joosta lõigud natuke alla 90% piiri.  Kuna jooks toimub natuke alla anaeroobse läve siis ei ole treening ülemäära kulutav. Tempojooksu toimub tavapäraselt kiirusel, mida võistleja suudab võistlusel hoida ligikaudu tunni. Ma olen vaadanud, et tempojooksu kiirusele vastab ligikaudu 10 km võistluskiirus (+/-5 sekundit)

Daniselsi sõnul on ideaalne tempojooks kokku kestusega 20 minutit. Üks võimalus oleks joosta staadionil, et tagada ühtlane jooksutempo. Tempojooksu võib teha ka pikemalt, kuni 60 minutit, kuid siis peab vastavalt jooksu pikenemisele jooksukiirust korrigeerima. Täpsed kiirused tuleks vaadata vastavatest tabelistest. Nende puudumisel võib teha ligikaudse arvestuse, et iga 20 minutit ületav 5 minuti puhul peaks langetama keskmist kiirust ligikaudu 2 sekundi võrra. Näiteks 30 minutilise tempokrossi puhul peaks tempokrossi kiirus olema 4-5 sekundit kilomeetrile aeglasem. Mida treenitum on sportlane, seda vähem erinevad lühema ja pika tempokrossi kiirused ning mida vähemtreenitud ollakse, seda rohkem peab jooksukiirust korrigeerima.

Kuna 60 minutilisest ja pikem tempokrossi puhul langeb jooksukiirus maratonikiirusele ei soovita Daniels üle 60 tempokrosse teha kuna üle 60 minutilise tempokrossi puhul muutub juba treeningu sisu teiseks.

Tempojooksu võib joosta ka lõikudena, kus vahepeal on lühike sörgipaus. Näiteks tavapäraselt 1,5 km lõikude vahel on paus 1 minut, 3 km lõikude vahel 2 minutit jne. Lõikudeks jagamine muudab treeningu jooksjale vaimselt lihtsamaks kuna väikse pausiga tempojooksu suudetakse rasket treeningut lihtsamalt taluda kui ühte pika lõiguna.

Treeningu kogupikkuseks soovitab Daniels minimaalselt 30 minutit või 6 kilomeetrit ja maksimaalselt 15 kilomeetrit või 60 minutit. Tempojooksu ühe treeningu kilometraaž ei tohiks ületada 10% nädala kilometraažist.

Maratonijooksjate treeningplaanides kasutab Daniels tempojooksu kombineeritult pika jooksuga. Alustuseks soojendusjooks, siis kas ühes osas või lõikudena tempokross ja lõpetuseks rahulik 1 tunnine jooks. Selle küllaltki raske treeningu mõte on selles, et tempokrossiga viiakse lihastes laktaaditase üles ja tempokrossile järgneva kerge pika jooksu puhul peavad lihased tulema toime kõrge kogunenud laktaadihulgaga. Selline treening imiteerib maratoni viimast osa, kus lihased peavad saama hakkama kuhjunud piimhappega. Samas ei ole maratoni lõpukilomeetrite tunde saavutamiseks vaja joosta maratoni. Samas ei soovita Daniels seda kombineeritud treeningut kasutada iganädalaselt.

Mida soovitab Daniels jälgida sarnaselt intervalltreeninguga on jooksukiirus. See, et treeningpäeval on hea minek, ei tähenda seda, et tempokrossi võiks kohe joosta etteantud kiirusest kiiremini. Eriti on oht pikkade lõikude korral, kus soovitakse joosta iga järgnev lõik eelmisest kiiremalt. Treenituse tõusu ei tohiks mõõta lõigukiiruse vaid hoopis paranenud enesetunde põhjal.

Tempokrossi kiirusi võib tõsta vähehaaval 4-6 nädala tagant, kui seda näitavad paranenud võistlustulemused või kui pulss näitab, et tempokross on muutunud liiga kergeks (st tempokrosside lõpus on pulss püsivalt alla 80% SLS max-ist). Siis võiks kiirust tõsta, olenevalt treenitusest kuni 5 sekundit kilomeetrile.

Tempokross on treening, mida saab kasutada aasta läbi kõikides treeningplaani faasides. Tempokross on hea vahend tempovastupidavuse arendamiseks.

Ise olen 1 juulist alanud jooksule suunatud ettevalmistusperioodil teinud tavapäraselt kaks tempokrossi laadset lõigutreeningut nädalas. Ühe lühemate lõikudena (1,2-2 km) nädala alguses kus on lõike 3-4 tk.

Üle nädala olen üritanud joosta nädala alguse treeningu intervalltreeninguna ehk intensiivsemalt. Nädala teises pooles, tavapäraselt reedeti või laupäeval, jooksen teise pikemate lõikudena kus on olnud 2 lõiku pikkusega 3-4 kilomeetrit. Reedeti olen teinud seda just äratava treeninguna enne maastikurattavõistlust või rahulikku pikka otsa. See treening avab nö kanalid ning nii võistlus või pikk jooks tulevad seetõttu tunnetuslikult kergemalt.

Plaani kohaselt seoses mahu ja treenituse kasvuga peaksid pikenema ka tempotreeningute kogupikused. Tempokrossi kiirusi ei muuda ma  tõenäoliselt kogu maratoniks valmistumise perioodil. 16 nädalat maratoniks valmistumiseks on selleks liiga lühike periood.

Soovitan vaadata lõiku, kus vanameister ise selgitab laktaadilävel jooksu põhimõtteid:

Lõpetuseks tarkusetera raamatust:

Peaaegu iga jooksja suudab teha tugeva treeningu nii nüüd kui ka kunagi hiljem. Järjepidevus on see, mis muudab treeningu treenituseks.

Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula