Raamatus „Jooksja tarkvara“ kirjeldatakse vastupidavusala jooksja töövõime struktuuri püramiidina, mille aluseks on vastupidavus ja jõud ning tipus kiirus. Selleks, et oleks mille baasilt kiirust tõsta, tuleb arendada nii vastupidavust kui jõudu. Ehk nagu raamatus tabavalt kirjutatakse “Kestusjooksja erialase töövõime parandamine ei sõltu ainult lihastöö energeetilisest kindlustatusest (teenindav funktsioon), vaid ka lihassüsteemi enda seisundist (täideviiv funktsioon)." See tähendab, et kui arendada vaid vastupidavust ja jätta lihasjõu arendamine unarusse, siis oleme teinud vastupidavuse arendamisel osaliselt tühja tööd, kuna lihassüsteem ei võimalda saavutatud taset realiseerida.
Jõutreeningud võib jagada kaheks: üldkehalised harjutused (kasutusel lühend ÜKE) ja erialased kehalised harjutused (kasutusel lühend EKE). ÜKE eesmärgiks on hoida lihastasakaalu ja arendada ning aidata järele nõrku lihaseid. Näiteks üldlevinud nõrk koht on kere süvalihased, mis on olulised jooksmisel õige kehaasendi hoidmisel.
Jooksja EKE toimub kasutades erinevaid jooksu või hüppe harjutusi, et arendada ja kinnistada liigutusi, mida me kasutame jooksmisel, ja muuta erialaseid (jooksus kasutavaid) lihaseid tugevamaks ning vastupidavamaks. EKE aitab parandada ka jooksutehnikat.
Lisainfot (lugemist ja videosid) jooksja erialase EKE kohta leiate kui tipite otsingumootorisse sõnad "running drills"
Harrastaja tasemel jooksja ei pea minema jõu arendamiseks jõusaali vaid jõudu saab arendada kasutades raskusena oma keha raskust.
Mõlemaid treeninguid (ÜKE ja EKE) saab teha kas siis üksinda või rühmana. Neid treeningvahendeid saab sisuliselt kasutada aasta läbi varieerudes harjutuste ja nende raskusega. Kuigi jah, kiirust arendaval treeningperioodil tuleks jõutreeningute osatähtsust vähendada, kuna jõutreening muudab lihased kangeks ja see võib hakata takistama kiiremaid jooksutreeninguid. Talvisel ettevalmistaval perioodil võiks teha ühe ÜKE ja ja ühe EKE treeningu nädalas.
Soovitan harjutusi teha rühmas juhendaja valvsa pilgu all. Harjutusi ei ole mõtet teha valesti, sest siis kinnistuvad valed liigutused, millest ei ole pikemas vaates palju kasu. Nt. Meelis Minnil oli EKE trennis oma süsteem, mille mõningatest nüanssidest olen alles tagantjärele mõteldes hakanud aru saama.
Lisainfot (lugemist ja videosid) jooksja erialase EKE kohta leiate kui tipite otsingumootorisse sõnad "running drills"
Harrastaja tasemel jooksja ei pea minema jõu arendamiseks jõusaali vaid jõudu saab arendada kasutades raskusena oma keha raskust.
Mõlemaid treeninguid (ÜKE ja EKE) saab teha kas siis üksinda või rühmana. Neid treeningvahendeid saab sisuliselt kasutada aasta läbi varieerudes harjutuste ja nende raskusega. Kuigi jah, kiirust arendaval treeningperioodil tuleks jõutreeningute osatähtsust vähendada, kuna jõutreening muudab lihased kangeks ja see võib hakata takistama kiiremaid jooksutreeninguid. Talvisel ettevalmistaval perioodil võiks teha ühe ÜKE ja ja ühe EKE treeningu nädalas.
Soovitan harjutusi teha rühmas juhendaja valvsa pilgu all. Harjutusi ei ole mõtet teha valesti, sest siis kinnistuvad valed liigutused, millest ei ole pikemas vaates palju kasu. Nt. Meelis Minnil oli EKE trennis oma süsteem, mille mõningatest nüanssidest olen alles tagantjärele mõteldes hakanud aru saama.
Harjutuste (nii ÜKE kui EKE) selgekssaamisel on võimalik liituda järgnevate rühmadega:
Meelis Minni rühm, kes teevad EKE-t kas teisipäeva või neljapäeva hommikul (ca 9.00 ajal) Lasnamäe spordihallis või Kadrioru staadionil.
Jooksupartneri treening Tallinnas teisipäeva õhtuti kell 18.30 Audentese sisehallis ja kolmapäeviti kell 18.30 Viljandi viilhallis.
FB jooksmine treeningud Tallinnas teisipäeval ja neljapäeval 19.00 Tallinna Spordihallis, kolmapäeviti Tartus kell 19.00.
Avastasin endale tõhusa ÜKE teisipäeva hommikuti Sparta spordiklubis Intervallventti rühmatreeningu näol. Erinevad harjutused 45 sekundist-2 minutilini, seerias mitu kordust ja sedasi kuni 50 min järjest. Alguses tundus trenni intensiivsus liiga karm. Peale esimest trenni oli veel reedel raskusi pintsaku selga saamisega. Samas hakkan vaikselt ära harjuma ning loodan, et suudan varsti kõik harjutused lõpuni kaasa teha.
Nagu targemad mehed väidavad, tugevamad lihased peavad paremini vastu koormuste kasvule ja aitavad sedakaudu vähendada ülekoormuse riski. Samas jooksja jõud areneb ka kiirelt joostes, pikalt joostes, mägisel maastikul joostes, joostes liivas jne. Nii et varieerige aeg-ajalt treeninguid ja te avastate endal uusi lihaseid.
Nii et talvel ÜKE-t ja EKE-t tegema. Need treeningud tulevad kõikidel spordialadel kasuks, mis iganes te kevadel ette ei võta.
PS. Hoidke end juhuslike vigastuste eest. Selle eest ei kaitse ei EKE ega ÜKE. Sageli ei varitse meid ohud mitte trennis vaid selle välisel ajal. Mul "õnnestus" mõned nädalad tagasi ehitusmaterjale tõstes taas seljale liiga teha. Nii et paariks nädalaks tõsisemate treeningutega taas paus.
Nii et talvel ÜKE-t ja EKE-t tegema. Need treeningud tulevad kõikidel spordialadel kasuks, mis iganes te kevadel ette ei võta.
PS. Hoidke end juhuslike vigastuste eest. Selle eest ei kaitse ei EKE ega ÜKE. Sageli ei varitse meid ohud mitte trennis vaid selle välisel ajal. Mul "õnnestus" mõned nädalad tagasi ehitusmaterjale tõstes taas seljale liiga teha. Nii et paariks nädalaks tõsisemate treeningutega taas paus.
No comments:
Post a Comment