Thursday, January 12, 2012

Talvine ettevalmistav etapp

Selle aasta talvise ettevalmistusetapi olen jaganud kaheks osaks. Esimene kontrollpunkt on kahe kuu pärast toimuv Tartu suusamaraton ja teine kontrollpunkt omakorda kahe kuu pärast toimuv Rotterdami maraton. Mõlemad kontrollvõistlused toimuvad eelmise aastaga sama ajal ja nende põhjal loodan saada tagasisidet, milline olen tasemelt võrreldes eelmise aastaga.

Mõlema kahekuulise osa olen omakorda jaganud kaheks 4-nädalaseks tsükliks (3+1). See tähendab kolm nädalat järk-järgult kasvavas mahus treeninguid ja seejärel puhke(taastumis)nädal. Võimalik oleks treenida ka 2+1 rütmis (3 nädalase tsükli kaupa), kuid vaatasin, et 3+1 nädalat võrdub ühe kuuga ja see klapib paremini kontrollvõistluste aegadega.

Treeningnädalasse on kavandatud kolm põhitreeningut: üks jõutreening, üks kiirem jooks ning üks pikk ots. Iga põhitreeningu vahele tuleb jätta taastumiseks üks rahulikum päev, kus kas ei tee midagi (puhkan) või teen mingi taastava iseloomuga treeningu.

Mõlemal kahekuulisel osal on natuke erinev rõhuasetus (suund), mis tähendab, et kuigi põhitreeningud jäävad samaks, muudan peale Tartu suusamaratoni natuke põhitreeningute rõhuasetusi.

Ettevalmistaval etapil, mida nimetatakse ka põhja ladumise perioodiks, on suund vastupidavuse ja jõu arendamisel. Need on kaks komponenti, mis on eelduseks hilisema kiirusliku vastupidavuse ja jõu arendamiseks.

Vastupidavuse arendamisel on treeningvahendiks pikk rahulik jooks. Jõutreeninguks on lihasjõu ja jõuvastupidavuse arendamiseks erialased jõuharjutused oma keha raskusega (erinevad hüpped, staatilised jõuharjutused jne). Kolmandaks, selleks et jooksutehnika talvega päris ära ei laguneks ning lihastes hoida erksust, on kavas üks tempokam treening.

Treeningutest katsun igal juhul ära teha põhitreeningud. Muude siduvate või taastavate vahetreeningute ärajäämise üle ma ei muretse. Olen aru saanud, et sageli lisa puhkepäev muudab rasked põhitreeningud jõukohaseks ja nende kasutegur on sedasi suurem.

Pika otsa olen kavandanud nädalavahetusele. Pikk ots on koormav ja sellest taastumine kulgeb mul päris pikalt. Kavandan seetõttu pika jooksu laupäevale, et jääks enne järgmist trenni kaks puhkepäeva vahele. Samas nädalavahetused ei ole vennad ning pühapäev jääb varupäevaks, kus võin ka joosta pika otsa, kui laupäeval mingil põhjusel ei saa kavandatud trenni teha. Siis üks või kaks puhkepäeva ja teisipäeval jõutrenn. Siis taas puhkepäev ning neljapäeval tempojooks. Ja sellises rütmis kõik ettevalmistusperioodi nädalad.

Pean oluliseks, et eesmärgiks ei ole teha palju ja keskpäraseid treeninguid vaid pigem vähem ja kvaliteetselt. Selleks peab põhitreeninguks olema organism puhanud ja taastunud. 

Treeningplaani tehes tuleb kavandada aega puhkuseks ja mitte treenida kõvasti iga päev. Puhkus põhitreeningute vahel ei pea tähendama mitte midagi tegemist. Vahele võib teha taastumiseks lühikesi sörkjookse, suusatamist, kepikõndi, ujumist jne. Samas tuleb jälgida, et need lisatreeningud kokkuvõttes koos põhitreeningutega liiga koormavaks ei muutuks. Koormuse sobivust saab jälgida nii hommikuse pulsi kui põhitreeningu järgse taastumispulsi järgi. Kui need hakkavad paigast ära minema tuleb vähendada koormust. 

Järgnevates postitustes siis  igast põhitreeningust pikemalt.

4 comments:

  1. Kas teed tugevad trennid arvestades pulssi või kiirust? ja mis tempoga arvestad pikka jooksu tehes?

    ReplyDelete
  2. Ettevalmistaval etapil pikka jooksu tehes ei ole kiirus ega kilometraaz oluline. Jälgin hetkel jalgadel oldud koguaega ja katsun hoida pulsi madalal.

    ReplyDelete
  3. Minul talvine ettevalmistus peaaegu sama. Palju Sa plaanid talvel joosta kilomeetreid kuus? Edu treenimises!

    ReplyDelete
  4. Kuni Tartu maratonini plaanin teha jooksu u 30-35 km ja sama palju (või natuke rohkem) suusatada. Pärast Tartu maratoni asendan suusatamise jooksuga. Samas arvan, et teise poolde üle 60 km nädalas jooksu ei kavanda

    ReplyDelete