Tuesday, January 17, 2012

Pikk aeglane jooks (ettevalmistav periood)


Järgnev kirjutis põhineb jooksutreener Greg McMillani soovitustel, soomlaste Juoksija-lehti artiklitel ja enda kogemusel.

Pikk jooks on üks maratonijooksja põhitreeningutest. Asjatundjate sõnul maratonijooksu tulemust piirab ennekõike jalgade vastupidavus. Pika jooksu abil valmistatakse jalgu ette pika-ajaliseks tööks ning taluma põrutusi, mis kaasnevad jooksmisega.

Pika jooksu mõte on nihutada edasi piiri, kus saavad otsa lihases glükogeeni varud ja lihas jookseb kinni ning teisalt harjutab taluma (ületama) lihasvalu, mida kogetakse maratoni viimasel kolmandikul.
McMillan kohaselt on pika jooksu kahte liiki – aeglane pikk jooks ning tõusva tempoga pikk jooks. Mõlemal pikal jooksul on oma eesmärk ja erinev toime. Hetkel siis ettevalmistaval perioodil kasutatavast pikast aeglasest jooksust.



Selle treeningvahendi eesmärgiks on õpetada lihaseid kasutama energia tootmiseks süsivesikute asemel rasvu ning treenida keha jooksma väsimuse tingimustes. On teada, et mida kiiremini joostakse, seda rohkem kasutatakse energia tootmisel süsivesikuid. Seetõttu tuleb see treening joosta mõõdukas tempos ja pigem aeglasemalt. Sel juhul õpib organism energiat tootma rohkem rasvade arvelt. Samas rasvade kasutamine suureneb, kui süsivesikute tase veres on alanenud. See tähendab, et pika otsa toime algab alles 1,5-2 tunnise jooksu järel, kui on toimunud vajalik muutus veresuhkru tasemes. Kogenenud jooksjatel peab pikk jooks kestma vahemikus 2-3 tundi, et sel oleks vajalik toime.

McMillan soovitab mitte juua jooksu ajal süsivesikurikast jooki vaid tarbida trenni ajal ainult vedelikku elektrolüütidega. Juhul kui ollakse harjutud treeningu ajal süsivesiku rikka joogiga, on soovitatav teha üleminek sujuvamaks minnes treeningute vältel järk-järgult lahjema joogi suunas.
Olen ise katsetanud, et näiteks soolakapsel jooksu alguses tagab, et kahe tunnise jooksu pean ilusasti vastu vaid vett tarbides.

Teiseks McMillan soovitab toime kiirendamiseks mitte süüa süsivesikurikast toitu enne rahulikku pikka jooksu. Samas on oluline juua jooksu ajal regulaarselt vett ja hoida tasakaalus elektrolüüteide tase (naatrium, magneesium, kaltsium, kaalium jne), et ei toimuks organismis vedelikukaotust. Samas soovitab McMillan võtta pikale jooksule kaasa igaks-juhuks väikse geeli olukorraks, kus pikk jooks läheb kavandatust pikemaks või läheb liiga raskeks. Siis saab geelist kiiresti vajalikku turgutust.

Pika otsa eesmärk ei ole joosta end kooma. Pika jooksu ajal peabki minema raskeks, kuid tuleb tunnetada piiri, millest ei tohi üle minna.

Pika otsa paras pikkus on soomlaste sõnul sõltuvuses üldisest nädala treeningmahust. See võiks olla rusikareeglina 20-30% üldisest treeningmahust ning selle pikkust tuleks kasvatada mõõdukalt. See tähendab, et maht kasvab maksimaalselt 10% nädala jooksul. Kasutades 3+1 lähenemist tehakse kolm nädalat kasvavas mahus ja siis jäetakse üks nädala vahele ning siis jätkatakse mahu kasvatamist aste kõrgemalt. Näiteks: 15 km - 16,5 km - 18 km - 10 km - 16,5 km - 18 km - 20 km - 10 km - 18 km - 20 km - 22 km jne.

Algajatel soovitakse kindlasti kasutada kilomeetrite asemel aega. Sellega on kindlam juhtida treeningkoormust kui kilomeetrite põhiselt. Siis ei teki ka nii lihtsalt kiusatust pikka otsa joostes püüda alistada eelmisest treeningus joostud pika otsa aega. Pika aeglase jooksu puhul ei ole oluline kui kiiresti te selle jooksite või mitu kilomeetrit läbisite. Oluline on vaid koguaeg mil olite jalgadel.


Ma ise kavandan pika otsa pikkuse jälgiumisel aega. Kasvatan pikka otsa kestust maksimaalselt 10-15 min nädalas, mis tähendab et järgneval nädalal lisandub pikale otsale võrreldes eelmise nädalaga umbes 2-3 km.

Jooksu lõppedes tuleb kiiresti taastada kulunud süsivesikuvarud ehk süsivesiku rikkad spordijoogid, taastusjoogid jne on asjakohased ning neid tuleks hakata tarvitama koheselt jooksu lõpetamise järgselt. 
Kuna süsivesikute varud on pika jooksuga ammendunud kulub kogu jooksu järgne sisse söödav energia kulutatud süsivesikute varude taastamiseks ja see ei ladestu organismis tagasi rasvana.

Olen ise kasutanud taastumiseks segu, kus segan joogijogurti pooleks magusa mahlaga. Sel juhul saab nö loodusliku taastusjoogi, millest saab nii vajalikke valke, süsivesikuid kui vedelikku taastumiseks.


Talvel tuleb arvestada, et lumi jooksurajal lisab lisakoormust. On oluline vahe, kas joostakse lumest puhtaks lükatud rajal või lumelögasel teel. Ise olen kogenud, et viimasel juhul on soovitatav kavatsetut mahtu vähendada vähemalt  1/4 võrra, kuna lumes jooksmine on jooksmine raskendatud tingimuses ning mõjub lihastele täiendava koormusena. 

2 comments:

  1. endal samade mõtetega alati plaanid tehtud trenniks ja enam-vähem nõus jutuga :P Samas mulle sobib üldiselt rohkem kiirem trenn, kuna loomulik kiirus on nõrgem külg ja just see vajab arendamist kõige enam. Eks me kõik oleme nii nõrgad, kui on meie nõrgemad küljed, neid arendades areneme kõige enam. loomulik vastupidavuse põhi on mul väga hea, sellega on kõige kergem alati tegeleda. võtmeks on ja jääb tegelikult iga võistlusmaa puhul vastupiavus teatud kiirusele. suutlikus seda hoida võimalikult pikka aega.

    ReplyDelete
  2. Olen aru saanud, et selleks, et tõsta kiirust, on vaja eelnevalt kasvatada vastupidavust ja jõudu. Kui nendes arengut ei toimu, siis tõenäoliselt ka kiiruse kasvu ei toimu. See, et ettevalmistaval perioodil kiirus natuke langeb, ei ole ise-enesest probleem, kuna kiirusliku teravuse saab suhteliselt lühikese ajaga üles. Samaaegselt väga erineva suunaga trenne ei ole ka mõtet teha, kuna siis organism ei saa aru, mis suunas peab kohanema.
    Samas lõigutreeningud on näiteks hea vahend kiiruslike omaduste hoidmiseks ja arendamiseks, ning seda saab kasutada aasta läbi. Varsti kirjutan lõigutreeningutest pikemalt.

    ReplyDelete