Monday, April 19, 2010

Miks süda töötab madalas taktis ebaühtlaselt?

Tervisekontrollis häirib arste igakordselt, et mu süda töötab madalal rütmil ebaühtlaselt. Eriti kui katsun hingata aeglaselt ja sügavalt. Süda töötab piltlikult nagu Harley Davidsoni mootorratas ja lonkab madalatel pööretel.

Vastupidavusalade raamatust „Suur triatloniraamat” lugesin, et see tuleneb sellest, et madalal pulsisagedusel võtab südame juhtimise töö üle uitnärv (parasümpaatiline närvisüsteem). See tähendab ka seda, et sellises olekus emotsioonide mõju pulsi tõusule väheneb. Võimalik, et see on üheks põhjuseks, miks pikamaa jooksjad on rahuliku loomuga :).

Teooria kohaselt  (allikas www.polar.fi) puhkepulss on väiksem südamelöökide arv minutis kui ollakse puhanud, mõõdetuna pikali, rahulikus olekus. Puhkepulssi mõõdetakse tavaliselt hommikuti, vahetult pärast ärkamist. Täiskasvanu puhul on normaalne puhkepulss vahemikus 60-80, tippsportlastel võib olla isegi alla 30 löögi minutis. Tavapärasest kõrgem puhkepulss viitab kas võimalikule haigusele või ületreeningule.

Wikipedia põhjal oli näiteks jalgratturil Lance Armstrongil puhkepulss (inglise keeles Resting heart rate) 32 lööki minutis. Sama allika põhjal teisel jalgratturil Miguel Indurainil, viie kordsel Tour de France võitjal, oli puhkepulss koguni 28 lööki minutis. Need on äärmuslikud numbrid näitavad millisesse staadiumisse peavad tipud oma organismi viima, et saavutada tipptasemel tulemusi.

Harrastussportlasel ei ole mõtet enda puhkepulsi suuruse (kas ta on 55 või 45) väga muretseda.
Pigem tuleks puhkepulsi puhul tähele panna selle ebatavalist muutust. Hommikune puhkepulss on üks näitaja, mida võiks mõõta igapäevaselt.

Näiteks eile oli puhkepulss tavapärasest 10 lööki kõrgem, mis näitas, et organismis on midagi paigast ära. Hiljem selgus, et põhjuseks oli mingi kõhuviirus. Järelikult istuvas stiilis trennivaba puhkepäev. Tänaseks oli puhkepulss normaalne ja sai treeningutega edasi minna. Hommikuses soojendustrennis oli pulss isegi tavapäraselt madalam – soojendusjooksu keskmiseks pulsiks tuli 119. Järelikult oli ühest täiendavast puhkepäevast kasu.

Hommikuse puhkepulss on heaks näitajaks, hindamaks kas organism on trenniks valmis. Kui puhkepulss on tavapärasest kõrgem (üle 10 löögi), siis või olla mõistlik kavandatud treening ära jätta ja oodata organismi taastumist. Näiteks teha plaanitud tugeva treeningu asemel midagi taastavat.

Milline on tavapärane puhkepulss? See individuaalne (keskmine näitaja) peaks selguma juba mõnenädalase mõõtmise järel. Olen täheldanud, et peale rasket (eriti õhtust) treeningut on hommikuti puhkepulss natuke (ligikaudu 5 löögi võrra) tavapärasest kõrgem. Samas  peale puhkepäeva või taastavat treeningut mõõdetav hommikune puhkepulss peaks langema tavapärasele keskmisele tasemele. Tavapärasest madalam puhkepulss näitab, et organism on hästi välja puhanud.

Lisaks Saab mõõta puhkepulssi ka tervisekontrollis. Sellel aastal kevadine tehniline kontroll näitas, et puhkepulss on võrreldes eelmise aastaga mõne löögi võrra langenud ja jõudnud 45 löögini minutis. Nalja tegi, et puhkepulsi mõõtmisel keeras õde aparaadil heli maha, kuna mingist tasemest allpool hakkas aparaat hoiatuseks piiksuma.

Kas puhkepulsi langus näitab midagi? Väidetakse, et puhkepulsi langus näitab, et organism on muutunud ökonoomsemaks.  Samas erialakirjanduse põhjal „Medicine and Science in Sports and Exercise” näiteks 20 nädalane vastupidavustreening ei alanda veel puhkepulssi, mistõttu sobivam jooksvaks füüsilise vormi hindamiseks on taastumispulss.

Taastumispulsi mõõtmise kohta uurin natuke lisa veel erialast kirjandust ja kirjutan järgmine kord.

Sunday, April 4, 2010

Külmavärinad peale trenni

Peale eelmise nädala pikka otsa (pikaks otsaks pean trenni pikkusega alates 20 km) reageeris organism sarnaselt nagu oleksin läbinud maratoni. Mõni aeg peale jooksu lõpetamist hakkasid vappekülmad. Kuigi jooksu ajal tarbisin vett iga 4 km (st 20 min)  järel, oli peale jooksu meeletu janu ja nälg. Kuigi jooksu ajal oli enesetunne hea, oli hilisem taastumine väga raske. Sarnaselt reageeris keha järgmisel päeval peale trenni. Hoolimata, et läbitud distants oli oluliselt lühem. Külmatundele tekkides mõõtsin õhtul, et oli tõusnud palavik (37,7), mis peale teki alla pugemist langes ca 10 min jooksul, peale sooja saamist, alla tagasi 37 kraadini.

Kahtlustasin energia puudujääki ja arvasin esialgu, et olin ületanud enda jaoks kriitilise piiri 1,5 h trenni kestvuse ning peab üle kolima trenni ajal tavaliselt veelt spordijoogile. Peale netist mõningast surfamist foorumitest sain vastuseks, et trenni järgselt vappekülma põhjuseks on kas vedeliku puudus või energia puudus. Kahjuks ei leidnud ühtegi asjatundja põhjendatud arvamust.
Lisaks oli raamatutes soovitus, et vahetult peale trenni tuleb kiiremaks taastumiseks tarbida koheselt kiireid süsivesikuid.

Selle nädala pikaks otsaks valmistusin tõsisemalt. Eesmärk oli testida, kas targemalt valmistudes on võimalik parem taastumine. Eelneval päeval puhkus (õnneks oli püha), rohkem süsivesikuid ja hulgaliselt mineraalvett. Jooksu päeval söögiks pasta, glükoosi tabletid ja mineraalvesi (nii naturaalselt kui segatult õunamahlaga).
Varustasin end trenniks spordijoogi, mineraalvee ja banaanidega.

Jooksu ajal jõin spordijooki iga 15 min järel (kokku kogu trenni jooksul 500 ml). Peale trenni sõin koheselt kolm banaani ja mõne aja pärast veel ühe. Lisaks jõin mineraalvett.

Milline oli taktika muutuse mõju?

Esiteks taastumisega ei olnud probleeme. Kuigi banaanid ja spordijooks ei katnud tõenäoliselt jooksuga kulutatud kaloreid (kella andmetel oli  energiakulu üle1100 kcal) oli enesetunne peale jooksu hea. Lisaks jäid ära ka õhtused külmavärinad. Ka jooksu näitajad olid eelmise korraga võrreldes paremad: paar lööki madalam keskmine pulss ja mõned sekundid kiirem keskmine jooksukiirus.

Mida õppisin?

Igasse üle 60 min trenni tuleb võtta kaasa banaan või paar, et peale trenni taastada kiiresti süsivesikute varud.

Kuna mu organist on tavapärasest vedelikuvaesem, pean jooma tavapärasest sagedamini.  Kui meenutada, siis sage spordijoogi tarbimine oli tõenäoliselt põhjuseks, miks Helsingi maratoni suutsin nautida lõpuni ning vedeliku (ja energia) puudus oli tõenäoliselt üks põhjustest miks kustusin Amsterdami maratoni viimastel kilomeetritel.

Ettevalmistudes sain teada kui palju mineraalaineid on poes pakutavates mineraalvees ja valmissegatud levinumates spordijookides. Tõsise naatriumiannuse saab Borjomist. Kuigi spordijookide erinevus ei ole põhiainetes suur on näiteks Isostaril lisatud kaltsiumi ja Gatotradel aga kloori. Võimalik, et see on põhjuseks, miks organism võtab vastu neid jooke erinevalt.

Kuigi on loetud suhteliselt palju kirjandust, siis tõeline arusaam tekib alles seejärel, kui oled ise läbi elanud.