Sunday, November 25, 2012

Vormi tipu ajastamisest

Klassikaliselt ettevalmistus vormitipu saavutamiseks võiks teooria kohaselt kesta neli korda kuus nädalat. Kokku teeb see 24 nädalat ehk aastasse saaks kavandada kaks vormi tippu. Eesti oludes, arvestades meie ilmastiku eriärasusi tuleb sageli piirduda ühe tipuga ehk kõrgvorm ajastada sügisesse. Kevadiseks maratoniks (näiteks aprilliks) tähendab põhilise koormusnädalate langemist veebruarisse ja märtsi algusesse, mis meie talveolusid arvestades (libe ja külm) teeb korralikult harjutamise keeruliseks. Vajalikke pikki otsi joosta libeda ja külmaga ning vajaliku kiirusega ei tundu mõistliku mõttena. Soojamaa laager oleks päästeteeks kuid see võimalus on pigem tippudele. 



Harrastajal pigem tundub olevat mõistlik kohaneda oludega. Kui ei saa muuta olusid tuleb nendega kohaneda ehk venitada ülemineku ja ettevalmistav periood pikemaks, mis omakorda võimaldab jätkata kevadel sellelt baasilt, kus eelmine sügis lõpetati.

Lugedes erialast kirjandust targad mehed kinnitavad, et saavutada soovitud arengut tuleb keskenduda eesmärgile. Minimaalselt kuunädalane tsükkel võimaldab piisavat arvu kordusi ning võimalust koormust järk-järgult tõsta. Samas ei ole mõistlik arenda sama-aegselt mitut omadust (mõeldud jõud, kiirus, vastupidavus) vaid ühte rõhutatult. Seetõttu ka neli erinevat tsüklit kus igaühes keskendutakse ühele aspektile. Mitut külge arendades ei saa keha aru mida talt oodatakse ehk kohanemine on keskpärane kõigis suundades. Lisaks on oht ülekoormuseks kui sama-aegselt üritada tõsta kiirust ja suurendada mahtu.

Vaadates meie jooksukalendrit (Järvejooksude ja Linnajooksude sari) ei klapi need kuidagi kokku süsteemse harjutamisega. Kevadest sügiseni kestvat treeningplaani üles ehitades saab küll osad võistlused sobitada kavva kuid kõik kindlasti ei mahu. Paljud harrastussportlased unistavad parematest tulemustest kuid vähestel on otsustavust aastas ühe vormitippu nimel süsteemselt harjutada ja loobuda eesmärgi nimel (olgu see 10 km, poolmaraton või maraton) nii mitmestki suvisest võistlusest, mis kuidagi ei sobi pikemasse treeningplaani.

On erandeid, kelle organism on kiire taastumisega ja seetõttu suudavad iga-nädal võistelda. Tavapärane harrastaja peaks olema ettevaatlik. Minu arvates oli eelmine hooaeg kaks hetke kus kahe võistleva sarja võistlused sattusid samale ajahetkele ja tekitasid negatiivse koosmõju. Juunis (PAF Olümpiajooks Tartus, Ööjooks ja Harku järve jooks) ning sügisel enne Tallinna maratoni olid nädalase vahega ümber Ülemiste järve jooks ja Pärnus kahe silla jooks. Terav Harku järve jooks nädal peale poolmaratoni on selgelt ebasobiv. Selle võrra taastumine selgelt pikenes.

Samuti need, kes tahtsid joosta aega maratonis ja võistlesid kahel nädalal enne maratoni jätsid selge (negatiivse) jälje maratoni tulemusele. Ise tagantjärele mõtlen, et Pärnu jooks on eriti ohtlik, kus võib üle piiri minna. Jooksu lühidus muudab jooksu petlikuks ja enese tagasihoidmise keerukaks. Kuigi jooksu ajal koormust väga ei tunne, ei tule lihased sellest jooksust maratoniks välja. Lihastele jätab kahel eelneval nädalal kiiremini jooksmine selgelt jälje.

Eeldada, et Eesti tippjooksjad ei suuda hoiduda suve läbi võistlemast, siis veel raskem on seda eeldada harrastajatelt. Erandina on silma jäänud Ilja Nikolajev, kes pühendunult teist aastat järjest on ajastanud maratoni tippvormi sügisele ning hoidunud iga hinna eest kohalikes jooksusarjades osalemisest. Samas on näha, et selline lähenemine töötab. Mõlemal hooajal ta on teinud isikliku tippmargi ja teistega võrreldes parima tulemuse.

Sunday, November 18, 2012

2012. hooaja kokkuvõte

Linnajooksude sarjale kirjapanek määras sisuliselt ka kogu 2012 hooaja. Eks ahvatlevatel auhindadel oli oma võlu, mis sundis kogu sarja kaasa tegema. Lisaks ahnusel ei ole piire. Linnajooksudele sai lisatud traditsiooniline järvejooksude sari otsa, mille tulemusena sai kalender kuhjaga võistlusi täis pikitud.

Igal mündil on kaks külge. Linnajooksud „sundisid“ osa võtma jooksudest, mille tavapärases rütmis oleks vist vahele jätnud. Nagu näiteks Narva poolmaraton, Pärnu kahe silla jooks ja SEB Tallinna maraton. Sai need jooksud ära katsetatud. Samas tihe kalender tähendas mõlemas sarjas paratamatult valiku tegemist kas võistelda või võtta jooksu trenni eest.

Põhieesmärgiks valisin Tallinna maratoni, mis tähendas, et kahte head jooksu, Pärnu kahe silla ja ümber Ülemiste järve jooks, tuli võtta trenni eest.

Mõlemad hooajal joostud maratonid jooksin enda mõistes keskmise tulemusega. Arvestades olusid, et mõlemad jooksud suhteliselt tugevas tuules ja jääkväsimuse pealt (ajad vastavalt kevadel 3.07 ja sügisel 3.04) näitavad, et kuigi oodatud tulemust ei tulnud, ei olnud arengus ka olulist tagasiminekut. Hea seegi.

Kahju, et korralikku vormi tippu ei õnnestunud hooajal tekitada. Kohati oli küll helgemaid hetki kus tekkis mineku tunne. Samas ei kattunud need kavandatud võistlustega.

Eks sai hooajal ka hullusi katsetatud.

Näitena suvel mitmed üle 120 km nädalad. Kusjuures see maht tuli üks kord päevas harjutades, mitte kaks korda päevas. Nädalase mahu ajasid suureks kaks maratonispetsiifilist trenni:
  • Pikad lõigutreeningud, mille tipuks olid lõigud 4 x 4 km. Mäletan ühte sellist lõigutrenni Rootsis staadionil joostes. Vist olid kavas lõigud 5x3 km. Inimesed tulid trenni ja läksid ära, mina jooksen. Vahepeal hakkas vihma tibutama, teised läksid varju alla. Mina ikka jooksen. Puudus veel, et päev ja öö ning aastaajad oleksid vaheldunud.
  • Nädalavahetuse pikad jooksud, kus sai ära proovitud 35 km ots nii aeglases kui tõusvas tempos. Suutsime pundis ära teha. Tänud Hannole ja Jaanile. 
Teise näitena sai osa võetud korra Nõmme seeriajooksust. Ega distants pikk olnudki. Vaid üks kilomeeter. Mõtlesin, et proovin staadionil, kas suudan alla 3 minuti kilomeetrit joosta. Hulluseks muutis asja asjaolu, et  enne seda võistlust sai vahetult tehtud metsa all "soojenduseks" 12 kilomeetrine kross. Tagantjärgi vaadates eks see kolme  minuti alistamine natuke kahtlane ettevõtmine oli. Starti minnes oli samuti imelik: valdavalt noored poisid naelikud jalas. Õnneks ma ei olnud ainuke vanem hull tavalistes tossudes. Üks oli veel. Stardipaugu kõlades panin kogemata liiga kiiresti minema. Esimeses kurvis olin päris esirühmas. Sain aru, et see ei ole minu tempo ja võtsin sirgel kiiruse alla. Esimene ring läks kergelt, eesjooksjatega vahe kasvas. Alates teisest ringist algas kannatamine. Staadioni kommentaatorilt kuulsin teisel ringil vaid lauset oma nimega seoses, harrastaja Vetevoog, kes varsti veteranide klassis. Mõtlesin, et ei anna alla vaid jooksen lõpuni. Mis kuradi veteran. Lõpuaeg 3.06. Riho oli mõõtnud, et teine ring oli olnud kiirem kui esimene. Ma ise aega ei jälginud, lihtsalt jooksin. Lõpus oli hea meel, et viimaseks ei jäänud. Jooksu põhjal tekkis tunne, et kui natuke harjutada kiiremat jooksu, siis 3.00 peaks olema täiesti alistatav. Riho ütles, et see jooks toob vere maitse suhu. Jah, lõpus oli vere maitse suus.

Vaadates tagasi hooajale on selge, et see hooaeg sai natuke liiale mindud. Täpsemalt jooksu oli täpselt parasjagu, kuid muud koormust sai liiga palju ning see segas taastumist.

Järgmine hooaeg teen teisiti. Vaid üks maraton, sügisel. Linnajooksude sarja  täies mahus kaasa ei tee. Mis sellest, et tasuta jooksud käes. Valin sarjast vaid mõned jooksud. Ei taha korrata tunnet, mis tekkis Paide-Türi jooksu stardis kus osaled vaid seetõttu, et osalust kirja saada. Parafraseerides ütlust "Jooksu tuleb ikka mönuga võta".


Treeningutes muudan täiesti fookust (vahelduseks ka alasid). Kõiges sellest järgmistes postitustes pikemalt. Kavatsen jäädvustada tehtavad inimkatsed. Nagu öeldakse loll õpib oma, tark teiste vigadest.