Saturday, December 31, 2016

Taastumise ja puhkamise olulisusest

Detsembri keskpaigast alates võtsin aja maha ning ei teinud nädal aega sporti. Lihtsalt sõin ja magasin. Mingi väsimus oli juba enne sees aga Tapa jooksuürituse kaks magamata ööd võimendasid väsimust ja keha vajas pausi. Vägisi ei ole mõtet trenni teha. Treeningust on enim kasu kui protsessiga kaasneb nauding: hea mineku tunne ning kergus. Siis tean, et on toimumas areng. Kui aga minekut ei ole, siis on selge, et arengukõveral liigun allapoole.

Ma kasutan spordikella (treeningmaht ja aeg) ja telefoni (uneaeg ja taastumispulss) mõningate treeningnäitude fikseerimiseks. Üldjuhul piirdun vaid salvestamisega ja väga ei analüüsi.

Kui detsembris väsimus kollitama hakkas ning trennidest taastumine väga vaevaliseks läks võtsin salvestatud aegrea ette ning sellelt paistis, et oleks pidanud juba varem pidurit tõmbama. Hommikune taastumispulss on väga heaks indikaatoriks näitamaks, mil taastumine hakkab minema käest.

Detsembri vaade


Viimase kolme kuu vaade

Ma katsun hoidahommikust pulssi raskel treeningperioodil 50-60 vahel. Tean, et kui olen puhanud ja heas vormis, siis langeb hommikune pulss alla 50 löögi. Pikema aegrea põhjal (ülevalt teine pilt telefonist) on näha, et taastumine ja lisatud koormused on selgelt seotud. Oktoobri alguses joostud Tartu jooksumaraton ja seejärel Maastikumaraton põhjustasid esimese järsema tõusu. Kahe nädala pärast kahel järjestikusel nädalavahetusel joostud ultrapikad jooksud põhjustasid järgmise tõusu. Novembri alguses tõmbasin teadikult koormuse alla ja siis on ka näha pulsi langus õigesse tsooni. Millega ma ei arvestanud, et novembri keskpaigas lisandunud kolm ujumise trenni ja kiiremad jooksud hallis tõstavad koosmõjus treeningute intensiivust märgatavalt ning taastumispulss sõitis detsembri keskpaigaks kõrgustesse.  Sellest ka siis väsimus, mis väljendus taastumispulsi jõudmine +20 lööki tavapärasest.

Nädalane mittemidagi tegemine tõi pulsi taas normaalsesse vahemikku ning tänahommikune 50 lööki 12 tunnise une järel näitab näitab, et uuest aastast võib taas vaikselt koormust lisada.

Õppetund, et fakte tuleb aeg-ajalt analüüsida ning taastumise jälgimine ning uni on hädavajalik, kui soovida pikemalt sadulas püsida.

Soovin endale ja teistele jooksusõltlastele tarkust võtta puhkust ning kogeda uuel aastal tunnet, mida tähendab treenida ja võistelda puhanult.

Mõned viited eelnevatele taastumisega seotud kirjutistele:

http://jooksusober.blogspot.com.ee/2013/04/taastumise-kavandamise-olulisusest.html

http://jooksusober.blogspot.com.ee/2016/01/treeningutest-taastumisega-arvestamine.html

Monday, December 12, 2016

Mis „Ei Tapa!“. See teeb tugevamaks

Eelmise aasta Haapsalule jätkuks otsustasime paari ultrajooksusõbraga teha järjekordse öötrenni trassil Tapa-Tallinn. Asjaolude tõttu jagunes grupp kahele päevale, kus kolmekesi startisime reede hilisõhtul ning teine grupp pidi startima laupäeva õhtul.

Et üritus nii ekstreemseks kujuneb, ei osanud reede õhtul startides arvata. Kuigi ma ühest eelmise aasta öötrennist teadsin, mida tähendab tuulekülm, unustasin oma lolluse tõttu jalgade soojustamise ning sain vitsad kätte. Vaikselt langev temperatuur ning põldudel lõõtsuv tuul on koostoimena väga ebameeldivad.

Juba 30 km järel tundsin, et külm teeb täna liiga. Mida kilomeeter edasi, seda karmimaks läks olukord. Hambad ristis katsud liikuda edasi. Katkestada ei saa sest oled kusagil eikusagil 30 km Tallinast. Taksofirma saatis telefonikõne peale viisakalt pikalt. Samas jalad on külmast täiesti kanged ja peas vasardab ainult mõte kuidas saada sooja.

Õnneks lõppes kõik õnnelikult ning sain kõigevägemama toel Arukülas sokutada end teiseks reisijaks sinna kanti tulnud takso peale. Aga see oli juhus.

Kaasjooksja Rain on ikka teisest puust. Olenemata ilmast ja rajast, kas või üksinda, aga lõpuni.

See kogemus õpetas, et teisel päeval startivaid jooksukaaslasi ei tohi jätta julgestuseta. Külmaga on risk liiga kõrge. Nii veetsingi järgmise öö mitte joostes vaid toetades teisi rajal olijaid.

Öine jooks võib osutuda mega ilusaks: kuuvalgel pealambita joosta on imeilus. Selges taevas langevate sabatähtede vaatlemine samuti.

Samas on talvisel ööl ka varjupooled. Temperatuurid võivad kõikuda päris palju. Aegviidu kant on tuntud külmamagnetina. Kesk-Eesti põldude vahel lisab tuul külmale võimu juurde. Miinuskraadidega maapinnast välja imbuv õhuniiskus lisab näpistust. Külmakraadid jäätavad kaasa võetud joogi. Kuigi külmas joostes väga vedelikku vaja ei lähe. Ainuke viis hoida jooki jäätumise eest on peita ta riidekihtide alla kehale võimalikult lähedale. Tahe toit annab energiat liikumiseks kuid ei ole piisav, et hoida kehasooja. Ainuke, mis keha energiataset tõstab on kuum magus jook.

Mõni jooks ei ole ikka mõnus. Aga ka seliseid on vaja aeg-ajalt teha.

Tagantjärgi tarkusena targem oleks minna sellisele trennile vastu puhanuna. Reede õhtu, pärast pingelise töönädala lõppu, lisab täiendava väsimusastme. Kui suvel oleks mõeldav kaks sellist jooksu järjestikku siis talvel külmaga - tänan ei.

Rõõmustav järeldus selle trenni kokkuvõtteks oli, et mäkkejooksutrennidest on ultrajooksuks valmistumisel tõsiselt kasu. Põrutusi taluma treenitud jalg peab ka lauskmaal päris pikalt vastu. Täpselt samale järeldusele jõudis ka kaasjooksja Märten.

Järgmine pikem ööjooks on kavas järgmine aasta ja kontrollitumates tingimustes. Öösörgil.

Friday, December 2, 2016

Mägiultraks valmistumine - jooksu spetsiifikast lähtuv plaan

Alustuseks loetud kirjanduse ning enda näitel milline on treeningplaani raam, mida kasutan mägijooksuks valmistumisel.  Rõhutan kohe alguses, et alljärgnev tekst on minu personaalne lähenemine ja ei pruugi sobida teistele või vastata teiste arenguvajadusele.

Samuti ma ei väida, et kirja pandu on ainuõige lähenemine. Ma lähtun ennekõike enda nõrkadest lülidest. Võistlus, mida kasutan näitena, on kevadel toimuv Istria100 miili. Ehk postituse sisu on kuidas ma seda teen või kavatsen teha.

Võistluse tingimuste hindamine

Esimene samm, enne jooksule kirjapanekut, on jooksu tausta uurimine.

Jooksude tulemuste, üldandmete jne kohta saamiseks kasutan sakslaste andmebaasi http://statistik.d-u-v.org/index.php?&Language=EN. Sellest on võimalik vaadata konkreetse jooksu tulemusi läbi aegade, vanusegruppide lõikes jne. Uurida saab kas seda, kas eestlasi on jooksunud ja mis on olnud nende tulemused. Lisaks katsun uurida mida on jooksu kodulehel ja jooksjate blogides kirjutatud ürituse kohta: raja profiil, rajateenindus, raja tähistus, ilmastikuolud jne. See annab mingi tausta jooksu kohta ning millele peab jooksuks valmistumisel, varustuse valikul ning jooksu strateegia koostamisel tähelepanu pöörama.

Kui jooks on sobib, siis tuleb jooksule kirja panna ning koostada üldisem plaan, mida tahan teha, et valitud jooksuks maksimaalselt valmis olla. Ma üldjuhul võtan valmistumiseks minimaalselt 6 kuud.

Istria näitel raja analüüs:

Raja raskus

Mägiultral on oluline tõusumeetrite kogus, mis paljuski määrab raja raskuse ja läbimise aja.

Kui tavapäraselt on 100 miili jooksul 4000-5000 tõusumetrit, siis Istrias on 7100+ üles ja 7400+ alla. Raja raskus väljendub ka lõpuaegades. Kui tavapäraselt tipud jooksevad 100 miili mägedes ca 16 tunniga, siis Istrias on rajarekord napilt alla 20 tunni. Järelikult tuleb ka tavaharrastajal valmistuda tavapärasest pikemaks võistuseks. Raja tõusu ja langusmeetrid tähendavad, et jalalihas peab olema selleks valmis.

Ajalimiit

Ajalimiit on Istrias 48 tundi. Statistika põhjal keskmine lõpetaja (35-40+ mees) läbib raja 36 tunniga, mis tähendab, et kontrollajad ei ole selle jooksu puhul kriitilised. See tähendab, et kiiruslikule poolele ei ole vaja panna niivõrd rõhku. Jooksu sisse jääb 1-2 ööd, mis tähendab, et kehal ja vaimul on vaja eelnevalt kogemust kuidas öise väsimusega toime tulla.

Toitlustus

Toitlustuspunktid on keskmiselt 15 km järel, mis tähendab keskmisel jooksjal varude täiendamise võimalust 2,5-3 tunni tagant. See tähendab, et harjutama valmistuma nii toidu, joogi kaasa tassimist kui ka leidma sobiva lahenduse, mis tagaks nii energia kui vedelikutasakaalu.

Treeningplaaniks raami koostamine

Plaani koostamise algustuseks hindan, mis on minu kõige nõrgemad kohad, mis võivad saada konkreetsel jooksul saatuslikuks

1. Raja tõusmeetrid kokku – kriitiline. Oman mõningast mägijooksu kogemust kuid selgelt on vaja jalg oluliselt tugevamaks saada.

2. Öösel jooksmine – oman kogemust ja tean, mida teha, et ärkvel püsida. Ei ole kriitiline. Samas mõne pikema ööjooksu võiks treeninguna teha

3. Raja pikkus – ei oma nii pika jooksu kogemust. Senine kogemus on näidanud, et keha kestab üldjuhul ära ning tõenäoliselt ei ole raja pikkus kriitiline. Kui vaim kestab, siis tean, et keha kestab.

4. Vedelik ja toitumine – kriitiline. Kui võistluse ajal väga kuumaks ei lähe, siis vedeliku oskan hoida tasakaalus. Olulisem on toitumine, mida peaksin pikkades trennides veel testima.

Treeningu üldine raam

Eelnevast tulenevalt on minu puhul kõige kriitilisem jala tugevus ja vastupidamisvõime langustel jooksmisel. Seetõttu esmalt keskendun sellele. Seetõttu poole treeningu mahust võiks anda jooks tõusudel ja laskumistel.

Sügis-talveperioodi fookus on üldine vastupidavuse ja jõud. Kuu tõusumeetrite eesmärgiks panen endale 4000+, mida vaikselt tõstan ning mis annab pooleaastase valmistusperioodiga (oktoober-märts) eelduslikult kogutud 30 000+ tõusumeetrit. Täpsustuseks lisan, et olen tõusutrenne teinud juba kaks aastat ning mägijooksudega alustamisel ei tohiks kohe sellise mahuga alustada. Tõusumeetritega kohanemine on mitmeaastane protsess.

Ettevalmistusperioodi treeningud teen alguses laugematel tõsudel ja laskumistel. Talvel teen võimalusel reiepealsete lihaste jõutreeningu ühe tõusujooksu trenni asemel. Seda selleks, et lisada jalga täiendavat jõudu, mida oma keharaskusest ei saa.

Koormuse kasvatamine tõsujooksutrennidel toimub läbi jooksu tõusunurga kui ka trenni pikkuse muutmise. Koormust lisan lisaks liikudes lühematelt tõusudelt pikematele tõusudele. Lõppeesmärk on jõuda treeningtsükli lõpus pikkade trennideni, kus pika trenni tõusumeetreid tuleks kokku 2000+ (järsul tõusul) või pikal 1km laugel tõusul 20+ km üles (ja samapalju alla). Ajaliselt tähendab see ca 4-5 tunniseid trenne.

Treeningu koormust jälgin läbi treeningtundide ja tõusumeetrite. Kilomeetrid ei peegelda mägijooksuks valmistudes treeningkoormust õigesti.

Pikema jooksu (50+) võiks võtta ette korra kuus. Tõusutrennide lisakasu on, et lihased taluvad põrutust paremini ka ülipikal jooksul.

Üldine maht ja lihaste vastupidavus pikaks jooksuks tuleb pikkadest tõusmeetrite trennist.

Tõusunurga muutmisel mäetrennides tuleb olla ettevaatlik, sest järsud nurgad (allajooksul) lõhuvad jalgu väga tugevalt ning vigastuse oht kasvab hüppeliselt. Piiri tunnetamine on ääretult oluline sest piiride nihutamine on seotud kõrgendatud riskiga.

Kuna tõusutrennid teevad lihase jäigaks ja võtavad ära lihaselt elastsuse, siis lisan plaani tasakaalustamiseks korra nädalas kiirema jooksu. Kiirema jooksu eesmärk ei ole kiiruse arendamine vaid aidata harutada lahti lihaskiude ning hoida lihaselastust. Täiendava abinõuna lihaste elastsuse taastamiseks võtan kavva kergematel päevadel ujumise + talveperioodil võimalusel korra nädalas hotjooga.
Treeningtsükkli katsun kavandada 2+1 mudeliga. Lühem tsükkel seetõttu, et mäetrenn lõhub lihast palju ning taastumiseks on targem rohkem aega kavandada.

Kevade poole (veebruar-märts) proovin lisada kiirustreeninguid ja kiiremate mäkkejooksude kaudu plahvatuslikku jõudu, et saada võistluseks kergema mineku tunde ning väikse kiirusevaru. Taastumine (taper) enne võistlust 3-4 nädalat. Lihaskiudude taastumine trennidest vajab pikemat puhkust.

Järgmises postituses plaanin kirjutada taas toitumisest ja joomisest või mägijooksu tehnikast.

Tuesday, November 15, 2016

Porto maraton 2016

Porto on koht, kuhu soovin kunagi tagasi minna. Isegi mitte jooksu vaid Porto enda pärast. Päeviku mõttes panin kirja mõned märksõnad kui keegi otsustab kunagi sellele jooksule minna.



Linna peal uudistamas

Maratonist

Kuigi maastik Portugalis on mägisem on maratoni rajaprofiil suhteliselt lauge kulgedes mere ja jõe kallast pidi.

Novembri algus on Portos jookmiseks igati sobilik. Keskmine päevatempertatuur on 13-16 kraadi vahel. Hommikud ja õhtud on mõnevõrra jahedamad samas keskpäevane päike pakub veel piisavalt lisa soojust.

Jooks toimub ühel ringil. Samas trass kulgeb paljudes kohtades mööda teed edasi-tagasi nö kahes suunas. Rada algab sadama juurest mere äärest, natuke tiirutamist ja siis suundub jooksurada mööda mere ja jõeäärt kesklinna poole. Vanalinnas joostakse üle silla teisele poole jõge ning taas kulgeb rada mööda jõe äärt edasi tagasi. Tagasi üle jõe tulles suundub rada natuke ülesvoolu , et siis tagasi mere äärde finishisse pöörduda.

Valdavalt on jooks asfaltkattega teedel. Siiski on aeg-ajalt kivisillutisega lõike , mis nõuavad oma tähelepanu.

Jooke , nii vett kui spordijooki, antakse pudaliga, mis tähendab, et joogi saab mugavalt rajale kaasa võtta. Joogipunktid asuvad iga 5 km järel. Kui korraldajatelt ilusti küsida, siis saab saata ka oma joogi joogipunkti. Ametlikult seda võimalust ei reklaamita.

Tulenevalt asjaolust, et autotee on tinglikult jagatrud edasi-tagasi jooksjatele kaheks on rada kohati kitsas ning omas tempos teistest mööda jooksmine sageli keeruline. Esimestes jooksugruppides pidi olema lahedam kuid 4 h graafikus joostes oli rahvast rajal päris tihedealt. Rada on kitsam kusagil 30 kilomeetrini. Pärast seda on tee mõlemad pooled vabad ja ja saab vabamalt joosta.

Mõned jooksu korralduslikud küljed võiks olla paremad (info ja suunamine stardi ja finishi alas), jooksjate suunamine maraton ja 15 km jooksul. Mõlema jooksu start on samal akjal ja hargnemine toimub kusagil 12 kilomeetiril. Nägin mitmeid maratonijooksjaid, kes valisid ekslikult kahjuks vale raja ja suundusid liiga vara lõpujoone suunas.

Laupäevane pastaparty sisaldus maratoni maksumuses ja oli korralik kõhutäis.

Üldinfot reisimise kohta

Lennujaamast saab metrooga sõita otse kesklinna. Turismi infopunktides on müügil ühe ja kolme päeva kaardid, mis on mõistlik soetada juhul kui kavas liikuda õhistranspordiga. Kaart annab õiguse sõita nii metroo kui bussiga.

Porto vanalinn on kantud Unesco maailmapärandi nimekirja. Künklik maastik ning linna poolitav jõgi annab kaunile vanalinnale täiendava ruumilise mõõtme juurde. Ajalooliste kirikute ja hoonete uudistamiseks tasub kohe mitu päeva kavandada. Hinnatase (söök, jook jne) on Portos mõistlik.

Elurütm on Portos lõunamaa kohta ebatavaliselt rahulik ning ei olnud tavapärast pealetükkivust. Sihtkohana igati väärt koht kuhu reisida või kus joosta rahulik sügisene maraton.

Enda jooksust.

Olin Porto maratonireisil kaasas grupijuhina.See tähendas kohapeal 5 päeval tagamist, et reis hästi kulgeks. Õnneks asjad laabusid ning kõik tulid hea emotsiooniga reisilt tagasi. Reisiseltskond oli üliäge ja sain endale uusi jooksusõpru.

Varahommikuid kasutasin taastavateks treeninguteks ning maraton läbisin rahuliku pika treeninguna.

Maastikujooksu sõpradele soovitan Portos külastada poodi runners.pt. Hooaja lõpul novembris on seal mitmed tooted väga hea hinnaga saadaval. Sain maratoni käigus testida sealt ostetud uusi Hoka jalanõusid ning Salomoni kompressioonpükse (S-Lab exo twinskin short). Tooted, mida kahjuks Eestis ei ole võimalik proovida ega osta.

Esmane emotsioon varustuse kohta: Hokade pealismaterjal oli natuke jäik kuid pehme tald see-eest töötas väga hästi. Hokad tunduvad, et sobivad pikkadeks jooksudeks asfaldil. Pean leidma veel õige paelutuse, et jalats ilusti jalas istuks. Natuke tundus liist kitsas. Samas olid Hokad jooksuks head kerged vaatamata paksule tallaosale.
Solomoni püksid üllatasid vöökohas asutavate mugavate venivate taskutega. Sinna saab ära paigutada vabalt 8-10 energiageeli ja mis oluline, geelid püsivad jooksu ajal kindlalt paigal. Super rahul selle mudeliga.

Sunday, October 30, 2016

Haanja 66,6 ehk Haanja Ultra100 lühiversioon

Minult küsiti päris mitu korda pärast jooksu "Ei jooksnudki lõpuni? Kas juhtus midagi?" Ma ei tea miks, kuid millegipärast eeldatakse, et kui stardijoonele lähed, siis lähed võistlema ja pead jooksma täiega lõpuni. Aga on olemas ka teine variant: kasutada võistlusrada treeninguks.

Ma läksin seekord Haanjasse eesmärgiga testida uut rada ning kasutama võimalust teha maastikul koos teistega tavapärasest pikem tõusutreening. Treeninguid, mille eesmärk on nihutada mugavustsoone, on koos teistega ikka lihtsam teha kui üksinda. Treeningu pikkuseks oli kavandatud umbes 8 tundi ehk jooksen niipalju kui selle ajaga jõuab. Kui pikaks jooks kujuneb pidi selguma rajal. Mul oli eesmärk hoida kogukoormus mõistlikuna, et järgmiste nädalate eesmärgid väga ei kannataks. Kokkuvõtvalt jõudsin 7,5 tunniga ära teha 10 ringi ehk 66,6 km.

Missuguseks rada kujuneb ei olnud rajale minnes teada, sest mõned päevad enne jooksu Haanjas maha sadanud lumi sättis rajameistri raskete valikute ette ning lõplik rajajoonis sai paika päev enne jooksu. Mulle uus rada meeldis.

Esimene ring algas pimedas ja lõppes koiduvalgel. Minu jaoks oli esimene ring kõige huvitavam kuna jooksin ilma pealambita teiste jooksjate valgusvihus ning ei rada, tõuse ega languseid polnud väga näha. Paljuski tuli tunnetada rada ning aimata veelompe nende helkimise või tossulirtsatuse heli põhjal. Äge oli kulgeda pimedas metsas ees liikuvate pealampide rivi järgi.

Esialgne plaan oli liikuda tempos kusagil 40 minutit ringile ehk ca 10 h graafikus. Paari ringi järel selgus, et see plaan on liialt optimistlik. Ja mitte ainult minule.

Ivar oli laotanud raja ilusasti suusaradade vahele ning joonistanud sisse mitmed pikad tõusud ja langused. Raja maiuspalaks oli Sika mäe tõus ja langus. Kella andmete põhjal oli ringi kohta ca 130+ tõusumeetrit. Arvestades, et jooks koosnes 15 ringist tähendab see jooksu kohta 2000 tõusumeetrit. Pole ime, et paljudel jooksu teises pooles jalalihased keeldusid liikumast. Kõrvaltvaatajana oli selgelt nii näoilmetest kui jooksusammust näha, et teine pool distantsist tuli paljudel liikuda tahtejõu pealt.

Peale paari esimest kiiremat ringi tõmbasin teadlikult tempo alla. Sain aru, et samas tempos põletades, muutub trenn jalgadele liialt lõhkuvaks. Lappasin kokku seljakotile kinnitatud käimiskepid ja hakkasin liikuma nelikveol. Kiirus langes küll märgatavalt kuid säästsin selle abil tõusudel poole jalajõust. Jooksu teises pooles muutus mu jooksu suhteline kiirus oluliselt teiste kulguritega võrreldes. Minust enne mööda jooksnute kiirus langes tõusudel ajapikku käimiseks ning ma oma ühtlase nelikveoga liikusin võrreldes teistega iga ringiga üha kiiremas  tempos. Kaheksanda ringi järgselt otsustasin teha pausi ja oodata Kaupot ja Priitu järele. Ei viitsinud enam üksi kulgeda ja koos lobisedes on ka lihtsam minna vastu teisele poolele.

Tankisin kõhu mulgiputru täis ning rüüpasin ajaviiteks pool purki humalamärjukest pealekauba. Kaupo saabudes jätkasime koos. Arvutasin, et jõuan ajalimiidis teha veel kaks ringi ehk kokku 10 täis. Kaupo võttis samuti oma toikad abiks ja sedasi tõuse kergelt joostes ning jooksu teemal lobisedes läksid minu viimased kaks ringi päris kõbusalt. Kümnenda ringi lõpus oli minu aeg täis ja astusin rajalt maha. Kaupo pidi tegema lõpuni. Mida ta ka tegi. Tõin talle igaks juhuks pealambi, kuna kõik, mis jääb peale 10 tundi jääb pimeda peale.

Enda jooksust tegin mitu tähelepanekut:
  • Jalg on oluliselt parem, kui kaks aastat tagasi. Kui suudad pikad langused mõnuga alla joosta näitab, et jalalihas on veel terve. Seda tõestas ka jooksu järgne taastumine. Jalad said vajaliku koormuse, kuid jäid terveks. Samas soovitava jõutasemini on mul veel pikk tee minna. Järske langusi soovin tulevikus kiiremini joosta.
  • Jooks näitas, et geelidest ma ei saa aju jaoks vajalikku suhkrutaset kätte. Midagi jääb puudu ja on selline uimane minek. Oleks vaja natuke teravamat segu. Võrdluseks on pilt noorusajast,  kus auto minekul oli tuntav vahe sõltuvalt sellest kas tankisid 76-te või 95-te. Naturaalne suhkur, mis sisaldus Hannese juubeli tähistamiseks toodud kookides ja hiljem joodud koolas, lõi kiiresti pildi selgeks. Mõtlemisainet ülejärgmise nädala pikaks trenniks.
  • Nelikveoks vajalikku käte jõudu tuleb taas harjutama hakata. Pole taas nii pikalt teinud ning õlgadele ja küünarliigestele oli liigutus alguses harjumatu. Õnneks saab lume korral suusatades seda osa vormis hoida. Jooks andis taas kinnitust, et kuigi nelikvedu on aeglasem säästab ta tõusudel oluliselt jalgu, mis tähendab omakorda seda, et pikas mägiultras suudad pikemalt hoida ühtlast liikumiskiirust.
Haanja Ultra100 uuest rajast

Rada on oluliselt raskem lisandunud tõusumeetrite tõttu. 2000 tõusumeetrit ei ole Eesti oludes tavapärane ning see rada sobib ka edaspidi hästi kevadiste mägisemate jooksude treeninguks.

10 tunni alistamine sel rajal on juba tugev tulemus. Käesoleval aastal said sellega hakkama vaid kaks meest. Ka Rait ütles pärast jooksu kommentaariks, et rajarekord jäi tõenäoliselt just selle Sika tõusu taha. Kunagi tahan proovida Haanjas uuel rajal uuesti 10 tunni piiri alistamist. See läheb minu kunagi teha vaja nimekirja.

Rada oli hästi vaheldusrikas ning ainuke laugem lõik on suusastaadionil paarsada meetrit ning paar lühemat lõiku Kurgjärve ääres. Ülejäänud rada on üles-alla ja kogu jooks on maastikurajal. Eks sellel on omad plussid ja miinused. Maastik teeb raja raskemaks kuid teisalt pehme pinnas põrutab vähem. Samas kõrgemad tõusud ja mäest alla jooksud nõuavad tugevamat jalga ehk Haanja Ultra100 korralik läbimine eeldab juba spetsiifilist treeningut ning ainult laugest asfaldijooksust ettevalmistuseks ei piisa.

Raja tähistuse ning muu korralduse osas oli kõik suurepärane. Ivari korraldatud üritused on jätkuvalt kõrge kvaliteediga ja ei mingit lati alt minekut. Ei mingeid üleliigseid kellasid ja vilesid kuid kõik võistlejale vajalik on heal tasemel olemas. Jooksumehelt jooksumehele.

Ning lõpetuseks midagi, mis ei ole vähetähtis. Uus rada oli oluliselt ilusam. Kurgjärve äärsel rajal ma võtsin ühel ringil täiesti hoo maha et nautida vaadet mis avanes päiksesäras sügisele tumedale Väikjärve pinnale.


Foto allikas ja rohkem jooksupilte: Võrumaa Spordiliidu galerii

Wednesday, October 26, 2016

Ultrajooksu treeningplaani põhimõtetest

Eelmise postituse lõpetasin kokkuvõttega „Hakates koostama treeningplaani ultrajooksuks valmistumisel peab teil olema selgelt silme ees, mis jooksuks valmistun. Sellest saab kogu treeningplaan ja fookus alguse“.

Mõne aastase ultrajooksu kogemuse põhjal olen ma enda jaoks pannud paika raami, millest oma toimetamisi ja plaane tehes lähtun:
  1. Valmistuda tuleb tingimustes milles võistled.
  2. Iga võistluseesmärgi puhul tuleb määrata, mis on paar kõige kriitilisemat ja minu puhul kõige nõrgemat kohta. Keskendu nendele läbi kogu ettevalmistuse.
  3. Harjuta oma ultravõistluse joomise ja toitumise plaani ning vajadusel katseta muudatusi ettevalmistava perioodi treeningvõistlustel.
  4. Kiirustreening on ultrajooksu treeningplaani osa.
Eraldi teema on paratamatu pikem mitmeaastaline vaade, kuid seda avan kunagi hiljem. Alustuseks toon mõned näited põhimõtete rakendamise kohta ja järgmistest postitustes kirjutan siis osadest teemadest detailsemalt ja pikemalt.

1. Valmistu tingimustes milles võistled

Ma järgin jooksudel valmistumisel põhimõtet, et vähemalt 50% treeningutest tuleb teha arvestades võistlusraja iseärasusi.  Kavatsedes joosta linnamaratoni peate jooksma üle poole oma mahust asfaldil. Valmistudes maastikujooksuks tähendab, et peate harjutama maastikul ning kavandades läbida 24 tunni jooksu staadionil peate olema veendunud, et te organism talub pikalt ühte pidi kurvi jooksmist jne. Aga sellest veel ei piisa. Lisaks tuleks analüüsida konkreetse jooksu eripärasid ning hinnata mis nendest teguritest on määravad ning mis on raja nõudmisi arvestades mu nõrgimad kohad. Mida vaadata – raja profiil, raja kate, temperatuur jooksu ajal, söögi ja joogipunktide vaheline kaugus, jooksu kestus, kõrgusmeetrid jne.

2. Iga võistluseesmärgi puhul tuleb määrata, mis on paar kõige kriitilisemat ja minu puhul kõige nõrgemat kohta. Keskendu nendele läbi kogu ettevalmistuse.

Öeldakse, et kett on nii tugev kui on selle kõige nõrgem lüli, On teemad, mis on jooksudel ühised (näiteks toitumine ja joomine, GPS aku kestvus jne) ja teemad, mis on konkreetse võistluse spetsiifilised. Mõned näited spetsiifiliste teemade kohta. Mägijooksude puhul on oluline tõusu ja langusmeetrite kogemus. Üle 12 tunnised jooksud, mis otsapidi jäävad pimedasse või öö peale vajavad pimedas jooksmise oskust ja unega toimetuleku kogemust. Kuumas kõrbes joostes on oluline nii kuumusetaluvus kui erivarustus, et päike ega liivatolm ei rikuks jooksu ära. Asfaldil kulgevad ultrad tähendavad hoopis teistsugust põrutus ja lihaste rutiinse töö koormust kui pehmel maastikurajal jooksmine. Jooksud, mis toimuvad 2000+ meetri kõrgusel eeldavad organismilt kõrgmäestiku kogemust. Kõigeks eelloetletuks on võimalik valmistuda sh Eesti tingimustes.

3. Harjuta oma ultravõistluse joomise ja toitumise plaani ning vajadusel katseta muudatusi ettevalmistava perioodi treeningvõistlustel.

Energia ja vedeliku omastamine ning tasakaalu säilitamine on ultrajooksus kriitilise tähtsusega. Inimeste võimed ja piirid on erinevad kuid joomine ja toitumine on ultrajooksus kõige alus. Ultrajooksjad üritavad, ja eks see on ka treeningmahu ja aastate pikkuse kohanemise tulemus, õpetada organismi võimalikult vähesega toime tulema. Samas on joomise ja toitumise läbimõtlemine ja toimiva mudeli leidmine kõigil tasemetel, oled sa harrastaja või tippjooksja, üks võtmeteemadest. Joogist ja toidust, see tähendab nende puudusest, sõltub töövõime ning tekkinud vedeliku või energiavõlga ei saa asendada tugevate lihastega.

4. Kiirustreening on ultrajooksu treeningplaani osa.

Kui sa soovid joosta ultrat hästi, siis on vaja arendada ka kiiruslikke omadusi. Sa võid joosta palju ja arendada hea aeroobse töövõime kuid ilma kiiruslike piiride nihutamiseta ei ole võimalik pikemas vaates tõsta aeroobse töövõime kiirust. Tippultrajooksjad teevad nädalas kaks kuni kolm väga intensiivset treeningut, et viia kõrgemale säästlikku pikalt ja „aeglaselt“ jooksmise kiirust. Ökonoomne jooksutehnika saab lihvi just kiiresti joostes. Kõõlused jms sidemed saavad tugevamaks just maksimumpiire nihutades mitte turvaliselt aeglaselt tiksudes. Veresooni saab laiemaks pressida vaid kui sundida südant rohkem verd korraga soontest läbi pressima. Kokkuvõtvalt on kiirel ja intensiivselt pingutusel mitmeid ultrajooksja arendamiseks vajalikke omadusi, mida ei suuda kunagi esile kutsuda ainult rahulikud ja suure mahuga treeningud. On vale arvata, et tippultrajooksjad on mingid aeglased pässid. Ei, nad on väga andekad jooksjad, kuid nad on teadlikult valinud teise ala.


Ma arvan, et enamik eeltoodud põhimõtetest on rakendatavad ka lühemateks võistlusteks valmistumisel. Järgmises postituses mõtlesin kirjutada pikemalt mägi- ja maastikujooksu ettevalmistuse spetsiifikast. Vahele võib-olla ka mõnest pikemast treeningvõistluse kogemusest sest neid treeningstarte kipub nädalavahetustel taas rohkem kogunema.

Monday, October 17, 2016

Valmistumine ultrajooksuks - sissejuhatus

Minult on mitmel korral küsitud kas ultrajooks nõuab teistmoodi valmistumist? Kas peab jooksma palju ja aeglaselt kuna ultras jookstakse pikalt ja aeglases tempos?

Kui on eesmärgiks laugemal maal 100 km läbimine, siis kogemuse põhjal julgen väita, et treeningplaan ei pea palju erinema maratoniks valmistumisest ning ka mahud ei pea olema maratoni ettevalmistusest palju suuremad. Piisab, kui on piisav arvu maratone läbinud ning on taustana aastatepikkune jooksubaas. Sel juhul ollakse võimelised ka ultra läbima.

Samas kui tahta ultrat korralikult joosta, siis on ultra oluliselt keerulisem jooks kui teised jooksualad. Seda nii organismi ettevalmistamisel jooksuks kui ka organismi töövõime heal tasemel hoidmisel kogu jooksu vältel.

Lisaks on ultral ja ultral vahe. Valmistumine punktist A punkti B kulgeval mägiseks ultraks või väiksel laugel ringil joostavaks ultraks nõuavad täiesti erinevat lähenemist. Erineb nii füüsiline ettevalmistus kui ka jooksu taktika.

Laugel maal väiksel ringil ultrat joostes saab eelnevalt välja arvestada nii toitumise kui kiiruse graafikud. Töötavad samad jooksulihased mida kasutatakse tavamaratonil, jooks kulgeb üldjuhul ühtlases tempos, joogipunktid asuvad kindlate vahemaade tagant jne. Seetõttu on selliseks jooksuks valmistumine lihtsam. Pulss tõuseb vaikselt vaid tulenevalt läbitud pikast vahemaast. Sama teeb laktaat.

Mägiultral sõidab pulss pidevalt üles-alla. Tõusud panevad suured reielihased töösse, mistõttu peab süda oluliselt rohkem tööd tegema, et neid kõige vajalikuga varustada. Mägiultra tähendab pikki tõuse punases tsoonis. Alla joostes saavad samuti põhikoormuse reie pealmised ja reie lähendajalihased. Lauskmaal joostes on need hoopis teisejärguline lihasgrupp. Mägiultral ei ole võimalik täpselt välja arvestada ei eeldatavat jooksu tempot ega ka millal jõuad järgmisse toitumispunkti. Ilmal on mägedes hoopis teine mõju. Temperatuur ja pinnakate võib muutuda väga suurtes piirides. Iga kaasa võetud ese on lisaraskuseks aga mida tegelikult vaja läheb selgub alles jooksu käigus. Ajaliselt võib mägiultal kuluda topelt aeg võrreldes lauskmaal jooksmisega.

Kokkuvõttes loogiline ultrajooksja areng võiks alguse saada laugematest jooksudest ning järk-järgult jõuda nõudlikemate mägisemate jooksudeni.  Pikalt ja aeglaselt joosta võib ehk mingi aeg ettevalmistaval perioodil kuid see on selgelt ühekülgne lähenemine.

Hakates koostama plaani ultrajooksuks valmistumisel peab teil olema selgelt silme ees, mis jooksuks te valmistute. Sellest saab kogu treeningplaan ja fookus alguse.

Monday, October 3, 2016

100 km Haanjas – kas ainult hulludele?

Ma arvan, et sarnaselt maratonijooksule saab enamik terveid sportlikke inimesi hakkama ka 100 km jooksuga. Kuigi mõistlik oleks ka ultras liikuda samm sammult lühemalt pikemale distantsile: alguses võtta eesmärgiks 50 km, siis 75 km ja siis edasi, saab hooaja lõpus ultraga hakkama ka tavapärase maratoni ettevalmistuse pealt.

Oluline on, et starti minnes ollakse terve. Ma mõtlen füüsiliselt täiesti terve. Ultra paneb organismi äärmuslikus vormis proovile ning toob välja kõik nõrgad kohad füüsises.

Samas ultra ei ole tavapärasest pikem jooks vaid ta on jooks, kus tuleb valmistuda ootamatuteks. Tavaharrastajal kulub 100 km läbimiseks 10-13,5 tundi. See tähendab, et jooksu vältel:
  • jõuavad mitu korda muutuda ilmaolud; 
  • tõenäoliselt osa jooksust jääb pimedale ajale;
  • kindla peale ei piisa tavapärasest organismi vedeliku ega energiavarudest;
  • tuleb hakkama saada kangeks jäävate lihastega;
  • suure tõenäosusega hakkab kusagilt hõõrduma.
Ultrajooksuks valmistudes tuleb nende oluliste detailide peale mõtelda. Alati peab olema variant b ja soovituslikult isegi variant c.

Näiteks kui sajab terve jooksu tähendab, et peab olema piisavalt vahetusriideid, et oleks mida vahetada. Lisaks mingist hetkest alates, kus organismi energiavarud saavad otsakorrale, tuleb nagunii arvestada täiendava soojustuskihiga. Kas pimeda jaoks on olemas korralik pealamp? Mida teha kui õhtul külmetab ja läheb libedaks. Kas mul on libedatele oludele sobivad jalanõud.

Mida ma söön ja joon rajal. Kui maratonis saab hakkama geelidega siis mis on variant b kui geelid enam alla ei lähe? Milline on sobib jooksutempo ning kuidas jagada jõuvarusid, et pidada vastu niivõrd pikk jooks? Kui palju ja millal ma söön ja joon, et anda organismile piisavalt vedelikku ja energiat?

Kui olete aga need küsimused endale vastanud ning valmis pannud varuplaanid on tõenäoline, et ülejäänud sõltub kõik teie vaimu tugevusest. Kui soovite oma tahtejõu proovile panna, siis soodsam registreerimine Haanja Ultrale on sel aastal avatud erakordselt pikalt ehk Uganda iseseisvuspäevani (09. oktoobrini).

Mul on kavas minna oma vaimu korrastama Lõuna-Eesti kuppelmaastikule. Ultrajooksjad on täiesti teistmoodi seltskond. Rahulikkus, sõbralikkus ja abivalmidus on ultrajooksu osa. Ultrajooksjad ei virise iga pisi-ebamugavuse pärast. Ultrajooksu lõpetades oled parem inimene kui  starti minnes. See on üks põhjustest, miks mina stardijoonele lähen.

Monday, September 19, 2016

Maratoni salakaval teine pool

SEB-il tempomeistriks olles nägin kuidas maratoni teine pool niidab jooksjaid.

Senine kogemus on näidanud, et kusagil poole distantsi peal on ca 60% grupist alles, 3/4 peal umbes 25-30% ja viimasel neljandikul on alles 10-15%, kes siis jõuavad lõpukilomeetritel tempomeistri maha raputada.

Suuremale osale grupist jääb kahjuks osutub valitud tempo liialt kiireks. Kui oled alustanud jõukohase tempoga siis jõuad ka viimase neljandiku ilusti ära joosta. Üle võimete algustempo tähendab aga piinarikast teist poolt.

Tempomeistrina olen ma üritanud alati joosta negatiivset spliti. Esimene pool enam-vähem täpselt ning teine pool natuke kiiremalt. Kuni 30 kilomeetrini tuleb hoida gruppi tagasi ja kusagil 35 kilomeetrist olen tõstnud natuke tempot.

Tempo valikul olen arvestanud, et taotletavast keskmisest kiirusest tuleb joosta 2-4 sekundit kilomeetri kohta kiiremalt. Sellega kogub igaks juhuks väikse varu, et joogipunktides jõuaks jooksjad end rahulikult kosutada ning tõsudel saaks anda natuke tempos järele.

Sageli vaadatakse eeldatav maratonitempo nn tempo tabelitest kas 10 kilomeetri või poolmaratoni isikliku rekordi põhjal. Need tabelid on üldjuhul koostatud kogenud jooksjate näitajate põhjal. Kogenenumate jooksjate puhul võivad tabelite kiiruste vahelised seosed isegi töötada. Samas esmakordselt maratoni joostes tuleks tabeli numbrile panna julgelt 15-30 minutit lisaks. Maratoni teine pool asub üldjuhul teisel pool piiri, mida tavatreeningutega ei ületata. Seetõttu lõikab 30-35 kilomeeter jooksjaid jalust.

Kogenenumatel jooksjatel võib see piir olla kaugemal. Samas joostes maratoni oma võimete piiril  on lõpp kõigile alati raske. Seda nii algajatel kui tippjooksjatel. Selleks lõpuosaks tuleb valmis olla. Mul läks päris mitmeid maratone õppetundideks kuni põhiasjad asjad loksusid paika.

2016 SEB maratoni eel. Foto: FB Jooksmine

Mida teha kui maraton ei tulnud välja nii nagu plaanitud? Seda tuleb võtta kui õppetundi, et järgmine kord tuleb olla kas paremini valmistunud või teha midagi teisiti, et jooks õnnestuks. Kõiki maratoni õnnestumist tagavaid tegureid on võimalik treenida. Analüüsides põhjuseid saab muuta ettevalmistust jättes plaanist alles osa, mis töötas, ning võtta käsile need küljed, mis vajavad paremaks muutmist.

Kogemuslikult 95% juhudel kui maraton ebaõnnestub on selle põhjuseks ebapiisav ettevalmistus. Kui on kindel soov joosta järgmine sügisel maraton paremini kui sel aastal siis tuleks ettevalmistusega alustada aasta varem ehk sügisel. Isegi kui juhtuvad aasta jooksul väikesed tagasilöögid (haigus vms) on aeg piisav, et viia jooksja järgmisele tasemele.

Monday, August 22, 2016

Ultravasan 2016 - teine suusamaraton joostes

Kui teile meeldib sügisene Eesti Maastikumaraton või kevadine Otepää-Elva 23 km siis Ultravasan pikemal distantsil (90 km) ühendatakse mõlema raja raskus ja ilu. Huvilistele isutekitamiseks raja lühikirjeldus.

Rajaprofiili iseloomustaks mälu järgi järgnevalt:

Alustuseks 4-5 km järjestikust tõusu mille käigus võeti soojenduseks 150 tõusumeetrit. Edasi jätkus laugem, aga kergelt tõusva profiiliga kruusasem metsavahe tee, mis vaikselt üles alla jõnksutades lisas veel 50 tõusumeetrit jõudes raja kõrgema punktini. Seejärel suundus rada mööda raba ja metsateid vaikselt allapoole.


Jooksusõbrad soojendusjooksul tõusu proovimas

Minu jaoks oli uudne kogemus joosta rabas allamäge ja ka tõuse. Eesti oludes oled harjunud, et raba ja vesi on ühel tasapinnal. Aga just Rootsi mägine rabamaastik pakub sellist mitmetasandilist rabarada. Kaljunukid tekitavad kaskaadi ja joostes näed, et kümmekond meetrit edasi jätkub raba edasi meeter poolteist madalamal tasandikul.

Rabaradade järel jätkus juba tehnilisem singel mööda juurikast ja kivikülvist maastikku. Ikka üles ja alla halli samblaga kaetud kivimürakate vahel. Vahelduseks mõni pehmem rabatee või siledam laudtee.

Teine neljandik möödus mööda punase graniitpuru ja kividega kaetud metsateed. Rada lähenes aeg-ajalt autoteele ning möödus ilusatest rabajärvedest. Poole maa tähise järgselt ületati autotee ning peale mõnda asfaldilõiku algasid kruusasemad järsemad laskumised allapoole.

Kolmas neljandik meenutas Tartu jooksumaratoni rada. Just pehmemat lõpuosa oma tõusudega üles ja alla. Mingi hetk suubusid lühema ja pikema maa jooksjad ühele rajale kus siis koos läbiti nii singleid kui metsaradu.Tõusu ja langusnurgad olid võrreldes Tartu jooksumaratoniga päris teravad ning pikad. Mitmelgi tõusul tuli tahtejõud kokku võtta, et joostes tõusu harjani kesta.

Viimased 20 kilomeetrit kulges rada mööda kõvaks tallatud liivast metsarada. Tõuse ja laskumisi jätkus viimase kilomeetrini. Vaid viimased 500 meetrit on lauged ning saab kiirendada asfaldil päästva lõpujooneni.

Rada on kokkuvõttes väga vaheldusrikas ning pakub ilusaid vaateid. Kõik tõusud on joostavad. Kuigi tulenevalt nende pikkusest paljud jooksjad valisid teises pooles säästlikuma tõusudel kõndimise. Kodulehel kuvatav langev rajaprofiili pilt on natuke eksitav. Mu kell registreeris rajal üle 1000 tõusumeetri ning lauskmaad oli kokku ehk 10 km jagu. Ehk.

Kahjuks jooksupäeval vihmasadu varjutas võimalikud ilusad vaated

Rajateenindus oli hästi korraldatud ning jooksu ajal jäi mulje, et joogipunkte oli rohkem kui iga 5 km tagant. Ametlikes toitlustuspuntides pakuti rikkalikku valikut (sisult supp, praad ja magustoit ning kõikvõimalikud näksid).

Rada on üldiselt asfaldisussiga joostav. Vihmane ilm oli muutnud vaid mõned metsatee osad porist libedaks ja kus oleks soovinud paremat pidamist.

Enda jooksust mõned märksõnad

Alustasin rahulikult. Esimese poole (45 km) jooksin ajaga 4.13. Ei olnud kerget tunnet aga ka mitte midagi hullu. Teise poole proovisin joosta tõusvas tempos. See ka napilt õnnestus kuni kusagil 25 km enne lõpujoont taas pistev valu kõhus tõmbas järsult kriipsu peale jooksuplaanidele.

Valusööstude vaigistamiseks tuli aeg-ajalt jääda seisma ning teha vaikseid kõnnipause. Nii kulges järgnevad 6-7 kilomeetrit – sörk 7 minuti tempos vaheldumisi kõnniga. Motivatsioon oli täiesti läinud. Mõttes liikusid ultrajooksuga lõpparve tegemise plaanid. No kui kõht ei lase joosta siis mis ma jaman. Omast arust olin teinud kõik selleks, et mitte siia punkti jõuda. Kogu esimese poole olin liikunud kergel süsivesikujoogil ning mõni lonks vett vahelduseks. Küll tegin poolel maal natuke kangema segu, et teist poolt oleks parem põletada. Aga ei usu, et toidus oli see kord küsimus. Tõenäoliselt oli kiire jooks mäest alla see, mis seedeorganid vastu ribisid ära klobis.

Umbes 15 kilomeetrit enne lõppu proovisin vaikselt jooksusammu endast välja meelitada. Tasapisi viisin kiiruse tagasi 6 minuti temponi ja siis vaikselt tõusvas joones edasi. Õrn valu andis tunda kuid ei seganud jooksmist. Aegluubis hakkasin taas aeglasematele jooksjatele järele jõudma ning alustuseks võtsin kõik tõusud kergelt joostes. Valdav osa kõndis, mis tekitas mulje suhteliselt kiirest liikumisest ja oli hea motivaator. Järk-järgult kerisin tagasi jooksu 5+ minuti tempole. 10 km enne lõppu vaatasin, et kui suudan hoida umbes 5 minuti tempot, siis jõuan 8.45 lõpuaega. Otsustasin riskida ja hakata püüdma tagasi kaotatud kohti ning aega. Endalegi üllatuseks kestsid jalad üllatavalt hästi ning tahtejõu abil sai võetud kõik tõusud. Jalas rammu jätkus. Lõpuosaga sai 6-7 kohta tagasi võetud. 5 minuti tempo oli selline, kus keegi enam tuulde haakida ei tahtnud. Lõpuaeg 8:45:02 andis tagasi hea tunde. Lõpp hea, kõik hea.

Õppetunnid jooksust

Jooksu kulg näitas, et kui lasta valul maha rahuneda on võimalik end laugemal maal taas jooksma saada. Ultras on piisavalt aega kosumiseks. Tuleb vaid olla kannatlik.

Jooksu kulg näitas, et tehniline maastik ja allamäge jooks sobib mulle paremini kui kõval lauskmaal kulgemine. Tehnilisemad rajalõigud olid kohad, kus suutsin kerge vaevaga teistest kiiremini liikuda. Eks sellel on ka oma hind. Pean jalad saama veel tugevamaks, et ära kannatada suuremad kogused tõuse ja langusi. Järsud ja kõva pinnasega langused jooksu teises pooles on endiselt mul nõrgaks kohaks. Ei suuda veel leida lõpuosaks pehmet rulluvat sammu. Peab edasi õppima ja katsetama.

Nagu olin eeldanud võin jahedamal temperatuuril võin liikuda päris vähese vedeliku ja energia pealt. Selle korra jahe ilm alguses sobis ideaalselt. 8,5 tunnise jooksu vältel tarbisin suurusjärguna kokku 800-1000 kilokalorit ja umbes 2,5 liitrit vedelikku. Kiireks jooksuks on seda vähe kuid pikemaks ultraks vajalikuks 5-6 minuti tempos liikumiseks tundub et piisab. Organism saab selleks kiiruseks rasvavarudest piisava energia kätte. Annaks edaspidi vanajumal vaid jahedat ilma.
Teisalt minimalistliku joogi ja söögiga treeningud on aidanud sammu õiges suunas edasi. Organism on muutunud säästlikumaks.

Kokkuvõtteks. On vaja valusaid tagasilööke, et minna edasi tugevamana. Panin sellest jooksust kõvasti eneseusku tallele. See vana romu liigub siiski.

PS. Paar olulist fakti lõpetuseks.
Ranno Erala tegi superjooksu ja võttis maailmatasemel konkurentsis 6. koha. Hoian pöialt, et tal õnnestub hilissügisel teine kavas olev jooks.
Kristjan Enno tegi pikemas ultras debüüdi ning tegi seda korraliku ajaga 8.19. Loodan, et Kristjan proovib ka edaspidi aeg-ajalt ultrat. Algus on igatahes tehtud.

Friday, July 29, 2016

Kui piiride nihutamine ei edene kuidagi ...

Piiride nihutamisel tuleb olla valmis tagasilöökideks. Jooksja saab oma piiri teada vaid siis kui oled selle ületanud.

Mul pole varem ühelgi hooajal olnud nii palju jooksude katkestamisi kui sel aastal. Aga kahjuks ei ole teist teed leidmaks lahendust üle 8-10 tunni kestvatel jooksudel tekkivale kõhu pistmise probleemile kui proovida uuesti ja uuesti. Nagu Edisson, kes enne elektripirni leiutamist sai teada tuhandeid variante kuidas elektripirni ei saa leiutada.

Mõni aeg tagasi uurides toitumise kohta lugesin ühe sotlasest ultajooksja William Sichel kirjutist kuidas tema otsis lahendust oma seedeprobleemidele. Ta nentis, et tal läks "ainult 11 aastat" leidmaks lahendus. Ta kirjutisest "Gastro problems in Endurance Athletes" on palju õppida ning loodan, et leian tema ja teiste kogemust rakendades oma lahenduse kiiremini.

Rasketes olukordades ei aita virisemine ega vabandused. Tagasilööke tuleb võtta kui õppetunde ja proovida teisiti. Järgmine katsetus siis kuu teises pooles ning ülejärgmine kuu hiljem.

Soovin teistelegi järjepidevust oma valitud teel püsimisel. Mõnikord võtab teekond kauem aega ja mõnikord tuleb minna ringiga. Kõik algab mõtlemisest ja suhtumisest.

Sunday, July 3, 2016

Rõuge Trail Run 2016

Alustuseks soovin tänada Ivarit väga huvitava ja parajalt raske raja mahamärkimise eest. Mõnusad pikad tõusud ja langused olid täpselt need, mida Rõugest ootasin. Ivari kommentaar, et ring on raske ja et seda on raske läbida alla tunni jäi stardis kummitama. Otsustasin proovida, kas tõesti ei ole võimalik. Selgus, et see on võimalik. Lauget osa oli rajal piisavalt. mis võimaldas värkse jalaga arendada täiesti arvestatavat kiirust ning alistada tunni piir. Järgnevad ringid läks rada järjest libedamaks ning siis ei oleks saanud enam vajaliku kiirusega liikuda.

Rajal oli küllaldaselt ilusaid kohti ja vaateid.

Mõned olulisemad märkmed treeningpäevikusse edaspidiseks mõttearenduseks.

Jooks tuli oodatult raske. Kuna ei olnud jooksu eelsel ööl maganud (sõidu kavandasin meelega öötundidele), siis andis unevajadus end juba jooksu esimestel ringidel tunda. Pikalt üleval oleku peamine eesmärk oli oli kutsuda esile väsimus  ja üritada sellega jooksu ajal hommikutundidel toime tulla. Ütlen kohe, et see et see ei olnud lihtne. Organismi ei huvitanud, et ma üritasin joosta. Ta käitus täpset nagu tavapärasel hommikul. Seedimine alustas toimimist alles tavapärasel kellaajal ning ärkvele sain alles neljandal ringil.

Teine eesmärk oli viia oranism miinusesse nii vedeliku kui energiaga. Kuumus aitas sellele edukalt kaasa ning juba teisel ringil tundsin, et olen tühi. Isegi liialt kuna see tappis nii aju kui jalalihase. Nii kui natuke intensiivsemalt üritasin liikuda (eriti andis see tunda tõusudel) soovis aju end kohe välja lülitada. Aitas vaid korraks seiskumine, et oodata kuni pilt taastub. Hea vaimutrenn oli ja näitas, et füüsis suudab jooksu taluda. Vaimu poolega tuleb teha edasi tööd.

Alates teisest ringist sai järjest tegeletud järjekorras tekkinud probleemide lahendamisega. Seedimine, vedelik, energiatasakaalu taastamine, erinevate valupistete ja krampidedega toimetulek. Jooks oli selles mõttes väga õpetlik.

Jooksu viimasel ringil sai ilmekalt tõestust, et kuumus on minu puhul tõsine takistav element  Nii kui tuli äiksepilv ja läks jahedaks ärkas organsim üles ning taastus kiirelt kegem jooksusamm.

Jooksu katkestasin hetkel kui paduvihm kastis läbimärjaks just selga pandud kuivad riided. Keha ei suutnud sooja enam hoida ning pidasin targemaks minna autosse kuivama ja sooja. Kokku korralik trenn 50+ km, 1400 + tõusmeetrit ning 6,5 tundi jalal. Samas kokkuvõttes mitte liialt koormav, et ohustada järgmiste nädalate treeninguid.

Mõtlemisainet on jooksu järgselt nüüd piisavalt.

Sunday, June 19, 2016

Laulasmaa Ultra 2016

Seekordne jooks toimus äärmuslikes vihmastes oludes. Otseselt mind vihm ei sega ning senikaua kuni saan liikuda joostes toodab keha piisavalt soojust ka lühikese riietusega jooksmiseks.

Nagu eelmine aasta sai minu jaoks murdekohaks hetk, kus kõhupiste või kramp sundis taas jooksmise katkestama. Täpselt sama probleem, mis eelmine aasta. Sel korral tabasid probleemid eelmisest korrast hiljem ehk neljanda ringi lõpus. Viiendal ringil alguses proovisin paaril korral joosta, kuid iga kord paarisaja meetri jooksusammu möödudes lõi alakõhtu taas lõikav valu. Ei jäänudki muud kui läbida viies ring kõndides. Kokkuvõtteks normaalselt alanud  ja kulgenud jooks sai kahjuks kiire lõpu. Tõenäoliselt on tegu seedimise/energia omastamise probleemiga intensiivsemal liikumisel, millele tuleb asuda otsima lahendust.

See jooks andis mitmed kasulikud õppetunnid.

Maastikujooksu kepid. Maastikujooksuks tehakse spetsiaalseid jooksmise keppe, mis on kerged ning mida annab mugavalt lühikeseks teha, et vajadusel seljakotti pista. Matkakeppidega võrreldes ei ole need nii tugevad, kuid oluliselt kergemad. Pikalt kaalusin enne ostu tugevuse ja kaalu vahel. Otsustasin valida natuke õrnemad ja kergemad (224g) LEKI Micro VarioCarbon mudeli. Valisin internetist sobivad välja ja Tartus asuv Nevene aitas korraldada kiiresti nende tarne Eestisse. Huvi korral soovitan kasutada Nevene abi, kuna kokkuvõttes tuli hind soodsam kui Saksa veebipoes ning lisaks toetate sedasi väikeettevõtlust Tartus.

Trennis olin paaril korral neid proovinud ning tunnetasin selget vahet just mäest üles jooksul. Jalg lausa puhkas nendega. Nüüd oli eesmärk testida neid pikemal maal ja nn võistlusolukorras. Sain kinnitust, et keppidega jooks säästis oluliselt jalgu. Kui muidu Laulasmaa lauged tõusud tapavad salakavalalt jalalihase ära, siis keppide toel olid need sel korral kergelt joostavad. Isegi laugemal maastikul aitasid kepid hoida rütmi ning lisada sammule pikkust.  Rääkimata toest, mida nad pakkusid vihma käes järjest libedamaks muutuval rajal ning tõusudel.  Ei oles uskunud, et kasutegur nii suur on.

Samas nelivedu vajab vee harjutamist. Ultraks vajaliku 6.00-6.15 tempo hoidmist kepid kuidagi ei seganud. Küünarnukid ja ülavööde väsisid pikal maal ära, kuid eks iga uus harjumatu liigutus teeb seda alguses. Tunnetus oli, et energiakulu on praegu käte rakendamisel suurem, kui ilma, ning et keppidega jooksmise tehnika vajab veel harjutamist. Tuleb õppida kuidas energiasäästlikumalt võtta tõuse ning kuidas kasutada keppe toeks tehnilisemal mäest alla jooksul. Esmamulje põhjal on ülipikkadel mägijooksudel jooksukepid kindlasti tõhus abivahend.  Laulasmaal 100 km läbimise järgselt oli tunnetuslikult jalgade olukord üllatavalt hea.

Energia tarbimine ja söömine.
Sai selgeks, et intensiivsemal liikumisel pean midagi tõsiselt muutma nii vedeliku kui energia tarbimises. Juba mitmendat korda lööb kõhtu valu. Selline tunne, et keha tahaks energiat kätte saada, kuid seedesüsteem ei suuda seda peale anda. Võimalik, et intensiivsem liikumine võtab kogu vere ära ja seedimine lükatakse kõrvale.
Toidu testimisest kõige paremini toimisid pai smuutid, mille kallasin sisse iga ringi lõpus. Seekord olid katsetamisel Pai uudistooted (Pai+ proteiinismuuti maasika-vaarika jook valgulisandiga ning Pai+ mustika-banaanismuuti kaltsiumiga).  Üks pudelitäis annab 280 ml vedelikku ja umbes 200 kCal. Alla läksid nad libedalt ja tundub, et kõhule sobisid. Ainuke toit rajal, mis tundus sobivat loomulikult. Ainuke mure on, et pikkadele mägiultratele peab mõtlema, kuidas seda kaasa võtta.

Teisena oli alternatiivina katsetamisel energiageel. Energiageelist väga kasu ei tundunud olevat. Läks küll alla kuid tunne oli, et läks nagu mutiauku. Kõhtu ei täitnud ja otsest energiasaamist ei tunnetanud.

Kolmandaks proovisin tahedamat toitu vahvel shokolaadis. Selle puhul oli tunda, et suhkur jõudis kiiresti ajuni, kuid iga ringiga läks tahke toidu allasaamine raskemaks. 

Ultral kuidagi tahke toidu tarbimine teeninduspunktis ei istu mulle kuidagi. Juba teine ultra kus vägisi ajan sisse.

Vedeliku osas proovisin energia- ning elektrolüütide jooki. Tundus, et vedelikku seedimises  oli, kuid organism ei omandanud seda ja janu ei kustutanud. Segu vahekord oli õige, kuid maitse ja omandamine ei olnud loomulik.

Tundub, et järgmine treeningultra tuleb proovida võtta kaasa omatehtud vedelal kujul toitu, mis annaks nii energiat kui annaks vedelikku. Pai smuutid kindlasti kaasa. Joogiks proovin tarbida vett, ning mineraalid sh soola, katsun panna toidu sisse. Vaatab, kas muudatus sobib paremini.

Ilma toitumisele lahendust leidmata ei ole mu pikematele radadele kui 100 km asja.

Wednesday, June 15, 2016

Laulasmaa Ultra eel

Loetud päevad on jäänud selle hooaja pikima treeninguni. Erinevalt kevadest, kus proovisin kiiresti joosta, on Laulasmaal eesmärk kulgeda rahulikult ning õppida ja katsetada.

Esimene ülesanne on proovida toitumist ehk energia ja toidu omandamist jooksu ajal. Mitmest allikast olen leidnud viiteid, et keskmiselt organism omandab 1 g süsivesikut minutis (vastab 4 kilokalorile). Sellest lähtuvalt soovitatakse tarbida ultrajooksu ajal 200-300 kCal energiat tunnis. Paremini saab organism energia kätte liitsüsivesikutest.

Kui 2 tükki minutis oleks piisav energiakogus, siis kui pikaks ajaks jätkuks pildil olevast pakist?

Laulasmaal ühe ringi läbimiseks kulub 2+ tundi, mis tähendab tarvidust tarvitada 500-600 kCal ringi kohta. Vajaliku miinimumkoguse kavandan kätte saada enda kaasa võetavast toidust kuna vaid sedasi saab tagasisidet, mis toidud toimivad ja mis mitte. Eesmärk on igal ringil samal ajal ja samas kohas tarbida sama toitu ning sedakaudu iga ringi edenedes saada aimu mis minu puhul eelduslikult paremini toimib. Iga söögikoha söök on muidugi erinev. Iga söögikorra (näksi) järel tuleb jätta vahe, et oodata ära toidu imendumine ja mõju. Mida ring edasi ja ammendunumad on energiavarud, seda selgem on tõenäoliselt tagasiside. Lisaks tuleb selgeks saada kuivõrd erinen keskmisest. Senise kogemuse põhjal loodan, et keha suudab võtta vastu 300+ kCal tunnis.

Ringil jooksmine muudab toitumise kavandamise mugavaks sest iga ring saab varusid täiendada ja ei pea kogu toitu kaasa tassima. Eks lõpupoole, kus kavas tõsta söödava energia hulka, tuleb ampsata lisa ka rajateeninduse poolt pakutavast.

Teine eesmärk on teada saada kui mugav või ebamugav on kaasa tarida käimiskeppe. Olen treeningutel tõusudel natuke neid katsetanud ja on selge, et mäest üles minnes säästab nelikvedu jalgu. Kuigi Laulasmaa trass on valdavalt lauskmaa mõne künkaga peaks käimiskeppidest olema kasu Türisalu panga tõusudel. Lisaks mida teevad käed 6+ või 12 + tunni läbimisel puudub igasugune kogemus ja seda infot on oluline tulevikku vaadates teada.

Ilmaprognoos näitab mõningast vihma mis tähendab, et tuleb igaks juhuks rohkem vahetusvarustust valmis panna. Mõttes ma olen selleks trenniks valmis. Kohapeal selgub siis kuidas füüsis ja vaim suudavad koostööd teha. Ootan juba laupäeva vastu pühapäeva ööd. Temperatuur langeb ja tibab vihma, sissejuhatav soojendusjooks on tehtud ning algab jooksu uudne ja põnevam osa.

Monday, June 6, 2016

Otepää jooksutuur 2016 - tervena purgis

Üle vaadates oma 2014 aasta postitust Otepää jooksutuuri kohta on kokkuvõte sama - väga hea korraldusega jooks ja jooksjale suunatud üritus - joogipunktid õiges kohas, hea jooksu järgne teenindus, meeleolukas programm jne.

Kahjuks konkureerib ajastuselt Rapla 10 km jooksuga ning kaotab seetõttu osalevõtjate arvus. Lisaks ei sobi see jooks võistlusena hästi neile, kes nädal hiljem Narva poolmaratonis head aega joosta kavandavad. Liiga raske võistlus, et nädalaga ära taastuda.
Vaadates jooksude kalendrisse siis mulle tundub, et see raske mägine jooks sobiks ajastuselt pigem juuli keskpaika, kus pole konkureerivaid jooksuüritusi, ning jooksu saaks võtta osana sügisese ettevalmistusperioodi jõutreeningust.

Mis oli eelmise korraga võrreldes muutunud? Esimese päeva rada oli tehtud lihtsamaks ning juurde oli lisatud asfaldilõike. Kindlasti on muutunud seetõttu esimese päeva rada kergemaks. Kuigi ega kerge 10 kilomeetri jooksuga tegu ei ole. Teise ja kolmanda päeva rajatrass ja raskus oli jäänud samaks.
Jooks koosneb kolmest etapist 10+17+15 km

Kolm päeva Otepääl tähendavad pidevat üles-alla jooksu. Tõusumeetreid kogunes kokku mu kella andmetel 770. Esimene päev 200 tõusumeetrit, teine 240 ja kolmas 330. Samas tõusumeetrid ei ole üks üheses seoses etapi raskusega. Esimesel päeva tõusud on oluliselt järsemad kui järgnevatel päevadel.

Jooksul osalemine eeldab treeningutel mägisemaid jooksuradu et end võistlusolukorras mugavamalt tunda. Ääretult oluline on oskus mäest alla joosta. Mäest üles joostes ei ole jooksjatel väga suurt kiiruse vahet kuid vaatasin, et kiire mäest allajooksuga on võimalik saada hea keskmine kiirus ning nii mõnedki eesjooksjad kinni.

Kuivast ilmast tulenevalt olid sel aastal kõigil kolmel päeval maastikulõigud kerge asfaldisussiga läbitavad. Tõenäoliselt olid head olud, kuiv ja kiire rada ning jahedam ilm, need, mis eelmise aastaga võrdluses tõid kiiremad etapiajad.

Enda vormi osas sain tagasisidet, et kiiremat jooksu organism hetkel ei kannata. Aga oranzi piiril tiksumisega saavad jalad hästi hakkama. Sai vahelduseks natuke aeglasese jooksu tsoonist välja ning jalga pikematel tõusudel proovida. Suured tänud korraldajatele selle võimaluse eest.

Rada muutuks huvitavamaks peale vihmaperioodi. Loodan, et õnnestub mõni aasta Kekkosel ka vesist ja pehmet rada proovida.

Wednesday, June 1, 2016

DOMS ehk lihaskaater

Lihaskaater (tugev lihaskahjustus) on ultrajooksu lahutamatu kaaslane.  Inglise keeles lühendina DOMS ehk "Delayed onset muscle soreness". Lihtsamalt selgitatuna treeningu tulemusel tekkiv tugev lihaste valulikkus ja kangus. Terviseportlast saadab see tavapäraselt maratonijooksu teises pooles.

Kevadine Tartu jooksumaraton oma kergelt langeva profiiliga on üks jooksudest, mille järgselt tuntakse sageli lihasvalulikkust ja imestatakse millest see tuleb. Raskendatud tingimused ja rohkelt langevat profiili teevad oma töö. Sama jooks sügisel tekitaks tõenäoliselt hoopis vähem vaevusi.

Lihaskraatri põhjused ja mis toimub organismis.

Kirjanduse põhjal on kaks peamist põhjustajat: lihastele mõjuv mehaaniline ülekoormus, mis lõhub lihasstruktuure ning teiseks pikaajalise töö tulemusena lihastes tekkiv energiapuudus koos võimaliku elektrolüüdivaegusega. Mõlemad põhjused võivad esineda samaaegselt. Mäest allajooks on enim lihaseid mehaaniliselt lõhkuv tegevus.
Vigastused tekivad lihaskiudude sees

Lihaste tasemel toimub mikrostruktuuride purunemine ja kuni taastumist ei ole toimunud ei ole võimalik saavutada lihase maksimaalset kiirust, võimsust ega jõudu.

Verenäidus aitab kahju ning taastumist hinnata kreatiinkinaasi näit. Suurema lihaskahjustuse korral ületab näit isikukohast rahuloleku taset 4-5 korda.

Lihaste lõhkumise tulemusena tekib lihastes põletikureaktsioon, millega asuvad võitlusesse immuunrakud. See tähendab, et nõrgeneb keha tavapärane bioloogiline kaitse muude haigustekitajatega toimetulekul.

Pilt lihaskiu seest

Kaua võtab taastumine ja mis aitaks kiirendada taastumist?

Üldjuhul kulgeb lihaste taastumine pikalt. Tuleb arvestada vähemalt 3-4 päevaga. Kui lihas väga ära lõhkuda siis taastumine kestab nädal või rohkem. 

Soojavee vannid aitavad lihasel pehmeneda ning kiireneb taastumine. Mispos tundsin selgelt selle meetodi positiivset mõju. Külm küll leevendab lihasvalusid, kuid kasutegur on ajutine.

Venitamine - vaid kergelt, et taastada lihasliikuvust. Tugev venitus võib lõhkuda lihast täiendavalt.

Valgud ja aminohapped - neid vajab organism lihaste taastavaks ülesehitamiseks. Uuringute põhjal tõhusamailt mõjub vahetult võistluse järgselt ja kuni 48 tunni jooksul tarbitud valgud. Võistluse eelselt tarbitud valgud taastumist oluliselt ei mõjuta.

Kirjanduse põhjal taimsest toidust kirsid ja arbuus on head toidud lihaskanguse vähendamiseks.

Kohvi joomine aitab lihasvalust vähendada. Samas kohvi mõju on väiksem igapäevastel kohvi tarvitajatel.

Massaaz vahetult võistlusejärgselt võistlussoojadele lihastele omab paremat efekti kui hiljem tehes. Järgmine massaaz on soovitatav alles 2 päeva pärast võistlust.

20 minutit vahurulliga lihaste töötlust vahetult harjutuse järgselt ning siis iga 24 tunni tagant kiirendab lihaste taastumist ning vähendab lihasvalusid.

Kuidas toime tulla või ennetada lihaskahjustuste ulatust 

Jooksu ajal lühem samm ja suurem sammusagedus vähendab põrutusjõude mõju ning sedakaudu lihaskahjustuste ulatust.

C vitamiini täiendav tabimine (3000 mg päevas) kuni 2 nädalat enne jooksu ja 4 päeva ürituse järgselt aitas uuringu kohaselt vähendada lihaskangust. Väiksemad kogustel puudus oluline efekt.

Süsivesikute tarbimine jooksu ajal, et lükata edasi süsivesikute lõppemisest tekkivaid kahjustusi.

Treeningud, mis järkjärgult tekitavad lihastele ülekoormuse. Üldine trend on see, et esmane ülekoormus tekitab suurima vastureaktsiooni. Iga järgnev sarnane tekitab järjest väiksema. Lihaste lõhkumise ja taastumise kordamine muudab lihast vastupidavamaks. Kõrvalmõjuna muutuvad lihased selle käigus jäigemaks kuna paranedes tekkivad armid lihaskiudude vahel  muudavad lihased vastupidavamaks põrutusjõudude talumisel. Uuringutest on näiteid kus lihast loormavate korduvate treeningute mõju kestab kuni 6 kuud peale selliste treeningute lõpetamist.

Jooksjale korrapärased mäest allajooksutrennid ning ka jooksulindil tehtud langeva nurgaga jooksud aitavad oluliselt vähendada pikkade mäest allajooksude lõhkuvat mõju.

Eelnev teooria on alles algus

Istria 100 järgselt on DOMS minu jaoks peamine märksõna, mille osas ahmin kirja pandut. Pikad mägiultrad on võistlused kus kõik halb on võimalik ühendada - pikk mäest allajooks ning süsivesikute puudujääk.Et järgmiseks jooksuks paremini valmis olla tuleb asuda eelneva kirjapandu testimist. Praktika on teooria tõe kriteerium.

Sel suvel on mul kavas hakata perioodiliselt lihast lõhkuma. Lisaks kavandan võimalusel fikseerida  iga suvel treeninguna tehtava ultra järgselt verepildi jms taastumisnäidud. Samuti võimalusel fikseerida näidud raskemate trennide järgselt, et tekitada teadmistebaas enda organismi koormuse ja taastumise seostest.

Tean, et sellel hooajal kiiruslikud võimed jäävad unarusse kuna nädalas ühest raskemast ja kahest kergemast mäetreeningust ei ole lootust täiesti ära taastuda. Tean, et pean lisama koormust ettevaatlikult sest ülekoormuse risk on täiesti olemas. Seda nii lihaste kui immuunsussüsteemi osas.

Väidetavalt peaks sellised lõhkuvad trennid aitama taluda põrutust ja lihasväsimust ka laugel maal. Sügisel loodan teha kokkuvõtte kogutud õppetundidest ja saada tagasisidet kuidas jalg pikemat laugemat jooksu kestab.

Enese motiveerimiseks tuleb leida siht. Mul on selleks aastaks siht ja motivatsioon olemas. Kitsas fookus aga väga selge - mäest allajooks.

Mõned unistuste jooksude rajaprofiilid

Monday, May 23, 2016

Tallinn City Trail - põnev maastikujooks


Mida oligi arvata, et Tallin City Trail saab olema lõbus jooks. Raja oleks saanud teha raskemaks, näiteks lisada mõned laskumised ja tõusud paekalda küljele juurde, kuid arvestades keskmise harrastusjooksja kogemust, oleks see olnud ilmselgelt üle võlli keeramine. Rada oli praegusel kujul parajalt raske, tehniline ja siiski veel joostav.

Nii palju kui jõudsin jooksu järgselt vestelda oli läbiv arvamus, et rajal kogetud positiivne emotsioon kaalus selgelt üles raja raskuse.


Keset linna 21 km maastikukjooksu maha joonistada ei ole lihtne aga tehtud rada oli väga hea. Oli kõike: kitsast maastikurada, maagilisi vaateid jõeorule ning merele, tõuse ja laskumisi. Natuke ka vett ja pori. See jooks on hea treeninguks kuna annab lihastele koormuse, mida lauskmaa ei paku.

Selleks, et jooksu toime lihaste lõhkumisel oleks täielik tegin päeval alla soojenduseks maastikuratta maratoni. Jooksu stardis oli tunda, et süsivesik oli jalalihases otsas ning nagu esialgne plaan ette nägi sain rajal treenida tahtejõudu. Vahelduv rada hoidis pulsi piisavalt kõrgel ning tõusude järel läks tükk aega taastumiseks.

Järgmisel päeval oli tunda, et lihas oli täiesti väsinud ning tühi, kuid õnneks ei kusagilt eriti valus. Kerge sörk, pikemad venitused ning hakkas juba jooksusamm tagasi tulema. Lootust vähemalt on.

Tallinn City Traili-l ajaliselt märk maas ja järgmine aasta loodan, et saab samal rajal kontrollida, kas jõunäitajad on paremaks muutunud. Tööd mäest alla jooksmise võimekuse arendamisel tuleb jätkata.

Järgmine nädalavahetus proovin piire natuke taas natuke nihutada. Ega teistmoodi maastijooksuks jalga alla ei saa, kui tuleb lihast vähehaaval lõhkuda ja lasta organismil lõhutu tugevamal kujul üles ehitada. Nii lihtne see ongi.

Põhjanaabrite juures avati sarnase jooksu registreerimine. 15.10.2016 toimuv Helsinki City Trail, nädal pärast Maastikumaratoni võiks ju võtta kavva.

Thursday, May 19, 2016

Trail - maagiline maastik

Mis on Trail Run?

Trail run - mõiste, millel pole eesti keeles head vastet. Pakun, et võiks tõlkida maastikurajal jooks. See kitsam rada on minu arvates seda jooksu selgelt iseloomustav osa, mis eristab teda klassikalisest murdmaa jooksust (teise nimega ka maastikukrossist). Kuigi mõistlikum tundub, et head lühikese vaste puudumisel on arusaadavam inglise keelse mõiste trail kasutamine. Sest selle viietähelise sõna omab suurt sisu mida on lühidalt raske edasi anda.


Vaatasin, et traili on seletatud ka kui jooksu, mis toimub mägisematel matkaradadel. Kallakud ja tõusud on tavapärasest maastikukrossi (crosscountry - murdmaa) rajast järsemad ning kogudistants pikem (üle 12 kilomeetri).

Üks asi veel, mis on sageli seotud trail run-iga, on mäed. Oluline on rõhutada et inglise keeles eristatakse sõnu "hill" ehk küngas ja "mountain" ehk mägi. "Hill" on selline kõrgem koht aga mis on madalam kui mägi. Piiri üheselt nende eristamiseks määratud ei ole kuid inglise keele kodumaal tõmmatakse joon umbes 600 m kõrguselt. Üle selle piiri on mägi ja alla selle küngas.

Eestis jookseb mäe ja künka eraldusjoon natuke madalamalt ehk 200 m kõrguselt. Seetõttu kui välismaistel maastikujooksudel iseloomustakse "easy hilly" siis võib see tähendada jooksrajal kõrgemaid tippe kui Munamäest üle ronimine.

See ei tähenda, et Eestis traili ei saaks korraldada ega joosta. Meil on olemas puutumata maastiku- ja metasarajad. Sel aastal on  tulemas jooksud, millele võib panna külge sildi trail:


Tegu on hingega korraldatud üritustega kus pakutakse lisaks heale korraldusele ka emotsiooni kaunist Eesti loodusest. Sobivat maastikku on Eestis veel ehk kindlasti on ruumi uutele Trail jooksudele. Nimekirjast puudub näiteks nädal tagasi Jägala joa juures toimunud Kolme Tammi jooks, mis pakkus ehedat 10 kilomeetrist Trail rada. Selliseid väikseid jookse on veel.

Mina otsin jooksudest midagi hingele ning seetõttu on mul kavas enamikel loetelust sel aastal ka osaleda. Kuigi mägesid ei ole on natuke tõusu ja mõnusat metsarajal kulgemist.


Kas Eestis võiks trail saada jooksjatele lemmikuks? Ma ei ole kindel. Tegu on üldjuhul füüsiliselt raskema rajaga ning asub jooksude skaala "ilus sile lauge asfaltrada" vastasotsas.

Miks mulle meeldib trail?

Mulle seostub see millegi metsikuga. Samuti radadega, kus paljud ei käi. Mägistes jooksudel tunnetad erilist õhku sõõrmetes ning suurejoonelist rahu. Mäest alla tormates kergust ja lendamise tunnet. Mäest üles ronides hingelduspausidel ilu mida pakuvad avanevad vaated. Lisaks kitsad juurikased metsaradajad, endasse imevad pehmed rabateed, sahisev põlvini hein niitudel, jahutav külm allikavesi ojade läbimisel...

Tean, et trail nõuab hoopis tugevat mina kui ma hetkel olen. Samas ma soovin kasvatada oma sisu. Sõna, mille üle soomlased on uhked. Sõna mis omab ka eesti keeles sarnast tähendust. Ning see sisu ei tähenda ainult füüsilist tugevust vaid ennekõike tugevat vaimu.

Tule proovi samuti trail jooksu ja pane proovile oma sisu.

Wednesday, April 20, 2016

Istria 100 miili - valus aga vajalik õppetund

Vahetult jooksu järgselt oli tühi tunne ja kurb meel, et ei kestnud lõpuni. Mäed tegid reie pealsete lihastega oma töö ning jooksu teises pooles keeldusid jalad liikumast. Reie pealsed lihased olid paistetanud paksuks. Teise poole läbimine vaevaliselt kõndides ei olnud minu jaoks valikuks. Mu eesmärk oli joosta.

Mõni päev hiljem jooksu üle mõteldes ja põhjusi analüüsides sain aru, et olin saanud väga vajaliku õppetunni edasiseks. Sain jooksu kogemuse kaudu vastuse küsimusele, mida pean tegema, et tulla kunagi Horvaatiasse tagasi, tugevamana.

Stardiootuses ühispilt

Alustades algusest

Stardist minnes katsusin hoida tagasi. Hoidsin 6.00 tempot ja proovisin mitte minna kaasa alguse tormamisega. Mõttes oli võtta tõusud kõndides ja laskumised ning lauged osad proovida joosta. Ei teadnud, kas olin taastunud raskest treeningkuust. Esimene vahelõik pidi andma vastuse.

Pärastlõunase stardi ajal oli päikse kuumus tuntav. Oli tõenäoline, et teine pool rajast ehk teine päev saab olema sellise päikse käes kuum ja piin. 

Rada pakkus palju ilusaid vaateid

Imestasin, et paljud üritasid alguses laugemaid tõuse joosta. Vaatasin, et kõndides tõuse võttes ma palju maha ei jäänud ja jätkasin kõndimist. Kuklas istus kogu aeg istus mõte, et poole distantsi peale pean jõudma hea enesetundega. Mis edasi saab oli minu jaoks nagunii tundmatu maa.


Näide tõusust

Esimene mägi tuli mõnusalt. 400 tõusumeetri järel proovisin mäest laskumisel allajooksu. Jalg üllatuslikult toimis. Kuigi ma polnud viimased kuud praktiliselt mäge jooksnud. Kohati lasin vabajooksul kanda. Aeg-ajalt peatusin, et teha kaameraga mõned võtted. Kuna jalg laskumistel toimis siis jooksin laskumisi järjest julgemalt.

Ja näide laskumisest

Tasapidi jõudsin eespool liikujatele järele. See lisas enesekindlust. Liikusin omas tempos proovides hoida enesetunnet heana. Tegin järelduse, et olin piisavalt puhanud ja võisin proovida joosta.

Teine tõus oli selle raja pikim (tõusumeetreid üle 1400) ja mis tuli võtta kahes osas.

Vaade teiselt tõusult (ca 1000 m kõrgusel)

Alguses laugem ja siis järsk ronimine. Eelmisel päeval bussiaknast ilmajaama ühe kõrgeima tipu otsas silmates arutasime et ei usu, et rada seda kohta läbib. Aga eksisime.

Pika tõusu poole peal saabus hämarus ning edasi kulgesin pealambi valguses. Rada oli lippudega hästi tähistatud ning helendavad tähised näitasid õiget suunda.

Näide hämarusest ja rajamärgistusest

Õhk läks õhtupoole jahedaks ning mu minek läks paremaks. Kileka tõmbasin peale vaid mäetippudes tuule käes. Muidu oli lühikesega paras joosta. Raskemateks tõusudeks üritasin leida toekama toika, mis aitas tõusudel liikuda ning leevendada jalgade koormust. Eks selline abivahend tegi mitmele nalja.

Põhiliselt nautisin tehnilisi laskumisi mäest alla jooksul. Seal olin üldiselt teistest kiirem ning sain järjest kätte ees kulgevaid. Lõpuks tekkis mul ühe sloveeniga tandem kellega koos korda mööda vedasime. Teisena joostes oli pimedas lihtam. Eesolija pidi jälgima rajatähistust ja leidis üles ka kõik kivid kuhu oli võimalik komistada.

Tundus, et sloveenil oli mingi ajaline eesmärk kuna ta pidevalt jälgis kella. Üritasin kaasas püsida. Kuigi kohati tundus et laugete tõusude jooksuga võtmine ei ole pikas vaates mõistlik. Samas suutsin ilusasti kaasas püsida. Mõtlesin, et üritasin pimedast ja jahedast võtta maksimumi. Siis natuke teeninduspunktis puhkan ja proovin päevakuumuses rahulikult edasi tiksuda.

Keha toimis üllatavalt hästi.  Hoolimata jahedusest suutsin tunnis tarbida vähemalt liitri vedelikku ning lisaks veel joogipunktides sisse kallatu. Kõik vedeliku tarbis keha ära. Energiat jagus ja ka vedelik püsis tasakaalus. Energia osas piisas üks geel tunni tagant ja iga teine pooltund lonks süsivesiku-valgu jooki. Lisaks väike näks teeninduspunktides.

Poole maa vaheajapunkti eel pikal laskumisel alla tundsin esimest korda, et jalg enam ei taha kesta allamäge. Kilomeeter enne vaheajapunkti jōudmist hakkasin kaasjooksjast maha jääma.

Poole distantsi kokkuvõte

Esimesed 89 kilomeetri läbimiseks kulus meil natuke alla 13 tunni. Olin jõudnud poolel maal juba 32 positsioonile. Mitte et see oluline oleks olnud kuid see näitas, et olin teinud esimese poole liiga kiirelt. Enesetunne oli veel hea ning tuli alustada teeninduspunktis enda ja kella aku täitmist.

Teeninduspunktis oldi väga hoolitsevad. Kohe toodi, mida soovisid. Toherdati mu veritsevat põlve. Ise ei olnud seda tähelegi jooksu ajal pannud. Mäletan, et paaril korral allamäge joostes komistasin kergelt käpuli kui oli minu kord ees tempot teha. Kuid ei midagi hullu.

Toit aga ei maitsenud ega ei tahtnud alla minna. Üritasin tuimalt alla neelata.

Sel ajal kui kell laadis akut, pakkisin järgmise varustuse valmis, viskasin pingule pikali ja lasin kegelt silma kinni. Tunniga oli kella aku enam vähem täis ning asutasin end taas liikvele.

Tõehetke saabumine

Päike oli tõusnud ja linnud siristasid. Jalad olid pausi ajal kangeks tõmmanud. Alustasin kõndimisega ja paari kilomeetri järel läksin sörgile üle. Jooksu tempo oli langenud 7 minutile. Jalad sain liikuma. Nüüd võtsin juba laugemad tõusud samuti kõndides. Järsem tõus tuli raskelt kuid järsemast laskumisest enam alla ei saanud. Reie peamised lihased olid nii paistes ja valusaks läinud, et isegi kõndides oli piin alla saada. Lisaks järjest tõusev temperatuur kuivatas kiiresti keha veevarud.

Mõtlesin proovida kõndides edasi minna ja vaadata kas jalad lasevad hoida kiirust 5 km tunnis. Iga tõusu ja laskumisega läks jalgade olukord hullemaks. Liikusin mäest alla juba aeglasemalt kui mäest üles. Ettevaatavalt rajaprofiili uurides tegin valusa valiku ja otsustasin umbes 120 kilomeetril enne järgmisi järske tõuse maha astuda. Kuna joosta ja isegi kõndida enam ei saanud, siis otsustasin mitte muuta järgneva 12-13 tunniga jalgade olukorda veel hullemaks. Kokku olin jalal 18 tundi.

Õppetunnid

Hetkel ei olnud ma selleks jooksuks veel valmis. Minu vormi piir oli tõenäoliselt vaid tagasihoidlikud 110 km ja ca 4500 tõusumeetrit. Pikemaks mägijooksuks veel jalalihased ei olnud valmis.

Kaupo oli tugevam ja targem. Alustas aeglasemalt ning tuli 30 tunniga võiduka lõpuni. Viimased 20 kilommetrit läbis joostes. Minu sügav lugupidamine.

Sain aru, et sellel mägisel rajal 100 miili jooksuga läbimine eeldab:
  • Vähemalt paari 24+ tunni jooksu kogemust. See loob eelduse jooksu läbimiseks, sest harrastajal kulub sellel rajal kindlasti 26+ tundi.
  • Pikkade tõusude ja laskumiste jaoks peab olema teinud erialast vastupidavust. Pikim järjestikune tõus rajal oli mu kella andmetel üle 7 km pikk. Tavapärased olid väiksemad 3-4 kilomeetrised tõusud ja laskumised. Lugesin jooksu järgselt, et näiteks Western States 100 miilise jooksu katkestamisel on 80% põhjuseks laskumistel lõhutud lihased. Nüüd sain siis ise seda kogeda. Olen veel algaja.
  • Jooksukeppide kasutamine annab tõsise eelise, kuna säästab tõusudel jalade jõudu pikemaks maaks. Esiotsas ma nägin vaid paari jookjat ilma toetavate toigasteta. Jooksu ajal ka ühest toikast oli palju abi.
Nüüd on siht silme ees ja tean mida pean tegema. Väike puhkus ja siis asun tegutsema.

Kokkuvõtvalt hoolimata raja raskusest oli tegu suurepärase raja ja teenindusega jooksuga. Detailsema jooksu kirjelduse üritan taastada mälusoppidest järgmises postituses. Tulevikus ehk on sellest mälestusest teistele ja endale abi. Lisaks aitab ehk see mõttetöö veel põhjalikumalt läbi mõtelda jooksu vaatenurgast olulised detailid ning õppetunnid.

Monday, March 28, 2016

Jookse kuni kukud

Postituse pealkiri on ajendatud Kristeri veerbruaris välja käidud kutsest liituda väljakutsega ning proovida joosta iga päev vähemalt kuupäeva numbriga võrdne arv kilomeetreid.


Veebruari osas olid mul muud plaanid ning õhkõrn lootus suusatada. Samas märtsi osas hakkas igapäevase jooksu mõte meeldima. Miks mitte proovida.
Tehtud plaanid ultra ettevalmistuseks pööras uus väljakutse pea peale. Teadsin, et mäkkejooksutrennid võib selle mahu juures ära unustada. Hea kui keha jooksukilomeetrid kuidagi ära seedib. Samas oli tõsine huvi teada saada kuidas reageerib keha 20+ kilomeetrile päevas.

Ettevalmistusi alustasin nädal varem, Tartu maratoni jalgsi järel, mil proovisin iga päev joosta. Lihtsalt, et tekitada endas märtsi kuuks jooksurütmi.

Märtsis paigutusid kuupäevad mõistlikult ehk vaja oli teha esimene nädal (6 päeva) 21 km, teine nädal 70 km, kolmas nädal 119 km, neljas nädal 168 km ja viimane nädal (4 päeva) 118 km. Paberil lihtne.
Kuu alguses tegin kava, mil raskemad päevad (jooksen kord päevas) ja millal kergemad päevad (jooksen kaks korda päevas). Plaanid on kenad vaid neid tehes. Igapäevasel elul on tavaks, kui vähegi võimalus, plaanid pea peale pöörata.

Esimene nädal
"Õnnestus" kuu alguses ehk nädala keskpaigas tõbiseks jääda. Treenitud organismil väljendus see nohu ja nõrkusega. Meenutades kunagi treeneri lausutud sõnu, "kuni haigus ei ole kurgust allapoole läinud võid kergelt joosta", ajasin end korra päevas välja. Tegin vaid hästi aeglase kerge jooksu niipalju kui nädalapäevi (3-4 km). Jooksul oli see hea omadus, et tõstis korraks keha temperatuuri ning pani taastumisprotsessid käima. Ma arvan, et see aitas mul haiguse kiiremini seljatada, mis muidu oleks võinud pikalt vinduma jääda.
Hea oli nädal lõpetada tõdemusega, et esimest korda elus jooksin kaks nädalat järjest kõigil nädala päevadel. Kokku esimese 6 päeva maht 46 km.

Teine nädal
Üritasin jooksmisega taas järjele saada. Rühmatreeningud ei istunud kuidagi. Haigus oli jätnud oma jälje ning kiiret minekut keha ei tahtnud. Tiksusin rahulikult oma kilomeetrid ära. Päevade maht võimaldas piirduda enamikel päevadel ühe jooksuga päevas. Nädala lõpus ootas ees Haapsalu jooks, mis omakorda tekitas küsimärgi, kas organism tuleb tugevast pingutusest välja.
Haapsalu järgselt läksin paariks päevaks kahele trennile päevas, et anda kehale puhkust.
Nädal maht kokku hullumeelne 169 km. Ultrajooksjale sobiv kuid tavaharrastajale liig mis liig.

Kolmas nädal
Pikk jooks tappis kogu kiiruse. Trepijooksutrenni ei tahtnud minna. Lasin kehal puhata. Jooksin vaid niipalju kui vaja ja mitte rohkem. Ei tahtnud. Tekkis tunne, et jooksmine on muutunud tööks. Ei taha aga pead oma kilomeetrid ära tegema. Jalad kuidagi pidasid vastu kuigi lihased hakkasid kiskuma kangeks. Seetõttu proovisin joosta aeglaselt ning ettevaatlikult.
Õnneks nädala lõpus oli kavas reis, mis võimaldas võtta tööst puhkust ning joosta kilomeetrid ära soojemas kliimas. Rootsi künklikum maastik harutas vaikselt organismi lahti. Tõusud panid lihased uuesti tööle ning nädala lõpuks hakkas tekkima inimese tunne.
Mahu kasvuga kaasnes korralik nälg ja unevajadus. Abivahendiks väsimuse vastu sai kondenspiim suhkruga.
Nädala  kokku "vaid" 121 km. Selline taastav.

Neljas nädal
Mahunädal, kus 21+ km päevas. Tegin raskematele päevadele paar kergemat (mitmes osas jooksmisega) vahele. Nädala sees kiirustrennid aitasid jalad taas liikuma. Samas sellega kaasnes lihasvalu. Magada oli kehv kuna öösel jalad kergelt valutasid. Muutsin magamisasendit ja tõstsin jalad magamise ajal kõrgemale. See natuke aitas.

Kõige raskem on end saada ukseni. Edasi ärkab organism üles ja tiksub vajaliku ära. Keha hakkab kohanema koormusega. Jooksud on väsitavad, kuid samm on muutumas kergemaks. Pulss püsib madal. Sammusagedus õnneks ei kuku.
Jooksen kõik jooksud ilma lisa energia ja vedelikuta. Kui panna parajalt riidesse siis vedelikuga väga miinusesse ei lähe. Keha vist on aru saanud, et talle ei anta, ning on õppinud toime tulema.

Vajan jooksude vahel pidevalt kütet, et energiavajadust ära katta. Nädala lõpus pühade ajal saan teha jooksud ühes osas. Samm ja tempo läheb ise-enesest kiiremaks. Keskmine kiirus kipub minema üles kuna tahad saada jooksuga ühele poole. Saun ja pudel tumedat õlut aitavad lihaskanguse ning valu vastu.
Peaasi, et püsiks terve. Tunnen, et organism hakkab muutuma hellaks. See tähendab, et olen lähedal piirile, mida ei tohiks ületada. Lisan nädala menüüsse aeg-ajalt marja-spinati smuutid, et vajalike mineraale ja vitamiine taastada.

Nädala teises pooles hakkan lugema päevi, mis on jäänud katsumuse lõpuni. Võtan päeva korraga.
Nädal kokku 177 km. Ärge seda järgi tehke.

Viies nädal
Kui vähegi võimalik, proovin jagada kilomeetrid kahe trenni vahele. 14+14 on lihtsam seedida kui 28 km korraga. Tean, et isegi kui libastun, olen teinud rekordkuu. Õnneks ilmad on nädala alguses ilusad ja saab joosta juba päris õhukese nahaga.

Ootan juba kuu lõppu. Mõtted juba mägede treeningute plaanide kallal. Lisaks puhkamisele tahaks veel mõned kergemad mäetrennid teha, et tuletada meelde üles-alla ronimise tehnika ja lihased.

Täna postitust kirjutades otsustasin tõmmata väljakutsele joone alla. 28 päeva tehtud. Väsimuse aste on liialt suur ja jooksmine hakkab muud elu segama.  Tean, et suudaks veel kolm päeva välja vedada kuid otsustan jätta selle varuks järgmiseks korraks. Nagu lõigutrennis tuleb jätta üks käik varuks tunnen, et selleks korraks mahust aitab. Lisaks on vaja hakata koormusi alla tõmbama, et jõuaks võistluseks välja puhata.

Kokkuvõtteks
Sellised väljakutsed sobivad kogenud ultrajooksjatele kuid minusugusele tavaharrastajale tundus see esmakordselt tehes selgelt liig. Kindlasti saab katsumust tehes vastuse, kas keha kestab või mitte. Samas selline kiire mahu kasv ning järjestikused pikad jooksud on saadud kogemuse põhjal liialt riskantsed. Väljakutse tähendab viimasel 7 päevaga kokku ligikaudu 200 km jooksmist. Sellega viiakse lihaskinnitused kui organismi üldine vastupanemisvõime piirini kus haigestumise või vigastuseni ei ole palju vaja.

Kes tahab lisainfot selle väljakutse kohta, siis inglise keeles on selle väljakutse nimi "run until you drop". Kui kilomeetrites tundub liialt lihtne võib proovida ameerika versiooni ehk joosta kuupäevi miilides.

Järgmine kord siis proovin sammu kaugemale minna. Siis kui on juba soe ja väljas valgem.

Sunday, March 13, 2016

Haapsalus on hea

Pole midagi paremat, kui trenni lõpus lüüa patsu ning nentida, et ära tegime.

Sellel nädalavahetusel sai tehtud kevadise ettevalmistuse viimane pikk trenn trassil Tallinn-Haapsalu. Kokku 100 kilomeetrit. Aega kulus meil selleks natuke üle 11 tunni. Arvestades, et tegime põhiosa jooksust öösel ning miinuskraadidega, võib tulemusega rohkem kui rahul olla. Tänud Rainile, kes aitas mul selle trenni ära teha. Eriti oluline oli tugi viimasel 20 kilomeetril.

Rainiga kevadist päikest nautimas

Enne seda jooksu küsiti minult kas peab tegema nii pikki trenne?

Tõenäoliselt on teid mitu, kuidas jõuda tulemuseni. Kui nädalased jooksumahud on piisavad, siis tõenäoliselt ei pea. Kindlasti saaks sarnase koormuse tehes mitu pikemat trenni järjest. Kuna minu nädala mahud on umbes pool sellest mida peaks tegema 100 miili katsumuseks, siis olen valinud oma teeks väiksemad treeningmahud ning kuu ajalise vahega toimuvad pikad jooksud.

Taastumise mõttes on üks pikk jooks keerukam. Samas tajun, et sõnum mida annab kehale üks sada võrreldes kahe viiekümnelise jooksuga, on mõnevõrra erinev.

Ultrajooksus peab edasi liikuma peab samm sammult. Selleks, et võtta ette 100 km jooks peaks olema tehtud 50km ja seejärel 50 miili jooks. Selleks, et võtta ette 100 miili jooks, peab olema kogemuse pagasis mõni 100 kilomeetri jooks. Asudes alistama aga 200 piiri peab olema kogenud vähemalt 100 miilist katsumust.

Hea oleks piire trügida edasi samm-sammult võistluste raames. Kaks aastat tagasi Haanja 100-ks valmistudes see lähenemine töötas. Aeg-ajalt tehes pikki jookse piirini või natuke sellest aitab kehale ja vaimu ette valmistada eesolevaks katsumuseks. Senine kogemus on näidanud, et kui väga pikka vahet vahele ei jää, on iga järgmine pikk jooks natukene kergem.

Sellel korral kogesin, et eelnevad 60 km trennid olid avaldanud oma mõju ning selle piirini jõudmine tuli see kord kergelt. Raskemaks läks alles 85+ kilomeetril. Ehk see on hetkel minu keha mugavuspiir.

Mida õppisin jooksust?

Une vastu minul toimis teravama muusika kuulamine, mis hoidis sammurütmi üleval ning ei lasknud ajul soikuda. Oli oht, et see kippus tempo üles viima. Samas unisuse hooge, mis kummitasid eelmise öise jooksu ajal, ei tulnud ette.

Keha kestab päris hästi, kui anda kütet peale. Tarbisin seekord päris palju energiageele mida loputasin alla hapukama HIGH5 süsivesiku-valgu joogiga. Eks seedimine natuke protestis, kuid toimetas sisse söödu ilusasti lihasteni. Esimesed 8 tundi läks ilma erilise kustumiseta. Viimasel kolmel tunnil otsustasin tõmmata energiat vähemaks. Umbes pooleteiseks tunniks jätkus veel varudest, ning siis liikusin aurude pealt. Kui andsin energiat peale, siis 20 minutiks tuli töövõime tagasi, ning siis lõppes taas energia mõju. Kuigi põletasin selle katsetusega lõpuks kogu energiavaru ära sain kogemust, mida tähendab liikuda jooksu lõpuosa vaimujõul aurude pealt.

Proovisin seekord jooksu ajal esmakordselt ka vedelaid aminohappeid, et hoida lihaseid tervemana. Aminohapped on organismil puhtal kujul lihtsam omastada kui hakata neid valgust tootma. Tundus, et mingi kasu lisandist oli, kuna lihasvalud ja kahjustused olid nii jooksu ajal kui järgselt täiesti talutavad. Lisaks oli aminohapete hapu lonks hea vaheldus magusale energiageelile. Katsetatud süsivesiku-valgu pulber kui aminohapped saavad tõenäoliselt edaspidi mu ultrajooksu toitumise osaks.

Külmema ilma puhul (meil oli öösell stabiilselt -7C või rohkem) peab hoidma kõnnipausid lühikesed. Siis ei jahtu keha ega lihased maha. Jaheda ilmaga on targem hoida organism kogu aeg ühtlaselt töös.

Vana Haapsalu maantee on täiesti sobiv trass öiseks ultrajooksu treeninguks. Liiklus on väike ning metsa vahel katkestamisvõimalused puuduvad. Alustada saab ka Keilast ehk teha 80 km lõik.

Väike videomeenutus Kaupolt

Kokkuvõttes tuli trenn välja ja andis vajaliku kogemuse. Avaldan suurimad tänud Svenile katsetamiseks antud High5 süsivesiku-valgu pulbri eest, Kaupole, kes kahjuks joosta ei saanud, kuid oli meile rattaga vaimseks toeks, ning Raimondile jooksule järgneva taastumisprogrammi korraldamise ning riiete logistika jt oluliste pisiasjade korraldamise eest.

NB! Sellist hullust võib teha vaid kontrollitult ning üksinda, ilma tugimeeskonnata, seda kindlasti teha ei tohiks.