Sunday, July 22, 2018

Milleks tegeleda jooksutehnika täiendamisega?

Arvatakse, et joostes palju, muutub ka jooksutehnika paremaks. Jah, jooks muutub ökonoomsemaks kuid kas ka tehnika sellest palju paraneb on küsitav. Eriti kui selle mahutrenniga korratakse vale liigutusmustrit siis tegelikukkuses kinnistatakse valet liigutust.

Kõikidel teistel aladel ka maailmameistrid tegelevad pidevalt erialaste liigutuste ning tehnika arendamise ja viimistlemisega. Sama kehtib ja jooksu puhul. Jooksmisel on oma optimaalne liigutusmuster ja kehahoid ning selle säilimise eest tuleb järjepidevalt hoolt kanda.

Jooksutehnika põhiliseks liigutuse täiustamise vahendiks on jooksuharjutused (drillid). Aga aegajalt tasub lasta enda liigutused üles filmida ning vaadata seda isikupärast liigutusmustrit aegluubis ja lähedalt.

Filmides juba mimendat aastat meie jooksugrupi jooksjate jooksutehnikat, ning seda läbi töötades, olen enda jaoks avastanud teatud seaduspärad, mis mu kogemusest põhjal kehivad. Olen nendele põhimõtetele saanud kinnitust ka loetud jooksu alal asjatundjate kirjutistest. Sageli on ebaefektiivse jooksutehnika ja vigatuste taga väikesed pisiasjad, mida muutes on võimalik muuta jooksu efektiivsemaks ning tervisele sõbralikumaks.


Statistika põhjal jooksuvigastuse numbrid on karmid. 82% jooksjatest saab mingi vigastuse. Minu missioon FB Jooksmise jooksurühmas on olnud tegeleda sellega, et hoida seda vigastuste määra jooksugrupis võimalikult madalal.

Jooksu üks eripära on, et ta treenib vaid lihaseid mis aitavad edasi liikuda ja südant ning veresoonkonda. Jooksu põrutustega toime tulevad süvalihaseid koormatakse jooksus kuid jooks ei muuda neid otseselt palju tugevamaks. Neid lihaseid tuleb eraldi treenida. Nende lihaste tasakaal ja tugevus on aga sageli põhjuseks nii valel jooksutehnika kujunemisel kui ka ülekoormusvigastuste tekkel.

Joostes kogu aeg aeglaselt ei aktiveerita näiteks tuharalihaseid, mis aga on üks võtmelihastest jooksu õige kehahoiaku hoidmisel ning edasiliikuva jõu tekitamisel.

Joostes sageli ühesugusel pinnasel, näiteks linnas asfaldil, koormatakse vaid osasid jalalihasid kuid lihastasakaalu jaoks on vaja koormata ka vastaslihaseid.

Need on vaid mõned näited, miks jooksus on lihaste tasakaalus hoidmine oluline.

Eelmise nädala jooksutehnika filmimisest tegin järgmised tähelepanekud: 


1. Jalgade töö

Teoorias jooksu liigutused peaksid olema suunatud sirgjooneliselt edasi. Kõrvalekaldeid on hea tuvastada eest ja tagant filmides, soovituslikult kui jooksja jookseb mööda joont staadionisirgel.

Tüüpiline viga on nn „catwalk“ ehk jooksul jala asetamine üle keha mõttelise keskjoone. Sarnaselt nagu modellid teevad moeetenduses. Sedasi jalga jala ette asetades on joostes kehal tasakaalu hoidmine raskem ning selle kompenseerimiseks hakatakse käte ja õlgadega tegema vastuliigutusi. Tulemusks on mõningane ülekeha väänlemine. Lisaks peavad keha süvalihased tegema iga sammuga rohkem tööd et hoida keha tasakaalus.

Ideaalis peaks jalad liikuma otse ette, puusade laiuselt. Füüsikareeglid kehtivad ka jooksmisel. Sirgjoonelt kõrvale oluliselt kõrvale kaldudes muudame oma sammu lühemaks. Maratonis, kui võtta sammu pikkuseks 1 meeter teeme me 42 000 sammu. Kaotades iga sammuga 1 cm kaotame me maratonis 420 m. Sisult on see üks staadioniring edumaad.

Kuidas seda modellisammu välja hajutadada. Jooksja erialast jõuharjutust, väljaastet tehes, tuleb jälgida et jalad liiguks otse, puusade laiuselt. Teine viis on sammu teadlik lühendamine ehk jooksul keha raskuskeskme säilitamine jalgade kohal. Selleks tuleks teha rohkem sääretõste drille. Sääretõste drillil on positiivne kõrvalmõju. Esiteks sunnib see jala maha asetama enda all. Lihtsalt füüsiliselt me ei jõua aeglase tempo korral sääretõste jooksu ajal jalga kuigi kaugele ette viia. Teiseks harjutame jalgadele kiiret ja otse liikuvat kerivat jooksumustrit. Kiire ringi saab jalaga teha vaid jala püsimisel sirgjoonel..

Teine jalgadega seotud tüüpteema on pöia maha asetamine varbad väljapoole. Selle veaga kaasnevad kaks kitsaskohta. Esiteks varvaste suunamisel väljapoole vajub keha raskuse all pöid läbi ning tagajärjeks on pöiavõlvi pressimine madalaks ning põlvede väändumine sissepoole. Teine probleem kaasneb äratõukel kus haaravasse liigutusse ei ole kaasatud kõik varbad vaid jooksu haarav liigutuse jõud toetub peamiselt suurele varbale.

Kokkuvõttes jalg ei rullu kergelt üle pöia vaid tekivad lisapinged pöiavõlvi, suurele varbale ning põlve sisekülgedesse. Pikas vaates võib see väljenduda valudes ja vigastustes nendes piirkondades.

Seda jala maha asetamise asendit tuleks jälgida igapäevasel kõndimisel. Sest paljud vead jooksumustris saavad alguse meie igapäevasest kõndimise liigutusmustrist. Teiseks tuleb pöia otsesust jälgida kõikide jooksudrillide ajal. Harjutustega tuleb lihastele õpetata selgeks korrektsem liigutusmuster ja asend. Kolmandaks pöida tugevdavad harjutuse, et suudaks jooksu ajal pöida hoida läbi vajumast. 

2. Käte töö

Teine teemade ring on seotud käteasendiga. Esiteks joostakse liiga sirgete kätega. Ju see liikumismuster kandub üle kõndmisest. Aeglasel jooksul see väga ei sega ja halvimal juhul kaasneb sellega liiga pikaks venitatud jooksusamm. Käte liikumine mõjutab jalgade rütmi. Ehk kui käedliiguvad mõöda pikka ja aeglast trajektoori teevad seda ka jalad. Segama hakkavad aga välja sirutatud käed kiiremas jooksus. Nimelt ei võimalda siis käte liikumise rütm jalgadel teha kiiremat sammurütmi. Füüsikareeglid kehtivad ka siin ehk sirgete kätega ei saa teha nii kiiresti edasi tagasi liigutusi kui küünarnukist kõverdatud kätega. Vahest aru saamiseks proovige alustuseks teha paigal seistes jooksuajal toimuvat käte liikumist. Proovige seda alguses 30 sekundit sirgete ja seejärel 20 sekundit kõverdatud kätega. Kumb variant on lihtsam ja kummaga saab käed liikuma kiiremini? Seeärel proovig sama testi teha jooksu ajal. Alguses jookske sirgete kätega ja siis kõverdatud käed ja taas sirged käed. Kohe saate aru kuidas see mõjutab ja on seotud jalgade rütmiga. Ega asjata ei öelda et jalgade rütm saab alguse kätest.

Teine, küll mitte nii levinud, aga siiski piisavalt sagedasti esinev probleem on seotud randme asendiga. Millegipäras meeldib paljudele joosta käed klaviatuuril asendis. See tähendab et peopesad on jooksu ajal suunatud alla. Selle tehnikaga kaasneb mitu negatiivset kõrvalmõju. Esiteks lähevad küünarnukid kehast eemale kuna käe tagasi liikumisel on mugavam kui küünarnukk liigub välja. Teiseks hakkavad käed ees liikuma mitte ringi trajektoori pidi üles alla vaid sirutuvad ette. Nagu haaratakse eest õhuts ja lükatakse peopesaga enda alla. Käe liikumisel liigub tahtmatult kaasa õlad ja sellega kaasneb ülakeha väänalemine.

Selle liigutus väljaharjutamiseks tuleb teha kohapeal seistes kätedrille hea rütmiga ja jälgides et käed liiguksid vabalt ja õlad oleksid paigal. Jooksu ajal aga jälgida et peopesad oleks suunatud keha poole, mitte alla. Variant on võtta ka kerge joogipudel kätte. Pudelit hoides te ei saa hoida kätt peopesa allpool. 

3. Kehaasend

Kolmas teemadering on seotud kehaasendiga. Ühelt poolt tuleneb see meie nõrkadest süvalihastest ja tuharalihasest, mis ei jõua hoida ülaheha sirgelt ja õiges asendis. Teisalt me ei ole harjunud tunnetama jooksuasendit kus keha raskuskese viiakse puusadest ette ja sedasi kasutatakse ära edasiliikumisks kasulik raskusjõud. Vajudes õlgadest liiga taha vajub ka tagumik taha ning jooksusamm läheb lühemaks, me ei kasuta ära raskusjõudu ning peame iga sammu tegemiseks kulutama rohkem jalalihaste energiat. Vajudes õlgadest liialt ette toimub sama ehk kuigi kasutame liikumisel ära raskusjõudu liigub tagumik taas taha ning samm jääb taas lühemaks.

Optimaalne on hoida raskust keskel ehk raskusjõud viiakse puusast ette hoides keha neutraalses asendis, vaid väga kergelt kaldes, puusade kohal. Hoides keha tasakaalus vaagna kohal säästame me jooksu ajal süvalihaste ja seljalihaste energiat keha tasakaalus hoidmisel. Liiga ette kallutades õlgadest koormame liialt keha asendi hoidmiseks seljalihaseid. Liialt taha vajudes koormame liialt aga edasi liikumiseks jalalihaseid. Pikas jooksumaa lõpuosas on aga iga kulutatud energiakalor arvel. Seetõttu on õige jooksuasendi selgeks saamine ja tunnetamine väga oluline. Selleks aga, et suuta hoida 2-3 tundi keha otse, on vaja tugevaid süvalihaseid ja tugevat tuharalihast.

Lihaste tugevus ja õige jooksutehnika ei ole oluline ilu pärast. Oluline on püsida terve ja joosta vigastustevabalt.