Jänese memuaarid. Osa 1: SEB maraton 2014

Olen sel hooajal jooksnud mitmeid maratone pika jooksu eest. Ka SEB-ile läksin mõttega teha pikk trenn ning aidata meie jooksurühma jooksjaid - olla neile jäneseks. Esialgne kava oli aidata Raunol ja Elvisel joosta 3:30 graafikus ja seejärel silgata Annikale vastu, ning toetada teda lõpukilomeetritel. 

Ilmaolud andsid lootuse headeks aegadeks. Olin eelmisel päeval mõtelnud läbi jooksu võimaliku taktika ning teinud vajalikud ettevalmistused: pakkinud seljakotti geelid + kaks pudelit veega. Igaks juhuks kui peaks rajal vaja minema.

Stardikoridoris otsisin kaaslased üles ning stardipaugu järel asusime teele. Alustasime rahulikult. Vedasin Raunot ja Elvist enesetunde järgi. Kaasas olnud käekellalt sain tagasisidet kilomeetripunktides ligikaudse jooksu tempo kohta. Ega see kuigi täpne viis ei ole mõõta tempot iga kilomeetri järel, kuid suurusjärguna sain tagasisidet.

Ma ei ole küll kindla tempoga jookse enam ammu harjutanud  kuid lootsin, et suudan ehk endiselt sisemise püsikiirushoidja abil hoida ühtlast tempot. Kogemus on näidanud, et kui saan alguses kiiruse paika siis tunnetan ära juba ka väiksemad tempomuutused.

Erinevalt 3:30 rühmast alustasime natuke aeglasemalt (5:02-5:03 tempos). Eesmärk oli saada soojaks, vältida liigset tõmblemist ning saada jooksu algusfaasis tagasisidet, mis on poiste hetkevorm. Mul kV oli jägnev: joosta esimene poolmaraton +15 kuni + 20 sekundit aeglasemalt, seejärel tõsta tempot ja kui kaaslased kaasa tulevad siis teha teine ring kiirem ning püüda 3:30 tempomeister umbes 35 kilomeetril kinni.

Plaan on üks asi aga teine asi on selle realiseerimine. Katsun alati lähtuda kaasjooksja enesetundest ja üritada pigistada välja niipalju kui võimalik, samas mitte lasta kaaslast üle punase piiri, mis tähendaks et jooks lõpeb enne lõpujoont. Seetõttu plaan saab olla vaid alguses raamiks. Tegelik tulemus selgub jooksu edenes.

Sama plaan oli ka poistega: esimane eesmärk oli hoida tagasi ning saada kätte hea jooksurütm. Elvis tahtis kogu aeg kiiremini joosta kui alguses tohiks. Rauno hoidis minu varju ja püsis ilusasti tempos.

Joogipuntides võttis Elvis alati hoo maha ja ootas meid järele. Proovisin tunnetada Rauno vormi ja vastavalt sellele kulgeda. Esimese ringi tempo tundus olevat talle paras: ei liialt kerge ega ka raske.

Samas aeglasem algustempo, pikem metsapeatus ja esimesel ringi tõusude rahulikult võtmine tähendas, et olime esimese ringi lõpuks rohkem kui minut kolmkümmend graafikust maas. See oli tõenäoliselt esimene viga, mida tegin jänesena. Sisemine kell ei olnud nii täpne kui lootsin. Samas poistel olid peale poolmaratoni veel näod veel naerul ja panime kiirust juurde.

Ma ei olnud kaotanud lootust, et saame 3:30 rühma kätte. Tean kogemusest, et pikal distantsil tähendab paar sekundit tempoparandust korralikku võitu lõppajas. Arvestasin peast, et ligikaudu 3 sekundit tempotõusu peaks tagama, et saame 3:30 grupi käte enne Kadriorgu. Tõstsime tempot ja alustasime skalbijahti (aeglasemate jooksjate püüdmist). Noppisime rajalt veel paar tuttavat jooksjat punti täienduseks ning kulgesime koos rühmana edasi.  Vedasin punti ja katsusin jälgida, et poisid saaksid kätte vajalikul hetkel nii joogi kui geelid ning et ka tempo ei langeks. Jõime igas joogipuntis pluss vajadusel võtsime väikse lisalonksu kaasa võetud pudelitest.

Selles osas läks taktika täkke – suutsime tagada, et vedeliku- ega energiapuudust ei tekkinud. Kusagil 33 kilomeetril tundsin, et poistel läheb raskemaks. Lõbus kulgemine oli asendunud töise nohinaga. Samas tulid nad ilusasti kaasa kiiremaks aetud tempoga. Hoidsin püsikiiruse peal ja kusagil 37 kilomeetril oli 3:30 pall peaegu käeulatuses. Siis aga tuli ootamatu üllatus. Mu enda jalalihased jooksid äkitselt kiiresti kinni. Suutsin veel niipalju, et pistsin Raunole enne joogipunkti jõudmist geeli pihku ja ütlesin, et ei tule enam kaasa. Jalad ei liikunud enam üldse. Ainuke, mis sain teha oli hoida pöialt ja loota, et poisid püsivad 3:30 pundis lõpuni vastu. Elvis oli natuke eespool ja Rauno tundus, et liikus veel hästi. Tal oli raskem kuid siiski hoidis ilusasti tehtud tempot.

Tagantjärele arvan, et minu lihased jooksid kinni mitme asjaolu koosmõjuna. Esiteks eelmise kahe nädala väsimus oli veel jalgades (maastikujooksu maraton + raske rattamaraton) ja lihased ei olnud ära taastunud. Teiseks olin jooksnud kuni 35 kilomeetrini sisuliselt ilma lisaenegiata puhtalt vee peal. Jälgisin teisi ja olin jätnud enda organismi tähelepanuta. Tõenäoliselt ei olnud energiavarud piisavalt taastunud ning süsivesik sai lihtsalt lihastest otsa.

Mis siis ikka, komberdasin joogipunktini, kallasin sisse geeli, magneesiumipulbri ning tankisin joogipunktis end vedelikku täis. Paar kilomeetrit aeglast tagurpidi sörki Annikat oodates harutasid natuke lihased lahti.

Annika tulles olin võimeline taas jooksma. Tundus, et Annika oli kiire algusega endale liiga teinud. Ta oli küll 4:00 graafikust ees kuid joosta ta enam ei tahtnud. Ega muud ei jäänudki üle kui üritada teda hoida liikumises ning pista talle pihku joogipunktis tangitud pudel. Vesi sissekallatud saime taas liikuma ning proovisime jooksusammu hoida. Mõned kõnnisammud tegime vaid viimases joogipunktis ja Balti jaama kühmul. Ülejäänud rajaosal õnnestus hoida Annikat jooksmas.
Annika vaatas Balti jaama pargis veel kella ja küsis kas jõuame selle ajaga läbida järelejäänud viimased kilomeetrid. Arvestasin peast, et kui sörgime, siis peaksime jõudma ja vastasin, et jõuame. Viimased kilomeetrid olid rasked. Lõpusirgele jõudes sai selgeks, et olime suutnud hoida varu. Sada meetrit veel ja aeg kindlalt alla 4 tunni.

Annika jooksis isikliku rekordi ja täitis eesmärgi. Mul oli temaga koos lõpujoont ületades sama hea tunne nagu oleksin ise teinud isikliku rekordi paranduse. Pühapäev võimaldas kogeda mitut jagatud võidurõõmu.

Hiljem kuulsin poistelt, et kahjuks oli 3:30 tempomeister samuti otsad andnud ja poisid pidid kahekesi lõpuni tulemda. Kahjuks aega alla 3:30 nad ei jõudnud. Elvisel aeg küll 3:30, st. mõni sekund alla 3:31-e ja Raunol paar sekundit 3:31 peale.

Kokkuvõttena, kui arvestada mu enda paari apsakat, oli igati kordaläinud päev.

Poisid, hoolimata napist minutist, mis jäi eesmärgist puudu, tegid väga ilusa jooksu. Korralik negatiivne split, tugev kohaparandus jooksu teises pooles ja lõpuni vastupidamine on omaette väärtus. Loodan, et nad said jooksust hea emotsiooni. Hiljem lõpuprotokolli vaadates täheldasin, et nad olid edestanud mitmeid 3:30 pundis lõpuni püsinud jooksjaid pea minutiga. Elvisest lõpupilte vaadates tundub, et ega temast vistväga palju rohkem tol päeval välja ei oleks pigistanud.

Lõpetuseks tahan tänada Indrekut, kes loovutas mulle oma stardikoha ja tegi mulle selle kogemuse võimalikuks. Lisaks sel nädalal saadud telefonikõne annab lootust, et jänese memuaarid saavad ehk ka järje.

Joomisest maratoni ajal

Kaks nädalat tagasi maratonijooksuga seotud koolituseks valmistudes oli üheks punktiks, millest soovisin rääkida, vedeliku tarbimise olulisus maratoni jooksul. Nagu ikka ajanappuses sain kiiresti välja tuua vaid mõned faktid kuid nende seostatud avamiseks aega ei jagunud. Sellest tekkis omajagu segadust ja seetõttu panen olulisema osa mõttekäigust kirja.

Erialases kirjanduses tuuakse vedelikutasakaalu juures sageli välja järgmised faktid:

• inimese organism koosneb 50-70% ulatuses veest;
• keskmise intensiivsusega jooksuga kaotab keha 0,5-1 liitrit tunnis;
• juba 2% vedelikukaotust võib langetada töövõimet 10-20%, 4% omakorda kuni 40%.

Selle põhjal saame teha lihtsa näitliku arvutuse: 75 kg kaaluva jooksja puhul, kelle vedelikuvaru on jooksu eel madal, ehk 50% peal, tähendab, 2% vedelelikukaotust kogusena 0,75 liitrit ja 4% 1,5 liitrit.

Viies selle info ajaraami saab teha järelduse, et üldjuhul kuni tunniste jooksude puhul võib saada hakkama ilma täiendavalt vedelikku juurde tarbimata (kulu jääb alla kriitilise piiri). Üle tunni kestvate jooksude puhul on aga oluline jooksu kvaliteedi säilitamiseks jooksu ajal juua.

Lisaks toob erialane kirjandus välja, et jooksja suudab omastada tunni jooksul kuni 0,8-1 liitrit vedelikku. Kusjuures soovitatakse vedelikku juua 180-200ml kaupa iga 15 minuti järel.

Ehk pannes kõrvuti ligikaudse vedelikukulu mõõdukal jooksul ja omandatava vedeliku koguse näeme et need kogused on enam-vähem võrdsed. Juhul kui jooks on intensiivne või vedelikku ei saada piisavalt tagasi läheb jooksu kestel vedeliku tasakaal paigast ära.

Klassikalisel maratonil, kus asetsevad joogipunktid iga 5 km tagant siis tähendab see seda, et: 

• 6:00 tempos jooksja saab juua iga 30 minuti tagant
• 5:00 tempos jooksja saab juua iga 25 minuti tagant
• 4:30 tempos jooksja saab juua iga umbes 22 minuti tagant
• 4:15 tempos jooksja saab juua iga umbes 21 minuti tagant (alla 3 h koguaeg)

Kõrvutades eelnevat kulu tunnis ja palju peaks tagasi jooma on selge, et päris tasakaalu klassikalisel maratonil hoida ei õnnestu. 300-400 ml joogipunktis sisse kaanida vaevalt et keegi suudab. Siit jõuame omakorda järelduseni, et üldjuhul jõutakse maratoni käigus vedelikupuuduse piirini, mil järsult langeb organismi töövõime.

Mida jooksja saab teha, et vedelikukaotuse kriitilist piiri edasi lükata:

1. üritada võimalikult sagedasti juua (nt paluda kedagi rajale appi, et saaks juua ka joogipunktide vahelisel ajal).
2. hoida jooksu intensiivsus välisoludele vastav ehk jaheda ilmaga võib joosta kiiremini ja kuuma ilmaga tuleb tempot langetada
3. proovida saada kehakaalu allapoole (rasva arvelt)

SEB- maratonil on joogipuntkte sagedamini (2,5-3 km vahega), mis tähendab, et on võimalus ka aeglasema tempoga jooksjatel juua iga 15-20 minuti tagant. Joogipunkte vahele jättes võtab jooksja teadlikult riski et kriitilise vedelikutasemeni jõutakse varem. Algusfaasis ei tunnetata tõenäoliselt janu kuid siis kui janu tekib on juba hilja.

Lõpetuseks, et päriselus on asjad keerukamad kui eelpool kirjeldatu.
Lihaste töö jooksu ajal tekitab soojust ning keha hakkab vastureaktsioonina jahutamiseks läbi higistamise soojust eraldama. Mida intensiivsemalt teevad lihased tööd, seda suurem on eralduv soojus, mida on vaja ära juhtida. Kui palju vedelikku kulub on individuaalne ja see sõltub mitmest tegurist:

1. välistemperatuur – mida soojem, seda rohkem organism kulutab jahutamiseks vedelikku. 
2. kehakaal – mida suurem kehakaal, seda rohkem peavad lihased massi liigutamiseks tegema tööd ehk seda rohkem läheb vaja taas vedelikku.
3. keha koostis – mida suurem rasvaprotsent, seda raskem on soojusel eralduda kuna isolatsioonikiht on hea. Suuremad lihased taas tekitavad rohkem soojust.
4. ainevahetuse kiirus – kiirem ainevahetus toob üldjuhul kaasa ka suurema vedelikukao.
5. jooksu intensiivsus – mida intensiivsem on jooks, seda rohkem peavad lihased tööd tegema ja seda rohkem on vaja vedelikku et organismi maha jahutada.
6. Õhuniiskusest - mida niiskem on õhk, seda raskem on kehal maha jahtuda.

Mõned tõsiasjad, millega võiks veel arvestada:

• meestel on üldjuhul lihasmassi rohkem kui naistel, samuti suurem kehakaal.
• isiklikku rekordit üritades me valime teadlikult intensiivsema jooksutempo.

Ehk pika jutu kokkuvõtteks: üritage maratonil juua igas punktis natuke.
Isikliku rekordi parandamine on sageli kinni pisiasjade õnnestumises. Ja neid on maratonis palju.