Friday, September 6, 2019

Vormikõvera tõusuks vajalikud eeldused

Marc Bubbs oma raamatus PEAK (Tippvorm) läheneb treeningmetoodikale mõnevõrra uue nurga alt. Ta kirjutab, et treeningplaani eelduseks on kõigepealt vaja saada korda kolm eeldust: uni, toitumine ja stress. Alles seejärel hakkab selle peale toetatud treeningplaan tööle.

Oma lähenemise ilmestamiseks toob ta mitmeid tehtud uuringuid, mis kinnitavad ta teooria paikapidavust. Paljuski toetub ta lähenemine päevarütmidele ehk kogu tegevus (uni, söömine, trenni tegemise ajad jms) peavad olema kooskõlas päevarütmidega. Kes inimese päevarütmide kohta soovib lugeda soovitan Satchin Panda raamatut ”The Circadian Code”, kes seda teemat on pikemat aega teaduslike meetoditega elu uurinud.

Uni
Uni on sageli komponent mille arvelt kiires elutempos näpistatakse treeningaega. Samas on see kõige olulisem eeldus, millest omakorda sõltuvad ka toitumine kui stress.

Mõned näited une ja spordivõimekuse seostest:
  • Pikendades öist uneaega 6,6 tunnilt 8,5 tunnile paraneb sportlase kiiruslik võimekus 5%
  • Sportlased peavad taastumisprotsessi magama 8-10 tundi. Samas mitmed uuringud on näidanud et 75% tippsportlastest magavad sageli alla 8 tunni. Kusjuures 10% nendest magavad alla 6 tunni ehk aja, kus unepuudus hakkab selgelt kahjulikult mõjutama sportlikku saavutusvõimet.
  • Vastupidavussalade sportlased vajavad rohkem uneaega kui jõuspordialadega tegelejad.
  • Vigastuste risk kasvab märgatavalt kui tekib kombinatsioon – treeningmahud kasvavad ja une aeg samaaegselt väheneb.

Lisaks une kestusele on oluline ka une kvaliteet ja ajastus. Inimese bioloogilised rütmid toimuvad teatud korrapärasusega. See tähendab, et ka unetsüklis on protsessid, mis toimuvad ja on tõhusamad teatud kellaaegadel. Neid rikkudes võidakse magada küll tunnid täis kuid kuna unetunni kvaliteet on vilets jääb une vajalik taastav toime nõrgaks. Vahetustega töötajad, öösel töötajad, sagedased lennureisijad, õhtul kaua üleval olijad jne peavad arvestama, et nad rikuvad oma loomilikku päevarütmi sh une kvaliteeti ning sellega kaasnevad suurenevad terviseriskid.

Toitumine

Toitumise puhul on oluline hoolitseda oma soolestikus elavate mikroorganismide ökosüsteemi eest. See võib inimeste lõikes väga erineda ja vähekvaliteetne toit muudab selle kiiresti vaeseks (vähevõimekaks). Seetõttu sama toidu puhul võib erinevate inimeste organism reageerida väga erinevalt. Alates toitainete omandamisest kuni veresuhkru mõjutamiseni.

Kusjuures tuleb arvestada, et pikad intensiivsed treeningud rikuvad märkimisväärselt seedeorganismis tasakaalu. Lihtsuhkrute tarbimine on näitena üks, mis muudab vaesemaks organismi mikrobioomi sh võimet toidust energiat toota ja omandada aminohappeid.

Teistpidi mõjub kasulikult kui suudetakse toitumine hoida 10-12 tunni sees ning ülejäänud päeva 12-14 tundi suudetakse olla söömata. See õpetab organismi kasutama energiatootmisel rasvavarusid. Näitena rütm hommikul 7-8 vahel hommikusöök ja õhtul kella viie ja kuue vahel viimane söök aitab hoida sellist rütmi. Kui magama minnakse kergelt näljasena siis see parandab une kvaliteeti ja õpetab organismi rohkem rasvavarudelt toimima. Kes kaalus alla soovivad võtta, siis olulisem sellest mida te sööte on see, mis ajavahemikul te selle toidu sööte. On näiteid, kus vastupidavussportlased, kes suudavad viia toitumise äärmusliku 8 tunni sisse, langetavad kiirelt kaalu ja teisalt paraneb vastupidavuslikud omadused (nb! Kiiruslikud omandused selle meetodi puhul kannatavad).

Stress

Kui inimene on välja maganud, siis talub ta paremini stressi. Stressi puudumise süüakse õigemini kuna keha ei nõua enam nii palju magusat. Treening põhineb keha viimisel stressi seisundisse ja sellest taastumisel. Juhul kui stressitase läheb paigast ei toimi treeningplaan ja on tõenäoline, et treeningmahtude tõstmisel jõuate tupikusse.

Kokkuvõtteks

Enne kui need kolm komponenti ei ole paigas ei ole mõtet küsida treeningplaani. Suure tõenäosusega treeningplaan ei too loodetud kasu. Põhjus lihtne, taastumiseks, vormikõvera tõusu eelduseks, ei ole loodud vajalikke eeltingimusi.

Alustada tuleks õigeaegsest ja piisavast unest. Seejärel saada toitumine ja selle ajastus kontrolli alla. Stress, kui te elus ei ole pöördelised või hullud ajad, loksub eelneva kahe muutuse mõjul ise normi piiresse.

Sellele vundamendile saab paigutada treeningplaani ning treeneri kavandatud treeningkoormused hakkavad tooma kavandatud mõju.