Thursday, December 18, 2014

Jooksususside jõulud

Aknal jooksusussid reas,
ninad vastu vihmast klaasi.
Muremõtted peas.

Peremees on täna tõbine.
Kurb, et väljas silgata ei saa.
Jooksususse ausalt ei häiri,
kui mõnikord talvel must on maa.

Mis käite siin piilumas
väiksed punase mütsiga mehed?
Ütelge parem millal tuleb kevad?

Kas peab veel pikalt passima?
Tahaks värsket õhku
ja peremehe välja tassida.

Vastavad pikud,
ei kurjustamist pahaks pane,
“Kannatust. Kui pere on lauas
ja mekkinud hane,
tuleb varsti suurem
punase kuuega vana.

Toob peremehele tervist.
ja rohkeid jooksusõpru.
kellega koos mõõta kilomeetreid,
või sadu.
Pole vahet, kas pikki asfalti,
või mööda pehmeid metsaradu.”


Ilusaid jõule!

Saturday, November 22, 2014

2014 hooaja kokkuvõte

Käesolev postitus on mõeldud osana pikemast treeningpäevikust ja sellisena tuleb ka seda võtta. Loetlen hilisemaks meenutamiseks enda jaoks mõned faktid.

Hooaeg kulges rahulikus rütmis. Hooaja alguses sai võetud kolm eesmärki:
  1. osaleda Tartu neliküritusel ning üritada parandada üksikalade kohti.
  2. sõita läbi Estonian Cup maastikurattamaratoni kõik etapid.
  3. läbida Haanja100 jala.
Igal harrastajal võiks olla väike eesmärk. Mis iganes see on. Muidu leiab liiga kiiresti vabanduse, miks väike sport päeva ei mahu.

Tartu neliküritus

Neliküritus muutus pooletoobiseks juba hooaja alguses kui lumepuuduse tõttu esimene osa ehk suusamaraton ära jäi.

Teisel alal, 23 km jooksus, sain eelmisest aastast parema tulemuse. Samas korralikku jooksu välja ei tulnud. Mulgi rattamaraton eelmisel nädalavahetusel ja sellele järgnenud väike külmetushaigus tähendasid seda, et läksin starti eesmärgiga rada läbida.

Tartu rattaralliks üritasin teha natuke tõsisema ettevalmistuse. Tänud Heikile kellega koos tegime põhiosa ettevalmistusest. Alguses oli minu jalg teravam, hiljem temal. Kuni poole maani hästi kulgenud rattaralli läks tehniliste viperuste tõttu aia taha ning tulemust kirja ei saanudki. Sellega sai sisuliselt joon alla tõmmatud neliküritusele ning rattasõidutrenni motivatsioonile.

Sügises rattamaratonis oli eesmärk läbida rada ja säilitada stardigrupp. Rahulik algus ja aasta vältel sõidetud kilomeetrid tähendasid poolkogemata kohta 1000 sisse, mis tagab järgmiseks aastaks kohta stardigrupp eespool. Möödusin Heikist poolel maal. See ei mahtunud Heikile hinge ja ja ta lubas tõsisemalt harjutama hakata. Mul on sellest vaid hea meel ja loodan, et ta püstitatud eesmärgi saavutab.

Nelikürituselt siis kokkuvõttes pool eesmärgist täidetud.

Estonian Cup
Paaril sõidul kaotasin võitjale natuke üle tunni. Alla tunni kaotust võitjale pean enda võimeid arvestades heaks tulemuseks ja objektiivseks mõõdupuuks. Sõidud tulid kergemalt kui eelmisel aastal. Lihased olid paremini valmis ning ka mõningane sõidukogemus võimaldas targemaid sõite. Kohta koondarvestuses 400 sees (koht 398) pean jooksumehele heaks tulemuseks. Parem tulemus eeldaks juba erialast trenni maastikurattaga. Ma sageli aga ajasin maastikuratta garaazist välja vaid võistluseks.

Eesmärk sai täidetud: kõik sõidud läbitud ja taas kogemuse võrra rikkam. Edaspidi võtan maastikurattaga ette vaid mõned valitud sõidud.

Hooajast jäid eriliselt meelde kaks etappi: Otepää, mis kujunes mudaralliks, kuid oli sileda mustriga sõites hea sõidutehnikakool. Ning teiseks Jõulumäe, mis suutis lõpujooneks ära väsitada kõik lihased, mille järel isegi istuda või pikali heita oli raske.


Fotomeenutus ühest meeldejäävamast sõidust

Haanja100 Jala
Võetud eesmärk sundis hooaeja vältel jooksma ja lisaks andis Haanja100 jala õiguse joosta aasta jooksul maratone rohkem kui tavapäraselt. Viimased saidki peamiselt mu pikkadeks jooksuotsadeks.

Rattasõidud jätsid nädalatele oma jälje ning kilometraaz jäi muidugi ultrajooksjale lahjaks. Piirdusin kuus 150-200 kilomeetriga (maht sisaldab ka joostud maratone). Teine pool mahust tuli rattasõidust.

Ultraks valmistumise plaan oli proovida nihutada piire samm sammult edasi ja vaadata, mis keha teeb. Mõned lühemad ultrajooksu katsetused hooaja sees andsid kindlust, et keha tõenäoliselt saab ka 100 km läbimisega hakkama.

Kogu hooaeg sai liigutud ilma pulsikellata. Kui kiiruse arendamine ei ole eesmärgiks siis saab täiesti enesetunde põhjal hakkama. Ka kõik jooksuvõistlused tegin ilma kellata omas elemendis kulgedes.

Ettevalmistuse käigus sai joostud Alutagusel juhuslikult maastikumaratonis tulemuse mõttes huvitav maratoniaeg 3:33:33. Imelik juhus.

Kuupikkune eriettevalmistus ultra eel, kus tegin 3 ca 100 km nädalat , andis vajaliku tõuke, et Ultra läbida mõnusa tundega. Haanja100-st olen juba kirjutanud.

Kokkuvõtteks

Kolmest eesmärgist kaks ja pool tehtud. Pole paha.

Sai taas kinnitust tõsisasi, et rattasõit ja jooks ei sobi kokku. St rattasõidule jooksmine halvasti ei mõju, küll aga jooksutehnika ja jooksulihaste töö rikub rattasõit täiesti ära. Nüüd tuleb jalad uuesti jooksma õpetada.

Hooaja lõpus sai tehtud esimesed katsetused jooksunõu andmises tuttavatele. Oli hea meel, et nõuanded toimisid.

Aastaga sai laotud taas üks korralik kiht põhjale juurde. Nüüd tundub, et olen valmis taas pühenduma jooksule ning proovin korra veel nihutada järk-järgult piire. Loodan, et FB Jooksmise rühmast liituvad minuga mõned, kes soovivad sama teha.

Uueks jooksuhoojaks on põhjaladumine vaikselt alanud. Täpsema graafiku panen paika detsembri teises pooles. Kolm järgmise aasta maratoni, kus testin arengut, on välja valitud. Samuti on ajukurdude vahel paigas hooaja üldine treeningu struktuur. 

Ainuke asi, mille osas ma plaane ei tee, on ajalised eesmärgid. Lähen nautima protsessi teadmata kuhu välja jõuan.
Oluline on emotsioon!

Monday, November 3, 2014

Ainult hulludele

Sissejuhatuseks

Täpselt sedasi ”Ainult hulludele” on Haanja Ultra100 tunnuslause. Ja ega korraldaja Ivar end ilmaasjata doktor Holdeniks ei nimeta. Tavakodaniku mõttes vajavad sellistel üritustel osalejad ravi, kuna nende pööningul tõenäoliselt kõik asjad korras ei ole. Ja neid, kes nädalavahetusel raviprotseduurina vajalikud 15 ringi maastikul läbisid, oli seekord rekordarv. Tervelt 62 jooksjat. Kuigi sõna “tervelt” vist tuleb kasutada mõningase mööndusega.

Kui jooksumaratoni läbimine mahub veel kuidagi napilt arusaadavasse raami, siis 100 kilomeetri jooksuga läbimine on selgelt enamike inimeste jaoks normaalsuse skaalalt väljas. Aga just 100 kilomeetri läbimise mõte sügisel tundus hooaja alguses sobivaks liikumisele mõjutavaks jõuks. Eesmärk, mis ei nõua pingelist jooksutrenni, kuid siiski on piisav porgand, mis eesli liikuma meelitab.

Mõeldud, tehtud. Kuna ma enda keha võimetes kuigi kindel ei olnud, soovisin liikuda eesmärgi poole samm–samm haaval. Esimeseks astmeks panin suvisesse kavva Laulasmaa Ultral 64 km ja teiseks katseks Läti 80 km. Lisaks kergemaks vahepalaks mõned maratonid.

Elu on õpetanud, et plaanide õnnestumiseks ei tohi enne liialt suurt kära teha. Seetõttu hoidsin tehtud plaani osas kodus madalat profiili. Laulasmaa Ultrale minnes mainisin kaasale hommikul, et lähen jooksma. Igaks juhuks, et ta ei muretseks. Ega ma ju täpselt ei teadnud millal tagasi jõuan. Tagasi jõudsin õhtul umbes kuue ajal. Samas oleks võinud ka hullemini minna. Nagu mõni mees, kes prügiämbrit välja viies naasnud mitme päeva pärast. Madalat profiili hoidsin kuni lõpuni.

Kokku sai jooksuks ettevalmistuseks joostud kevadest alates 5 maratoni ja läbitud suvel hulgim rattamaratone. Mõnest üritusest olen oma blogis ka eelnevalt kirjutanud. Kolme päeva jooks Saaremaal näitas, et neli jooksutrenni nädalat on keha viinud valmidusse, mis andis kindlama tunde hooaja põhiüritusele vastuminekuks.

Jooksupäevast
Jooksule vastu minnes valdas mind täielik rahu. Teadsin, et keha oli enam-vähem valmis. Eesootava jooksu vaimsest poolest olin Lätist saanud piisava ettekujutuse. Ilmaennustus lubas jooksuks sobivaid tingimusi.

Kerge külmetushaigus oli ehk vormitippu natuke nürinud. Samas tekkinud sundpuhkus oli andnud jalgadele võimaluse treeningkoormusest taastada.

Kas saab jooksusõbrale olla midagi paremat kui veeta terve päev joostes? Mõtelge, terve päev joosta!

Starti minnes oli kaks eesmärki. Esiteks läbida pakutavad kilomeetrid ning võimalusel ületada lõpujoon päevavalges. Viimane tähendas jooksule ajaraami umbes 10 tundi ehk kümme kilomeetrit tunnis.

Raja raskuse osas ei olnud mul mingit ettekujutust. Ainuke info oli Mardi kokkuvõte Läti ultra järgselt, et Haanja jooks on Läti jooksuga võrreldes lauskmaa. Eks väike kahtluseuss jäi hinge närima kuna Mardi juttu ei saanud alati surmtõsiselt võtta.

Hommikul ärgates jõin ära kaks tassi kohvi ning asusin kella seistmeks teiste hulludega ravijärjekorda stardijoone taha. Ees ootas 15 ringi maastikul. Nagu rajal selgus oli Mart natuke liialdanud rajaprofiili kirjeldamisel. Kuigi rajameister oli siit-sealt üritanud suurematest mägedest mööda hiilida, ei õnnestu Haanjas tõuse täiesti vältida. Rada valdavalt kulgeski nurga all ehk kord üles, kord alla. Õnneks olid tõusu- ja langusnurgad joostavad. Minul umbes pool maad. Tugevamatel kogu distantsil.

Foto autor: Kaido Pelker

Mulle meeldib joosta pikka maad väiksemal ringil. Arvestust ringides on vaimselt lihtsam taluda kui mõtelda läbitud või eesolevate kilomeetrite üle. Viisteist ringi on oluliselt väiksem number kui 100 kilomeetrit.

Stardilähte järgselt juhtus sedasi, et sattusime Mariga jooksma kõrvuti. Hoolimata rahulikumast algustempost suutsime ikkagi liiga kiiresti alustada. Mulle tundus tempo enam-vähem kuid Mari hingamisrütmi põhjal tekkis kahtlus, et vist on liiga kiire. Mari jooksis laskumisi kiiremalt. Ma suutsin võtta jälle tõuse ökonoomsemalt. Sedasi me tandemina liikusime ning kerisime tasakesi tempot ülespoole. Ringi laskumistega esimeses pooles läks Mari eest ära, kusagil poolel ringil jõudsin talle järele ja ringi teises pooles tegin läksin mina ette vedama. Isegi Ivar noomis mind, kui teistkordselt temast rajal möödusin, et võiksin lugupidavalt suhtuda lühema distantsi meestesse ja mitte järjepidevalt mööda tormata. Ringi lõpus joogipunktis algas kassi-hiire mäng taas pihta. Märkasin lasketiiru tagaküljel metsavahel silti “Ettevaatust laskmine!”


Foto allikas: Võrumaa spordiliit

Jooksu esimene pool ei tõotanud midagi head. Organism ei tahtnud üles ärgata. Ennekõike soovis aju end puhkereziimile välja lülitada. Sarnane probleem oli mind hommikusõrkidel pidevalt kummitanud. Proovisin aju turgutada glükoositabletiga. Natuke nagu aitas. 

Kusagil kolmandal ringil tekkis kõhtu tunne, et tuleb tempot tõsta kui soovin sooja tunnet vältida. Pidev raputamine mäest alla jooksul toimis sarnaselt kui kompotipudelit üles-alla loksutada. Marjadel ei ole pääsu. Nad peavad välja tulema. Neljandal ringil kordus sama lugu. Tegin järelduse, et söömisega pean olema sel päeval ettevaatlik.

Kuuendale ringile minnes, kui oli läbitud kolmandik distanstist, näitas kell natuke alla kolme tunni. Olime alustanud liiga kiiresti. Tõmbasin tempot alla ja lasin Mari minema. Unistada ju võib kuid üheksa tunni graafiku tempo oli liig mis liig. Sellel ringil sain jooksu liidrite käest esimese ringiga sisse. Samas Mari pikalt eest ära ei läinud ja püsis vaatekauguseses. Ringi lõpuks olin talle taas lähemale jõudnud. Mari pööras ära majja. Tabloolt olin vilksamini tähele pannud, et asusin kümnendal kohal. Peast vilkastas läbi mõte, et kümne sisse võiks ju püsima jääda. Võtsin joogipunktis rahulikult ning kosutasin end tee ja banaaninga. Eriliselt maistev oli kohupiimakook rosinatega. Lauri möödus minust söögipunktis ringiga. Pistis kiiresti üht-teist põske ja kadus. Kuna Mari ei olnud ikka veel tagasi tulnud, asusin üksi teele. Jalad liikusid juba vaevalisemalt ja energia mõttes tundus, et keha energiavarud hakkavad lõppema. Lauri kadus kiiresti silmist. Tundsin, et läheb raskemaks. Otsustasin, et püüan tõuse senikaua joosta kuni suudan. Küll raja lõpuosas jõuab käia. Tempo tundus iga ringiga langevat ja 10 tunni piir kaduvat käest. Kõige raskemad olidki kilomeetrid 50 kuni 60. Ootasin, millal jalad kangestuvad. Proovisin iga ringi lõpus matuke midagi süüa ja juua. Mitmes ma olen,  kas olen kellegist mööda läinud või on minust mööda mindud? Puudus igasugune ülevaade. Infotabloo oli keeldunud mingi hetk töötamast. Nagu ikka sai kinnitust tõsiasi, et töötavat asja ei tohi torkida. Kogemata tehtud arvuti restart tähendas, et pilt kadus täiesti. Iga ringi lõpus pidin ütlema oma numbri kuna igaks juhuks märgiti ringide vahetulemused üles käsitsi.

Kusagil kümnenda ringi lõpus toimus minu jaoks jooksu käiku muudatus. Süsteem oleks oleks nagu lülitanud ümber teisele patareile. Ei tea, kas mõjus tehtud pikem söögipaus või organism loobus süsivesikute otsimisest ning kolis üle pekipõletusele. Igatahes muutus jooks taas kergemaks ning endale üllatuseks suutsin tõsta jooksu tempot ning enesetunne paranes. Kardetud kangust lihastesse ei tulnud ning vaid parema jala ahhilleuse kinnitus õrnalt manitses ettevaatusele. Võtsin seetõttu mõned raskemad tõusud kiirkõnniga kuid suutsin end hoida ülejäänud distantsiosal jooksmas.

Neli ringi enne lõpu kohtusin taas joogipunktis rõõmsameelse jooksu liidriga. Küsisin kas tal on jäänud kaks ringi? Saades vastuseks peanoogutuse sain kindlust, et mu ringiarvestus on õige. Lõpuni oli jäänud veel vaid neli ringi. Heites taas pilgu kellale taipasin äkki, et olin vist teinud kusagil valearvestuse. 10 tunni piirini oli piisavalt aega. Ergutasin end jooksule. Lasketiirus trenni tegevad laskesuusatajad vaatasid mind muigel näol. Jälle mingi hõikuv hull.

Lasketiiru tagaküljel sain kinnitust, et silt ei olnud pandud asjata. Metsavahel tungis puusse vihisev kuul. See ei muutnud mu meelt. Tuli minna. Vajadusel kas või neljakäpukil.

Kolm ringi enne lõppujoont aitas joogipuntis jalad liikumas hoida mõnus tvistiviis. Eelviimane ring oli puhas rõõm ning viimase ringi võtsin juba rahulikumalt. Teadsin, et saavutan oma ajalise eesmärgi ning vigastusriskide vältimiseks võtsin enamikke tõuse kõndides.

Mõnedsajad meetrid enne lõpujoont kuulsin seljatagant sammude müdinat ning kaks jooksjat möödusid minust. Haakisin end nende temposse ja uurisin kas nad on viimasel ringil. Jah olid. Ma ei tahtnud kahte kohta niisama ära anda ning lõpusirge eel ajasin jala sirgeks. Sain sellise käitumise eest kogenud ultrajooksjatelt noomida. Nii ei pidavat ultrajooksus tehtama. Vabandan, olen sellel distanstil alles kollanokk. Medal kaelas tegime siiski koos ühispildi. Olin jõudnud lõpujooneni enne pimedat ning lumesaju algust.

Foto allikas: Võrumaa spordiliit

Lõppsõna
Ultrajooksu soovitan võimalusel korral elus proovida. Mulle on andnud see hooaeg kõvasti enesekindlust juurde. Inimvõimetel on piirid, kuid sageli on need piirid kinni meie mõtlemises. Muutes mõtlemist muutub võimatu võimalikuks.

Numbrihuvilistele mõningaid arve jooksu kohta. Kella põhjal oli tõusumeetreid 1818 ning jooksuga kulus energiat 8329 kcal. Jooksu tempo pidi olema selgelt alla 6:00 kuna joogi ja söögipausidele kulus vähemalt 15 minutit. Kella järgi on jooksust taastumise aeg 48 tundi. Seekord ma ei usu kella ja puhkan kauem. Lõpukiirendus tagas ajaga 9:51:27 üldjärjestuses kuuenda koha. Algaja õnn.

Tänud Ivarile suurepärase ürtuse eest. Lisaks tänan ilmataati, kelle kaasabi oli ürituse õnnestumisel hädavajalik.

Sunday, October 26, 2014

Treeningosade omavaheline suhe

Mitmest loetud raamatust on jäänud mind kummitama nö soovituslikud treeningliikide osakaalud. Nii Daniels kui vennad Hansonid rõhutavad eri osade kooskõla vajalikkust.

Et endale pilt ette saada tegin lihtsa arvutuse ja jagasin nädala treeningmahu erinevate osade vahel. Sain järgneva tabeli kilomeetrites, kus esimeses veerus on nädala kogumaht. Järgmistes veergudes on eri treeningliikide mahupiirid Danielsi soovitustest lähtuvalt. Nädala tasakaalustavaks veeruks panin taastava jooksu. Lisaks lisasin ühe veeru leidmaks milliseks kujuneb ülejäänud päevade keskmine maht, kui harjutada 6 päeva nädalas ja võtta kogumahust maha pikk jooks.


100%
25%
10%
8%
5%
52%
Kogu-maht
Pikk jooks
Tempo-kross
Intervall
 Kiirus 
Taastav jooks

Keskm. päevamaht
50
13
5
4
2
27
8
55
14
6
4
2
29

8
60
15
6
5
2
32
9
65
16
7
5
2
35

10
70
18
7
6
2
38
11
75
19
8
6
2
41

11
80
20
8
6
2
44
12
85
21
9
7
2
46

13
90
23
9
7
2
49
14
95
24
10
8
2
52

14
100
25
10
8
2
55
15
110
28
11
9
2
61

17
120
30
12
10
2
66

18
Arvandmed tabelis kilomeetrites

Tabeli puhul peab arvestama, et kõiki treeningliike ei tehta samal nädalal, mis tähendab seda, et tegelikkuses suureneb treeningnädalas taastava (kerge) jooksu osakaal. Samas paistab selgelt välja, et pika jooksu pikkus on harrastajatel sageli nädalamahtu suhestades proportsioonist väljas. Vennad Hansonid oma plaanides on suurendanud pika jooksu osakaalu 30%-ni nädalamahust. Samas olenemata treeningmetoodikast on jooks pikkusega 30 km sobilik jooksjale, kelle nädalamaht on vähemalt 100 km. Väiksema mahu puhul on 30 km pikad otsad minu arvates selgelt jooksja lõhkumine.

Mis oli minu jaoks põhijäreldus tabeli põhjal. Rahulik jooks peab hõlmama vähemalt 50% mahust. Rahuliku jooksu alla kuuluvad muidugi ka tempokama trenni käigus tehtav soojendus- ja lõdvestusjooks. Rahulikku jooksu tuleb teha piisavas mahus, et saaks lisada mõned kvaliteettreeningud.



Olen kogemuslikult tajunud, et töötavad lihtsad plaanid.

Enda näitel viimasel kolmel nädalal enamik jooksumahust kogunes rahulikust aeglasest jooksust. Kusjuures lühendasin trennide kestust ja suurendasin trennide salgedust. Valdav oli sörk aeroobse tsooni madalamas osas (kuni 65% pulsi maksimumist). Vahelduseks sai nädalas tehtud ühel päeval FB Jooksmise ühistrennis lühikesed rütmijooksud ning kui enesetunde põhjal oli hea minek, siis kuni üks tempokross aeroobses tsooni ülemises osas. Tempokrosse tegin vaid siis kui oli tekkinud üle-eelmise nädalavahetuse trennide tulemusena superkompensatsiooniefekt ehk tempokrossi tegin vormi tõusuhetkel.
Viimasel kahel nädalal tegin ka ühe anaeroobse läve piiril mäkkejooksu, et natuke äratada organismi üles. Samas see lihtne plaan toimis ja viskas kella põhjal kolme nädalaga VoMax-i üles täpselt Saaremaa kolme päeva jooksuks.

Soovin jooksjatele edukat kulgemist rahulikus tsoonis pikkides vaid mõned teravamad trennid õigel ajahetkel treeningplaani. Liigintensiivsed treeningplaanid töötavad lühiajaliselt kuid pikas vaates viivad ülekoormuse või vigastuseni.

Saturday, October 25, 2014

Saaremaa kolmepäevane laager

Sissekanne treeningpävikusse.

Septembri keskpaigast, pärast Tartu rattamaratoni lõpetamist, otsustasin teha ühe treeningtsükli valmistumaks novembri aluses toimuvaks pikaks jooksuks. Üks nädal sissejuhatuseks, siis kolm tõstist töönädalat ja kaks nädalat taastumiseks enne võistlust. Põhirõhk oli treeningnädalatel nädalavahetustel, kus üritasin teha mõlemal päeval rahuliku pika krossi.

Nädalalõpus toimunud Saaremaa kolme päeva jooks sobis ilusaks punktiks kolmenädalasele treeningtsüklile. Osalesin üritusel esimest korda ja paljuski sai sinna minek ette võetud treeningkaaslaste kutsel. Tänusõnad Annikale, kes kogu logistika ära korraldas.

Pange tähele jooksu algusaastat


Esimesele päevale (reedele) kavandatud 10 km mõtlestin võtta kiirema tempokrossina. Seejärel teha laupäeval mahupäev (umbes 30 km) ja viimasel päevale jätta rahulik taastav kross. Ilmaprogoos pühapäevaks lubas esimeseks kaheks päevaks ilusat ja viimaseks koledat ilma.

Reede

Kavas 10 kilomeetrit. Mis tempoga jooksma lähen? Ei osanud arvata, mis olukorras organism on. Nädala alguses kergelt tulnud fartlek oli tekitanud tunde, et mingi jooksuvorm hakkab tekkima. Samas kiiremaid jookse 4:30 tempost ei olnud teinud.

Stardis hoidsin end tagasi ja proovisin leida mingi mugava kiiruse. 40 minuti alistamisplaanidega jooksjad läksid kiiresti eest ära. Jooksin tunde järgi. Kell näitas 1 km vaheajaks tempot mõni sekund alla 4 minuti. Olin üllatunud, et keha oli sellise kiiruse sisse võtnud. Mõtlesin, et proovin hoida tempot 4 minuti kanti senikaua kuni suudan. Madis jõudis mulle ukmbes 2 kilomeetril järele ja koos kulgesime edasi. Tal oli kavas teha tõusvas tempos jooks.

Hakkasime tasapisi eesjooksjaid kinni püüdma. Poolel maal asuvas joogipunktis jäin korra seisma, et vett juua. Madis läks oma teed. Ajasin end uuesti liikuma. Enesetunde põhjal tundsin, et Madise pakutud kiirus alla 3:55 ei olnud mugav, ja jätkasin kulgemist edasi 4+ minuti tempos. Teises pooles jooksin mööda nii mitmeskti tuttavast, kes vormi mõttes arvasin, et on oluliselt tugevamad, kui mina. Pole sel aastal ju süsteemselt jooksutulemusele suunatud trenne rohkem kui viimasel kolmel nädalal.

Lõpuaeg sekundid 40 minuti peale oli meeldiv üllatus. Jooks toimus pulsi mõttes anaeroobses tsoonis kuid napilt alla 90% maksimumist. Seetõttu jooks tuli mõnusa tundega ja jalgad pidasid kenasti vastu. Esimene päev näitas, et jooksuvorm pole pärast kahte vaheaastat väga suurt langust teinud. Hea seegi.

Laupäev

Hommikul kerge 20 minutit sörki, seejärel hommikusöök ja sõit Sõrve säärde. Olin pannud endale selga Tartu jooksumaratoni tempomeistri särgi. Kavas oli rahulikum tempokross ja seetõttu 4:30 tempot tähistav särk oli igati sobilik. Stardis leidsin endale mõned kaaslased, kes olid valmis minuga samas tempos jooksma ning teine jooksupäev sai hoo sisse. 4:30 tempot suutsin hoida vaid alguskilomeetritel. Edasi kulges rada kergelt allamäge ja tahtmatult tulid kilomeetri vaheajad 4:25-4:27 vahele. Ilm oli super – tuulevaikne ja päikseline. Kaaslased ei kurtnud kiirema tempo üle ja vaikselt kruttisime ühtlases tempos. Viimased kilomeetrid lisasime natuke kiirust juurde. Jooksu lõpetasin mõnusa kerge tundega.

Kella järgi vaid viimane 1,2 kilomeetrit oli läinud õrnalt õigest (aeroobsest) pulsitsoonist välja. Muus osas läks trenn täkkesse. Taastumiseks väike sörk ning õhtupoole rahulik taastav kross. Kokku päeva kilometraaz 34 km ületas natuke plaani.

Pühapäev

Ei tea kas tulenes see teravast söögist või joogist aga igatahes pühapäeva hommikul organism joosta ei tahtnud. Stardilähte järel oli mõttes vaid rahulik tempokross. Õnneks ei sadanud lubatud paduvihma. Otsisin endale jooksukaaslaseid ca 5 minuti tempos. Samas jalg keris tahtmatult kiirust alla 5 minuti. Leksile oli minu tempo kiire. Maarikale samuti. Pärast neljandat kilomeetrit sai selgeks, et pean liikuma omas tempos üksi. Lisasin kergelt kiirust ja järgmised 5 kilomeetrit liikusin 4:30 tempos. Organism ärkas üles ja enesetunnet parandas fakt, et suutsin vastutuules püüda järjest aeglasemaid eesjooksjaid kinni. Toomas haakis ainsana end mu sappa. Nauditav oli joosta tuules tunnetades, et kiirus ei lange. Kui oled tugev, siis ei sega vastutuul. Kuressaare linnuse juurde jõudes tõstsime tempot. Vahepeal läks Toomas vedama kuid varsti vahetasime taas kohad. Tempo oli vahemikus 4.15-4.20. Metsaradadele jõudes tõstis Toomas veel tempot. Ma otsustasin mitte kaasa minna, et mitte rikkuda mõnusat tunnet. Vihmasabina alguses lisasin natuke kiirust. Ei tahtnud väga märjaks saada, Kell näitas seetõttu eelviimase kilomeetri tempoks 4.10 ja viimase kilomeetri ajaks 4.00. Lõpusirgel ei olnud probleemiks lükata jalg sirgeks ja kerida kergel sammul üle lõpujoone.

Ametlik lõpuaeg 1:12:28 oli sekundipealt sama mis eelmise päeval. Rahulikust sörgist oli saanud tõusvas tempos jooks. Kokkuvõttes ilus jooks.

Kokkuvõtteks

Miks postituse kirjutasin. Mõnikord on mõnus panna kirja õnnestumised. Saaremaa jooks pakkus sel aastal õnnestumisi paljudele.  Tempokrosse oli rühmas oluliselt lihtsam joosta kui neid üksi teha. Võistlusi saab treeningeesmärgil ära kasutada kui enne jooksu panna endale piirid.

Kolm järjestikku päeva kiiremat jooksu oli korralik koormus organismile. Tundub, et natuke läks liiaks kuna neid ridu kirjutades olen kerge külmetuse tõttu mitu trennipäeva vahele jätnud. Samas puhkenädalad olid kavas nii või teisiti ja sundpausist ei ole väga lugu. Organismi tuleb kuulata ja ka jalalihased vajasid kolmest kiirest jooksupäevast aega taastumiseks. Ju siis on pausi vaja. Lootus on terveks saada ja kui tervis hullemaks ei lähe peaks järgmise nädala keskpaigast teoorias taas väike vormitõus ees ootama.

Haanjas ei ole muid eesmärke kui üritada lõpuni jõuda. Suurimad hirmud on seotud ilmaolude ja organismi energiavarudega. Kui need väga kehvaks kipuvad siis olen otsustanud tervisega mitte riskida ja astun rajalt maha. Loodan, et seda ei juhtu. Üritan teha jooksu ajal ja sellele ettevalmistuses kõik selleks, et riske vältida.

Friday, October 10, 2014

Jänese lood. Lugu 2: Tartu Linnamaraton 2014

Nädal enne maratoni helistas Margus ja küsis kas ma oleksin valmis olema 4.30 tempomeister. Üks jänes olevat ootamatult alt ära hüpanud. Olin pikalt mõtlemata nõus. Kuigi kuklast vilkasatas läbi mõte, et ma ei ole vist kunagi nii aeglaselt maratoni läbinud.

Tartu Linnamaraton oli mul juba enne trenni mõttes plaanis nö pika otsana. Ajaliselt 4,5 tundi jalgelolekut klappis ilusti treeningplaani ning rahulik tempo lubas liikumist rasvapõletustsoonis.
Ainuke mure mis tuli enne jooksu lahendada oli leida spordikell. Kiirust 6:23 ma ei julgenud jooksma minna ilma kellata kuna mul puudus igasugune kogemus vajaliku tempo osas. Tuligi teha pikalt edasi lükatud väljaminek ning osta lõpuks ära Garmini Fenix 2 mudel. Kell, mille aku peaks vastu pidama ka pikemad jooksud.

Jooksuks valmistudes arvutasin välja, et 6:20 tempo peaks tagama piisava (3 min) varu tempolanguseks jooksu teises pooles. Olin Tartus jooksnud eelmisel aastal poolmaratoni ja teadsin, et viimaste kilomeetrite tõusev profiil vajab väikest varu.

Laupäeva hommikul olin valmis. Võtsin kaubandusalast igaks juhuks kolm High5 geeli ligi. Tallinna maratoni lihaste kinnijooksmine oli värskelt meeles. Tegime ühispildi tempomeistritega ning jooks võis alata.

Foto autor: Cep Eesti

Püsikiiruse sissevõtmine oli alguses päris raske. Tempo oli võõras. Kuigi katsusin pidurdada gruppi kujunes tegelikkuses alguse tempo 5 sekundit lubatust kiiremaks. Ei pööranud alguses kiirusele väga tähelepanu kuna kella järgi kilomeetri vaheajad saabusid ca 150 m varem kui korraldajate maha märgitud kilomeetripostid. Arvasin, et GPS ei ole täpne kuna tiirutamist oli alguses linnas palju.  10 km vaheajapunktis sai selgeks karm tõde, et olime alustanud liiga kiiresti. Olin teinud graafiku, kus arvestuse kohaselt läbides 10 km 63 minutiga oleks jäänud lõpuosaks ligi 3 minutilisevaru. Vaheaeg 1:01:55 tähendas, et olime jooksnud esimese 10 kilomeetrit tervelt minuti kiiremalt kui kavandatud. Seda oli liiga palju. Jänes punastab.

Ei jäänudki muud kui võtta rahulikumalt ja anda igas joogipunktis rohkem aega joomiseks ning püüda hoida  rühma viimased liikmed pundis.

Edasi üritasime liikuda ühlaselt 6:20 tempos. Tõuse võtsime varuga. Samas oli 6:15 kõigil juba jalas ja langustel tahtmatult tõusis tempo.


Hoolimata, et poolmaratoni teine pool läks graafiku kohaselt olime ikkagi graafikust liialt ees. Jänesel hakkas veel rohkem piinlik. Kuid teha polnud enam midagi. Kahju oli sündinud. Kusagil 25-30 kilomeetri vahel langesid mitmed jooksjad rühmast välja kellele algustempo oli olnud liiast.

Alates 35. kilomeetrist püsis järelejäänud seltskond koos. Katsusin hoida, et mahajääjaid ei tekiks juurde. Oli näha, etkõigil läks raskeks. Hea, et olin lisaenergiat kaasa võtnud. Selle jaotasin lõpuks kõik laiali. Kui olime saanud Toomemäe tõusust jooksuga üles pjäin rühmast maha, et toetada kahte viimast rühma liiget lõpusirgeni.


Alustanud suurest pundist vaid 8 jooksjat jõudsid lõpuprotokollis ajavahemikku 4.27-4.29. Loodan edaspidi olla tulemuslikum.

Kokkuvõte jooksust:
- Tartu Linnamaratoni vahelduv maastik on päris jalasõbralik.
- Kuigi rajaprofiil on vahelduv ja sisaldab mitmeid tõuse ei ole vaja jätta teise poolde rohkem kui minutiline varu. Lõputõusudel langetades natuke tempot jätkub minutist täiesti püsimaks graafikus.
- Ideaalse ilma puhul on normaalselt kiire rada. Tuulise ilma korral võib raja keskosas põldude vahel minna keerukaks.
- Väga hea emotsiooniga jooks ja SEB maratoniga võrreldes huvitavam rada.

Lõpetuseks vabandan rühma teise poole ees, et küpsetasin liigkiire algusega mitmed teist läbi. Üritan edaspidi joosta targemalt. Tänud Margusele ja maratoni korraldajatele antud võimaluse eest.

Tartu Linnamaraton oli käesoleva aasta 5 maraton. Tundub, et norm on nüüd täis. 1. novembri  jooksuga tõmban hooajale joone alla.

Friday, September 26, 2014

Jänese memuaarid. Osa 1: SEB maraton 2014

Olen sel hooajal jooksnud mitmeid maratone pika jooksu eest. Ka SEB-ile läksin mõttega teha pikk trenn ning aidata meie jooksurühma jooksjaid - olla neile jäneseks. Esialgne kava oli aidata Raunol ja Elvisel joosta 3:30 graafikus ja seejärel silgata Annikale vastu, ning toetada teda lõpukilomeetritel. 

Ilmaolud andsid lootuse headeks aegadeks. Olin eelmisel päeval mõtelnud läbi jooksu võimaliku taktika ning teinud vajalikud ettevalmistused: pakkinud seljakotti geelid + kaks pudelit veega. Igaks juhuks kui peaks rajal vaja minema.

Stardikoridoris otsisin kaaslased üles ning stardipaugu järel asusime teele. Alustasime rahulikult. Vedasin Raunot ja Elvist enesetunde järgi. Kaasas olnud käekellalt sain tagasisidet kilomeetripunktides ligikaudse jooksu tempo kohta. Ega see kuigi täpne viis ei ole mõõta tempot iga kilomeetri järel, kuid suurusjärguna sain tagasisidet.

Ma ei ole küll kindla tempoga jookse enam ammu harjutanud  kuid lootsin, et suudan ehk endiselt sisemise püsikiirushoidja abil hoida ühtlast tempot. Kogemus on näidanud, et kui saan alguses kiiruse paika siis tunnetan ära juba ka väiksemad tempomuutused.

Erinevalt 3:30 rühmast alustasime natuke aeglasemalt (5:02-5:03 tempos). Eesmärk oli saada soojaks, vältida liigset tõmblemist ning saada jooksu algusfaasis tagasisidet, mis on poiste hetkevorm. Mul kV oli jägnev: joosta esimene poolmaraton +15 kuni + 20 sekundit aeglasemalt, seejärel tõsta tempot ja kui kaaslased kaasa tulevad siis teha teine ring kiirem ning püüda 3:30 tempomeister umbes 35 kilomeetril kinni.

Plaan on üks asi aga teine asi on selle realiseerimine. Katsun alati lähtuda kaasjooksja enesetundest ja üritada pigistada välja niipalju kui võimalik, samas mitte lasta kaaslast üle punase piiri, mis tähendaks et jooks lõpeb enne lõpujoont. Seetõttu plaan saab olla vaid alguses raamiks. Tegelik tulemus selgub jooksu edenes.

Sama plaan oli ka poistega: esimane eesmärk oli hoida tagasi ning saada kätte hea jooksurütm. Elvis tahtis kogu aeg kiiremini joosta kui alguses tohiks. Rauno hoidis minu varju ja püsis ilusasti tempos.



Joogipuntides võttis Elvis alati hoo maha ja ootas meid järele. Proovisin tunnetada Rauno vormi ja vastavalt sellele kulgeda. Esimese ringi tempo tundus olevat talle paras: ei liialt kerge ega ka raske.

Samas aeglasem algustempo, pikem metsapeatus ja esimesel ringi tõusude rahulikult võtmine tähendas, et olime esimese ringi lõpuks rohkem kui minut kolmkümmend graafikust maas. See oli tõenäoliselt esimene viga, mida tegin jänesena. Sisemine kell ei olnud nii täpne kui lootsin. Samas poistel olid peale poolmaratoni veel näod veel naerul ja panime kiirust juurde.


Ma ei olnud kaotanud lootust, et saame 3:30 rühma kätte. Tean kogemusest, et pikal distantsil tähendab paar sekundit tempoparandust korralikku võitu lõppajas. Arvestasin peast, et ligikaudu 3 sekundit tempotõusu peaks tagama, et saame 3:30 grupi käte enne Kadriorgu. Tõstsime tempot ja alustasime skalbijahti (aeglasemate jooksjate püüdmist). Noppisime rajalt veel paar tuttavat jooksjat punti täienduseks ning kulgesime koos rühmana edasi.  Vedasin punti ja katsusin jälgida, et poisid saaksid kätte vajalikul hetkel nii joogi kui geelid ning et ka tempo ei langeks. Jõime igas joogipuntis pluss vajadusel võtsime väikse lisalonksu kaasa võetud pudelitest.

Selles osas läks taktika täkke – suutsime tagada, et vedeliku- ega energiapuudust ei tekkinud. Kusagil 33 kilomeetril tundsin, et poistel läheb raskemaks. Lõbus kulgemine oli asendunud töise nohinaga. Samas tulid nad ilusasti kaasa kiiremaks aetud tempoga. Hoidsin püsikiiruse peal ja kusagil 37 kilomeetril oli 3:30 pall peaegu käeulatuses. Siis aga tuli ootamatu üllatus. Mu enda jalalihased jooksid äkitselt kiiresti kinni. Suutsin veel niipalju, et pistsin Raunole enne joogipunkti jõudmist geeli pihku ja ütlesin, et ei tule enam kaasa. Jalad ei liikunud enam üldse. Ainuke, mis sain teha oli hoida pöialt ja loota, et poisid püsivad 3:30 pundis lõpuni vastu. Elvis oli natuke eespool ja Rauno tundus, et liikus veel hästi. Tal oli raskem kuid siiski hoidis ilusasti tehtud tempot.

Tagantjärele arvan, et minu lihased jooksid kinni mitme asjaolu koosmõjuna. Esiteks eelmise kahe nädala väsimus oli veel jalgades (maastikujooksu maraton + raske rattamaraton) ja lihased ei olnud ära taastunud. Teiseks olin jooksnud kuni 35 kilomeetrini sisuliselt ilma lisaenegiata puhtalt vee peal. Jälgisin teisi ja olin jätnud enda organismi tähelepanuta. Tõenäoliselt ei olnud energiavarud piisavalt taastunud ning süsivesik sai lihtsalt lihastest otsa.

Mis siis ikka, komberdasin joogipunktini, kallasin sisse geeli, magneesiumipulbri ning tankisin joogipunktis end vedelikku täis. Paar kilomeetrit aeglast tagurpidi sörki Annikat oodates harutasid natuke lihased lahti.

Annika tulles olin võimeline taas jooksma. Tundus, et Annika oli kiire algusega endale liiga teinud. Ta oli küll 4:00 graafikust ees kuid joosta ta enam ei tahtnud. Ega muud ei jäänudki üle kui üritada teda hoida liikumises ning pista talle pihku joogipunktis tangitud pudel. Vesi sissekallatud saime taas liikuma ning proovisime jooksusammu hoida. Mõned kõnnisammud tegime vaid viimases joogipunktis ja Balti jaama kühmul. Ülejäänud rajaosal õnnestus hoida Annikat jooksmas.
Annika vaatas Balti jaama pargis veel kella ja küsis kas jõuame selle ajaga läbida järelejäänud viimased kilomeetrid. Arvestasin peast, et kui sörgime, siis peaksime jõudma ja vastasin, et jõuame. Viimased kilomeetrid olid rasked. Lõpusirgele jõudes sai selgeks, et olime suutnud hoida varu. Sada meetrit veel ja aeg kindlalt alla 4 tunni.


Annika jooksis isikliku rekordi ja täitis eesmärgi. Mul oli temaga koos lõpujoont ületades sama hea tunne nagu oleksin ise teinud isikliku rekordi paranduse. Pühapäev võimaldas kogeda mitut jagatud võidurõõmu.

Hiljem kuulsin poistelt, et kahjuks oli 3:30 tempomeister samuti otsad andnud ja poisid pidid kahekesi lõpuni tulemda. Kahjuks aega alla 3:30 nad ei jõudnud. Elvisel aeg küll 3:30, st. mõni sekund alla 3:31-e ja Raunol paar sekundit 3:31 peale.

Kokkuvõttena, kui arvestada mu enda paari apsakat, oli igati kordaläinud päev.

Poisid, hoolimata napist minutist, mis jäi eesmärgist puudu, tegid väga ilusa jooksu. Korralik negatiivne split, tugev kohaparandus jooksu teises pooles ja lõpuni vastupidamine on omaette väärtus. Loodan, et nad said jooksust hea emotsiooni. Hiljem lõpuprotokolli vaadates täheldasin, et nad olid edestanud mitmeid 3:30 pundis lõpuni püsinud jooksjaid pea minutiga. Elvisest lõpupilte vaadates tundub, et ega temast vistväga palju rohkem tol päeval välja ei oleks pigistanud.


Lõpetuseks tahan tänada Indrekut, kes loovutas mulle oma stardikoha ja tegi mulle selle kogemuse võimalikuks. Lisaks sel nädalal saadud telefonikõne annab lootust, et jänese memuaarid saavad ehk ka järje.

Monday, September 8, 2014

Joomisest maratoni ajal

Kaks nädalat tagasi maratonijooksuga seotud koolituseks valmistudes oli üheks punktiks, millest soovisin rääkida, vedeliku tarbimise olulisus maratoni jooksul. Nagu ikka ajanappuses sain kiiresti välja tuua vaid mõned faktid kuid nende seostatud avamiseks aega ei jagunud. Sellest tekkis omajagu segadust ja seetõttu panen olulisema osa mõttekäigust kirja.

Erialases kirjanduses tuuakse vedelikutasakaalu juures sageli välja järgmised faktid:
  • inimese organism koosneb 50-70% ulatuses veest;
  • keskmise intensiivsusega jooksuga kaotab keha 0,5-1 liitrit tunnis;
  • juba 2% vedelikukaotust võib langetada töövõimet 10-20%, 4% omakorda kuni 40%.
Selle põhjal saame teha lihtsa näitliku arvutuse: 75 kg kaaluva jooksja puhul, kelle vedelikuvaru on jooksu eel madal, ehk 50% peal, tähendab, 2% vedelelikukaotust kogusena 0,75 liitrit ja 4% 1,5 liitrit.

Viies selle info ajaraami saab teha järelduse, et üldjuhul kuni tunniste jooksude puhul võib saada hakkama ilma täiendavalt vedelikku juurde tarbimata (kulu jääb alla kriitilise piiri). Üle tunni kestvate jooksude puhul on aga oluline jooksu kvaliteedi säilitamiseks jooksu ajal juua.

Lisaks toob erialane kirjandus välja, et jooksja suudab omastada tunni jooksul kuni 0,8-1 liitrit vedelikku. Kusjuures soovitatakse vedelikku juua 180-200ml kaupa iga 15 minuti järel.

Ehk pannes kõrvuti ligikaudse vedelikukulu mõõdukal jooksul ja omandatava vedeliku koguse näeme et need kogused on enam-vähem võrdsed. Juhul kui jooks on intensiivne või vedelikku ei saada piisavalt tagasi läheb jooksu kestel vedeliku tasakaal paigast ära.


Klassikalisel maratonil, kus asetsevad joogipunktid iga 5 km tagant siis tähendab see seda, et: 
  • 6:00 tempos jooksja saab juua iga 30 minuti tagant
  • 5:00 tempos jooksja saab juua iga 25 minuti tagant
  • 4:30 tempos jooksja saab juua iga umbes 22 minuti tagant
  • 4:15 tempos jooksja saab juua iga umbes 21 minuti tagant (alla 3 h koguaeg)
Kõrvutades eelnevat kulu tunnis ja palju peaks tagasi jooma on selge, et päris tasakaalu klassikalisel maratonil hoida ei õnnestu. 300-400 ml joogipunktis sisse kaanida vaevalt et keegi suudab. Siit jõuame omakorda järelduseni, et üldjuhul jõutakse maratoni käigus vedelikupuuduse piirini, mil järsult langeb organismi töövõime.

Mida jooksja saab teha, et vedelikukaotuse kriitilist piiri edasi lükata:
  1. üritada võimalikult sagedasti juua (nt paluda kedagi rajale appi, et saaks juua ka joogipunktide vahelisel ajal).
  2. hoida jooksu intensiivsus välisoludele vastav ehk jaheda ilmaga võib joosta kiiremini ja kuuma ilmaga tuleb tempot langetada
  3. proovida saada kehakaalu allapoole (rasva arvelt)
SEB- maratonil on joogipuntkte sagedamini (2,5-3 km vahega), mis tähendab, et on võimalus ka aeglasema tempoga jooksjatel juua iga 15-20 minuti tagant. Joogipunkte vahele jättes võtab jooksja teadlikult riski et kriitilise vedelikutasemeni jõutakse varem. Algusfaasis ei tunnetata tõenäoliselt janu kuid siis kui janu tekib on juba hilja.

Lõpetuseks, et päriselus on asjad keerukamad kui eelpool kirjeldatu.
Lihaste töö jooksu ajal tekitab soojust ning keha hakkab vastureaktsioonina jahutamiseks läbi higistamise soojust eraldama. Mida intensiivsemalt teevad lihased tööd, seda suurem on eralduv soojus, mida on vaja ära juhtida. Kui palju vedelikku kulub on individuaalne ja see sõltub mitmest tegurist:
  1. välistemperatuur – mida soojem, seda rohkem organism kulutab jahutamiseks vedelikku. 
  2. kehakaal – mida suurem kehakaal, seda rohkem peavad lihased massi liigutamiseks tegema tööd ehk seda rohkem läheb vaja taas vedelikku.
  3. keha koostis – mida suurem rasvaprotsent, seda raskem on soojusel eralduda kuna isolatsioonikiht on hea. Suuremad lihased taas tekitavad rohkem soojust.
  4. ainevahetuse kiirus – kiirem ainevahetus toob üldjuhul kaasa ka suurema vedelikukao.
  5. jooksu intensiivsus – mida intensiivsem on jooks, seda rohkem peavad lihased tööd tegema ja seda rohkem on vaja vedelikku et organismi maha jahutada.
  6. Õhuniiskusest - mida niiskem on õhk, seda raskem on kehal maha jahtuda.
Mõned tõsiasjad, millega võiks veel arvestada:
  • meestel on üldjuhul lihasmassi rohkem kui naistel, samuti suurem kehakaal.
  • isiklikku rekordit üritades me valime teadlikult intensiivsema jooksutempo.

Ehk pika jutu kokkuvõtteks: üritage maratonil juua igas punktis natuke.
Isikliku rekordi parandamine on sageli kinni pisiasjade õnnestumises. Ja neid on maratonis palju.

Monday, August 4, 2014

Cesis Eco Trail 2014

Mõtteid Cesisesse jooksma minna mõlgutasin juba kevadel. Treeningeesmärgil kogemuse saamiseks. Laulasmaa oli kavandatud esimeseks katsetuseks ja Cesis teiseks katsetuseks.
Tark inimene oleks minemata jätnud arvestades tekkinud treeningpausi ja eelnevate nädalate jooksukilomeetreid. Veelgi enam, normaalne inimene ei oleks kevadel isegi mõtelnud sellele jooksule registreerimise peale. Südasuvel 80 kilomeetrit ja 1390 tõusumeetrit - tänan ei.

Samas ostetud maastikusussid ja joogipaun sügelesid testi järele ning nädal alguses, kui Rünnolt sain vastuse, et saan nende auto peale ning korraldajatelt kinnituse, et majutuskohas vabu kohti on, sai jooksmise kasuks valik tehtud. Tegu ikkagi pooleldi Eestis jooksuga . Võnnus (läti keeles Cesis), mis asub Koiva (läti keeles Gauja) jõe kaldal, on eestlased varemgi tegusid teinud.

Reede õhtul kohale jõudes meenutas kohalik maastik vägagi Otepääd. Sai selgeks, et raja läbimise ajalised ootused tuleb ära unustada ja vaadata mis homne toob. Stardikohas, mäe otsas, oli kosutav näha mälestussammast kahes keeles tekstiga „Langenud kangelastele“. Kuhu veel kui mitte sellise mälestusmärgi juurde paigutada ultrajooksu stardi ja finishikoht.





Stardinumbrid õnnelikult käes läks sõit majutuskohta, kohalikus internaatkoolis korralik õhtusöök, õhtune jalutuskäik stardikoha ümbruses ning siis ühiselamusse magama.

Äratuskella tirinani magada ei saanudki sest toas olnud lätlasest pereisa hakkas juba enne nelja kohmitsema. Ju oli ta võistlusärevus nii sees. Igatahes enne viite olime stardipaigas (mida tõestab alljärgnev foto) ning igati traksis, et minna rajale.


Natuke peale kella viite anti stardipauk ning seljas seljakott 1,5 liitri veega, mõned geelid, energiatabletid ja batoonid tagataskus, asusin vastu uuele väljakutsele.

Hommik oli jahe ning esmane kulgemine tundus igati mõnus. Alguses linnavahel mõned kilomeetrid ja seejärel paremale metsa vahele. Hein oli kastest märg. Otsisin pilguga sobiva tempoga kaaslasi kellega koos kulgeda. Vaikselt võtsin oma tempo sisse ja hakkasin ettepoole liikuma. 100 m eespool paistis rahvamassist Rünno neoonvärvis riietus, mille võtsin endale orientiiriks. Vaikselt liikusin oma grupis ettepoole ja võtsin positsiooni gruppi vedava lätlase selja taha. Rada kulges kohe algusest peale metsaradu pidi, mistõttu pidi vaatama palju jalge ette. Igatahes maha vaatamine oli esimene viga. Ma olin lootnud, et kohalikud teavad kuhu kulgevad. Nagu selgus, ei teadnud. Olime suutnud pundiga joosta kusagilt valesti ning kui venelanna avastas, et stopp, siin ta eile kõndis ja see ei ole õige rada, vajutasime pidurit. Lätlased hakkasid uurima kaarti ning otsima teeotsa kust saaks õige raja peale tagasi. Sedasi ekseldes kohtusime juhuslikult autoga mööda sõitvast peakorraldajast, kes tegi suured silmad, et kuidas te nii valesti saite joosta. Näitasime lintide märgistust, mis meid siia oli toonud, kuid see ei olnud vist piisav põhjendus. Igatahes anti meile suund ette, et minge seda teed pidi, pöörake vasakule ja siis saate õigele rajale tagasi. Selgus, et olime samas kohas, kus esimest korda pöörasime asfaldilt metsavahele. Venelanna pani punuma. Lätlased pidasid seal omavahel nõu kuni otsustati, et jookseme mööda rajatähistust edasi.

Kulgesin vaikselt omas tempos rühma etteotsa vedama ja proovisin jälgida jooksu ajal rajatähistust. Kui paaris kohas mööda panin pistsid lätlased kisama ja ma sain tagasi punti joosta. Igatahes saime õige rajaotsa peale ning mina iga korraga selgemaks, et peab olema väga tähelepanelik, et mitte taas valesti joosta. Vaikselt kulgesin omas tempos pundist ninas üle ojade ja küngaste. Esimesel raskel püstloodis tõusul jõudsin ronides järele venelannale. Mäe otsas selgus, et olime jõudnud esimesse teeninduspunkti, mis pidi asuma raja 16 kilomeetril. Küsisin venelannalt, et palju oleme kulgenud. Sain vastuseks, et tema GPS näitas, et oleme juba 27 kilomeetrit jooksnud. Nii et 11 kilomeetrit olime jooksnud alguses soojenduseks lisaks. Pärast lõpuprotokolle vaadates olime jõudnud õigesti jooksnutega ca tund aega hiljem esimesse teeninduspunkti.

Koos venelanna ja paari lätlasega kulgesime edasi. Vaikselt krõbistasin kaasa võetud energiatablette ning rüüpasin seljakotist vett peale. Hea oli teistega koos joosta kuna siis sai aeg-ajalt kaaslastelt infot kui palju ajaliselt ja distantsilt olime kulgenud. Mu pulsikell oli andnud mõned nädalad tagasi otsad ja seetõttu jooksin puhtalt enesetunde järgi omamata ettekujutust läbitud vahemaast ja kulgetud ajast.

Paaris kohas jooksin veel valesti ning pidin rühma hõigete peale tagasi jooksma. Lätlane ei olnud ka kade ja küsis mis mul täna plaanis, kas sada kilomeetrit täis joosta? Ma tagasihoidliku inimesena ei hakanud prognoosima. Igatahes seda ma tean kindlalt, et ühest lätlannast „õnnestus“ mul rajal neli korda mööda joosta.

Vaikselt hakkasime viimaseid jooksjaid kätte saama. Selgus, et alguses tehtud lisaring oli jätnud meid viimastest viimasemaks. Meid vaadati küll imelikult, kui me mööda tormame, et kust me nüüd tuleme. Aga me kulgesime omas tempos edasi ja lõpuks jõudsime rajaosale kus olime hommikul jooksnud.

Enne teist joogipunkti, suusahüppemäe tõusul möödusin lätlaste paarist, kes imestunult küsisid, kas me eksisime taas ära sest me olime tükk aega tagasi neist juba korra mööda jooksnud. Vastasin, et tean vaid alguse lisaringist, kus jooksmine valesti. Pärast teist joogipunkti, suusamäe otsas, suunati, et minge edasi ja pöörake vasakule. Ja siis avanes vaade. Mina ühelpool mäe otsas ja pisikesed täpid rühkimas teisel pool orgu mäest üles.


Korraldajate tehtud pildil paistavad paar asja tegelikkusega võrreldes ilusamad: 
pilt on tehtud poole mäe pealt ja hein on niidetud

Iseloomustamaks tõuse võiks tuua Tallinnas vanaka, mida oli siis laotud 2,5 tk üksteise otsa. Igatahes selliseid pikki tõuse mööda suusalaskumise nõlvi sai võetud mitu korda.

Venelanna jooksis eest ära kuna ta oskas väga hästi laskumisi joosta. Samas umbes poole tunni pärast jõudsin taas venelannale järgi. Selgus, et mina oskan lauskmaad ja pikki laugeid tõuse paremini joosta. Igatahes tundus, et tõuse lühikese sammuga joosta oli kergem kui neid käies võtta. Ja edasi liikumise tempo oli samuti kiirem. Sedasi kulgedes läksin teistelt eest ära ja metsavahel kohtasin aeg-ajalt aeglasemalt jooksjaid. Kuigi kõht ei olnud tühi võtsin ette jooksu ajal energiabatooni näksimise. Tundsin, et kere vajab vahelduseks midagi tahedamat. Ime küll kuid väikeste ampsudena ja kaua mäludes on võimalik aeglase jooksu ajal ka energiabatoonist jagu saada.

Energia mõttes tundus kõik olema tasakaalus ning kui tunne läks nagu raskemaks pistsin põske taas ühe energiatableti. Sedasi vaikselt kulgesin mööda Koiva jõe kallast. Vaated olid tõesti ilusad kuid neid ei olnud võimalust palju vaadelda kuna pidi pidevalt jalgesist jälgima. Rada kulges mööda metsarada, kord üles, kord alla. Vahepeal rinnuni heinas ja võsas. Õnneks olid tossud jala peale hakanud. Pidin seetõttu kogu aeg kontrollima kuidas jala maha asetan, et võimalikult vähem valu oleks. Olen täheldanud, et mingi kõvem valu juhib teistelt valudelt tähelepanu kõrvale. Seetõttu ka kõrvenõgeste ja vaarikate varte puudusi paljastel jalasäärtel ei pannud nagu tähelegi.

Halvaks üllatuseks tuli kusagil teise ja kolmanda joogipunkti vahel vee joogipaunast otsa lõppemine. Kuna ei olnud õrna aimugi kaugel olen otsustasin tempot alla lasta ja üritada vaikselt edasi kulgeda. Samas teadsin, et joostes jõuan joogipunktini kiiremini kui kõndides. Kulgesin jooksuga edasi ja mõtlesin mida teha. Palavus tegi oma tööd. Tõenäoliselt oli kell juba keskpäev või natuke rohkem. Millegipärast meenus pidevalt Forest Gumpi filmist lause „Run Forest, run“.

Tegelikkuses on avanevad vaated ilusamad :)

Kõrval voolas vulinal jõgi. Kuid kas sellest riskida juua või mitte ei suutnud otsustada. Lootsin, et joogipunkt ehk ei ole enam kaugel ja proovisin edasi joosta. Kulgenud umbes pool tundi tekkis järjest suurem janu. Tuli hea mõte ja kulistasin alla kaasas olnud vedela geeli ja vedela magneesiumi. Natukeseks nagu aitas. Kulgesin edasi. Samas joogipunkti ei paistnud kusagil. Lõpuks ei pidanud närv vastu ja suundusin jõe äärde. Valisin kivisema ja kiirema vooluga lõigu ning tõstsin mõned sõõmud vett suhu. Mõneks ajaks aitas. Samas asustust ikkagi ei paistnud kusagilt ning liikusin edasi tahtejõu pealt. Aeg ajalt kohasin aeglasemaid jooksjaid kuid ka neil oli tõenäoliselt veel raskem. Nemad kõndisid , mina üritasin vaikselt joosta.

Venelanna ja lätlane jõudsid mulle millalgi metsavahel järele. Uurisin kaugel võiks joogipunkt olla. Nad arvasid, et umbes 5 km kaugusel. See andis natuke lootust ja selge sihi edasiseks. Jooksime pundis edasi, ronisime neljakäpukil üles mööda tõuse ja katsusime saada alla laskumistest.

Lõpuks jõudsime kolmandasse joogipunkti. Ma olin hinnanguliselt olnud veeta tund kuni poolteist. Selles punktis laadisin end kaua. Kõik vedel läks nagu kerisele. Tankisin joogikoti täis ja lootsin, et jõuan selle varuga lõpuni. Lõpuni oli viimasest joogipunktist jäänud ca 20 kilomeetrit. Vähemalt 71 kilomeetrit oli juba seljataga.

Samas kujunesid need viimased 20 km kõige raskemaks. Alustuseks oli joogipunkti järgselt taas pikk tõus, millest ülesminek toimus vaid nelikveol. Tõusul otsisid pilguga puid ja juurikaid, millest end üles vedada. Ülesse jõudnult saime mõne aja pärast metsast välja päikseliste kruusateede peale. Päike lõõmas lagipähe ja väljas oli juba soe. Rada meenutas Otepää kuppelmaastikke. Alguses jooksin aeglaselt kuid mida aeg edasi seda vähem tahtsin päikse käes joosta. Vilus veel, kuid lõõskav päike oli liig. Lisaks hakkas, tõenäoliselt viimases teeninduspunktis söödud apelsinilõikudest, jooksu ajal pistma. Ja valu andis järele vaid kõndides. Kolm jooksjat, kellest olin enne viimast teeninduspunkti möödunud, läksid minust mööda ja varsti ma neid enam ei näinud. Nii ma siis kulgesin, aegajalt üritades joosta ja lonksates seljakotist vett. Tunni ajaga, umbes kümne kilomeetriga, olin taas kogu vee ära joonud. 10 kilomeetrit oli veel jäänud. Mõtlesin mida teha. Ei osanud arvestada, et organism nii palju vedelikku tahab. Tunni ajaga kulu 1,5 liitrit.

Rada läks taas suusamägede alt mööda. Rahvas pidutses ja oli rõõmus, inimesed suplesid vees ja tundsid soojast suvest rõõmu. Suusamäe all märkasin jõe ääres saunahoonet. Mõtlesin, et lähen uurin kas saan saunast vett. Saunauks oli lahti ja kedagi ei olnud. Sain taas täita oma pauna. Teine vedel energiakeel sisse ning mõnusa seljakotis kostuva loksumise saatel asusin edasi teele.

Enam tõuse jalad joosta ei tahtnud. Veel vähem tahtsid nad mäest alla minna. Laugematel kohtadel üritasin taas teha jooksusamme. Õnnestus vaikselt joostes püüda kinni veel mõned kõndijad. Huvitav oli vaadata kuidas hoolimata kuumast ilmast hakkas kätele tekkima kananahk. See oli märk lähenevast energiapuudusest. Imestan isegi kuidas nii väikse lisaenergia tarbimisega raja olin läbinud: kokku kaks vedelat energiageeli, poolteist energiabatooni, umbes 7 energiatabletti, joogipunktides mõned energiajoogi- ja coka-cola topsid. Ülejäänud tuli kõik sisemiste energiavarude arvelt. Sedasi vaikselt joostes-kõndides lähenesin Cesisele. Kui rada kulges juba äärelinnas teadsin, et lõpuni on 3-4 kilomeetrit.

1,5 kilomeetrit enne lõppu oleksin taas jooksnud valesti. Valisin loomulikult pöördekohast allamäge viiva suuna, mitte ülesmäge viiva asfalttee. Rajamärgid läksid mõlemas suunas. Õnneks oli üks vanem mees, rinnanumbri järgi kohalik lühema maa jooksja, pöördekohas suunda näitamas ja karjus midagi läti keeles. Vaatasin talle otsa ja ütlesin vene keeles, et vabandust, kuid ma ei mõista läti keelt. Siis ta seletas, vene keeles, et mine mäest üle ja vasakule, siis orust läbi ja jõuadki lõpuni. Küsis veel, et kust ma pärit olen. Vastasin, et Eestist. Imestades mu hea venekeele oskuse üle lõi ta silm äkki särama ja ütles „Tere!“. Ma andsin talle sõbralikult kätt ja ütlesin vastu „Tere!“ . Jätkasin jooksu kõndi lõpujoone suunas. Tõuse jooksin niipalju kui suutsin. Kui väsisin siis vahepeal läksin kõnnile üle. Lõpusirgel linnas finisjoone suunas pöördudes katsusin joosta. Hea tunne oli kui sain üle lõpujoone. Emotsioon oli võrreldav esimese maratoni lõpetamisega. Olin pisarateni liigutatud et ära tegin. Kokku tuli vähemalt 91 kilomeetrit ja ajaliselt olin rajal 10 tundi ja 40 minutit.

Mardiga tagasiteel arutasime, et kuigi täna on mõte, et enam seda katsumust ei taha korrata, siis ei ole üldse kindel, et kunagi tulevikus ei võiks meel muutuda. Eeldusel, et joogipunkte pannakse lisaks ja rajatähistus tehakse paremini. Samas eks esimene kord ikka korraldada keerukam ning arvestades raja kulgemisi kohti (kohati suvaliselt läbi metsa) ega seda pikka maad nii lihtne tähistada olegi.

Tänud Rünnole, Mardile ja Siretile kannatlikkuse eest, et eksinud kaaslase ära ootasid. Olite väga hea reisiseltskond.

Sunday, July 13, 2014

Lõigutreeningutest staadionil

Asjaolude kokkusattumisel avanes võimalus vigastusest tulenevat jooksupausi sisustada jooksutrennide juhendamisega. Raskel ajal abiks ikka.

Tekkinud võimalust ära kasutades lülitasin jooksugruppi treeningusse neid elemente, mida mul endal meeldis teha ja mis toimisid. Teisipäeval saigi siis tehtud üle pika aja treening staadionil.

Üldjuhul soovitatakse joosta valdav osa treeningutest pehmel pinnasel. Sedasi on kehale sõbralikum. Samas soovitatakse et jooksjad, kes jooksevad linnamaratone, peaksid tegema osa trenne ka asfaldi. Kas või seetõttu et jalad kohaneksid kõval pinnasel jooksmisel toimuva põrutusega. Staadionijooks on selles mõttes nagu vahepealne ei päris pehme ega päris kõva pinnas.


On tüüpiline, et algaja jooksja jookseb lõigu algusosa või kogu esimese lõigu kiiremini kui etteantud piirkiirus. Sarnaselt käitutuvad algajad jooksjad ka võistlustel kus algusega joostakse end kinni ning kokkuvõttes ei suudeta korralikku tulemust ära joosta. Staadion ongi seetõttu ideaalne koht õppimaks selle kiusatusega toime tulema. Staadionil on võimalik vajadusel iga 100 m järel kontrollida, kas joostakse ühtlase kontrollitud tempoga.

Lõpptulemusena peaks jooksja suutma joosta etteantud lõike etteantud kiirusega sekunditäpsusega. Kinnitan, et see on võimalik.

Kiiruse kontrollimine ja õige jooksukiiruse tajumine on ääretult oluline, et olla pikamajooksus edukam. Lisaks võimadavad staadionil joostud lõigud jäädvustada vaheaegu, mis muudab erinevad trennid hästi võrreldavaks ning võimaldab treeningkoormust täpsemalt timmida. Rääkimata võimalusest hoida treeneril pilk peal jooksja tegemistel ning jälgida jooksutehnika muutumist väsimuse kasvades (tuvastada nõrgad kohad).

Selleks, et lõigutrennis maksimumkasu võiks jälgida järgmiseid detaile:

Esiteks pika lõigu eesmärk ei ole joosta lõik võimalikult kiiresti vaid ühtlases tempos ja etteantud kiirusega. Treeneri etteantud kiirus on selleks, et tehtav töö toimuks õiges koormustsoonis. Pigem on kasulik joosta lõik aeglasemalt kui kiiremini. Kiiremini joostes muutub trenn organismile liialt kulutavaks ning ei saavutata treeninguga kavandatud toimet organismi arendamiseks.

Teiseks tuleks üritada joosta lõiku võimalikult kerge sammuga. Kui lõigu lõpp läheb kangutamiseks, siis on tempo järelikult liiga kiire. Eesmärk on õppida jookma kiiresti tehes seda võimalikult väikse energiakuluga ja lõdvestunud jooksutehnikaga.

Kolmandaks on oluline iga lõigu lõpus kontrollida koormust läbi taastumispulsi mõõtmise. See võimaldab kohselt korrigeerida kas kiirust või mahtu, et vältida liigselt kulutavat ülekoormuseni viivat treeningut. Seetõttu on selles trennis pulsikell hädavajalik.

Treeningu järgselt tuleks siis treeningpäevikusse teha märkmed iga lõigu kohta: Lõigu pikkus, lõigu läbimisele kulunud aeg, keskmine kiirus, keskmine pulss, pulss lõigu lõpus ja taastumispulss.

Kuigi staadionil tiirutamine võib tunduda tüütu on minu arvates tegu üliolulise treeninguga mis arendab nii kiirust kui tempotunnetust. Eeldusel, et treening toimub jooksjale jõukohase sobiva kiirusega. Alguses võib õppimise eesmärgil joosta paari kaupa koos kuid pikas vaates tuleb minna personaalse kiiruse peale, et saada treeningust maksimaalset kasu.

Natuke lisalugemist sama teema kohta: http://jooksusober.blogspot.com/2013/08/tempojooks-anaeroobse-lave-piiril-ingl.html