Thursday, May 10, 2012

Võistlus ja võistluseks valmistumine

Võisluskiirus tuli aruteluks kolmapäevases trennis. Mulle meenus nädal tagasi lõpetatud Alberto Salazar-i raamat“ Guide to Road Racing“. Mõtlesin jagada mõningaid vanameistri mõtteid laupäeval Tartu jooksumaratonile minejatega.

Võistluseks ettevalmistus
  • Poolmaratoniks valmistudes tuleb võistlusele eelneval nädalal vähenda koormust kolmandiku võrra.
  • Kolm päeva ette võistlust tuleks vältida kiiruslikke trenne, pikka jooksu ja jõuharjutusi. Samuti tuleks vältida nädala esimeses pooles pikki intervalle.
  • Võimalusel võta enne võistlust kaks jooksuvaba puhkepäeva. Tee vaid kerge soojendus võistlusele eelneval päeval.
  • Joo korralikult puhkepäevadel ja söö süsivesikurikast toitu. Korralik pasta võistlusele eelneval päeval on selleks igati sobiv.  
  • Oluline on end välja magada vähemalt 24 tundi enne võistlust. Võistlusärevus võib rikkuda võistluseelse öö une, kuid sellel ei ole sellist mõju tulemusele kui eelnevatel öödel magamata unel.
Võistluspäeval (enne starti)
  • 3 tundi enne võistlust söö mõõdukas kergesti seeditav süsivesikurikas hommikueine (400-500 kalorit). Sel juhul jõuab magu toidu korralikult ära seedida. Joo korralikult vett. 
  • 1 tund enne võistluse algust saabu starti. Siis on aega ettevalmistusteks. Jätka vedeliku tarbimist.
  • 45 min enne starti alusta soojendusega: kerge venitus, soojendussörk (näiteks 2km) kuni kerge higi tekkimiseni ning taas kerged venitused.
  • 20 min enne võistluse algust naase stardipaiga juurde. Viimane võimalus tualeti külastamiseks, jätka ettevalmistavate venitustega.
  • 10 min enne starti võta ära soojendusriided ja tee mõned kerged kiirendused. 
  • 5 min enne starti mine stardikoridori ja katsu hoida keha soe. 
Võistlus
  • Peale stardipauku proovi alustada rahulikult ja kontrolli kindlasti 1 km vaheaja põhjal, et sa ei ole alustanud liiga kiiresti. Need, kes jooksevad sinust alguses märgatavalt kiiremini, tulevad kas võistluse jooksul hiljem sulle selg eest vastu või kui suudavad hoida algustempot, on sinust tol hetkel lihtsalt paremad.
  • Hea tulemus tuleb tavaliselt siis kui suudad joosta kogu jooksu ühtlaselt, sealhulgas joosta esimese ja teise poole enam-vähem sama kiiresti. Võistluse esimest ja teist poolt võrreldes saad hiljem järeldada kuivõrd targalt sa jooksid. Kui negatiivne spilt on liiga suur, siis järelikult võid proovida järgmine kord joosta esimest poolt natuke (näiteks 5 sekundit kilomeetrile) kiiremini. Kui teine pool on oluliselt aeglasem esimest poolest, siis järelikult alustasid liiga kiiresti.
  • Juhul kui sa ei võistle esikoha pärast väldi liigseid spurte ja kiirendusi jooksu vältel. Mida ühtlasem on jooks, seda ökonoomsemalt sa kasutad oma jõuvarusid.
  • Mäest üles joostes tehakse sageli see viga, et üritatakse mitte kiirust kaotada ning joostakse mäest üles täiega. Selle tulemusena jookstakse end lihtsalt kinni, sellest taastumine võib võtta kaua aega ja kokkuvõttes te kaotate aega. Mäest üles tuleks joosta sellise tempoga, et pulss väga palju ei tõuse ning pigem üritada mäest alla joosta kiiremini. Eesmärk on hoida koormus kogu jooksu vältel võimalikult ühtlane ning jälgida, et pulss ei tõuseks liialt järsult. See tähendab, et mäest ülesse jooksu tuleb võtta rahulikult ja alla joostes võib lisada kiirust, ilma, et see tõstaks üldist koormust.  
  • Võimalusel lõigake kõiki kurve. Sellega säästate lisameetreid ja kokkuvõttes võidate aega.
  • Jälgige jooksu ajal koormuse ja oma väsimuse taset. Vajadusel korrigeerige kiirust, et suudaksite joosta ühtlase kiirusega kuni lõpuni.
  • Jooksu ajal katsuge juua. Isegi kui teil ei ole janu. Vajadusel võtke joomiseks hoog maha. Vedeliku taset normis hoides võidate te kokkuvõttes rohkem aega kui läbida joogipunkt 5 sekundit kiiremini ja jõuda jooksu kestel vedelikupuudusesse.
  • Poolmaraton on distants, kus on soovitatav tarbida lisaenergiat (nt geel või energiajook).
  • Viimasel kilomeetril proovi tõsta natukese haaval tempot. Samas ära alusta veel lõpukiirendusega. Kui oled jooksnud maksimumpiiri lähedal ei ole sul energiat pikaks kiirenduseks. Lõpukiirendust alusta umbes 300 m enne finišijoont.
Jooksu lõpujoone järgselt
  • 0-5 minutit pärast jooksu proovi taastada vedelikuvarud.
  • 5 minutit pärast jooksu lõppu alusta lõdvestussörki. Võimalusel sörgi hästi aeglaselt kuni 10 minutit
  • Hiljemalt 20 minutit pärast finišit on aeg taastusjoogiks või spordijoogiks.
  • Võta aeg maha, venita ja puhka.
  • Tunni jooksul pärast finišit on aeg võistlusjärgseks näksiks.
  • Arvestada tuleb, et poolmaratonist täielik taastumine võtab aega umbes 2 nädalat.
Ärge üle mõtelge ja edukat poolmaratoni.

7 comments:

  1. Kas mingeid soovitusi ka juhuks on, kui peale Otepää-Elva jooksu plaanis nädala pärast üritada isiklikku rekordit maratonis. Asja teeb keeruliseks see, et sooviksin mõlemal võistlusel võimalikult maksimaalset tulemust, kuna treeningtempode ja pulsside, ning kevadiste võistluse järgi tundub vorm tõesti hea olevat.

    ReplyDelete
  2. Teooria kohaselt mõlemal jooksul minu arvates maksimumtulemust saavutada ei ole võimalik. Liiga vähe jääb aega kahe jooksu vahel taastumiseks. Arvan, et peate valima kumb jooks on olulisem ja siis vastavalt jooksma teise jooksu rahulikult. Veel parem oleks, et jooksksite vaid ühe nendest jooksudest. Väike võimalus on õnnestuda võlemal jooksul kuid küllaltki tõenäoline on jõuda maratoni käigus ülekoormusest tuleneva vigastuseni, mis võib tekitada pika pausi jooksmises.
    Ma näiteks loobusin Tartu jooksust just seetõttu, et lõplikult taastuda aprillis jookstud maratonist ning saada tagasi järje peale.

    ReplyDelete
  3. Tavaliselt on olnud Riia maratoni ja Tartu jooksumaratoni vahe 2 nädalat. Siis on alati just olnud Tartu jooks oluliseks tugevaks pingutuseks enne Riiat. Ka elu 2 kiireimat maratoni Riias joostud. Paraku eelmine aasta oma maratoni rekordi joostes (3:08) tõesti lõpuks andis kaua haiget teinud jalg otsad viimasel 500m ja kannakõõluse rebestuse tõttu jäi terve suvi ja ka osa sügisest puudulikuks. Tartu jooks mulle samas ka väga oluline, kuna ma pole seal veel kunagi suutnud oma võimetekohast tulemust saavutada, pealegi stardin see aasta esmakordselt eliitgrupist.....arvan, et äkki peale SEB peaks üldse enne Riiat puhkama nädalakese ja jooksmise unustama....ehk toonuse hoidmiseks kergelt rattaga paar tiiru tegema ja ehk ujuma. Kogemused on näidanud, et nädalaga treenitus ei kao ja vahest puhkus aitab parema tulemuse saavutamisel.

    ReplyDelete
  4. On näiteid kus on joostud läbi ka kaks maratoni järgnevatel nädalatel, kuid siis ei ole üritatud joosta head aega vaid eesmärgiks on olnud maratonide läbimine. Ja on näited, kus riskimine on lõppenud ka tugevatel jooksjatel tõsise vigastusega.

    Nädalaga treenitus ei kao. Samas on aeg ebapiisav lihaste taastumiseks koormusest. Puhukus oleks hädavajalik ja trenni sh jooksuvabad päevad ei tee paha.
    Nädala keskel ühel päeval ja maratoni eelsel päeval võiks teha kerge soojenduse jooksutunnetuse hoidmiseks. Muu taastav liigutamine aitab lihastel paremini taastuda.

    Kuigi inimeste taastumisvõime on erinev jätaks ma ise maratonis isikliku rekordi üritamise sügisesse.

    ReplyDelete
  5. Eks peab omal nahal järgi proovima. Enne teada ei saa, et kuidas mõjub 2 küllaltki pikka pingutust järgnevatel nädalatel. Kuigi eelnevatest aastatest olen proovinud selle juba järgi. See aasta olen arendanud jälle rohkem kiirust maratoniks valmistumisel, kuna viimastel aastatel oli kiirus kadunud ja arvan et vähene kiiruse varu võib saada takistuseks parema maratoni tulemuse saavutamisel. 5.30 min/km pikad 30km jooksud minu puhul annavad hea mineku ultramaratonil, aga kui organism ei ole harjunud pikka pingutust tegema võistluskiirusele lähedasemal kiirusel, siis tulemuse paranemist olla ei saagi. nt. 100km haanjas läbisin keskmise tempoga 5.27min/km. Nii on treeningud olnud see aasta suht intensiivsemad, aga lühemad. Pikad jooksud vaid 18-21km pikad, a tõusva tempoga....viimased 10km tempo üldjuhul 4.40-4.50 ...viimased 2-3km isegi alla 4.30.....

    Praegu on nii, et Viljandi järvejooksul ületasin oma 5 aasta taguse rekordi 25 sekundiga, lisaks ka rabajooksul oli tulemus parim, kui ei kunagi varem, ning ka pisematel krossijooksudel tallinnas olen end hästi tundnud kiiruse poolest.

    ReplyDelete
  6. Sain siis omad vitsad kätte. Kui Tartu jooksul oli väga kergr samm ja paranesid nii üldaja kui ka poolmaratoni rekordid vastavalt 1:3
    2 ja 1 .23, siis Riiaks lihased ära ei taasunud ning jooks oli juba 4 km peale üks lihasevaluga kannatamine. Sellele vaatamata 10km 43.20 ja 21,1km 1:32.49 on ok edasi tegi ka palavus liiga (26)kraadi

    ReplyDelete
  7. Hea kui asi vigastusega ei lõppenud ehk tee tavapärasest pikem taastumisperiood (vähemalt 3 nädalat) ja siis sügiseseks maratoniks valmistuma. Ega hea vorm kusagile kao. Pigem kui puhkad välja siis võid jõuda ruttu kõrgemale tasemele kui enne neid võistlusi.

    ReplyDelete