Sunday, April 17, 2011

Rotterdami maraton 2011 (vol.2)

Korraldajate spordijoogile lootma jäämine on paras loterii. Selgus, et Rotterdamis pakutud spordijook oli päris kange. Selle üle kurtsid paljud lõpetajad. Proovisin pärast finišit rajal pakutud spordijooki paar lonksu ja rohkem see alla ei läinud. Oma geeli kaas võtmine ja rajal ainult vee tarbimine on kindla peale minek.


Uudne oli korraldajate patendeeritud joogisüsteem (Smart drinking). Esimeses joogipunktis oli üllatus suur kui haarad veega topsi ja hooga kallates avastad nina švammist. Asja lähemalt uurides selgus, et joogitopsi katteks oli pandud švamm, millele oli sisse lõigatud kaks sälku, millest sai vaikselt juua. Kate võimaldas joogi topsiga kaasa võtta ja väikeste lonksudega jooksu ajal edasi juua. Vesi ei loksunud jooksmise ajal maha. Kuigi palava ilma tõttu sai valitud hiljem taktika, et esimesel topsil kohe kaas maha ja kurgust alla ning alles teine tops kaasa.

Rotterdami rada on lauge ja sobib kiire aja jooksuks. Rajal on küll tõuse, kuid need on valdavalt piisavalt lühikesed ja lauged. Iseasi, kas Eesti oludest talviselt lumelt asfaldile minnes õnnestub seda raja kiirust ära realiseerida. Pigem tundub, et Eestis harjutavatele jooksjatele on soovitatav võtta sihiks pigem mõni sügisel korraldatav maraton. Olin ise teinud enne Rotterdami asfaldil vaid paar jooksu. Kindlasti ei olnud jalad veel valmis asfaldil pika otsa talumiseks.

Tundub, et Rotterdam on suunatud nö alla 3 h jooksjatele ning ei ole kavandatudki massiürituseks. See mulje jäi kogu korraldust tagantjärgi vaadates. Ei suurt messi enne maratoni ega ka mingit toitlustust pärast maratoni. Finišialas pakuti vaid banaani, spordijooki ja vett. Ka maratoniraja laius ei toeta suurte rahvamasside liikumist. Sel aastal osalenud 10 000 jooksjat tundub olevat ka piir.

Kokkuvõttes oli see maraton huvitav kogemus. Mõningatest korralduslikest miinustest hoolimata on Rotterdami rada jooksmiseks hea.

Järeldused edaspidiseks:

- 2 aeglast + 2 kiiret geeli tundub, et on piisav energiataseme hoidmiseks. Kaasas oli mul lõpuks isegi 3 kiiret geeli, kuid üks jäi kasutamata. Geelide võtmise mudel 10 km, 20, km, 30 km ja 35 km on mul kahel viimasel maratonil toiminud.

- Pulsigraafikuid vaadates on mul viimasel kahel maratonil läinud pulss 35 kilomeetril punasesse. Arvan, et pean proovima pikkade jooksuotsadega seda piiri edasi nihutada. Selleks tuleb üritada venitada senised pikimad trennid (mis on seni jäänud alla 30km) kuni 35 km pikkuseks. Kui suudan trennis joosta 35 km, siis peaksin suutma ka maratoni korralikult lõpuni joosta.

- Pulsikellaga kiirusepiiraja pealepanek on päris tõhus abivahend õige ja ühtlase tempo hoidmisel. Üldiselt on maratonil esimese poole hea tunne petlik. See võib viia vale otsuseni, et võib kiirust juurde lisada. Kellaga piirangu pealepanek aitab meelde tuletada, et jooksutempo ei kerkiks maratoni esimeses pooles liiga kõrgeks ning jääks reservi ka teise poole jooksmiseks. Nagu öeldakse, maraton algab 30 kilomeetrist.

Friday, April 15, 2011

Rotterdami maraton 2011 (vol.1)

Rotterdami maratonist on möödunud nädal. Lõpuks sain aega teha sissekande 10.04.2011 toimunud Rotterdamist maratoni muljetest.



Rotterdami linnavaade

Enne maratoni
Läksime kohale reede varahommikul otselennuga Amsterdami ja sealt edasi rongiga Rotterdami. Kohale jõudes käisime reedel kohe ka maratoni messil. Saime kätte särgi, numbri ja ajavõtukiibi. Kahju, et jooksjatele ei anta registreerimisel ei rajakaarti ega infot stardi korralduse kohta.
Maratoni mess oli väikseim seni kogetuist. Umbes 10-15 müüjat ja kogu lugu. Kohalikes spordipoodides (sh jooksule spetsialiseerunud väikestes ärides) tundus olema suurem valik. Aga see selleks.

Hotelliks oli meil Eden Savoy.  Asukoha mõttes heas kohas –kesklinna ligidal, stardist umbes 1 km kaugusel. Hommikul oli sealt hea sörkida starti ja peale maratoni tagasi hotelli pesema.

Rotterdamis üllatas, et hinnatase väljas söömiseks oli Euroopa mõttes mõistlik. Holland varasemalt meenus mulle suhteliselt kalli kohana. Maratoni messikeskuse vastas asuvast kaubanduskeskuse teise korruse söögikohast sai kätte keskmise suurusega pasta 5 euro eest. Tõelise itaalia restorani pastatoitude hinnad jäid samuti 8-12 euro vahele. Viimastest saadud maitseelamus oli super.

Tutvudes rajaprofiiliga ja eelmisel aastal aegadega sai selgeks, et kriitiline punkt on 25 ja 30 kilomeetri vahel, kus asub raja kõrgeim punkt ehk sild, mida ületatakse koheselt nii stardist minnes kui ülejõe tagasi tulles. Eelmise aastate jooksjate tempograafikuid vaadates toimus kusagil 30 km paigus paljudel tempolangus.


Maratoni rajaprofiil Polari kella põhjal.

Laupäevasel kerge soojenduse ajal testisime sillatõusu ja see tundus olema korralik. See tähendas, et kes selle tõusu tagasiteel ära kannatab, sel on edasi juba lihtsam.

Maratoni päeval

Paar nädalat enne maratoni oli mul treeningrütm sassis (ega ma  praegugi veel rütmi tagasi saanud ei ole), mistõttu oli Rotterdamis eesmärgiks joosta trenni mõttes pikk ots (25-30 km) etteantud ühtlase tempoga ning rajal otsustada enesetunde põhjal kas ja kuidas edasi.

Stardikoridor oli korraldatud sedasi, et alla 3 tunni jooksjad olid ees ühes reas ja peale seda kahes kõrvuti koridoris rühmas: alla 3.30 jooksjad ja alla 4 tunni jooksjad. Rotterdamis registreerimisreegleid lugedes selgus, et alla 3.00 jooksjad pannakse stardigruppidesse joostud tulemuse järgi ning ülejäänud valivad ise endale sobiva stardigrupi. Olenemata seni joostud tulemusest. Seetõttu ebaühtlus jookjate kiiruses maratoni alguses andis esimestel kilomeetritel tunda.

Kuna tegin kerge soojenduse enne jooksu, siis 20 minutit enne starti stardirühma otsides selgus, et pean minema teisele poole teed. Kahjuks tegin sooja valel pool teed. Õnneks sai metroojaama kaudu raja alt läbi. Muidu oleksin starti hiljaks jäänud. Startisin oma stardigrupi lõpuosast. Stardigrupp oli pikk, mis tähendas, et 3.30 tempojooksja oli ca 100 m eespool ja 3.15 tempojooksja vähemalt 150-200 m eespool. Tagantjärgi tarkus - Rotterdamis on soovitatav minna stardikoridori vähemalt 45 minutit varem. Vaid siis on lootust oma rühmas ettepoole saada.

Stardipaugu järel kulus põhitähelepanu, et jälgida, et teistele otsa ei koperda. Esimene sillatõus läks seetõttu kiiruse mõttes rahulikult (muidu närviliselt). Rotterdami rada on pea kogu jooksu vältel hästi kitsas (valdavalt umbes pooleteise kuni kahe autoraja laiune), mistõttu võite kujutada ette kui 9000 jooksjat mööda seda kitsast koridori kulgeb. Peale silla ületamist said kaks sardigruppi kokku, mis tähendas, et tempo langes veel. Isegi raja ääres jooksmine ei taganud, et saad teistest kiiremini edasi. Oma tempot hoidma sain hakata sisuliselt alates 5 kilomeetrist. Ühtlaselt joosta sain alates 10 kilomeetrist.

Poolmaratoni paiku jooksid kaks eesti tüdrukut ja noormees minust mööda. Ma ei saanud kaasa minna kuna mul oli kellaga pandud tempopiirang peale. Suur oli kiusatus nende tempoga kaasa minna. Jäi vaid lootus, et küll tõusudel ja hiljem peale 30 km vahe tagasi teen.

Nii ka juhtus. Kui tõusudel teistel valdavalt kiirus langes, siis ma tundsin jõudu samas tempos ka tõusudest (niipalju kui neid rajal oli) üles minna. Teistkordsel silla ületamisel sain kätte esimese tüdruku ja natuke enne 30 km teise tüdruku. Kardetud sild osutus tegelikult kergemaks. Tundub, et talvel tehtud jõutreeningust on olnud kasu.

Testjooks (rahulikult 4.40 tempoga) õnnestus. Ei mäleta, et kunagi varem oleks peale 30 km tundnud nii mõnusat kerget minekut ja soovi kiiremini jooksma hakata. 30 kilomeetrist läks piiraja maha ning proovisin edasi liikuda tempoga 4.20-4.30 vahel. Päris hea tunne oli teistest mööda kulgeda. Õnneks oli ka rada kergelt langev. Suutsin kõrgemat tempot hoida järgmised 5 km ja raskemaks läks alles siis kui rada hakkas taas tõusma. Tagantjärgi kellast jooksu andmeid vaadatesläks sel hetkel  (35 kilomeetril) pulss punasesse (üle 165).Otsustasin, et tiksun siis endise rütmiga lõpuni välja.

Esmakordselt kogesin, et kuigi pulss oli punases, ei lagunenud jooksutehnika ära. Proovisin paaril korral, et kui vähegi tagant sundida, suutsin tempot taas vaikselt tõsta.

Kõige raskem oli distansti kilomeerid 39-40. Esiteks oli ka rada kaldu, mistõttu tundsin, kuidas viltu rajal jooks hakkab jalgadele. Teisalt tuli väsimus peale. Kulgesin teistega samas langevas tempos edasi.

500m enne finišit testisin, kas suudan teha lõpukiirendust. Suutsin. Lausa lendasin teistest mööda. Hea tunne oli. Tagantjärgi kellalt vaadates suutsin finišijoonel saada korraks kiiruse isegi alla 3.30. Kuigi jah, ega seda kiirendust palju pikemaks ei oleks jätkunud.



Kokkuvõttes on aeg 3.15 minu jaoks päris hea tulemus. Seda enam, et tunnetuslikult jäi varu ning kooma end ei jooksnud. Olen jooksuga rahul ja mõne kogemuse võrra taas rikkam. Jooksu tagantjärgi hinnates tekkinud mõtetest järgmises postituses.

Tegu oli selleaastase esimese testjooksuga. Järgmine testjooks tuleb Stockholmis ning siis on sügisel kavas taas startida Frankfurdis. Kuigi teoorias peaks keskenduma vaid kahele maratonile aastas, siis tunnen, et vajan selleks, et sügisel suvel tehtud tööd realiseerida, ettevalmistusperioodi sees mõned testjooksud. Seal ei ole eesmärgis aja jooksmine vaid kogemuse ning võistlustunnetuse saamine. Maraton on jooks, kus peab pidevalt kohandama taktikat vastavalt oludele ja enesetundele. Nagu Keenia Hilda ütleb „Maraton on maraton”. Arvan, et mida rikkalikum on kogemustepagas, seda targemalt suudan edaspidi maratoni joosta.

Saturday, April 9, 2011

Lihaste venitamise tähtsusest

Milleks venitada?

Pidev harjutamine koormab lihaseid ja need lühenevad trenni käigus. Jooksu lõpus tuleks katsuda taastada endine olukord ehk venitada lihased tagasi normaalpikkusesse. Juhul kui lihaste venitusi treeningu lõpus mitte teha hakkavad lihastesse järkjärgult kogunema pinged. Mida rohkem lihas on pinges seda rohkem segab see vastaslihast (ehk tasakaalustavat lihast) töötamast. Tagajärjeks lihaste tasakaalust väljaminek, mis võib päädida vigastuse või lihaste töö häirumisega.

Olen aja jooksul, ja ka oma vigadest õppides, hakanud kuulama lihaseid. Tundes pingeid (kangust) lihastes tuleb järelikult rohkem lihaseid hooldada (venitada). Samuti on oluline mõista, kas lihaspinged tulenevad koormusest või hoopis nõrkadest vastaslihastest. Viimane tähendab, et lisaks venitamisele tuleb teha jõuharjutusi ning tugevdada (aktiveerida) vastaspoole lihaseid vähendamaks koormust pingesse minevates lihastes.

Treeningu alguses aitab venituste tegemine peale soojendusjooksu ette valmistada lihaste verevarustust raskemaks tööks.

Treeningu järgne venitamine aitab kaasa paremale taastumisele, kuna venitamine vähendab lihaspingeid. Venitamise tulemusena vere vool soonestikus paraneb, mis võimaldab verel tuua kiiremini lihaskiududesse vajalikke aineid ja viia ära mittevajalikud.

Kui pikalt venitada?

Seppo Antttila (tunnustatud füsioterapeut) jagab venitused kestuse järgi kolmeks: lühike: 5-10 sekundit, keskpikk: 10-30 sekundit ja pikk venitus: 30 sekundit kuni 5 minutit. (Mõeldud on aega kui pikalt hoitakse ühte venitusasendit).

Üldreeglid on, et lühikest venitust kasutatakse treeningu alguses lihaste ettevalmistamiseks koormuseks. Treeningu lõpus tehakse keskmise pikkusega venitusi (kestusega 20- 30 sekundit) lihaste pikkuse taastamiseks. Pikka venitust kasutatakse lihaste pikkuse suurendamiseks ja seda tehakse tavaliselt eraldi osana tavapärase soojendustrenni lõpus.

Venitust tehes peab arvestama, et mida pikemalt venitada, seda rohkem hakkab venituse mõju liikuma lihastelt lihaskinnituste (kõõluste) suunas. Tavapäraselt piisab lihaste pikkuse taastamiseks ja arendamiseks 30 sekundist. Samas ahilleuse kõõluse ja säärelihaste venitust võib teha rahulikult kestvusega 2-5 minutit.

Peale rasket treeningut või maratoni läbimist tuleb samuti peale mõningast taastumist lihaseid venitada. Hoolimata sellest, et lihased on kanged ja ei tahaks. Samas tuleb raske koormuse järgselt teha venitust väga ettevaatlikult ning sobilikud on vaid lühikesed kerged venitused. Lihased on raske koormuse järgselt liigses pinges mistõttu järsk või pikk venitus võib põhjustada lihastraumasid ja tuua kasu asemel hoopis kahju.

Venitamisel peab arvestama, et ka liigne lihaste ja kõõluste liikuvus võib osutuda probleemiks. Võrdluses mehaanikaga tekib liigne loks ja liikumisel ei hoia lihased enam piisavalt liigest koos hoidmaks vale liigustest tekkiva vigastuste eest.

Mitte vähem oluline ei ole teha venitust õigesti. Näiteks reie tagalihaste venitamisel tuleb hoida kergelt põlve konksus ning mitte üritada iga hinna eest põlve sirgeks ajada. Sirge põlvega reie tagalihaste venitamisel võib kergesti vigastada põlve ümbritsevaid kõõluseid. Reie tagalihaste venitamisel proovige mängida põlve kõverdamisega ja te peaksite tundma kuidas venituse pinge liigub lihases vastavalt põlvest tuhara suunas või vastupidi. Venitusi pidevalt tehes hakkate ka teiste asendite puhul tunnetama, milline asend on nö õige ja mõjub soovitavasse kohta.

Jooksmisega alustades ei pidanud ma samuti venitamist oluliseks. Koormuste kasvades ja targemaks saades proovin teha iga tenni järgselt vähemalt kerged venitused.

Peale igat treeningut tuleks leida see 5-6 minutit, et venitada kergelt läbi kõik peamised jooksmisel koormatud lihasrühmad. Oma kogemusest julgen väita, et pika jooksu lõpus tehtud või tegemata jäetud lühike venituste seeria võib lühendada või pikendada koormusest taastumist ligikaudu ühe päeva võrra.

Internetist on leida pilte venitusasenditest ja õpetusi venitamiseks piisavalt. Seetõttu lisatud vaid üks piltidega artikkel ajakirjast Juoksija tutvustamaks jooksjale vajalikke põhilisi venitusasendeid.

Kasutatud allikad:
Ari Paunonen – Seppo Antilla, Matkalla Maratonile, 2007