Sunday, December 31, 2017

Jooksujalanõudest

“Jooksujalanõud, nagu muud asjad maailmas, saavad esile tuua võimed, mis sul juba olemas on. Nad ei saa, nagu võluvitsaga, teha sinust seda, mida sa ei ole.” Taas refereerin kirja pandut Jonathan Beverly raamatust jooksutehnikast ("Your best stride").

Lisan veel ühe lõigu “Jooksjad ei ole erandiks siin maailmas, kes arvavad, et ägedate jooksujalanõude ost teeb nad paremaks. Nagu mitmed keskeas mehed arvavad, et Porche teeb nad nooremaks ja seksikamaks, nagu mõned juhid arvavad, et uuemad tehnoloogilised vahendid ja tarkvara teevad neist paremini organiseerituks. Reklaamid sisendavad ja toidavad pidevalt meis sellist uskumust.”

Kirjutan sellest, et see haakub mu kogemusega, et ainus viis jala nõrkustega (valudega) toime tulla, on olla järjepidev ja teha nõrkust korrigeerivaid harjutusi. Igasugu toetavad jalanõud on küll toredad kuid nad ei aita muuta jalga tugevamaks.

Proovisin sel nädalal seda sussi. Kindlasti hea kuid ei tundunud jalas hea. Ei ostnud.

Mõned soovitused raamatust jooksujalanõude osas:

1. Vali vähim toetav jalanõu mida su jalg talub.

Toetavad jalanõud takistavad jalal tugevamaks arenemist. Üle-toetavad jalanõud muudavad jalad nõrgemaks kuna näiteks jalatalla lihased ei pea toetama jalga loomulikult. Vastupidiselt selle, et lihased peavad tegema tööd neutraalset jalanõud kasutades. Ideaalsel juhul peaks jooksja liikuma aastate jooksul raskematest jalanõudest kergemate ja õhema tallaga jalanõude suunas.

2. Vali see mudel mis tundub õige.

Unusta ära soovitused, kuula oma jalgu ning vali see mudel, mis tundub jalas kõige parem. Ja otsus peaks tulema mitte esmamulje põhjal jalatsit jalga pannes vaid hoides seda pikemalt jalas ja proovides selles natuke joosta.

3. Jalatsi suurus (sobivus) on olulisem kui jalanõu omadused

Suurim viga, mida jooksjad teevad, on valida liiga väike jalanõu, mis ei lase jalal loomulikult jalanõus liikuda. Oluline on jälgida, et oleks varu varvastele (jalanõu pikkus), paelutus sobiks jala kujuga ning ei pooks liialt jalga kinni, et kand istuks mudelis mugavalt ja ei loksuks üles alla ning viimaseks on oluline jooksujalanõu laius, et pöid ja varbad saaksid vabalt liikuda.

4. Üheainsa jooksujalanõu mudeli kasutamine ei ole voorus

Varieeruvus on oluline, et hoida jalalihased töös erineva liikumismustriga. Nagu eelnevas postituses kirjutasin on rutiinil ja vigastustel märkimisväärne seos. Ja kui jooksjana arened (muutud) miks ei peaks vastavalt arenema (muutuma) su jooksujalanõud (vt punkt 1)?

Jooksujalanõud on olulised. Kuid olulisem on tugevam jalg nende sees. Terveid ja tugevaid jalgu teile uueks aastaks!

Wednesday, December 13, 2017

Treeningu vaheldusrikkuse ja vigastuste seos

Loen hetkel Jonathan Beverly raamatut jooksutehnikast ("Your best stride"). Raamatus oli välja toodud, et vaheldusrikkuse puudusel, joostes kogu aeg sama moodi, on väga tugev seos vigastuste tekkimisega. Refereeritud on Iiri sporditeadlast John Kiely't kes nendib praktiliste uuringute põhjal, et "Ülekoormuse vigastused on vaheldusrikkuse puuduse tagajärg".

Joostes (treenides) kogu aeg ühte moodi süvenevad ühed ja samad liigutuse mustrid ning organism hakkab eirama teisi võimalusi. Luuakse oma "turvaline stiil" mis hõivab ainult vajaminevaid lihaseid ning mittekasutatavated lihaskiud lülitatakse välja.

See rutiin muudab ühe liikumismustri täieslikuks kuid sellega kaasneb kaks probleemkohta.

Esiteks vaheldusrikkus (liigutuste variatiivsus) kaitseb meid vigastuste eest. Kui variatiivsus kaob koormame me kogu aeg samu lihaskiude ning lõpuks need väsivad.

Teine probleem, mis kaasneb rutiiniga on, et aju unustab võime kuidas õppida ja korrigeerida tehnikat kui me liigutus hakkab sisaldama ebaõiget, tõenäoliselt pikas vaates vigastuseni viivat, liigutusmustrit.

Selleks et mitte sattuda liikumismustris rutiini ja sedakaudu ülekoormusvigastuse lõksu on vaja tuua treeningutesse muutuse komponent. Kuidas seda praktikas teha?

Vaheldusrikkust saab tuua jooksutrenni mitmeti.
1) Esimene variant on luua vaheldust jooksumaastikuga. Asfaldil jooksule lisaks tuleks aeg-ajalt teha maastikujookse. Laugelt maastikult minna aegajalt mägisemale jooksurajale jne. Selle meetodiga sunnitakse kasutama teisi (uusi) lihaseid.
2) Vaheldust loob ka jooksukiirusega mängimine. Ühtlasele mugavale harjumuspärasele tempole tuleb teha lisaks kiiremas ja aeglasemas tempos jookse. Fartlek on hea treeningmeetod, mis äratab üles erinevad lihaskiud. Kiiruse mängu käigus koormame nii aeglasema kui kiirema jooksu lihaskiude.
3) Kolmas soovitus oli kasutada eri trennides erinevaid jooksujalanõusid. Variaeeriuda saab näiteks paksema ja õhema tallaga jooksususside vahel. Võimalusel teha näiteks mõned rütmijooksud paljajalu. Erinev jooksujalanõu toetab jalga erinevalt ning koormatud on seetõttu erinevad lihaskiud.
4) kõikvõimalikud jooksudrillid viivad meid tavapärasest liigutusmustrist välja ning õpetavad kasutama uusi liigutusmustreid.

Vaheldusrikkuse sissetoomine on ka üks vahenditest kui soovitakse muuta jooksutehnikas olemasolevat lihasmälu mustrit. Olemasolev harjumus tuleb ära lõhkuda ja alles seejärel saab hakata meelde jätma teistsugust liigutusmustrit.

Kokkuvõttena vigastusi on kergem ennetada kui neid ravida. Mida suuremaks lähevad treeningmahud seda rohkem peab vaheldusrikkuse  aspektiga arvestama .

Friday, December 8, 2017

Neliküritus Rootsis ehk En Svensk Klassikier

Eelmine aasta oli mõte, et kunagi ju võiks. Selle aasta teises pooles, kui Jüri ütles, et nüüd on minek, ei suutnud ei ütelda. Seda enam, et seltskond, kellega me seda ette võtame on ülimalt äge.



Iga spordiürituse ees ma mõtlen endalse selgeks, miks ma seda teen ja mis on eesmärk. Rootsi nelikürituse eesmärk minul on veeta mõnus aeg mõnusas seltskonnas ning toetada nõrgemat gruppi. Alati ei pea võistlema ja seda ma ka neliküritusel ei tee. Ehk vaid jooks on see ala, kus võiks proovida teha mõned kiiremad sammud.

Mida kujutab endast Rootsi neliküritus. Sellest on mitu versiooni (täispikk, poolik, naistearvestus jne). Aladeks on suusatamine, rattasõit, ujumine ja jooks.


Rühmast enamik otsustas täispika versiooni kasuks ja seetõttu ka endal neli korralikku katsumust ees.

Alustuseks on suusamaraton. Kui korraldaja laseb valida kahe sõidu vahel Engelbrektsloppet (60 km) või Vasaloppet (90 km) ei saanud meie, üle keskea mehed, teha teist valikut kui võtta kogu raha eest ehk Vasaloppet oma 90 kilomeetriga.

Õnneks valmistun hetkel mägiultraks ning selle raames saab tehtud päris palju pikki kepikõnnitrenne tõusudega maastikul. Loodan, et see annab mulle piisava baasi veebruaris suusamaratoni läbimiseks. Ainuke määramatus selle võistluse juures on, et see üliraske ultrajooks on nädal enne Vasaloppetit. Aga tuleb loota, et taastun niipalju ära, et Jüriga koos rahulikumas tempos suusamaraton läbida.

Teine katsumus juuni keskel on juba midagi tõsisemat: 300 km maanterattaga ümber Vätterni järve. Tegu on õnneks rühmasõiduga ning saame pundis kordamööda aeg-ajalt tuules puhata. Seda sõitu kirjeldab korraldaja kui taastavat sõitu ilusas looduses. Mina seda ilusat juttu ei usu enne kui olen ühes tükis ületanud lõpujoone. Ikkagi 300km sadulas ei kõla kuigi lihtsana ning saab olema uus piiride nihutamise kogemus. Jääb vaid loota, et kulgeme koos rahulikus tempos ning teeme rajal  pikemaid puhke- ja söögipause, kus tulitavad kannid saavad natuke puhkust.

Kolmandaks jätkub neliküritus juuli alguses 3 km ujumisega. Seda tehakse jões, millest kaks esimest ujutakse allavoolu ning viimane kilomeeter vastuvoolu. Ujuda on lubatud kalipsoga ehk esimesed kaks kilomeetrit peab lootma, et vetevool kannab Vetevoogu ning vastuvoolu hoiab kummiülikond lõpuni pinnal. Ujumist ma otseselt ei pelga. Kunagi on nooruses seda proovitud. Suvel pean hakkama harjutama käteringe vees. Ajaliselt tuleb 3 kilomeetri läbimiseks teha neid enneolematult kaua.

Neljas ala, Lidingöloppeti jooks, on mulle sellest aastast tuttav. Ootan seda taaskohtumist ning loodan, et olen järgmiseks sügisel terve ning saan joosta mõnuga.

Kokkuvõttes on järgmine aasta plaanis tuua natuke vaheldust jooksutrennide vahele. Kuigi jooks jääb mul ka järgmine aasta põhialaks ja latt liigub järjest kõrgemale, 

Nendest neljast üritusest kirjutan siis järgmine aasta pikemalt. Natuke enne võistlust ehk kuidas meil ettevalmistus on läinud ning ka võistluse järgselt meeldejäävamatest hetkedest. 

Monday, November 27, 2017

Kahekõnest oma füüsilise minaga

Meil trennis tuleb aeg-ajalt ikka juttu ultrajooksu ajal toimuvast. Teised küsivad ja meie Kaupoga üritame vastata. Ükskord soojenduse ajal hakkas Kaupo rääkima, et ultrajooks on üks skisofreeniline ala. Ta on rajal tähele pannud mitmeid jooksjaid kes räägivad iseendaga või ergutavad kõvahäälselt ennast. Mul meenus koheselt kus ma samuti üks hetk Haanjast kus kõvahäälselt end ergutasin järjekordsele ringile minema. Samuti Lapimaal sai peetud raja viimasel kolmandikul endale motivatsioonikõnesid.

Mingist hetkest toimub ultrajooksus keha ja vaimu eristumine. Vaim on nagu ratsanik kes sunnib nõrkevat kronu (keha) edasi liikuma. Aeg-ajalt meelitades või siis kõvahäälselt sundides. Rasketel hetkedel on vaid vaimutugevus see, mis olukorras, kus keha on valmis ammu loobuma, sind edasi viib.

Ma nimetan endamisi neid hetki kahekõneks oma füüsilise minaga.

Alustuseks on palju mõtteid ja plaane. On elevust ja rõõmu ja lobisemist.
Ja siis jätad need raja kõrvale maha. Saabub hetk kus muu maailm muutub ebaoluliseks ning jääb järele minu vaim ja minu keha. Need on hetked kus aja mõiste kaob ning on vaid üks praegu. Täielik keskendumine sisemaailmale ning ükshaaval valude ja mõtetega toimetulek ning nende kui ebaoluliste kõrvale tõstmine. 

Lõpuks saabub staadium kus mõtelda enam ei jõua. Mõtted võivad tulla kuid sa lased neil sama lihtsalt minna. Rääkimise vajadus kaob. Saabuvad vaikuse hetked. Süsivesikud, mis on vajalikud aju aktiivseks tööks, on otsas. Aju jälgib ümbritsevat ning keha, kuid ei reageeri ilma otsese vajaduseta. Aju mõtlev osa saab puhkust ja laetakse tühjaks.

On vaid üks eesmärk ning ei võeta kuulda ühtegi vabandust kaldumaks kõrvale valitud suunast. Sest tead, et selle teekonna lõpus, lõpujoone järgselt, ootab sind ülim õndsus, muretus ja rahu.

Valu läheb kuid rahu sinu sees jääb. 

Thursday, November 16, 2017

Kuidas on läinud tõusumeetrite kogumisega?

Ajendatuna eelmisest postitusest on tundnud jooksusõbrad huvi kuidas on läinud tõusumeetrite kogumisega.

Aus vastus on, et algus läks kehvasti. Lehelangemiskuuks plaane tehes ei osanud arvata, et sügistuuled plaanid nii sassi suudavad keerutada. Plaanitud langusmeetrite kavast sai tehtud vaid pool. Aga ma võtan  kergest haigust põhjustatud sundpause kui olulist osa protsessist. Järelikult oli puhkust vaja. Trenne ette ega tagantjärele teha ei saa ja seetõttu ei maksa muretseda.

Novembriga olen jõudnud taas järjele ja proovin aru saada kas organism suudab tõusumeetrite mahu ära seedida või mitte. Järelväsimus on trenni järgselt pikalt sees. Probleemiks pole jalad vaid ülakeha, õlad ja kõhulihased, mis ei ole sellise ajaliselt pika koormusega harjunud. Mõned üksikud lihaskiud ei taha kuidagi taastuda. Seetõttu olen üket ja muid trenne tagasi tõmmanud, et saada taastumisega järje peale.

Küsitud on ka, et kas ei peaks tegema vahepeal baasi ladumiseks pikka jooksu. Vaatasin plaanile otsa ja vastus on ei. Arvestades rahuliku mäetrenni pajalist kestust ja koormust ei mahu pikk jooks kuidagi kavva. Ja arvan, et seda ka ei ole vaja. Nädalavahetuse ühe trenni pikkus kipub juba 2,5 tunni peale venima. Ja kui tahta teha kahel päeval järjest siis minu jaoks on see rohkem kui küll.

Hetkel maadlen 2000-2500 tõusumeetriga nädalas. Mõne aja pärast, kui see maht seeditud, on plaan liikuda samm edasi ehk nädalaplaan 3 000 tõusumeerit. Kilomeetritest  ei ole palju (umbes 45 kilomeetrit) kuid ajaliselt tähendab see jalgadel olekut juba 7,5 tundi.  Ei taha numbriliselt mõtelda, mis teeb nädala ajaline eelarve, kui peaks jõudma 4000+ tõusumeetrini nädalas. 

Paari asja kohta olen saanud kinnitust selle kuu jooksul: 
  • Neid tõusu ja languse osasid tuleb võtta ikka hästi rahulikult. Oluline on jälgida ja vajadusel korrigeerida tehnikat, millega mäest üles ronin. Tehnika määrab lihased mida rakendan ning tehnika muutusega on võimalik koormust juhtida.
  • Mäest alla jooksu puhul on veel olulisem hoida tagasi. Iga joostud tunniga lähevad lihased kangemaks ning sammukerguse leidmine trenni teises pooles vajab keskendumist.
  • Olen saanud usku juurde, et kui terve püsin ja lollusi ei tee, siis on plaanis olev mägisjooks tehtav.
Naudin kulgemist vihmases sügises. Aga lihtsalt ei tule siin maailmas midagi. 

Sunday, October 22, 2017

Eesmärk TransGranCanaria 2018

2018. aastal talvel, siis kui enamik eestlasi on tähistamas Vabariigi aastapäeva, on mul plaan asuda rajale ja lõpetada senise elu raskeim jooks TransGranGanaria. Kui Olle oma plaani mainis, et tõenäoliselt on minek, ei saanud muud kui temaga see hullus kaasa teha.

23. veebruaril kell 23:00 ootab meid Ollega ees 125 km pikkune jooks üle GranGanaria saare oma 7 500 tõusumeetriga. ITRA tabeli järgi on jooksu raskusaste 6 raskuspunkti. Selle jooksu tulemus näitab (on eelduseks), kas mind lubatakse ehk olen valmis järgmisteks raskemateks jooksudeks või mitte.


Raja läbimiseks on kolm võtit: raja pikkus, langusmeetrid ja võimalik palavus. Esimeseks, distantsi pikkuseks, olen valmis ja see mind eriti ei kohuta. Selles osas sain suvel Lapimaal kinnituse. Teist ja kõige olulisemat, tõusu- ja langusmeetreid, saab Eestis treenida. Eestis küll ei ole pikki tõuse kuid mingi ettevalmistuse saab teha. Viimaseks olev kuumus jääb seekord määramatuseks. Kuumuse talumiseks Eesti talvises kliimas harjutades ei ole head lahendust. Sellega tegeleme kohapeal.

Tean, et mu jalad saavad omal jõul hakkama 4000 tõusumeetriga. Kuna nüüd ootab ees kaks korda rohkem kui mu jalad kannavad, tuleb appi võtta käimiskepid. Plaani kohaselt peaksid need tõusudel jalalihaseid säästma, et jooksu teises pooles suudaksin kauem langusmeetreid joosta.

Enda jaoks olen pannud paika plaani, et enamik “jooksu” trenne teen tõusudel. Rahulikult kepikõnniga üles ja esialgu rahulik jooks alla. Kuna rada on eelduslikult kivine ja kõva, pean talve poole harjutama mäest alla jooksu ka kõval pinnasel nt asfaldil.

Esialgne tõusumeetrite plaan on järgnev (maht kasvab iga 4 nädalase tsükli järel):
  • Oktoobris 1000-1500 tõusumeetrit nädalas (kokku 5 000 tõusumeetrit)
  • Novembris 1500-2000 tõusumeetrit nädalas (kokku 7 500 tõusumeetrit)
  • Detsembris 2000-2500 tõusumeetrit nädalas (kokku 11 000 tõusumeetrit, millest 25% asfaldil)
  • Jaanuaris 2500-3000 tõusumeetrit nädalas (kokku 15 000 tõusumeetrit, millest 25% asfaldil) Tsükli kulminatsiooniks on veebruari esimesel nädalal kavandatav 4000+ tõusumeetriga nädal.
  • Edasi on veebruar juba langeva koormusega 1500-1000 tõusumeetrit nädalas (taastav 4500 tõusumeetrit) 
Kokku on plaanis, kui püsin terve, koguda veebruari võistluseks valmistudes 45 000 tõusmeetrit.

Võib tunduda karm kuid plaani eesmärk on keskenduda oma nõrgimale küljele. Lisaks on jalgade ettevalmistus langusmeetrite talumiseks jooksu õnnestumiseks võtmetähtsusega.

Pikk jooks ei ole treeningplaanis nii oluline kuna tõusudel koguneb jaladel oldud tunde omajagu. Arvan, et pikema jooksu tunnetuse hoidmiseks  piisab kui läbin  pikad jooksu eest korra kuus maratoni ning jaanuari keskel teen jooks-matka Paldiskist Tallinna.

Kindlasti on nädalas üks trennivaba päev. Kergemad ja raskemad nädalad vahelduvad rütmiga 3+1
Niipalju siis plaanist. Kuidas plaan õnnestub, näitab aeg. Jaanuari kuu ja veebruari alguse trennide põhjal panen paika ka eeldatava jooksu strateegia.

Sunday, October 15, 2017

Lidingöloppet 2017

Lidingöloppet on Stockholmis sadama juures asuval Lidingö saarel toimuv maastikujooksu võistlus. Vanemad jooksumehed räägivad sellest jooksust austusega ja soojade sõnadega. Seda põhjusega.

Mõningaid fakte jooksu ajaloost

Esimese jooksu diplom


Jooks sai alguse 1965. aastal. Kui esimesel jooksul stardis oli natuke alla 500 jooksja siis 80-ndatel ületati juba 10 000 jooksja piir ning tippaastatel oli 30 km distantsile startinute arv 15 000 jooksja piiril. Kui lisada siia juurde sama jooksu lühemate distantside (15 ja 10 km) jooksjad siis on tegu ametlikult maailma suurima krossijooksu võistlusega. Fakt, mis on kantud ka 1982. aastal Guinnessi rekordite raamatusse.

Tegu on tõeliselt rahvusvahelise ja kõrge tasemega jooksuvõistlusega. Meeste võitjad jooksevad 30 km maastikuraja läbi alla 1:40 ja naiste võitjad natuke alla 2 tunni.

Eestlased on samuti sellel rajal korralikke aegu jooksnud. Näiteks eestlastest läbis raja Toomas Turb 1991 aastal ajaga 1.45.38, Rein Valdmaa 1993 aastal ajaga 1.46.56.

Jooksust

Tegu on tõelise maastikujooksu sõprade pidupäevaga. Selle peotunde tekitab meeletu arv jooksjaid, kes suunduvad katkematu jõena stardi suunas, aastatega täiuslikuks lihvitud korraldus, rootsi viisakus, mis mind iga kord meeldivalt üllatab sellistel suurtel rahvaspordivõistlustel ning viimaseks rada ise. 30 km pidevalt jõnksutamist üles ja alla on midagi sellist, mida maastikujooksja  saab nautida. Eeldusel, et tõusude ja laskumiste jooksmist on eelnevalt harjutatud.

Jooksu ametlik pikkus on 30,2 km ning on see toimub ühel ringil. Valdavalt kulgeb rada peene graniitkruusaga kaetud metsaradadel. Kuiva ilmaga saab joosta päris tavalise jooksusussiga. Vihmase ilmaga on tõenäoliselt vajalik ka natuke tallamustrit, et laskumistel ja tõusudel tagada pidamine.

Jooksu esimeses pooles on rajaprofiil rahulikum kuid raja teine pool pakub nii mõnegi eneseületuse võimaluse. Teise poole raskemate tõusude tõusumeetrite vahe on ca 40 tõusumeetrit ja kokku koguneb jooksuga üle 500 tõusumeetri.


Jooksu rajaprofiil

Vaadates jooksjate tempograafikuid, siis paljudel toimub mõningane tempolangus kusagil 15-20 km vahel, kus rajaprofiil hakkab näitama oma tõelist palet. Jõnksud ja sakid hakkavad muutuma järsumaks ja pikemaks.

Nagu Mart tabavalt pärast jooksu kirjeldas. Kui ta alguses arvas, et jääb ära maratonijooksu viimased 10 kõige raskemat kilomeetrit siis jooksu käigus selgus, et ära jäid esimesed 10 kõige kergemat.

Kuidas jooksule minna?

Jooksule saab lihtsalt minna laevakruiisiga. Reede õhtul laeva, laupäeval jooks ning pühapäeva hommikuks Tallinnas tagasi. Kuna jooksu rada asub sadama lähedal asuval saarel ning jooksu korraldajate poolt on tagatud ca 1 km kaugusel sadamast ühistranspordi ühendus, siis on laevalt starti ja hiljem tagasi saamine lihtne.

Üks piirang jooksule kruiisiga minnes on. Nimelt tuleb arvestada et jooks tuleb läbida alla 4,5 tunni, et kindlalt tagasi laeva jõuda.

Mõned märkmed enda treeningpäevikusse

Kavas oli joosta enne Siguldat natuke teravamalt. Seda selleks, et saada Sigulda pikemaks jooksuks torud lahti. Vorm tundus, et liigub ülespoole. Nädala keskel töö juurest saadud viirus aga tõmbas plaanidele kriipsu peale. Starti läksin kergelt tõbisena ning oli kaks varianti kas saan haigusest võitu või saab haigust minust.

Plaan oli joosta tempoga 4:30-4:45. Ehk mitte liiga aeglaselt aga ka mitte liialt kiiresti. Startisime kõik kolmandast grupist, mis polnud kõige kiirem ega ka liialt aeglane. Alguses katsusin hoida tagasi ja liikuda 4:30 tempo piiril. Õrnalt oranžis režiimis. Esimene 10 km tuli natuke alla 46 minuti ning enesetunne oli hea. Tõusudel jooksin ettevaatlikult ning ka laskumistel katsusin hoida tagasi. Jalg kandis ning hingamine oli normaalne. Ka 15 km märk tuli mõnusalt. Olime jõudnud järele teise stardigrupi aeglasematele ning aeglasematest möödajooks nõudis järjest rohkem tähelepanu. Samas kõik olid viisakad ja hoidsid paremale, et vasakult saaksid kiiremad mööda.

Siis aga kusagil 17-18 km kadus äkki jõud ära. See oli märk et haigus rohkem ei lubanud. Jalad olid head, hingamine oli hea kuid mida ei olnud oli jõud. Tõmbasin paremale äärde teiste tiksuvatega ühte rivvi ja katsusin kulgeda lõpuni. Keskmine tempo langes 5:30 peale.

Hakkas vaikselt jahe aga katsusin joosta lõpuni. Kaks raskemat tõsusu kõndisin. Lõpuaeg tuli õnneks alla 2,5 tunni ehk miinimumeesmärk sai täidetud. Õhtuks tõusis palavik ning väsimus murdis kiiresti pikali. Haigus sai seekord võitu.

Lõpetuseks

On ääretut hea käia sellistel jooksudel mõnusa seltskonnaga. See annab jooksule palju juurde. Hoolimata raskest rajast pakkus jooks ääretult positiivse emotsiooni ning on kindlasti jooks, mida saab kavandada tulevikus teravama pika treeninguna jooksuplaanidesse. Vähemalt mitmed jooksjad ütlesid, et nad tuleks sellele jooksule tagasi.

Ühispilt stardi eel

Tuesday, September 12, 2017

Ultrajooksja varustusest

Käesoleval aastal, tulenevalt jooksude nõuetest kui ka avanenud võimalusest, täiendanud oma jooksuvarustust. Nii üllatav, kui see pole, on pikemate ultrajooksude kohustusliku varustuse nimekiri päris pikk: pealamp või kaks, jooginõud, hingav ja vihma eest kaitsev kilejopp, spetsiaalsed libisemiskindla tallaga maastikujalanõud jne.

Hakates kõiki neid oste kokku lugema, siis päris kulukas on pikkade mägiultrate varustus. Mugava, toimiva ning kerge varustuse iga elemendi eest küsitakse 100+ eurot. Ja kas ostetud varustus ka tegelikult toimib selgub alles pika jooksu käigus.
Olen aegade jooksul katsetanud mitmeid kaubamärke ja üht teist neist õppinud.

Jooksujalatsid
Minu jaoks on jalanõu olulisim omadus, et jooksususs istuks hästi jalas. Hea ultrasuss on selline, millega võid otse poest uuena minna jooksma maratoni. See peab istuma jalas nagu valatud. Siis on lootust, et jalad püsivad terved ka ultra teises pooles.
Kas valida paksema või õhukesema tallaga? Siin olen lähtunud raja nõudmistest. Maastikul mul meeldib joosta õhukese tallaga. Seal ei ole põrutuskindlust nii palju vaja. Asfaldil aga ma väga õhukesega joosta ei saa. Siin on pehmendus, eriti ultra teises pooles, väga omal kohal.
Maastikul olen jäänud pidama Salomoni ultrasusside juurde. Need on toiminud jalas kõige paremini. Plussideks on pehme kummisegu mis toimib hästi märjal kivil kui mudal. Jalanõude ninaosas olev kaitsev pehme kummikõrgendus kaitseb komistades hästi varbaid. Nende miinuseks võib paljude jaoks olla liigõhuke tallapehmendus. Salomon Ultra Sense jalanõu, mitte et mul veel oleks, eeldab tugevat pöialihast. Maapinnatunnetus on õhukese tallaga hea kuid kogu amortisatsioon tuleb teha enda jalalihastel. See võib pikal ja kõval pinnasel jalgadele päris koormav olla.
Asfaldil olen katsetanud Hokasid. Muidu on igati mugevad ja tald hästi pehme kuid minu jala jaoks on Hokadel kaks puudust. Esiteks liigkõva pealismaterjal, mis pikal maal hakkab varvastele ning teiseks täiendav jalavõlvi tugi sees, mis mul on hakanud mõnikord segama. Kui need miinused ei sega, siis Hoka on igati asjalik ja kerge jooksususs. Hoolimata kohmakast ja suurest välimusest on nad jalas päris kerged.
Olen proovinud Hokade maastikuvarianti kuid nendega ma ei tundnud end kindlalt. Liiga kõrge tallaosa hakkas maastikul mäest alla joostes ujuma ning ma ei tundnud kindlalt. Seetõttu eelistan maastikul õhukesema tallaga jalanõusid.

Joogikott
Sageli on nõutav ultratel vähemalt 1 liitri vedeliku mahutavus seljakotis. Joogikoti ostes soovitan osta mudeli, millel asuvad joogipudelid ees. Selline variant tasakaalustab paremini raskust ning vaid selja taga olev raskus ei kisu istuvasse jooksuasendisse. Seljakotti ostes peab vaatama ka muud mugavust. Kas saan koti taskutest mugavalt asju kätte, kas on piisavalt ruumi geelide jms tarbeks, kas vajadusel saan kinnitada käimiskepid kotile jne. Ei oe kuigi praktiline iga väikse asja pärast kotti seljast ära võtta. Alguses pelgasin pehmeid joogipudeleid kuid nüüd olen nendega ära harjunud. Julgen soovitada.

Vihma eest kaitsev kilejopp
Olen aru saanud, et hingavad jooksujakid, isegi kui tootja on märkinud 10 000 mm, ei pea väga hästi vett. Mingi aja möödudes hakkab tugeva vihma korral vesi läbi tulema. Need mudelid, mis peavad aga hästi vett, on nagu termosed ehk ei lase niiskust välja. Ehk jooksu nõudmistest tulenevalt tuleb õige varustus kaasa pakkida.
Kui on korralikust materjalist varustus (jalanõud, sokid jne) siis nendesse tungiv vesi ei sega jooksmist kuna nad lasevad vee hästi välja ning 10-15 minutiga on taas kuivad. Ka hingav kilejopp, hoolimata vihmasest ilmast, kuivab samaaegselt kehasoojuse abil jooksu ajal. Siin on mõistlik osta kvaliteetne toode. Kui ilusasti hoida, siis kestab ostetud varustus aastaid.

Spordikell
Minu jaoks kõige olulisem omadus on kella aku kestvus GPS tööreziimis. Näitudest vajan veel koguaega, võimalusel liikumise kiirust ning kogunenud tõusumeetreid. Kõik muu, sh pulss, on ultrajooksus ebaoluline. Kella aku nõrgenemise korral olen leidnud lahenduseks kaasas kantava akupanga näol, mille ühendan juhtmega seljakotist ning probleeme ei ole olnud ka ülipikkade jooksude andmete salvestamisel. Tootjatest panustavad ultravarustuse arendamisesse Garmin ja Suunto.

Kuidas osta?
Ultrajooksu varustust kahjuks Eestis palju ei pakuta. Salomoni aeg-ajalt oli leida, kuid tõenäoliselt selle maale toomine väheneb kuna Eesti turg on liiga pisike. Seetõttu tuleb leida tooteid piiri tagant. Näitena olen ma osa varustust ostnud veebipoodidest (nagu näiteks http://www.ultramarathonrunningstore.com/).

Eestis ultrajooksjate ringkond on väike ja huvi korral saab uurida kas on kellelgi pakkuda varustust proovimiseks laenuks. Mul endal on välja pakkuda kahte mudelit seljakotti (CamelBack ja Ultimate Direction) mis on jäänud kapipervele seisma. Huvi korral küsi nõu Eesti Ultrajooksusõprade Facebooki grupist https://www.facebook.com/groups/1733198533582177/?fref=ts

Friday, September 1, 2017

Lahemaa Challenge 2017

Mulle ei meeldi ülipika ultra teine pool. Olukord, kus süsivesikud on otsakorral ja pead sundima ennast liikuma. Kahjuks maratonidistantsi rahulik läbi tiksumine mind selleks ette ei valmista ning seetõttu kasutan aeg-ajalt pikemaid võistlusi, et teha üle 6 tunni kestev treening.
Nädal varem selle eesmärgiga kavandatud pikem treening, jooks ümber Võrtsjärve, ebaõnnestus kuuma ilma tõttu. Seetõttu tuli kiire otsus minna Lahemaale 100 km väljakutsele.

Teist aastat korraldatav Lahemaa Challenge on pälvinud millegi pärast vähe jooksjate tähelepanu ning seetõttu on osavõtjate arv veel väike. Samas arvan, et jooksul on potentsiaali kasvada üheks lemmikjooksuks. Just sel aastal kavas olnud 30 km andis väga hea emotsiooni.

Stardi ootel viimaseid juhiseid kuulamas

30 km jooks
Kuna nii 30km kui 100 km start anti ühiselt ja raja algusosa oli ühine, siis sain kaks jooksu ühes. 30 km jooks algab Võsult ja lõpeb Võsul. Algus ja lõpuosa on asfaldil kuid ülejäänud rajaosa vonkleb valdavalt maastikul. Sisult tehakse jooksuga ring peale Käsmu poolsaarele. Tegu ei ole väga kiire rajaga sest mereäärne lõik oli päris tehniline. Samas sõprade seltsis koos rahulikult jooksmiseks ideaalne rada, mis pakub nii huvitavaid kohti kui ka ilusaid vaateid. Kui jooksu saaks korraldada nädal varem, sobiks see jooks ideaalselt viimaseks rahulikuks pikaks jooksuks enne SEB maratoni.

100 km jooks
Pikema maa ette võtnutel jätkub 30 km läbimise järgselt rada edasi mööda RMK matkarada Viru rabani, kus tehakse 5 km paun ümber raba ning siis sama teed pidi Võsule tagasi. Lisaks metsaradadele sisaldab rada asfaldi ja kruusakattega teelõike. Rajaprofiil on valdavalt lauge. Mõned tõusujõnksud metsasinglitel annavad siiski rajale 400+ tõusumeetrit. Mere poolt Viru Raba poole suundudes on rajaprofiil kergelt tõusev. Mu kella andmete järgi oli absoluutne kõrguste vahe ligikaudu 50 tõusumeetrit. Samas Viru Rabast raja lõpuosa tagasi Võsu poole joosta on selle võrra lihtsam kuna rajaprofiil on kergelt laskuv.
Kindlasti on rada kergem kui Haanjas ning kel soov proovida 100 km läbimist siis rada sobib selleks ilusasti. Rada on vaheldusrikas, kui välja arvata paar pikka kruusa ja asfaldi sirget, ja läbib mitmeid looduskauneid kohti. Joogipunkte rajal piisavalt ning seetõttu suurt kogust jooki ise kaasas tassima ei pea.

Märkmed enda jooksust treeningpäevikusse

Alustasin esimesed 30 km liiga kiiresti (10 km keskmiselt 55 minutiga). Kuna kihutada ei olnud plaanis leidsin mooduse kuidas tempo alla tõmmata. Kukeseened, milledest esimesel 30 km mööda tormasin, said alates 38 km kaasa krabatud. 37 km joogipunktis laenati lahkelt üks kilekott kuhu ma siis jooksuraja ääres olevaid seeni kogusin. Seente korjamisel jooksu ajal on mitu plussi. Esiteks sai iga natukese aja tagant peatuda ning kummardades tagareie lihaseid sirutada. Teiseks pilguga teeäärtest seente otsimine andis ajule tööd ning keha sai vabalt omas rütmis liikuda ning lihaskangusele ja valule ei olnud aega ajul mõtelda. Kolmas, kõige suurem, kasu oli hilisõhtul koju jõudes, kus kaasa ja ämm leebusid nähes päevasaaki.

Seeni pakkimas

Lisaks pakkus mu tegevus vaheldust ja nalja teeninduspunktis olijatele. Esmalt pakkisin küljetaskutest seened seljakotti varjule ning seejärel tegelesin endaga. Mulle pole enne jooksul soovitud „head kukeseeneõnne“ Ja seda õnne kogunes omajagu. Raja äärest sai hinnanguliselt seljakotti pistetud ca 2 kg. Nii et tagasiteel oli koti raskus juba tunda.

Sellised pikad jooksud ma katsun teha võimalikult lisaenergiavabalt. Just selleks, et harjutada keha liikuma rasva pealt. Kokku sõin sisse raja teises osas 2,5 energiageeli, 10 datlit ning joogipunktides kallasin kurku 1-2 topsi kokat. Kokkuvõttes sai organism vajaliku kogemuse kätte ning kuna liikusin rahulikult siis on lihaste ja energia taastumine toimunud üllatavalt valutult. Sellise trenni järel võtan tavaliselt nädala hästi rahulikult (peaaegu trennivabalt) kuni tunnetan, et jääkväsimus on organismist väljas.

Kokkuvõttena soovitan jooksuhuvilistel proovida seda lühemat 30 km jooksu. Ja ehk kunagi ka täismahus Lahemaa metsikut väljakutset. Lisainfot saate jooksu kodulehelt

Edu Running100k jooksuklubile selle jooksu korraldamisel.

Jooksu järgne kohustuslik kummardus korraldajate ees

Sunday, August 6, 2017

Söömisest ja taastumiselt üldisemalt

Mägisema ultrajooksu järel puutud tahes tahtmata kokku taastumise küsimustega. Mida pakkuda toidulaual oma organismile, et ta võimalikult paremini taastuks. Kas taastumise kiirust on võimalik treenida?

Kui vanuse kasvades hakkavad keha rakkude uuenemise protsessid aeglustuma siis tervisesport on üks meetod, kuidas sundida keha end kiiremini taastama (uuenema). Kuna spordi koormusele järgneb taastumine saab sportides mõnevõrra tasakaalustada vananemisest tulenevat organismi taastumisprotsesside aeglustumist.

Mida sagedamini treenida seda rohkem kordi on vaja kehal taastuda ehk sedakaudu on võimalik kehale taastumist õpetada. Samas enda peal katsete tulemusena nägin, et kõigil on kusagil piirid, millest ei tohi üle minna. Taastumisprotsessidel on oma loomulik kiirus, mis tähendab piire nii treeningute sagedusele kui kogukoormusele. Igaühel on need piirid erinevad ja need piirid on ajas muutuvad.

On ütlus, et “Sa oled see, mida sa sööd”. Söök on ehitusmaterjal, millest kogu organism end uuendab ja üles ehitab. Raku tasemel toimub organismis pidev uuenemine. Olen lugenud, et sisuliselt uuenevad inimesel enamik organismi organeid mitmeid kordi inimese elu jooksul.

Me koosneme täpselt nii kvaliteetsest materjalist kui me endale sisse sööme. Kui sööme rämpstoitu, siis on me keha ehitusmaterjal kehvavõitu. Valides aga kvaliteetsemat toitu loome ka eelduse tugevamaks ja tervemaks kehaks. Selle peale tasuks mõtelda ja meeles pidada iga toidukorra valimise eel küsimust “Kas me pakume oma kehale parimat?”

Küsimusele, mis on mu organismile parim toit, ei ole lihtne vastata. Sellele küsimusele ei ole ühest vastust ning seetõttu on ka toitumissoovitustes niivõrd erinevaid variante ja teooriaid.

Olen mõistnud, et tuleb eristada üldiseid põhimõtteid ning spetsiifilistest erivajadustest tulenevaid erisusi. Üldised põhimõtted on raamistikud (toidu mitmekesine koostis, võimalikult elupiirkonna lähedal kasvatatud toit, üldised kogused ja tasakaalustatud toitumine) on need, mis määravad 80% ja on üldjuhul ajas püsivad ning sobivad kõigile. Ülejäänud 20% on spetsiifiline ehk muutub ajas ja isikuti. Spetsiifiline on see milline on tulenevalt su tegevusest (sh spordialast) tulenev toidu koostise ja koguse vajadus ning organismi eripärad, mis tähendab et mõned üldlevinud reeglid konkreetselt sinu puhul ei kehti.

Spetsiifilisus tähendab seda, et spordis tuleb toitumise ja taastumise seoseid üles tähendada ning vaadata, mis konkreetse inimese puhul toimivad. Osadele sobib vaid taimne toitumine. Teistele on vaja ka loomset valku.

Spordisõbrale ei sobi soovitused ja toitumisjuhised mida kasutavad idamaades askeedid, kes veedavad päeva valdavalt paigal ja mõtiskledes. Vajadused on niivõrd erinevad. Seetõttu olen aru saanud et toitumissoovitusi lugedes tuleb arvestada alati konteksti ning kõike kirja pandud ei saa võtta vaikimisi mulle sobivana.

Teine toitumisega seonduva määrab meie piirkondlik päritolu. Seda asjaolu on oluline taustateadmisena toitumissoovitusi lugedes. Ühes piirkonnas tekkinud kogemus ei pruugi sobida teise piirkonda. Igal rahval on ajalooliselt olnud oma toitumistavad tulenevalt kohaliku looduse võimalustest. Aastasadade jooksul on selle piirkonna inimeste organism kohanenud kohaliku toiduga ning see on tekitanud eri piirkondade vahel märgatavaid erisusi.

Ei ole asjata soovitus süüa oma elupiirkonnas kasvatatud toitu ja saadusi. Seda tasuks jälgida ka toitumissoovituste kuulamisel.

Üks näide on palju eriarvamusi tekitanud toit: lehmapiim. Kui kõrvutada piimakarja kasvatamise piirkondi ja piimavalgu talumist siis on selgelt näha, et piimavalgu talumatus on levinum piirkondades, kus ei ole ajalooliselt piimakarja kasvatamisega tegeletud ning vastupidi kus on piimakari ajalooliselt levinud (sh Eestis) ei tee üldjuhul piima tarbimine mingeid probleeme inimese organismile. Kindlasti on piirkonnas isikuti erandeid kui hetkel käsitlen üldiseid põhimõtteid. Samas on arusaadav, miks idamaades ei soovitata juua piima kuna seal piirkonnas üldjuhul ei omasta inimeste organism lehmapiima.

Mu enda kogemus on, et minu organismi jaoks paremat ei ole jooki pärast rasket ultrajooksu kui liiter piima. Ma ei tea miks, kuid see rahustab koheselt seedimist ning ma saan kätte nii puuduvad valgud, vedeliku kui rasvad. Rootsis on piimatootja Arla pakil isegi reklaam, et see piim on ametlik koondise taastusjook. Aga see on taas vaid üks näide inimeste ja piirkondade erisustest.

Erisused aga hakkavad määrama toitumise detaile. Ultrajooks on vastuoluline ala. Üldjuhul tuleb ultrajooksuks õpetada keha saama hakkama keha rasvavarude arvelt. Seetõttu tuleb pikematele treeningutele minna vastu tühja paagiga. Täiesti vastupidiselt sellele mida soovitatakse lühema maa sh maratoniks valmistujatele ehk enne treeningut pead olema korralikult energiaga laetud. Kuna treeningu iseloom ja intensiivsus on erinev, siis on ka vajadus ja lähenemine erinev.

Kokkuvõtvalt:

80% toitumise teadmistes saab kui lugeda läbi mõned toitumise alased raamatud. Raamatude ühisosast saad aru, mis on õige toitumise üldpõhimõtted.

Järgnevad 10% erialasest teadmisest saab kui lugeda kirjandust mis käsitlevad kuidas saavutada optimaalset võistluskaalu ning raamatuid taastumisest.

Viimane 10% tarkusest saab kogu eelnevat enda peal katsetada ning leida see, mis minu organismi puhul toimib või ei toimi. See on kõige aeganõudvam kuna seoste tuvastamiseks tuleb teha muutusi ükshaaval ja võtta aega, et oodata ära tulemus kas organismis toimus muutus või mitte.

Ja tänane eluline tarkusetera. Sa sööd seda vähem mida kaugemal oled külmkapist. 

Wednesday, July 19, 2017

NUTS Pallas 2017

Iga ultrajooksu teises pooles tulevad mul pähe mõtted, et see on viimane. Rohkem ei taha. Hämmastav, et lõpujoonel on võluvõime kustutada pühkida ajust need mõtted. Aeg parandab haavad ja kustub valu. Sama kordus ka Soomes Nuts Pallase maastikuultral.

Järgnev kokkuvõte on suunatud peaasjalikult neile, kel kavas see jooks kunagi ette võtta. Loodan, et kirjutisest on abi jooksule minekul. Mul igatahes oli jooksuks valmistumiseks väga abi Mart Einasto kirjutisest “NUTS Pallas - kaks ühes jooks ehk lugu sellest kuidas mõnikord kohe veab viltu”.

Mardi kirjutisest sain eelaimdust, mis ootab mind ees. Samuti vaatasin läbi kõikvõimaliku eelmiste aastate fotod ja videolõigud, et saada ettekujutus rajast ning sellel valitsevatest oludest.

Jooksust üldiselt
NUTS Palllas jooksud toimuvad Põhja Soomes Lapimaal. Looduspark tähendab rabasid, tundrat, mägesid ja järvesid. Eelduslikult hulgaliselt sääski ning mägede tõttu muutlikke ilmaolusid. Rada asub kaugel põhjas ehk pigem tuleb arvestada jahedama jooksuilmaga.

Rahvuspargi asukoht Põhja-Soomes

Kõige pikem pakutav distants on 134 km. Samas on võimalik joosta ka lühemaid versioone 30 km ja 55 km. 

Pikim rada algab Pallas-Ylläsmäki rahvuspargi kõige lõunapoolesmast küljest ja jooksu lõpp asub üleval põhjatipus. Lühim distants toimub ühel ringil stardipaiga lähedal. Keskmine distants kattub pikema raja lõpuosaga ehk need kes valivad kõige pikema distantsi saavad sisult kaks jooksu ühes. Soojenduseks 80 km ning 55 km otsa.

Jooks pürgib Ultra World Trail Tour jooksude nimekirja, mistõttu alates 2017 aastast on stardinimekirjas rohkem maailma tippjooksjaid ja ka tase on seetõttu kõvem.

Rajast

Valdavalt kulgeb jooksurada mööda mäemassiividel asuvaid matkaradasid. Rada on tehniline (juurikane ja graniidikivine). Vaid lõpu 10 km on laugemal kruusa ja asfaldirajal. Raja teine pool on oluliselt kivisem ning tõusud on pikemad ja kõrgemad. See tähendab, et teise rajapoolde tuleb säästa jõuvarusid.

Rajal on omajagu tõusumeetreid. Mu kell fikseeris kokku ca 4400 tõusu ja langusmeetrit.

Jooksu rajaprofiil

Teeninduspunktid asuvad üldjuhul madalamates orgude ja 10-25 km tagant. See tähendab, et teeninduspunktist teise jõudmine võib võtta 3+ tundi aega ning selle vahel peab joogi ja toiduga ise hakkama saama.

Rada on piisavalt lipukestega tähistatud ning kui olla tähelepanelik siis eksimist ei tohiks rajal ette tulla. Kilomeetritähiseid rajal ei ole ning tuleb oma kellaga edenemist mõõta. Samas kella järgi joogipunktide vaheline vahemaa oli täpne ning raja mõõdistust saab usaldada. Osades teeninduspunktides olid üleval infoviidad kui palju on järgmise teeninduspunktini kilomeetreid, milline on rajaprofiil ning palju koguneb lõigul tõusumeetreid.

Varustusest

Jooksujalanõud jooksuks tuleb valida sellised, mis haakuksid hästi mudas ja graniidil, ning laseksid hästi vett välja. Muda, ojasid ja raba tuleb rajal ületada pidevalt ning sellega tuleb jooksul arvestada. Samuti peaks jalanõudel olema varbaid kaitsev tugevdus. Kivisel maastikul komistamiseks ja varvaste ära löömiseks tuleb olla valmis.

Keppidest on tõenäoliselt raja teises osas abi. Rajal on tõusu põiisavalt palju ja käimiskepid säästavad jalalihaseid. Raini sõnul ta viimased tõusud ja langused sai tehtud vaid tänu käte jõule. Samas osad tõusud olid väga kivised ning tuleb arvestada, et seal ei ole keppide kasutamine võimalik.

Varustuse nõuded on jooksu kodulehel olemas ning asjata asju sinna ei ole lisatud. Soojad ja vettpidavad kihid on vajalikud kuna mägedes võib ilm väga kiiresti muutuda ning vihmavalingud võivad olla väga tugevad.

Kuidas jooksule minna?

Kuna jooks asub Põhja-Lapimaal, siis väga mugavaid valikuid sinna reisimiseks ei ole.

Alguses pidime minema kolmekesi, mistõttu plaanisime minna autoga. Kui suutsime Märteniga Tromsos autoga ära käia siis Põhja-Lapimaa on juba poolel teel. Helsingist on jooksu finišipaika üle 1000 km. Me valisime liikumiseks taktika, et hommikul laevaga Helsingi. Seejärel sõitsime esimene päev autoga maha ca 700 km. Magasime hotellis, sõime hommikusöögi ja seejärel ülejäänud 300+ km finishipaika. Auto jätsime finishi juurde ning sõitsime korraldajate bussiga starti.

Tagasi sarnaselt peale jooksu autiga poolde Soome tagasi (ca 600 km) ja seejärel hotelli magama. Pikem uni hotellis, hommikusöök ja rahulikult õhtuse laeva peale.

Majutuse hind kesk-Soomes on soodsam kui lapimaa hotellides. Kokku saime jooksul nelja päevaga käidud (neljapäev kuni pühapäev). Hetkel käivad Lapimaal suuremamahulised teetööd mis tähendab, et tulevikus on autotee oluliselt parem kui aastaid tagasi.

Variant on minna ka rongiga Rovaniemisse ja sealt liinibussiga kas stardi või finishipaika. Sel juhul peab majutuma lapimaal. Samuti on variant kasutada autorongi, et säästa end pikemast autosõidust.

Enda jooksust

Jooksu eel tegin järgmised valikud:
  • käimiskeppe ei võta ja teen jalgadele kõva trenni. Vaatan, kas kestavad.
  • jalanõusid jooksu ajal ei vaheta ning panen vahetusalas vaid kuiva särgi. Varusokid olid igaks juhuks vaid kaasas.
  • proovin liikuda rahulikus ja jalgu säästvas tempos (matkata). Lootsin, et jõuan lõpujooneni eelduslikult selle taktikaga 20-23 tunni vahel.
Enne jooksu olin pea nädala veetnud jooksuvabalt mis tähendas, et jalad olid hoolimata pikast autosõidust heas olukorras ning kippusin seetõttu liiga kiiresti alustama. Esimesel tõusul ja esimese laskumisel läksin Raini järel ning sattusin seetõttu kohe esikümne sekka. Õnneks algasid pärast esimest hoolduspunkti pikad lauged tõusud kus võtsin kõnni peale ning lasin kiiremad tagasi endast mööda. Esiotsa mehed läksid lauged tõusud üles kergelt joostes.

Esimesel laskumisel. Rain on nägemisulatuses

Hiljem selgus, et alguse kahe teeninduspunktiga pandi enamik alguse järjestusest ka paika ehk hiljem möödusid kogu raja vältel minust vaid ca 6-8 jooksjat.

Mu eesmärk oli katsuda jõuda 80 km asuvasse hoolduspunkti võimalikult tervelt ja hea enesetundega. Taktika oli lihtne kõik tõusud rahulikult kõndida, kõik laskumised kontrollitult joosta ning laugemad vahelõigud enesetunde põhjal kergelt sörgiga.

Laskumistel katsusin joosta lühikese sammuga ning maanduda kergelt ning võimalusel pehmele pinnasele. Matkaraja kõrval turbapinnas pakus kohati selleks head võimalust.

Jalas olid mul õhukese tallaga Salomoni sussid, mis tähendas, et tõenäoliselt raja lõpuni jalg ei kesta ning seetõttu tuleb iga võimalus jalgu säästa.

Lisaks sai kiirema algusega selgeks, et pikemate joogipunktide vahet ma kiirema tempoga ei saa läbida kuna 1,2 liitrist joogist jääb mulle vajaka. Seetõttu teine põhjus miks tuli hoida tempo rahulik.

Mulle juurikased ja kivised tõusud ja langused meeldisid. Iga samm oli erinev ning oli huvitav joosta. Kui tõusudel mindi minust mööda, siis laskumistel ma jõudsin teistele järele. Ega ma väga ka mööda ei kippunud vaid pigem vaikselt kontrollitult liikusin kellegi teiste tuules. Oli näha, et paljudele oli tehniline mäest alla jooks keeruline ning selles osas oli mul väike eelis.

Jooksu teises pooles sai selgeks et märgadest jalanõudest ei ole võimalik pääseda. Mägiojad voolasid kas mööda rada alla või üle raja. Nädala jooksul sadanud vihmavesi vajas kohta alla valgumiseks ning kuiva kohta oli praktiliselt võimatu leida. Mingist hetkest ei teinud veest enam välja. Kui jalatsid väga mudaseks siis läksin kohati isegi meelega puhtast ojast läbi, et mudast lahti saada. Samuti oli rajavalikut teha lihtsam. Otse läbi vee ja muda.

Polaarpäevaga kaasnes öö läbi kumav loojuv päike ning ajul ei tekkinud soovi magama minna. Aeg-ajalt peatusin vaatamaks ringi ja ahmisin mälupilte ilusatest vaadetest. Matkamise eeliseks oligi võimalus peatuda ja vaadata ringi. Need kes võistlesid tormasid vaid jalge ette vaadates edasi.

Jooksu teine pool 55 km lõpuni, mis on ühtlasi ka lühema distantsi võistlusrajaks, algab tõusuga mööda mäesuusakeskuse graniiditükilist nõlva. See tähendab, et raja teine pool on tehniliselt nõudlikum ning raskem. Jalgealust tuli hoolega valida. Komistamise, varvaste ära löömise või libastumise oht oli oluliselt suurem. Lisaks hakkasid jalad väsima ning kõval pinnasel maandumine muutus järjest valusamaks.

Kõrgemal üleval oli ilm teine (vihmapilved ja tuul muutsid õhu jahedamaks. Samas kui liikuda siis külm ei hakanud ning ma sisult läbisin kogu raja sama varustusega. Vaid raja viimasel tõusul ja laskumisel vajasin lisakaitset tugeva hoovihma eest.

Jooksu surnud punkt tekkis minul seekord kusagil 105 kilomeetrist. Siis hakkas energia otsa saama ning astumine läks järjest valusamaks. Õhukeste tossudega jooks graniitsel kõval pinnasel oli jätnud jalgadele oma jälje. Peenikesi veresooni talla all sai selle jooksuga hulgi purustatud. Lühikestel metsapeatustel sisult kused verd, poetad valust mõne pisara ja liigud edasi. Kiiremal mäest alla jooksmisel õhukese tossuga on oma hind.

Samas olen rahul, et ca 3 500 tõusu- ja langusmeetrit tulid suhteliselt kergelt. Viimased tuhat tõusumeetrit olid päris valusad kuid jalad vähemalt liikusid mäest alla jooksul kui neid sundida.

Raja viimane 13 km olid kõige raskemad. Vaatasind aeg-ajalt selja taha kas lühema maa kiiremad jõuavad juba järele. Viimases hooldepunktis hoiatati, et võivad jõuda. Pikad kruusateelõigud olid vaevalised. Katsusin kuidagi langusi joosta kuid tõuse kõndisin ja otsisin iga kurvi tagant päästvat asfaldi, mis tähendas et lõpujoon ei ole enam kaugel.

Asfaldil proovisin hakata vaikselt taas jooksusammu endast välja meelitama. Motivaatoriks sai mõte, et kuna lühema distansti mehed ei olnud veel järgi jõudnud siis ehk on lootust jõuda enne neid lõpujooneni.

Viimased 3 km sain täiesti jala liikuma ning raja kõrval aeg-ajalt hüütud toetuslaused kasvatasid isu joosta. Viimasel kilomeetril lasin käiku kiiremad lihaskiud, mida ei olnud jooksu ajal kasutanud ning võtsin lõpujoone ilusa jooksusammuga. Napilt jäi üks võistleja lõpujoonel kinni püüdmata. Jõudsin enne lühema maa mehi üle lõpujoone.

Tunnistus meenutuseks 

Lõpp hea, kõik hea. Ajaliselt ja distantsilt kõige pikem ultra lõpetatud. Selle jooksuga on UTMB lühematele jooksule loosirattasse minekuks vajalikud punktid koos.

Meil mõlemal Rainiga said jalalihased korralikult puruks. Vist ei olnud lihaskiudu, mis ei oleks olnud puruks. Tegelikult oli raske jooks. Aga pekki sai rajal põletatud korralikult ning kogemust järgmisteks jooksudeks kuhjaga kaasa võetud.

Monday, June 26, 2017

Augustiks august välja

Ka harrastusjooksjad võivad sattuda ülekoormuse tsooni. Kusjuures viga ei pruugi olla treeningus vaid muu elukoormus ei kannata täiendavat spordikoormust välja.

Tean mida tähendab kui üritad joosta kuid ei jõua. Alustad hea tundega kuid jõud raugeb trenni varajases faasis. Tahaks kuid organism ei tule järele. Liigud nagu oleks käsipidur peal. Ülejäänud päeva oled roidunud ja väsinud. Kaal liigub ühes suunas. Üles.

Pildil ülekoormatud mina 

Erialases kirjanduses, kus kirjutatakse taastumisest ja ületreeningu tunnustest olen tabanud korduvalt mõtet " Üldjuhul kui sportlikud näitajad hakkavad langema, siis on see ülekoormuse märgiks ja tuleb tõmmata pidurit mitte lisada gaasi (tõsta koormuseid)". Sageli seda ülekoormuse ja vormi languse seost ei teadvustada.

Kuidas august välja tulla?

Mind aitas järgnev retsept:

Esiteks. Treeningkoormused tuleb tõmmata maha ja jätta alles vaid kerged lühikesed treeningud. Kerge jooks 20-30 minutit on täiesti piisav et hoida jooksuliigutus meeles. Intensiivsetest või pikkadest jooksutreeningutest ei ole abi kuna need viivad tagasi sügavale auku. Ainuke, mida saab teha on rahuliku jooksu sisse aeg-ajalt enesetunde järgi mõned rütmijooksud. Kaua sedasi teha. Seni kuni tekib taas hea enesetunne.

Minul kulus töö ülekoormustest taastumiseks ca aasta. Seejärel jooksurõõmu taastumiseks kulus ca 6 kuud. Nüüd hakkab vaikselt enesetunne looma ning mõned trennid on juba välja tulnud.

Oluline on iga trenni lõpetada hea enesetundega. Kõnnipausid pikituna jooksu sisse aitavad alandada koormust ning tulla trenni lõpus hea värske tundega.  Treeningplaan tuleb ära unustada ja liigutada end enesetunde järgi. Väsimuse jälgimine on kõige olulisem. Kui on kõva väsimus sees siis tuleb pigem võtta trennivaba päev ning jätkata järgmisel päeval.

Teiseks. Uni, uni ja veelkord uni. Magamine sh väljamagamine on taastumise alus. Varakult magama mineku harjutamine aitab alustada päeva puhanult ning olla nii tööelus kui trennis produktiivsem. Kunagised magamata tunnid tuleb tagasi magada.

Üks tippjooksja jälgis reeglit, et kui öösel uneaega tuli alla 6 tunni siis ta jättis järgmise päeva treeningu ära. Väsinuna trenni tegemisest on rohkem kahju kui kasu.

Pilt hetkeseisust

Kuidas mitte uuesti auku tagasi kukkuda?

Põhimõtted on lihtsad:

1. Kõigepealt taastada trennide sagedus ehk saavutada olukord kus kerget jooksu saab teha 5-6 korral nädalas.

2. Seejärel võib üritada hakata nädalavahetuse trenni pikemaks venitada ning teha nädala sees kerge fartlek. Samas jälgida, et nendest kindlasti korralikult välja puhkaks. Vajadusel võtta lisa puhkepäev.

3. Mahu kasvatamisel tuleb kiirustada aeglaselt. Jooksutunde tekkimisel võib olla tahe treenida rohkem kui keha hetkel kannatab. Astusin ka selle reha otsa korra. Pika vaaate hoidmine aitab kiirustamise vastu.

August on võimalik välja tulla. Augustiks august välja.

Sunday, June 11, 2017

Iga ebaõnnestunud jooks on ebapiisava ettevalmistuse tagajärg

Selle jooksu järel otsustasin, et Laulasmaa Ultraga teen mõneks ajaks pausi sisse. Küsimus ei ole ei rajas ega korralduses. See kõik on super. Küsimus on keskpäevases kuumuses, mida mu organism pikalt ei talu. Ilma sellega toime tulekuta ei ole mõtet rajale minna. Seekord suutsin end kolme ringiga joosta pildi kaotamise piirile. Ja pikalt käimisest ma keeldun.

Kolm korda olen jõudnud sama tulemuseni: vedeliku osas täiesti kuivaks ning seejärel jooksmist takistavate kõhukrampideni. Vedeliku suuremas hulgas joomisest minu puhul ei piisa et hoida vedelikku tasakaalus. Proovisin seekord. Ma võin topside kaupa sisse kallata kuid sellest ei piisa.

Mõnele sobib joosta soojas. See jooks andis järjekordselt kinnitust, et mulle lauspäikse käes jooksmine ei istu teps mitte. 

Praktika on näidanud kuid minu organism suudab pikemalt liikuda vaid jahedas st kui temperatuur on 10 kraadi juures. 20+ kraadi juures kuumeneb keha üle ning organismi lükkab kehatemperatuuri jahutamiseks kogu vedeliku välja.

Näen pikas vaates kahte lahendust: tuleb leida võimalus kolida mingiks perioodiks kuuma kliimasse, et õpetada keha toime tulema kuumaga, või valida pikemate jooksude paikades jahedamad (lumised) rajad. 

Olen uurinud kõhukrampide teemat ning üks sagedamini mainitud põhjustest on organismi vedelikukaotus. Järgmine põhjus on kere süvalihaste nõrkus ehk süvalihased väsivad ja ei jõua hoida seedeorganeid enam paigal. Mägistel jooksudel on raputamist omajagu ning ka seda seost olen tundnud. Kolmas põhjus on liigkanged süsivesiku kogused (sh süsivesikutest fruktoos), mis ei imendu ja tekitab seetõttu probleeme.

Kõrvutades loetletud põhjuseid olude ja jooksudega, kus on olnud mul probleeme, on selge seos kuumuse ning vaevuste vahel. Nüüd kus eeldatavad põhjused on teada tuleb hakata otsima lahendusi. Põhiküsimus on kas suudan keha harjutada pikalt töötama kuumuses.

Teiseks ei ole mõtet minna rajale ebapiisava ettevalmistusega. Sellel saab olla vaid üks väljund. Ei ole mõtet viidata oludele või muule taolisele. Kui ettevalmistus on kehv siis ei saa loota muud kui kehva tulemust.

Wednesday, May 24, 2017

Genfi maratonist ja mägede õhust

Kui mägede piirkonnas kohalikud väidavad, et jooksurada on täiesti lauge, siis eestlane peab sellesse väitesse ettevaatlikult suhtuma. Mägirahva lauge erineb eestlase arusaamast laugest.

150 tõusumeetrit ja 200 langusmeetrit maratonidistantsile ei ole iseenesest palju kuid kõrguste vahe ca 50 tõusumeetrit on eestlase jaoks tuntav. Isegi kui see jaguneb 5 km peale. Aeglaselt kuid kergelt tõusvalt kulgeb Genfi maratoni esimene profiil saavutades 18 km oma kõrgeima tipu. Edasi läheb jooksurada allamäge ning teises pooles on kaks paarikilomeetrist tuntava laskumisega lõiku. Rada on tuultele avatud ning tuuline ilm muudab maratoni läbimise oluliselt raskemaks.

Klassikalist majade vahel kulgevat linnamaratoni ei maksa Genfist oodata. Enamik jooksurajast asub linnast väljas rahulikus maapiirkonnas põldude ja viinamarjaistanduste vahel. Vaid lõpukilomeetrid kulgevad kesklinna piirkonnas ning lõpujoon asub südalinnas järve kaldal.


Genfis maratonialas uudistamas purskaevu

Kui tavapärasel aastal eksib Eestist Genfi maratoni jooksma mõni üksik jooksja siis sel aastal oli eestlaste esindatus kohapeal suurem. Nimelt korraldas Sporttravel ühe kevadistest maratonidest Genfi ning mul õnnestus grupiga viimasel hetkel liituda.

Grupiga koos liikumisel on omad plussid ja miinused. Aga mõnus seltskond kaalus üles kõik miinused.

Minu eesmärk ei olnud tegelikult joosta järjekordset linnamaratoni, neid on elus juba piisavalt läbitud, vaid plaaniga teha mahukas nädalavahetus korralike mäetreeningutega. Genf on piiratud kolmest küljest prantsuse mäenukkidega, mida kavatsesin maratonist vabadel päeval uudistada.

Kahjuks ilusatel plaanidel on tavaks jäädagi ilusateks plaanideks. Esimese (reedese) tõusutrenni rikkus ära stardilennu edasilükkumine ehk kavandatud lõunase maandumise asemel jõudsime kohale alles õhtu eel. Kuna lõuna pool läheb järsult pimedaks asendus jooksutrenn reisiväsimusest väljamagamisega.

Laupäeval sai hoolimata vihmasest ilmast, sel ajal kui teised uudistasid Montreaux-i vaatamisväärsusi, võetud ette mäetrenn. Rahulikult tibutavas vihmas 9 km ülesmäge ja siis tuldud teed alla tagasi. Minusuguse jooksuharrastaja jaoks pole midagi paremat kui rahulik jooks üles ja vaba langusega alla. Tegu ei ole niivõrd füüsilise kui just vaimule ergastavalt ja avardavalt mõjuva kogemusega. See on midagi, mida ei saa sõnades edasi anda. Seda saab vaid kogeda.

Pool tõusust joostud

Pühapäevane maraton oli pika treeningu eest. Esimese poole katsusin joosta tempokamalt. Sattusin juhuslikult itaallaste punti ning nende tuulevarjus oli hea kulgeda. Nad liikusid kiiremalt kui mul oli algselt kavandatud jooksutempo. Samas kui oli valida kas murda tuult või liikuda kiiremalt tuulevarjus ei olnud raske valikut teha. Poolel maal, kui algas laskumise osa tõmbasin tempo alla ning kulgesin olulisemalt rahulikumalt edasi. Eelmise päeva väsimus andis tunda ja pulss ronis üles. Ei tahtnud, et trenn muutuks liialt kulutavaks. Hetkel siiski käsil rahulik põhja ladumise aeg. Viimased 10 km tõmbusid jalalihased kangeks ning kuidagi sörkides jõudsin kavandatud 3.30 lõpuajaga üle finišijoone.


Olümpiamuuseumis ei suutnud me vastu panna kiusatusele ja tegime pilti koos jooksulegendidega

Ultrajooksuks vajalik duubel nädalavahetusel tehtud ning 70 km kogutud.

Esmaspäeval sai lõpetatuseks uudistatud Chamonix-is Mount-Blanc-i ümbrust. Kahjuks oli taevas pilvine ja mägi oma majesteetlikust seekord ei paljastanud. Aga Mount-Blanc-i mäelõhna sai sisse hingatud. Kui tervist ja vastupidavust jagub õnnestub ehk järgmiseks kevadeks CCC või TDS jaoks vajalikud punktid kokku saada ning teha seejärel tutvust ühe UTMB väikeõega. Mägede õhk kutsub.

Ma ei tea kuidas on teiste jooksualade ja õlle suhe aga ultrajooks ning taastav õlu sobivad hästi kokku

Wednesday, April 26, 2017

Kevadisel Viini maratonil

Kevadel tekkis treeningkaaslastel mõte minna Viini maratoni jooksma. Käisime mõtte välja, et toimub minek ning endalegi üllatuseks sai kiiresti kokku rühm jooksuhuvilisi.

Messikeskuses numbritele järel 

Kuna mul endal mingeid ajalisi eesmärke maratonis ei olnud siis leppisime Indrekuga kokku, et aitan tal joosta tema esimest maratoni. Mina saan aga tehtud tempokama pika jooksu ning tagasisidet enda hetke jooksuvormi osas.

Enne jooksu Viini maratoni rajaprofilli uurides sai selgeks, et esimene pool distantsist tuleb end tagasi hoida. Kergelt tõusev rajaprofiil vajab reservi hoidmist, et end mitte liialt kulutada ning siis teises pooles võib üritada tempot tõsta. Mingi tunnetus mul eeldatavast jooksutempost oli tekkinud kuna jooksime Indrekuga kaks nädalat tagasi koos Haapsalus 10 km. Selle põhjal sai jooksule paika raam, et proovime maratonil aega 3.30 ja 3.40 vahele.

Kuigi ilm oli Viinis jahe oli täiesti lühikese jooksuriietuse ilm. Tuulevaiksetel päikesepaistelistel kohtadel oli minu jaoks kohati isegi palav. Talvega kogutud lisapolster hoidis hästi sooja ning jooksu keskpaigas tekkis tahmine vahetada särk maika vastu. Samas tuulisematel kohtadel oli igati mõnus kulgeda.

Suutsime Indrekuga jooksu esialgsest plaanist kinni pidada ja kokkuvõttes tuli välja ilus jooks. Esimene poole rahulikumalt jooksmine võimaldas teise poole, hoolimata viimase 7 km kergelt tõusvast rajaprofiilist, joosta kiiremini kui esimese osa. Katsusin hoida Indreku söömise ja joomise rütmil tesies pooles pilku peal ning sedakaudu ennetada raskemaid punkte 37+ kilomeetrist alates. Tundus, et taktika töötas ning mingit järsku tempolangust ei toimunud.

Mul endal oli samuti lõpuosa raske kuna tempo oli natuke harjumatu ning jalalihased läksid kangemaks kui olin eeldanud. Tõenäoliselt aitas lihaste kangestumisele kaasa ka vähene energia ja vedeliku tarbimine rajal. Aga see oligi hetkel eesmärk – testida tempo sobivust ning võimete hetkepiire. Natuke läksin testimisega vist üle piiri kuna neid ridu kirjutades olen kerge külmetushaiguse küüsis. Samas küll saan taas terveks. Paar päeva rahulikumalt ning uuest nädalast taas tagasi jooksurajale.

Nädalavahetusest igatahes igati head mälestused. Nii sellest, et õnnestus ilus jooks kui ka kaaslaste õnnestumisest ja isiklikest rekorditest. Kui kevadel juba isikliku jooksed siis on sügisel loota ilusat ajaparandust.

Sunday, April 2, 2017

Riia-Valmiera 107

Mõningaid fakte jooksust.

Kevaditi toimub Lätis üks jooks, mida kutsutakse ka kohalikuks mini-Spartatloniks. Jooks sai alguse Läti iseseisvumise perioodil ja taaselustati 2014 aastal. Jooksu distantsiks on 107 km.

Jooksule saavad soodushinnaga registreerida esimesed 107 jooksjat. Kõikide järgmiste kohtade hind on 107 eurot ja see raha annetakse täies mahus heategevuseks.

Jooks on natuke kiiksuga. Sel aastal tuli registreerimisnumbri kättesaamiseks anda keedetud ja kaunistatud lihavõttemuna. Jooksu lõpetades ei anta medalit vaid suur tükk õunastruudlit ka pudel keefiri.

Jooksu start antakse südaööl Riia kesklinnast vabaduse monumendi juurest ning jooks algab Läti hümni laulmisega. Lõpuaeg pannakse lukku Valmieras kirikuukse lingi puudutusega.

Rada kulgeb mööda maantee äärt Riiast Valmierasse ehk valdavalt asfaltkattega. Tõusumeetreid ei ole palju kuid raja madalama ja kõrgema punkti kõrguste vahe umbes 100m on pidevalt meeles. Vaikselt, kuid järjepidevalt tuleb joosta esimesed 60 km kerget tõusu.

Rajakogemus.

Mõte minna ultrale Riia-Valmiera ei olnud hooaja alguses ei kavandatud ega ka treenitus ole olnud ultrajooksuks sobilik. Viimastel kuudel napid 30-40 km nädalas. Samas Olle pakutud koht autos ning soodushinnaga registreerimise võimalust ei saanud kasutamata jätta.

Natuke on see distants pikk pika jooksu treeninguks kuid rahulikus aeglases tempos tõenäoliselt läbitav. Ma ei olnud nii pikalt asfaldil jooksnud ning jooksu profiil tundus väljakutsena ahvatlev.

Pühademuna vastu stardinumbri lunastamise järel tegime viimased ettevalmistused ja asusime enne südaööd stardialasse. Lisaks meile oli stardis veel kaks eestlast Peeter ning Margus. Seda oli juba neli korda rohkem kui eelmisel aastal.

Otsustasime Ollega joosta koos. Esiteks on koos joosta lihtsam ning kuna olime sama autoga siis ei olnud mul ka mõtet kiirustada. Alguskilomeetritel viskasime omavahel nalja, et kui Peetrile järele jõuame, siis oleme liiga kiiresti alustanud ning kui Margus möödud, siis tuleb tempot tõsta.

Väljavaated jooksu lõpetamiseks ei olnud jooksu algusfaasis kuigi paljulubavad. Ollel läks raskeks 20 kilomeetril ja mul 10 km hiljem. Alustasime alguses rütmiga 15 (sörki)+5(kõndi). Kuna kõnnipaus osutus liiga pikaks ja lihas jahtus liialt maha läksime peatselt 8+2 rütmile. Raskemad tõusud kõndisime ja katsusime hoida valitud rütmi.

Toitlustuspunktid asusid 13-18 km vahemaa tagant. See oli täpselt piir, mis võimaldas 600 ml veevaruga hakkama saada.

Hoidsin rütmi, kus iga kõnnipaus võtsin väikse lonksu ning iga tunni tagant energiageeli (23g). Rahulikuks kulgemiseks sellest piisas. Lisaks väike kiirem energia (kola või küpsised) joogipunktis.

Joomisel katsetasin lahustuvat magneesiumi (tablett pudeli kohta). Segu igatahes maitsemeelele ja kõhule sobis ning loodetavasti lükkas edasi lihaste kangust.

Kõige raskemaks osutusid öisel ajal kõnnipausid. Kõnni ajal süda töötab rahulikumas rütmis ning ülakorrusele verd piisavalt ei pumbata. Seetõttu kippus kõnni ajal uni silma ning tekkisid väiksed tasakaaluhäired. Sama kurtis ka Olle. Ainuke lahendus oli minna üle sörgile, et veri jõuaks ka ajju.

Raskeimad hetked olid koidu eel, kus tuli võtta raskeimad tõusud ning unevajadus suurim. Koidu eel tangitud kohvilonks ja küpsised äratasid aga taas ellu ning valguse saabudes kogesime taas normaalset minekut. Proovisime tõsta natuke tempot, aga mitte liiga kõrgeks. Ja kümmekond kilomeetrit läks päris lõbusalt.

Mingi hetk läks meil taas raskemaks. Olle jaoks natuke liiga kiire ja minu jaoks natuke liiga aeglase tempo tõttu. Ebameeldiv jooksukiirus ei võimaldanud mul ökonoomset sammu ning harjumatud lihased jäid kangeks.

Otsustasin võtta esmakordselt elus jooksu ajal sisse valuvaigisti. See mingi aja pärast toimis ning jooksu lõpuni oli vaid tuim valu.

Raskeim oli taluda aega. Lõpp ei olnud kaugel kuid liikumistempo muutis selle igavikuks. Minu motivatsioonilangus ja kaeblemine sundis Ollet sörgile ning sedasi saime kiiremalt lõpujooneni. Ollest oli palju abi, et taluda kõik tõusud ja mõõnad mida see jooks pakkus.


13 km enne lõpujoont alanud tugev vihmasadu ei muutnud meie eesmärki. Joosta see jooks lõpuni. Ja seda me koos ka tegime.

Ma pole kunagi nii pikalt jooksnud. Kokku 15 tundi rajal oli uudne kogemus.

See jooks andis tagasisidet, et ma väga pikki jookse ei hakka armastama. Eeldusel kuid ei suuda neid enam-vähem mõistliku kiirusega joosta. Kõndimine mulle ei meeldi.

Asfaldil jooksmine on oluliselt valusam kui metsarajal kulgemine. Kuigi sellel pinnasel on lihtsam joosta on hoolimata paksu tallaga jalanõudest asfaldi kõvadus tunda. Mõtted pikemates asfaldil kulgevatest jooksudest tuleb vist maha tõmmata.

Ultrajooks on jooks kus võid jooksu ajal ära taastuda. Kogesin seda sellel jooksul. Vahepealne madalseis võib piisava kannatlikkuse järel muutuda tõusuks. Ultrajooksus on meeleolu langused ja tõusud tavapärased ning osa jooksust.

Igatahes ilus algus on aprillile tehtud. Nüüd tuleb selle positiivse emotsiooni pealt liikumist jätkata.

Lisaks ka viide Marguse sissekandele samast jooksust "Aruanne lingijooksust Riia-Valmiera" ja Olle sissekandele "Riga-Valmiera Skrejiensolojums"


Saturday, March 11, 2017

Jooksusõbra tee I

Kui kaua peab jooksma, et leida lõpuks oma tee? Oma kulgemise ülestähenduste kildude põhjal hakkan tasapisi mõistma milline on minu kui jooksja tee. Esimesed ülestähendused sellelt teelt.


Minu kulgemine ei ole võistlemise tee.

Võistlemise tee valimisel ja edasi minnes jõutakse organismile kasu teelt kahju tekitamise rajale. Võistlemise teel iga järgneva kasuga kaasneb järjest suurem kahju.

Võita ei ole võimalik ilma kaotajata.
Võistlemise teele asumisel astume ühe jalaga ka kadeduse teed.
Võistlemise teele asudes kasvab meis isekus.
Teistmoodi ei ole võimalik võita.

Võistlemise tee ei rahusta meelt.

Püüdes kiire jooksu poole püütakse ajutist.
Kiirus on alati lühiajaline ja kaduv.
Keegi ei jookse kiiresti igavesti.

Meistriteks nimetavad ennast paljud.
Vähesed meistrid õpetavad mittevõistlemise teed.

Liigne puhkus muudab nõrgaks.
Liigne harjutamine murrab nõrgaks. 
Seetõttu eelista keskteed.

Minu samm on madal samm.
Ei jõua keegi kaua kõrgel pöial joosta.

Minu samm on lühike samm. 
Ei jõua keegi kaua pika sammuga joosta.

Minu samm on kerge samm. 
Peatselt lõpeb jaks sel, kes jõuga jookseb.

Täiusliku tehnika saladus peitub liigse vältimises. 
Kerguse saladus peitub jõus ja lõtvuses.

Minu kulgemise tee on metsateel.
Käänakud, künkad ja juurikad on minu õpetajad.
Nemad aitavad mul arendada jõudu, osavust ning teravdada meelt.

Üksi harjutades on võimalik õppida kuulama ennast. 
Koos harjutades on võimalik õppida teistelt.
Täiuslikuks teadmiseks on mõlemat allikat vaja.

Ei ole õiget või valet teed. Igaüks valib oma tee.

Sunday, March 5, 2017

Istuvast jooksutehnikast

Kui ise joosta ei saa saab jooksunälga kustutada ka teisi jooksjaid aidates. FB Jooksmine trennides olen üritanud aidata harrastusjooksjad tehniliselt veatuma ja ökonoomsema (kergema) jooksutehnika poole.  

Olen mitu aastat kaks korda nädalas FB Jooksmine trennides harrastusjooksjaid jooksuharjutuste trenniosas kõrvalt vaadanud ning suunanud. Teoreetilised teadmised muutuvad väärtuslikumaks kui osata neid praktikas rakendada. Juhendamise protsessi käigus on jäänud silma teatud mustrid, mis korduvad.

Üks korduv teema on istuv jooksustiil. Istuvat jooksustiili ilmestab puusade vajumine taha ning selle üheks tagajärjeks on lühenenud jooksusamm ning jooksmine üle kanna. Kui seda lühenenud sammu üritada kompenseerida pikemaks venitatud jooksusammuga lisandub juurde ebaökonoomsus ning suurenenud põrutus kannale, liigestele ja lülisambale tervikuna.

Miks tuleks jooksutehnikas suuremad vead välja saada? Põhjus on väga lihtne. Vale liikumismuster jõuab paratamatult koormuste suurenedes välja vigastuseni. Arenguks ja tulemuste saavutamiseks on aga vaja püsida terve.

Mis on istuva jooksustiili põhjuseks?

Peamine põhjus on meie igapäevane elustiil. Me istume igapäevaselt palju, nii kontoris kui auto rooli taga, ning see surub lühikeks niude-nimme ning kõhulihased. Lihaste lühenemine omakorda ei võimalda jooksjal viia jooksu ajal puusi ette ning istuv jooksustiil on paratamatu.

Mis on esimene samm istuvast jooksustiilist vabanemiseks?

Selleks, et istuvast jooksustiilist vabaneda tuleb esmalt taastada vajalik painduvus, et  jooksja suudaks võtta sisse õige jooksuasendi. Me võime rääkida jooksjale puusade etteviimisest vajadusest jooksu ajal. Kui ta aga paindumatuse tõttu seda teha ei suuda, siis jääbki see nõuanne jooksjale mõistmatuks jutuks. 

Painduvuse (jooksuks vajaliku liikuvuse) taastamiseks on teha kahte alljärgnevat venitust. 

Joogaasend : Üles vaatav koer (ingl. k. Upward dog)

Väljaastel või pehmel alusel põlv maas lükata puusa ette.

Neid venitusi tuleks teha kergemas versioonis jooksutrenni alguses ning pikemalt ja rahulikult jooksutrenni lõpus.

Kuidas liikuda edasi?

Järgmised sammud on kere süvalihaste ja selga sirgestavate lihaste tugevdamine, et suudaks jooksu ajal hoida õiget kehaasendit (puusad ees) ning saada paika ökonoomsem (optimaalse pikkusega) jooksusamm.

Jooksutehnika muutmiseks ei ole vaja teha palju. Kõige olulisem on, et jooksja jõuab jooksutehnika trennis tunnetuseni, et tehtav muudatus toimib. Ideaalis peaks jooksja tunnetama jooksutehnika trennis jooksu kergust ja nn “lendamise tunnet”. Neljapäevases trennis paar jooksjat tagasisidena ütlesid, et nad tundsid vahet. Seda oli hea kuulda, kuna tean, et nad astusid väikse kuid õige sammu tervena püsimise ning jooksust saadava rõõmu suunas.

Tuesday, January 24, 2017

Kiire taastumine või parim kasutegur?

Seeniorsportlaste puhul mida vanemaks saadakse seda aeglasemaks muutub tema treeningust taastumine. Kas võiks olla abi taastumist kiirendavatest abivahenditest (külmavannid, toidulisandid, taastusjoogid jne)?

Sellel teemal on tehtud mitmeid uuringuid. Leidsin ühe uuringu otsides materjali just mäest alla jooksmise ning selle treeningviisi mõjude kohta.

Nimelt on tehtud uuring, kus mäest alla jooksmise trennis, mis on lihaseid tugevalt lõhkuva mõjuga, jagati jooksjad kaheks ning ühele grupile anti mäejooksu trenni järgselt kurkumiini (kurkum) ja teisele grupile mitte. Kurkum on tuntud oma loodusliku põletikuvastase toime poolest. Selle loodusliku abivahendi kasu sportlaste taastumisel ja sooritusvõimele on päris palju uuritud.

Uuringu tulemusena selgusid järgmised tulemused:
1) Kurkumiini tarbinud grupil toimus põletikumarkerite langus kiiremini normaalsele tasemele võrreldes teise grupiga.
2) Nädal hiljem tehtud korduva mäetrenni järgselt tundsid suuremat valu kurkumiini tarvitanud sportlased ning nende põletikumarkerid olid trenni järgselt kõrgemad kui taastumist kiirendanud ainet mittekasutanud sportlastel.

Uurijad tegid järelduse, et kui anda kehale aega loomulikuks taastumiseks, siis keha kohaneb ning on paremini valmis järgmiseks koormuseks võrreldes olukorraga, kus leevendatakse taastumise vaevusi ja kiirendatakse taastumist abivahenditega. Antioksüdandid kiirendades taastumist vähendavad samaaegselt treeningu kasutegurit.

Tegin enda jaoks järelduse, et tippsportlastel on taastumise abivahendistest kasu seetõttu, et see võimaldab teha rohkem trenne järjest ja sedakaudu saavutada parem tulemus. Harrastajal, kes jätab piisavalt aega taastumiseks, ning ei tee mitu trenni päevas, on mõistlikum mitte kasutada abivahendeid ning kannatada trenni järgne nõrk valu ära. Kui kasutada taastumisvahendeid ja samal ajal mitte suurendades koormust, on pikas vaates kasutegur väiksem kui taastumisvahendeid mitte kasutades.

Täpsem allikas: Effect of Curcumin Supplementation on Physiologic Response and Recovery Following Repeated Stressful Exercise. Jamie F. Burr1 , Matthew S. Boulter2 , Joshua T. Slysz1 , Kathy T. Gottschall-Pass2 . 1 University of Guelph, Guelph, ON, Canada. 2 University of PEI, Charlottetown, PE, Canada