Sunday, December 31, 2017

Jooksujalanõudest

“Jooksujalanõud, nagu muud asjad maailmas, saavad esile tuua võimed, mis sul juba olemas on. Nad ei saa, nagu võluvitsaga, teha sinust seda, mida sa ei ole.” Taas refereerin kirja pandut Jonathan Beverly raamatust jooksutehnikast ("Your best stride").

Lisan veel ühe lõigu “Jooksjad ei ole erandiks siin maailmas, kes arvavad, et ägedate jooksujalanõude ost teeb nad paremaks. Nagu mitmed keskeas mehed arvavad, et Porche teeb nad nooremaks ja seksikamaks, nagu mõned juhid arvavad, et uuemad tehnoloogilised vahendid ja tarkvara teevad neist paremini organiseerituks. Reklaamid sisendavad ja toidavad pidevalt meis sellist uskumust.”

Kirjutan sellest, et see haakub mu kogemusega, et ainus viis jala nõrkustega (valudega) toime tulla, on olla järjepidev ja teha nõrkust korrigeerivaid harjutusi. Igasugu toetavad jalanõud on küll toredad kuid nad ei aita muuta jalga tugevamaks.

Proovisin sel nädalal seda sussi. Kindlasti hea kuid ei tundunud jalas hea. Ei ostnud.

Mõned soovitused raamatust jooksujalanõude osas:

1. Vali vähim toetav jalanõu mida su jalg talub.

Toetavad jalanõud takistavad jalal tugevamaks arenemist. Üle-toetavad jalanõud muudavad jalad nõrgemaks kuna näiteks jalatalla lihased ei pea toetama jalga loomulikult. Vastupidiselt selle, et lihased peavad tegema tööd neutraalset jalanõud kasutades. Ideaalsel juhul peaks jooksja liikuma aastate jooksul raskematest jalanõudest kergemate ja õhema tallaga jalanõude suunas.

2. Vali see mudel mis tundub õige.

Unusta ära soovitused, kuula oma jalgu ning vali see mudel, mis tundub jalas kõige parem. Ja otsus peaks tulema mitte esmamulje põhjal jalatsit jalga pannes vaid hoides seda pikemalt jalas ja proovides selles natuke joosta.

3. Jalatsi suurus (sobivus) on olulisem kui jalanõu omadused

Suurim viga, mida jooksjad teevad, on valida liiga väike jalanõu, mis ei lase jalal loomulikult jalanõus liikuda. Oluline on jälgida, et oleks varu varvastele (jalanõu pikkus), paelutus sobiks jala kujuga ning ei pooks liialt jalga kinni, et kand istuks mudelis mugavalt ja ei loksuks üles alla ning viimaseks on oluline jooksujalanõu laius, et pöid ja varbad saaksid vabalt liikuda.

4. Üheainsa jooksujalanõu mudeli kasutamine ei ole voorus

Varieeruvus on oluline, et hoida jalalihased töös erineva liikumismustriga. Nagu eelnevas postituses kirjutasin on rutiinil ja vigastustel märkimisväärne seos. Ja kui jooksjana arened (muutud) miks ei peaks vastavalt arenema (muutuma) su jooksujalanõud (vt punkt 1)?

Jooksujalanõud on olulised. Kuid olulisem on tugevam jalg nende sees. Terveid ja tugevaid jalgu teile uueks aastaks!

Wednesday, December 13, 2017

Treeningu vaheldusrikkuse ja vigastuste seos

Loen hetkel Jonathan Beverly raamatut jooksutehnikast ("Your best stride"). Raamatus oli välja toodud, et vaheldusrikkuse puudusel, joostes kogu aeg sama moodi, on väga tugev seos vigastuste tekkimisega. Refereeritud on Iiri sporditeadlast John Kiely't kes nendib praktiliste uuringute põhjal, et "Ülekoormuse vigastused on vaheldusrikkuse puuduse tagajärg".

Joostes (treenides) kogu aeg ühte moodi süvenevad ühed ja samad liigutuse mustrid ning organism hakkab eirama teisi võimalusi. Luuakse oma "turvaline stiil" mis hõivab ainult vajaminevaid lihaseid ning mittekasutatavated lihaskiud lülitatakse välja.

See rutiin muudab ühe liikumismustri täieslikuks kuid sellega kaasneb kaks probleemkohta.

Esiteks vaheldusrikkus (liigutuste variatiivsus) kaitseb meid vigastuste eest. Kui variatiivsus kaob koormame me kogu aeg samu lihaskiude ning lõpuks need väsivad.

Teine probleem, mis kaasneb rutiiniga on, et aju unustab võime kuidas õppida ja korrigeerida tehnikat kui me liigutus hakkab sisaldama ebaõiget, tõenäoliselt pikas vaates vigastuseni viivat, liigutusmustrit.

Selleks et mitte sattuda liikumismustris rutiini ja sedakaudu ülekoormusvigastuse lõksu on vaja tuua treeningutesse muutuse komponent. Kuidas seda praktikas teha?

Vaheldusrikkust saab tuua jooksutrenni mitmeti.
1) Esimene variant on luua vaheldust jooksumaastikuga. Asfaldil jooksule lisaks tuleks aeg-ajalt teha maastikujookse. Laugelt maastikult minna aegajalt mägisemale jooksurajale jne. Selle meetodiga sunnitakse kasutama teisi (uusi) lihaseid.
2) Vaheldust loob ka jooksukiirusega mängimine. Ühtlasele mugavale harjumuspärasele tempole tuleb teha lisaks kiiremas ja aeglasemas tempos jookse. Fartlek on hea treeningmeetod, mis äratab üles erinevad lihaskiud. Kiiruse mängu käigus koormame nii aeglasema kui kiirema jooksu lihaskiude.
3) Kolmas soovitus oli kasutada eri trennides erinevaid jooksujalanõusid. Variaeeriuda saab näiteks paksema ja õhema tallaga jooksususside vahel. Võimalusel teha näiteks mõned rütmijooksud paljajalu. Erinev jooksujalanõu toetab jalga erinevalt ning koormatud on seetõttu erinevad lihaskiud.
4) kõikvõimalikud jooksudrillid viivad meid tavapärasest liigutusmustrist välja ning õpetavad kasutama uusi liigutusmustreid.

Vaheldusrikkuse sissetoomine on ka üks vahenditest kui soovitakse muuta jooksutehnikas olemasolevat lihasmälu mustrit. Olemasolev harjumus tuleb ära lõhkuda ja alles seejärel saab hakata meelde jätma teistsugust liigutusmustrit.

Kokkuvõttena vigastusi on kergem ennetada kui neid ravida. Mida suuremaks lähevad treeningmahud seda rohkem peab vaheldusrikkuse  aspektiga arvestama .

Friday, December 8, 2017

Neliküritus Rootsis ehk En Svensk Klassikier

Eelmine aasta oli mõte, et kunagi ju võiks. Selle aasta teises pooles, kui Jüri ütles, et nüüd on minek, ei suutnud ei ütelda. Seda enam, et seltskond, kellega me seda ette võtame on ülimalt äge.



Iga spordiürituse ees ma mõtlen endalse selgeks, miks ma seda teen ja mis on eesmärk. Rootsi nelikürituse eesmärk minul on veeta mõnus aeg mõnusas seltskonnas ning toetada nõrgemat gruppi. Alati ei pea võistlema ja seda ma ka neliküritusel ei tee. Ehk vaid jooks on see ala, kus võiks proovida teha mõned kiiremad sammud.

Mida kujutab endast Rootsi neliküritus. Sellest on mitu versiooni (täispikk, poolik, naistearvestus jne). Aladeks on suusatamine, rattasõit, ujumine ja jooks.


Rühmast enamik otsustas täispika versiooni kasuks ja seetõttu ka endal neli korralikku katsumust ees.

Alustuseks on suusamaraton. Kui korraldaja laseb valida kahe sõidu vahel Engelbrektsloppet (60 km) või Vasaloppet (90 km) ei saanud meie, üle keskea mehed, teha teist valikut kui võtta kogu raha eest ehk Vasaloppet oma 90 kilomeetriga.

Õnneks valmistun hetkel mägiultraks ning selle raames saab tehtud päris palju pikki kepikõnnitrenne tõusudega maastikul. Loodan, et see annab mulle piisava baasi veebruaris suusamaratoni läbimiseks. Ainuke määramatus selle võistluse juures on, et see üliraske ultrajooks on nädal enne Vasaloppetit. Aga tuleb loota, et taastun niipalju ära, et Jüriga koos rahulikumas tempos suusamaraton läbida.

Teine katsumus juuni keskel on juba midagi tõsisemat: 300 km maanterattaga ümber Vätterni järve. Tegu on õnneks rühmasõiduga ning saame pundis kordamööda aeg-ajalt tuules puhata. Seda sõitu kirjeldab korraldaja kui taastavat sõitu ilusas looduses. Mina seda ilusat juttu ei usu enne kui olen ühes tükis ületanud lõpujoone. Ikkagi 300km sadulas ei kõla kuigi lihtsana ning saab olema uus piiride nihutamise kogemus. Jääb vaid loota, et kulgeme koos rahulikus tempos ning teeme rajal  pikemaid puhke- ja söögipause, kus tulitavad kannid saavad natuke puhkust.

Kolmandaks jätkub neliküritus juuli alguses 3 km ujumisega. Seda tehakse jões, millest kaks esimest ujutakse allavoolu ning viimane kilomeeter vastuvoolu. Ujuda on lubatud kalipsoga ehk esimesed kaks kilomeetrit peab lootma, et vetevool kannab Vetevoogu ning vastuvoolu hoiab kummiülikond lõpuni pinnal. Ujumist ma otseselt ei pelga. Kunagi on nooruses seda proovitud. Suvel pean hakkama harjutama käteringe vees. Ajaliselt tuleb 3 kilomeetri läbimiseks teha neid enneolematult kaua.

Neljas ala, Lidingöloppeti jooks, on mulle sellest aastast tuttav. Ootan seda taaskohtumist ning loodan, et olen järgmiseks sügisel terve ning saan joosta mõnuga.

Kokkuvõttes on järgmine aasta plaanis tuua natuke vaheldust jooksutrennide vahele. Kuigi jooks jääb mul ka järgmine aasta põhialaks ja latt liigub järjest kõrgemale, 

Nendest neljast üritusest kirjutan siis järgmine aasta pikemalt. Natuke enne võistlust ehk kuidas meil ettevalmistus on läinud ning ka võistluse järgselt meeldejäävamatest hetkedest.