Friday, October 30, 2009

Selle aasta eesmärk, maraton alla 3.30 on saavutatud

Eelmisel nädalavahetusel õnnestus Amsterdamis lõpuks alistada 3.30 piir ja joosta maraton 2.24-ga. (Helsingis jäi eesmärgist 40 sekundit puudu, mis teeb vaid 1 sekund kilomeetri peale.).

Vedelikupuudus lõpus takistas joosta paremat aega. 40 kilomeetril oli vaheaeg 3.10. Kusagil 38 km hakkas pilt ära kaduma ja kuidagi suutsin lonkida viimase joogipunktini. Vaatasin hiljem kellalt, et viimaste joogipunktide vahe oli 6 km. Seda oli minu jaoks selgelt liiga palju. Olen harjunud 4 km tagant jooma.

Samas on hea meel, et sain selle aasta eesmärgi maratonis saavutatud.

Mida õppisin sellest jooksust:
* joosta tuleb ühtlases tempos. See taktika aitas mul ka Helsingis joosta maraton lõpuni sedasi, et surnud punkti ei tekkinud ja sain nautida jooksu lõpuni. Võib tunduda imelik, nautida maratoni. Kinnitan teile, targalt joostes on see võimalik.
* Esimese poole tempo tuleb valida selline, et peale poolmaratoni oleks kerge tunne ja siis võib natuke tempot tõsta. Lõpus nagunii tempo natuke langeb ehk kokkuvõttes võimaldab see joosta esimese ja teise poole enam-vähem sama ajaga
* Enne maratoni tuleb kindlasti nädal puhata. Võimalusel kaks. Vaid kerged sörgid ja mõned lühemad kiiremad lõigud jooksutunde hoidmiseks.

Mida tegin selle tulemuse saavutamiseks. Nii kiireid lõigutreeninguid kiiruse kasvatamiseks kui ka pikki otsi. Viimane pikk treening oli 30 km, millest viimased 10km katsusin joosta 10 s kiiremas tempos kui kavandatav maratonitempo.

Friday, October 23, 2009

Jooksmine ja vigastused

Väidetakse, et jooksmine lõhub liigeseid.

Kindlasti jooksmisega, nagu iga teise spordialaga tegemisel, on vigastuste oht täiesti olemas. Siis ei saaks vist üldse sporti teha kui vigastusi kardaks. Samas ettevaatlikus aitab mitmeid tüüpprobleeme vältida.
Peamised jooksjate problemid on seotud jalgadega, kuna jooksmisel saavad jalaliigesed  (põlved, pöiad, puusad) peamise koormuse. Vigastuste peamiseks põhjuseks on sageli liiga suur treeningkoormus, vale jooksutehnika või ebasobivad jalanõud.


Millele võiks pöörata tähelepanu

1. Kaitske end võimaliku külma eest.
Kevadel ja hilissügisel langeb õhtuti temperatuur kiiresti. Juhul kui lähete õhtupoolikul lühikese püksiga jooksma on oht, et kiiresti langev temperatuur võib teha kõõlustele liiga.
Ise sain sedasi külmetades põhvekõõluste põletiku. Ravimine võttis aega pea aasta. Tõenäoliselt oleks saanud terveks rutem, kui oleks algusest peale ravinud õiget viga. Spordiarst määras mulle alguses diagnoosiks "jooksja põlv", mida pidi ravima külmaga. Ravisin, kuid paremaks ei läinud.
Õnneks pöördusin erialaspetsialisti poole kes ütles, et tegu on hoopis kõõluste põletikuga ja põlvedel on vaja hoopis sooja . Ultraheli kuur + nõelravi aitasid kuuga jalule. Paar kuud hiljem jooksin oma esimese maratoni. Esimesel aastal tegid põlved maratonide ajal natuke valu, kuid kõik alustatud jooksud lõpetasin.
Täitsa terveks said jalad ca pool aastat peale ravi. Tohter ütles, et ultraheli mõjubki mõningase viivitusega.

2. Enne jooksmisega alustamist treenige oma selja ja jalalihaseid tugevamaks
Vigastused tulevad algajatel jooksjatel seetõttu, et lihased on nõrgad ja ei jõua koormuse ajal liigseid fikseerida. Seetõttu vajub jooksu ajal põlv läbi ja tekivad probleemid põlvega. Säärelihaste nõrkusest võib saada alguse kannakõõluste põletik jne. Ka mul aitas kõõlusepõletiku probleemidest tõenäoliselt kiiremini paraneda, et tegin jalgadele jõuharjutusi. Mitte suurte raskustega vaid suurte korduste arvuga (3 x 30-50 seeriad).

Seljalihaste nõrkus ilmnes mul samuti esimesel maratonil. Kusagil 30 km tundsin, et selg jääb kangeks ja ei jõua enam kere püsti hoida. Tahtejõuga pingutasin lõpuni.
Ka massöör ütles, et tema arvates saab palju jooksjate probleeme alguse seljast - nõrgad ja pinges lihased.

3. Venitused ja lõdvestus on hädavajalik
Iga pingutusega lihased lühenevad ja seetõttu on taastumiseks ja vigastusriski vähendamiseks vaja nii enne jooksu kui peale jooksu venitada. Näiteks teete trenni alguses lühikese 2 km sörgi ja seejärel enne järgmist pikemat lõiku venitate. Mul isiklikult on peale sellist ettevalmistavat venitust samm kergem ja mõnusam tunne joosta. Proovige, ehk töötab see teiegi puhul. Peale jooksu peaks venitamine rutiinseks harjumuseks.
Ka mazzaaz on tõsisema jooksumahu korral juba hädavajalik. Venitustega te mingist hetkest enam ei suuda taastada vajalikku lihase elastsust.

4. Vältige ületreenimist
Ega vanuse kasvades tahtmine ei kao, mistõttu ületreeningu oht on täiesti olemas. Kui rahulikult sõrgite 30-45 min, siis väga endale liiga teha ei saa. Samas kui mahud hakkavad lähenema 1,5 -2 tunniste treeninguteni, siis on ületreenimise oht täiesti olemas.
Asjatundjate sõnul ei ole vaja arenguks mitte palju joosta vaid ehitada treeningud üles selliselt, et oleks tagatud mitmekülgne areng.
Ka ise otsisin selle aasta sügisest endale nõuandja, kuna tundsin, et mahud lähevad suureks ja peab midagi muutma.
Ega treeneri ajaliselt tõenäoliselt palju ei muutunud. Harjutamise peale kulub aega sama palju või natuke rohkem. Samas on harjutamine vaheldusrikkam ja on hea kui keegi pidevalt jälgib ning analüüsib koormuste mõju.

5. Investeerige jooksujalanõusse ja pulsikella
Jooksujalanõu puhul pikemate otsade jaoks valige hea põrutustoega jalanõud, mis aitavad säästa teie jalgu. Alati ei ole võimalik joosta pehmel pinnal ja kui kavatsete joosta maratoni, peate harjutama kindlasti ka asfaldil.
Tasemel jalaõude hind on poes tavaliselt üle kahe tuhande. Samas kui osta õigel ajal (nt eelmise hooaja mudeleid) või kasutades tutvusi, on võimalik saada korralik jalanõu ka oluliselt odavalt.
Kui kavandate joosta maratoni kiiremini soovitan osta ka ühe paar kergemaid jalanõusid. Pikal maal muutuvad need liigsed 100g oluliseks.
Ise kasutan trennis Asics Kayanot ja maratonidel Asics Trainerit. Olen proovinud ka New Balance't ja Nike. Mõned mudelid on istunud ja mõned mitte. Eks palju sõltub jala tüübist ja kuidas mudel jalga istub.

Pulsikella abil saate jälgita, et te üle ei pingutaks. Sageli alguses on sisetunne väga hea, kuid see on petlik. Tegelikult pulsikella järgi joostes te näete, et peate jooksma alguses rahulikumalt. Pulsikella abil on ka hea jälgida arengut. Kui suudate joosta sama lõigu sama aja aga madalama pulsiga, siis on järelikult organism arenenud. Kui organism harjub, võite tõsta koormust.

Eks soovitusi oleks veel, kuid alustuseks aitab.