Thursday, May 31, 2012

Kui te tunnete end hästi, ärge muretsege. See läheb mööda.


Plaanipärase treenimise mõte on kutsuda esile areng ning ajastada tippvorm konkreetseks võistluseks. Tipp-maratoonarid suudavad ajastada tavapäraselt kaks vormi tippu: ühe kevadel ja ühe sügiseks. Minusugusel harrastusjooksjal Eesti oludes on vaid üks tipp - sügisel. Kogu töö suve läbi käib selle nimel.

Pealkirjas toodud Murphy seaduse unustavad aga jooksjad sageli kahjuks ära. Mitmedki jooksuharrastajad on tagantjärgi tõdenud, läksin ülbeks ja sain karistada (vigastuse näol).

Olen mitmel korral oma harrastusjooksja karjääri jooksul kogenud hetki, kus jooksmine muutub imeliselt kergeks. Sel hetkel on lihtne tekkima kiusatus joosta kiiremini kui treeneri poolt etteantu või minna jooksma päeval, mis oli kavandatud puhkuseks. Mis see lisa viis kuni seitse kilomeetrit puhkepäeval ikka teeb? Aga kogenud treenerid väidavad, et teeb.

Olen erinevaid autoriteete lugedes jõudnud järeldusele, et vormi saavutamisel sportlane jõuab piirini, mida ületades võib lihtsalt kukkuda „ülekoormuse“ kuristikku.

Mõned päevad tagasi jõudsin lõpule Jack Danielsi raamatu „Daniels' Running Formula“ lugemisega. Raamatus professor lihtsalt ja arusaadavalt avab kuidas ehitatakse üles pikemaajaline treeningplaan ning mis on iga konkreetse treeningu eesmärk. Samuti selgitab ta, millises treeningetapis, milliseid treeningud on olulised (Daniels kasutab mõistet kvaliteettreening), millises mahus ja millise kiirusega erinevaid treeninguid võib teha, millised on erinevate treeningute vahelised soovitatavad osakaalud jne. Igati väärt lugemine.

Sealhulgas Daniels pidevalt kordab: „Joosta tuleb targalt ning jooksja peab teadma iga trenni puhul mis on treeningu eesmärk.“ Vajalik treeningefekt saavutatakse sageli vajaliku õige kiirusega (õiges tsoonis tööga) ning sellest lihtsalt kiiremini (intensiivsemalt) jooksmine suurendab koormust ja lisaväsimust, kuid ei suurenda soovitatavat treeningu mõju. Halvimal juhul ei saavutata oodatud mõju või rikutakse ära kogu treeneri kavandatud treeningplaani loogika.

Paar nädalat tagasi, kui lõppes maratonist taastav periood, sai tõstetud ettevaatlikult treeningmahtusid. Mingi hetk tekkis aeglase pika jooksu ajal tunnetus, et sedasi võiks lõputult joosta. Pidevalt tuli vajutada pidurile, et tempo liiga kiireks ei läheks. Iga aeglase pika jooksu ajal kordasin, selle jooksu eesmärk ei ole joosta kiiresti. Vastasel juhul põhjustan vormi tõusu või ülekoormuse, mida keset hooaega ei ole vaja.

Olen pikkamisi aru saanud, et olulisem oskusest anda endast trennis kõik on oskus end trennis tagasi hoida. Isegi kui tunne on hea, tuleb hoida vähemalt üks käik varuks. Treeningutel ei tohi võistelda. Maksimumi andmine tuleb jätta võistlusele.

Olles kiireim taastaval sörgil ei ole tulemuseks taastumise kiirendamine, mis on taastava sörgi eesmärk. Tehes jooksuharjutusi lohakalt kiiruse peale, pööramata tähelepanu harjutuse sooritamise korrektsusele, ei saavuta te jooksuharjutuse tegemise eesmärki parandada jooksutehnikat ning harjutada sisse õiget jooksuliigutust. Kiirenduste eesmärk ei ole joosta neid täiega jõuga lihaste kangenemiseni vaid õppida säilitama lihaste lõtvust ja ühtlast hea rütmiga jooksutehnikat kogu kiirenduse seeria vältel.

Palun ärge võistelge või treenige üle. Nii kummaline kui see ei ole vormi tõus tekib puhates ehk taastumise järel. Selleks, et tulemused paraneks ei pea treenima rohkem ja kiiremini vaid piisab targemalt treenimisest.

Thursday, May 10, 2012

Võistlus ja võistluseks valmistumine

Võisluskiirus tuli aruteluks kolmapäevases trennis. Mulle meenus nädal tagasi lõpetatud Alberto Salazar-i raamat“ Guide to Road Racing“. Mõtlesin jagada mõningaid vanameistri mõtteid laupäeval Tartu jooksumaratonile minejatega.

Võistluseks ettevalmistus
  • Poolmaratoniks valmistudes tuleb võistlusele eelneval nädalal vähenda koormust kolmandiku võrra.
  • Kolm päeva ette võistlust tuleks vältida kiiruslikke trenne, pikka jooksu ja jõuharjutusi. Samuti tuleks vältida nädala esimeses pooles pikki intervalle.
  • Võimalusel võta enne võistlust kaks jooksuvaba puhkepäeva. Tee vaid kerge soojendus võistlusele eelneval päeval.
  • Joo korralikult puhkepäevadel ja söö süsivesikurikast toitu. Korralik pasta võistlusele eelneval päeval on selleks igati sobiv.  
  • Oluline on end välja magada vähemalt 24 tundi enne võistlust. Võistlusärevus võib rikkuda võistluseelse öö une, kuid sellel ei ole sellist mõju tulemusele kui eelnevatel öödel magamata unel.
Võistluspäeval (enne starti)
  • 3 tundi enne võistlust söö mõõdukas kergesti seeditav süsivesikurikas hommikueine (400-500 kalorit). Sel juhul jõuab magu toidu korralikult ära seedida. Joo korralikult vett. 
  • 1 tund enne võistluse algust saabu starti. Siis on aega ettevalmistusteks. Jätka vedeliku tarbimist.
  • 45 min enne starti alusta soojendusega: kerge venitus, soojendussörk (näiteks 2km) kuni kerge higi tekkimiseni ning taas kerged venitused.
  • 20 min enne võistluse algust naase stardipaiga juurde. Viimane võimalus tualeti külastamiseks, jätka ettevalmistavate venitustega.
  • 10 min enne starti võta ära soojendusriided ja tee mõned kerged kiirendused. 
  • 5 min enne starti mine stardikoridori ja katsu hoida keha soe. 
Võistlus
  • Peale stardipauku proovi alustada rahulikult ja kontrolli kindlasti 1 km vaheaja põhjal, et sa ei ole alustanud liiga kiiresti. Need, kes jooksevad sinust alguses märgatavalt kiiremini, tulevad kas võistluse jooksul hiljem sulle selg eest vastu või kui suudavad hoida algustempot, on sinust tol hetkel lihtsalt paremad.
  • Hea tulemus tuleb tavaliselt siis kui suudad joosta kogu jooksu ühtlaselt, sealhulgas joosta esimese ja teise poole enam-vähem sama kiiresti. Võistluse esimest ja teist poolt võrreldes saad hiljem järeldada kuivõrd targalt sa jooksid. Kui negatiivne spilt on liiga suur, siis järelikult võid proovida järgmine kord joosta esimest poolt natuke (näiteks 5 sekundit kilomeetrile) kiiremini. Kui teine pool on oluliselt aeglasem esimest poolest, siis järelikult alustasid liiga kiiresti.
  • Juhul kui sa ei võistle esikoha pärast väldi liigseid spurte ja kiirendusi jooksu vältel. Mida ühtlasem on jooks, seda ökonoomsemalt sa kasutad oma jõuvarusid.
  • Mäest üles joostes tehakse sageli see viga, et üritatakse mitte kiirust kaotada ning joostakse mäest üles täiega. Selle tulemusena jookstakse end lihtsalt kinni, sellest taastumine võib võtta kaua aega ja kokkuvõttes te kaotate aega. Mäest üles tuleks joosta sellise tempoga, et pulss väga palju ei tõuse ning pigem üritada mäest alla joosta kiiremini. Eesmärk on hoida koormus kogu jooksu vältel võimalikult ühtlane ning jälgida, et pulss ei tõuseks liialt järsult. See tähendab, et mäest ülesse jooksu tuleb võtta rahulikult ja alla joostes võib lisada kiirust, ilma, et see tõstaks üldist koormust.  
  • Võimalusel lõigake kõiki kurve. Sellega säästate lisameetreid ja kokkuvõttes võidate aega.
  • Jälgige jooksu ajal koormuse ja oma väsimuse taset. Vajadusel korrigeerige kiirust, et suudaksite joosta ühtlase kiirusega kuni lõpuni.
  • Jooksu ajal katsuge juua. Isegi kui teil ei ole janu. Vajadusel võtke joomiseks hoog maha. Vedeliku taset normis hoides võidate te kokkuvõttes rohkem aega kui läbida joogipunkt 5 sekundit kiiremini ja jõuda jooksu kestel vedelikupuudusesse.
  • Poolmaraton on distants, kus on soovitatav tarbida lisaenergiat (nt geel või energiajook).
  • Viimasel kilomeetril proovi tõsta natukese haaval tempot. Samas ära alusta veel lõpukiirendusega. Kui oled jooksnud maksimumpiiri lähedal ei ole sul energiat pikaks kiirenduseks. Lõpukiirendust alusta umbes 300 m enne finišijoont.
Jooksu lõpujoone järgselt
  • 0-5 minutit pärast jooksu proovi taastada vedelikuvarud.
  • 5 minutit pärast jooksu lõppu alusta lõdvestussörki. Võimalusel sörgi hästi aeglaselt kuni 10 minutit
  • Hiljemalt 20 minutit pärast finišit on aeg taastusjoogiks või spordijoogiks.
  • Võta aeg maha, venita ja puhka.
  • Tunni jooksul pärast finišit on aeg võistlusjärgseks näksiks.
  • Arvestada tuleb, et poolmaratonist täielik taastumine võtab aega umbes 2 nädalat.
Ärge üle mõtelge ja edukat poolmaratoni.