Neile, kes kavandavad joosta SEB maratonil, peaks olema ettevalmistus lõppenud ja olulised trennid tehtud. Korralik puhkus on ainuke, mis on puudu maratoniks valmisolekust. Inglise keeles tähistatakse puhkusega vormi teritamist sõnaga "tapering", mis maratoni eelselt peaks soovituslikult olema 21 päeva. Mida pikem võistlus, seda pikem peaks olema eelnev puhkeperiood.
Seetõttu tõstsin jala gaasipedaalilt juba eelmisel nädala algusest. Ülidse väsimue tõttu kergendasime veelgi treeningplaane ning sellele nädalale kavandatud pikemad lõigud maratonitempos jätsime ära. Mis tehtud, see tehtud. Jätsime vaid kaks testjooksu - Ülemiste ja Pärnu. Ülejäänud trennid on kerged ning vaid lihastes toonuse hoidmiseks ja jooksurütmi tunnetuse säilitamiseks.
Möödunud laupäeval toimunud jooks ümber Ülemiste järve oli heaks võimaluseks testida maratonitempos jooksu. Tühjendavaks jooksuks pidasin seda jooksu üldise väsimuse foonil liiga riskantseks. Sai testida kuidas organism maratonitempole reageerib. Seda jooks oli ääretult vajalik saamaks vaimset kindlust ja tagasisidet hetkeolukorrast.
Eelnevate aastate kogemusest tean, et maratonitempo peaks testjooksul tunduma mõnusalt kerge ning pulss vähemalt 10 lööki alla punase piiri. Pulsivaru peab olema piisav kuna ka ühtlaselt pikalt joostes pulss tõuseb ning mingi hetk jõuab punase piir peale. Pulsijoone lõikumine anaeroobse läve piiriga peaks toimuma võimalikult jooksu lõpufaasis. Seetõttu on maratoni alguses õige, piisavalt rahuliku, tempoga alustamine oluline.
Järgmine maratonitempos testjooksu teen Pärnus Kahe silla jooksul. Loodetavasti on nädalaga organism puhanum. See peaks väljenduma nii madalamas hommikuses pulsis kui madalamas jooksupulsis samal kiirusel.
Ja siis jooksu järel jalad seinale ning energiavarusid laadima. Kui hetkel on ka valkudel toidus oluline roll, et taastada lihaseid, siis viimane nädal on põhirõhk süsiveskutel. Ja soolaga ning vedelikuga ei maksa siis koonerdada. Ühe päevaga vajalikku energiat ja aineid ei lae.
Stardinumber tuleb sel aasta võtta varakult välja kuna stardinumbri ettenäitamisel on ajavahemikus 7.-10. Pasta Bolognese ja Pasta Pomodoro e Mozzarella Vapianos vaid 3 eurot. Tundub hea pakkumine. Saab süüa vaheldusrikkalt: sirget ja kõverat, pikka ja lühikest, paksu ja peenikest ... pastat.
Kogemuslikult vaid laupäeva lõunast tuleb minna taas kergemale toidule, et pühapäeva hommikul oleks stardis kergem olla.
Harrastusjooksja kogemus ja mõtted jooksu teemal. Ehk innustab loetu teidki oma esimesest pikemat jooksu ette võtma.
Monday, August 27, 2012
Sunday, August 19, 2012
Toitumine ja optimaalne võistluskaal
Järgnev kirjutis põhineb peaasjalikult Matt Fitzeraldi raamatul „Racing Weight“
- Hoida tasakaalus söömisega saadav energia ja treeningutega kulutatud kalorid ehk tuleb mõõta nii söömisega saadavaid kaloreid kui trennis põletatud kaloreid.
- Parandada toidu kvaliteeti (vajalikud õiged toiteained ja vähem tühje kaloreid).
- Jälgida energiallikate (süsivesikud, rasvad, valgud) tasakaalu toitumisel.
- Jälgida toitumise ajastust.
- Juhtida söögiisu.
Lisalugemist:
Wednesday, August 8, 2012
Igivana probleem kehakaal
Jooks on ala, kus iga sammuga tõugatakse maast lahti. Erinevalt ujumisest või rattasõidust on jooksmises kehakaalul vahetum seos tulemusega. Mida suurem on võistleja kaal seda suuremat mõju avaldab maa külgetõmbejõud ja seda rohkem energiat kulub jooksmisel selle ületamiseks.
Leidsin netist mõned näiteid:
Leidsin netist mõned näiteid:
- 5 kg ülekaalu tähendab, et jooksmisel kulub 6-7% rohkem energiat sama distantsi sama kiirusega läbimiseks.
- 5 kg kaalu kaotust tähendab ajalist võitu, kui muud tingimused jäävad samaks, umbes 22 sekundit kilomeetrile. Mida pikem on distants, seda rohkem hakkab kaal rolli mängima. Maratonis tähendaks 5 kg kaalukaotust ca 9,5 minutit ajaparandust.
- 5 kg kaotamiseks tuleb kulutada baasainevahetuse tasemel ligikaudu 3 500 kalorit. Selleks, et kaalu turvaliselt langetada, tuleb olla iga päev umbes 500 kaloriga miinuses ning siis kaal langeb 0,5 kg nädalas ehk umbes 2 kg kuus.
Kas pole lihtne ja ahvatlev valem tulemuse parandamiseks?
Mind hakkas toitumise teema huvitama mitte et ma kannataks otseselt ülekaalu all vaid soovist leida tasakaal kulutatud energia ja toidust saadava energia vahel. Kaalu langetamine on tore kuid probleem tekkis ootamatu nurga alt: treeningmahtude kasvades tekkis soovimatu energia puudujääk ja kaal hakkas langema. Ükskõik kui palju ma ei söönud saatis mind pidev nälg. Sain aru, et kui samamoodi jätkan, siis ei pea kavandatud mahtudele vastu. Tekkis huvi kuidas süüa õigeid asju õigel ajal, et hoida keha energia ja ainevajadus treenimisel tasakaalus?
Kindlasti ei ole tegu uudse probleemiga ning tipptasemel on asjad ammu läbi testitud ja mõeldud. Seetõttu sai võetud ette Matt Fitzerald-i raamat „Racing Weight“ . Etteruttavalt nii mitmedki küsimused said vastuse. Samas jäi ka lahtisi otsi, mis vajaksid edasi harutamist. Järgmistes postitustes mõned huvitavad leiud loetud raamatust.
Kasutatud allikad:
Greg Cooper "Running speed calculation for weight loss
Subscribe to:
Posts (Atom)