Saturday, October 27, 2018

Kasvuhormoonist ja taastumisest

Hormoonid aitavad organismil hoida tasakaalu (homöostaas) ehk kriitilisi näitajad teatud organismile vajalikus vahemikus. Kui hormoonide süsteem läheb paigast võib see põhjustada organismis tõsiseid probleeme.

Hormoonid on keemilised sõnumiedastajad. Hormoonid liiguvad oma sihtkohta vereringe abil ning seetõttu on nende sõnumi edastamine aeglasem kui närvisüsteemil. Verel võtab umbes minut aega, et teha kehas täisring. Seetõttu teevad erinevad hormoonid koostööd ehk põhjustades teineteise aktiveerumise või deaktiviseerumise, et kiirenda kehas reaktsioone. Hormoonide mõju võib kesta minutitest päevadeni.

Jooksmine, kui tegevus, käivitab hormoonide vallandumise ning jooksja, teades hormoonide vallandumise põhjustajaid ja toimemehhanisme, saab nende toimet enda kasuks pöörata.

Jooksjale on oluline olla kursis kolme peamise grupiga – steroidid (nt kortisool ja testesteroon, valk- ja peptiidhormoonid (nt insuliin ja kasvuhormoon) ning aminohappe hormoonid.


Kasvuhormoon

Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer „Build Your Running Body“ kirjutavad nendest protsessidest.

Üks huvitav leid viidatud raamatust.

Intensiivne jooks on peamiselt kataboolne protsess ehk selle käigus lõhutakse lihaseid ja kulutatakse energiat. Jõutreening käivitab kiiremini anaboolne protsessi ehk käivitab hormoonid, mis alustavad lihaste ja energia taastamist. Steve Magness kirjeldab, et „ kui muuta hormoone õigel ajal saab kiirenda taastumist“.

See teadmine on viinud palju dopinguni (kasvuhormoonid, EPO jne), et kiirendada taastumist ja parandada võimekust. Mis omakorda viib tervisekahjustuseni. Aga see ei ole see, mis on oluline.

Oluline on hoopis teada, et normaalolukorras hormoonid hoiavad loomulikku tasakaalu ning neid ei vallandu lõpmatult sest organism kaitseb end sedasi võimalike kahjulike kõrvalmõjude eest. Samas on võimalik hormoone lühiajaliselt välja kutsuda. Üheks selliseks kasvuhormooni väljakutsumise viisiks on jõutreening või taastav jooks. Kasvuhormoon seab lihase valmis vastu võtmaks glükoosi ja aminohappeid – seda mis on vaja lihase taastamiseks

Selleks, et taastumisprotsesse kiirendada soovitatakse teha õhtuse jooksu järgselt kerge jõutreening. See tähendab, et kutsutakse välja kasvuhormoonid enne magama minekut. Kui sellele lisada 30g valku, siis tagatakse une kõige sügavamaks perioodiks vajalik signaal taastumiseks ja ehitusmaterjal.

Teine, mis aitab käivitada kasvuhormooni vallandumise on kerge taastav jooks. Kerge 20-25 minutit jooksu käivitab taastumisprotsessid ja see kiirendab lihaste taastumist raskest treeningust. Ehk kombineerides kerget jooksu ja selle järgselt 15g valku (koos süsivesikuga) saab muuta tõhusamaks (kiirendada) taastumisprotsesse.

Tippjooksjad, tehes päevas mitu kerget jooksu, kutsuvad sellega esile vastava arvu kordi taastumisprotsessi.

Kasvuhormooni vallandumine käivitub umbes 10 minutit pärast kerget jooksu ja lõpeb umbes tund (75 minutit) pärast jooksu. Seetõttu soovitatakse anda kehale ehitusmaterjali (valku ja süsivesikut) ca tunni jooksul pärast jooksu kuna siis on keha valmis seda vallandunud kasvuhormooni tõttu paremini vastu võtma.

Samas alkohol vähendab kasvuhormooni vallandumist ehk üks naps vähendab ca 30% ja kaks juba 75-80% kasvugormooni vallandumist. Seetõttu mulle õppetund, ei ole kohe ultrajooksu järgselt mõistlik kohe õlut kaanida vaid tuleb oodata kuni tunnike, et taastumine oleks maksimumis ja toitained läheks õigesse kohta ning alles seejärel võib võtta valuvaigistuseks tumeda õlle.

Mo Farah ja Galen Rupp, kes muide treenisid sama treeneri käe all, on aastaid kombineerinud intensiivset jooksutreeningut ja jõutreeningut. 

Teadus on põnev.  

Sunday, October 14, 2018

Sügisene ultra Portugalis –Estrelacor

Portugal on maa, mis mulle hakkas meeldima esimesest külastusest. Külalislahkus, kultuuriväärtused, head toidud ja joogid, mõistlik hinnatase jne. See on põhjus miks tahan minna sinna tagasi.

UTMB puuduva 5 punkti saamiseks suvel jookse uurides avastasin Portugalis mägise jooksu. Distants tundus mõistlik (100 km) ja tõusumeetreid parasjagu (ca 5000). Mõtlesin, et miks mitte. Taas üks looduspark, mida võimalik jalgsi avastada.

Rajaprofiil

Jooks toimub Serra de Estrela mäestikus, mille kõrgeimat tippu, mis on ühtlasi ka Portugali mandriosa kõrgeim mägi, rada ületab. Mäed ei ole siiski liialt kõrged, alla 2000 meetri. Minusugusele mere ääres elutsevale enam-vähem jõukohased.

Vaade kõrgeima mäe tipust

Võistlust korraldatakse alles neljandat aastat, kusjuures konkreetselt seda rada teist korda. Sel aastal lisandus nimekirja ka 180 km rada ca 7000 tõusumeetriga neile, kes soovivad pikemalt mägesid nautida. Jooks kuulub ka Portugali ultrajooksude karikavõistluse sarja, mis tagab piisavalt suure osalejate arvu.

Logistika
Mäemassiiv ja looduspark asub linnulennult Porto ja Lissaboni vahepeal Hispaania poolses küljes ning olenemata lennujaamast ootas ees 3+ tundi autosõitu. Ma valisin Lissaboni vaid seetõttu, et see osa Portugalist oli mul avastamata. Tagantjärele soovitan jooksuhuvilistel kasutada Porto võimalust, kuna Lissabonist osutus sõit oluliselt pikemaks kui ma esialgu arvestasin. Väiksed kõrvalteed ja tiirutamist ümber mäestiku omajagu. Kiirteed otse Lissabonist kahjuks jooksu starti ei ole.

Jooksu sekretariaat ja finiš asub üritust toetava hotelli (Luna Hotel Serra da Estrela) õuel keset mäestikku ja mitte kaugel kõrgematest tippudest. Sealtsamast algas ka kõige pikema jooksu start ning pühapäeval startivad lühemad jooksud. Ainult 100 km start asus teises kohas, kuhu viiakse soovi korral bussiga. Hotell asub ise ca 1500 tõusumeetri peal ehk sobib hõredamaks õhuga kohanemiseks. Varakult broneerides saab 4* hotellis öö koos hommikusöögiga mõistliku hinnaga (ca 55 euri öö).

Hotell

Mis oli üllatav, et korraldad pakkusid välja jooksjatele võimaluse soovi korral majutuda hotellis kõval põrandal. Pikema maa jooksjad pärast jooksu ning lühema maa jooksjad enne jooksu. Arvestasin selle võimalusega, ning viskasin küljealuse ja magamiskoti kohvrisse. Üks öö läheb kindlasti rajal ning tõenäoliselt ka osa teisest ööst. Seetõttu tegin majutuses säästuvariandi ehk broneerisin endale toa ööks enne jooksu ja ööks peale jooksu. Tuli välja, et ka kohalikud kasutasid seda põrandal magamise võimalust agaralt. Kui lõuna paika endale aset paika sättisin, olid vaid üksikud magamisasemed kohal. Öösel jooksu lõpetamise järgselt tulles oli aga suur saal puupüsti magajaid täis.

100 km rajast

100 km jooks on ainus kus joostakse ühest punktist teise. Start antakse Piódão juurest ca 800 meetri kõrguselt. Sinna viiakse jooksjad finishist bussiga.

Piódão on ajalooline Portugali asum, kus on säilinud ajaloolised ehitised ning kuna kuni 1970 aastani sai sinna vaid kas hobusel või jalgsi on ajalooline küla oma ajaloolisel kujul hästi säilinud.

Vaade hotelli rõdult stardist külale

Sõit bussiga starti oli omaette elamus kuna teed on mägedes väga kitsad ning käänulised. Buss andis iga kurvi alguses signaali, et anda võimalikele vastu tulevatele autodele märku, et ta tuleb. Kusjuures teepervele, kuristiku äärel, pidid tõmbama autod. Ühel juhul oli auto üks kaassõitja eriti agar ning tõusis toole kehaga autoaknast välja et informeerida juhti, kas auto parem pool veel püsib kindlat kuristiku äärel. Kusjuures selle vägitüki tegija oli naine. Mehed bussis vaatasid pealt suu ammuli.

Igatahes viis bussisõit kohtadesse, kuhu ise tõenäoliselt ei satu ning ka autoga sõita ei tahaks (julgeks). Varemetest oli aimata kunagiste külade ja mäekülgedele rajatud aedade asukohast, mis nüüdseks olid rohtu kasvanud. Kunagised elupiirkonnad olid paljud tühjaks jäänud.

Jõudsime stardipaika (teise hotelli) umbes kella 19.00 ajal, mis tähendas, et stardini jäi aega 5 tundi. Otsustasin aega kasutada pikutamiseks ehk keerasin end puupõrandale pikali ning katsusin tukkuda. Enam vähem see ka õnnestus. Oli kõva kuid ei midagi hullu. Suudab magada küll. Kohalikud olid targemad ning olid kaasa haaranud ka küljealused.

Tukastamisest oli niipalju kasu, et kui stardi järgselt kell 00.00 oli vaim puhanud ning uni ei vaevanud kogu jooksu vältel.

Raja esimeses pooles oli kolm ca 400 tõusumeetriga tõusu. Algusosas olid kivid teravad ja kihid kuidagi maapinnaga risti. See tähendas, et tuli oli tähelepanelik kuna kivid olid teravad. Rada vaheldus kitsamates singlitest kuni laiemate kruusateedeni. Iga 10 km järgselt oli joogipunkt. Plaanisin, et liigun keskmiselt 5 km tunnis ehk joogipunktide vahe on umbes kahe tunniga.

Iga lugupidav mägijooks paneb rajaprofiili numbrile. Sellest on rajal palju abi

Tõusud rahulikult ning mäest alla kergelt kerivalt. Plaan oli, et kulgen kuni kõrgeima ja raskeima tõusuni, mis asus poolele maal, rahulikult. Edasi oli plaanis tõsta pikal laskumisel tempot, ning teha teine pool võimalusel kiiremalt kui esimene pool.

Eesmärk tegelikult oli vaid läbida, sest vigastus ja haigus olid tekitanud üle kuu pikkuse treeningpausi ning augustis tekkinud kerge hea jooksutunne oli septembri lõpuks selgelt kadunud. Seekord tuli taas joosta vana rasva ja saiavormi pealt. Mõlemat on kogutud aastatega piisavalt.

Mäed olid päris järsud ja tõusud pikad. Samas kui tõusudel andsin järgi, siis laskumistel mida aeg edasi, seda rohkem jooksin teistest mööda. Need kes tõusudel minust mööda tormasid jäid samas laskumistel maha. Neil oli tõusudega jalg pehmeks läinud ning alla enam ei jõudnud joosta. Ma hoidsin ka tagasi et hoida jalga teiseks pooleks. Söögipunktides tankisin veepudelid ja jõin korralikult. Võimalusel sõin kas natuke suppi või mõne pizzalõigu. Geele võtsin ca 1 tunnis. Testisin uusi tooteid ning kuidas need alla lähevad.

Apelsimaitseline oli väga hea. Tänud Spordipartner. Kohvini jõuan ehk teinekord.

Minu jaoks oli ilm palav ning joogipunktide vahel jõin ca liitri ning joogipunktis veel poole peale. Vedelik vist püsis seetõttu enam-vähem tasakaalus.  Energia osas olin pigem pidevalt natuke võlas kuid ei midagi hullu.

Poolele maale jõudes, enne pikka tõusu, pidi olema kott mu asjadega. Kui uurisin kohapeal, kus see on? Vastati rahulikult, et osad kotid vist on mäe otsas. Ju ka minu oma. Ikka juhtub.

Hea, et mul oli mõni energiageel veel taskus alles. Ega ei jäänud muud üle, kui toidupunktis kõht tahedamat täis sh kaks keedumuna ning marss kõrgeima tõusu tippu võis alata. See 1400 tõusumeetrit korraga tundus ränk. Tõus oli järsk ning tempo järjest rauges. Ei olnud jalga ronimiseks. Kokku kulus sellele 5 kilomeetrile 3 tundi. Olin tipus ehk poolele maal 10,5 tunniga. Üleval tõmbasin hinge ning kallasin endale sisse Eestist kaasa võetud smuuti. Siis aga saabus halb uudis. Korraldaja rääkis teisele jooksjale, et kahjuks on järgmine 10 km allamäge kivine ja tehniline ehk seal väga joosta ei saa. Kohati tuleb ronimisel võtta kaks kätt appi. Järgmine 10 km pidi aga olema joostav kuni taas tõusud algavad. Samas pidi olema ilusad vaated. Nii kadus lootus panna maksma oma tugevus ehk võime joosta kiiremalt allamäge.

Nii see ka oli, et laskumised olid väga tehnilised ja kohati väga järsud. Sattusin koos liikuma sakslasega, kes oli ülipikal distantsil kolmandal kohal. Laskumistel läksin mina ees ja näitasin talle rada. Tal olid jalad kangemad ja ei saanud nii vabalt liikuda. Samas ülesmäge võtsin tema taha kuna ta liikus üles hea rütmiga. Seda kusjuures ilma käimiskeppideta. Puhtalt omal jõul.

Imestasin, et kuidas ta sedasi suudab ilma joomata ja söömata. Samas oli ta peenike nagu piitsavars. Pikem kui mina kuid säär oli sama peenike kui minu käsivars. Ju siis kerge kaal ja olematu rasvakiht lasid tal toimetada väga optimaalselt.

Portugalased pidavalt joogipunktides andsid järgmisele neljandale mehele infot, kui kaugel sakslane ees on. Nii saigi mulle eesmärgiks saata sakslast ning aidata tal kohta kaitsta. Õnneks oli sakslasel ka tugimeeskong teeninduspunktides toeks. Nii me siis kahekesi tandemina kulgesime. Laskumistel mina ees, laugel ja tõusudel sakslane ees.

Saabus ka minu kardetud hetk ehk maopisted. Kahjuks ei saanud lauget osa enam sakslasega koos joosta. Kuigi tempo ei olnud kõrge, ca 6 min kilomeetrile, ei meeldinud see jooks mu seedimisele. Valud taas lõid kõhtu. Jäin maha ja läksin üle kõnnile. Tõusud kõndides ja laskumised kergelt joostes. Kui füüsilist pingutust ei tõstnud lasi magu kergelt joosta. Nii kui kiirust lisasin oli valu kohe tagasi. Õnneks sain teeninduspunktis sakslase kätte. Kerge jook sisse ja temaga koos edasi. Jäänud oli viimased 30 km.

Enamik neist vahelduv tõus ja viimane 3 km langust. Eks mõlemal oli raske aga kannatasime koos tõuse. Kuna rada oli raske ja tehniline, siis ei olnud ka ohtu, et neljas koht talle järele jõuab. Enne viimast joogipunkti hakkas sisse joodud vesi sees keerama. Kuna ma ei olnud palju söönud, siis sai maol lihtsalt vee kaanimisest villand ning andis märku, et kui veel sama teen, siis saadab ta kõik tagasi.

Siis tulid küll mõtted, et see on viimane ultra. Kui seedimine ei taha töötada, siis mis tast koormata.

Viimases punktis võtsin mõneks minutiks istet. Lõpuni oli jäänud vaid ca 8 km, millest ca 5-6 üles. Otsustasin, et kõnnin rahulikult. Panin soojalt riide, sest hämarus hakkas saabuma ning tuul oli läinud tugevaks ja jahedaks. Läheb aega kuid kui nii kaugele jõutud ja lõpuni nii vähe, siis tuleb minna lõpuni. Nii ma siis jõudsin pimedas üle lõpujoone. Plaanitud 20 tunni piir jäi alistamata. Hoopis läks 45 minutit üle. Aga lõpujoone ületamisel olin rahul. Vajalik 5 punkti purgis. See annab lootust, et saan veel mõned pikad teha kui joone ülipikkadele jooksudele alla tõmban.

Lõpujoon taamal päevasel ajal

Kokkuvõttes

Oli teistmoodi jooks. Päris palju vaheldust ja ka tehnilist rada. Ülesse ronimise jalga peab talvel hakkama ehitama. See on mu nõrk koht. Seedimine normaalselt joosta ei lase aga matkata saan. Eks tulevikus pean siirduma lühematele maadele . Nii umbes kuni 60 km. Siis saab poole päevaga tehtud ja loodetavasti saab rajalt enne maha kui magu taas vaevama hakkab.

Oli hea korraldusega jooks. Soovitan sügiseseks jooksuks. Täiesti talutav 5 punkti jooks. Logistika on tavapärasest keerulisem kuna kaks päeva tuleb kavandada autosõidu jaoks. Samas kokkuvõttes 5-6 päevaga tehtav reis.

Jooksu koduleht: www.ultraestrelacor.com