Monday, December 30, 2013

Rõõm kulgemisest

Enamikel jooksjatel kindlasti plaanid uueks aastaks plaanid paigas. Vähemalt neil, kes järgmine aasta ajaparandusi kavandavad, on käes vundamendi ladumise aeg. Samuti on neil paigas tähtsamad võistlused. Hetked, kus vormi ajastus peaks olema tipus.

Jõulude ajal rivistasin järgmise aasta kahe sarja üritused ritta. Päris tihe graafik sai. Samas muutus pilt klaarimaks, kui sain aru, et need üritused on vaid osa protsessist. Jooksmise plaane rattavõistlused ei sega kuna jooksuhooajale lähen vastu plaanideta.

See võtab maha pinged ning saab valmistuda täpselt niikaua kui on vaja. On paigas vaid üldine nädala raam ning eeldatavad taastumise nädalad. Kavandan korrata teatud treeninguid senikaua, kuni tunnetan, et olen saavutanud valmisoleku järgmisele tasemele minekuks. Nagu võitluskunstides korratakse liigutust senikaua, kuni see saavutab vajaliku lihvi. Ja kui mõni trenn jääb vahele, siis ei juhtu midagi kuna järgmisel nädalal jätkame sealt, kus pooleli jäime ning saame valmis siis kui aeg on küps. Võistlused võtan kavva siis kui tunnetan, et on vahepeal vaja tagasisidet arengust.

Milliseks kavandan jooksumahu? Soovin jõuda kevadeks ca 60 km nädalas ja hoida seda taset. Tundub vähevõitu? Harjutades Meelis Minni käe all kolm aastat sai selgeks, et tagada harrastajale püsiv areng ei ole vaja joosta 100 km või rohkem nädalas. Maratonis 3 tunni piirini jõudmiseks piisab tippmahunädalatel, koormuse löögi hetkel, ca 80-90 kilomeetrisest mahust. Isegi vähemaga saab hakkama.

Mulle meenub ka Danielsi küsimus, mida ta küsib oma loengutes „Miks te treenite nii palju kui sama tulemuse saab väiksema mahuga?“ Suurem maht tähendab, et suureneb ületreeningu ja vigastuse oht. Mahtu võiks lisada siis kui muud meetodid on end ammendanud. Jooksumahu suurendamine on enamike inimeste puhul täiendava riski allikas ja sellega tuleb ettevaatlikult ümber käia.

Teine oluline muudatus, mida üritan saavutada, on järjepidevus. Organismil on muutuse esilekutsumiseks ja kohanemiseks vaja pidevalt, aga mõõdukat koormust. Kui te jääte haigeks, siis te ei võta ju nädala ravimit korraga sisse vaid iga päev natuke. Sarnane loogika on ka sportimisel, ehk kasulikum on iga päev natuke, kui korra nädalas ja palju.

Nii et uus aasta võiks kulgeda targemalt. Teha õigeid asju õigesti ja täpselt niipalju kui hädavajalik. Asjad juhtuvad siis kui on õige aeg. Tuleb vaid olla kannatlik.


Sunday, December 22, 2013

2013 hooaja kokkuvõte ja sihid edaspidiseks

Lõppenud aasta võiks kokku võtta nimetusega „uute kogemuste aasta“. Ja aastasse mahtus nii häid kui mitte nii häid emotsioone.

Uued väljakutsed (Samsusng maastikuratta sari ja Tartu neliküritus) tähendasid sisuliselt seda, et aastal sai tehtud päris palju pikki pingutusi. Ratasvõistluste kilometraaž tuli kokku 601 km. Päevikut ei ole pidanud, kuid tõenäoliselt rattaga treeningkilomeetreid tuli samapalju või natuke vähem. Samas jooksutreeningud tundusid toetavat ka rattasõite, sest viimastel Samsungi rattaetappidel (kusjuures ratta ajasin garaažist välja vaid võistlusteks) jõudsin suhteliselt hea enesetundega 500 lõpetaja piiri peale. Ju siis olid lihased kohanenud rattasõidu liigutustega. Võrreldes esimeste sõitudega, kus lõpp oli selge kannatamine, tulid viimased sõidud üllatavalt kerge tundega. Kogemus tuleb sõites ja just võistlustel.

Ka järgmisel hooajal võtan samad sarjad ette. Samsungis on eesmärk teha kaasa sarja kõik sõidud. Sel aastal jäid viimased sõidud tulenevalt jooksuvõistlustest tegemata. Mingi rattasõidubaas on olemas ning järgmiseks aastaks on käes ka natuke paremad stardikohad. Rattas on stardigrupp ääretult oluline.

Jooksus isiklike rekordite parandusi ei tulnud. Lihtsalt kulgesin kõik võistlused läbi. Positiivse emotsiooni andis teiste rõõmust osa saamine. Tahmatult aitasin nii mitmeski jooksus (Ööjooks, Tartu sügisjooks jne) kaaslasi isiklike rekorditeni. Ma ei tea kuidas, kuid on tekkinud tunne, et ma suudan hinnata kuulmise järgi (hingamis- ja sammurütm) kaasjooksja väsimusastet ning sedasi korrigeerida ja hoida jooksukiirust kaaslesele sobiva õige piiri peal. Lisaks ei ole mulle probleemiks ühtlase tempoga tiksumine. Ehk kui sobiv kiirus on peale pandud, siis keha tunnetab kohe ära kui liigun 5 sekundit kiiremini või aeglasemalt.

Aastat varjutasid osa saamine jooksumaailma telgitaguste intriigidest, kadeduses, ühiselt tegutsemise tahte puudumises ja oskamatusest teistega arvestada. Arvan, et algne põhjus on totaalne rahapuudus, mis pikas vaates asendab ühise tegutsemistahte ellujäämisvõitlusega. See pinge tundub tulevat aastakümnete tagant ja kahjuks elab ka osaliselt praeguses jooksuseltskonnas edasi. Ma ei tea hetkel kuidas seda olukorda muuta, kuid kindlasti üritan anda oma väikse panuse, et olukorda paremaks muuta.

Ühe kurva sündmusena jäin ma sel aastal ilma paljudes jooksusõpradest, kes otsustasid luua FB Jooksmise kõrvale uue jooksuklubi. Ega mulle põhjuseid ei avatud, miks selline valik tehti. Kui mind infost kõrvale jäeti ju ma siis ei sobinud sinna seltskonda. Möönan, et ega ma eriline sotsiaalne suhtleja ja kamraad ei ole. Mis siis ikka. Edu neile nende eesmärkide saavutamisel.

Viimane hoop tuli vahetult aasta lõpus. Üks lemmikjooks (Õöjooks) pani reeglitesse konkreetse särgi kandmise kohustuse. Minu jaoks on sellise otsuse ajend mõistmatu. Aga kuna mind uute reeglite kohaselt mulle sobiva särgiga enam starti ei lasta, siis katkeb mul sellel jooksul osalemise traditsioon.

Aga ma ei ole allandja tüüp. Selle olen selgeks saanud. Kõik mis ei murra teeb tugevamaks ning iga lõpp on millegi uue algus.

2014. aastal on kavas hakata taas süsteemsemalt harjutama. 2013 oli selles mõttes kaootiline. Põhialaks jääb jooks kuna mu organism tunneb end selles liikumises kõige loomulikumalt. Eesmärke või vormi tippusid kavas ei ole. Tõenäoliselt osalen jooksuvõistlustel 2014. aastal vähe, sest rattavõistlusi saab olema palju ning jooksuvõistlusi sinna vahele eriti juurde ei mahuta.

Samas saan võistlemata harjutada jooksmist rahulikult ning pingevabalt pikema eesmärgi (hea enesetunne) nimel. Tihe jooksukalender ei lõhu enam süsteemset lähenemist ning õpetab mind harjutama targemalt. Saan keskenduda rohkem treeningprotsessile ning selle nüansside uurimisele. Samuti taastumise uurimisele kuna taastumine on see, mis paljud harrastusjooksjad ja ka treenerid jätavad tähelepanuta. Loodan olla sagedasem külaline Tartu Ülikooli raamatukogus.

Avastasin üllatusega veebi postitust lisades, et kirjutis kannab järjekorranumbrit 100. Kah omamoodi väike juubel. Kaua veel kirjutan, ei tea. Teemasid ja mõtteid, mida kogen on palju. Samas peavad mitmed mõtted veel küpsema.

Ilusat 2014. jooksuhooaega kõigile. Rajal või trennis näeme. Loodan, et hobuseaasta toob paljudele väledamaid tulemusi.


Tuesday, December 10, 2013

FB Jooksmine ühistreeningutest

Klubi tegevusse nina toppimine on toonud mind tagasi rühmatreeningutele. Nüüd ma vaatan asjadele natuke teisiti ning on lust saada osa rõõmust, mida rühmas olijad kogevad taas liigutama hakates. Kaupo lähenemine treeningutele on samuti jätnud kustumatu mulje. Ootamatud uued harjutused ning selgitused juurde on muutnud treeningu mõnusaks kulgemiseks. Kui treener naudib protsessi, siis teeb seda ka kogu rühm. Selgelt ühiselt veedetud kvaliteetaeg.

Kuna trenni aeg on piiratud, siis mõtlesin kirja panna miks me asju hetkel  just sedasi teeme.

Treeningute ülesehitusel on oma loogika. Eesmärk on pakkuda tavaharrastajale komplekti, kus osaledes kahel rühmatreeningul ning lisades laupäevale ühe pikema jooksuotsa, saab ta vajaliku mitmekülgse koormuse kätte ka treeningplaani omamata.

Teisipäevane trenn

Treeningu põhiosa on intensiivsem jooks (fartlek) millele lisanduvad harjutused kere süvalihastele.

Fartleki eesmärk on valmistada tasapisi organismi ette kevadisteks tempokamateks jooksudeks. Samas tuleb hoida koormus mõõdukas ehk viimase lõigu lõpus peaks pulss minutiga ära taastuma. Lisaks kiirema lõigu tempo ei tohiks ületada hetkel 80% nii pulsi kui kiiruse maksimumist. Sellel treeningul oleks hea kanda pulsikella ning jälgida kas ja kuidas organism nädalate jooksul koormusega kohaneb. Aja jooksul, kui oleme selleks valmis, lisame tasapisi koormust.

Kere süvalihased on olulised selleks, et hoida jooksu ajal õiget jooksuasendit ning vähendada jooksmise käigus toimuva põrutuse tagajärjel tekkida võivate vigastusete riski.


Neljapäevane trenn

Trenni põhifookus on rütmijooksul ning plüomeetrilistel harjutustel.

Rütmijooksude eesmärk on parandada jooksutehnikat ning õpetada jooksma kiiresti säilitades samal ajal lihaste lõtvus. Kindlasti ei ole rõhuasetus rütmijooksu kiirusel vaid rütmil, sammusagedusel, sammupikkusel ja üldisel jooksutehnikal. Iga rütmijooks peaks tulema kergelt, ilma suurema pingutuseta. Enne järgmisele rütmijooksule minekut peab pulss olema täiesti taastunud.

Plüomeetrilistel harjutuste eesmärk (tõkete ja topispalli abil) on arendada plahvatusliku jõudu ja panna pöid tööle. Jooksmisel on ääretult oluline tugev ja terav pöia tõuge ning pidevad kordused peaksid seda omadust arendama.

Täiendavalt mõlemal ühistreeningul tehtavad jooksuharjutused arendavad jooksmiseks vajalikke lihaseid ja liigutusi. Kokkuvõttes peaks nende pideva kordamise tulemusena tekkima õigem jooksusamm ja tehnika. Lisaks on seos, et mida tugevamad lihased, seda vähem vigastuspause.

Ülejäänud päevad

Vahepealsetel päevadel võib siis teha muid alasid, näiteks suusatada. Kindlasti tuleb nädalas võtta kas üks või kaks täiesti trennivaba päeva. Seda on vaja selleks, et organism jõuaks taastuda ning valmistuda uue koormuse vastuvõtmiseks.

Samas targalt treenimiseks on vaja end ka harida. Esimese võimaluse selleks tekitame järgmise nädala neljapäeval.vt lisainfot www.jookseme.com  Tulge kuulama. Üritusega soovime koguda taas natuke raha maratonipoiste toetuseks.