Friday, December 30, 2011

Igas halvas on midagi head.

Elus tuleb aeg-ajalt ette takistusi ja samuti tuleb korrigeerida tehtud plaane. Vanal aasta lõpus sai joon alla tõmmatud senisele koostööle treeneriga ja võetud väike paus harjutamises. Mõnikord, nii imelik kui see ei ole, tekivad arusaamatused mitme pisiasja kokkulangemisel. Nagu ütleb vanasõna „Kaks kõva kivi head jahu ei jahvata“.

Suurenenud pingeline töökoormus vajas nagunii paindlikumat treeningplaani. Juhul kui ei ole enam kohustuslikku „peab plaani“ saab harjutamisse läheneda loovamalt.

Alustan harjutamist uuel aastal peale väikest pausi uuesti. Üritan talvehooajal nädalasse ära paigutada kolm põhitreeningut – ühe lihasjõu arendamise treeningu, ühe kiirema treeningu ja üks pika rahulik treeningu. Vahetreeningud teen siis vastavalt võimalustele ja taastumisele. Loodan, et kui suudan põhitreeningud ära teha ja vähekese haaval mahtu tõsta, siis ei lange talvega loodetavasti tase sügisest tasemest palju alla poole. Eks kevadine testmaraton näitab kus on kevadine stardipositsioon.

Kui läheb õnneks katsun suvel leida nõuandja, kes minu nõudlikele soovidele suudab vastu tulla ning aitab sügiseks maratoniks valmistuda. Senikauaks saan suunata treeneri tasudest vabaneva raha erialase kirjanduse ostmisse. Tundub mõistlik pimedat ja kehva treeningaega kasutada enese valgustamiseks jooksuteooriaga. Olen leidnud mitmeid huvitavaid professionaalseid allikaid, mis on andnud mõtlemisainet ja soovin rõhutatud uusi nüansse treeningutes järeleproovida. Nüüd olen vaba proovima.

Kandikul asjade ettetoomine muudab jooksja mugavaks. Ei pea mõtlema, muudkui harjuta. Mugavustsoonist väljakiskumise plussina näen, et see sunnib oma halle ajurakukesi liigutama ja üritada ise jõuda arusaamisele miks, millal ja kuidas teha.

Proovin katse-eksituse meetodil tekkinud mõtted ka blogisse kirja panna. Kirjutamine muudab nii mitmedki nüansid klaarimaks. Kui keegi soovib minuga koos katsetada (võtta ette pikad jooksuotsad jms), siis on koostööettepanekud teretulnud.

Lõpetuseks väike positiivne fakt

Eile postkasti potsatanud soomlaste jooksuajakirja „Juoksija“ –s soli huvitav graafik, kui kiiresti 2010. aastal 14100 soomlasest maratonlast läbisid maratoni. Meie põhjanaabritel keskmine aeg oli 4.30-4.40 vahel. Panin kiiresti graafikusse 2011.a. maratoni jooksjate andmed.  Ja ennäe! Eestlastel on keskmine aeg 4:00 kanti (pigem alla).




Kuna meil ei ole maratonijooks veel selline rahvasport, kui Soomes, siis kuigi jooksjate arvult jääme soomlastele alla, oleme keskmiselt kiiremad.

Wednesday, December 7, 2011

Tagala kindlustamise kuu


Elus tuleb teha valikuid. Elu jooksul muutub see nimekiri, mida me peame tähtsaks. Kord on selleks esmatähtsaks asjaks karjäär, kord õpingud, kord sport. Igal asjal on oma õige aeg.

Korrapärane jooksuharrastus tähendab, et me peame võtma aega millegi muu arvelt. Olgu selleks töö või vaba aeg. Sageli tuuakse ohvriks perega ühiselt veedetud aeg. Harva juhtub, et peres kõigil on üht-moodi huvid.

Me ei märkagi kuivõrd isekaks me võime muutuda ja panna maailma enda ümber pöörlema. Unustades fakti, et maakera pöörleb ikka omasoodu, hoolimata meie pettekujutlusest, et oleme maailmanaba.

Mõnikord on vaja väikest tõuget, et avada me ees uus tee või näha maailma teisiti. Nii nagu asjad tegelikult on.

Nii nagu on vaja endale leida põhjuseid, et treenida, tuleks aeg-ajalt leida põhjused, et võtta paus.

Mõnel perioodil, näiteks jõulude ajal, tuleks leida aega nendele, kes on sinu isekat hobi vaikides toetanud. Andnud igapäevaselt panuse selleks, et sa saaksid liikuda oma eesmärgi suunas.

Jõulude ajal jooksjate kaasadel ei ole vaja ei kalleid kingitusi, ei uusi medaleid, ei uusi rekordeid. Vaja on hoopis midagi muud. Vaid paari päeva, kus ei tõmmata jalga treeninguid ja ei sukelduta pimedas lumetormi. Salasooviks on vaid mõned rahulikult perega koos veedetud päevad. Mõned korrad, kus tuntakse, et on midagi tähtsamat kui sport. Miks mitte seda väikest rõõmu siis kaasale pakkuda?

Nii nagu sõjas määrab sageli lahingutulemuse, kuivõrd tugev on tagala, on see sama oluline isiklikus elus.

See aasta jätan hooaja kokku võtmata ja uued eesmärgid sättimata.

Detsember on tagala kindlustamise kuu.

Sunday, November 20, 2011

Treeneri rollist

„ Kas treener võib eksida? Milleks on harrastusjooksjale vaja treenerit?“

Ma mõtlesin nendele küsimustele, mitte selleks, et saada endale lõpliku vastust vaid mõtiskleda mõningate peas keerlenud mõtete üle. Alljärgnev võib tunduda kohati mõistujutuna. Samas alati ei saa kõike täpselt sõnadega väljendada ja seda arusaamist peab ise kogema.

„Mina treenin nii kuidas tahan ja millal tahan. Plaanide järgi harjutamine, muudab treenimise kohustuseks. Ma soovin olla vaba oma otsustuses.“


„Jooksmine on imelihtne. Mida seal ikka õppida.“


„ Ei tulnud loodetud tulemust. Järelikult ei ole mu treener hea. Järelikult mõttetult kulutatud raha.“



Väited, mis ei olegi nii harvad harrastusjooksjate suust. Võimalik, et nendes peegeldub jooksjate kogemus. Olen ise neljandat hooaega jooksmist harrastanud, kuid olen jõudnud oma sisemuses arusaamises hoopis teistele järeldustele.

Jooksmine on keeruline ala. Väited, et jooksmine ei ole tehniline ala tundub mulle asjatundmatuna. Nagu öeldakse kurat peitub detailides. Jooks, eriti maratonijooks, sisaldab palju detaile, millede summa määrab kokkuvõttes võistluse lõpptulemuse. Jooksutehnika lihvimine, võimetele vastava jooksutaktika valik, joomine, toitumine jne. Targast juhendajast on palju abi, kui üritad jooksmise nüanssidest aru saada.

Ma kasutasin meelega treeneri asemel mõistet juhendaja. Vähemalt nii ma arvan, et sedasi on mõte täpsem. Juhendaja tähendab minu jaoks treenija ja treenitava suhtes kõrgemat taset. Tsirkuses karusid ja tiigreid treenitakse. Piitsa ja präänikuga võib saavutada tulemust. Inimest on võimalik nii treenida kui juhendada. Juhendamise tase muidugi eeldab, et jooksja kasutab mõtlemisvõimet.

Sportlase ja juhendaja koostöö töötab vaid kahepoolse panusena

Olen näinud suhtumist, kus võttes treeneri lülitatakse enda mõtlemine välja. Oodatakse, et treener mõtleb jooksja eest. Ei anta treenerile tagasisidet, ei kuulata ja ei analüüsita enda keha reageeringut treeningutele. Mingi aja pärast jõutakse olukorda, kus nii treener kui jooksja ei saa aru miks ei lähe sedasi nagu peaks.

Jooksja ei tohi välja lülitada enda mõtlemis- ja analüüsivõimet, sest siis ei suuda ta anda väärtuslikku tagasisidet juhendajale ega saa õigel ajal aru juhendajate soovitustes mida võiks teha teisiti.

Jooksja peab püüdlema tasemele, kus suudab põhiasju ise teha

Arvan, et jooksjana on võimalik jõuda tasemele, kus jooksja suudab end ise treenida ja treener on pigem võimalike uute arengusuundade näitaja. Kuigi paljusid jooksja organismis toimuvaid muutusi ja näitajaid on võimalik mõõta, mida ka tippspordis tehakse, ei saa alahinnata jooksja sisemist tunnetust. Arvan, et mis töötab ja mis ei tööta oskab kõige paremini jooksja hinnata. Jooksja tagasiside treenerile on ääretult oluline, et treenerile oskaks hinnata kas liigutakse õigel teel.

See ei tähenda, et jooksjal ei ole vaja treenerit. Jõudes arengus järgmisele tasemele on vaja taas suunamist ja juhendamist, uute oskuste õppimist, detailide lihvimist, et edasi minna. Nii treener kui jooksja peavad end pidevalt edasi arendama, et koostöö saaks jätkuda.

Igale jooksja peab leidma endale sobiva juhendaja

Kui jooksja ja treener on väga erineval lainel, siis tõenäoliselt head koostööd ei teki. Võib juhtuda, et juhendajal ei ole enam jooksjale midagi anda või jooksja ei ole veel vajalikul tasemel, peaks juhendajal olema piisavalt tarkust ja julgust seda jooksjale ütelda. Edasised otsused on jooksja teha.

Jooksmisharrastuse algusetapis on valida tõenäoliselt paljude treenerite vahel. Kuigi seda valikut ei ole mõtet teha hooletult.

Tsiteerides Gunnar Aarmat „Mõned õpetajad on võimelised edasi andma vägagi väärtuslikke teadmisi. Teistel seevastu on väga vähe pakkuda ja nende järgijad on õppeaja lõppedes nii vaimselt kui rahaliselt halvemas seisundis kui õpingute alguses. Aga ka kõikidel muudel aladel võime leida kõrge ja madala kvaliteediga juhendajaid“. Tõenäoliselt kehtib see tarkus ka jooksutreenerite kohta. Eestis ei ole kui palju jooksutreenereid, kel on tugev nii teoreetilise kui praktiline põhi. Minu jaoks on juhendaja valikul oluline aastate pikkune praktiseerimise (juhendamise) kogemus, mis võimaldab vähendada võimalike vigade arvu harjutamise protsessis.

Mida kaugemale on jooksja arenenud, seda ahtamaks muutub juhendajate valik. Enam ei saa juhendamisel baasoskustega hakkama, vaid on vaja igat detaili põhjalikult teada ja oskust leida parim lahendus.

Treener võib eksida, kuna iga jooksja on unikaalne ja õige lähenemise leidmine võtab aega. Kulub aega, mil õpitakse teineteist tundma. Kas lõpuni saadakse aru? Ei oska öelda. Nelja aastase koostöös on näidanud, et mul ja juhendajal on veel hulga lahendamata küsimusi, millele me ei oska veel vastata, miks just minu organism mingil hetkel just sedasi reageerib.

Peab arvestama, et iga uue treeneriga kulutatakse uuesti aega teine-teise tundmaõppimisele. Mistõttu treeneri valiku otsust ei soovita teha kergekäeliselt.

Koostöö viljadeni jõudmine võtab aega

Meistriteos (tipptulemus) sünnib vaid juhul kui iga detail on läbi mõeldud ja piinliku täpsusega lõpuni viimistletud. Võrdlusena võiks manada silme ette mõne kuulsa kunstiteose ja mõtelda millist pühendumist ja aega nõudis sellise tulemuseni jõudmine. Arvan, et tipptasemel juhendamine on kunst, kus lisaks teadmistele on vaja veel midagi sõnadega kirjeldamatut. Sageli alles hiljem mõistame, kui oleme selle arusaamiseks valmis, miks me mingeid harjutusi tegime ja kuidas see aitas kaasa kavandatud eesmärgi saavutamisele.

Maratonijooksus tulemuste saavutamine nõuab aega. Nagu igal teisel vastupidavusalal. Kui on kehva päev, siis on kehva päev. Selles ei maksa ei maailma, treenerit ega ennast süüdistada. Mõnikord on vaja ka lihtsalt õnne. Kuigi targalt tegutsedes on võimalik ebaõnnestumiseni viivaid tegureid vähendada, ei saa neid alati välistada.

Juhendamine, nagu iga töö, on tasuline

Tooksin ühe näite. Paljud inimesed kulutavad iga päev raha ostes paki suitsu. Saavad selle raha eest iga päev 20 korda viisi minutid hetkelist head enesetunnet. Kokku kulutatakse iga päev suitsetamisele 1,5 tundi. Pikemas vaates tagajärjeks tõsine põnts tervisele ja kallis lõbu, kui võtta kokku kogu aasta jooksul ostetud suitsupakkide maksumus.

Näitena ühe alternatiivina oleks suitsule kulutatama raha kokkukogumine. Selle eest saaks korra aastas lubada endale korraliku puhkusereisi. Tundub juba parema lahendusena.

Kolmas võimalus on kasutada seda sama raha tasumiseks treenerile nõuannete ja plaanide eest. Aja ja raha kogusummas teeb sama välja, kui suitsetamise harjumus, kui pikas vaates on selgelt parem võimalus pikemale ja tervelt elatud elule.

Õige juhendaja aitab kokku hoida aega ja targalt harjutades vähendatakse (ennetatakse) vigastuste või ületreeningu riski. Olen võrrelnud end teistega, kellega koos jooksime kõrvuti neli aastat tagasi. Omapäi harjutajatega on vahe jooksurajal väga pikaks kärisenud. Juhendajast on olnud mul selgelt kasu. Arvan, et iga euro on läinud õigesse kohta.

Aga kas võtta endale treener või juhendaja on muidugi iga jooksuharrastaja enda otsustada. Ka korrapärane kerge sörk ilma juhendamiseta on hea variant. Kõik sõltub eesmärkidest. Kui aga on tahe joosta 10 km näiteks alla 40 minuti, kusjuures tunda end seda tehes kergelt, võiks kaaluda targa juhendaja leidmist.

Monday, October 31, 2011

Frankfurti maraton 2011


Mulle meeldib see maraton, kuna see on suunatud jooksjale ja on saksa kvaliteediga korraldatud üritus. Nii eelnev päev (pasta party), rajateenindus kui teenindus peale jooksu (pesemine, massaaž, diplom). Pealtvaatajatele avati see aasta uue võimalusena kaasa elada jooksule interneti kaudu. See tähendab, et interaktiivse rajakaardil oli võimalik jälgida kui kaugel sind huvitavad jooksjad rajal on koos võimalusega vaadata kõrvale jooksvaid 5 km vaheaegu.

Arvan, et hea korralduse tulemusena hakkab see maraton järgnevatel aastatel järjest kiiremini lukku minema. Loodan, et ei suurendata 15 000 jooksja piiri, et mitte anda järele põhimõttes tagada kõigile jooksjatele võrdselt hea teenus.

Enda jooksust niipalju, et aasta alguses seatud eesmärk sai täidetud. Netoaeg 3.03.12 oli kindel tulemus. 12 minutit isikliku rekordi ajaparandust on minu arvates piisav areng aasta kohta. Tunne oli, et füüsis oli valmis jooksma kiiremini kuid vaim ei olnud veel valmis. Natuke raskemaks läks 25 km-st kuid suutsin hoida ühtlast tempot vähemalt 35 kilomeetrini. Kusagil 37 km tõusul keeldusid jalad liikumast ja kiirus langes. Samas surnud punkti otseselt ei tekkinud. 41 km sain taas rütmi üles ja jooksin tõusva kiirusega lõpuni. Lõppkilomeeter näitas, et jooksmises on palju kinni mõtlemises. Lihtsalt ei oska veel anda endast kõike ja sundida end jooksma ka siis, kui on raske. Organism tegelikult suudaks.

Nii kerget maratoni ei ole tükk aega olnud ehk ettevalmistus läks täkkesse. Jooks andis ka selles osas kindlust, et arenguruumi veel on. Tuleb koguda kilomeetreid ja nihutada sedakaudu lävesid natuke edasi. Vajalikud 5-10 sekundit peaks olema saavutatavad oluliselt treeningmahte suurendamata.

Kui veel selle hooajal oli eesmärgiks joosta jookse taktikaga, et alguses aeglasemalt ja lõpus kiirendada, siis maratoni lõpu jaoks tundub, et seda on seda vähe. Maratonis tuleb suuta kannatada viimased 10-15 km. Selleks peab vist tegema uuel hooajal rohkem proovivõistlusi (10km kuni poolmaraton), kus algusest peale tuleb joosta piirkiirusel ja harjutada seda kannatamist.

Kui see kannatamise jutt võib tunduda kohutavana, siis kiiremalt jooksmine ei pea tähendama, et on raskem või valusam. Pigem mulle hakkab tekkima mulje, et kiiruse kasvades on piin lühem ja kokkuvõttes kergem. See oli esimene maraton, kus peaaegu (välja arvates vahepealne nõrkusehoog) suutsin joosta algusest lõpuni. Kripeldama jäi vaid, et negatiivset spliti ei suutnud napilt joosta. Positiivne oli, et peale jooksu lõpetamist ei olnud ka jalad nii kanged kui tavaliselt. Inimene harjub kui tasapisi edasi liikuda.

Tundub, et järgmine aasta läheb Frankfurt kordamisele. Nüüd nädalaks aeg maha, et kosuda, võtta kokku eelmine hooaeg ja mõtelda läbi järgmise hooaja tegevused.

Kipsangil jäi maailmarekordist jäi seekord puudu napp 4 sekundit. Valus kaotus. Samas jookstud aeg näitab, et kiiruselt on rada täiesti võrreldav Berliiniga. Järgmine aasta enne Londonit saab olema huvitav.

Monday, October 24, 2011

Frankfurt 2011 maratoni eel


Eelmisel nädalal läks registreerimine lukku kui täitus maagiline 15 000 jooksja piir. Stardinimekirjast leidsin vähemalt 11 kaasmaalase nime. Tõenäoliselt on Eestist osalejaid rohkem, kuid kahjuks ei anna otsida stardinimekirjast riigi järgi.

Lähen jooksule vastu ühelt poolt rahulikult kuid teisalt väikse ärevusega. Treeningud on näidanud, et vajadusel suudan edasi liikuda küll. Samas sõltub lõpptulemus paljudest pisiasjadest: enesetunne, õige jooksukiiruse valik, ilm, õige toitumine ja joomine rajal, kuidas uued jooksujalanõud vastu peavad jne.

Kõige tähtsam on muidugi rahulik kaine meel ja tugev vaim. Esimest on vaja esimesel kahel kolmandikul ja teist viimasel kolmandikul.

Otsustasin muuta natuke geelide tarbimise ajastust ning jooksukiiruse valiku taktikat. Tõehetk, milline oli hetkevorm ja kas kavandatud muudatused toimisid, on pühapäeval. Pühapäeva õhtul saab siis teha väikse kokkuvõtte ja jagada kogemusi ning muljeid.

Homme viimane trenn ja jalad seinale. Vaherepliigina, et see pimedas ja poris sumpamine hakkas juba ära väsitama. Viimased aastad on näidanud, et Eesti oludes on võimalik normaalselt harjutada oktoobri keskpaigani ning novembrisse maratoni kavandada on  korraliku harjutamise mõttes juba liiga riskantne.

Ilmataat tundub hetkel üritust toetavat. Prognoos on 9-12 kraadi sooja, päikseline ilm ja lõunatuul 3 m/s.

Online pilti peaks üle kantama veebis http://www.hr-online.de/website/fernsehen/sendungen/index.jsp livestream.
Homme peaks ilmuma ka pühapäeva telekava http://www.hr-online.de/website/fernsehen/sendungen/programm.jsp?t=5. Siis saab selgemaks mida ja millal näidatakse.

Jälgige jooksu http://www.bmw-frankfurt-marathon.com/. ja hoidke pöialt, et lisaks rajarekordi alistamisele tuleb ka kohalikke isiklikke rekordeid.

Wednesday, September 21, 2011

Jooksujalanõudest


Millist jooksujalanõud valida? Sellele mõtleb nii jooksuga alustaja kui edasijõudnu.
Kui on oluline ilus uus mudel, siis tuleb ostmisega oodata kevadeni. Jalanõude tootjad tulevad kevadeti välja uute mudelitega. Kui aga on soov natuke säästa, siis on mõistlikum teha ost sügisel, kui lõppeva hooaja mudelid alla hinnatakse. Tõsisemalt harjutaval harrastajal kulub hooajaga umbes kaks paari (igapäevane treeningjalanõu ning kergem võistlusjalanõu), mistõttu võib ostu ajastus anda märkimisväärse säästu.
Ma olen mõtelnud jooksu ajal erinevate jooksujalanõude teemadel kirjutatud artiklite peale. Ühtedes rõhutatakse pehmenduse ja toestuse tähtsust ning  teistes laidetakse seda, soovitades minna algupärase juurde ehk paljajalu (st varvassussides) jooksmist.
Arvan, et on olemas teatud seaduspärasused, mida nende artiklite lugemisel tasuks arvestada.

Jooksmisega alustades tuleks eelistada toekamate pehmendustega (raskemaid) jalanõusid.
Enamik inimesi unustab lapsepõlve jooksuoskuse ära. Mida aeg edasi, seda vähem lapsi liigub joostes ehk seda oskust paljudel kahjuks ei tekigi. Täiskasvanuna jooksmisega alustades on meil sees käimise liigutus ja ka jooksmisel kasutame sisult käimise liigutust. Asetame jala kaugele ette maha ning jookseme (astume) üle kanna. Jooksmisega alustades on jalalihased nõrgad ja ei suuda hoida jalga õiges asendis ega tagada vajalikku vetruvust.  Siit ka põhjendus, miks vajatakse jooksmisega alustades hea kannapehmenduse ja toestusega jalanõusid. Algaja jooksja ei jookse kiiresti, mistõttu ei ole niivõrd tähtis jalanõu kaal.

Kui jalg harjub muutub tugevamaks võib hakata vaatama kergemate jalanõude poole.
Jooksmisega alustades kohe kergeid, ilma toestuseta jalanõusid osta, on riskantne. Kui te ei ole kergkaalus (pikkus  miinus 110), siis on oht pehmendusteta jalatsitega end ära põrutada ning jooksmise harrastus või lõppeda peatselt (põlvevalud, seljavalud jne). 
Kergem mudel tähendab vähem toestust ja põrutuse kaitset.  Ühelt poolt kulub jooksmisel vähem energiat. Samas kergem jalanõu eeldab, et jalalihased on tugevamad ning suudavad kaitsta põrutuse eest.
Selle aasta SEB Tallinna poolmaratonil põrutasin päka kerga jalanõuga päris ära, mistõttu otsustasin sügisese maratoni joosta raskema, kuid rohkema tostusega jalanõuga.  

Varvassussidega jooksevad tõsised entusiastid.
Varvassusside pooldajate üheks argumendiks on viide, et see on pöördumine tagasi algupärase (loomuliku) jooksu juurde. Iseenesest õige, kuid kui ennemuiste joosti ja liiguti palju palja jalu on sellest ajast siia-sinna asfalti maha pandud ning viimane põrutab kõvasti.. Jooksjad räägivad, et ka asfaldil on erinev pehmus. Kõnniteel olev asfalt on väidetavalt pehmem kui autoteel. Ma ei ole küll vahet tunnetanud kuid selles kogemuses sisaldub oma iva tõtt. Tasuks tõsiselt mõtelda, et kui soovite joosta maratoni, siis selle varvassussides ettevõtmine saab olema tõsine katsumus. Algaja jooksja ei tohiks maratoni kindlasti varvasussides ette võtta.
Möönan, et paljajalu või varvasusssides jooksmisel on kasu jalalihaste arendamisel. Samas seda tuleb teha pehmel pinnasel. Maratoni läbimine eeldab rohkem kaitsvaid jalavarje.

Millist marki eelistada on minu hinnangul meeldivuse /sobivuse küsimus.
Jalakuju, jooksustiil jms on inimestel erinev, mistõttu valiku tegemiseks tuleb erinevaid mudeleid proovida. Mul oli näiteks Adidase jalanõuga kogemus, kus erinevatel aastatel toodetud sisult samast mudelist üks paar hakkas hõõruma ja teine paar ei hakanud.


Eks iga margi müüja kiidab oma mudelit.  Samas olen teinud mõned üldistused proovitud mudelite põhjal (igast ,margist olen proovinud vähemalt 3 erinevat mudelit):

  • New Balance – Plussiks, et sama mudelit on võimalik saada erineva laiusega jalale. Mis mulle ei sobi, on viimaste aastate mudelitel laiast tallast tulenev liigne toestus, mis mind näiteks jooksmisel häirib. Talla materjalina kasutatakse erilist põrutust summutavat kummi, mis säästab küll jalga põrutuse eest kuid mulle tundub, et see teeb jalatsi jooksmisel tuimaks ja summutab ühtlasi äratõuke. Samas olen täheldanud, et New Balance põhja kummisegu ja muster on selline, mis tagab hea pidamise talvel libedusega joostes.
  • Asics – hästi pehme ja vetruva põhjaga. Geel kaitseb hästi põrutuse eest. Hästi rulluvad. Samas jalatsi siseosa materjalid on õrnad ja minul kulus kannaosa materjal seest ruttu katki. Viimane oligi põhjuseks, miks olen jalatsi marki vahetanud, kuna Asics ei pea mul vastu. Tald peaks vastu, kuid vooder laguneb. Sama igati sobiv jalats jooksmisega alustamisel.
  • Adidas – jäigema tallaga, mis annab hea rajatunnetuse. Rulluvus keskmine ja heast vastupidavast materjalist. Ka hind mõistlik.
Kokkuvõttes võiks olla jalanõude kapis mõned paarid varuks. Kiiremate lõikude ja võistluse jaoks võiks kapis olla kergem mudel ning pikkade asfaldiotsade tarbeks raskema ja rohkema toestusega mudel. 
Kui üks treeningust taastub, saab teisega joosta. Nii imelik kui see ei ole vajab lisaks jooksjale ka jalanõu taastumist. 

Sunday, September 4, 2011

"Sa ei ole normaalne"

Selline hinnang on sagedane tutvusringkonnas kui mainin, et mulle meeldib joosta maratone. Kõrvaltvaatajale võib tunduda 42 km läbimine arusaamatu, mis nõuab meeletut ettevalmistust.

Samas enda näitel võin kinnitada, et maraton on võimalik läbida ka poole aastase treeningu pealt. Vaatasin  2008.aasta treeningpäevikust, et sama aasta märtsi keskpaigas, peale aastast pausi, tegin jooksulindil esimesed jooksusammud. Proovisin mida põlved teevad peale vigastust ja kas saan joosta. Sama aasta mais läbisin Tartu jooksumaratoni napilt alla 2 tunni ning augusti keskpaigas jooksin oma esimese maratoni Helsingis ajaga 3.46. Hull ettevõtmine arvestades, et spordiarst soovitas 2007 a suvel mitte tegeleda enam jooksmisega.

Mind ajendas 2008.a. vaid soov  korra elus läbida see müstiline vahemaa. Isegi kui põlved ei pea vastu, teha unistus teoks. Tagantjärgi vaadates arvan, et olin tõesti hullumeelne võttes sellise väikse ettevalmistuse pealt ette maratoni. Lõpetamisest saadud tugevast heast emotsioonist sai alguse mu tõsisem huvi jooksmise vastu.

Olen juurelnud, miks ma tegelen sellise alaga? Olen saanud enda jaoks lihtsa vastuse. Ennekõike seetõttu, et see harrastus aitab kasvatada tahtejõudu. Oskust mitte alla anda.

Miks kogu see jutt? Eelnev oli ajendatud laupäevases Postimehes Jaan Rannapi juubeli puhul ilmunud artiklist, milles oli toodud sügavasisuline tsitaat  Rannapi teosest "Kukepoks":


"Mulle tundub, sport suudab vahel selgeks teha, et lootust sinus tappa ei saa keegi peale sinu enda".

Arvan, et see lause võtab täpselt kokku sh. maratonijooksu sisu.  Nii mitedki tuttavad on loobunud oma eesmärgi poole püüdlemisest peale esimesi tagasilööke. Olgu selleks vigastus või soovitud ajalise eesmärgi mittesaavutamine.


Elus võib tulla tagasilööke. Kuid iga ebaõnnestunud jooksu tuleb võtta kui õppetundi, mis aitab sind joosta targemalt. Vaid andekad võivad saavutada tulemused kiiresti. Tavapäraselt tuleb teha pikalt ja järjepidevalt tööd. Pikamajooks on valdkond, kus tulemuse saavutamiseks tuleb teha aastaid tööd .

Edu kõigile, kes võtavad ette järgmisel nädalavahetusel maratoni. Lipake targalt (st esimeses pooles hoidke varu) ja ärge andke alla. Nagu staazikad maratoonarid mulle on rõhutanud "maraton algab 30. kilomeetrist". Hoian pöialt treeningkaaslastele, et nad oma eesmärgi saavutaksid ja leiaksid sellest jooksust tahet edasi harjutada.

Maratonide rekordite tabelit vanuste lõikes http://www.arrs.net/SA_Mara.htm sirvides selgub, et pikamaajooksus võib häid tulemusi saavutada veel päris soliidses eas. :)




Sunday, August 28, 2011

Ümber Ülemiste järve jooks (2011)

Selle aasta latt sai pandud päris kõrgele - joosta tempoga keskmine aeg alla 4 min kilomeeter ja jõuda saja esimese jooksja hulka. Stardi eesmärgiks oli teha üks korralik tühjaks jooks enne SEB poolmaratoni.

Soojendusjooksul sai selgeks, et tuleb tehniliselt raske jooks, kuna esimesel poolel distantsist on tõenäoliselt tugev vastu/küljetuul ning alles teisel poolel pöördub tuul taganttuuleks. Järelikult esimene pool maad tuleb katsuda hoida tuulevarju ja hoida energiat ning kui jooksu teises pooles on veel jõudu, siis tagasirgel järve ääres saab natuke kiirust juurde panna. Otsustasin võrreldes eelmiste aastatega muuta taktikat ja startida seekord esireast, et leida alguses kohe sobiv punt kellega esimene pool koos joosta.


Peale starti. Pilt: www spordiportaal.ee

Õnneks pääsesin suhteliselt kergelt esimesest pudelikaelast läbi ning võtsin tuulde ühte rühma, mida vedas üks õdedest Luikedest. Ei teadnud, kes konkreetselt õdedest ette sattus, kuid tempo tundus alates teisest kilomeetrist enesetunde põhjal sobiv. Avakilomeetrid on kohavõitluses kiiremad, ehk esimesed kaks kilomeetrit tulid umbes 3’45-ga ja siis langes tempo ca 4’00 peale. Lõpuprotokolli vaadates selgus, et olin sattunud Liina Luige temposse. Rühm liikus suhteliselt ühtlaselt kuid võrreldes teisega kergelt kiirenevas tempos. Tuli teha väikseid vahekiirendusi, et mitte maha jääda ja hoida end tuules. Alates 8 kilomeetrist olin ainuke, kes rühmas suutis veel Luige tempos püsida kuid peale 9 km sai selgeks, et ka mulle on Liina ühtlaselt kasvav tempo liig. 6 kuni 9 km tuli keskmine tempo juba 3’45-ga. Tundsin, et piimhape hakkab kuhjuma ja otsustasin 9 km Liinast lahti haakida ja natuke tempot langetada, et organism jõuaks taastuda lõpu vahelduvaks maastikuks. Selles mõttes arenguruumi on, et veel ei suuda endast 100% anda. Aju sekkub ca 95% peal vahele ja sunnib tagasi tõmbama.

10 kilomeetri vaheaeg tuli mõni sekund alla 39 minuti. Pole elus nii kiiresti kümmet jooksnud. Super.

Viimastes mägedes, kuigi tundus et olin natuke taastunud, ei olnud jalgades piisavat jõudu, et liivases pinnases üles alla joosta. Mulle meenus treeneri kommentaar ühel treeningul, et mul jäid suvel olulised jõutreeningud tegemata ja kiirematel kiirustel annab see tunda. Kiirus langes 4’10 peale ja mitmed, kellest olin vahepeal möödunud läksid minust mööda.


Viimased kilomeetrid. Juba minnakse mööda. Pilt: www spordiportaal.ee

Treeningkaaslane Risto, kellest vahepeal möödusin kuuendal kilomeetril läks samuti tõusude lõpus minust mööda. Tal on järelikult tahtejõudu rohkem.

Samas kokkuvõttes olen rahul, sest aeg 55.17 tähendas eesmärgi, läbida maa 56 minutiga, saavutamist. Eelmise aastaga võrreldes ajaparandust üle 4 minuti on samuti hea tulemus. Võrreldes eelmiste järvejooksudega oli sel jooksul samuti toimunud ka suhteline edasiminek võrreldes teiste jooksjatega. Naiste arvestuses neljas koht, kokkuvõttes 52. koht, on harrastusjooksjale juba hea tulemus. Selle jooksu kohaad ja ajad ei pruugi näidata jõudude õiget vahekorda kuna paljudel jooksjatel on eelmise nädala poolmaraton jalgades ning mitmed tugevad jooksjad ei tulnud starti.

Kokkuvõtteks seni kiiremast jooksust:

- Kuni 8 kilomeetrini suutsin hoida nii rütmi kui ka kergust. Samuti talusin (suutsin kaasa teha) väikseid rütmimuutusi. Kolmandik jääb veel puudu, et hoida jooksu kergust lõpuni. Selle kallal tuleb veel tööd teha.

- Nüüd olen valmis järvejookse algusest peale täisvõimsusel (omal kiirusel) jooksma. Kui lõpus väga ära ei kustu, siis kohtade mõttes jooksu viimases kolmandikus enam olulisi muutusi ei toimu. Kiirem algus tähendaski tõenäoliselt kõrgemat asetust lõpuprotokollis.

- Mida kiiremate jooksjate hulka saad, seda ühtlasemalt (targemalt) rühmas joostakse ja ei toimu arutut nõelumist ja tempovahetusi. Ka joogipunktis saab joogi paremini ja kindalamat kätte.

- Tundub, et on veel mõningane varu edasiminekuks, samas säilitades harrastajale mõistlik treeningmaht. Selles mõttes Meelis Minni metoodika töötab. Lugedes teiste jooksjate kohta mahtusid (paljudel üle 160 km nädalas - 10-14 trenni nädalas) ja kõrvutades selle jooksu tulemusi, siis Meelis suudab pea sama tulemuse saavutada poole väiksema nädalase jooksumahuga. Vaja on vaid kannatust, et samm-sammult edasi minna. Müts maha Meelise ees.

Saturday, July 30, 2011

Keila poolmaraton 2011 (jooks vihmas)

Öö läbi oli vihma kallanud ja hommikul sadu jätkus. Hommikul aknast välja vaadates puges põue kahtluseuss, et kas need, kes jooksule kirja olid pannud, on ikka tulijad.

Vihma väljas vaadates mõtlesin, et saan ühe huvitava kogemuse. Ei ole kunagi vihma käes võistelnud ning  lohutasin end, kui kunagi ehk naeratab loosiõnn Londoni maratoni regsitreerimisel, siis võib vihmas jooksmise kogemus kasuks tulla.

Hommikul tegin võimalikud hõõruma hakkavad kohad (varbavahed jne) paksult vaseliiniga kokku. See on maratonidelt saadud kogenud jooksumeeste soovitus. Märjaga pidavat kõik kohad hakkama kiiremini hõõruma.

Teisalt mõtlesin, et kuidas oleksin maanteel autojuhtidele selles vihmas nähtav. Leidsin kapist ühe vana-aasta jooksu neoonkollase võrkmaika. Tundus sobivat nii turvalisuse kui veeimavuse suhtes. Vihmaga joostes on oluline valida riietus, mis võimalikult vähe vett imaks ja ei muutuks seeläbi kiiresti lisaraskuseks.

Keilas selgus, et pidevalt sadav vihm ei heidutanud ei suuri ega väikseid jooksusõpru. Poolmaratoni stardis oli üle 100 jooksja. Ega meid väga palju stardi juures asuva telgi alla ei oleks ka rohkem mahtunud.


Enne starti. Allikas: Keila linn facebook koduleht

Jooksu alguses oli selge, et täna kuiva nahaga  ei pääse. Kui jooksu alguses katsusid veel veeloikudest kõrvale hiilida siis 10 minutit hiljem ei olnud suurt lugu ei vihmast ega veeloikudest.

Mul õnnestus saada kaaslaseks Veiko Randaru, kes kavatses teha rahuliku jooksu eesmärgiga saada aeg alla 1.30. Alguses valitud 4:10-4:12 tempo tundus mulle sobiv ja koos me tiksusime ka lõpuni. Suur tänu Veikole, kes aitas mul viimaseid kilomeetreid joosta. Lõpu tõusud tulid mul raskelt.

Keila poolmaratoni rada on selles mõttes salakaval, et alguses on rada allamäge ja oht kiiresti alustada. Kuna sama rada joostakse edasi-tagasi, siis jooksu viimased 4 kilomeetrit tagasi on aga valdavalt ülesmäge. Kavandatud kiiremat lõppu ei suutnud seetõttu teha ning lõpus oli tegu ühtlase tempo hoidmisega.

Kokkuvõttes aeg 1:28:00 (keskmine kiirus 4:11) on päris hea tulemus. 5 km vahelõigud said päris ühtlased, 4:10-4:15 vahele. Oli endalegi üllatus, et suutsin poolmaratoni selle tempoga ära kannatada. Samas sai selgeks, et maratonis 3 tunni alistamiseks selle jooksu põhjal veel valmis ei ole. Selleks peaks suutma poolmaratoni joosta mõnuga ca 1:24 kanti.

Keila poolmaraton oli kokkuvõttes, hoolimata vesisest ilmast, väga mõnus jooks.
  • Natuke ajaloo hõngu lisasid riidest rinnanumbrid, mida pole ammu kohanud. Rinnanumber tuli kahjuks jooksu lõpus tagastada.
  • Jooksurada kulgeb edasi-tagasi rajal, mistõttu oli tore jooksu ajal tervitada kõiki vastu tulevaid tuttavaid (nii eespool kui tagapool) ning jooksu kulust on jooksu ajal hea ülevaade.
  • Joogipunktid olid piisavalt sagedalt (osad jätsime isegi vahele) ning jooksul oli täpselt paras arv osalejaid.
  • Jooksu järgselt saavad kõik osalejad saunatada Keila Tervisekeskuses (juhul kui kupongi ei ole vahepeal ära kaotanud).
  • Tulemused olid paari tunni jooksul kodulehel üleval ehk igati kodune ja korraliku korraldusega jooks.
Suur tänu spordiklubile Vask hea jooksu ja korralduse eest. Kui treeningplaanidega sobib, siis kavatsen ka edaspidi sellest jooksust osa võtta.

Fotosid  lisaks Keila linna facebook lehelt

Thursday, June 23, 2011

Kuidas käib teie käsi?

Mõningase treeningpausi ajal olen vähestel sörkidel teadlikult pööranud tähelepanu jooksutehnikale ja muuta tugevamaks oma nõrku kohti: kätetöö, puusade viimine ettepoole, sammusageduse suurendamine, sobivama hingamisrütmi otsimine jne.


Sörgi ajal on olnud aega jälgida ka teiste jooksjate jooksutehnikat. Peamine, mis silma hakkas oli käte vähene liikumine, õigemini kätetöö puudumine. Nii mitmelgi jooksjal täheldasin käte asemel hoopis ülakeha aktiivset pööramist jooksu ajal.

Erialases kirjanduses rõhutatakse, et käed peavad toetama jooksu rütmi ning jooksu ajal peab katsuma vältida ülakeha liigset väänlemist/pöörlemist. Käte rütm aitab toetada ning säilitada jooksurütmi, mis on eriti oluline maratoni lõpukilomeetritel.

Mida kiiremini soovitakse joosta, seda olulisemaks muutub käte liikumine. Heaks näiteks on sprinterite jooksutehnika. Sprinterite jooksu vaadates on näha kuivõrd aktiivselt ja jõuliselt liiguvad nende käed. Nad nagu katsuvad kätega end edasi lükata/trügida ning lisada kätega hoogu juurde.

Proovides jäljendada ja aru saada miks ülakeha (õlavöö) hakkab pöörlema. Sain aru, et õlad hakkavad edasi-tagasi liikuma siis kui käte liigutamisel ette- taha hoitakse käsivart horisontaalselt. Käsivars liigub edasi tagasi samal tasapinnal ja käe liikumisel muudetakse küünarvarre nurka. Käe liikumine meenutab liigutust käsisaega saagimisel. Sellise tehnika puhul rakendatakse käe taha viimiseks seljalihast ning käe küllaldaselt taha viimiseks peab õlg liikuma tahes tahtmata ka taha poole. Tagajärjeks nn "väänlev" ülakeha jooksmisel (õlad liiguvad koos käte liikumisega ette taha) ning täiendav energiakulu, mida teevad selja lailihas ja rinnalihas käte liikuma panekuks.

Jooksutehnika videosid vaadates tundub, et õigem käe liikumine on nagu nukul. Käsi liigub vaid õlast ja küünarvarre nurk jääb samaks. Käsi liigub lõdvestunud olekus üles-alla.

Kuna lihastel tekib õige liigutuse mälu vaid suurel hulgal kordustel siis olen proovinud viimasel ajal teadlikult panna ka aeglasel sörgil käed rohkem liikuma. Kusjuures käe liikumisel alla ja taha proovin randme viia vähemalt puusani ning üles ja ette liikumisel tõsta randme vähemalt õla kõrgusele. Olen aru saanud, et kätelihastele õige liigutuse õpetamisel tuleb rõhutada rohkem käe liikumist taha. Liigutades kätt taha proovin mõttes randmega puudutada puusa. Üles ette tuleb käsi juba ise-enesest.

Võite ise koha peal seistes proovida eelpool kirjeldatud kahel viisil käsi liigutada, et saada aru kahe tehnika erinevusest. Võttes kätte aga kerged hantlid saate kiiresti aru, kumb tehnika on lihtsam ja vähem energiat kulutav. Sellepärast vist soovitatakse jooksjatel teha õige kätetöö õppimiseks kergete hantlitega paigal nn „kätejooksu”.

Lõpetuseks üks huvitav leid ainsalt hommikuselt sörgilt Philadelphias. Nimelt õnnestus avastada juhuslikult restoran nimega „Marathon”.



Kahjuks ei olnud võimalust uurida, millest tuleneb kohale selline nimi: pikast menüüst ja pakutavast toiduvalikust, sööjatelt nõutavast sportlikust riietusest, soodustustest maratoni lõpetajatele vms?

Hiljem netist uurides pidin netima, et jooksmisega ei ole sel kohal midagi pistmist. Ameerika grill-restoranide kett on valinud lihtsalt endale sellise nime. Kahju. Aga võiks ju olla selline söögikoht, kus nädal enne võistlust saab iga päev erineva korraliku pasta pista põske ja nädal peale maratoni lõpetamist teise joogi tasuta.  Unistada on tore ...

Saturday, May 21, 2011

Kui jooksmise ajal on käsipidur peal

Jooksjad saavutamas head vormi või pärast kurnavat maratoni on vastuvõtlikud haigustele. Kevadine ja sügisene jahedam tuul võib sel hetkel põhjustada kiiresti külmetushaiguse.

Nagu needus olen mitmel aastal jäänud kergelt haigeks ühel ja samal ajal. Tavapäraselt nädal enne ümber Viljandi järve jooksu ja sügisel nädala enne Tallinna maratoni. Seni ei ole kerge külmetushaigus (nohu või kurguvalu) väga pidurdanud treenimist. Mitmest allikast olen lugenud, et kerge külmetusega, kui haigus jääb kaelast ülespoole, võib veel kergelt edasi treenida. Kuigi see on seotud riskiga, et pöörab asja hullemaks. Kui haigus liigub kõrist allapoole (tuleb palavik jne) tuleb teha treeningutes kindlat paus ning ravida end terveks. Ei tohi organismi täiendavalt ka kerge treeninguga koormata kui organismil on vaja võidelda viirusega.

Sel kevadel oli maratoni järgne külmetushaigus vist tõsisem. Imelikul kombel möödus haiguse tipphetk palavikuta. Kuigi enesetunne oli selline, mida tavaliselt olen kogenud 39 palavikuga. Ju treenimine on muutnud sedavõrd organismi talitust, et tavapärased näitajad (kehatemperatuuri mõõtmine) enam ei toimi. Siin paningi mööda ja peale enesetunde taastumist proovisin jätkata treeningutega.

Tulemuseks, et kuigi 4 päeva peale haigust suutsin võistlusel ümber Viljandi järve joosta kiiremini kui eelmine aasta, oli kogu jooksu ajal tunne, et käsipidur on peale ununenud. Pulss läks kiiresti üles ja jõud oli kadunud. Sama olukord on jätkunud peale võistlust. Lihtsalt trennis ei ole tavapärast minekut.

See käsipidur peal jooksmise tunne ja kõrgemad pulsid on selged viited ülekoormusele. Testjooksuna kavandatud selle aastase Stockholmi maratoni otsustasin tänase pikema rahuliku trenni näitajate põhjal jätta vahele. Jooksu aegne pulss ja puhkepulsid näitavad selgelt, et pikk jooks on praegusel hetkel liiast. Mõnikord tuleb teha valusaid otsuseid selleks, et ära hoida hullemat.

Mis siis ikka. Mis ei murra teeb tugevamaks. Mõneks ajaks mahud maha ja vaatab, kas organism hakkab taastuma.

Sunday, April 17, 2011

Rotterdami maraton 2011 (vol.2)

Korraldajate spordijoogile lootma jäämine on paras loterii. Selgus, et Rotterdamis pakutud spordijook oli päris kange. Selle üle kurtsid paljud lõpetajad. Proovisin pärast finišit rajal pakutud spordijooki paar lonksu ja rohkem see alla ei läinud. Oma geeli kaas võtmine ja rajal ainult vee tarbimine on kindla peale minek.


Uudne oli korraldajate patendeeritud joogisüsteem (Smart drinking). Esimeses joogipunktis oli üllatus suur kui haarad veega topsi ja hooga kallates avastad nina švammist. Asja lähemalt uurides selgus, et joogitopsi katteks oli pandud švamm, millele oli sisse lõigatud kaks sälku, millest sai vaikselt juua. Kate võimaldas joogi topsiga kaasa võtta ja väikeste lonksudega jooksu ajal edasi juua. Vesi ei loksunud jooksmise ajal maha. Kuigi palava ilma tõttu sai valitud hiljem taktika, et esimesel topsil kohe kaas maha ja kurgust alla ning alles teine tops kaasa.

Rotterdami rada on lauge ja sobib kiire aja jooksuks. Rajal on küll tõuse, kuid need on valdavalt piisavalt lühikesed ja lauged. Iseasi, kas Eesti oludest talviselt lumelt asfaldile minnes õnnestub seda raja kiirust ära realiseerida. Pigem tundub, et Eestis harjutavatele jooksjatele on soovitatav võtta sihiks pigem mõni sügisel korraldatav maraton. Olin ise teinud enne Rotterdami asfaldil vaid paar jooksu. Kindlasti ei olnud jalad veel valmis asfaldil pika otsa talumiseks.

Tundub, et Rotterdam on suunatud nö alla 3 h jooksjatele ning ei ole kavandatudki massiürituseks. See mulje jäi kogu korraldust tagantjärgi vaadates. Ei suurt messi enne maratoni ega ka mingit toitlustust pärast maratoni. Finišialas pakuti vaid banaani, spordijooki ja vett. Ka maratoniraja laius ei toeta suurte rahvamasside liikumist. Sel aastal osalenud 10 000 jooksjat tundub olevat ka piir.

Kokkuvõttes oli see maraton huvitav kogemus. Mõningatest korralduslikest miinustest hoolimata on Rotterdami rada jooksmiseks hea.

Järeldused edaspidiseks:

- 2 aeglast + 2 kiiret geeli tundub, et on piisav energiataseme hoidmiseks. Kaasas oli mul lõpuks isegi 3 kiiret geeli, kuid üks jäi kasutamata. Geelide võtmise mudel 10 km, 20, km, 30 km ja 35 km on mul kahel viimasel maratonil toiminud.

- Pulsigraafikuid vaadates on mul viimasel kahel maratonil läinud pulss 35 kilomeetril punasesse. Arvan, et pean proovima pikkade jooksuotsadega seda piiri edasi nihutada. Selleks tuleb üritada venitada senised pikimad trennid (mis on seni jäänud alla 30km) kuni 35 km pikkuseks. Kui suudan trennis joosta 35 km, siis peaksin suutma ka maratoni korralikult lõpuni joosta.

- Pulsikellaga kiirusepiiraja pealepanek on päris tõhus abivahend õige ja ühtlase tempo hoidmisel. Üldiselt on maratonil esimese poole hea tunne petlik. See võib viia vale otsuseni, et võib kiirust juurde lisada. Kellaga piirangu pealepanek aitab meelde tuletada, et jooksutempo ei kerkiks maratoni esimeses pooles liiga kõrgeks ning jääks reservi ka teise poole jooksmiseks. Nagu öeldakse, maraton algab 30 kilomeetrist.

Friday, April 15, 2011

Rotterdami maraton 2011 (vol.1)

Rotterdami maratonist on möödunud nädal. Lõpuks sain aega teha sissekande 10.04.2011 toimunud Rotterdamist maratoni muljetest.



Rotterdami linnavaade

Enne maratoni
Läksime kohale reede varahommikul otselennuga Amsterdami ja sealt edasi rongiga Rotterdami. Kohale jõudes käisime reedel kohe ka maratoni messil. Saime kätte särgi, numbri ja ajavõtukiibi. Kahju, et jooksjatele ei anta registreerimisel ei rajakaarti ega infot stardi korralduse kohta.
Maratoni mess oli väikseim seni kogetuist. Umbes 10-15 müüjat ja kogu lugu. Kohalikes spordipoodides (sh jooksule spetsialiseerunud väikestes ärides) tundus olema suurem valik. Aga see selleks.

Hotelliks oli meil Eden Savoy.  Asukoha mõttes heas kohas –kesklinna ligidal, stardist umbes 1 km kaugusel. Hommikul oli sealt hea sörkida starti ja peale maratoni tagasi hotelli pesema.

Rotterdamis üllatas, et hinnatase väljas söömiseks oli Euroopa mõttes mõistlik. Holland varasemalt meenus mulle suhteliselt kalli kohana. Maratoni messikeskuse vastas asuvast kaubanduskeskuse teise korruse söögikohast sai kätte keskmise suurusega pasta 5 euro eest. Tõelise itaalia restorani pastatoitude hinnad jäid samuti 8-12 euro vahele. Viimastest saadud maitseelamus oli super.

Tutvudes rajaprofiiliga ja eelmisel aastal aegadega sai selgeks, et kriitiline punkt on 25 ja 30 kilomeetri vahel, kus asub raja kõrgeim punkt ehk sild, mida ületatakse koheselt nii stardist minnes kui ülejõe tagasi tulles. Eelmise aastate jooksjate tempograafikuid vaadates toimus kusagil 30 km paigus paljudel tempolangus.


Maratoni rajaprofiil Polari kella põhjal.

Laupäevasel kerge soojenduse ajal testisime sillatõusu ja see tundus olema korralik. See tähendas, et kes selle tõusu tagasiteel ära kannatab, sel on edasi juba lihtsam.

Maratoni päeval

Paar nädalat enne maratoni oli mul treeningrütm sassis (ega ma  praegugi veel rütmi tagasi saanud ei ole), mistõttu oli Rotterdamis eesmärgiks joosta trenni mõttes pikk ots (25-30 km) etteantud ühtlase tempoga ning rajal otsustada enesetunde põhjal kas ja kuidas edasi.

Stardikoridor oli korraldatud sedasi, et alla 3 tunni jooksjad olid ees ühes reas ja peale seda kahes kõrvuti koridoris rühmas: alla 3.30 jooksjad ja alla 4 tunni jooksjad. Rotterdamis registreerimisreegleid lugedes selgus, et alla 3.00 jooksjad pannakse stardigruppidesse joostud tulemuse järgi ning ülejäänud valivad ise endale sobiva stardigrupi. Olenemata seni joostud tulemusest. Seetõttu ebaühtlus jookjate kiiruses maratoni alguses andis esimestel kilomeetritel tunda.

Kuna tegin kerge soojenduse enne jooksu, siis 20 minutit enne starti stardirühma otsides selgus, et pean minema teisele poole teed. Kahjuks tegin sooja valel pool teed. Õnneks sai metroojaama kaudu raja alt läbi. Muidu oleksin starti hiljaks jäänud. Startisin oma stardigrupi lõpuosast. Stardigrupp oli pikk, mis tähendas, et 3.30 tempojooksja oli ca 100 m eespool ja 3.15 tempojooksja vähemalt 150-200 m eespool. Tagantjärgi tarkus - Rotterdamis on soovitatav minna stardikoridori vähemalt 45 minutit varem. Vaid siis on lootust oma rühmas ettepoole saada.

Stardipaugu järel kulus põhitähelepanu, et jälgida, et teistele otsa ei koperda. Esimene sillatõus läks seetõttu kiiruse mõttes rahulikult (muidu närviliselt). Rotterdami rada on pea kogu jooksu vältel hästi kitsas (valdavalt umbes pooleteise kuni kahe autoraja laiune), mistõttu võite kujutada ette kui 9000 jooksjat mööda seda kitsast koridori kulgeb. Peale silla ületamist said kaks sardigruppi kokku, mis tähendas, et tempo langes veel. Isegi raja ääres jooksmine ei taganud, et saad teistest kiiremini edasi. Oma tempot hoidma sain hakata sisuliselt alates 5 kilomeetrist. Ühtlaselt joosta sain alates 10 kilomeetrist.

Poolmaratoni paiku jooksid kaks eesti tüdrukut ja noormees minust mööda. Ma ei saanud kaasa minna kuna mul oli kellaga pandud tempopiirang peale. Suur oli kiusatus nende tempoga kaasa minna. Jäi vaid lootus, et küll tõusudel ja hiljem peale 30 km vahe tagasi teen.

Nii ka juhtus. Kui tõusudel teistel valdavalt kiirus langes, siis ma tundsin jõudu samas tempos ka tõusudest (niipalju kui neid rajal oli) üles minna. Teistkordsel silla ületamisel sain kätte esimese tüdruku ja natuke enne 30 km teise tüdruku. Kardetud sild osutus tegelikult kergemaks. Tundub, et talvel tehtud jõutreeningust on olnud kasu.

Testjooks (rahulikult 4.40 tempoga) õnnestus. Ei mäleta, et kunagi varem oleks peale 30 km tundnud nii mõnusat kerget minekut ja soovi kiiremini jooksma hakata. 30 kilomeetrist läks piiraja maha ning proovisin edasi liikuda tempoga 4.20-4.30 vahel. Päris hea tunne oli teistest mööda kulgeda. Õnneks oli ka rada kergelt langev. Suutsin kõrgemat tempot hoida järgmised 5 km ja raskemaks läks alles siis kui rada hakkas taas tõusma. Tagantjärgi kellast jooksu andmeid vaadatesläks sel hetkel  (35 kilomeetril) pulss punasesse (üle 165).Otsustasin, et tiksun siis endise rütmiga lõpuni välja.

Esmakordselt kogesin, et kuigi pulss oli punases, ei lagunenud jooksutehnika ära. Proovisin paaril korral, et kui vähegi tagant sundida, suutsin tempot taas vaikselt tõsta.

Kõige raskem oli distansti kilomeerid 39-40. Esiteks oli ka rada kaldu, mistõttu tundsin, kuidas viltu rajal jooks hakkab jalgadele. Teisalt tuli väsimus peale. Kulgesin teistega samas langevas tempos edasi.

500m enne finišit testisin, kas suudan teha lõpukiirendust. Suutsin. Lausa lendasin teistest mööda. Hea tunne oli. Tagantjärgi kellalt vaadates suutsin finišijoonel saada korraks kiiruse isegi alla 3.30. Kuigi jah, ega seda kiirendust palju pikemaks ei oleks jätkunud.



Kokkuvõttes on aeg 3.15 minu jaoks päris hea tulemus. Seda enam, et tunnetuslikult jäi varu ning kooma end ei jooksnud. Olen jooksuga rahul ja mõne kogemuse võrra taas rikkam. Jooksu tagantjärgi hinnates tekkinud mõtetest järgmises postituses.

Tegu oli selleaastase esimese testjooksuga. Järgmine testjooks tuleb Stockholmis ning siis on sügisel kavas taas startida Frankfurdis. Kuigi teoorias peaks keskenduma vaid kahele maratonile aastas, siis tunnen, et vajan selleks, et sügisel suvel tehtud tööd realiseerida, ettevalmistusperioodi sees mõned testjooksud. Seal ei ole eesmärgis aja jooksmine vaid kogemuse ning võistlustunnetuse saamine. Maraton on jooks, kus peab pidevalt kohandama taktikat vastavalt oludele ja enesetundele. Nagu Keenia Hilda ütleb „Maraton on maraton”. Arvan, et mida rikkalikum on kogemustepagas, seda targemalt suudan edaspidi maratoni joosta.

Saturday, April 9, 2011

Lihaste venitamise tähtsusest

Milleks venitada?

Pidev harjutamine koormab lihaseid ja need lühenevad trenni käigus. Jooksu lõpus tuleks katsuda taastada endine olukord ehk venitada lihased tagasi normaalpikkusesse. Juhul kui lihaste venitusi treeningu lõpus mitte teha hakkavad lihastesse järkjärgult kogunema pinged. Mida rohkem lihas on pinges seda rohkem segab see vastaslihast (ehk tasakaalustavat lihast) töötamast. Tagajärjeks lihaste tasakaalust väljaminek, mis võib päädida vigastuse või lihaste töö häirumisega.

Olen aja jooksul, ja ka oma vigadest õppides, hakanud kuulama lihaseid. Tundes pingeid (kangust) lihastes tuleb järelikult rohkem lihaseid hooldada (venitada). Samuti on oluline mõista, kas lihaspinged tulenevad koormusest või hoopis nõrkadest vastaslihastest. Viimane tähendab, et lisaks venitamisele tuleb teha jõuharjutusi ning tugevdada (aktiveerida) vastaspoole lihaseid vähendamaks koormust pingesse minevates lihastes.

Treeningu alguses aitab venituste tegemine peale soojendusjooksu ette valmistada lihaste verevarustust raskemaks tööks.

Treeningu järgne venitamine aitab kaasa paremale taastumisele, kuna venitamine vähendab lihaspingeid. Venitamise tulemusena vere vool soonestikus paraneb, mis võimaldab verel tuua kiiremini lihaskiududesse vajalikke aineid ja viia ära mittevajalikud.

Kui pikalt venitada?

Seppo Antttila (tunnustatud füsioterapeut) jagab venitused kestuse järgi kolmeks: lühike: 5-10 sekundit, keskpikk: 10-30 sekundit ja pikk venitus: 30 sekundit kuni 5 minutit. (Mõeldud on aega kui pikalt hoitakse ühte venitusasendit).

Üldreeglid on, et lühikest venitust kasutatakse treeningu alguses lihaste ettevalmistamiseks koormuseks. Treeningu lõpus tehakse keskmise pikkusega venitusi (kestusega 20- 30 sekundit) lihaste pikkuse taastamiseks. Pikka venitust kasutatakse lihaste pikkuse suurendamiseks ja seda tehakse tavaliselt eraldi osana tavapärase soojendustrenni lõpus.

Venitust tehes peab arvestama, et mida pikemalt venitada, seda rohkem hakkab venituse mõju liikuma lihastelt lihaskinnituste (kõõluste) suunas. Tavapäraselt piisab lihaste pikkuse taastamiseks ja arendamiseks 30 sekundist. Samas ahilleuse kõõluse ja säärelihaste venitust võib teha rahulikult kestvusega 2-5 minutit.

Peale rasket treeningut või maratoni läbimist tuleb samuti peale mõningast taastumist lihaseid venitada. Hoolimata sellest, et lihased on kanged ja ei tahaks. Samas tuleb raske koormuse järgselt teha venitust väga ettevaatlikult ning sobilikud on vaid lühikesed kerged venitused. Lihased on raske koormuse järgselt liigses pinges mistõttu järsk või pikk venitus võib põhjustada lihastraumasid ja tuua kasu asemel hoopis kahju.

Venitamisel peab arvestama, et ka liigne lihaste ja kõõluste liikuvus võib osutuda probleemiks. Võrdluses mehaanikaga tekib liigne loks ja liikumisel ei hoia lihased enam piisavalt liigest koos hoidmaks vale liigustest tekkiva vigastuste eest.

Mitte vähem oluline ei ole teha venitust õigesti. Näiteks reie tagalihaste venitamisel tuleb hoida kergelt põlve konksus ning mitte üritada iga hinna eest põlve sirgeks ajada. Sirge põlvega reie tagalihaste venitamisel võib kergesti vigastada põlve ümbritsevaid kõõluseid. Reie tagalihaste venitamisel proovige mängida põlve kõverdamisega ja te peaksite tundma kuidas venituse pinge liigub lihases vastavalt põlvest tuhara suunas või vastupidi. Venitusi pidevalt tehes hakkate ka teiste asendite puhul tunnetama, milline asend on nö õige ja mõjub soovitavasse kohta.

Jooksmisega alustades ei pidanud ma samuti venitamist oluliseks. Koormuste kasvades ja targemaks saades proovin teha iga tenni järgselt vähemalt kerged venitused.

Peale igat treeningut tuleks leida see 5-6 minutit, et venitada kergelt läbi kõik peamised jooksmisel koormatud lihasrühmad. Oma kogemusest julgen väita, et pika jooksu lõpus tehtud või tegemata jäetud lühike venituste seeria võib lühendada või pikendada koormusest taastumist ligikaudu ühe päeva võrra.

Internetist on leida pilte venitusasenditest ja õpetusi venitamiseks piisavalt. Seetõttu lisatud vaid üks piltidega artikkel ajakirjast Juoksija tutvustamaks jooksjale vajalikke põhilisi venitusasendeid.

Kasutatud allikad:
Ari Paunonen – Seppo Antilla, Matkalla Maratonile, 2007

Sunday, March 20, 2011

Uneaeg ja taastumine

Kiirel ajal kiputakse sageli une arvelt aega näpistama. Ka mul jäi töö mõttes tippajal une jaoks tavapäraselt vaid 6 tundi. Mõnikord hommikuse kiiremate treeningutele sai mindud 5 tunnise une järel. Tagajärjeks tavapäraselt kõrgemad hommikused pulsid ning raskused kvaliteettreeningutel jooksule keskendumisega. Selged viited, et oht ülekoormuse tekkeks ning peaks rahulikumalt võtma ja puhkama.


Peale paari nädalat kõrgemad hommikusi pulsse otsustasin, et proovin, kas korraliku uneajaga saan tagasi ree peale. Jooksmises pausi ei tahtnud teha kuna treeningud on olnud tõhus abimees vaimsest tööpingest vabanemisel.

Katsusin sättida päevarütmi selliselt, et tööpäevadel tuleks uneaega ca 8 tundi ning nädalavahetusel magada senikaua kuni und (ehk 9-10 tundi). Peale 1,5 nädalat tundus, et lisauneaeg hakkas toimima. Hommikune pulss läks taas alla tavapärase 47 löögi. Ka treeningutel on nüüd kergem minek. Seda nii lõigutreeningutel kui taastava krossi ajal.

Erialases kirjanduses rõhutatakse uneaja tähtsust. Mida pikemaks läheb trenniaeg seda rohkem tuleb kavandada aega puhkuseks. Inimene õpib ikkagi pigem enda vigadest kui teiste kogemusest. Ei uskunud, et korralik uni võib omada sellist mõju. Tunnen, et puhanuna tehtud trennist on rohkem kasu ning ka rasked treeningud ei ole niivõrd koormavad kui teha neid jääkväsimuse pealt.

Parafraseerides tuntud ütlust” Puhata, puhata ja veel kord puhata!”.

Sunday, February 27, 2011

Muljeid 2011. aasta Tartu maratonilt.

Mida külma ilmaga selga panna?

Maratoni eelõhtul tegi muret vaid külm ilm. Termomeetri näit alla 20 miinuskraadi tegi ettevaatlikuks. Spetsiaalselt suusariietust ei ole ma ostnud ja hakkama tuli saada tavalise jooksuvarustusega. Ajalehe kasutamine tuulekaitseks ei äratanud erilist usaldust. Hoolimata Pulleritsu soovitusest, et parim ajaleht külma kaitseks on Postimees ning teised lehed ei tööta.

Hommikul sai tehtud valik. Jalga alumiseks kihiks soe õhuke aluspesu, siis lühikesed liibuvad jooksupüksid (strateegiliste koha kaitseks) ja kaks paari pikki liibuvaid jooksupükse. Kusjuures esimesed pikad liibukad olid paksud (fliisiga) ja teine kiht õhukesed. Ülakeha soojas hoidmiseks piisas neljast kihist: õhuke Craft varrukateta jahutav särk (juhtimaks niiskust eemale), siis Craft paks soe pesu (hoidmaks keha soe), pika varrukaga jooksupluus (lihtsalt igaks juhuks kartes, et hakkab külm) ja kõige peale tuulepluus (kaitsmaks tuule eest). Lisaks määrisin jalad kokku Born warm-up soojenduskreemiga. Olen varemgi põlvede kaitseks suusatamisel soojenduskreemi kasutanud. Nüüd määrisin jalad täies ulatuses sh varbad igaks juhuks kreemiga kokku.

Näo kaitseks (põsed, lõug ja ninaalune) kasutasin tavalist hügieenipulka + plaasterdasin igaks juhuks ninapealse ära. Pähe paksem fliisiga jooksumütsi ning buffi näo kaitseks. Suusakinnaste sisse panin teiseks kihiks naiselt laenatud väikse numbriga õhtukesed riidest aiatöökindad.

Kuidas toimis riietus rajal?

Õnneks korraldajate võetud risk õnnestus ja kuigi stardihetkel oli krõbe külm, ei olnud rajal sõita häda midagi. Riietus oli paras ning sõidu ajal hakkas pigem palav kui külm. Stardis oli sõrmedel külm, kuid sõidu ajal töötasid kaks kindapaari üksteise peal komplektina ideaalselt. Õhukesed ümber käte hoidvad töökindad hoidsid ära suusakinnaste hõõrdumise ja lisaks soojale pääsesin ka tavapärastest villidest peopesades. Lisaks sain kinnitust, et ajalehe asemel kõlbavad lisakihiks strateegiliste kohtade kaitseks ka lühikesed liibuvad jooksupüksid.

Toitumine rajal

Energiavajaduse katmiseks võtsin kaasa geele. Pakutavad supid jms on küll toredad, kuid arvasin, et nendest ei saa piisavalt kiiresti vajalikku energiat kätte. Võtsin maratonil 2 punktist alates igas punktis ühe geeli sisse. Esimesed kaks olid aeglase toimega geeli (kuna toitlustuspunktide vahed olid pikemad) ja järgmistes juba kiire toimega. Teeninduspunktides sai piirduda siis vaid sooja joogiga, et vedelikuvarusid tasakaalustada ja geel alla loputada. Kokkuvõttes tulin energiaga välja.

Sõit

Rada oli super ja suusk enam-vähem töötas. Pidamismääre ei pidanud nii hästi nagu lootsin. Järsematel tõusudel, selle asemel, et mäest üles joosta, tuli sageli käärsammu minna. Seetõttu olid ka käed lõpukilomeetriteks tühjad ning paaristõugete asemel sõitsin vahelduvat sammu. Õnneks ei liikunud teised lõpus paaristõugetega palju kiiremini, mistõttu kokkuvõttes väga palju lõpus ei kaotanud.

Kõige rohkem jäi meelde ilus rada ja pikad laskumised. Hooga heas rajas alla tuhiseda oli tõeliselt vahva. Eesmärk aeg alla 5 tunni sai täidetud ja loodan olla taas järgmise Tartu maratoni stardis. Aegade võrdluses hiljem selgus, et startides eespool gruppidest jõuti esimesse vaheajapunkti 15-20 min kiiremini, kui seda õnnestus mul teha viimasest reast startides. Kokkuvõttena oli selle aasta Tartu maraton superüritus.

Mis edasi?

Järgmisel aastal kavatsen osaleda uuesti Tartu maratonil. Tean, et suusatamisega tuleb alustada natuke varem, et ülakeha jõuaks jalgadele järele. Selle aasta suusahooajaga on aga kõik. Tuleb veel maha pesta mustikasupp suuskadelt, mida mulle ühes toitlustuspunktis kaasa kallati ning panna suusad ootama järgmist talve.

Kuu aega on jäänud selle aasta esimese jooksumaratonini. Tuleb katsuda joosta enne seda mõned pikad otsad, et Rotterdamis maratonil kohe esimeses pooles ära ei kustuks.

Saturday, February 19, 2011

Tartu suusamaratoni eel

Homme on ees mu elu esimene ja selle aasta viimane suusamaraton. Detsembri lõpust on suusakilomeetreid kogunenud ca 370 km, mis annab lootust, et kui külm liiga ei tee, siis suudan ilusti keskmise tulemusega lõpuni sõita. Tulemus sõltub paljuski libisemisest ning millal saab hakata omas rütmis liikuma. Väidetavalt on seekord rada kiire. Tõenäoliselt maratoni esimene kolmandik, kuna stardin viimasest stardirühmast, tuleb katsuda inimvooluga kaasa minna ja suusavarustust mitte ära lõhkuda. Hea oleks, kui saaks kokkuvõttes aja 5-6 tunni vahele Arvan, et isegi kui suusad juhuslikult libisevad, saab seda libisemist tõenäoliselt nautida maratoni teisest poolest.


Suusatamine on olnud päris heaks alternatiivseks mahutreeninguks. Alguses lihasvalud on pikkamisi ületatud ja nüüd tundub suusatamine päris mõnusana. Pikim trenn venis isegi neljatunnisteks, mida joostes ei suudaks (ja ei oleks ka mõtet) teha. Kuigi taastumist vaadates tunduvad näiliselt kergemad suusatrennid ikkagi päris koormavad ja nõuavad päris pikka taastumisperiood.

Külma vastu on aidanud mind treeningutel soojendussalv. Seni on see kaitsnud põlvi ja teisi kohti päris edukalt. Viimastel päevadel on maalitud maratonist kui võimalikku piinarikast retke. Samas trennikogemuse põhjal arvan, et homne 63 km tuleb tõenäoliselt kergem kui on jooksumaraton. Aga eks homme pealelõunaks on selge.

Igatahes on selge, et homne Tartu maraton paneb suure rasvase punkti  käesoleva talve suusahooajale ning saab rahus alustada valmistumist jooksuhooajaks. Kevadised jooksumaratonid kutsuvad.

Sunday, February 13, 2011

Mis sunnib tavalist keskealist meest aasta läbi jooksma?

Mu tütar küsis paar nädalat tagasi, miks ma pean nii palju sporti tegema. Jäin vastuse võlgu, kuna ma sellele küsimusele koheselt vastata ei osanud.

Lugesin küünlakuu Tervisplussi numbrist Priit Pulleritsu artiklit „Madin käib omasugustega”. Tabasin äratundmisrõõmu lausest „ ..et naine pärib alatihti, miks peab nii palju trenni tegema” . Artikkel pani mind mõtlema kuidas mina vastaks sellele miks küsimusele. (Sarnased miks küsimusi saaks pärida ka muude harrastuste kohta: miks sulle meeldib ristsõnu lahendada,  kalal käia jne. Arvan, et ka neile on raske üheselt koheselt vastata.)

Minu jaoks sai neli aastat tagasi enese korrapärane liigutamine normaalseks elurütmi osaks. Sama tavapäraseks kui on tööl käimine, söömine või magamine. Alguses spordiharrastus häiris tavapärast pere elurütmi ja sellele vaadati natuke viltu. Samas nüüd ollakse mu harrastusega harjunud kui paratamatusega. Tõsi ta on, et omajagu aega kulub jooksuharrastuse peale. Peamiselt küll õhtuse telerivaatamise ja diivanil lösutamise arvelt. Lisaks kolmandik puhkepäevast. Samas kokkuvõttes on sporditegemine üks päeva kasulikumalt veedetud osa.

Järele mõteldes leidsin neli peamist põhjendust, miks tegelen jooksmisega:
  • füüsiline pingutuse aitab taluda (maandada) tööga tekkivat vaimset pinget
  • järjepidevalt harjutamine treenib tahtejõudu ja õpetab mitte alla andma
  • endale püstitatud eesmärk motiveerib vaeva nägema
Mõned ei armasta üldse jooksmist, kuna see on raske. Olen enda jaoks avastanud jooksmises rütmislisuse ja loomulikkuse, mida ma ei ole kogenud teistes spordialades. See jooksu kerguse kogemus tuli muidugi hiljem. Ka alguses oli mulle jooksmine vaid piin ja katsumuste rada. Aja möödudes pingutamine ja võimete piiride kompimine muutus meeldivamaks. Eriti kui tajud, et harjutamise tagajärjel toimub areng ja näed, et on ka kuhu edasi minna. Millalgi tuleb (loodetavasti mitte lähema kahe aasta jooksul) kindlasti mõistlik piir vastu, millest ei ole mõtet üle minna. Samas lohutan end sellega, et alati saab ala või distansti pikkust vahetada ning alustada taas algusest.

Selge on see, et arenemiseks tuleb näha vaeva ja teha rutiinset tööd. Aga kus ei tuleks. Võrdluse võib tuua näiteks klaverimängu õppimisega, kus arenguks minnakse järjest lihtsamatelt harjutustelt raskematele. Sama toimub ka jooksuharrastuses. Meelis Minni sõnul ei saa minna järgmisele tasemele kui sellele eelnev tase on korralikult omandamata. Nagu klaverimängija harjutab erialaste liigutuste ja oskuste arendamiseks heliredeleid, peab ka jooksja tegema erialaseid drille, et õiged liigutused muutuksid automaatseks ning jooksutehnika areneks.

Järjepidevalt harjutades ka raskemad treeningud tulevad kergemalt ning võistlustel kiirem jooksmine ei ole enam nii väsitav kui kunagi jooksmisega alustades. Peale rasket treeningut on vaim värske ja seda mõnusat väsimust ei saa kirjeldada, vaid seda peab ise kogema. Omast kogemusest võin väita, et mingist hetkest muutuvad trennid kergemaks. Hoolimata sellest, et kiiruste tõustes tegelikult koormused kasvavad.

Mis seal salata, iga spordipisikut sees kandev mees võrdleb enda tulemusi teistega. Samas peamine võistlus käib selles vanuses iseendaga. Noortematega ja elukutselistega ei ole end mõtet kõrvutada. Kui eelmise hooaja parim tulemus saab alistatud, siis on hooaeg korda läinud. Ja selle nimel pingutad. Selles mõttes on hilja alustaval harrastajal isegi lihtsam keskeas motivatsiooni leida kui endisel tipp-sportlasel kellel pole lootuski oma parimaid tulemusi alistada. Selle nädala uudist lugedes, kus üks härra jooksis aastaga 365 maratoni, tegin järelduse, et inimvõimete piire saab nihutada päris kaugele. Tuleb vaid julgeda eesmärke sättida ning alustada sihi poole liikumist.

Monday, January 17, 2011

Jooksu asendamisest suusatamisega

Viimases kahes Juoksijas on olnud juttu, et talvel võib asendada pikad jooksutrennid suusatamisega. Seda ennekõike seetõttu, et lumes jooksmine võib liigselt koormata liigeseid ja lihaseid ning päädida ülekoormusvigastusega. Muidugi soovitavad asjatundjad jooksjal eelistada klassikat uisustiilile, kuna klassikastiilis suusatamine on lähedasem jooksmise liigutusele.

Loen imestusega jooksjate blogisid, kes suudavad talvistes oludes joosta nädalas üle 100km. Mina seda ei suuda. Tajusin, et üle 15 km lumes sumpamine koormab mul liigselt särelihased. Kuna teeme hallis lisaks ka päris intensiivseid jõutreeninguid, siis nende kahe koosmõjul tekkisid detsembris jalalihaste lihaste taastumisel probleemid. Lisaks häiris mind, et lumerohkuse ja vahelduva ilmaolude tõttu on tänavad sageli soolalume lögased või libedad, kus korraliku jooksusammu hoidmine on keeruline.

Seetõttu olen detsembri lõpust proovinud asendada pikad jooksuotsad suusatamisega. Asjatundjate sõnul asendussuhe võiks olla, et ühele jooksukilomeetrile vastab 1,5-2 suusakilomeetrit.

Esimesed suusatrennid olid kohutavad. Treeneri poolt ette antud pika otsa madalast pulsist ei tulnud midagi välja. Isegi rahulikult vahelduvtõugetega sõites kippus pulss üle 150 minema. Esimestel suusatrennidel sai selgeks, et jooksukilomeetrite korrutamiseni koefitsiendi 2-ga on veel aega. Hea kui suudan pidada vastu suhtest 1,0 ja pulssi hoida alla 145. Tagajärjeks, et kuigi jalalihased said vähem koormust, oli üldine koormus esimeste suusatrennide järgselt liiga suur, mis tähendas, et taastumisega tuli hakata tõsisemalt tegelema.

Viimastel nädalatel on suuskadel liikumine muutunud lihtsamaks. Lihased on harjunud ja ka tehnika on paranenud. Pea kuu kestnud suusatamiskogemusest olen teinud mõned tähelepanekud.

Olenemata treenitusest on suusatamine algajale alguses päris koormav. Kuna lisaks jalgadele on aktiivses töös kogu ülakeha, siis süda peab verevarustuse tagamiseks tegema rohkem tööd. Pulsi langetamiseks kasutasin alguses varianti, et lülitasin ülakeha vahelduseks välja ning sõitsin üle poole distantsist ilma suusakeppideta vahelduvat sammu. Pulss oli mõistlikum ja harjus kiiremini suuskadel libisema.

Suusatamine treenib tõhusalt jooksuks vajalikke kerelihaseid. Suusatamisel on koormatud jooksmisega võrreldes päris palju teisi lihaseid. Näiteks tasakaalu hoidmisel teevad intensiivselt tööd reie lähendajalihased ning ettekallutatud keha hoidmisel alaselja lihased. Rääkimata käte tööga kaasnevast õlalihaste koormamisest. Harjumatusest alguses vaevavat lihasväsimust aitab taluda sõidustiili vahetamine. Avastasin, et kui vahelduva sammuga tehnika puhul selg ära väsis, siis saab seljale puhkust anda minnes üle paaristõugetele. Kui paaris tõugata enam ei jõua, on vahelduseks ilma käte tööta vahelduvsamm. Siiski kokkuvõttes koormab suusatamine jalgu oluliselt vähem kui jooksmine. Mahutreeninguks ja jooksust taastumiseks on madala pulsiga suusatamine vahelduseks päris kasulik.

Pikemad trennid nõuavad pikemat taastumist. Suurema hulga lihaste koormamine ja pikem trenni kestus (koefitsient 1,5 kuni 2) pikendab oluliselt trennist taastumise aega. Alguses võttis pikast suusaotsast taastumine tavapärase ühe päeva asemel üle kahe päeva. Taastumise kiirendamiseks hakkasin võtma lisaks Panangini. Panangin on magneesiumi ja kaaliumi preparaat, mis on mõeldud südame tugevdamiseks ja toetamiseks. Selle abil sain hommikused pulsid taas lõpuks päevaga normi. Olen Panangini kasutanud ka suviti, kui mahud on läinud suuremaks ja organism ei saa enam vajalikul hulgal magneesiumi tavatoidust kätte.

Asjatundjate soovitatud asenduskoefitsienti 2 saab kasutada vaid juhul, kui suusad hästi libisevad. Kehvema suusa korral või kui ei libise tuleb koefitsienti vähendada. Sain sellest aru juhuslikult ühel päeval kui suusad libisesid. Sõitsin kuni eelmise nädalani odavate kombisuuskadega. Lihtalt juhtus, et ühel päeval kui suusk libises, tuli 8 km ringil aegilma pingutamata 15 min ringi kohta parem. Selle trenni järel sain aru, et olin alguses liigselt energiat kulutanud kõrge pulsiga ka seetõttu, et suusk ei libisenud ning pidin tegema liikumiseks rohkem tööd kui peaks.

Soovides asendada pikad jooksuotsad üle 30 km suusaotsadega on mõistlik kulutada raha korralike suuskade ostule. Teoorias on suusatamisega võimalik teha pikemaid ja madalama pulsiga trenne kui jooksmisega. Suusatada kolm tundi on oluliselt lihtsam kui olla sama aeg jalgadel jooksurajal. Jooksjale mahutreeninguks ja põhja ladumiseks on klassikalises stiilis suusatamine talvel väga sobilik ala. Muidugi ühel tingimusel, kui teil on korralik varustus. Korralik suusk tagab, et saate pidamise tööle ja ka libisemise üle keskmise. Üks tuttav määrdemees poetas lause, et libisemisel 80% sõltub suusast ning määrimisega on seda võimalik vaid 20 % korrigeerida. Suusatamisel sõltub koormus suuresti oludest ja suuskade libisemisest. Väga lihtne on koormusega üle pingutada kui suusk ei libise. Pulss on ainuke mida tasub suusatamisel mõõdikuna jälgida ja mitte ajada taga tuimalt kilometraaži.

Eelistage mägiseid maastikke lauskmaale. Mulle isiklikult tundus, et mäest üles jooksmine ja seejärel laskumisel taastumine on jooksjale koormusena kergem kui pikalt lauskmaad nühkida. Nii kummaline kui see pole, tuleb mägisel maal võrreldes lauskmaaga ka keskmine kiirus kõrgem. Seda seetõttu, et mäest lühikese sammuga üles jooksmise ei nõua erilist tehnikat. Peaasi, et suusal pidamise ala töötab ja jalalihas kannab. Vaatasin, et üles on võimalik liikuda pea sama kiiresti kui uisusammul suusatajatel. Laskumisel on kiirus aga oluliselt suurem kui lauskmaal vahelduvat sammu libistades. Laskumisel saab ka hetke puhata ja hinge tõmmata. Lauskmaal sõitmine eeldab head ökonoomset tehnikat ja harrastajal puhkuse momenti naljalt ei teki. Arvan, et tehnika viia tasemeni, kus lihas suusatamisel vahelduvsammul lõdvestuks, nagu toimub see proffidel, paari korda nädalas suusatades ei õnnestu. Isegi mitte talve lõpuks.

Lõpetuseks
Selleks, et treenimises väheke vaheldust tekitada, otsustasin sel aastal ette võtta ühe suusamaratoni. Selle aasta Tartu suusamaraton on igati sobilik proovimaks, mis tunne on 5-6 tundi lihtsalt kulgeda. Alustades viimasest stardigrupist saab seda võtta kui mõnusat ja rahulikku pikka mahutreeningut. Eks selle kogemuse põhjal näeb, kas järgmistel aastatel on tahtmist suuskadel ka midagi pikemat ette võtta.

Peale Tartu maratoni loodan, et talv hakkab taanduma ning saab hakata lõpuks koguma jooksukilomeetreid selle aasta kevadiseks maratoniks.

Saturday, January 1, 2011

2010.aasta kokkuvõte ja jookse 2011. aastaks

2010. aasta tulemustest

Detsembri viimastel päevadel võtsin kokku Eesti maratonijooksjate tulemuste andmebaasist  http://www.marathon100.com/ranking/andmebaasiinfo/ kokku 2010. aasta andmed.

2010. aasta maratoni edetabelisse sain kokku 1184 eestlast, kes lõpetasid 2010. aastal maratoni. Esimest korda on maagiline 1000 jooksja piir ületatud. Loodan, et 2011. aastal on tabelis nimekiri pikem ja kõik, kes 2010. aastal võtsid ette maratoni, üritavad 2011. aastal oma tulemust parandada. Suurima panuse andis 2010. aasta tabelisse Talllinna maraton, kus paljud eestlased võtsid ette oma esimese maratoni.

Natuke statistikat eelmise aasta kohta. Mehi sai maratoni edetabelisse kokku 966 ja naisi 221.

Kõige rohkem jooksis eelmine aasta maratone Rein Pärn (11 maratoni). Ta juhib ka Eesti enim maratone jooksnud jooksjate edetabelit.

Üle 7 maratoni suutsid lõpetada 2010. aastal järgmised jooksjad:

Rein Pärn 11 maratoni
Ergo Meier 10 maratoni
Olav Mets 10 maratoni
Meelis Atonen 8 maratoni
Indrek Jürgenstein 8 maratoni
Viia Kaldam 7 maratoni
Annika Pang 7 maratoni
Kadri Kaldam 7 maratoni

Kes selles arvestuses tahab kaasa lüüa või konkureerida, siis hetkel tabelisse pääsemiseks on vaja lõpetada vähemalt 10 maratoni. Kõigi aegade esikolmikusse pääsemiseks on vaja lõpetada tõenäoliselt üle 70 maratoni (esimesel kahel mehel on koos üle 100 maratoni). Esikümnesse pääsemiseks on vaja lõpetada hetkel vaid 50 maratoni.

Kõige populaarsem maraton oli eelmisel aastal eestlaste hulgas Tallinna maraton (797 jooksjat). Välisriikide maratonidest oli eestlaste hulgas populaarseim maraton Stockholm (63). Järgnesid Helsingi (34), Berliin (27) ning Firenze ja New York (mõlemal 15).

2011. jooksude kalender

Jooksuhuvilistele uuendasin 2011.a jooksude kalendrit (esialgu küll vaid Eestis toimuvate jooksude andmetega). Paljude jooksude kohta jäi info veel poolikuks kuna pole andmeid. EKJL tabelis ei olnud samuti paljusid jookse. Üritan tabelit täiendada jaanuari jooksul lähiriikide ning eestlaste jaoks populaarsemate maratonide ning poolmaratoni andmetega. Tabelit koostades avastasin uue huvitava jooksu järgmisel aastal. Rakveres toimub ööjooks, kus on kavas ka poolmaraton. Start antakse hilisõhtul. Kalendrit uuendades märkasin, et järgmisel päevaöl on jooks ümber Harku järve. Jooksusõbrale mitte kõige parem valik joosta õhtul üks võistlus ja järgmisel päeval kohe otsa teine võistlus. Taastumiseks jääb vähe aega. Kahjuks peab tegema valiku kummal osaleda. Kokkuvõttes tundub samas jooksukalender ürituste rohkem kui lõppenud hooajal

Kes soovib näiteks joosta selle aastal mai lõpus Stockholmi maratoni (suurepärane korraldus, kuid raskem rada) on võimalus veel end kirja panna BSL kaudu. Hetkel peaks veel natuke vabu kohti olema.

Soovin kõigile edukat algavat jooksuhooaega.