Sunday, September 6, 2020

Jooksuga alustaja treeningplaan: eesmärk püsida terve.

Sisuliselt alustan jooksmisega taas nullist. Üheksa kuud ilma jooksuta andis võimaluse järele mõtelda ning klaarida mõtteid mida tuleks teha teisiti kui taas jooksmisega alustan.

Ma tahan püsida terve. See eesmärk kaalub üles kõik teised eesmärgid.

Esimesel kohal treeningplaanis on kaks korda nädalas nõrkadele kohtadele suunatud jõuharjutuse trenn. Need treeningud on isegi tähtsamad kui jooksmine. Esimene jõutrenn nädala esimeses pooles ja teine nädala teises jättes sedasi kahe jõutrenni vahele lihaste taastumiseks piisava ajavahe. Umbes nelja nädalaga lihased kohanevad ette antud harjutuskavaga ning siis koostatakse mulle järgmine harjutuste kava. 

Kett on nii tugev kui on tema nõrgim lüli kehtib ka inimese kohta. Jooksja vigastused tabavad tema kõige nõrgemaid kohti ning selle vältimiseks tuleb need esmalt tuvastada ning asuda enne jooksuga alustamist tugevdama. Kindlasti soovitan paluda selles protsessis kõrvalvaataja abi. Kuigi endal võib olla osaline ülevaade nõrkustest aitab neutraalne eksperdipilk tuvastada endale märkamata vead. Kusjuures abi tuleb küsida kogemustega asjatundjalt. Harjutusi teavad kõik. Oluline on teha õigeid harjutusi õigel ajal. 

Teisel kohal treeningplaanides on kerged jooksutreeningud. Nii umbes kaks kuni kolm korda nädalas 40-60 minutit korraga. Need teen aegases tempos. Kulgedes 7-7.30 tempos on lõbus vaadata kuidas teised sinust viuh ja viuh mööda sörgivad. Esimesed nädalad olid joosta väga ebamugavad. Sörgin senikaua kuni suudan nina kaudu hingata. Kui hapnik otsa saab lähen üle kõnnile ja lasen pulsi alla. Selle nõksuga hoian pulsi ja kiiruse kontrolli alla. Lisaks õpetab nina kaudu hingamine hingamislihaseid tegema vajalikku tööd. Õhku tuleb vähem peale ja selle kätte saamiseks tuleb rohkem pingutada. Kuu ajaga on jooksmine läinud natuke lihtsamaks, kiirus on vaikselt tõusnud ja järjest vähem pean tegema kõnnipause.

Ülejäänud treeningud on taastav rahulik kerimine rattaga. Ka selles trennis on eesmärgiks hoida intensiivus piirides, mis võimaldab nina kaudu hingata. Ratas on hea, kuna võimaldab teha rahulikult pikka aeroobset andes samal ajal võimaluse jooksulihastel taastuda. Kerget rattaga kerimist saan ka talvel sees teha. Taastava treeningu pikkus sõltub enesetundest.

Sellise plaaniga on mul kavas kulgeda kuni kevadeni. Võimalusel tõstan jooksude arvu nelja korrani ning hakkan pikendama nädalavahetuse jooksuotsa. 

Kindlat nädalakava mul ei ole ehk treeninguid teen vastavalt võimalustele ja enesetundele. Kui olen väga väsinud tööpäevast, siis kas puhkan või kerin ratast hästi aeglaselt 30-40 min. Jooksma lähen vaid siis kui energiatase piisav.

Natuke selgitan tausta, miks sedasi teen.

Kuigi mu valdav kulgemine on madalas pusitsoonis ei ole tegu tühja tööga. Aeglane tempo aitab kindalt püsida rasvapõletuse tsoonis ja harjutada organismi ravsa pealt liikuma. Sageli pikemas rattatrennil ei manusta ma ei vett ega süsivesikuid, et viia organism meelega säästureziimile. 

Kogemata sai testitud vormi Rõuge rattamaratonil kuhu läksin sõbra kutsel. Keha kestis rasket rada üllatavalt hästi kuigi ma ei ole teinud muud, kui vaikselt kulgenud. See sõit andis kindlust, et liigun õiges suunas.

Taastavaid treeninguid ei tee ma meelega joostes kuna harrastades teist ala saavad jooksulihased välja puhata. Mitmekülgus on vigastuste vältimiseks hädavajalik.

Treeningutele lisaks katsun saada kehakaalus järgmise jõnksu alla. Esmane eesmärk on saavutatud aga jooksjale on vaja kergemat kehakaalu. Hetkel on kaal jäänud püsima, kuid pekipõletustsoonis liikumine loodetavasti tulevikus, kui treeningmaht suureneb, tekitab loodetavasti järjekordse kaalulanguse.

Lisaks toitumise järk-järgulisele muutmisele proovin õhtuste trennide järel mitte süüa süsivesikuid, et mitte tuua keha välja rasvapõletusreziimist. Kuna ma ei treeni kaks korda nädalas ja treeningute intensiivsus on madal, ei ole trenni järgne kiire lihaste süsivesikutevarude taastamine esmastähtis. Oluline on püsida võimalikult pikalt rasvapõletustsoonis.




Sunday, August 2, 2020

Kas oled proovinud LSD-d?

Joe Hendersoni metoodika LSD - Long Slow Distance (rahulik pikamaajooks) avaldati 1969. aastal pikamaajooksu uudistes. Metoodika lähtub põhimõttest, et aeroobne baas, mis luuakse rahuliku pikamaajooksuga, on ainus viis kuidas püsida terve ja joosta pikki vahemaid kiiresti.

Vastusena lähenemisele, mis rõhutab kiirusliku jooksu tähtust, et joosta kiiresti. Vastupidavus on pikamaajooksu alus ning kui aeroobne baas pole piisav, ei saa loota head tulemust.

Joe Henderson sai mõtte Arthur Newtonilt, kes kasutas seda põhimõtet juba 40 aastat tagasi. Arthur Newton oli legendaarne Inglismaa jooksja, kes on võitnud Comrades maratoni viiel korral (aastatel 1922-1925 ja 1927). Newton kirjutas oma raamatus ”Võistlused ja treenimine (1949): ”Kaks peamist asjaolu, mis on treeningus esmatähtsad: sa pead harjutama nii sagedasti kui saad ja kunagi ei tohi treeningul joosta end tühjaks. Senikaua kuni jälgid neid kahte põhimõtet on tagatud järjepidev areng.”

Arthur Lydiard rõhutas samuti oma metoodikas rahuliku põhja ladumise tähtsust. Esmalt tuleb õppida jooksma pikka vahemaad ja alles siis saab õppida seda jooksma kiiresti.

Kiirusliku treeninguga kaasneb alati suurem vigastusrisk. Joe Henderson tõi oma lähenemise tõestuseks mitmeid vastupidavussportlasi (nt Amy Burfootja Bob Deines), kes saavutasid oma paremad tulemused just siis kui keskendusid aeroobsele baasile ehk tõmbasid kiirused alla ja alustasid rahulikult harjutamist. Kusjuures rahulik harjutamine ei rikkunud nende kiirulikku vastupidavust.

Miks sellest kirjutan? Ma olen otsinud vastust küsimusele, mida ma pean tegema teisiti, et ei korduks põlvevigastus. Mitmed viimase aja kätte sattunud raamatud (Richard Blagrove – Strength and Conditioning for Endurance Running, Philip Maffeltone – Enduance Trainging and Racing) on rõhutanud rahuliku harjutamise tähtsust. Seda nii vigastuste vältimise seisukohast kui kehale rasva energiana kasutamise oskuse õpetamisest vastupidavusaladel.

Lugedes mitmeid kirjutisi on settinud järeldus, et tuleb võtta rahulikult. Pärast meniskist toki eemaldamist on kiustatus joosta suur kuid olen kuu aega kannatanud. Las jalg paraneb. Hetkel teen väga rahulikku aeroobset liikumist (ratas + kõnd) ja erialast jõuharjutusi.

Kuidas on läinud pärast lõikust?.

Üllatavalt hästi. Lõikuse järgselt oli jalg nagu uus. Õmblused segasid põlve kõverdamist, kuid muidu oli hea liikuda ilma valuta. Kaks nädalat hiljem, kui läksin haiglasse niite välja võtma, vangutas füsioterapeut pead kui kuulis mida ma olin omaenese tarkusega taastumiseks teinud. Ta ütles, et ei oleks ühtegi loetelust soovitanud. Aga kuna põlv on paranenud, siis nentis vaid, et jätkaku ma samas vaimus ja midagi ta muutma ei hakka. Andis vaid paar lisaharjutust juurde, et haava taastumist kiirendada.

Samal nädalal võtsin Mirjamilt endale jõuharjutuste kava. Olen tänulik Mirjamile, et paneb mind tegelema mu nõrkade kohtadega. Lisaks kuldsete kätega füsiö, kes aitab mind teistmoodi lahti harutada nentis, et kõik teavad, mida tuleb teha. Harjutused on samad. Oluline on teha õigeid harjutusi õigel ajal.

Igatahes on taas tahe enda peal järgi proovida rahuliku aeroobse treeningu ja jõuharjutuste kombinatsiooni tulemust. Loodetavasti see toimib pikas vaates ja saan veel pikalt tervena joosta.

Sunday, May 10, 2020

Toitumise äärealadel – rasva varal liikujad

Nagu paljudes eluvaldkondades (haridus, meditsiin, ühiskonnateadus jne) on ka toitumisvaldkonnas põhivoolule vastu või oma radu liikuvaid lähenemisi. Üks selline teooria, mida vastupidavussportlased on kasutamas, on süsivesikuvaene ja rasvarikas toitumine (inglise keeles lühend LCHF – Low Carb High Fat). Mina jõudsin selle teemani hiljuti lugedes raamatut "Primal Endurance".


Allikas:Primal Endurance

Näideteks pioneeridest, kes sellist lähenemist kasutavad on Zack Bitter (Ameerika 100 miili ja 12 tunni staadionijooksu tippmargi hoidja) või Timothy Olson, kes aasta pärast toitumise muutmist, võitis 2012 Western States jooksu ja viis rajarekordi alla 15 tunni. Samas see ei tähenda, et see oleks ainuke viis edu saavutamiseks. Näiteks Rob Krar on taimetoitlane ja jookseb puhtalt süsivesikurikka menüü pealt. Ka Jim Walsey on taimetoitlane ja ei piira liialt süsivesikuid.

Milles seisneb rasvarohke toitumise idee?

Esimene põhimotivaator, miks sellist toitumist katsetatakse, on soov õpetada organism energiat saama rohkem organismi rasvavarude pealt. Viies toitumises süsivesikute kogused alla, viiakse keha püsivamalt, ka trennide vahelisel ajal, süsivesikute pealt, rasva peale.

Teaduslikke uuringuid ei ole tehtud selles valdkonnas palju. Üks viimase aja tuntum uuringute eestvedaja sel teemal on Jeff Volek. Kui põhivoolu sporditeooria lähtub eeldusest, et inimene suudab kasutada vaid 1 grammi minutis siis Zack Bitter näitas Jeff Volek uuringus, et ta organism suudab kasutada 1,8 grammi rasva minutis ehk pea kaks korda rohkem seni arvatust. 

Kuna organismi süsivesiku varud on piiratud, siis ultraspordis kaasnevad süsivesikute energiasüsteemi kasutamisel mitmed kitsaskohad – süsivesikute omandamine võistluse ajal ja sellega seotud seedeprobleemid ning sooritustaseme järsk langus, kui süsivesikuvarud ammenduvad.

Seetõttu on süsivesikute laadimise ja sportimise ajal omandamise täiustamise asemel uuritud ka liini, kuidas õpetada organismi tõhusamalt kasutama rasvavarusid säästes sedasi pikemalt süsivesikuvarusid.

Uuringud, mis kahjuks on olnud suhteliselt lühiajalised (nädalatest paari kuuni), on näidanud, et energiatootmise osakaalu on võimalik rasvade arvelt suurendada. Rasvarohkel toitumisel olnud sportlased on langetanud võrreldes süsivesikurohke toitumisel olnutega kehakaalu ja organismi rasvaprotsenti. Samas ei ole teadlased nende uuringutega saanud selget vastust, kas rasvarohkel toitumisel on tipptasemel vastupidavusspordis abi.

Lugedes Zack Bitter ja Timothy Olson-i enda avaldatud kommentaare väitsid nad, et neil läks üle aasta aega, et hakata tunnetama kvalitatiivset erinevust toitumise muudatusest. Samas mõlemad on piiranud süsivesikuid pigem teravilja ja suhkru tarbimise arvelt ning vastavalt treeningute iseloomust suurendavad aeg-ajalt süsivesikute osakaalu ehk ei ole kogu aeg vähesel süsivesikul.

Välja toodud rasvarohke toitumise kasud:
  • Keha rasvaprotsendi püsimine madalana. Süsivesiku rohke toitumise korral, hoolimata mahukatest trennidest, kehakaal ei lähe paljudel alla. Neile, kes soovivad oma keha koostist muuta (rasva osakaalu vähendada) soovitatakse seda toitumist
  • Veresuhkru taseme stabiilsus. Insuliinitundlikel inimestel, kel rohke süsivesik viib veresuhkru kõikuma, saavad süsivesikute koguseid alla viies veresuhkru kõikumised kontrolli alla.
  • Taastumise kiirenemine. Kuna rasvast energia tootmisel ei teki jääkprodukte (sh piimhapet), siis lihased ei hapendu ja väljatulek pikkadest trennidest toimub kiiremini.
Väidetavad kahjud:
  • Rohke rasvade tarbimine on kahjulik ja tõstab kolesteroolitaset. Selle toitumismetoodika järgijad on mõõtnud oma kolesteroolitaset ja nende näitajad on normis. Rasvad muutuvad probleemiks ja tõstavad kolesteroolitaset vaid süsivesikurikka toidu korral. Kui jätta süsivesikurikad tooted (suhkur ja teravili) menüüst välja ei tekita rohke rasva tarbimine organismis kolesteroolinäitude osas probleeme. Muidugi soovitatakse vältida tööstuslikke rafineeritud taimeõlisid ja kasutada vaid naturaalseid õlisid ja rasvasid, mida ka eelviidatud sportlased teevad.
  • Keto ehk äärmuslikult süsivesikuid toidus vähendatutel, on uuringutes ilmnenud luude hõrenemist. Samuti hoiatatakse, et organism ei pruugi saada kätte kõiki ained. LCHF toitumisel süüakse süsivesiku allikana palju juurvilju, natuke marju ja ka puuvilju. Kuna kvaliteetse süsivesiku osakaal on kordades kõrgem kui Keto dieedis, siis risk kahjulikeks kõrvalmõjudeks on tõenäoliselt väiksem.

Kas toitumise muutmisest piisab?

Muidugi ainult toitumise muutmisest ei piisa. et keha õpiks maksimaalselt  rasva põletama. Täiendavalt toitumise muutmisele tuleb teha alguses (vähemalt kuu jooksul) kõik treeningud vaid rasvapõletustsoonis. See tähendab rahuliku pulsiga kulgemist. Mark Sissor oma raamatus „Primal Endurance“ soovitab pulsitsooniks valida Phill Maffetone valemi: max rahuliku tsooni pulss on 180 - vanus. Olles vähem treeninud, alustades vigastuspausi järgselt tuleks veel maha võtta 10 pulsilööki ning minna valemis soovitatud piirini alles eduka nelja nädala treeningu järel. Kõrgemaks võiks tõsta pulssi kui ollakse treeninud edukalt 2 või rohkem aastat. Siis võib lisada 5 pulsilööki.

Mida järeldasin enda jaoks seda suunda uurides: 
  • Toitumisnõuanded, mis soovitavad teravilja ja süsivesikute rohkust toidus, pikas vaates viivad ülekaalulisuseni ja veresuhkru probleemideni. Teraviljad on üks lihtsamini (odavamalt) toodetav ja paremini säiliv energiaallikas. Seetõttu on see toitumissoovitus selgelt kooskõlas odava ja suurtes kogustes toidutootmise väljundiga.
  • Uuringud, mis on tehtud seda meetodit uurides, on olnud kestuselt liiga lühikesed. Organismil võtab püsiva muutuse ja uue tasakaalu saamine aega. Tõenäoliselt ei ole rasvapõletusmasinaks kujunemisel otseteed ja muutus võtab aega aastaid.
  • Uuritavas teemas järelduste tegemine on keeruline kuna ei suudeta eristada, milline osa tulemuse muutusest omistada katsealuse kaalulangusele ja milline osa energiatootmise muutusele.
  • Lugedes uuringute tulemusi ning ajakirjade artikleid arvestan, et neis toodu on mõnel juhul pädev vaid kontekstis ehk süsivesikurohke toitumise lähtekohast. Mitmed sh rasva piiramise soovitused on antud süsivesikurikka toitumise lähtekohast arvestamata, et tegelik probleemi põhjus peitub kiirelt imenduvate süsivesikute rohkuses meie toidulaual.
  • LCHF toitumiseni minnakse sageli siis kui süsivesikurikas toitumine ei toimi – seda sageli pigem vanemas eas. Vanemas eas organism ei saa paljudel enam süsivesikuga nii hästi hakkama kui nooruses ning aastatega kogunenud piisavatest rasvavarudest tahetakse lahti saada.

Mida olen täheldanud raamatu „Primal Endurance“ soovituste pooleteise kuu katsetuste järel:

  • Toitumises ei jälgi päris etteantud süsivesiku ja teraviljast loobumise reegleid, kuna kaal hakkas liiga kiiresti langema. Pigem rikun toitumisraame, et võtta muutust rahulikumas tempos. Samas 1,5-2 kuuga on miinus 5-6 ülekilo kadunud ilma märkimisväärsete pingutusteta.
  • Õhtust toitumist hetkel ei piira kuna see viis toitumise muutmise koosmõjuna liiga järsu kaalulanguseni. Kunagi ehk tulevikus naasen selleni.
  • Pulsi piirang kellas on aidanud püsida tsoonis ehk trenni koormus on olnud kergem ja taastumine trennidest kiirem. Enne seda läksin hea enesetunde pealt sageli enda jaoks liialt kiirelt veerema ja trennid kujunesid liialt koormavaks.

Sügisel on uus vahekokkuvõtte aeg. Hetkel on teema liialt uus ja kuum minu jaoks. Söön, katsetan, õpin.

Thursday, April 9, 2020

Optimaalsest treeningkoormusest

Garmini pulsikellad kasutavad Firstbeat välja töötatud algoritme treeningkoormuse mõõtmiseks. Võttes aluseks nädala treeningmahud ja intensiivsused arvutab kella tarkvara välja nii optimaalne treeningmahu kui trenni kasuteguri.

Hetkel käsitlen vaid treeningkoormust kuna arendavate (kiiruslike) treeninguteni on veel aega.

Firsbeat arvutab välja eelmise 7 päeva põhjal keskmise soovitusliku treeningkoormuse tsooni, lisades juurde soovitusliku ülem ja alampiiri. Kui mahu või intensiivsusega minna ülempiirist üle hoiatab kell, et koormust on liiga palju. Selleks, et jõuda tagasi optimaalsesse tsooni, tuleb teha lühemaid taastavaid trenne või võtta puhkepäevi.

Allikas: Firstbeat.com

Olen viimastel nädalatel võrrelnud sisemist tunnetust (väsimusaste trenni järgselt ja jääkväsimust järgmistel päevadel) kella pakutava tagasisidega. Huvitaval kombel kattub enesetunne kella soovitustega. Nendes trennides, kus tunnetan, et olen läinud üle piiri, näitab ka kell, et olen optimaalsest tsoonist välja läinud.

Mõnes mõttes on kella puhul tegu virtuaalse treeneriga, kes aitab tõmmata pidurit, kui sooviks koormust kasvatada kiiremini, kui organism vastu võtaks. 

Kuna järgnevad paar kuud on eesmärgiks aeroobse põhja ladumine, siis on treeningud valdavalt ühetaolised, pigem rahulikud, rattaga kerimised, kus ainsa muutuva komponendina mängin trenni pikkusega. Eks rattasõidul natuke mõjutab koormust ka tuule suund kuid seda saab õnneks käiguvahetusega mõistlikus piires hoida.

Üllatav avastus oli, et jooksu metoodikat saab tõsta üle rattatrenni. Koormuse kasvatamisel toimib sama seaduspärasus ehk ka rattas saan trenni pikkust võib tõsta vaid 15 minuti kaupa. See on minu jaoks optimaalne koormuse kasv, mille organism ära seedib. Ehk nädala ajaliselt pikima treeningu kasv võib olla võrreldes eelmise nädalaga vaid 15-20 min.

Kuidas juhin kella tagasiside põhjal treeninguid.

Pika rattasõidu puhul jälgin, et koormus jääks natuke alla kella soovituslikku koormuse ülempiiri. Kui kell tõstab keskmist (sh ülemist piiri) siis lisan vähemalt ühele pikale treeningule ajaliselt 15 min kestust juurde. 

Pika treeningule järgneval päeval teen tavaliselt kerge treeningu ja vaatan mida näitab üle järgmise päeva hommikune puhkepulss. Kui puhkepulss on normaaltasemest kõrgem võtan täiendava puhkepäeva või teen hästi kerge ja lühikese rattasõidu. Kui hommikune pulss on langenud normi ehk organism on välja puhanud, siis teen järgmise pika rattasõidu.

Sedasi koormusega mängides saan endale lubada 2-3 pikemat sõitu nädalas ning nädala möödudes kell tõstab sammu võrra soovituslikku koormustaset.

Praeguse Corona olukorraga võib olla tekkinud vaba aega treenimiseks juurde. Ka ise tunnen soovi treenida rohkem ja rohkem. Samas, et treening pikas vaates arendav oleks, on mõistlik jälgida treeningkoormust. Selleks, et suve keskpaigaks toss väljas ei oleks ning sügisel, kui tekib võimalus end joonele panna, oleks vorm teisest puust.

Tuesday, March 17, 2020

Kui joosta ei saa ...

„Kui oled kõrini pasas siis ei saa pead longu lasta“ ütleb rahvatarkus.

Kogenud tohter teadis ilma pildita, et tõenäoliselt on katkine menisk mu põlvevalu põhjuseks. Tehtud pilt põlve sisemusest andis kinnituse: vasaku poole menisk on praguline ning üks tükk on läinud liikvele. Kui joosta tahan tuleb eraldunud meniski tükk välja võtta.

Menisk on kõhre taoline kiht põlves, mis hoiab luid teineteisest lahus, et põlve painutades luud omavahel kokku ei puutuks. Vanemaks saades muutub menisk rabedamaks, mis omakorda tähendab, et meniski katki minek on iga aastaga järjest tõenäolisem.

Tohter küsis, et kas oskan olla ilma jooksmiseta. Ta ei teadnud, et olles lugenud hulgaliselt juhiseid, kuidas põlve lõikusest taastuda,

„Meniski operatsioonist taastumine võtab aega keskmiselt 6 nädalat. Liikuvust ja lihaste funktsiooni parandava ravivõimlemisega tuleb alustada koheselt pärast operatsiooni. Jalale võib täis raskusega astuda umbes nädala pärast. Treeninguid vees ja veloergomeetril sõitmist võib alustada paari nädala möödudes. Jooksma saab hakata enamasti ühe kuu möödudes.“

Vastasin tohtrile, et jooksmata olemine mind ei sega.

Olin otsustanud ettevalmistavate taastumisprotseduuridega alustada varem.

Võimlemise ja lihaste tugevdamisega saan alustada varem. Jõusaalis on suurem võimalus erinevateks harjutusteks kuid kui tahtmist on saab ka kodustes tingimustes põhiasjad ära teha. Paari kuuga ehk õnnestub tekitada puuduvatesse kohtadesse lihased ning seejärel saab neid järkjärgult treenida tugevamaks.

Taastumiseks rattasõit. Sobib liikumisvormiks juba praegu. Ratas hoiab nõrgad reiepealsed töös, eriti kui watte juurde keerata. Teisalt saab pikema rahuliku rattasõiduga taastada aastaga kadunud aeroobset baasi. Nelja kuuga peaks teoorias saama juba päris hea põhja laotud.

Selleks ajaks, kui suve teises pooles loodetavasti lõikuslauale pääsen, peab füüsis olema heal tasemel, et edasine jooksurajale naasmine kulgeks kindlamalt. Sest ega siis pole pikalt aega atra seada. Kui jalad vähegi kannatavad tuleb kevadeks plaanitud ultrajooks sügisel ära teha. Koroonaviirusel on ka positiivne külg antud olukorras – enamik jooksuvõistlused lükatakse edasi.

Peaasi on pead mitte longu lasta.