Monday, November 15, 2010

Noppeid jooksuajakirjadest (November 2010)

Jooksja ja toitumine

Mõned huvitavad nopped jooksja toitumise kohta leidsin Runnersworld septembri numbrist.
  • Eelmisel õhtul enne võistlust eelista täistera pastat valgele pastale. Seda põhjusel, et tasakaalustada vere suhkrutaset (sisaldab rohkem aeglast süsivesikut). Lisaks annab täisterapasta rohkem kiudaineid ning vitamiine kui valge pasta.
  • Tööajal eelista rohelist teed kohvile. Kuigi kofeiin mõistlikes kogustes on kasulik, harjub organism sellega kiiresti. Rohelises tees on vähem kofeiini, kuid samas rohkem teisi aineid, mis hoiavad vaimu erksama.
  • Pühapäeval peale pikka jooksu eelista punase liha fileed kanafileele. Punane liha sisaldab rohkem aineid lihaste taastumiseks kui kanaliha. Kergest lisarasvast saadav energia aitab samuti kiirendada taastumist.
  • Kui ei treeni aga vajad energiat, siis eelista basmati riisi väikseteralisele riisile. Riis sisaldab kahte tüüpi süsivesikuid: kiireid ja aeglaseid. Basmati riis sisaldab rohkem aeglaseid süsivesikuid. Samas ei sobi basmati riisnäiteks pärast jooksmist, kus organism vajab taastumiseks kiiremaid süsivesikuid.  
  • Lõunaks võileibu tehes (Inglise tava) eelista valget teraleiba pruunile leivale. Pruuni leiva koostis sageli ei erine saiast muus, kui värvi osas. Nähtavate terade ja seemnetega sai tagab suurema tõenäosusega rohkem kasulikke kiudaineid.
  • Eelista puuvilju smuutidele. Smuutid põhinevad õunamahlal, mis on paljuski suhkruvesi. Puuvilja süües saab oluliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
 Allikas: David Morton. 29 food swaps for runners. Runnersworld. September 2010.

Jooksmine maastikul

Sam Murphy soovitab vahelduseks joosta metsa all. Pehme pinnas tugevdab lihaseid kuid koormab vähem kõõluseid. Muutuv pinnas nõuab jala asendi varieerimist ja seetõttu kasutatakse iga sammu puhul lihaseid eelnevast mõnevõrra erinevalt. Uuringus on selgunud, et joostes metsa all sama kiirusega kui tänaval, kulutatakse 26% rohkem kaloreid. Samas üldjuhul kohandatakse kiirust maastikule vastavaks ja keskendutakse jõupingutusele mitte kiirusele. Muidugi tuleb arvestada, et metsa alla joostes suureneb oht jala väljaväänamiseks kui kiirustada liigselt või kaotada tähelepanu.

Allikas: Sam Murphy . Ground rules. Runnersworld. September 2010.


Proovisin laupäeval taastava sörgi ajal kalduda igapäevaselt rajalt kõrvale ja joosta raja kõrval metsa all. Avastasin, et sügisel on päevavalges padrikus päris mugav joosta. Põõsastelt langenud lehed ja maadligi vajunud kõrge rohi ei takista nähtavust ning jooksu teekonda saab rahulikult ette kavandada. Lisaks tavapärasele tuttaval jooksurajal tiksumisele, kus mõte kipub uitama minema, sunnib vahelduval maastikul jooksmine keskenduma taielikult jooksule ja hoiab tähelepanu erksana.

Jooksmine paksus lumes.


Janne Holmen soovitab talvel lumesjooksu. Nii Gunder Häggin kui Rune Holmen (Janne isa) pidid omal ajal tegema palju jookse paksus lumes. Hilisemaid jooksupäevikuid ja tulemusi kõrvutades selgus huvitav fakt, et parimad tulemused sündisid meestel kui nad said teha korraliku lumesjooksu hooaja. 30-40 cm paksuses lumes tehti nii krossid, kiirendused kui ka mäkkejooksud. Kuigi sel ajal tehti lumejooksud olude sunnil on lumes jooks treeningvahendina endiselt kasutusel. Lumes joostes koormate lihaseid, mida tasasel pinnasel hallis joostes kuidagi ei õnnestu mõjutada. Lumes jooksmine arendab hästi südant, lihaseid ja kopsusid ning samas säästab liigeseid ja kõõluseid. Oluline on, et joostaks piisavalt sügavas lumes. Alla 10 cm pakuses lumes jooksmisel võib libastuda, millest võib tekkida vaid probleeme. Arvestama peab, et lumesjooks muudab mõnevõrra jooksusammu ning kevadel vajab tavapärase jooksusammu taastumine mõnevõrra aega.

Allikas: Janne Holmen, Lumijuoksusta kontoa, vauhtia ja vaihtelua. Juoksija nr 8. 2010

Igatahes kavatsen sel talvel, kui tuleb paksem lumi, lumesjooksu proovida, et arendada lihasjõudu. Sobivaid olusid valides saab lumesjooksuga keskenduda ka kiiruse arendamisele nagu näha juuresolevalt pildilt.


Thursday, November 4, 2010

2010. hooaja kokkuvõte

Salvestan iga-aastaselt oma võistluste tulemusi. Andmete põhjalt on hea vaadata, mis suunas on areng toimunud. Sekundid ja minutid on küll kuivad faktid, kuid jooksmises peegeldavad päris objektiivselt arengut.

Olulisem isegi lõpuaja kõrvutamisest on minu jaoks info jooksukiiruse arengust, ning kuidas on suhteline areng toimunud erinevatel distantsidel – lühikesel (kuni 15 km), keskmisel (poolmaraton) ja pikal (maraton) distantsil. Kuigi enda põhieesmärgiks pean arengut maratonis, näitavad ka lühemad distantsid hooaja sees suhtelist arengut võrreldes eelmise aastaga. Vahevõistluste põhjal on võimalik jälgida, kas treeningutega liigume õiges suunas.

Arvan, et võrreldes eelmise aastaga olen teinud oluliselt rohkem arukaid jookse. Arukas tähendab oskuslikumat jõu jagamist ja õige ühtlase kiiruse valikut, et jooks ei muutuks ülemäära kiiresti koormavaks.

Lühikestel distantsidel alustasin hooaega 4:18 pealt Viljandis ja sügisel jõudsin Paide-Türil jooksul juba temponi 4:04. Kiiruse kasv on olnud võrreldes eelmise aastaga Järvejookse kõrvutades keskmiselt 15 sekundit km peale, mida on mõni sekund rohkem kui eelmisel hooajal. Juhul kui suudan vigastusteta jätkata, siis loodan järgmisel aastal suve teisest poolest joosta lühemaid distantse kiirusega alla 4:00.

Maratonis ei toimunud sellist hüppelist arengut. Kiiruse kasv 13 sekundit kilomeetri peale võrreldes eelmise hooaja 30 sekundiga. Samas ei ole aastad võrreldavad kuna kolm aastat tagasi läbisin alles oma esimese maratoni. Lühikese ja pika maa selle aasta arengu võrdlus näitab, et ühtlaselt on arenenud mõlemad distantsid.

Poolmaratoni lõppenud hooaeg ei õnnestunudki joosta. Kavatsen järgmine hooaeg teha maratonistarte suvel vähem ja pigem joosta selle asemel mõne poolmaratoni.

Mida õppisin 2010 hooajast.

Ainult sisehallis treenimine on liialt riskantne. Külma ja lumise talve tõttu sai tehtud päris palju pikki otse sisehallis. Tulemuseks oli ühe poole ülekoormus ja lihaste lukustumine. Tuleval talvel katsun, kui vähegi ilma on, teha rohkem trenne väljas. Lume olemasolul proovin osa mahutrennidest läbida suusatades. Annab natuke vaheldust ja puhkust kõõlustele.

Pikad otsad - raske trennis, kergem võistlustel. Enne viimast maratoni tegin mõned pikad (kuni 30 km) jooksud, lõpus kiireneva tempoga. Tagantjärgi vaatan, et sain hea põhja maratoni viimasteks kilomeetriteks, kus oli vaja end sundida tempot tõstma (hoidma) ja kannatama. Organism oli trennis selleks mõnevõrra ette valmistatud ja psühholoogiliselt oli lõpuponnistust lihtsam taluda. Teadsid, et oled seda trennis kogenud ja suudad need paar kilomeetrit ära kannatada.

Mäkkejooks arendab tehnikat ja õpetab äratõuget. Poolest suvest lisasime aeg-ajalt ühe mõõduka tempoga mäkkejooksu trenni. Juba peale paari sellist trenni tundsid kuidas päkk hakkab kandma. Omadus, mis muutub kiirematel jooksukiirustel kasvades järjest olulisemaks. Hindan mäkkejooksu kui ääretult head vahendit jooksutehnika ja jõu arendamisel. Võimalusel kavandame seda ka algavasse hooaega.

Aeglasem alustamine ei tähenda viletsamat lõpuaega. Nii lühikesel kui pikal distantsil see taktika töötas. Piisab 15 s aeglasemast alguskilomeetritest, et organism saavutaks valmisoleku tempo tõstmiseks. Tulemuseks, et ei jookse ennast algusega kinni ja suudad valitud kiirust lõpuni hoida.

Selleks, et kiiremini joosta peab kiiremini jooksmist harjutama. Lõigutreeningud on ka maratonijooksja treeningprogrammi osa. Lõigud on küll pikemad, kui keskmaajooksjatel, kuid õigesti tehes on need minu hinnangul ääretult tõhus vahend lävekiiruste tõstmiseks.

Mõnusad treeningkaaslased motiveerivad. Raskeid lõigutrenne on lihtsam taluda kui teed seda koos kaaslastega. Kui teised ei anna alla, siis miks sina peaksid. Teiste areng innustab ka ennast pingutama.

Meistri juhendamisel treenid targemalt. Olen aru saanud, et harrastusjooksja arenguks ei ole vaja väga palju joosta. Võtsin oma eelmise hooaja joostud kilomeetrid kokku ja sain 2476 km. See teeb ca 47 km nädalas. Harrastaja jaoks täiesti piisav. Tuleb teha õigeid asju ja õiges järjekorras. Siinkohal suur tänu Meelis Minnile, kes on mind terve hooaja juhendanud.

Millised on plaanid uueks hooajaks?

Maratone veel paika pannud ei ole. Tuleb uurida, mida teised teevad. Seltsis on reisida lõbusam. Kuigi eks registreerimised tuleb varsti ära teha, kuna populaarsemad maratonid lähevad lukku päris kiiresti. Kui suudaks järgmise hooajal lõpuks kilomeetrile kiirust nii lühikesel kui pikal distantsil ca 10 s km, oleksin hooajaga rahul. Aga eks aeg näitab. Oluline, et jooksmine pakuks naudingut ning suudaks hoiduda vigastustest.

Tuesday, November 2, 2010

Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.2)

Transport Frankfurti

Frankfurti on võimalik lennata mitme lennufirma abil. Otsustasin Lufthansa kasuks ja ei pidanud valikus pettuma. Hind oli mõistlik 3000 kooni edasi-tagasi pileti eest. Kui oleks pileti ca kuu varem välja ostnud saanuks veel hinnas alla (ca 2800 kooni kanti). Lennuk oli suur ja mugav. Üllatuseks pakuti lennu ajal isegi sooja toitu. Väike aga oluline detail, mis on muutunud odavate lennuhindade juures haruldaseks. Järgmiste reiside kavandamisel on Lufthansa kindlalt lennufirma, mida eelistan, kui hinnatase on vähegi vastuvõetav.

Lennujaamast edasiliikumiseks otsustasime takso kasuks. Kuna olime neljakesi, siis tuli taksosõit mugavam ja soodsam (taksoga kulu kokku ca 30 EUR) kui minna rongiga (iga inimese pilet 12 EUR). Mööda kiirteed olime taksoga poole tunniga hotelli ees.

Ööbimine

Hotelliks valisime reisibüroo pakutud Center Plaza Hotel. Neljatärni hotell kesklinnas. Kilomeeter stardist paistis igati sobivat. Reisibüroo saadetud hotelli tutvustust vaadates üllatusin, et otse kodulehelt broneerides oli hind oluliselt soodsam kui teha seda reisibüroo kaudu. Küsisime reisibüroolt sama hinda ja reisibüroo tõstis selle peale käed üles ning ütles, et nemad sellist hinda pakkuda ei suuda. Kaks kahest tuba kolmeks ööks saime kokku 4000 krooniga (tuhat krooni nägu ehk 330 krooni öö). Pakutud hind tundus kahtlaselt odav. Mingi kõhklus veebist broneerides jäi.
Hotell oli kena ja toad nagu piltidel. Renoveeritud aastal 2006.


Üks puudus muidugi hotellil oli. Hotell asus ööelu rajoonis. Kuigi saime toad viimasel (neljandal) korrusel kostis ööelu melu tuppa. Esimene öö natuke häiris, kuid edaspidi harjus juba ära.
Hommikusöök oli ühelaadne, kuid täiesti piisav. Tubades oli tasuta WiFi ja pakuti isegi tasuta sauna külastamise võimalust. Kuigi see oli hinna sees jäi seekord see mugavus proovimata.
 
Samas asus hotell logistiliselt heas kohas. Rongijaama ca 500 m, jalakäiate tsooni ca 1 km ja maratoni starti ca 1 km. Selle raha eest oli hotelli rohkem kui küll.
 
Huvitav oli, et hotellis tubade saamiseks piisas e-posti teel saadud reserveeringu ettenäitamisest. Ei mingeid pätringuid iskute kohta, dokumentide ettenäitamist. Paberimajandus, mis tundub mujal nii tavaline. Ju sakslased on sedavõrd usaldavad. Sama asi üllatas mind ka lennujaamas tagasi tulles. Ei küsitud passe ei tollitsoonist läbi minnes ega ka lennukile minnes. Igal pool piisas eelnevalt tehtud elektroonilisel registreerimisel saadud väljatrükist.
 
Maratoni mess ja pasta party
 
Mess toimus messihallis kolmandal korrusel. Üldiselt kaup sama, mis teistelgi messidel. Siiski tegin paar huvitavat leidu. Esiteks Minzuno Wave Aero 8 (mis oli messihinnaga 100 EUR paar) - tundus väga kerge käes (215g). Jalanõud käes hoides tekkis soov seda millalgi proovida. Teiseks leidsin huvitavad tabletid Orthomol sport. Võtsin paar näidist prooviks kaasa. Komplekt sisaldab täiskomplekti vitamiine, mineraale ja muud vajalikku (nt Q10) vastupidavusalaga tegijale. Peab uurima, kas ja kuidas Eestis seda võiks saada.

"Pasta party" toimub messikeskuse kõrval asuvas hallis (Samas kohas kus on järgmisel päeval jooksu finish). Kogu pastapeo ajal toimusid laval etendused, intervjuud sportlastega jne. Lisaports endale või kaaslasele maksis 5 EUR. Selle eest sai suure portsu pastat ning kaks jooki vabal valikul (mahl, mineraalvesi, õlu). Tankisime end pastapeol kurguni täis.

Võistlus

Stardis oli üle 12 000 jooksja. Stardigrupid määrati eelneva parima tulemuse põhjal, mistõttu minul õnnestust startida teisest grupist, Ivo aga pidi uue üritajana startima viimasest reast. hiljem selgus, et Ivol kulus startijoone ületamiseni ca 15 minutit.

Kogu rada oli kogu aeg tihedalt jooksjaid täis. Kui alguses tundus, et liikumiseks oli piisavalt ruumi, siis mida lõpu poole, seda keerulisem oli leida vaba rada, et teistest mööduda. Siit õppetund, et suurtel maratonidel ei saa alguses väga lõdvalt võtta. Hiljem tuleb seda rohkem tööd teha.

Alguses tiirutas rada linnavahel. Imestasin, et rajameistril õnnestus keerutamine teha sedasi, et rada risti ei läinud. Alguskilomeetritel oli paar lauget pikka tõusu. Tõusudele järgnesid korralikud langused. Pigem oli oht alguses kiirus liiga kõrgeks lasta, nagu selgus, hiljem paljudele valusalt kätte tasus. Edasi kulges rada üle silla ja mööda tänavaid suurele ringile. Rada oli hästi tähistatud ja piisavalt lai jooksmiseks. Kuigi kaardilt paistis, et jooks kulgeb mööda pikki sirgeid, siis tegelikkuses oli rajal päris palju pöördeid ning sirged ei tundunud pikkadena. Rada läbis mitmeid kauneid kohti, mistõttu joosta oli huvitav. Kuni poolmaratoni tähiseni oli rada valdavalt lauge. Kusagil 25 paiku oli rajale tehtud enne tagasipöördumistüks väike lisaring sisse, mis tähendas pikka keskmise raskusega tõusu mäest üles ja pikka laskumist. See tõus näitas, kelle jalas on veel jaksu ja kellel hakkas jõud raugema. Edasi võeti suund kesklinna poole tagasi. Raskemad kohad olid tagasiteel ühe viadukti alt läbiminek ja kiirtee kurvi pidi ülesse teisele tasapinnale ronimine.

Joogipunkte oli rajal piisavalt. Kuna tarbisin geele, siis sain hakkama ainult mineraalveega. Huvitav, et mineraalvesi toodi rajale kohale pudelitega ja sealt valati topsidesse. Ivo oli proovinud rajal ka pakutud spordijooki ja talle tundus, et see oli hapu ja natuke käärinud maitsega. Ma ise sporidjooki ei proovinud, kuid võimalik  et spordijoogi hapukas maitse tulenes, et segatud oli jookidega toetaja õunamaitseline spordijook ning mineraalvesi.

Kesklinna jõudes kordus sama tiirutamine mis alguses ja ka tõusud olid samad. Nüüd ei läinud nende võtmine midagi nii lõbusalt kui alguses. Samas allamäge teel sai taas hoo sisse, et finiši poole suunduda. Lõpusirge oli hallis punasel vaibal. Tuled sähvisid ja oli kõva lärm. Sel hetkel oli mul ükskõik. Peamine et jõuaks päästva lõpujooneni ning seejärel saaks toitlustuspunktis juua. Jooksu lõppedes oli võimalik end rahulikult kosutada nii söögi kui joogiga. Peale pesemist said kiiremad ka tasuta massaaži. Hiljem läks selle teenuse saba juba liiga pikaks.

Lõpp hea, kõik hea.

Alates 25 km võeti jooksjate katsumused üles filmilindile ning igal jooksjal on hiljem võimalus oma lõpukilomeetrite ”nauditavaid hetki” uuesti üle vaadata.

Kokkuvõttes oli hea jooks ja hea korraldus. Soovitan vahelduseks Berliinile proovida. Esimeseks maratoniks igati sobilik lauge ja kiire rada.

Mida õppisin sellest jooksust
  • Suure jooksjate arvuga üritustel on rakse joosta omas tempos ning kui jooksed teistes lõpus kiiremini tuleb päris palju energiat kulutada, et leida sobvat kohta möödumiseks ja ühtlase tempo hoidmiseks. Võimalik, et lahenduseks oleks olnud natuke kiirem algus.
  • Maratoni saab läbida ainult vee joomise toel kui tarbida korrapäraselt spordigeele. Aeglane spordigeel tundus toimivat. Otsest energiapuudust rajal ei tekkinud ega ka krampe. Tõenäoliselt oleks lõpus vaja läinud kiiremat spordigeeli, kuna viimasel kümnel kilomeetril joostes pulsiga punases on energiavajadus suurem. Tajusin, et ka jooma peab lõpus rohkem  (poole topsi vee asemel kuni kaks topsi vett) kuna viimastel kilomeetritel hakkas tekkima intensiivsemast tööst tulenevalt vedelikupuudus, ning see hakkas pidurdama lihaste töövõimet.
  • Pikkadest jooksudest (tegin enne maratoni 30 km otsi ca 3 tk) on kasu. See õpetab lõpus kannatama ja rütmi hoidma. Samuti lükkab surnud punkti tekkimist edasi.
  • Mõõdukas algustempo on jooksu õnnestumiseks ääretult tähtis. Õige algustempo leidmine võib olla keeruline. Raske on täpselt hinnata, mis on hetkevorm. Kui kahelda, siis arvan, et targem on võtta esimeses pooles +5 sekundit aeglasem tempo. Lõpuajas võib see tähendada kaotust paar minutit. Samas kui jõudu jääb teises pooles üle on võimalik "kaotatud" aega tagasi võita. Rääkimata tundest, mida saad kui jooksed targalt ning lõpukilomeetritel tulevad teised sulle selg ees vastu.