Monday, January 17, 2011

Jooksu asendamisest suusatamisega

Viimases kahes Juoksijas on olnud juttu, et talvel võib asendada pikad jooksutrennid suusatamisega. Seda ennekõike seetõttu, et lumes jooksmine võib liigselt koormata liigeseid ja lihaseid ning päädida ülekoormusvigastusega. Muidugi soovitavad asjatundjad jooksjal eelistada klassikat uisustiilile, kuna klassikastiilis suusatamine on lähedasem jooksmise liigutusele.

Loen imestusega jooksjate blogisid, kes suudavad talvistes oludes joosta nädalas üle 100km. Mina seda ei suuda. Tajusin, et üle 15 km lumes sumpamine koormab mul liigselt särelihased. Kuna teeme hallis lisaks ka päris intensiivseid jõutreeninguid, siis nende kahe koosmõjul tekkisid detsembris jalalihaste lihaste taastumisel probleemid. Lisaks häiris mind, et lumerohkuse ja vahelduva ilmaolude tõttu on tänavad sageli soolalume lögased või libedad, kus korraliku jooksusammu hoidmine on keeruline.

Seetõttu olen detsembri lõpust proovinud asendada pikad jooksuotsad suusatamisega. Asjatundjate sõnul asendussuhe võiks olla, et ühele jooksukilomeetrile vastab 1,5-2 suusakilomeetrit.

Esimesed suusatrennid olid kohutavad. Treeneri poolt ette antud pika otsa madalast pulsist ei tulnud midagi välja. Isegi rahulikult vahelduvtõugetega sõites kippus pulss üle 150 minema. Esimestel suusatrennidel sai selgeks, et jooksukilomeetrite korrutamiseni koefitsiendi 2-ga on veel aega. Hea kui suudan pidada vastu suhtest 1,0 ja pulssi hoida alla 145. Tagajärjeks, et kuigi jalalihased said vähem koormust, oli üldine koormus esimeste suusatrennide järgselt liiga suur, mis tähendas, et taastumisega tuli hakata tõsisemalt tegelema.

Viimastel nädalatel on suuskadel liikumine muutunud lihtsamaks. Lihased on harjunud ja ka tehnika on paranenud. Pea kuu kestnud suusatamiskogemusest olen teinud mõned tähelepanekud.

Olenemata treenitusest on suusatamine algajale alguses päris koormav. Kuna lisaks jalgadele on aktiivses töös kogu ülakeha, siis süda peab verevarustuse tagamiseks tegema rohkem tööd. Pulsi langetamiseks kasutasin alguses varianti, et lülitasin ülakeha vahelduseks välja ning sõitsin üle poole distantsist ilma suusakeppideta vahelduvat sammu. Pulss oli mõistlikum ja harjus kiiremini suuskadel libisema.

Suusatamine treenib tõhusalt jooksuks vajalikke kerelihaseid. Suusatamisel on koormatud jooksmisega võrreldes päris palju teisi lihaseid. Näiteks tasakaalu hoidmisel teevad intensiivselt tööd reie lähendajalihased ning ettekallutatud keha hoidmisel alaselja lihased. Rääkimata käte tööga kaasnevast õlalihaste koormamisest. Harjumatusest alguses vaevavat lihasväsimust aitab taluda sõidustiili vahetamine. Avastasin, et kui vahelduva sammuga tehnika puhul selg ära väsis, siis saab seljale puhkust anda minnes üle paaristõugetele. Kui paaris tõugata enam ei jõua, on vahelduseks ilma käte tööta vahelduvsamm. Siiski kokkuvõttes koormab suusatamine jalgu oluliselt vähem kui jooksmine. Mahutreeninguks ja jooksust taastumiseks on madala pulsiga suusatamine vahelduseks päris kasulik.

Pikemad trennid nõuavad pikemat taastumist. Suurema hulga lihaste koormamine ja pikem trenni kestus (koefitsient 1,5 kuni 2) pikendab oluliselt trennist taastumise aega. Alguses võttis pikast suusaotsast taastumine tavapärase ühe päeva asemel üle kahe päeva. Taastumise kiirendamiseks hakkasin võtma lisaks Panangini. Panangin on magneesiumi ja kaaliumi preparaat, mis on mõeldud südame tugevdamiseks ja toetamiseks. Selle abil sain hommikused pulsid taas lõpuks päevaga normi. Olen Panangini kasutanud ka suviti, kui mahud on läinud suuremaks ja organism ei saa enam vajalikul hulgal magneesiumi tavatoidust kätte.

Asjatundjate soovitatud asenduskoefitsienti 2 saab kasutada vaid juhul, kui suusad hästi libisevad. Kehvema suusa korral või kui ei libise tuleb koefitsienti vähendada. Sain sellest aru juhuslikult ühel päeval kui suusad libisesid. Sõitsin kuni eelmise nädalani odavate kombisuuskadega. Lihtalt juhtus, et ühel päeval kui suusk libises, tuli 8 km ringil aegilma pingutamata 15 min ringi kohta parem. Selle trenni järel sain aru, et olin alguses liigselt energiat kulutanud kõrge pulsiga ka seetõttu, et suusk ei libisenud ning pidin tegema liikumiseks rohkem tööd kui peaks.

Soovides asendada pikad jooksuotsad üle 30 km suusaotsadega on mõistlik kulutada raha korralike suuskade ostule. Teoorias on suusatamisega võimalik teha pikemaid ja madalama pulsiga trenne kui jooksmisega. Suusatada kolm tundi on oluliselt lihtsam kui olla sama aeg jalgadel jooksurajal. Jooksjale mahutreeninguks ja põhja ladumiseks on klassikalises stiilis suusatamine talvel väga sobilik ala. Muidugi ühel tingimusel, kui teil on korralik varustus. Korralik suusk tagab, et saate pidamise tööle ja ka libisemise üle keskmise. Üks tuttav määrdemees poetas lause, et libisemisel 80% sõltub suusast ning määrimisega on seda võimalik vaid 20 % korrigeerida. Suusatamisel sõltub koormus suuresti oludest ja suuskade libisemisest. Väga lihtne on koormusega üle pingutada kui suusk ei libise. Pulss on ainuke mida tasub suusatamisel mõõdikuna jälgida ja mitte ajada taga tuimalt kilometraaži.

Eelistage mägiseid maastikke lauskmaale. Mulle isiklikult tundus, et mäest üles jooksmine ja seejärel laskumisel taastumine on jooksjale koormusena kergem kui pikalt lauskmaad nühkida. Nii kummaline kui see pole, tuleb mägisel maal võrreldes lauskmaaga ka keskmine kiirus kõrgem. Seda seetõttu, et mäest lühikese sammuga üles jooksmise ei nõua erilist tehnikat. Peaasi, et suusal pidamise ala töötab ja jalalihas kannab. Vaatasin, et üles on võimalik liikuda pea sama kiiresti kui uisusammul suusatajatel. Laskumisel on kiirus aga oluliselt suurem kui lauskmaal vahelduvat sammu libistades. Laskumisel saab ka hetke puhata ja hinge tõmmata. Lauskmaal sõitmine eeldab head ökonoomset tehnikat ja harrastajal puhkuse momenti naljalt ei teki. Arvan, et tehnika viia tasemeni, kus lihas suusatamisel vahelduvsammul lõdvestuks, nagu toimub see proffidel, paari korda nädalas suusatades ei õnnestu. Isegi mitte talve lõpuks.

Lõpetuseks
Selleks, et treenimises väheke vaheldust tekitada, otsustasin sel aastal ette võtta ühe suusamaratoni. Selle aasta Tartu suusamaraton on igati sobilik proovimaks, mis tunne on 5-6 tundi lihtsalt kulgeda. Alustades viimasest stardigrupist saab seda võtta kui mõnusat ja rahulikku pikka mahutreeningut. Eks selle kogemuse põhjal näeb, kas järgmistel aastatel on tahtmist suuskadel ka midagi pikemat ette võtta.

Peale Tartu maratoni loodan, et talv hakkab taanduma ning saab hakata lõpuks koguma jooksukilomeetreid selle aasta kevadiseks maratoniks.

Saturday, January 1, 2011

2010.aasta kokkuvõte ja jookse 2011. aastaks

2010. aasta tulemustest

Detsembri viimastel päevadel võtsin kokku Eesti maratonijooksjate tulemuste andmebaasist  http://www.marathon100.com/ranking/andmebaasiinfo/ kokku 2010. aasta andmed.

2010. aasta maratoni edetabelisse sain kokku 1184 eestlast, kes lõpetasid 2010. aastal maratoni. Esimest korda on maagiline 1000 jooksja piir ületatud. Loodan, et 2011. aastal on tabelis nimekiri pikem ja kõik, kes 2010. aastal võtsid ette maratoni, üritavad 2011. aastal oma tulemust parandada. Suurima panuse andis 2010. aasta tabelisse Talllinna maraton, kus paljud eestlased võtsid ette oma esimese maratoni.

Natuke statistikat eelmise aasta kohta. Mehi sai maratoni edetabelisse kokku 966 ja naisi 221.

Kõige rohkem jooksis eelmine aasta maratone Rein Pärn (11 maratoni). Ta juhib ka Eesti enim maratone jooksnud jooksjate edetabelit.

Üle 7 maratoni suutsid lõpetada 2010. aastal järgmised jooksjad:

Rein Pärn 11 maratoni
Ergo Meier 10 maratoni
Olav Mets 10 maratoni
Meelis Atonen 8 maratoni
Indrek Jürgenstein 8 maratoni
Viia Kaldam 7 maratoni
Annika Pang 7 maratoni
Kadri Kaldam 7 maratoni

Kes selles arvestuses tahab kaasa lüüa või konkureerida, siis hetkel tabelisse pääsemiseks on vaja lõpetada vähemalt 10 maratoni. Kõigi aegade esikolmikusse pääsemiseks on vaja lõpetada tõenäoliselt üle 70 maratoni (esimesel kahel mehel on koos üle 100 maratoni). Esikümnesse pääsemiseks on vaja lõpetada hetkel vaid 50 maratoni.

Kõige populaarsem maraton oli eelmisel aastal eestlaste hulgas Tallinna maraton (797 jooksjat). Välisriikide maratonidest oli eestlaste hulgas populaarseim maraton Stockholm (63). Järgnesid Helsingi (34), Berliin (27) ning Firenze ja New York (mõlemal 15).

2011. jooksude kalender

Jooksuhuvilistele uuendasin 2011.a jooksude kalendrit (esialgu küll vaid Eestis toimuvate jooksude andmetega). Paljude jooksude kohta jäi info veel poolikuks kuna pole andmeid. EKJL tabelis ei olnud samuti paljusid jookse. Üritan tabelit täiendada jaanuari jooksul lähiriikide ning eestlaste jaoks populaarsemate maratonide ning poolmaratoni andmetega. Tabelit koostades avastasin uue huvitava jooksu järgmisel aastal. Rakveres toimub ööjooks, kus on kavas ka poolmaraton. Start antakse hilisõhtul. Kalendrit uuendades märkasin, et järgmisel päevaöl on jooks ümber Harku järve. Jooksusõbrale mitte kõige parem valik joosta õhtul üks võistlus ja järgmisel päeval kohe otsa teine võistlus. Taastumiseks jääb vähe aega. Kahjuks peab tegema valiku kummal osaleda. Kokkuvõttes tundub samas jooksukalender ürituste rohkem kui lõppenud hooajal

Kes soovib näiteks joosta selle aastal mai lõpus Stockholmi maratoni (suurepärane korraldus, kuid raskem rada) on võimalus veel end kirja panna BSL kaudu. Hetkel peaks veel natuke vabu kohti olema.

Soovin kõigile edukat algavat jooksuhooaega.