Thursday, December 10, 2009

Miks Soomes on rohkem maratonijooksjaid kui Eestis?

Võrreldes kahe riigi rahvaarvu (Soomes 5 mln  ja Eestis 1,5 mln) ja maratoni lõpetajate arvu 2009. aastal (Soomes  üle 5000 ja ligikaudu 400) peaks olema Eestis rohkem maratonijooksjad. Eestis võiks olla vähemalt 1500 maratonijooksjat.

Tõenäoliselt on põhjus selles, et Eestis ei ole veel piisavalt jooksuharrastajaid. Soomes tööreisil olles tegin varahommikuti (umbes poole seitsme, seitsme ajal)  kerge 30 minutise jooksu linnapeal. Üllatusin kuivõrd palju jooksuharrastajaid oli sel ajal kesklinna pargis jooksmas. Pidevalt tuli nii jooksjaid kui kõndijaid vastu.  Sama pilt oli ka õhtupoolikul, kus linnas aeg-ajalt tuli ikka mõni jooksja vastu. Lisaks Helsingile kordus lugu oli ka Joensuus (Helsingist 350 põhja pool), kus õhtuti ka -10 kraadi juures kohtasid mõnda jooksjat.

Eestis nii sagedasti linnapildis jooksjaid ei näe. Harjutusradadel on iga aastaga rohkem liikujaid, kuid kesklinnas ei ole ma küll jooksjaid kohanud.

Tegurid, mis on tõenäoliselt aidanud Soomes kaasa jooksuharrastuse levikule:

a) Väljaehitatud kõnniteed jalakäijatele ja jalgratturitele.  Siin on õnneks ka Eestis viimasel ajal arenguid toimunud, seda nii linnades kui suuremate asulate lähenduses.

b)Hästi korraldatud jooksumaraton Helsingi kesklinnas. Lisaks ka mõned muud maratonid teistes linnades.  Eestis korraliku oma jooksumaratoni ei ole. Viimasel SEB Sügisjooksul oli küll lisatud poolmaratoni orkestrid jms, kuid puudusid korralikud joogipunktid (piisav sagedus ja õige spordijook), tualetid raja ääres jne. Kui 10 km jooksmisel joomine jms ei oma sellist tähtsust, siis maratoni puhul on joogipunktid jms ääretult oluline

c)Jooksmist propageeriv ajakiri „Juoksija”. Eestis on ka alustatud selle ettevõtmisega. Samas aeg  näitab kuidas see tööle saadakse.

d)Soomes pakutakse päris palju ühistreeninguid ja nõu jooksjatele. Eestis avalikult pakkunud minu teada aasta jagu vaid Jooksupartner. Tippjooksjatega tegelevad treenerid on hoidnud harrastajatest eemale. Harrastajal asjaliku treeneri leidmine on küllaltki keeruline ja see õnnestub vaid nö tutvuste kaudu. Täpselt ei teagi milles on probleem. Kas puudu on harrastajatest, kes soovivad tuge või professionaalsetest jooksutreeneritest. Tundub et neid on Eestis kuid ei suudeta kahte osapoolt kuidagi kokku viia.

e)Erialase kirjanduse olemasolu (näiteks maratoni ettevalmistuse põhitõed – nt www.suomalainenkirjakauppa.fi annab mitu raamatut maratonijooksmise kohta ).  Eestis on erialast (jooksuteemalist) kirjandust vähe. Viimastel aastatel on ilmunud mõned raamatud, mis ise-enesest on hea, kuid minu arvates on need olnud liiga teaduslikult kirjutatud ja algajale jooksuharrastajatele liiga keerulised.

f)Soome reisibürood pakutavad ka spordireise (maratonireise). Eestis selliseid reise praktiliselt ei ole. Viimasel ajal on mõned pakkumised olnud, kuid kuna huvilisi on vähe võib vähesest pakkumisest  aru saada.

Kokkuvõttes eks oma tervise eest hoolitsemise teadvustamine eestlaste hulgas võtab aega. Samas võiks riik ja kas või EOK teatud programmide kaudu mõned aastad eelloetletud valdkondi rohkem toetada. Masu ajal ehk naiivne unistus. Samas ainult loomulikule arengule lootes võtab Soome ja Eestis maratonijooksjate suhtarvu erinevuse vähenemine veel pikalt aega.

Friday, December 4, 2009

Kas harrastusjooksja vajab treenerit?

Ühel klubi üritusel mainisin, et kasutan sügisest nõuandjat treeningkavade koostamisel. Huvitav, oli harrastajate ja professionaalide erinev reaktsioon.

Harrastajad ei toetanud seda valikut. Minult küsiti: "Milleks treenerit vaja? Miks sa kulutad raha?" Harrastajatelt tulid kohe ka soovitused, et võta parem veebist plaan ja trenid selle järgi. Mida see treener ikka suudab sulle lisaks anda? Ega ma siis põhjendada kohe ei osanud. Lihtsalt tundsin mingist hetkest, et midagi peaks harjutamises muutma. Tekkis arusaam, et lihtsalt mahte suurendades võin üle treenida ja lisaks vajasin kedagi kellega aeg-ajalt nõu pidada.

Samas tõsisemalt harjutajad ei laitnud seda mõtet maha. Pigem arvasid, et kui tõsisemalt midagi ette võtad, siis on hea kui keegi nö aitab mõtelda ja teeb plaane.

Pirksaar vastas intervjuus , et nõu küsijaid on vähe. Arvestades jooksjate arvu, võiks tema arvates olla huvi nõustamise vastu suurem.

Kokkuvõttes järeldasin, et asjatundjad saavad aru, miks treenerit on vaja. Harrastajad pigem teadmatusest ei taju seda vajadust ning lähenevad jooksmisele, kui iseenesest näivalt lihtsale tegevusele, liiga lihtsustatult.

Olen kunagi natuke idamaiste võitluskunstidega tegelenud. Tõmbasin mõttes võrdluse, veebiplaani järgi treenides maratoni aega parandada, see on nagu õppida võitluskunsti õpiku järgi. Teoorias võimalik, kuid praktikas asjasse süvenedes vaevalt kaugele jõuab. Tegelikult on igal alal detailid ääretult tähtsad ning arenguks põhja ladumiseks peab olema keegi kogenenum, kes juhendab kõrvalt ja aitab sind põhiasjades järjele. Saavutades teatud taseme, on võimalik ise edasi minna. Tehes midagi ainult omast tarkusest palju, aga valesti, ei vii sind soovitava täiuslikkuse poole.

Arvan, et treener aitab treenida targemalt. Treener suudab kiiresti hinnata su tehnikat ja vaadates üle tulemused, soovitada, millele tähelepanu pöörata ja mida peaks arendama.
Mõned näited. Olles treeninud pikalt ühe tempoga on see paratamatult mõjutanud mu jooksutehnikat. Kiiremal jooksul on treeneri sõnul mul tehnika korras kuid aeglasema jooksukiiruse puhul, millega olen pikka aega harjutanud, on samm loivav. Treeneri sõnul „Hõljun nagu Jordan”. Teoorias peaks jooksul äratõuge olema suunatud liikumise suunas, mitte suunaga tõstma sind maast kõrgemale. See tähendab, et hetkel ma ei liigu oma maratonitempos joostes edasi efektiivselt. Koos treeneriga üritame siis seda sisseharjunud tehnika erinevate harjutustega lõhkuda, et jooksutehnika paika saada. Tundub küll pisiasi, kuid kui neid pisiasju koguneb mitmeid mõjutavad need kokkuvõttes palju.

Kuigi ma ei ole asjatundja, on aja jooksul tekkinud kirjandust lugedes mõningane arusaam. Metsa all hajutades näed sageli vastu tulemas jooksjaid kelle jooksutehnikat peaks tegelikult korrigeerima. Paljudele peaks õpetama nii kehahoiaku põhitõdesid, jala maha asetamist, käte töö tähtsust jne.

Näiteks tippjooksjad lasevad teha enda jalanõudele spetsiaalsed sisetallad, mis toetavad, et jalg püsiks jooksmisel õiges asendis. Märkasin, kusagil reklami, et ka Eestis on võimalik juba ka harrastusjooksjatel vastav uuring teha. Isegi kui harrastajad seda spetsiaalsed sisetalda ei osta, on oluline, et sõltuvalt jala tüübist, kehakaalust jne on vaja valida kohe alguses õige toestusega jooksujalanõusid. Poes müüjad sellist nõu üldjuhul ei oska anda ning teiseks sellise nõu andmiseks oleks vaja eelnevalt üle vaadata jooksutehnika. See on tegelikult hetk, kus kohe alguses oleks algajal jooksuhuvilisel vaja kõrvaltvaatava kogenud treeneri abi. Joostes ebasobivate jalanõudega võib ruttu jõuda ülekoormuse traumadeni.

Tõlkides aegajalt Jooksusõbra kodulehele jooksmisega seotud artikleid olen saanu aru, kuivõrd lai on jooksmisel võimalike harjutuste skaala. On väga erinevaid harjutusi, mis on suunatud konkreetse oskuse arendamiseks või muudatuse esilekutsumiseks organismis. Igas arenguetapis, sõltuvalt treeningu eesmärgist, kasutatakse sobivaid ja eesmärgi suunas arendavaid treeningud. Kui soovitakse kaalu langetada, tuleb harjutada ühte moodi, kui soovitakse arendada kiirust, tuleb harjutada teistmoodi. Nagu koolis õppimisel on ka jooksja arengus on kindlad etapid ehk ei saa liikuda järgmisele tasemele  kui eelnev tase on omandamata. Järjekordselt üksnäide, kus oleks vaja treeneri teadmisi ja nõu.

Lugedes erialakirjandust on seal rõhutatud, et treeningkava peab olema vaheldusrikas. Juhtusin nägema hommikul telekast reklaami ameeriklaste treeningvideole „90 päevaga heasse vormi”. Kuigi ma väga ei usu nendesse kiiretesse tulemuste saavutamistesse, panin tähele, et reklaamis rõhutati, et lihaste arendamise treeningkavad on üles ehitatud just vahelduse peale. Kui lihas harjub mingi koormuse või liigutusega ja areng peatub, siis kutsutakse edasine areng esile kas uue harjutuse või hajutuse muutmisega. Vaheldusrikka treeningkava ülesehitamine vajab kogemustega treenerit. Näiteks minu treeningplaanis on koht ka harjutamine erinevatel pinnastel ning profiiliga maastikul, et harjutuse ja raskusastme kombineerimisega saavutada paremini soovitav lõpptulemus.

Harrastajad sageli ei taha võtta treenerit, kuna nende väitel treeneri võtmine tähendab kohustuste võtmist ehk enam ei saa harjutada millal tahad ja kuidas tahad. Samas kui on eesmärgiks näiteks oma maratoni aega parandada, peab arvestama, et süsteemne ja reeglipärane harjutamine on ainus lähenemine, mis viib teid soovitud eesmärgi poole. Tunnistan, treeningplaan sunnib mind sagedamini endast laiskust välja ajama ja suunduma tunnikeseks treeningule. Samas selle positiivse emotsiooni järel, mille sa treeningu järgselt saad, tänad mõttes, et sul on stiimul, mis sunnib sind välja minema. Arvan, et sageli oleme kinni oma mõtlemises – me mõtleme raske tegevuse peale, mitte meeldiva tulemuse peale.
Teades nädala treeningute rütmi (vt viide) on võimalik nädalaplaan kujundada selliselt, et see sobib kenasti päevakavva. Minu jaoks ei ole kava järgi harjutamine muutnud segavaks või koormaks. Alati kui tuleb ette reis vms, mis võib tavapärast treeningrütmi segada, informeerides treenerit varakult, on võimalik treeningkava kohendades leida tasakaal treenimise ja muu elu vahel.

Oma nelja kuulise treeneri nõuannete järgi treenimisel olen õppinud palju ja hakanud mõistma miks ma mingit harjutust teen, kuivõrd oluline on igapäevaselt taastumise jälgimine ja vajadusel siis treeningkavades muudatuste tegemine. Eks sügisel paistab, kas soovitud areng maratoni ajas toimub. Kuid hetkel suhtun igatahes lootusrikkalt.

Soovitan jooksuharrastajal võtta julgus kokku ja proovida treeneriga koostööd. Alustuseks kas või võtta osa näiteks jooksupartneri ühistreeningutest. Lisaks on võimalik liituda ka spordiklubidega, kus samuti on võimalik kogenenud jooksjatelt vajadusel nõu küsida.

Tuesday, November 10, 2009

Jooksmine kui üks mediteerimise viise

Olen täheldanud, et peale jooksu tunned ennast rahulikumana. Oma kogemuse põhjal tean, et jooksmine aitab unustada päevaseid tööpinged.

Jooksmise, ja lihtsama meditatsiooni, sarnasust märkasin, kui lugesin üht Dalai Laamaga koostöös kirjutatud juhtimisteemalist raamatut (1).

Raamatus oli juttu kõndivast mediatsioonist kui ühest lihtsamast meditatsioonivormidest. Harjutuse sisu oli lühidalt järgnev:  kõndimisel ühe jala teine-teise ette tõstmine peab muutuma ainsaks fookuseks, mille tulemusena arendakse teadlikkust ja keskendumist. Mõistus jälgib käimist(jalgade rütmi, liikumist ja asetust) ja tuleb püüda vältida mõtete minemist millelegi muule ning mõtete ekslemist.

Mõtlesin, et sama tegevus toimub jooksmisel kui jälgid jala mahepanekut, kontrollid kehaasendit, jälgid hingamist ja mõtled kuidas võiks liikuda ökonoomsemalt. (viimane on sarnane samast raamatust loetud natuke keerulisema meditatsiooni tasemega ehk analüütiline meditatsiooniga) .

See võib seletada, miks peale jooksmist on vaim puhanud, kuna sa oled vaimu treeninud ja saanud keskenduda ning lülitada mõistuse välja päeva saginast ja päevaprobleemidele lahenduste otsimisest. Jooksjad kogevad ka mõnikord, et keha muutub kergeks ja jooksmisel tuntakse erilist õnnetunnet (internetis leiab vastavaid kogemuste kirjeldusi). Ka see võib olla seletatav nö meditasiooni mõjuna, mille kutsub rütmiline ja keskendunud tegevus.

Asicsi moto, mis annab edasi selle firma lähenemist jooksule:
"Minu keha viib mind punktist A punkti B aga tõeline rännak toimub minu meeltes"

Kokkuvõttena jookse, jälgi oma keha reaktsioone ning kasuta jooksu kui ühte võimalust mediteerimiseks ja oma vaimu täiustamiseks.



(1)Tema Pühadus Dalai Laama ja Laurens Van Den Muyzenberg. Juhi tee. Tänapäev.2009

Friday, October 30, 2009

Selle aasta eesmärk, maraton alla 3.30 on saavutatud

Eelmisel nädalavahetusel õnnestus Amsterdamis lõpuks alistada 3.30 piir ja joosta maraton 2.24-ga. (Helsingis jäi eesmärgist 40 sekundit puudu, mis teeb vaid 1 sekund kilomeetri peale.).

Vedelikupuudus lõpus takistas joosta paremat aega. 40 kilomeetril oli vaheaeg 3.10. Kusagil 38 km hakkas pilt ära kaduma ja kuidagi suutsin lonkida viimase joogipunktini. Vaatasin hiljem kellalt, et viimaste joogipunktide vahe oli 6 km. Seda oli minu jaoks selgelt liiga palju. Olen harjunud 4 km tagant jooma.

Samas on hea meel, et sain selle aasta eesmärgi maratonis saavutatud.

Mida õppisin sellest jooksust:
* joosta tuleb ühtlases tempos. See taktika aitas mul ka Helsingis joosta maraton lõpuni sedasi, et surnud punkti ei tekkinud ja sain nautida jooksu lõpuni. Võib tunduda imelik, nautida maratoni. Kinnitan teile, targalt joostes on see võimalik.
* Esimese poole tempo tuleb valida selline, et peale poolmaratoni oleks kerge tunne ja siis võib natuke tempot tõsta. Lõpus nagunii tempo natuke langeb ehk kokkuvõttes võimaldab see joosta esimese ja teise poole enam-vähem sama ajaga
* Enne maratoni tuleb kindlasti nädal puhata. Võimalusel kaks. Vaid kerged sörgid ja mõned lühemad kiiremad lõigud jooksutunde hoidmiseks.

Mida tegin selle tulemuse saavutamiseks. Nii kiireid lõigutreeninguid kiiruse kasvatamiseks kui ka pikki otsi. Viimane pikk treening oli 30 km, millest viimased 10km katsusin joosta 10 s kiiremas tempos kui kavandatav maratonitempo.

Friday, October 23, 2009

Jooksmine ja vigastused

Väidetakse, et jooksmine lõhub liigeseid.

Kindlasti jooksmisega, nagu iga teise spordialaga tegemisel, on vigastuste oht täiesti olemas. Siis ei saaks vist üldse sporti teha kui vigastusi kardaks. Samas ettevaatlikus aitab mitmeid tüüpprobleeme vältida.
Peamised jooksjate problemid on seotud jalgadega, kuna jooksmisel saavad jalaliigesed  (põlved, pöiad, puusad) peamise koormuse. Vigastuste peamiseks põhjuseks on sageli liiga suur treeningkoormus, vale jooksutehnika või ebasobivad jalanõud.


Millele võiks pöörata tähelepanu

1. Kaitske end võimaliku külma eest.
Kevadel ja hilissügisel langeb õhtuti temperatuur kiiresti. Juhul kui lähete õhtupoolikul lühikese püksiga jooksma on oht, et kiiresti langev temperatuur võib teha kõõlustele liiga.
Ise sain sedasi külmetades põhvekõõluste põletiku. Ravimine võttis aega pea aasta. Tõenäoliselt oleks saanud terveks rutem, kui oleks algusest peale ravinud õiget viga. Spordiarst määras mulle alguses diagnoosiks "jooksja põlv", mida pidi ravima külmaga. Ravisin, kuid paremaks ei läinud.
Õnneks pöördusin erialaspetsialisti poole kes ütles, et tegu on hoopis kõõluste põletikuga ja põlvedel on vaja hoopis sooja . Ultraheli kuur + nõelravi aitasid kuuga jalule. Paar kuud hiljem jooksin oma esimese maratoni. Esimesel aastal tegid põlved maratonide ajal natuke valu, kuid kõik alustatud jooksud lõpetasin.
Täitsa terveks said jalad ca pool aastat peale ravi. Tohter ütles, et ultraheli mõjubki mõningase viivitusega.

2. Enne jooksmisega alustamist treenige oma selja ja jalalihaseid tugevamaks
Vigastused tulevad algajatel jooksjatel seetõttu, et lihased on nõrgad ja ei jõua koormuse ajal liigseid fikseerida. Seetõttu vajub jooksu ajal põlv läbi ja tekivad probleemid põlvega. Säärelihaste nõrkusest võib saada alguse kannakõõluste põletik jne. Ka mul aitas kõõlusepõletiku probleemidest tõenäoliselt kiiremini paraneda, et tegin jalgadele jõuharjutusi. Mitte suurte raskustega vaid suurte korduste arvuga (3 x 30-50 seeriad).

Seljalihaste nõrkus ilmnes mul samuti esimesel maratonil. Kusagil 30 km tundsin, et selg jääb kangeks ja ei jõua enam kere püsti hoida. Tahtejõuga pingutasin lõpuni.
Ka massöör ütles, et tema arvates saab palju jooksjate probleeme alguse seljast - nõrgad ja pinges lihased.

3. Venitused ja lõdvestus on hädavajalik
Iga pingutusega lihased lühenevad ja seetõttu on taastumiseks ja vigastusriski vähendamiseks vaja nii enne jooksu kui peale jooksu venitada. Näiteks teete trenni alguses lühikese 2 km sörgi ja seejärel enne järgmist pikemat lõiku venitate. Mul isiklikult on peale sellist ettevalmistavat venitust samm kergem ja mõnusam tunne joosta. Proovige, ehk töötab see teiegi puhul. Peale jooksu peaks venitamine rutiinseks harjumuseks.
Ka mazzaaz on tõsisema jooksumahu korral juba hädavajalik. Venitustega te mingist hetkest enam ei suuda taastada vajalikku lihase elastsust.

4. Vältige ületreenimist
Ega vanuse kasvades tahtmine ei kao, mistõttu ületreeningu oht on täiesti olemas. Kui rahulikult sõrgite 30-45 min, siis väga endale liiga teha ei saa. Samas kui mahud hakkavad lähenema 1,5 -2 tunniste treeninguteni, siis on ületreenimise oht täiesti olemas.
Asjatundjate sõnul ei ole vaja arenguks mitte palju joosta vaid ehitada treeningud üles selliselt, et oleks tagatud mitmekülgne areng.
Ka ise otsisin selle aasta sügisest endale nõuandja, kuna tundsin, et mahud lähevad suureks ja peab midagi muutma.
Ega treeneri ajaliselt tõenäoliselt palju ei muutunud. Harjutamise peale kulub aega sama palju või natuke rohkem. Samas on harjutamine vaheldusrikkam ja on hea kui keegi pidevalt jälgib ning analüüsib koormuste mõju.

5. Investeerige jooksujalanõusse ja pulsikella
Jooksujalanõu puhul pikemate otsade jaoks valige hea põrutustoega jalanõud, mis aitavad säästa teie jalgu. Alati ei ole võimalik joosta pehmel pinnal ja kui kavatsete joosta maratoni, peate harjutama kindlasti ka asfaldil.
Tasemel jalaõude hind on poes tavaliselt üle kahe tuhande. Samas kui osta õigel ajal (nt eelmise hooaja mudeleid) või kasutades tutvusi, on võimalik saada korralik jalanõu ka oluliselt odavalt.
Kui kavandate joosta maratoni kiiremini soovitan osta ka ühe paar kergemaid jalanõusid. Pikal maal muutuvad need liigsed 100g oluliseks.
Ise kasutan trennis Asics Kayanot ja maratonidel Asics Trainerit. Olen proovinud ka New Balance't ja Nike. Mõned mudelid on istunud ja mõned mitte. Eks palju sõltub jala tüübist ja kuidas mudel jalga istub.

Pulsikella abil saate jälgita, et te üle ei pingutaks. Sageli alguses on sisetunne väga hea, kuid see on petlik. Tegelikult pulsikella järgi joostes te näete, et peate jooksma alguses rahulikumalt. Pulsikella abil on ka hea jälgida arengut. Kui suudate joosta sama lõigu sama aja aga madalama pulsiga, siis on järelikult organism arenenud. Kui organism harjub, võite tõsta koormust.

Eks soovitusi oleks veel, kuid alustuseks aitab.