Sunday, October 30, 2016

Haanja 66,6 ehk Haanja Ultra100 lühiversioon

Minult küsiti päris mitu korda pärast jooksu "Ei jooksnudki lõpuni? Kas juhtus midagi?" Ma ei tea miks, kuid millegipärast eeldatakse, et kui stardijoonele lähed, siis lähed võistlema ja pead jooksma täiega lõpuni. Aga on olemas ka teine variant: kasutada võistlusrada treeninguks.

Ma läksin seekord Haanjasse eesmärgiga testida uut rada ning kasutama võimalust teha maastikul koos teistega tavapärasest pikem tõusutreening. Treeninguid, mille eesmärk on nihutada mugavustsoone, on koos teistega ikka lihtsam teha kui üksinda. Treeningu pikkuseks oli kavandatud umbes 8 tundi ehk jooksen niipalju kui selle ajaga jõuab. Kui pikaks jooks kujuneb pidi selguma rajal. Mul oli eesmärk hoida kogukoormus mõistlikuna, et järgmiste nädalate eesmärgid väga ei kannataks. Kokkuvõtvalt jõudsin 7,5 tunniga ära teha 10 ringi ehk 66,6 km.

Missuguseks rada kujuneb ei olnud rajale minnes teada, sest mõned päevad enne jooksu Haanjas maha sadanud lumi sättis rajameistri raskete valikute ette ning lõplik rajajoonis sai paika päev enne jooksu. Mulle uus rada meeldis.

Esimene ring algas pimedas ja lõppes koiduvalgel. Minu jaoks oli esimene ring kõige huvitavam kuna jooksin ilma pealambita teiste jooksjate valgusvihus ning ei rada, tõuse ega languseid polnud väga näha. Paljuski tuli tunnetada rada ning aimata veelompe nende helkimise või tossulirtsatuse heli põhjal. Äge oli kulgeda pimedas metsas ees liikuvate pealampide rivi järgi.

Esialgne plaan oli liikuda tempos kusagil 40 minutit ringile ehk ca 10 h graafikus. Paari ringi järel selgus, et see plaan on liialt optimistlik. Ja mitte ainult minule.

Ivar oli laotanud raja ilusasti suusaradade vahele ning joonistanud sisse mitmed pikad tõusud ja langused. Raja maiuspalaks oli Sika mäe tõus ja langus. Kella andmete põhjal oli ringi kohta ca 130+ tõusumeetrit. Arvestades, et jooks koosnes 15 ringist tähendab see jooksu kohta 2000 tõusumeetrit. Pole ime, et paljudel jooksu teises pooles jalalihased keeldusid liikumast. Kõrvaltvaatajana oli selgelt nii näoilmetest kui jooksusammust näha, et teine pool distantsist tuli paljudel liikuda tahtejõu pealt.

Peale paari esimest kiiremat ringi tõmbasin teadlikult tempo alla. Sain aru, et samas tempos põletades, muutub trenn jalgadele liialt lõhkuvaks. Lappasin kokku seljakotile kinnitatud käimiskepid ja hakkasin liikuma nelikveol. Kiirus langes küll märgatavalt kuid säästsin selle abil tõusudel poole jalajõust. Jooksu teises pooles muutus mu jooksu suhteline kiirus oluliselt teiste kulguritega võrreldes. Minust enne mööda jooksnute kiirus langes tõusudel ajapikku käimiseks ning ma oma ühtlase nelikveoga liikusin võrreldes teistega iga ringiga üha kiiremas  tempos. Kaheksanda ringi järgselt otsustasin teha pausi ja oodata Kaupot ja Priitu järele. Ei viitsinud enam üksi kulgeda ja koos lobisedes on ka lihtsam minna vastu teisele poolele.

Tankisin kõhu mulgiputru täis ning rüüpasin ajaviiteks pool purki humalamärjukest pealekauba. Kaupo saabudes jätkasime koos. Arvutasin, et jõuan ajalimiidis teha veel kaks ringi ehk kokku 10 täis. Kaupo võttis samuti oma toikad abiks ja sedasi tõuse kergelt joostes ning jooksu teemal lobisedes läksid minu viimased kaks ringi päris kõbusalt. Kümnenda ringi lõpus oli minu aeg täis ja astusin rajalt maha. Kaupo pidi tegema lõpuni. Mida ta ka tegi. Tõin talle igaks juhuks pealambi, kuna kõik, mis jääb peale 10 tundi jääb pimeda peale.

Enda jooksust tegin mitu tähelepanekut:
  • Jalg on oluliselt parem, kui kaks aastat tagasi. Kui suudad pikad langused mõnuga alla joosta näitab, et jalalihas on veel terve. Seda tõestas ka jooksu järgne taastumine. Jalad said vajaliku koormuse, kuid jäid terveks. Samas soovitava jõutasemini on mul veel pikk tee minna. Järske langusi soovin tulevikus kiiremini joosta.
  • Jooks näitas, et geelidest ma ei saa aju jaoks vajalikku suhkrutaset kätte. Midagi jääb puudu ja on selline uimane minek. Oleks vaja natuke teravamat segu. Võrdluseks on pilt noorusajast,  kus auto minekul oli tuntav vahe sõltuvalt sellest kas tankisid 76-te või 95-te. Naturaalne suhkur, mis sisaldus Hannese juubeli tähistamiseks toodud kookides ja hiljem joodud koolas, lõi kiiresti pildi selgeks. Mõtlemisainet ülejärgmise nädala pikaks trenniks.
  • Nelikveoks vajalikku käte jõudu tuleb taas harjutama hakata. Pole taas nii pikalt teinud ning õlgadele ja küünarliigestele oli liigutus alguses harjumatu. Õnneks saab lume korral suusatades seda osa vormis hoida. Jooks andis taas kinnitust, et kuigi nelikvedu on aeglasem säästab ta tõusudel oluliselt jalgu, mis tähendab omakorda seda, et pikas mägiultras suudad pikemalt hoida ühtlast liikumiskiirust.
Haanja Ultra100 uuest rajast

Rada on oluliselt raskem lisandunud tõusumeetrite tõttu. 2000 tõusumeetrit ei ole Eesti oludes tavapärane ning see rada sobib ka edaspidi hästi kevadiste mägisemate jooksude treeninguks.

10 tunni alistamine sel rajal on juba tugev tulemus. Käesoleval aastal said sellega hakkama vaid kaks meest. Ka Rait ütles pärast jooksu kommentaariks, et rajarekord jäi tõenäoliselt just selle Sika tõusu taha. Kunagi tahan proovida Haanjas uuel rajal uuesti 10 tunni piiri alistamist. See läheb minu kunagi teha vaja nimekirja.

Rada oli hästi vaheldusrikas ning ainuke laugem lõik on suusastaadionil paarsada meetrit ning paar lühemat lõiku Kurgjärve ääres. Ülejäänud rada on üles-alla ja kogu jooks on maastikurajal. Eks sellel on omad plussid ja miinused. Maastik teeb raja raskemaks kuid teisalt pehme pinnas põrutab vähem. Samas kõrgemad tõusud ja mäest alla jooksud nõuavad tugevamat jalga ehk Haanja Ultra100 korralik läbimine eeldab juba spetsiifilist treeningut ning ainult laugest asfaldijooksust ettevalmistuseks ei piisa.

Raja tähistuse ning muu korralduse osas oli kõik suurepärane. Ivari korraldatud üritused on jätkuvalt kõrge kvaliteediga ja ei mingit lati alt minekut. Ei mingeid üleliigseid kellasid ja vilesid kuid kõik võistlejale vajalik on heal tasemel olemas. Jooksumehelt jooksumehele.

Ning lõpetuseks midagi, mis ei ole vähetähtis. Uus rada oli oluliselt ilusam. Kurgjärve äärsel rajal ma võtsin ühel ringil täiesti hoo maha et nautida vaadet mis avanes päiksesäras sügisele tumedale Väikjärve pinnale.


Foto allikas ja rohkem jooksupilte: Võrumaa Spordiliidu galerii

Wednesday, October 26, 2016

Ultrajooksu treeningplaani põhimõtetest

Eelmise postituse lõpetasin kokkuvõttega „Hakates koostama treeningplaani ultrajooksuks valmistumisel peab teil olema selgelt silme ees, mis jooksuks valmistun. Sellest saab kogu treeningplaan ja fookus alguse“.

Mõne aastase ultrajooksu kogemuse põhjal olen ma enda jaoks pannud paika raami, millest oma toimetamisi ja plaane tehes lähtun:
  1. Valmistuda tuleb tingimustes milles võistled.
  2. Iga võistluseesmärgi puhul tuleb määrata, mis on paar kõige kriitilisemat ja minu puhul kõige nõrgemat kohta. Keskendu nendele läbi kogu ettevalmistuse.
  3. Harjuta oma ultravõistluse joomise ja toitumise plaani ning vajadusel katseta muudatusi ettevalmistava perioodi treeningvõistlustel.
  4. Kiirustreening on ultrajooksu treeningplaani osa.
Eraldi teema on paratamatu pikem mitmeaastaline vaade, kuid seda avan kunagi hiljem. Alustuseks toon mõned näited põhimõtete rakendamise kohta ja järgmistest postitustes kirjutan siis osadest teemadest detailsemalt ja pikemalt.

1. Valmistu tingimustes milles võistled

Ma järgin jooksudel valmistumisel põhimõtet, et vähemalt 50% treeningutest tuleb teha arvestades võistlusraja iseärasusi.  Kavatsedes joosta linnamaratoni peate jooksma üle poole oma mahust asfaldil. Valmistudes maastikujooksuks tähendab, et peate harjutama maastikul ning kavandades läbida 24 tunni jooksu staadionil peate olema veendunud, et te organism talub pikalt ühte pidi kurvi jooksmist jne. Aga sellest veel ei piisa. Lisaks tuleks analüüsida konkreetse jooksu eripärasid ning hinnata mis nendest teguritest on määravad ning mis on raja nõudmisi arvestades mu nõrgimad kohad. Mida vaadata – raja profiil, raja kate, temperatuur jooksu ajal, söögi ja joogipunktide vaheline kaugus, jooksu kestus, kõrgusmeetrid jne.

2. Iga võistluseesmärgi puhul tuleb määrata, mis on paar kõige kriitilisemat ja minu puhul kõige nõrgemat kohta. Keskendu nendele läbi kogu ettevalmistuse.

Öeldakse, et kett on nii tugev kui on selle kõige nõrgem lüli, On teemad, mis on jooksudel ühised (näiteks toitumine ja joomine, GPS aku kestvus jne) ja teemad, mis on konkreetse võistluse spetsiifilised. Mõned näited spetsiifiliste teemade kohta. Mägijooksude puhul on oluline tõusu ja langusmeetrite kogemus. Üle 12 tunnised jooksud, mis otsapidi jäävad pimedasse või öö peale vajavad pimedas jooksmise oskust ja unega toimetuleku kogemust. Kuumas kõrbes joostes on oluline nii kuumusetaluvus kui erivarustus, et päike ega liivatolm ei rikuks jooksu ära. Asfaldil kulgevad ultrad tähendavad hoopis teistsugust põrutus ja lihaste rutiinse töö koormust kui pehmel maastikurajal jooksmine. Jooksud, mis toimuvad 2000+ meetri kõrgusel eeldavad organismilt kõrgmäestiku kogemust. Kõigeks eelloetletuks on võimalik valmistuda sh Eesti tingimustes.

3. Harjuta oma ultravõistluse joomise ja toitumise plaani ning vajadusel katseta muudatusi ettevalmistava perioodi treeningvõistlustel.

Energia ja vedeliku omastamine ning tasakaalu säilitamine on ultrajooksus kriitilise tähtsusega. Inimeste võimed ja piirid on erinevad kuid joomine ja toitumine on ultrajooksus kõige alus. Ultrajooksjad üritavad, ja eks see on ka treeningmahu ja aastate pikkuse kohanemise tulemus, õpetada organismi võimalikult vähesega toime tulema. Samas on joomise ja toitumise läbimõtlemine ja toimiva mudeli leidmine kõigil tasemetel, oled sa harrastaja või tippjooksja, üks võtmeteemadest. Joogist ja toidust, see tähendab nende puudusest, sõltub töövõime ning tekkinud vedeliku või energiavõlga ei saa asendada tugevate lihastega.

4. Kiirustreening on ultrajooksu treeningplaani osa.

Kui sa soovid joosta ultrat hästi, siis on vaja arendada ka kiiruslikke omadusi. Sa võid joosta palju ja arendada hea aeroobse töövõime kuid ilma kiiruslike piiride nihutamiseta ei ole võimalik pikemas vaates tõsta aeroobse töövõime kiirust. Tippultrajooksjad teevad nädalas kaks kuni kolm väga intensiivset treeningut, et viia kõrgemale säästlikku pikalt ja „aeglaselt“ jooksmise kiirust. Ökonoomne jooksutehnika saab lihvi just kiiresti joostes. Kõõlused jms sidemed saavad tugevamaks just maksimumpiire nihutades mitte turvaliselt aeglaselt tiksudes. Veresooni saab laiemaks pressida vaid kui sundida südant rohkem verd korraga soontest läbi pressima. Kokkuvõtvalt on kiirel ja intensiivselt pingutusel mitmeid ultrajooksja arendamiseks vajalikke omadusi, mida ei suuda kunagi esile kutsuda ainult rahulikud ja suure mahuga treeningud. On vale arvata, et tippultrajooksjad on mingid aeglased pässid. Ei, nad on väga andekad jooksjad, kuid nad on teadlikult valinud teise ala.


Ma arvan, et enamik eeltoodud põhimõtetest on rakendatavad ka lühemateks võistlusteks valmistumisel. Järgmises postituses mõtlesin kirjutada pikemalt mägi- ja maastikujooksu ettevalmistuse spetsiifikast. Vahele võib-olla ka mõnest pikemast treeningvõistluse kogemusest sest neid treeningstarte kipub nädalavahetustel taas rohkem kogunema.

Monday, October 17, 2016

Valmistumine ultrajooksuks - sissejuhatus

Minult on mitmel korral küsitud kas ultrajooks nõuab teistmoodi valmistumist? Kas peab jooksma palju ja aeglaselt kuna ultras jookstakse pikalt ja aeglases tempos?

Kui on eesmärgiks laugemal maal 100 km läbimine, siis kogemuse põhjal julgen väita, et treeningplaan ei pea palju erinema maratoniks valmistumisest ning ka mahud ei pea olema maratoni ettevalmistusest palju suuremad. Piisab, kui on piisav arvu maratone läbinud ning on taustana aastatepikkune jooksubaas. Sel juhul ollakse võimelised ka ultra läbima.

Samas kui tahta ultrat korralikult joosta, siis on ultra oluliselt keerulisem jooks kui teised jooksualad. Seda nii organismi ettevalmistamisel jooksuks kui ka organismi töövõime heal tasemel hoidmisel kogu jooksu vältel.

Lisaks on ultral ja ultral vahe. Valmistumine punktist A punkti B kulgeval mägiseks ultraks või väiksel laugel ringil joostavaks ultraks nõuavad täiesti erinevat lähenemist. Erineb nii füüsiline ettevalmistus kui ka jooksu taktika.

Laugel maal väiksel ringil ultrat joostes saab eelnevalt välja arvestada nii toitumise kui kiiruse graafikud. Töötavad samad jooksulihased mida kasutatakse tavamaratonil, jooks kulgeb üldjuhul ühtlases tempos, joogipunktid asuvad kindlate vahemaade tagant jne. Seetõttu on selliseks jooksuks valmistumine lihtsam. Pulss tõuseb vaikselt vaid tulenevalt läbitud pikast vahemaast. Sama teeb laktaat.

Mägiultral sõidab pulss pidevalt üles-alla. Tõusud panevad suured reielihased töösse, mistõttu peab süda oluliselt rohkem tööd tegema, et neid kõige vajalikuga varustada. Mägiultra tähendab pikki tõuse punases tsoonis. Alla joostes saavad samuti põhikoormuse reie pealmised ja reie lähendajalihased. Lauskmaal joostes on need hoopis teisejärguline lihasgrupp. Mägiultral ei ole võimalik täpselt välja arvestada ei eeldatavat jooksu tempot ega ka millal jõuad järgmisse toitumispunkti. Ilmal on mägedes hoopis teine mõju. Temperatuur ja pinnakate võib muutuda väga suurtes piirides. Iga kaasa võetud ese on lisaraskuseks aga mida tegelikult vaja läheb selgub alles jooksu käigus. Ajaliselt võib mägiultal kuluda topelt aeg võrreldes lauskmaal jooksmisega.

Kokkuvõttes loogiline ultrajooksja areng võiks alguse saada laugematest jooksudest ning järk-järgult jõuda nõudlikemate mägisemate jooksudeni.  Pikalt ja aeglaselt joosta võib ehk mingi aeg ettevalmistaval perioodil kuid see on selgelt ühekülgne lähenemine.

Hakates koostama plaani ultrajooksuks valmistumisel peab teil olema selgelt silme ees, mis jooksuks te valmistute. Sellest saab kogu treeningplaan ja fookus alguse.

Monday, October 3, 2016

100 km Haanjas – kas ainult hulludele?

Ma arvan, et sarnaselt maratonijooksule saab enamik terveid sportlikke inimesi hakkama ka 100 km jooksuga. Kuigi mõistlik oleks ka ultras liikuda samm sammult lühemalt pikemale distantsile: alguses võtta eesmärgiks 50 km, siis 75 km ja siis edasi, saab hooaja lõpus ultraga hakkama ka tavapärase maratoni ettevalmistuse pealt.

Oluline on, et starti minnes ollakse terve. Ma mõtlen füüsiliselt täiesti terve. Ultra paneb organismi äärmuslikus vormis proovile ning toob välja kõik nõrgad kohad füüsises.

Samas ultra ei ole tavapärasest pikem jooks vaid ta on jooks, kus tuleb valmistuda ootamatuteks. Tavaharrastajal kulub 100 km läbimiseks 10-13,5 tundi. See tähendab, et jooksu vältel:
  • jõuavad mitu korda muutuda ilmaolud; 
  • tõenäoliselt osa jooksust jääb pimedale ajale;
  • kindla peale ei piisa tavapärasest organismi vedeliku ega energiavarudest;
  • tuleb hakkama saada kangeks jäävate lihastega;
  • suure tõenäosusega hakkab kusagilt hõõrduma.
Ultrajooksuks valmistudes tuleb nende oluliste detailide peale mõtelda. Alati peab olema variant b ja soovituslikult isegi variant c.

Näiteks kui sajab terve jooksu tähendab, et peab olema piisavalt vahetusriideid, et oleks mida vahetada. Lisaks mingist hetkest alates, kus organismi energiavarud saavad otsakorrale, tuleb nagunii arvestada täiendava soojustuskihiga. Kas pimeda jaoks on olemas korralik pealamp? Mida teha kui õhtul külmetab ja läheb libedaks. Kas mul on libedatele oludele sobivad jalanõud.

Mida ma söön ja joon rajal. Kui maratonis saab hakkama geelidega siis mis on variant b kui geelid enam alla ei lähe? Milline on sobib jooksutempo ning kuidas jagada jõuvarusid, et pidada vastu niivõrd pikk jooks? Kui palju ja millal ma söön ja joon, et anda organismile piisavalt vedelikku ja energiat?

Kui olete aga need küsimused endale vastanud ning valmis pannud varuplaanid on tõenäoline, et ülejäänud sõltub kõik teie vaimu tugevusest. Kui soovite oma tahtejõu proovile panna, siis soodsam registreerimine Haanja Ultrale on sel aastal avatud erakordselt pikalt ehk Uganda iseseisvuspäevani (09. oktoobrini).

Mul on kavas minna oma vaimu korrastama Lõuna-Eesti kuppelmaastikule. Ultrajooksjad on täiesti teistmoodi seltskond. Rahulikkus, sõbralikkus ja abivalmidus on ultrajooksu osa. Ultrajooksjad ei virise iga pisi-ebamugavuse pärast. Ultrajooksu lõpetades oled parem inimene kui  starti minnes. See on üks põhjustest, miks mina stardijoonele lähen.