Saturday, July 6, 2013

Millise kiirusega harjutada ja võistelda?

Mu tuttav ütles pärast Tartu 23 km lõpetamist, et soovib Tallinna maratonil joosta aega alla 3 tunni. Väljendasin talle oma kahtlust, et kas see tulemus on käesoleval aastal võimalik. Selle tulemuse saavutamiseks oleks ta pidanud jooksma Tartu 23 km oluliselt kiiremini. Tema jooksu lõpuaeg Tartu jooksumaratonil oli natuke alla 2 tunni, mis arvestuslikult teeb hetkevormi põhjal maratoni eeldatava tulemuseks aja vahemikus 3:30-3:45.

Selle näite tõin seetõttu, et hoolimata meie soovidest valitsevad erinevate distantside tulemuste vahel küllalti kindlad seosed. Lootust hooaja lõpul parandada maratoni lõpuaega on realistlik vaid juhul kui on ette näidata lühematel distantsidel ajaparandused võrdluses eelmise perioodiga. Minnes võistlusele esimesele poolele peale ebarealistliku eesmärgiga on üldjuhul tulemuseks kõrbemine teises pooles. 

Mõned näited seostest 10 km, poolmaratoni ja maratoni tulemuse vahel (allikas Jack Daniels „Running formula“).



Soovitav maratoniaeg
Poolmaratoni aeg
10 km aeg
4.00 (tempo 5:42)
1.55 (tempo 5:42)
52 min (tempo 5:12)
3.45 (tempo 5:20)
1.48 (tempo 5:07)
48-49 min (tempo 4:51)
3.30 (tempo 4:59)
1.40 (tempo 4:44)
45-46 min (tempo 4:32)
3.15 (tempo 4:38)
1.33 (tempo 4:24)
42-43 min (tempo 4:15)
3.00 (tempo 4:16)
1.26 (tempo 4:05)
38-39 min (tempo 3:50)

Eelolevast tabelist on näha, et 10 km võistlustulemuse põhjal saab küllaltki lihtsalt välja arvutada ligikaudse eeldatava poolmaratoni ja maratoni tempo ning lõpuaja.

Selleks tuleb poolmaratoni eeldatava aja tuletamiseks oma 10 km võistlustulemuse võistluskiirusele lisada ca 15 sekundit, mis on eeldatav poolmaratoni tempo ja sellest omakoda saab tuletada poolmaratoni lõpuaeg. Maratoni aja leidmiseks tuleb 10 kilomeetri võistluskiirusele lisada ca 30 sekundit ja tuletada sellest eeldatav võistlustempo ja lõpuaeg.

Arvestama peab, et tulenevalt jooksjaid on kahte liiki: kiiruslikud ja vastupidavuslikud. See tähendab, et kiiruslikule omadustega jooksjale peaks pikemate maade võistlustulemuste aegade tuletamisel lisama natuke rohkem sekundeid juurde, kuna kiiruslike omadustega jooksjal jääb puudu pika maa läbimiseks vajalikust vastupidavusest.

Nii nagu erineva pikkusega võistlustulemuste vahel on olemas seosed on sarnased seosed olemas treeningkiiruste ja võistluskiiruste vahel. Võitlustulemused on sageli treeneritel aluseks arvutamaks välja millise kiirusega joosta rahulikku pikka jooksu, millise kiirusega joosta tempokrossi või millise kiirusega joosta kiiremaid lõike. Mida tugevam jooksja te olete seda väiksemad on vahed treeningkiirused võistluskiiruste vahel.

Näiteks tempojookse võiks teha 5 sekundit kiiremini poolmaratoni võistluskiirusest, intervallitreeninguid 10-15 sekundit kiiremalt 10 kilomeetri võistlustempost jne.

Igal treeningvahendil on oma spetsiifiline eesmärk ning selle saavutamiseks on vaja joosta õige kiirusega. Joostes kas liiga aeglaselt või liiga kiiresti on tagajärjeks, et treening ei täida soovitud eesmärki. Liiga kiiresti treeningutel joostes on lihtne panna üle. Liiga aeglaselt joostes ei kutsu treening esile soovitud arengut. Võistlustempode prognoosimine on vajalik, et hinnata realistlikult oma võimeid ja liiga kiire algusega end mitte kinni joosta.

Aeg-ajalt tuleb teha treeningtsüklis kontrollvõistlusi, et saada tagasisidet toimunud arengust ja vajadusel siis korrigeerida nii treening- kui eeldatavaid võistluskiirusi.

Millise kiirusega harjutada, saab täpsemalt välja arvutada viimaste võistlustulemuste põhjal. Internetis on mitmeid asjalikke kalkulaatoreid:

Näiteks soovitan kasutada huvilistel kahe tunnistatud jooksuguru kodulehel olevaid kalkulaatoreid:

Jack Daniels: http://www.runsmartproject.com/calculator/

McMillan http://www.mcmillanrunning.com/

McMillani puhul saab kiiruseid veel timmida olenevalt kas te olete pigem kiiruslik või vastupidavuslik tüüp. 

4 comments:

  1. Kahju, et äärtes olevatele jooksjatele vastavaid tulemusi pole võimalik arvestada korralikult... panin oma tulemuse sisse ja... nõu vei - ei jookse iial nii :D
    aga üksteisele lähedal asuvate jooksude kiirused on täitsa ok muidugi.

    ReplyDelete
  2. Mu toodud näited on mõnevõrra lihtsustatud. Üritan anda kirjutistes lühidalt põhisõnumi. Raamatus on tabelid oluliselt detailsemad ja täpsemad.

    Treeningkiirused varieeruvad tabelites juba lähtudes sellest, mis tasemel on jooksja ja mis distantsiks ta valmistub. Samas kõike detaile edasi anda läheks liiga paljuks ja tõenäoliselt keeruliseks.

    Ultrajooks on täiesti eraldi valdkond ja selle kohta kirjandust ma ei ole uurinud.

    Samas võrreldes erinevate autorite tabeleid (mul oli võimalik mõni kuu tagasi kasutada ka Londoni 10 km-ks valmistumisel sealse treeningsüsteemi soovituslikke kiiruseid) on mul tekkinud tunnetus, et treeningute soovituslikud kiirused on suurusjärguna sarnased.

    ReplyDelete
  3. Tere Kaido,
    Just see McMillani variant, et on eri tüüpi jooksjaid, pädeb tõesemalt, kuid ka keskmistama/lihtsustama peab ja on ka jämedalt ikkagi kalkuleeritav nii trennitempode kui ka võistlustulemuste kohta (eeldusel, et pingutati ikkagi korralikult (vahe-)tulemuse saavutamiseks).
    Põhisõnumiga olen 100% nõus, v.a. siis eri tüübid või siis ka sellised kõva sportliku taostaga tüübid, kes vahepeal on käest ära läinud - kuid veel mitte üleliia - neil tuleb taseme muutus trenniga väga kiiresti, enamasti kaalu kaotuse ja treenituse taastamise arvelt. Kui just passis junba liiga suur number pole ja paus sportlikust tegevusest liiga pikaks pole kujunenud.
    Enda näite varal võib ka sama jooksja olla ajas muutunud /teadagi millises suunas/.
    Endal oli nii, et kui jooksma hakkasin, näitasid lõigutrennide ja lühemate võistluste jne ajad keskmise meetodi järgi, et maratoni peaks jooksma sub 2:40. (Yasso 800s, 5-10km tulemused). Mida ma ise ei uskunudki (sest nooruses sprinti tehes oli ka 3km liiga pikk). Reaalsus oli aga sub 2:50, ehk 2.48-49 paar korda. Võib -olla muidugi jäi midagi ka sellesamuse uskumise taha.
    Edasi olin vigane tihti ja nüüd on nii, et eelmine aasta kiiruslike jooksude jne. lühikeste distantside tulemuste järgi oleks vaevalt 3:00 pidanud jooksma, aga ikkagi veidi mägisel trassil vedas 2:50 välja. Lihtsalt mu naturaalne liigutus pole enam nii kiire ja nõtke, lisaks ka suusatamisega vaikselt kogunev kaal...
    Seega vana RW (RunnerWorld'i)quote kehtib:
    "To run faster You need to run faster".

    ReplyDelete
  4. Kahjuks jah teooria on üks ja praktika sageli teine. Eelmise aasta poolmaratoni aegade põhjal mitmed treeningkaaslased oleks pidanud jooksma maratoni vabalt alla kolme tunni. Praktika oli see, et ei jooksnud.
    Samas õige treeningkiirus on oluline. Oma kogemusest 5-10 sekundit kiiruse valikuga möödapanek võib tähendada, et soovitud efekti ei saavuta.

    Samas suusatamine ja jooksu tulemused näitavad, et sul on imepärane mootor, mida on antud üksikutele.

    ReplyDelete