Monday, June 28, 2010

Mäkkejooks treeningvahendina

Raamatu „Jooksja tarkvara” loetud teooria põhjal on võimalik kiiremini joosta kui oled arendanud vastupidavust ja lihasjõudu. See on jooksukiiruse arendamise alus. Alles seejärel on võimalik liikuda arengus järgmisele tasemele (kiirusvastupidavuse ja kiirusjõu arendamisele). Ainult ühte külge arendades (näiteks ainult vastupidavust arendades) "ehitate maja vildakale vundamendile". See tähendab olukorda, et pump (süda) nagu suudaks kuid jalad ei jõua. Viimase maratoni ajal tundsin, et lihasjõust jäi tugevalt puudu.

Olen lugenud, et mäkkejooksud aitavad arendada lihasjõudu. Lisaks aitab mäkkejooks murda lauskmaajooksul tekkivat monotoonsust.

Internetis teooriat otsides leidsin mõningat teooriat mäkkejooksu kohta.

Alljärgnevate soovituste puhul peab arvestama, et mäkkejooksu (ingl.k Hill training) puhul (eriti mäest alla jooksmisel) on mõeldud tõenäoliselt lauget tõusu kaldega 5-10%. Allikas: Marathoning Start to Finish” 2001

Allikas : Team Oregon:
  • Mäkkejooksul on oluline mitte kaotada oluliselt sammusageduses. Aeglasem sammusagedus tähendab, et lihastesse jõuab vähem hapnikku. Sammusagedust aitab hoida sammupikkuse muutmine. Mäest üles jooksul tuleb joosta lühikese sammupikkusega ja alla joosta siis vastavalt pikema sammupikkusega.
  • Valitud tempo õigust näitab ka pulss, mis mäkkejooksul üles võiks olla kuni 5-10 lööki tavapärasest rütmist kõrgem ja mäest allajooksul 0-5 lööki madalam tavapärasest rütmist. Võistluste ajal, kus pulss on kõrgem, peaks jälgima, et mäkkejooksul ei tõuseks pulss üle 5 löögi tavapärasest.
  • Mäest alla joostes tuleks üritada mitte tagasi hoida, sest mäest alla joostes on võimalik tavapärase pulsiga joosta oluliselt kiiremini.
Allikas: Runnersworld.com
  • Mäkkejooksu lisamine treeningkavva aitab parandada märgatavalt jooksu ökonoomsust. Tehtud uuringutes on mõõdetud, et treeningkavas mäkkejooksude kasutamisel paranes 12 nädala jooksul jooksu ökonoomsus keskmiselt 3% võrra.
  • Mäkkejookse samas ei soovitata teha algajatel jooksjatel, kuna lihased ja lihaskinnitused on nõrgad. See võib põhjustada probleeme põlvede või ahhilleuse kõõlusega.
Praktiline kogemus

Valisin mäkkejooksuks natuke karmima (järsema tõusu). Mäkkejooksul proovisin mitte kaotada rütmi ja joosta ühtlase mõõduka tempo ja tiheda lühikese sammuga lõpuni. Alla tulin aeglaselt sörkides, eesmärgiga lõdvestuda ja langetada pulssi. Uut lõiku alustasin alles seejärel kui pulss oli langenud alla 120. Alustuseks 6 x 150 m. Seejärel kerge väike venitus vahepeale ning samapikk trepijooksu seeria. Iga aste ja tiheda rütmiga, samas mõõdukas tempos. Trepist alla sörkisin rahuliku sammuga, et alla jõudes oleks pulss taastunud enne uue tõusu võtmist.

Mäkkejooksul tajusin olevat järgmised positiivsed mõjud:
  1. Mäkkejooksul on äärmiselt oluline käte töö. Seetõttu on mäkkejooks hea vahend kätetöö parandamiseks. 
  2. Jalalihased (sääre ja reie eesmised lihased) saavad korraliku koormuse. Mäkkejooksul ja trepijooksul on mõnevõrra erinev mõju. Trepijooksul on samm lühem ja päka töö intensiivsem. Trepijooks tundub olevat vähem koormav kui mäkkejooks. Mäkkejooksul tundub jooksule vajalik äratõuge olevat rohkem rõhutatud. Viimane on hädavajalik, kuna üldjuhul harrastusjooksjal on äratõuge jooksu ajal nõrk. 
  3. Tõusude ja languste jooksmine õpetab südant paremini reageerima koormuse muutusele. Olen tähendanud, et mäkkejooksude järgne lõdvestuse osa (mäest alla jooks) õpetab pulssi kiiremini alla tulema.  
  4. Mäkkejooksul on samm lühem ja seetõttu võrreldes lauskmaajooksuga põrutus väiksem. Samas allajooksul on põrutus ja koormus suurem kui lauskmaajooksul. Seetõttu peaks alguses järsust mäest allajooksuga ettevaatlik olema.
Pärast mäkkejooksu drille on lauskmaal joostes tajutav äratõuke erinevus ning tekib tunne, et jooksu ajal oleksite nagu maast kõrgemale üles tõstetud. Kavatsen treeneri nõusolekul teha üle nädala ühe mäkkejooksu seeriate drilli.

Kasutatud kirjandus:

H.Lemberg, A.Nurmekivi, R.Jalak „ Jooksja Tarkvara”, Tallinn 2006

Patti ja Warren Finke „ Marathoning Start to Finish” 2001 http://www.teamoregon.com/publication/online/flashmarbook.php

Team Oregon: http://www.teamoregon.com/publication/online/junrun.html

Allikas: Runnersworld.com http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-264-7519-0,00.html

Monday, June 14, 2010

Soovitusi taastumiseks peale pikka jooksu

Vanu Runnersworld ajakirju sirvides avastasin Jim ja Phil Whartoni soovituste loetelu, kuidas tunni vältel peale pikka jooksu kiirendada organismi taastumist.


5 minutit peale jooksu joo spordijooki taastamaks elektrolüüte ja mineraale

7 minutit peale jooksu vaheta jooksuriided kuivade riiete vastu. See aitab organismil paremini reguleerida kehatemperatuuri.

15 minutit peale jooksu võta kerge suupiste, mis sisaldaks nii süsivesikuid kui valke alustamaks lihaste kiiremat taastumist.

30 minutit peale jooksu tee kergeid venitusharjutusi taastamaks lihaste elastsust, parandamaks vereringet ja lihaste mikrotraumade paranemist.

45 minutit peale jooksu tee jalgadele jääkülm vann (või kasuta külmageeli) kiirendamaks taastumist. Külmavann jalgadele parandab vere tagasivoolu, mis omakorda aitab kaasa jääkainete kiiremale eemaldumisele lihastest.

60 minutit peale jooksu heida pikali ja võta 15-30 minutine puhkus. Võimalusel asendis, kus jalad on asetatud kõrgemale. Üheks heaks puhkeasendiks on asetada 10 minutiks selili lamangus sirged jalad vastu seina. Viimane aitab lisaks jalgade puhkusele venitada tagumisi reielihaseid.

Allikas: Runnersworld 2008.a. september

Sunday, June 6, 2010

Stockholmi maraton hoolimata katsumustest siiski lõpetatud

Sel aastal oli üle pika aja Stockholmis mõistlik ilm, mis andis lootust, et võib joosta normaalse aja. Stardi eel näitas auto termomeeter sooja vaid 18 kraadi ja praktiliselt oli tuulevaikne ilm. Starti minnes selgus, et palav jooks tuleb sellest hoolimata. Majade vahel tuulevaikses sai selgeks, et kuumus hakkab liiga tegema. Esimene ring möödus praktiliselt tuulevaikuses, mistõttu tuli otsida rajal kohti, mis on päiksevarjus. Teise ringi ajal hakkas, nagu ilmaennustus lubas, puhuma mõõdukas tuul, mis tõi mõningast kergendust.

Samas ei osanud oodata, et rada tehniliselt nii raske on. Pidevalt vahelduvad tõusud ja langused (eriti see sild, millel järjest tõusu ca kilomeeter+ samapalju langust) hakkasid küllaltki ruttu jalgadesse. Lisaks läks pulss esimestel kilomeetritel kohe lakke, mis oli ebatavaline. Alguse tempo ei olnud eriti kõrgem kavandatud maratonitempost. Tavaliselt saavutab pulss mul kõrgtaseme alles maratoni teisest poolest. Nüüd jooksin kogu maratoni pulsiga, millega tavaliselt teen lõigutreeningut. Tulemuseks, et alates 14 kilomeetrist läks jalg raskeks ning 20 kilomeetriks oli jalg täiesti tuim. Edasi oli eesmärk kontrollida vähegi sammu (aeg-ajalt tegin lõdvestavaid jooksuharjutusi) ja katsuda joogipunktides rohkelt spordijooki tarbides, mis oli tavatult lahja, lõpuni vastu pidada. Ka messilt ostetud uued jalanõud, Adizero Boston, hakkasid kohe peale 5 km varvast hõõruma. Samas peale 20 km oli see teisejärguline mure.

Kokkuvõttes aeg natuke alla 3.30 ei olnud see, mida jooksma läksin. Samas võrreldes teistega vaatasin, et mul läks isegi hästi. Meelis Atonen, kes tavaliselt minust kiiremini jookseb, lõpetas 8 min hiljem. Treeningkaaslast, kes planeeris minust vähemalt 15 minutit paremat aega, jäi lahutama 10 minutit.



Kokku teadaolevalt lõpetas maratoni 98 eestlast (lisaks 95 finishinimekirjale oli kahele Eestist pärit jooksjale pandud riigiks Venemaa ja ühele Soome). 
Mida õppisin sellest jooksust

  • Stockholmi maraton on raske rada. Tundub, et laugema rajaprofiiliga radadega võrreldes tuleb arvestada 10-15 min kehvema ajaga. Samas rajateenindus ja joogipunktid 3-4 km tagant oli igati sobilik raskele rajale.
  • Jooksu järgne tugi on Stockholmis suurepärane. Peale jooksu massaaž, jalgade hooldus, piisavalt ruumi söömiseks ning lihtsalt lesimiseks oli väga mõnus. Lõpetamisel hotdog ja õlu on hea vaheldus peale spordijooki ja geeli. Selles mõttes parim korraldus, mida olen seni kogenud.
  • Ennem jooksmist ei tohi ennast üle tankida. Tõenäoliselt oli see põhjuseks, mis ajas mul pulsi kõrgeks ja organism käitus tavapäraselt erinevalt.
  • Enesetunne ütleb, et eelmise aasta eesmärk maratonis 3.30 alistamine on sel aastal juba lihtsamini saavutatav. Tuleb valida laugem rada ja üritada sügisel veel 10 minuti võrra isiklikku rekordit parandada.
  • Nagu treener Meelis Minn tabavalt ütles, maratonil on vaid üks pedaal, pidur. Tuleb tagasi hoida ja kui vorm on hea, peaks ajaparandus olema realistlik.
  • BSL korraldatud maratonireis oli samuti super. Kõik laabus ideaalselt ja kui BSL järgmine aasta sama üritust korraldab, soovitan huvilistel kindlasti võimalust kasutada. Suur tänu korraldajale Peetrile.
  • Need, kes esimest korda lähevad maratoni jooksma, soovitan liituda mõne maratonireisile mineva rühmaga. Juba teist korda on olnud meeldiv kogemus (sarnaselt eelmisel aastal Amsterdami kogetule), et kõik esmakordselt jooksma läinud ilusti lõpetavad. Seltsis on segasem ja kergem võtta raske katsumus ette. Saate tuge rühma kogenenumatelt jooksjatelt, et see esimene kord paremini õnnestuks. Vastutasuks saadud lõpetamise rõõmu jagub kogu rühmale.
Mis edasi

Järgmine maraton on Helsingi ja siis mõtlesin üritada Frankfurdis (AIMS-i järgi said see aasta kuldraja tiitli) ajaparandust. Olen leidnud juba paar huvilist, kes ka vist punti löövad. Rohkemate huviliste olemasolul võiks rühmaga minekut kavandada. Stockholmi messil Frankfurdi maratoni esindajad lubasid, et kui ajame väikse meeskonna kokku on võimalik saada ka registreerimistasus allahindlust. Korraldajate sõnul on Frankfurdi maraton Berliini järel kiiruselt teine rada Saksamaal. Kuna osalejaid on vähem siis on võimalik ka enda tempos aega joosta.