Toitumise äärealadel – rasva varal liikujad

Nagu paljudes eluvaldkondades (haridus, meditsiin, ühiskonnateadus jne) on ka toitumisvaldkonnas põhivoolule vastu või oma radu liikuvaid lähenemisi. Üks selline teooria, mida vastupidavussportlased on kasutamas, on süsivesikuvaene ja rasvarikas toitumine (inglise keeles lühend LCHF – Low Carb High Fat). Mina jõudsin selle teemani hiljuti lugedes raamatut "Primal Endurance".

Allikas:Primal Endurance

Näideteks pioneeridest, kes sellist lähenemist kasutavad on Zack Bitter (Ameerika 100 miili ja 12 tunni staadionijooksu tippmargi hoidja) või Timothy Olson, kes aasta pärast toitumise muutmist, võitis 2012 Western States jooksu ja viis rajarekordi alla 15 tunni. Samas see ei tähenda, et see oleks ainuke viis edu saavutamiseks. Näiteks Rob Krar on taimetoitlane ja jookseb puhtalt süsivesikurikka menüü pealt. Ka Jim Walsey on taimetoitlane ja ei piira liialt süsivesikuid.

Milles seisneb rasvarohke toitumise idee?

Esimene põhimotivaator, miks sellist toitumist katsetatakse, on soov õpetada organism energiat saama rohkem organismi rasvavarude pealt. Viies toitumises süsivesikute kogused alla, viiakse keha püsivamalt, ka trennide vahelisel ajal, süsivesikute pealt, rasva peale.

Teaduslikke uuringuid ei ole tehtud selles valdkonnas palju. Üks viimase aja tuntum uuringute eestvedaja sel teemal on Jeff Volek. Kui põhivoolu sporditeooria lähtub eeldusest, et inimene suudab kasutada vaid 1 grammi minutis siis Zack Bitter näitas Jeff Volek uuringus, et ta organism suudab kasutada 1,8 grammi rasva minutis ehk pea kaks korda rohkem seni arvatust. 

Kuna organismi süsivesiku varud on piiratud, siis ultraspordis kaasnevad süsivesikute energiasüsteemi kasutamisel mitmed kitsaskohad – süsivesikute omandamine võistluse ajal ja sellega seotud seedeprobleemid ning sooritustaseme järsk langus, kui süsivesikuvarud ammenduvad.

Seetõttu on süsivesikute laadimise ja sportimise ajal omandamise täiustamise asemel uuritud ka liini, kuidas õpetada organismi tõhusamalt kasutama rasvavarusid säästes sedasi pikemalt süsivesikuvarusid.

Uuringud, mis kahjuks on olnud suhteliselt lühiajalised (nädalatest paari kuuni), on näidanud, et energiatootmise osakaalu on võimalik rasvade arvelt suurendada. Rasvarohkel toitumisel olnud sportlased on langetanud võrreldes süsivesikurohke toitumisel olnutega kehakaalu ja organismi rasvaprotsenti. Samas ei ole teadlased nende uuringutega saanud selget vastust, kas rasvarohkel toitumisel on tipptasemel vastupidavusspordis abi.

Lugedes Zack Bitter ja Timothy Olson-i enda avaldatud kommentaare väitsid nad, et neil läks üle aasta aega, et hakata tunnetama kvalitatiivset erinevust toitumise muudatusest. Samas mõlemad on piiranud süsivesikuid pigem teravilja ja suhkru tarbimise arvelt ning vastavalt treeningute iseloomust suurendavad aeg-ajalt süsivesikute osakaalu ehk ei ole kogu aeg vähesel süsivesikul.

Välja toodud rasvarohke toitumise kasud:

• Keha rasvaprotsendi püsimine madalana. Süsivesiku rohke toitumise korral, hoolimata mahukatest trennidest, kehakaal ei lähe paljudel alla. Neile, kes soovivad oma keha koostist muuta (rasva osakaalu vähendada) soovitatakse seda toitumist
• Veresuhkru taseme stabiilsus. Insuliinitundlikel inimestel, kel rohke süsivesik viib veresuhkru kõikuma, saavad süsivesikute koguseid alla viies veresuhkru kõikumised kontrolli alla.
• Taastumise kiirenemine. Kuna rasvast energia tootmisel ei teki jääkprodukte (sh piimhapet), siis lihased ei hapendu ja väljatulek pikkadest trennidest toimub kiiremini.

Väidetavad kahjud:

• Rohke rasvade tarbimine on kahjulik ja tõstab kolesteroolitaset. Selle toitumismetoodika järgijad on mõõtnud oma kolesteroolitaset ja nende näitajad on normis. Rasvad muutuvad probleemiks ja tõstavad kolesteroolitaset vaid süsivesikurikka toidu korral. Kui jätta süsivesikurikad tooted (suhkur ja teravili) menüüst välja ei tekita rohke rasva tarbimine organismis kolesteroolinäitude osas probleeme. Muidugi soovitatakse vältida tööstuslikke rafineeritud taimeõlisid ja kasutada vaid naturaalseid õlisid ja rasvasid, mida ka eelviidatud sportlased teevad.
• Keto ehk äärmuslikult süsivesikuid toidus vähendatutel, on uuringutes ilmnenud luude hõrenemist. Samuti hoiatatakse, et organism ei pruugi saada kätte kõiki ained. LCHF toitumisel süüakse süsivesiku allikana palju juurvilju, natuke marju ja ka puuvilju. Kuna kvaliteetse süsivesiku osakaal on kordades kõrgem kui Keto dieedis, siis risk kahjulikeks kõrvalmõjudeks on tõenäoliselt väiksem.

Kas toitumise muutmisest piisab?

Muidugi ainult toitumise muutmisest ei piisa. et keha õpiks maksimaalselt  rasva põletama. Täiendavalt toitumise muutmisele tuleb teha alguses (vähemalt kuu jooksul) kõik treeningud vaid rasvapõletustsoonis. See tähendab rahuliku pulsiga kulgemist. Mark Sissor oma raamatus „Primal Endurance“ soovitab pulsitsooniks valida Phill Maffetone valemi: max rahuliku tsooni pulss on 180 - vanus. Olles vähem treeninud, alustades vigastuspausi järgselt tuleks veel maha võtta 10 pulsilööki ning minna valemis soovitatud piirini alles eduka nelja nädala treeningu järel. Kõrgemaks võiks tõsta pulssi kui ollakse treeninud edukalt 2 või rohkem aastat. Siis võib lisada 5 pulsilööki.

Mida järeldasin enda jaoks seda suunda uurides: 

• Toitumisnõuanded, mis soovitavad teravilja ja süsivesikute rohkust toidus, pikas vaates viivad ülekaalulisuseni ja veresuhkru probleemideni. Teraviljad on üks lihtsamini (odavamalt) toodetav ja paremini säiliv energiaallikas. Seetõttu on see toitumissoovitus selgelt kooskõlas odava ja suurtes kogustes toidutootmise väljundiga.
• Uuringud, mis on tehtud seda meetodit uurides, on olnud kestuselt liiga lühikesed. Organismil võtab püsiva muutuse ja uue tasakaalu saamine aega. Tõenäoliselt ei ole rasvapõletusmasinaks kujunemisel otseteed ja muutus võtab aega aastaid.
• Uuritavas teemas järelduste tegemine on keeruline kuna ei suudeta eristada, milline osa tulemuse muutusest omistada katsealuse kaalulangusele ja milline osa energiatootmise muutusele.
• Lugedes uuringute tulemusi ning ajakirjade artikleid arvestan, et neis toodu on mõnel juhul pädev vaid kontekstis ehk süsivesikurohke toitumise lähtekohast. Mitmed sh rasva piiramise soovitused on antud süsivesikurikka toitumise lähtekohast arvestamata, et tegelik probleemi põhjus peitub kiirelt imenduvate süsivesikute rohkuses meie toidulaual.
• LCHF toitumiseni minnakse sageli siis kui süsivesikurikas toitumine ei toimi – seda sageli pigem vanemas eas. Vanemas eas organism ei saa paljudel enam süsivesikuga nii hästi hakkama kui nooruses ning aastatega kogunenud piisavatest rasvavarudest tahetakse lahti saada.

Mida olen täheldanud raamatu „Primal Endurance“ soovituste pooleteise kuu katsetuste järel:

• Toitumises ei jälgi päris etteantud süsivesiku ja teraviljast loobumise reegleid, kuna kaal hakkas liiga kiiresti langema. Pigem rikun toitumisraame, et võtta muutust rahulikumas tempos. Samas 1,5-2 kuuga on miinus 5-6 ülekilo kadunud ilma märkimisväärsete pingutusteta.
• Õhtust toitumist hetkel ei piira kuna see viis toitumise muutmise koosmõjuna liiga järsu kaalulanguseni. Kunagi ehk tulevikus naasen selleni.
• Pulsi piirang kellas on aidanud püsida tsoonis ehk trenni koormus on olnud kergem ja taastumine trennidest kiirem. Enne seda läksin hea enesetunde pealt sageli enda jaoks liialt kiirelt veerema ja trennid kujunesid liialt koormavaks.

Sügisel on uus vahekokkuvõtte aeg. Hetkel on teema liialt uus ja kuum minu jaoks. Söön, katsetan, õpin.