Sunday, December 30, 2012

Kas jooksja peaks ainult jooksma?

On küllaltki levinud arusaam, et jooksja saab areneda vaid joostes. Kindlasti peitub selle väites oma tõde. Täiuslikkuse saavutamiseks on vaja jooksuliigutust harjutada senikaua kuni see muutub automaatseks. Samas mulle tundub, et vaid ühe alaga tegeledes on oht kapselduda oma kitsasse maailma.



Suusatrennis Sparta treenerite käe all olen enda jaoks avastanud mitmed tõed, mis on üle kantavad jooksule ning millele ma enne ei osanud selliselt tähelepanu pöörata. On see siis käte liikumise suund, kehaasend, sammusageduse ja pikkuse kohandamine  jne.

Klassikasuusatamise tehnikal on jooksutehnikaga mitmeid ühisosasid. Heaks näiteks oli sügisel suusaimitatsioonis Raul Olle selgitus kuidas suusataja peab mäest üles minema. Jätan kõrvale suusaspetsiifilised nõksud ja rõhutaksin siin paari aspekti, mis seotud jooksuga.

Esiteks, on oluline on hoida puusad ees. Sellises asendis keharaskus langeb luustikule, mitte lihastele, ning lihased ei pea tegema tööd keha püstihoidmiseks. Lihased teevad tööd vaid edasiliikumiseks ja see hoiab kokku palju energiat. Eriti oluline on kehaasend maratonis. Olle soovitus pädeb ka jooksus, kus sama moodi tuleb viia puusad ette hoidmaks raskuskeset õiges kohas. Nii kui tagumik vajub taha, tekib istuv jooksuasend, mis on energia mõttes ebaefektiivne ning teisalt lühendab jooksusammu.

Teiseks mäest üles minnes, tuleb sõltuvalt kallakust lühendada sammu ja liigutada sammu tegemisel puusade abil keharaskus toetavale jalale. Proovisin seda nõksu vanaka liivamäest üles minnes ja mäest üles minna oli oluliselt lihtsam kui lihtsalt üritada tagumik taga pika sammuga jalalihaste jõul end üles vinnata.

Ka rattasõidult on jooksjal üht teist õppida. Esiteks väntamise sagedus, mis nii kummaline kui ei tundu, on sarnane jooksule. Optimaalne sagedus on  nagu jooksus 90-95 pööret. Rattasõit õpetab sageduse hoidmist mitme tunni vältel, mis on ka jooksu tarbeks oluline oskus.

Teiseks mõtelge jooksmisel käiguvahetuse peale  nii liikuma hakkamisel kui tõusudel. Võite imestada, et jooksmises ei ole ju käike. Kuid on. Jooksja käigud on sammusagedus ja sammu pikkus. Sarnaselt rattale tuleb jooksmises kõige pealt saada väikse käiguga (lühikese sammupikkusega) sammusagedus üles ja kui kiirus sees võib vahetada käiku üles ehk muuta sammu pikemaks. Mäest üles minnes tuleb taas vahetada käik alla ehk samm lühemaks.

Nii, et teiste aladega tegelemine võib muuta sind jooksjana intelligentsemaks ja sedakaudu täiuslikumaks. Soovin teile, et hoidke uuel aastal harjutamisel meeled avatud.

Monday, December 17, 2012

Põhja ladumise aeg


Nagu lubatud kergitan natuke katet algava hooaja plaanidelt.

Detsembrikuu alguses sai kirja pandud Tartu neliküritusele. Sellega on paigas hooaja põhiraam ja rõhuasetused hooajal: talvel suusk, kevadest taas jooks, millele lisandub suvel-sügisel ratas.

Üritan sel hooajal rohkem kombineerida alasid ning sedasi luua mitmekülgsem üldfüüsiline põhi. Metoodiliselt ja plaani täpselt järgides ma töö kõrvalt tõenäoliselt sel hooajal veel harjutada ei saa. Samas mingi korrapärasuse tekitamiseks panin paika enda jaoks raamistiku treeningnädalale, mis kestab kuni veebruari lõpuni.

E: Jooks või puhkepäev

T: hommikul ratas + ÜKE (IntervallVentti) , õhtul võimalusel kas taastav suusk või jooks

K: Jooks

N: ratas + ÜKE (IntervallVentti)

R: Jooks

L: Suusk (pikk + tehnika)

P: hommikul suusk, õhtul võimalusel ratas + jõusaal.

Kommentaariks nädalaplaani juurde.

Põhitreeninguid on nädalas kolm: kaks ÜKE-t ja üks pikk suusk. Ülejäänud treeningud on eelnevate sidumiseks, taastumise kiirendamiseks ja üldise vastupidavuse põhja loomiseks. Seetõttu on need trennid valdavalt rahulikus rütmis.

Ainsad intensiivsemad treeningud ettevalmistusperioodil on ÜKE-d, millele lisandub jaanuari lõpus mõni intensiivsem suusatrenn. Alasid kombineerisin sedasi, et oleks koormatud eri päevadel eri lihasgrupid. See annab lihastele võimaluse taastuda  (vt postitust lihaskiudude kohta). Puhkepäevi tuleb nii või teisiti vahele, mistõttu need tekivad nädalakavva ise vahetult ja pigem neid eraldi ei kavandanud. Kava eesmärk on kuni kevadeni hoida ühtlast kerget kasvavat (ajalist) mahtu ja panna põhirõhk lihasjõule. Ettevalmistaval perioodil jälgin kahte mõõdikut keskmine pulss ja koguaeg.

Jõutreeningud on kavandatud üle päeva. Kuna teisipäevane ja neljapäevane intervallventti on erineva treeneri käe all, siis on ka harjutused ja koormused erinevad. Pühapäevane jõusaal on suunaga puhtalt jõu kasvatamisele kangide ja lisaraskustega, et aidata järjele nõrki või olematuid lihaseid. Täheldasin, et suudan Intervallventtis paremini kaasa teha kui olin nõrku lihaseid järele aidanud. 



Suusas on eesmärk teha üks pikem sõit nädalavahetusel ja lisaks paar lühemat trenni. Eesmärk on hoida nädalamaht suusas 3-5 tunni peal.

Jooksutrenn on pigem taastava iseloomuga. Jooksutrenni üldine ülesehitus talvehooajal on : soojendusjooks, jooksuharjutused, rütmijooksud (100 ja 200m) ning lõpetuseks taastav sörk. Rütmijooksude eesmärgiks on jooksutunnetuse hoidmine. Sel aastal otsustasin väljas pikka jooksu mitte teha ning mahtu hoida pigem rahuliku suusa ja rattasõiduga. 

Ratast sõidan sees eesmärgiga harjutada jalgu uue liikumisega. Nelikürituse rattaralli distants 135 km tähendab vähemalt 4 tundi ratta seljas. Selleks peab natuke eelnevalt sadulat nühkima. Kuni lume sulamiseni kavas siseoludes rahulik madala pulsiga kerimine.



Kas eelnev tähendab lõppu jooksuga?

Arvan, et seda kindlasti mitte. Pigem loodan, et vältides libedal ja lumes jooksmist ning tehes piisavalt rütmijookse suudan hoida jooksusammu kevadeks enam-vähem. Kaotan küll võime joosta pikalt ja aeglaselt, kuid samas loodan, et rütmijooksud parandavad jooksu ökonoomsust ning teisalt harjun natuke kiirema sammurütmiga. 200 m lõike jooksen 38-40 sekundiga (sobiv lõiguaeg põhineb Danielsi kalkulaatoril). Senine kogemus lõikudest on olnud, et see on paras kerge kerimine. Enesetunde põhjal võiks vabalt joosta lõigu 5 sekundit kiiremalt kuid seda ei ole hetkel vaja teha. Siis muutuks treeningu eesmärk.

Suusatamine ja venitused koos on pannud kere keskkosa (puusad) natuke liikuma. Loodan, et sedasi jätkates väljendub eesoleval kevadel pikemas jooksusammus. Ka suusatamises tuleb nagu jooksus vältida istuvat kehaasendit ning peab jälgima, et puusad ei vaju taha. Jälle kasulik. Lisaks veel mõned nipid teistelt aladelt, mille omandamine võib tulla jooksule kasuks. Aga nendest pikemalt järgmises postitustes.

Saturday, December 1, 2012

Koormuse kasv, jooksja areng ja vigastused


Tajusin 2011. aasta sügise eel, et olen jõudnud punkti, kus koormusi suurendades ei ole võimalik loota eelmistel aastatel saavutatud arengut. Seda seaduspärasust on hästi kirjeldanud Jack Daniels (kae allolevat joonist).

Treeningus on meil kaks kõverat, mida mööda me treeningkoormusi suurendades samaaegselt liigume Koormust kasvatades liigume lähemale treenituse maksimumile ning vigastuse tõenäosuse suurenemisele.


Alustades jooksmist on treeningkoormuste kasvades võimalik saavutada väikese koormuse kasvuga küllaltki suurt kasu. Mingist hetkest arengukõvera nurk muutub laugemaks mis tähendab, et koormust suurendades areng toimub, kuid aeglasemalt. Samaaegselt vigastuse kõveral kõvera nurk suureneb ehk mahtude kasvades suureneb vigastuserisk. Jooniselt on näha, et jõudes tipule lähemale, treenides järjest rohkem ja rohkem muutub arengu esilekutsumine järjest raskemaks ja raksemaks, samas suureneb oluliselt vigastuse risk.

Tõenäoliselt jõudsin 2011. aastal piirini, kus mahu kasv küll kutsus esile arengu, kuid võrreldes eelmiste perioodidega suhteliselt väiksema. Samas tunnetasin, et kaugemale piiri nihutada ei ole mõtet. Suve lõpupoole katsetatud üks kord päevas harjutades saavutatud nädalamaht 120-130 km on minu puhul piir. Selle mahu juures jookseb teooria kohaselt ka piir, kus peaks üle minema kaks korda päevas harjutamisele. Samas harrastajana see ei ole võimalik. Lisaks minu puhul  vanus seab siin taastumisega oma piiri. Kaks kuni kolm korda päevas harjutada saab üldjuhul siis, kui oled noor. Vanuse näidu suurenemine (V40 klassi jõudmine) tähendab paratamatult, et taastumine aeglustub ja treeningute sagedust ei saa sageli suurendada. Keha lihtsalt ei taastu järgmise treeningu alguseks eelmisest koormusest.

Kus jookseb kellegi koormuse taluvuse piir on täiesti individuaalne. Seda saab kahjuks teada vaid katse eksituse meetodil.

Kas see tähendab, et mu arengul on piir ees ja kolme tunni alistamine maratonis jääb unistuseks? Loodan, et ei. Arengu jätkamiseks tuleb võttta käsile nõrgad (vigastusele aldid) kohtad ning üritada suurendada mahu asemel kvaliteettreeningutele kuluvat aega. Samuti tuua vaheldust teiste alade sissetoomisega, et hoida treenitust kuid anda jooksuspetsiifilistele lihasgruppidele rohkem puhkust et saaks teha rohkem kvaliteettreeninguid.

Kokkuvõtteks
Jooksuga alustajal on selles mõttes lihtne, et alustades süsteemselt harjutamist toimub igal juhul märgatav areng. Treeningu loogika on lihtne – pideva korduva koormusega me tekitame kehas stressi ja organism püüab kohaneda. Liitudes treeningrühmaga, tehes õigeid asju õigel ajal on areng veel kiirem. See on ajavahemik, kus standardsed treeningplaanid töötavad.

Mingist hetkest aga standardsed plaanid enam ei tööta ehk tuleb hakata arvestama jooksja eripärade, tema tugevate ja nõrkade külgedega. See on sageli hetk, kus paljud jooksjad viskavad sussid nurka ja ei viitsi enam edasi pusida.

Ma olen otsustanud jätkata. 

Sunday, November 25, 2012

Vormi tipu ajastamisest

Klassikaliselt ettevalmistus vormitipu saavutamiseks võiks teooria kohaselt kesta neli korda kuus nädalat. Kokku teeb see 24 nädalat ehk aastasse saaks kavandada kaks vormi tippu. Eesti oludes, arvestades meie ilmastiku eriärasusi tuleb sageli piirduda ühe tipuga ehk kõrgvorm ajastada sügisesse. Kevadiseks maratoniks (näiteks aprilliks) tähendab põhilise koormusnädalate langemist veebruarisse ja märtsi algusesse, mis meie talveolusid arvestades (libe ja külm) teeb korralikult harjutamise keeruliseks. Vajalikke pikki otsi joosta libeda ja külmaga ning vajaliku kiirusega ei tundu mõistliku mõttena. Soojamaa laager oleks päästeteeks kuid see võimalus on pigem tippudele. 



Harrastajal pigem tundub olevat mõistlik kohaneda oludega. Kui ei saa muuta olusid tuleb nendega kohaneda ehk venitada ülemineku ja ettevalmistav periood pikemaks, mis omakorda võimaldab jätkata kevadel sellelt baasilt, kus eelmine sügis lõpetati.

Lugedes erialast kirjandust targad mehed kinnitavad, et saavutada soovitud arengut tuleb keskenduda eesmärgile. Minimaalselt kuunädalane tsükkel võimaldab piisavat arvu kordusi ning võimalust koormust järk-järgult tõsta. Samas ei ole mõistlik arenda sama-aegselt mitut omadust (mõeldud jõud, kiirus, vastupidavus) vaid ühte rõhutatult. Seetõttu ka neli erinevat tsüklit kus igaühes keskendutakse ühele aspektile. Mitut külge arendades ei saa keha aru mida talt oodatakse ehk kohanemine on keskpärane kõigis suundades. Lisaks on oht ülekoormuseks kui sama-aegselt üritada tõsta kiirust ja suurendada mahtu.

Vaadates meie jooksukalendrit (Järvejooksude ja Linnajooksude sari) ei klapi need kuidagi kokku süsteemse harjutamisega. Kevadest sügiseni kestvat treeningplaani üles ehitades saab küll osad võistlused sobitada kavva kuid kõik kindlasti ei mahu. Paljud harrastussportlased unistavad parematest tulemustest kuid vähestel on otsustavust aastas ühe vormitippu nimel süsteemselt harjutada ja loobuda eesmärgi nimel (olgu see 10 km, poolmaraton või maraton) nii mitmestki suvisest võistlusest, mis kuidagi ei sobi pikemasse treeningplaani.

On erandeid, kelle organism on kiire taastumisega ja seetõttu suudavad iga-nädal võistelda. Tavapärane harrastaja peaks olema ettevaatlik. Minu arvates oli eelmine hooaeg kaks hetke kus kahe võistleva sarja võistlused sattusid samale ajahetkele ja tekitasid negatiivse koosmõju. Juunis (PAF Olümpiajooks Tartus, Ööjooks ja Harku järve jooks) ning sügisel enne Tallinna maratoni olid nädalase vahega ümber Ülemiste järve jooks ja Pärnus kahe silla jooks. Terav Harku järve jooks nädal peale poolmaratoni on selgelt ebasobiv. Selle võrra taastumine selgelt pikenes.

Samuti need, kes tahtsid joosta aega maratonis ja võistlesid kahel nädalal enne maratoni jätsid selge (negatiivse) jälje maratoni tulemusele. Ise tagantjärele mõtlen, et Pärnu jooks on eriti ohtlik, kus võib üle piiri minna. Jooksu lühidus muudab jooksu petlikuks ja enese tagasihoidmise keerukaks. Kuigi jooksu ajal koormust väga ei tunne, ei tule lihased sellest jooksust maratoniks välja. Lihastele jätab kahel eelneval nädalal kiiremini jooksmine selgelt jälje.

Eeldada, et Eesti tippjooksjad ei suuda hoiduda suve läbi võistlemast, siis veel raskem on seda eeldada harrastajatelt. Erandina on silma jäänud Ilja Nikolajev, kes pühendunult teist aastat järjest on ajastanud maratoni tippvormi sügisele ning hoidunud iga hinna eest kohalikes jooksusarjades osalemisest. Samas on näha, et selline lähenemine töötab. Mõlemal hooajal ta on teinud isikliku tippmargi ja teistega võrreldes parima tulemuse.

Sunday, November 18, 2012

2012. hooaja kokkuvõte

Linnajooksude sarjale kirjapanek määras sisuliselt ka kogu 2012 hooaja. Eks ahvatlevatel auhindadel oli oma võlu, mis sundis kogu sarja kaasa tegema. Lisaks ahnusel ei ole piire. Linnajooksudele sai lisatud traditsiooniline järvejooksude sari otsa, mille tulemusena sai kalender kuhjaga võistlusi täis pikitud.

Igal mündil on kaks külge. Linnajooksud „sundisid“ osa võtma jooksudest, mille tavapärases rütmis oleks vist vahele jätnud. Nagu näiteks Narva poolmaraton, Pärnu kahe silla jooks ja SEB Tallinna maraton. Sai need jooksud ära katsetatud. Samas tihe kalender tähendas mõlemas sarjas paratamatult valiku tegemist kas võistelda või võtta jooksu trenni eest.

Põhieesmärgiks valisin Tallinna maratoni, mis tähendas, et kahte head jooksu, Pärnu kahe silla ja ümber Ülemiste järve jooks, tuli võtta trenni eest.

Mõlemad hooajal joostud maratonid jooksin enda mõistes keskmise tulemusega. Arvestades olusid, et mõlemad jooksud suhteliselt tugevas tuules ja jääkväsimuse pealt (ajad vastavalt kevadel 3.07 ja sügisel 3.04) näitavad, et kuigi oodatud tulemust ei tulnud, ei olnud arengus ka olulist tagasiminekut. Hea seegi.

Kahju, et korralikku vormi tippu ei õnnestunud hooajal tekitada. Kohati oli küll helgemaid hetki kus tekkis mineku tunne. Samas ei kattunud need kavandatud võistlustega.

Eks sai hooajal ka hullusi katsetatud.

Näitena suvel mitmed üle 120 km nädalad. Kusjuures see maht tuli üks kord päevas harjutades, mitte kaks korda päevas. Nädalase mahu ajasid suureks kaks maratonispetsiifilist trenni:
  • Pikad lõigutreeningud, mille tipuks olid lõigud 4 x 4 km. Mäletan ühte sellist lõigutrenni Rootsis staadionil joostes. Vist olid kavas lõigud 5x3 km. Inimesed tulid trenni ja läksid ära, mina jooksen. Vahepeal hakkas vihma tibutama, teised läksid varju alla. Mina ikka jooksen. Puudus veel, et päev ja öö ning aastaajad oleksid vaheldunud.
  • Nädalavahetuse pikad jooksud, kus sai ära proovitud 35 km ots nii aeglases kui tõusvas tempos. Suutsime pundis ära teha. Tänud Hannole ja Jaanile. 
Teise näitena sai osa võetud korra Nõmme seeriajooksust. Ega distants pikk olnudki. Vaid üks kilomeeter. Mõtlesin, et proovin staadionil, kas suudan alla 3 minuti kilomeetrit joosta. Hulluseks muutis asja asjaolu, et  enne seda võistlust sai vahetult tehtud metsa all "soojenduseks" 12 kilomeetrine kross. Tagantjärgi vaadates eks see kolme  minuti alistamine natuke kahtlane ettevõtmine oli. Starti minnes oli samuti imelik: valdavalt noored poisid naelikud jalas. Õnneks ma ei olnud ainuke vanem hull tavalistes tossudes. Üks oli veel. Stardipaugu kõlades panin kogemata liiga kiiresti minema. Esimeses kurvis olin päris esirühmas. Sain aru, et see ei ole minu tempo ja võtsin sirgel kiiruse alla. Esimene ring läks kergelt, eesjooksjatega vahe kasvas. Alates teisest ringist algas kannatamine. Staadioni kommentaatorilt kuulsin teisel ringil vaid lauset oma nimega seoses, harrastaja Vetevoog, kes varsti veteranide klassis. Mõtlesin, et ei anna alla vaid jooksen lõpuni. Mis kuradi veteran. Lõpuaeg 3.06. Riho oli mõõtnud, et teine ring oli olnud kiirem kui esimene. Ma ise aega ei jälginud, lihtsalt jooksin. Lõpus oli hea meel, et viimaseks ei jäänud. Jooksu põhjal tekkis tunne, et kui natuke harjutada kiiremat jooksu, siis 3.00 peaks olema täiesti alistatav. Riho ütles, et see jooks toob vere maitse suhu. Jah, lõpus oli vere maitse suus.

Vaadates tagasi hooajale on selge, et see hooaeg sai natuke liiale mindud. Täpsemalt jooksu oli täpselt parasjagu, kuid muud koormust sai liiga palju ning see segas taastumist.

Järgmine hooaeg teen teisiti. Vaid üks maraton, sügisel. Linnajooksude sarja  täies mahus kaasa ei tee. Mis sellest, et tasuta jooksud käes. Valin sarjast vaid mõned jooksud. Ei taha korrata tunnet, mis tekkis Paide-Türi jooksu stardis kus osaled vaid seetõttu, et osalust kirja saada. Parafraseerides ütlust "Jooksu tuleb ikka mönuga võta".


Treeningutes muudan täiesti fookust (vahelduseks ka alasid). Kõiges sellest järgmistes postitustes pikemalt. Kavatsen jäädvustada tehtavad inimkatsed. Nagu öeldakse loll õpib oma, tark teiste vigadest.

Wednesday, October 31, 2012

Jooksuhooajal joon all

Otsustasin tõmmata jooksuhooajale käesolevaks aastaks joone alla. NY olud ei ole midagi rõõmustavat.















Uuel aastal uue hooga.

2012 aasta läks kirja:
- uute kogemuste ja teadmiste kogumise aastana. Üle 10 kg läbi loetud erialast kirjandust vaikselt settib. Juba mitme raamatuga olen teisel ringil ning detailidest hakkavad mustrid joonistuma. Loodan, et saan mõned neist kirja pandud.
- Palju uusi tuttavaid ja semusid jooksurajal. Viimaste üle eriti hea meel.

Thursday, October 25, 2012

NY maratoni eel


Napilt üle nädala on maratonini jäänud. Ettevalmistusi reisiks tehes hakkab kohale jõudma selle ürituse suurus. Neljas laines antav start, igaühes ligikaudu 20 000 stardikohta. Starditakse kolmes kolonnis ning kolonnid ühinevad alles 13 kilomeetri paiku. Suur maa, suur jooks.

On arusaadav miks korraldajatel tuleb hakata otsustama, kas korraldada riiete vedu lähtest lõpualale või mitte. Tagada vajalik ladus teenindus stardist lõpujooneni on selliste masside juhtimisel omaette kunsttükk. Saan aru ka kommentaaridest, kus kirjeldatakse, et finišialast väljumine võib võtta üle tunni aega.

Iga maratoni eel on mul tavaks uurida mitmeid kordi rajakaarti ning mõtelda kuidas võiks uuele jooksule läheneda. Kus asuvad tõusud, joogipunktid. Kilomeeter kilomeetri haaval. Sedasi saab aju oma käärulistes koridorides hakata infot liigutama õigetesse soppidesse et jooksu alguseks oleks valmis plaan.

Eks vajab harjumist ka teistsugune mõõtmissüsteem, miilid ja jalad. Alguses ehmatas kõrguste kaart ära. Kohe alguses kõrguste vahe sillal 250 ühikut. Õnneks märkasin, et kõrguste vahed on antud jalgades, mis teeb 0.305 meetrit ehk vastav arv tuleb jagada 3-ga. See tähendab, et esimesel kilomeetril stardist ootab eest tõus kõrguste vahega 75 meetrit. Saab alguses pulsi üles. Loodame, et allamäge saab tagasi normi. Rada ületab neli silda. Pöördeid ei ole õnneks palju ning mitmed pikad sirged. Mulle pikad sirged meeldivad kuna siis saab hoida ühtlasemat rütmi ja on vähem sebimist. Samas lõpp saab olema magus. 36 km enne parki jõudmist teeb rada päris korraliku tõusu. Seal selgub tõenäoliselt jooksu tõehetk. Samas kokkuvõttes tundub rada täiesti joostav. Seda näitab ka eelmise aasta rajarekordi aeg 2:05:05.

Logistiliselt asuvad start ja finiš täiesti erinevates kohtades. Start asub Staten Islandil, Verrazano-Narrows silla juures. Finish aga Manhattani keskmes asuvas Cental Park-is. Vaatasin kaardilt, et starti on Manhattanilt linnulennult umbes 10 kilomeetri pikkune vahemaa. Valisin starti sõiduks eksootilisema laevaga transpordi. Ei ole enne laevaga maratoni starti sõitnud. Kuigi see tähendab varajast äratust loodan, et saan heita unise pilgu ärkavale Manhattanile.

Stardist saan minema esimese lainega. Rinnanumber 6017 annab võimaluse olla esimese laine keskosas. Allolev pilt annab väikse ülevaate stardikoridoridest.



 
Nüüd tuleb püsida terve, mis meie ilmastikus tundub olema raskem ülesanne kui nädala pärast 42 km läbimine. Jooksumuljetest hiljem pikemalt.

Lõpetuseks paar kildu NY maratoni ajaloost. Esimest korda anti start 1970 aastal ja stardimaksu, mis oli tol ajal 1 dollar, maksid 127 jooksjat. 2011. aastal ületas lõpujoone üle 47 000 jooksja. Stardimaksust suurus ütleme et ei ole niipalju kasvanud, kuid on suurim mida seni olen 42 km eest maksnud.

Tuesday, October 2, 2012

Tunde järgi treenimine


Lõpetasin hiljuti Matt Fitzgeraldi raamatu „The Mind-Body Method of Running by Feel“ lugemise. Tabasin mitmel korral äratundmisrõõmu ja sain kinnitust sellele, et enesetunnet tasub kuulata ning mingi hetk jõuab iga jooksja äratundmisele mis tema puhul töötab ja mis ei tööta.

Metoodilised treeningplaanid on head asjad ning üldjuhul annavad soovitud tulemuse. Samas jõudes lähedale oma võimete piirile ei saa treeningule läheneda enam valemi põhiselt ehk tehes seda ja seda saame sellise tulemuse. Kuigi väliselt on inimesed sarnased oleme detailides niivõrd erinevad ning sama treeningplaani järgi harjutades võime jõuda välja väga erinevat tulemuseni. Kus kellegi piir jookseb ei ole teada enne kui oleme selle ära katsetanud.

Ma käesoleval aastal proovisin järgi mõningase mahu tõstmise mõju. Mulle treeneri koostatud plaan iseenesest meeldis. Sain aru, mida milleks pean tegema. Isegi suutsin kõik olulise ära teha. Samas kahe ameti kõrvalt treenida sellise mahuga ei andnud soovitud tulemust. Võimalik, et see oleks toiminud kui topelt töökoormusega kaasnev vilets taastumine ei võimaldanud kavandatud vilju noppida. Ajanappuse tõttu ei jälginud jooksvalt piisavalt enesetunnet ja mingi hetk sai koormust palju. Mis hetkel läks liiaks, seda tagantjärgi isegi ei oska vastata kuna mõningad ununes elementaarne asi: hommikuse pulsi mõõtmine ja sellest tulenevad järeldused.
Otsustasin, et pärast SEB maratoni hakkan rohkem jälgima enesetunnet. Mingi raam treeningplaani kujul jääb kuid valikud kuidas ja mida, teen enesetunde põhjal.
Alguses viidatud raamatus oli mitu põhitõde mida katsun edaspidi järgida:
  • Treeningud, mis tekitavad positiivse emotsiooni, on mõjusamad. Neid tuleb selgelt eelistada.
  • Enesetunde põhjal otsustan jooksvalt, kas on õige hetk kavandatud treeningu tegemiseks. Näiteks kui treeningu käigus selgub, et lõigutreeningus ei ole minekut, kuna jalad vms ei ole piisavalt taastunud, siis tuleb trenni käigus plaane muuta.
  • Üritan jälgida üldiseid treeningmustreid, mis minu puhul on juba töötanud.
Jooksmist võib võtta ka kui kunsti. Panna silmad kinni, kuulata keha ning anda tunnetele suurem roll treeningkava kujunemisel. Aju alateadlikult teab, mil keha on valmis järgmiseks tasemeks. Alateadlikult toimub taustana mõõtmine, arvutamine ja liikumise (sh kiiruse) juhtimine. Miks mitte kuulata oma keha signaale ja lasta neist end juhtida?

Laupäeval jooksin võistlusel 5 km sisetunde põhjal (ilma kiiruse ja pulsiandurita). Kava oli vaid, et esimesed 2,5 kiirelt, kuid kerge enesetundega, ja teine 2,5 vaatab kuidas tuleb. Tuli päris hästi välja ning organism oskas jõudu täpselt distantsile jagada.

Täna peale Evelini juhendamisel tehtud intervallVenntit kangete jalgadega edasi kulgedes tean, et see mõnus valu viib edasi. Järelikult oli trennist kasu. Läheb kordamisele.

Mõned omadussõnad, mida olen mõnel viimasel trennil hea mineku korral kas eraldi ja mõni kord ka kombinatsioonina jooksu ajal tunnetanud.
a) hääletu
b) lõdvestunud
c) kaaluta

Jooksmine võib olla tegevus, kus kiiresti kulgemine võib olla puhas rõõm. Võimalik, et selle tunde teine nimi on ka hea vorm. Samas selle tunde nimel on mõtet harjutada.

NY maratonini on jäänud veel 32 päeva.

Monday, September 10, 2012

Mõned read Tallinna maratoni järgselt

Tehtud.

Meel rahulik.

Natuke jäi puudu.

Samas ju siis ei olnud veel aeg,

tõmmata joon hooajale alla ja riputada sussid varna.


Peab hakkama joomist harjutama.

Jooksult. Mitte õhtuti.

Peab end välja puhkama.

Vähem töötama. Eriti õhtuti.


Iga maraton on õppetund.

Oska vaid tähele panna

pisiasju,

mida saaks teha teisiti.

.
Edaspidiseks tallele:
- Tallinnas tuleb jätta väike ajavaru lõpuks. Paksu Margareta tõus, vanalinna munakivi tee, järsud pöörded. Lõpus annad ära vähemalt 30 sekundit.
- Joogipunktis pead olema esimeste hulgas. Laud on liiga lühike, et tagant pundis jooksu pealt jooki kätte saada.
- Tuulise ilmaga töötab jooksmine rühmana. Kuigi esimesel ringil on sebijaid palju ning tuleb olla ettevaatlik.
- Võimalusel palu sõpru oma joogiga appi joogipunktide vahelistele kohtadele. Saad oluliselt ühtlasemalt joosta ning säästad joogipunktide pauside arvelt kokuvõttes nii mõnegi minuti.
- Vaheaegadega pael käele. Hea hinnata jooksvalt palju kokkuvõttes plussis või miinuses.

Friday, September 7, 2012

24 tundi Tallinna maratoni stardini

Üle pika aja ei tööta aju enne maratoni pingsalt järgmise päeva jooksu kallal. Peamised mõtted on mõteldud ja trennid tehtud. Küsimus on vaid selles, kas on piisavalt välja puhatud ja kas vahepealne kerge külmetus on jälge jätmata üle läinud. Vastused neile küsimustele saab homme.


Ettevalmistus homsega seoses.

Täna, kell 9.00 teen viimase soojenduse. Mõni kilomeeter jooksu, jooksuharjutused, mõned rütmijooksud ja taastav sörk. Sama, mida teen homme enne võistlust. Tegelikult olen püüdnud hoida tänase hommiku homse koopiana ehk kl 6.00 äratus, hommikusöök jne. Õnneks ka ilm toetab toimetusi ja paistab olema homse koopia.

Homne ilm

Ilmaprognoos lubab jooksu ajal päikselist ilma, stardis temperatuuri 10 kraadi ja eeldataval lõpetamisajal 13-14 kraadi. Loodetuule tugevuseks prognoositakse jooksu ajal 6-7 m/s. Ilm tundub tulevat sobib

Jooksu strateegia

Küsimuse võiks püstitada, kas joosta omas rütmis või leida sobib rühm ja joosta teistega koos? Suurtel maratonidel, kus on palju jooksjaid, saab liikuda omas rütmis. Tallinnas osavõtjate arv ja ka rada (tuultele avatud kaldapealne) soosib rühmas jooksmist. Kavandan joosta esimese ja pool teisest ringist rühmas, tempomeistri graafikus. Sõltuvalt tuuleoludest ja enesetundest kavandan piiraja maha võtta kas pärast 34 km või 37 kilomeetri joogipunkti. Kui jõudu ei ole, siis tuleb üritada püsida kuni lõpuni pundis.

Mantrad, mida püüan korrata jooksu ajal

* Ühtlane tempo, ära kiirusta. Hoia tagasi. (Oluline maratoni esimeses pooles).

* Jälgi, et sammupikus püsiks lühike ja tihedalt keriv. (Oluline maratoni teises pooles).

* Jookse lõdvestunult, lõdvestunult, lõdvestunult. (Vajalik meeles pidada kogu jooksu vältel).

* Joo korralikult igas joogipunktis. Vedelikukaotus maksab lõpus rängalt kätte.

Maratonis, erinevalt teistest jooksudest, on oluline roll kuidas paljud pisiasjad moodustavad terviku. Tsiteerides taas Hildat "Maraton is maraton".

Monday, August 27, 2012

Kaks nädalat puhkust jäänud

Neile, kes kavandavad joosta SEB maratonil, peaks olema ettevalmistus lõppenud ja olulised trennid tehtud. Korralik puhkus on ainuke, mis on puudu maratoniks valmisolekust. Inglise keeles tähistatakse puhkusega vormi teritamist sõnaga "tapering", mis maratoni eelselt peaks soovituslikult olema 21 päeva. Mida pikem võistlus, seda pikem peaks olema eelnev puhkeperiood.

Seetõttu tõstsin jala gaasipedaalilt juba eelmisel nädala algusest. Ülidse väsimue tõttu kergendasime veelgi treeningplaane ning sellele nädalale kavandatud pikemad lõigud maratonitempos jätsime ära. Mis tehtud, see tehtud. Jätsime vaid kaks testjooksu - Ülemiste ja Pärnu. Ülejäänud trennid on kerged ning vaid lihastes toonuse hoidmiseks ja jooksurütmi tunnetuse säilitamiseks.
Möödunud laupäeval toimunud jooks ümber Ülemiste järve oli heaks võimaluseks testida maratonitempos jooksu. Tühjendavaks jooksuks pidasin seda jooksu üldise väsimuse foonil liiga riskantseks. Sai testida kuidas organism maratonitempole reageerib. Seda jooks oli ääretult vajalik saamaks vaimset kindlust ja tagasisidet hetkeolukorrast.

Eelnevate aastate kogemusest tean, et maratonitempo peaks testjooksul tunduma mõnusalt kerge ning pulss vähemalt 10 lööki alla punase piiri. Pulsivaru peab olema piisav kuna ka ühtlaselt pikalt joostes pulss tõuseb ning mingi hetk jõuab punase piir peale. Pulsijoone lõikumine anaeroobse läve piiriga peaks toimuma võimalikult jooksu lõpufaasis. Seetõttu on maratoni alguses õige, piisavalt rahuliku, tempoga alustamine oluline.
Järgmine maratonitempos testjooksu teen Pärnus Kahe silla jooksul. Loodetavasti on nädalaga organism puhanum. See peaks väljenduma nii madalamas hommikuses pulsis kui madalamas jooksupulsis samal kiirusel.

Ja siis jooksu järel jalad seinale ning energiavarusid laadima. Kui hetkel on ka valkudel toidus oluline roll, et taastada lihaseid, siis viimane nädal on põhirõhk süsiveskutel. Ja soolaga ning vedelikuga ei maksa siis koonerdada. Ühe päevaga vajalikku energiat ja aineid ei lae.

Stardinumber tuleb sel aasta võtta varakult välja kuna stardinumbri ettenäitamisel on ajavahemikus 7.-10. Pasta Bolognese ja Pasta Pomodoro e Mozzarella Vapianos vaid 3 eurot. Tundub hea pakkumine. Saab süüa vaheldusrikkalt: sirget ja kõverat, pikka ja lühikest, paksu ja peenikest ... pastat.

Kogemuslikult vaid laupäeva lõunast tuleb minna taas kergemale toidule, et pühapäeva hommikul oleks stardis kergem olla.

Sunday, August 19, 2012

Toitumine ja optimaalne võistluskaal


Järgnev kirjutis põhineb peaasjalikult Matt Fitzeraldi raamatul „Racing Weight“

Optimaalne võistluskaalu ajastamine on spordis oluline osa tippvormist. Optimaalne ei tähenda alati kergeimat kaalu vaid sobivaimat lihasmassi ja rasvaprotsendi suhet. Kaal võib langeda ka lihasmassi vähenemise tagajärjel ehk lisaks kaalu jälgimisele on oluline jälgida ka keha koostist. Spordialati on optimaalsed (soovituslikud) suhtarvud erinevad. Eliitklassi maratonijooksjatest on meestel keha rasvaprotsent keskmiselt 7,3% ja naistel vastavalt 12,4%. Jooksjad peavad arvestama, et vaid vähestel spordialadel (nt kulturismis) on see näitaja väiksem.
Lisaks optimaalne kaal on küllaltki individuaalne. Inimeste füüsis on erinev ning võime kaotada või kasvatada lihasmassi ja rasvavarusid on erinev. Samas on uuringutega tuvastatud küllaltki tugevad seosed näiteks keha rasvasisalduse ja võistlustulemuse vahel.
Miks on keha madal rasvasisaldus oluline? Võistlusel enamiku energiast saadakse süsivesikutest ja rasv annab vaid väikese osa sellest. Seetõttu on vastupidavusaladel liigne rasv tarbetu koorem mida võistlusel kaasas kanda. Kaalu langedes suureneb sportlase aeroobne võimekus ja sportlase keha tuleb paremini toime energiatootmisel eralduva soojusega ehk kõhnem sportlane suudab joosta kiiremini ilma ülekuumenemata.
Söömisega on võimalik liikuda optimaalse kehakaalu suunas ehk kaotada rasva hoides lihasmassi ja jõudes sedakaudu järgmisele tasemele.
Viis põhimõtted, mida soovitab raamatu autor jälgida:
  1. Hoida tasakaalus söömisega saadav energia ja treeningutega kulutatud kalorid ehk tuleb mõõta nii söömisega saadavaid kaloreid kui trennis põletatud kaloreid.
  2. Parandada toidu kvaliteeti (vajalikud õiged toiteained ja vähem tühje kaloreid).
  3. Jälgida energiallikate (süsivesikud, rasvad, valgud) tasakaalu toitumisel.
  4. Jälgida toitumise ajastust.
  5. Juhtida söögiisu. 
Kindlasti tuleb meeles pidada, et põhivõistluseks kaalu langetamine näljutamise kaudu ei ole õige viis, kuidas rasvaprotsenti alandada. Näljutamisega võib kaasneda hoopis vastupidine efekt ehk keha läheb säästurežiimile ning hakkab koguma rasva ja kaalulangus toimub, kuid lihasmassi vähenemise arvelt.
Mõned järeldused, mis raamatut lugedes tegin:
Toiduga saadavaid kaloreid söömise järgselt kokku lugema hakata on keeruline. Seetõttu on targem kalorikulust lähtuvalt kavandada toitumine ette ehk läbi mõtelda mida ja kui palju järgmisel päevadel või nädalal sööd. Olen vaadanud, et samal põhimõttel töötab ka nn kaalujälgijate programm.



Süüa tuleb sagedasti ehk kolme põhitoidukorra vahele tuleb võtta väike näks ehk miinimum on viis söögikorda päevas. Õhtust söögiisu aitab vähendada korralik hommikueine. Väiksed vahepalad söögikordade vahel aitavad vähendada söögiisu põhitoidukordade ajal. Suurim viga, mida teha on süüa üks kord tugevalt (sh. õhtul). Süües korraga palju talletab keha kõik liigsed kalorid rasvana. Lisaks anname harva söömisega kehale signaali, et ta peab igast toidukorrast võimalikult palju talletama (rasvana), et pidada vastu järgmise toidukorrani.
Olenevalt treeningu ajast tuleb süsivesikurikas toidukord ajastada treeningu järgseks . Kui treenitakse õhtul, siis peab õhtune toit olemas süsivesikurikas, mõõdukalt valku ja vähe rasvu. Kui treenitakse kaks korda päevas, siis peab toit olema süsiveskirikas vastavalt hommikuse ja õhtuse treeningu järgselt. Muudel toidukordade ajal tuleb jälgida toidu kvaliteeti, kuid ei ole niivõrd oluline süsivesikurohkus. Vahepaladest peab sisaldama rohkem süsivesikuid just treeningu eelne näks. Muudel aegadel ei ole süsivesikurikkus vahepala puhul oluline. See lähenemine tagab, et jätkub piisavalt energiat treeninguks ja treeningujärgselt toimuks taastumine kiiresti.
Peale aktiivset treeningut ei tohi peljata süsivesikute tarbimist kuna enamik energiast läheb kulutatud süsivesikuvarude taastamiseks ning energia ei talletu rasvaks. Energiavajadus on suurem ka treeningu järgsel taastumisperioodil ehk korralik söök peale treeningut aitab kaasa taastumisele.
Selleks, et ohjeldada söögikorraga saadavaid kaloreid on kolm lihtsat nippi. Esiteks süüa midagi kerget 10 minutit enne põhisööki. Selleks sobib väike lahja supp, kerge salat, lahja jogurt vms. Siis ei asuta sööma liialt näljasena. Teisalt tuleb süüa võimalusel aeglaselt. Organismis kulub aega kuni jõuab signaal ajuni, et kõht on täis. Katsetega on mõõdetud, et kiiresti süües süüakse sageli üle ja ei lõpetata söömist õigel ajal. Täiskõhu signaal jõuab liiga hilja ja kahju on juba tehtud. Kolmas soovitus, mis küll ei käi kokku traditsioonilise korraliku koduse kasvatusega, on jätta söömine pooleli siis kui tunned, et kõht hakkab saama täis. Taldriku iga hinna eest tühjaks söömine tähendab taas praktikas liigseid kaloreid.
Omast praktikast olen täheldanud, et toidu kvaliteeti aitab parandada kui jälgida, mis järjekorras tõsta asetada toit taldrikule. Tavapäraselt läheneb eestlane toidutõstmisele järgmiselt: kõigepealt hunnik kartulit, siis hunnik liha ja seejärel natuke salatit kui mahub. Oluliselt parema tulemuse annab, kui teha asju natuke teises järjekorras ehk kõigepealt salatit pool taldrikutäit, siis natuke kartul ja viimasena liha, kui mahub. Taldrikutäis on samasuur, kuid kvaliteet hoopis sobivam.
Asjad saab ajada väga teaduslikuks ja täpseks, mida tippspordis ka tehakse, kuid harrastaja tasemel piisab alustuseks eelneva viie põhimõtte järgimisest.
Lisalugemist:

Wednesday, August 8, 2012

Igivana probleem kehakaal

Jooks on ala, kus iga sammuga tõugatakse maast lahti. Erinevalt ujumisest või rattasõidust on jooksmises kehakaalul vahetum seos tulemusega. Mida suurem on võistleja kaal seda suuremat mõju avaldab maa külgetõmbejõud ja seda rohkem energiat kulub jooksmisel selle ületamiseks.

Leidsin netist mõned näiteid:

  • 5 kg ülekaalu tähendab, et jooksmisel kulub 6-7% rohkem energiat sama distantsi sama kiirusega läbimiseks.
  • 5 kg kaalu kaotust tähendab ajalist võitu, kui muud tingimused jäävad samaks, umbes 22 sekundit kilomeetrile. Mida pikem on distants, seda rohkem hakkab kaal rolli mängima. Maratonis tähendaks 5 kg kaalukaotust ca 9,5 minutit ajaparandust.
  • 5 kg kaotamiseks tuleb kulutada baasainevahetuse tasemel ligikaudu 3 500 kalorit. Selleks, et kaalu turvaliselt langetada, tuleb olla iga päev umbes 500 kaloriga miinuses ning siis kaal langeb 0,5 kg nädalas ehk umbes 2 kg kuus. 
Kas pole lihtne ja ahvatlev valem tulemuse parandamiseks?
Mind hakkas toitumise teema huvitama mitte et ma kannataks otseselt ülekaalu all vaid soovist leida tasakaal kulutatud energia ja toidust saadava energia vahel. Kaalu langetamine on tore kuid probleem tekkis ootamatu nurga alt: treeningmahtude kasvades tekkis soovimatu energia puudujääk ja kaal hakkas langema. Ükskõik kui palju ma ei söönud saatis mind pidev nälg. Sain aru, et kui samamoodi jätkan, siis ei pea kavandatud mahtudele vastu. Tekkis huvi kuidas süüa õigeid asju õigel ajal, et hoida keha energia ja ainevajadus treenimisel tasakaalus?
  
Kindlasti ei ole tegu uudse probleemiga ning tipptasemel on asjad ammu läbi testitud ja mõeldud. Seetõttu sai võetud ette Matt Fitzerald-i raamat „Racing Weight“ . Etteruttavalt nii mitmedki küsimused said vastuse. Samas jäi ka lahtisi otsi, mis vajaksid edasi harutamist.  Järgmistes postitustes mõned huvitavad leiud loetud raamatust.

Kasutatud allikad:
Greg Cooper "Running speed calculation for weight loss  
Matt Fizerald „Racing Weight“, 2009

Thursday, July 26, 2012

Pikad ja veelkord pikad jooksud


Käesolev hooaeg on kulgenud mõnevõrra erinevalt eelmistest. Teravamat intervalli ei ole jooksnud ning põhirõhk on olnud pikal otsal ja maratonitempos jooksul.

Võrreldes eelmise hooajaga on lisandunud tavapärasele pikale otsale nädala keskel poolpikk jooks (15-20 km) ja kord nädalas pikad lõigud. Sisuliselt on nädalas kolm korralikku pikemat (ca kahetunnist) trenni ja ülejäänud päevad on kas taastava või ettevalmistava iseloomuga. Samas endiselt harjutan ühe korra päevas, sest teiseks trenniks ei tunne hetkel vajadust. Pigem tunnen, et on vaja puhata ning lisakilomeetrid vaid suurendaks jalgade väsimust.

Harjutamisel pooldan seda lähenemist, et maratoniks ettevalmistumisel tuleb eelistada pigem ühte pikemat trenni kahele lühemale päevas. Olen aru saanud, et ´maratoniks valmistumisel saab vaid pika jooksuga lükata seda nähtamatut müüri edasi. Loodan, et treeningu tulemusena olen suutnud lükata maratonis tekkivad rasket punkti võrreldes eelmise aastaga 4-5 km võrra edasi.

Pete Pfitzingeri väitel jookseb päeva treeningkorra lisamise piir maratoniks valmistumisel kui nädalamaht kasvab püsivalt üle 110 km. Keskmaas on tema sõnul mudel teine. Seal on värskus kiireks trenniks oluline ja seetõttu kahe lühema trenni kasutamine igati hädavajalik.

Pikkade jooksude toimet ja muutunud treeningmudelit katsetan Narvas. Narva poolmaraton peaks näitama, milline on olnud muutunud treeningplaani mõju. Loodan teha veel jäänud kahe nädala jooksul teha mõned kiiremad lõigutreeningud kiiruse tõstmiseks. Paari trenniga veel kiirus ei kasva kuid ehk mõni sekund ikka. Narvas üritan joosta vahelduseks ka korralikuma aja.

Kahe kuu jooksul, mil kirjutamises oli paus, olen nii mõnedki kilo raamatuid läbi lugenud. Loetu vajab settimist ning paljud kohad nõuavad mõtete klaarimiseks läbi kirjutamist. Loodan olla järgmistel kuudel usinam kirjutaja ja jagada lugemisel saadud kogemust.

Sunday, June 10, 2012

Rakvere ööjooks 2012


Linnajooksude sarja Tartu 10 km jooksul „õnnestus“ liiga kiire algusega 4 km järel kinni joosta. Hindasin oma võimeid üle. Seekord oli eesmärk alustada rahulikult ja teha üks tõusva tempoga jooks. Aeg ei olnud eesmärk vaid saada hea emotsioon heast jooksust. Õnneks sai stardis rajakaardi, mis aitas hinnata raja sobivust. Pikad sirged mulle meeldivad ja linnusemäge läbib rada vaid korra.


Kuigi stardipaugu järel tormasid kõik minema üritasin võtta rahulikumalt. Esimese viie kilomeetri vaheaeg 20:22 näitas selgelt, et olin alustanud kavandatust kiiremalt. Plaan oli alustada eeldatava maratonitempoga ehk 4:15-ga. Võtsin natuke tempot alla.

Alates 5 km kuulsin selja taga samme, mis püüdsid püsida minuga samas tempos. Sammud olid seetõttu kuulda, et joosti varvassussides. Ma imestasin kuidas saab varvassussides joosta asfaldil poolmaratoni. Aga tuleb välja et saab. Koos rühkisime edasi. Jooksin ees oma valitud tempos oma jooksu. Tagajooksja hingamise järgi tundus, et talle oli tempo natuke kõrge. Kuid ta püsis ilusti kannul.

Järjest tulid kiiremalt alustanud selg ees vastu. Kaheksandal kilomeetril jõudis veel üks jooksja meie tuulde. Sain sellest aru kuna mu selja taha olid lisandunud veel ühtede sammude kõla.

Kilomeetri, paar püsis ta meie sabas, kuid siis otsustas ta kiiremalt edasi minna. Ma ei läinud kaasa ja jätkasime varvassussidega paarisrakendina oma ühtlases tempos tiksumist. Teine viis tuli ajaga 20:39. Pool maad oli läbitud, enesetunne endiselt hea. Otsustasin lisada natuke kiirust.

Vaikselt tulid kiiremalt alustanud selg ees vastu. Kiiruse vahe ei olnud suur (ca 5 sek kilomeetrile), kuid piisav, et vaikselt eesjooksjatele järele jõuda ja siis mööda minna. Kolmas 5 kilomeetrit tuli ajaga 20:23. Selja taga juba hingeldati ja kuulsin hingamisest, et tõusudel mu tuules püsimine nõuab tagumisel jooksjal juba pingutust. Endal oli endiselt imelikult kerge joosta. Saime kätte ka vahepeal meist mööda jooksnud härra. Liikusime edasi, kuid ta ei soovinud enam meie tempoga kaasa tulla. Ju siis oli vahepeal tehtud kiirendus jätnud oma jälje.

Pärast 16 km pikemal langusel võtsin sisse teise geeli ja enne Rakvere linnusemäe tõusu tippu lisasin taas natuke kiirust juurde. Taga jooksjale oli see vist liig. Sellest hetkest jooksin edasi üksi. Õnneks oli kogu aeg jooksjaid nägemisulatuses, kes liikusid natuke raskema sammuga ning see andis indu oma tempot hoida. Umbes 18-19 km vahel tundsin, et hakkasin mõtlema tempo säilitamise peale. Võimalik seetõttu, et järgmise eelseisvate jooksjatega vahe oli 200-300 meetrit ning rada vaikselt tõusis. Samas üritasin hoida sammusagedust ja aeg-ajalt heitsin pilgu kellale, et veenduda, et tempo ei langeks. Neljas 5 kilomeetrit tuli ajaga 20:14. Viimasel kilomeetril otsustasin lisada veel tempot juurde. Ees oli kolm selga, keda oli lootust enne lõpujoont kätte saada. Rütmivahetus (kiiruse tõus) mõjus hästi ning jooksmine muutus kergemaks. Viimane 1,1 km tuli ajaga 4:08

Lõpujoont ületades oli tunne nagu poleks jooksnud poolmaratoni vaid lõpetanud tempokrossi. Ka aeg natuke alla 1.26 pole paha. Kahju, et jooks nii ruttu läbi sai. Nii mõnus tunne oli joosta. Rakvere ööjooks oli seni mu elu kergeim poolmaraton.

Jooksu eesmärk sai täidetud. Saada hea positiivne elamus ning tõusvas tempos ühtlane jooks kerge negatiivse splitiga.

Jooks oli mitmeti õpetlik:

- Tuleb edaspidigi joosta oma jooksu. Alustada ettevaatlikumalt ja sisetunde järgi kergelt tõusvas tempos. Mulle sobib see taktika rohkem kui esimeste kilomeetritega teistega koos end hingetuks joosta ning muuta kogu jooks langevas tempos kannatamiseks.

- Jooksu kestel tehtavad kiirendused maksavad lõpus julmalt kätte. Olen seda kogenud mitmel korral maratonil, kus olen alustanud tempo tõstmist liiga vara ja siis möödutakse minust lõpus nagu postist. Sellega haakub ka äsja loetud mõte Alberto Salazari raamatust „14 minutes“ :“ The maraton is mostly a matter of patience“. Rakvere jooks näitas mulle ilmekalt, et püsiv tempo hoidmine on kokkuvõttes tulemuslikum. Kui oleksin 10 km otsustanud tempotõusuga kaasa minna, siis tõenäoliselt ei oleks suutnud joosta lõppu ühtlaselt kiirenevalt.

- Poolmaratoni põhjal tundub, et SIS-geeli tuubist jätkub energiat umbes 6-7 km-ks. Lisaks jäi mulje, et see vedelam geel väikeste osade kaupa sisse võttes imendub päris kiiresti.

Baasettevalmistusperioodile saab selle jooksuga tõmmata joone alla. Nüüd tuleb alustada tööd kiirusliku vastupidavuse piiri tõstmisega.

Thursday, May 31, 2012

Kui te tunnete end hästi, ärge muretsege. See läheb mööda.


Plaanipärase treenimise mõte on kutsuda esile areng ning ajastada tippvorm konkreetseks võistluseks. Tipp-maratoonarid suudavad ajastada tavapäraselt kaks vormi tippu: ühe kevadel ja ühe sügiseks. Minusugusel harrastusjooksjal Eesti oludes on vaid üks tipp - sügisel. Kogu töö suve läbi käib selle nimel.

Pealkirjas toodud Murphy seaduse unustavad aga jooksjad sageli kahjuks ära. Mitmedki jooksuharrastajad on tagantjärgi tõdenud, läksin ülbeks ja sain karistada (vigastuse näol).

Olen mitmel korral oma harrastusjooksja karjääri jooksul kogenud hetki, kus jooksmine muutub imeliselt kergeks. Sel hetkel on lihtne tekkima kiusatus joosta kiiremini kui treeneri poolt etteantu või minna jooksma päeval, mis oli kavandatud puhkuseks. Mis see lisa viis kuni seitse kilomeetrit puhkepäeval ikka teeb? Aga kogenud treenerid väidavad, et teeb.

Olen erinevaid autoriteete lugedes jõudnud järeldusele, et vormi saavutamisel sportlane jõuab piirini, mida ületades võib lihtsalt kukkuda „ülekoormuse“ kuristikku.

Mõned päevad tagasi jõudsin lõpule Jack Danielsi raamatu „Daniels' Running Formula“ lugemisega. Raamatus professor lihtsalt ja arusaadavalt avab kuidas ehitatakse üles pikemaajaline treeningplaan ning mis on iga konkreetse treeningu eesmärk. Samuti selgitab ta, millises treeningetapis, milliseid treeningud on olulised (Daniels kasutab mõistet kvaliteettreening), millises mahus ja millise kiirusega erinevaid treeninguid võib teha, millised on erinevate treeningute vahelised soovitatavad osakaalud jne. Igati väärt lugemine.

Sealhulgas Daniels pidevalt kordab: „Joosta tuleb targalt ning jooksja peab teadma iga trenni puhul mis on treeningu eesmärk.“ Vajalik treeningefekt saavutatakse sageli vajaliku õige kiirusega (õiges tsoonis tööga) ning sellest lihtsalt kiiremini (intensiivsemalt) jooksmine suurendab koormust ja lisaväsimust, kuid ei suurenda soovitatavat treeningu mõju. Halvimal juhul ei saavutata oodatud mõju või rikutakse ära kogu treeneri kavandatud treeningplaani loogika.

Paar nädalat tagasi, kui lõppes maratonist taastav periood, sai tõstetud ettevaatlikult treeningmahtusid. Mingi hetk tekkis aeglase pika jooksu ajal tunnetus, et sedasi võiks lõputult joosta. Pidevalt tuli vajutada pidurile, et tempo liiga kiireks ei läheks. Iga aeglase pika jooksu ajal kordasin, selle jooksu eesmärk ei ole joosta kiiresti. Vastasel juhul põhjustan vormi tõusu või ülekoormuse, mida keset hooaega ei ole vaja.

Olen pikkamisi aru saanud, et olulisem oskusest anda endast trennis kõik on oskus end trennis tagasi hoida. Isegi kui tunne on hea, tuleb hoida vähemalt üks käik varuks. Treeningutel ei tohi võistelda. Maksimumi andmine tuleb jätta võistlusele.

Olles kiireim taastaval sörgil ei ole tulemuseks taastumise kiirendamine, mis on taastava sörgi eesmärk. Tehes jooksuharjutusi lohakalt kiiruse peale, pööramata tähelepanu harjutuse sooritamise korrektsusele, ei saavuta te jooksuharjutuse tegemise eesmärki parandada jooksutehnikat ning harjutada sisse õiget jooksuliigutust. Kiirenduste eesmärk ei ole joosta neid täiega jõuga lihaste kangenemiseni vaid õppida säilitama lihaste lõtvust ja ühtlast hea rütmiga jooksutehnikat kogu kiirenduse seeria vältel.

Palun ärge võistelge või treenige üle. Nii kummaline kui see ei ole vormi tõus tekib puhates ehk taastumise järel. Selleks, et tulemused paraneks ei pea treenima rohkem ja kiiremini vaid piisab targemalt treenimisest.

Thursday, May 10, 2012

Võistlus ja võistluseks valmistumine

Võisluskiirus tuli aruteluks kolmapäevases trennis. Mulle meenus nädal tagasi lõpetatud Alberto Salazar-i raamat“ Guide to Road Racing“. Mõtlesin jagada mõningaid vanameistri mõtteid laupäeval Tartu jooksumaratonile minejatega.

Võistluseks ettevalmistus
  • Poolmaratoniks valmistudes tuleb võistlusele eelneval nädalal vähenda koormust kolmandiku võrra.
  • Kolm päeva ette võistlust tuleks vältida kiiruslikke trenne, pikka jooksu ja jõuharjutusi. Samuti tuleks vältida nädala esimeses pooles pikki intervalle.
  • Võimalusel võta enne võistlust kaks jooksuvaba puhkepäeva. Tee vaid kerge soojendus võistlusele eelneval päeval.
  • Joo korralikult puhkepäevadel ja söö süsivesikurikast toitu. Korralik pasta võistlusele eelneval päeval on selleks igati sobiv.  
  • Oluline on end välja magada vähemalt 24 tundi enne võistlust. Võistlusärevus võib rikkuda võistluseelse öö une, kuid sellel ei ole sellist mõju tulemusele kui eelnevatel öödel magamata unel.
Võistluspäeval (enne starti)
  • 3 tundi enne võistlust söö mõõdukas kergesti seeditav süsivesikurikas hommikueine (400-500 kalorit). Sel juhul jõuab magu toidu korralikult ära seedida. Joo korralikult vett. 
  • 1 tund enne võistluse algust saabu starti. Siis on aega ettevalmistusteks. Jätka vedeliku tarbimist.
  • 45 min enne starti alusta soojendusega: kerge venitus, soojendussörk (näiteks 2km) kuni kerge higi tekkimiseni ning taas kerged venitused.
  • 20 min enne võistluse algust naase stardipaiga juurde. Viimane võimalus tualeti külastamiseks, jätka ettevalmistavate venitustega.
  • 10 min enne starti võta ära soojendusriided ja tee mõned kerged kiirendused. 
  • 5 min enne starti mine stardikoridori ja katsu hoida keha soe. 
Võistlus
  • Peale stardipauku proovi alustada rahulikult ja kontrolli kindlasti 1 km vaheaja põhjal, et sa ei ole alustanud liiga kiiresti. Need, kes jooksevad sinust alguses märgatavalt kiiremini, tulevad kas võistluse jooksul hiljem sulle selg eest vastu või kui suudavad hoida algustempot, on sinust tol hetkel lihtsalt paremad.
  • Hea tulemus tuleb tavaliselt siis kui suudad joosta kogu jooksu ühtlaselt, sealhulgas joosta esimese ja teise poole enam-vähem sama kiiresti. Võistluse esimest ja teist poolt võrreldes saad hiljem järeldada kuivõrd targalt sa jooksid. Kui negatiivne spilt on liiga suur, siis järelikult võid proovida järgmine kord joosta esimest poolt natuke (näiteks 5 sekundit kilomeetrile) kiiremini. Kui teine pool on oluliselt aeglasem esimest poolest, siis järelikult alustasid liiga kiiresti.
  • Juhul kui sa ei võistle esikoha pärast väldi liigseid spurte ja kiirendusi jooksu vältel. Mida ühtlasem on jooks, seda ökonoomsemalt sa kasutad oma jõuvarusid.
  • Mäest üles joostes tehakse sageli see viga, et üritatakse mitte kiirust kaotada ning joostakse mäest üles täiega. Selle tulemusena jookstakse end lihtsalt kinni, sellest taastumine võib võtta kaua aega ja kokkuvõttes te kaotate aega. Mäest üles tuleks joosta sellise tempoga, et pulss väga palju ei tõuse ning pigem üritada mäest alla joosta kiiremini. Eesmärk on hoida koormus kogu jooksu vältel võimalikult ühtlane ning jälgida, et pulss ei tõuseks liialt järsult. See tähendab, et mäest ülesse jooksu tuleb võtta rahulikult ja alla joostes võib lisada kiirust, ilma, et see tõstaks üldist koormust.  
  • Võimalusel lõigake kõiki kurve. Sellega säästate lisameetreid ja kokkuvõttes võidate aega.
  • Jälgige jooksu ajal koormuse ja oma väsimuse taset. Vajadusel korrigeerige kiirust, et suudaksite joosta ühtlase kiirusega kuni lõpuni.
  • Jooksu ajal katsuge juua. Isegi kui teil ei ole janu. Vajadusel võtke joomiseks hoog maha. Vedeliku taset normis hoides võidate te kokkuvõttes rohkem aega kui läbida joogipunkt 5 sekundit kiiremini ja jõuda jooksu kestel vedelikupuudusesse.
  • Poolmaraton on distants, kus on soovitatav tarbida lisaenergiat (nt geel või energiajook).
  • Viimasel kilomeetril proovi tõsta natukese haaval tempot. Samas ära alusta veel lõpukiirendusega. Kui oled jooksnud maksimumpiiri lähedal ei ole sul energiat pikaks kiirenduseks. Lõpukiirendust alusta umbes 300 m enne finišijoont.
Jooksu lõpujoone järgselt
  • 0-5 minutit pärast jooksu proovi taastada vedelikuvarud.
  • 5 minutit pärast jooksu lõppu alusta lõdvestussörki. Võimalusel sörgi hästi aeglaselt kuni 10 minutit
  • Hiljemalt 20 minutit pärast finišit on aeg taastusjoogiks või spordijoogiks.
  • Võta aeg maha, venita ja puhka.
  • Tunni jooksul pärast finišit on aeg võistlusjärgseks näksiks.
  • Arvestada tuleb, et poolmaratonist täielik taastumine võtab aega umbes 2 nädalat.
Ärge üle mõtelge ja edukat poolmaratoni.

Saturday, April 21, 2012

Kutsu sõber jooksma


Eestis jooksjate arv kasvab. Seda näitab tänavapilt. Samas on Eesti niivõrd väike, et püsivamad harrastajad tunnevad teineteist nime või nägupidi. Ikka öeldakse tere ja vahetakse paar lauset.

Jooksjate seltskonnas ei ole kohanud mossis ja virisevat nägu. Lisaks ühisele hobile, millest rääkida võib lõputult, on jooksja maailmapilt tasakaalukam. Jooksjad on rahulik ja positiivse ellusuhtumisega rahvas.

Nad on leidnud harrastuse, mis aitab neil hoida tasakaalu. Igapäevane harjutamine on lisanud neisse vastupidavust ja piiride ületamise võime tunnetamine enesekindlust.

Isegi hetkel, kui jooksja annab endast võistlusel kõik, on ta peale lõpetamist õnnelik. Õnnelik, et ta ei andnud alla, õnnelik, et ta tõestas endale, et ta suudab, õnnelik, et katsumus on lõpuks läbi.

Olen lugenud mitmete jooksjatekogemusest, et kuigi kunagi ei meeldinud jooksmine üldse siis mingist hetkest käib ära klõps ja siis ta saab jooksjaks. Sageli on selleks pöördepunktiks tõestus, et ta suutis läbida poolmaratoni või maratoni. Mitmelgi on see kogetav positiivne emotsionaalne laeng võtnud pisara silma.

Ma sooviks, et see aasta iga jooksja prooviks meelitada ühe kaaslase veel jooksma. Sedakaudu aidatakse kaasa, et tänavatel on vähem küürus, halli tuhmunud pilguga inimesi. Inimesi, eks ei oska tunda enam millestki rõõmu, inimesi, kes ei tunne südame tukseid või kuidas elujõud ning tervis organismis liigub.

Kutsu sõber jooksma ja lisa üks inimene Eestisse, kes vihmases ilmas taevasse vaadates teab, et pilvede taga paistab päike.

Monday, April 16, 2012

Rotterdami maraton 2012


Võrreldes eelmise aastaga olid eesmärgid teised. Soov oli katsetada 4:15 tempot, mis annab kokkuvõttes aja alla kolme tunni ning üritada joosta võimalikult ühtlaselt. Lisaks soovisin testida uut geeli ning jooksmist nö maratoni algusest.

Ilmateade lubas tuulist ja jahedat ilma. Teadsin, et pean leidma rühma või eesjooksja, kes liigub mulle sobivas tempos ning aitab vastutuult trotsida.  Vastasel juhul lõpeb jooks varsti.

Testjooksud enne maratoni näitasid, et 4:15 on minu jaoks natuke kiire tempo. Pulss oleks võinud olla testjooksudel madalam. Sellest hoolimata mõtlesin 3 tunni alistamist üritada. 5 sekundit aeglasemalt  (organismile sobivas tempos) joosta ei olnud ka mõtet. Kaotada polnud midagi.

Hommikul oli selge, et on jaheda tuulega ilm. Stardikoridoris ei olnud kilest tehtud tuulekeebist väga palju abi. Natuke kaitses, kuid pidevalt pidi liigutama, et päris maha ei jahtuks.

Maratonile registreerides suutsin end kaubelda ette gruppi, mis tähendas, et sain startida päris stardijoone ligidalt ning algusest peale joosta omas rütmis jooksu. Ees oli lahedam joosta ning eelmise aastaga sarnast trügimist ei toimunud . Proovisin hoida kella järgi vajalikku tempot. 5 kilomeetril kontrollisin sammumõõtja täpsust ning avastasin, et kell näitas tegelikust kiirusest 10 sekundit aeglasemat tempot. Oligi tundunud kuidagi imekult kerge joosta. Kokkuvõttes olin 31 sekundit graafikust maas. Samas oli see väike kaotus ning lootust oli see edaspidi tasa teha.

Tõstsin kergelt tempot ja püüdsin nö liikuda rühmast rühma. Vastutuul oli tugev, mistõttu tuli iga tuulekate ära kasutada. 10 kilomeetril sain kätte rühma, kes liikus sobivas tempos. Jäin tuulevarju passima ja proovisin natuke puhata ning jälgida, mis tempoga keegi liigub.

15 kilomeetril oli miinus vähenenud juba 4 sekundini. Samas rühma vedanud hollandlane, kelle tuules ma jooksin, ei saanud joogipunktis vett kätte. Ta arvas, et svammiga veetops on jahutamiseks. Ütlesin talle, et see on vesi, kuid oli juba hilja. Joogipunkt oli möödas ning hollandlasel jäi joomata. Hakkasin taas üksi edasi rühkima. Üks viga joogipunktis ning hollandlase jaoks oligi jooks sisult lõppenud.

Õnneks tuli tagant üks jooksja, kelle sappa õnnestus haakida. Kahekesi, tema ees, mina takjana sabas, liikusime 25 km-ni. Poolmaratoni hetkeks olin plussis 17 sekundit. Enesetunne oli sel hetkel veel hea kerge.

27 kilomeetril jõudis meile järele veel üks rühm, kus olid ilmselt jänesed pundis ja vedasid rühma alla 3 tunni graafikusse.  Mis nii viga joosta, kui sulle joogid tuuakse, raja äärest ulatatakse kuiv särk soojenduseks jne. Võtsin rühma tuulde ja loksusin nendega kaasa. 30 km eel tundsin, et energia hakkab otsa saama. Võtsin viimase geeli sisse ja joogipunktist vee. Samas sedasi toimetades ei olnud märganud, et rühm oli täie hooga joogipunktist mööda jooksnud. Neile ulatati pidevalt raja äärest jooki jms ning nad ei pidanud joogipunktis peatuma. Oli tekkinud vahe 100 m, mida üritasin tagasi teha, kuid üksi ei suutnud enam vastutuult tempot hoida.

Rühm kaugenes ja 33 kilomeetriks oli kogutud plusssekundid jõudnud nulli. Energiapuudus jalalihastes andis tunda ning lihas jooksis kinni. Sain aru, et kolme tunni piir jääb täna alistamata. 35 kilomeetril jõin rahulikult ning alustasin rahulikult lonkimist finiši suunas. Külm võttis kohe lihased kangeks ning tõsine tegemine oli, et ka aeglases tempos lõpuni kulgeda. Kuna eesmärk oli rahulikult lõpuni kulgeda ei häirinud üldse, et lõpus mööda joosti. Minu testjooks oli lõppenud 33 kilomeetril.

Hoolimata tulemusest jäin jooksuga rahule. Võtsin kellast jooksu graafikud (lisatud pildil) ning näitajad on allpoolsel graafikul näha (pildile vajutades näeb pilti originaalsuuruses).












Kokkuvõttes olen sellest jooksust üht-teist õppinud.

Esiteks maratoni eelsed testjooksud näitasid õigesti, et talvega kiiruslik lävi oli langenud. 4:15 tempo jooksud oleks pidanud tulema 10 lööki madalama pulsiga. Pidev jooks punase piiril sõi rohkem energiat.

Teiseks.  Pikka otsa tuleb pikemaks venitada. 2,5 tundi oli hetkel piir, kuhumaani suutsin tööd teha. Täpselt nii pikaks olin jooksnu pikka rahulikku otsa. Nädalaid oleks pidanud rohkem olema, et nihutada piiri kaugemale. Õnneks on järgmise maratonini aega ja suvi läbi aega laduda vajalikku põhja.

Kolmandaks. Kuigi vaheajad olid ühtlased  (vt allüpool) oli tegelik jooksupilt hoopis teine.

km / vaheaeg / tempo
5km  0:21:51     4:22
15km  1:04:04   4:13
20km  1:25:01   4:11
25km  1:46:16   4:15
30km  2:07:47   4:18
35km  2:29:43   4:23
40km  2:55:20   5:07

  
Seda on näha kiiruse graafikult. Sisult oli tegu pideva fartlekiga. Vastutuules tempo langes 5-10 sekundit, mis siis tuulevaikses kohas üritati tagasi teha. Kui tekkis eelnevate jooksjatega vahe, siis tõsteti tempot, et saada eelnev grupp kätte et siis seal taas puhata. Samas suutsin tempovahetusega kogu aeg kaasa minna. Sain aru, et vastutuult üksi omas temposjoostes kustuksin kiiremini ning pigem tuli kiirem tempo ära kannatada kui lasta tempomeistril eest minna. Kokkuvõttes oli selline jooks küllalti energiakulukas ja kolmest geelist jäi selgelt väheks. Ei olnud füüsis sellise rütmivahetusega jooksuks veel valmis. Samas oli huvitav sedasi joosta kuna pidevalt pidi aju töötama, arvestama kiirust, tuule suunda, jälgima eesliikujate liikumist jne.

Neljandaks graafikut uurides täheldasin, et sammusagedus on talvega kasvanud 2-3 sammu võrra. 89-90 sammuga võib juba jääda rahule.
Ning lõpetuseks. Testitud SIS-i geelid, mida proovisin esimest korda, sobisid väga hästi. Organism võttis need hästi vastu. Lihtsalt kogus jäi väheseks ning edaspidi peab kohe stardis ühe geeli sisse võtma. Kiirem jooks nõuab rohkem süsivesikuid.

Kokkuvõttes jäin kevadise testjooksuga rahule. Tunnetuslikult on baas parem kui eelmisel aastal. Seda näitavad aeglase jooksu pulsid, mis on langenud. Nüüd tuleb edasi mahtu ja jõudu koguda. Siis on mille pealt suve lõpus hakata kiirust tõstama.

Sobiv pilt Paolo Coelho "nägude raamatust", mis sobib jooksu kokku võtma.


Positiivse elamuse andis kaasa elamine Evelini jooksule ning tulemuse tähistamine kogu pundiga. On hea olla  sellistel hetkedel sündmuste keskel. Evelin on väga tubli. Väga kange naine. Tema postitust enda jooksu kohta saab lugeda Stamina Jooksutiimi blogist

PS. Tänud Urmole, kes organiseeris ööbimise hotellis Best Western Rotterdam.  Igati sobiv ja kvaliteetrne koht majutuseks, kui soovite osaleda Rotterdami maratonil. Stardini on hotellist vaid 5-10 minuti tee ja rongijaama jõuab jalgsi umbes 15 minutiga. Veel ligemal stardile on vaid Hilton.

Sunday, April 8, 2012

Müstilised lihaskrambid


Järgnev postitus põhineb Ross Tucker ja Jonathan Dugas raamatul „The Runners Body“ . Tegu on ühe huvitama jooksuteemalise raamatuga, mida olen viimasel ajal lugenud.


Need kaks härrat käsitlevad väga huvitavalt jooksmisega seotud teemasid ja seavad sageli küsimuse alla levinud „tõed“. Üks neist on väide, et lihaskrambid on põhjustatud vedeliku ja elektrolüütide (soolad, magneesium) puudusest.

Huvitav on fakt, et Hoover Dam tegi juba üle 70 aastat tagasi uuringu, kus võrdles, kas krampidega ja krampideta võistlejate elektrolüütide tasemetes on erinevusi. Uuringu selgus, et näitajates ei ole erinevusi, mis tähendab, et elektrolüütide puudusel ja krampide tekkel ei ole ühest seost.
1997 tuli Martin Schwellnus , tehes sarnase uuringu, välja hüpoteesiga, et lihaskrambid tekivad hoopis lihast lõdvestavate närviimpulsside häirest, millele aitab kaasa lihaste lühenemine intensiivse töö tulemusena.





Tucker ja Dugas jõuavad järeldusele, et lihaskrambid tekivad peamiselt pingutustel, millega lihas ei ole harjunud. Näiteks võitlusel joostakse kiiremalt kui treeningutel ehk kasutades lihaseid, mis ei ole treeninguga vastavaks pingutuseks ette valmistatud või mäkketõusudel, kus väsinud lihas, olles lühenenud, ei suuda täiendava pingutuse juures enam lõtvuda ja tekivad krambid jne .

Tucker ja Dugas soovitavad lihaskrampide vältimiseks :
  1. tugevdada krampi minevaid lihaseid;
  2. võistluse käigus ennetavalt kergelt venitada krambiohuga lihaseid.
Lihasjõu arendamiseks on jooksjal hädavajalik kavandada treeningplaani mäkkejooksud, pikad jooksud, tempojooksud võistluskiirusel jne. Kui lihas on võistlusolukorra pingutuseks ettevalmistatud vähendab see krampide riski.

Lihaste ennetav venitamine nt maratoni joogipunktides aitab ennetada krampide teket, kuna aitab taastada lihaste pikkust ja vähendada lihase liigse lühenemisega kaasnevat krambi riski.

Tucker ja Dugas möönavad, et krampide tekkepõhjused ei ole üheselt selged, kuna labori tingimustes on raske krampe esile kutsuda ja seega ka analüüsida tekkepõhjuseid. Teisalt kogemuslikud järeldused võistlustelt ei ole teaduslikeks järeldusteks piisavad.

Kokkuvõttes paar mõtet, mis tekkisid seda kirjutist lugedes:

  • Olen täheldanud endal lihaskrampe, kui lihast liigselt kokku suruda. Näiteks massaaži käigus kus ühte lihast venitades surutakse teine lihas kokku ning kokku surutud lihas nö lukustub ja ei suuda ise lõdvestuda.  
  • Teisalt jõutreeningutes pannes lihased koorumuse alla, millega ei ole nad harjunud, siis pingutuse tulemusena lihase tugeva kokkutõmbe tulemusena lihas lukustub.
  • Magneesiumil, mida soovitatakse lihaskrampide ennetamiseks, võib olla mõju just seetõttu, et magneesiumi osaleb lihases närviimpulsside juhtimisel.

Järelikult tuleb täiendada soovitust, et lihaseid tuleb venitada nii enne kui peale võistlust, klausliga, et krampide ohu korral ei ole liigsed ka vastavate lihaste kerged venitused ka võistluse käigus.

Thursday, April 5, 2012

Maratoniks ettevalmistav kasvavas tempos pikk jooks

Maratoniks ettevalmistaval perioodil olen katsetanud ka Greg McMillani poolt soovitatud kasvavas tempos pikka jooksu. Alustatakse nagu tavaliselt pikka rahulikku jooksu, siis tõstetakse keskosas tempot ja üritatakse 30 kuni 90 minutit joosta eeldatava maratonitempoga ning lõpusirgel tuleb teha lõpuskiirendus nagu võistlustel.

McMillani toob näite, et kui maratoni tempo on nt 5.00 km, siis tuleks pika kiireneva treeningu esimene pool joosta näiteks 30 sekundit maratonitempost aeglasemalt (tempoga 5.25-5.45), poole maa pealt üritada jõuda keskmise tempoga 5.00 kilomeetrile (eeldatav maratonitempo) ning viimased 400 m tuleks joosta nii kiiresti kui suudetakse.

See on erialane võistluseks ettevalmistav treeningmeetod. Eesmärgiks on joosta pikk jooks sarnaselt nagu peaks jooksma maratoni ehk kasvavas tempos. Lõpus kiiremini joostav osa valmistab jooksjat vaimselt ette maratonitempoks ning ületama maratoni teises pooles tekkivat väsimust.

Kui selle treeningu suudab korrektselt ära teha, siis ollakse kavandatavaks maratonitempoks valmis.

Soovitav on, et sellel treeningul oleks sulle keegi abiks (nt rattal), kes aitab joogiga jne. Lisaks tuleb jooksu eelselt teha nö süsivesikute laadimine ning jooksu ajal tarbida lisaenergiat kas spordijoogi või geeli kujul. Sisuliselt saab selles trennis ära katsetada kas konkreetne spordijook, mida maratonil pakutakse, või geel sobib organismile.

Ideaalis võiks nii eelnev päev kui jooksu päev toimuda ajastuselt sarnaselt kui on kavas tegevused maratonipäeval. Varajane hommikusöök, start võistluse algusaajal, võistlusel kasutatav jooksuvarustus, kindlasti joosta viimane pool asfaldil jne. See annab teadmise kas kõik on paigas, nagu peab. Maratonipäeval saab seejärel võistlusele minna vastu rahulikult ning teha kõike nii, nagu on harjutatud.

Pika kiirenevas tempos joostava treeninguga soovitatakse alustada 8-10 nädalat enne maratoni ja teha vaheldumisi pika aeglase jooksuga. Maratoniks valmistumisel piisab 3-5 treeningust. Kui teha kiirenevat pikka jooksu liiga palju või iga nädal siis on treeningul kiiresti negatiivne efekt. Kogumõju on liialt koormav. Ülekoormuse vältimiseks peab kiirenevast tempos jooksude vahele pikk rahulik jooks olema tõesti rahulik, et mitte organismi üle koormata ning ära rikkuda järgmisele nädalale kavandatud pikka kasvavas tempos jooksu.

Sarnaselt pikale aeglasele jooksule, kasvatatakse järk-järgult iga korraga nö kiirema osa pikkust jõudes lõpuks välja tulemuseni, et suudetakse pika jooksu teise poole tervikuna joosta eeldatavas maratonitempos.

Niipalju siis teooriast.

Rotterdami maratoniks ettevalmistaval perioodil sai joostud vaid kahel korral kiirenevas tempos pikka otsa. Esmalt oli eesmärgiks proovida joosta pika jooksu viimane kolmandik eeldatavas maratonitempos. See ei olnud lihtne, kuid veendusin, et viimase kolmandiku kiiremini jooksmine on võimalik. Viimase kolmandiku keskmise kiirusega veel soovitud maratonitemponi ei jõudnud. Samas jooksu lõpus taastus pulss kiiresti ära, mis tähendab, et arenguvõimalusi veel on. Mis kehvasti, see uuesti. Suvel teen uue katsed.

Eile oli viimane tõsisem pikkade lõikude treening. Hea, et Riho lõpus ringiaegu ütles ja ei lasknud viilida. Muidu oleks vist viimasel lõigul alla andnud. Hilja õhtuse, saan ütelda raske, treeningu järelmõjuna oli veel hommikul pulss laes. Nüüd saan võtta jooksust puhkuse ja alustada energiavarude laadimist. Jäänud on vaid kerged sörgid ja üks rütmijooks. Loodan, et eelmisel nädalal saadud vigastusest saan maratoni päevaks enam-vähem üle.

Rotterdamis kavatsen katsetada teistsugust jooksutaktikat ning saada vastuse, kui kaua keha kannatab kiiremat jooksukiirust. Tuleb tõele näkku vaadata. Kolme tunni lähedale jooksmine tähendab juba jooksmist algusest peale. Isegi kui kavandatud aeg ei tule, saan korgemuse võrra rikkamaks.

Monday, March 19, 2012

Jooksja ettevalmistusperioodi kokkuvõtteks

Esimene neljanädalane jooksutsükli viimane (ehk puhkenädal) on möödas. Esimene 3+1 tsükkel tundub, et kulges plaanipäraselt. Peaasi on nüüd hoiduda viirustest ja külmetamisest. Kevad on salakaval.

Kõik olulised põhitreeningud sai ära tehtud. Vaikselt hakkan suuremate treeningmahtudega (ca 80 km nädalas) kohanema. Olen kolmes eelnevas postituse kirjeldatud treeninguid enda peal katsetanud ning järgnevalt väike lühikokkuvõte kuidas treeningplaani muutused on toiminud.

Jõutreening

Jätkan jõutreeningutega (ÜKE) kolmel päeval nädalas. ÜKE-de vahele jääb alati üks päev taastumiseks, kus jõuharjutusi ei tee. Teisipäev on IntervallVentti Spartas, mis on kõige intensiivsem nädala ÜKE-dest. Organism hakkab selle treeninguga tasapisi kohanema, ning nüüd katsun võtta põhirõhu harjutuste kvaliteedile (õigele sooritusele). Peeglitega ruumi plussiks on, et saad ise jälgida oma harjutuste korrektsust. Treeningus käime iga nädal läbi kõik olulisemad lihasgrupid. Rühmatreening tundub, et on kõige parem ÜKE vorm. Üksi tehes on raskem lõpuni pingutada. Koos pingutamine motiveerib.

Neljapäeval on ÜKE rõhuasetus kerelihaste jõuvastupidavuse suurendamisele. 20 kordusega seeriad kerge raskusega. Laupäeval on kavas EKE ehk rõhk erialastel drillidel ja hüpetel. Drille kombineerin loovalt ja uued õpitud harjutused on toonud vaheldust. Lõpetuseks harjutused kere süvalihastele.

Sellise rütmiga järgin ka füsioterapeudi soovitust teha süvalihastele harjutusi kolmel päeval nädalas. Lootust on saada kevadiseks maratoniks seljaprobleemist lahti ja sügiseks maratoniks vajaliku süvalihaste toonuse. Seljapinged tundub, et hakkavad hargnema. IntervallVennti mõju on jooksmisel tunda. Jalg peab päris hästi vastu.

Pikad otsad ja vesi

Treeningutel olen üle läinud lahjalt spordijoogilt puhtale veele. Paari kuuga tundub, et organism on kohanenud. Loodan, et sellega motiveerin organismi lülituma rohkem nö rasvade kasutamisele energiatootmises. Hoides pikkadel otsadel tempot rahulikuna ja pulssi madalal tundub, et organism on natuke õppinud hoidma süsivesiku varusid. Pikad otsad tulevad kokkuvõttes kuidagi kergemalt ja trenni lõpus on tunne, et jookseks veel.

Tahan enne kevadist maratoni paari korral, pika otsa viimasel kiiremal osal, proovida kuidas toimib geelist saadav lisaenergia. Ei tea kas on tunda sarnast vahet kui valada kütusepaaki E76 asemel E98-t.

Samas treeningul spordijoogi mittetarbimine tähendab, et treeningu järgsele taastumisele tuleb panna rohkem rõhku, et hoida vajalikku energia tasakaalu ning tulla kiiremini välja jooksuga tekitatud energiavõlast.

Kiired lõigud

Kiireid lõike olen jooksnud tunde järgi ja võimalusel jätnud lisakäigu varuks. Tunnen, et jõutreeningutest on olnud abi, kuna jalalihas peab intensiivsemale tööle paremini ja kauem vastu. Kiiremate jooksudel proovin teadlikult hoida lühemat ja tihedamat sammu ning mõnusalt kergelt kerivat jooksustiili. Eesmärgiks on õppida hoidma nö „mängleva kerguse“ tunnet suurematel kiirustel ning leida optimaalne piir, kus suudan pikemalt tööd teha ning kus vajadusel on võtta veel üks käik lisaks.

Kokkuvõttena tunnen, et kõik muudatused on toiminud. Näha on väikseid viiteid arengule, mis omakorda on kasvatanud isu joosta. Uus juhendaja annab mulle ette raamid ja kava, kuid olen vabam otsustama enesetunde põhjal kas teen natuke kiiremini või aeglasemalt. Peaasi, et suures pildis püsin treeningu eesmärgi raames. Mulle selline lähenemine meeldib. Mõni päev, kui on hea tunne, teen natuke intensiivsemalt ja kehval päeval võtan rahulikumalt.

Jäänud on neli nädalat kevadise maratonini. Üks raske üle 90 km nädal ning siis on kevadiseks maratoniks valmistumiseks põhitöö tehtud. Imelik mõtelda, kahe kuuga maratonile.

Vähesel vabal ajal olen suutnud mõned erialased raamatud läbi lugeda ja osa neist on olnud puhas kuld. Huvitavatest leidudest ja mõtetest aga järgmistes postitustes pikemalt.

PS. Rocal-mare 7,2 km ring on nüüd täiesti joostav. Nii et harjutama. Esimene võimalus lühem teravam start teha on juha 31.03 toimuval Stamina kevadkrossil

Monday, February 27, 2012

Kiiruse arendamine (ettevalmistav periood)

Ettevalmistaval perioodil ei ole treeningute põhirõhk kiiruse arendamisel. Pigem on treeningud suunatud vastupidavusele arendamisele. Samas on kiirusele suunatud treeningud vajalikud, et säilitada kiiruslikke oskusi, arendada jooksutehnikat ning tekitada vaheldust treeningutes.

Ettevalmistaval perioodil on minu peal kasutatud kahte treeningvahendit – fartlek ja pikad lõigud.

Fartlek (nn „kiiruse mäng“) arendab nii kiirust kui kiiruslikku vastupidavust. Kuigi fartleki saab joosta erinevalt (tasasel maal, mägisel maastikul jne) koosneb fartlek tavapäraselt soojendusosast, ning siis lõikude läbimist vaheldumisi kiiremas ja rahulikus tempos ning lõpuks taas taastav jooks. Lõikude Kiirus valitakse enesetunde järgi ja mida paremas vormis oled, seda lühemad on vahepealsed (puhke) lõigud ja seda suurem tuleb keskmine kiirus.


Olen aru saanud, et fartlek on kasulik nö üleminekuks intensiivsematele treeningutele ning on heaks vahendiks, et suudaks võistlustel jooksu tempovahetustega kaasa minna. Kui fartleki ei ole harjutanud siis tempovahetused (vahepealsed lühiajalised kiirendused) võistluse käigus kustutavad ruttu need jooksjad, kes selleks ei ole treeninud.

Kuna maratonis ei ole minu tasemel selliseid tempovahetusi vaja (tipptasemel on kiirusega mängimine maratonis tavapärane) sobivad kiiruse arendamiseks mulle paremini pikad ühtlase tempoga lõigud (näiteks 4x1500m, 3x 2000m jne.). Lõikude pikkus sisehallis varieerub 1km kuni 3 km-ni. Arengu tekitamiseks kas tõstetakse kiirust või pikendatakse lõigu pikkust.

Treenimise põhitõdedest oli alles hiljuti hea artikkel 2012. aasta „Juoksija“ esimeses numbris, kus Janne Holmen kirjeldas lihtsalt, kuidas kutsutakse esile jooksja areng. Selleks, et näiteks valmistuda 10 km jooksuks tuleks läbida iga kolmas päev joosta 10 km. Sedasi harjutades harjub keha 10 km vahemaaga umbes 6 nädalaga ning seejärel areng aeglustub. Sel hetkel tuleks muuta treeningu suunda ehk võtta kavva vastupidavuse arendamiseks üks 14 km jooks ning kiiruse arendamiseks 6 x 1km lõigud. See arendab jooksjat rohkem kui üritada läbida endiselt 10 km üle nädala, kuid järjest kiirenevas tempos. Pikki 1 km lõike läbitakse kiiremas tempos, kui joosti 10 kilomeetriseid otsi. Mingi hetk kui taas areng peatub, muudetakse taas treeningu suunda ehk pikk ots pikeneb 18 km-ni, ning kilomeetrised lõigud asenduvad 15x400m lõikudega. Kusjuures lõike joostakse taas endisest kiiremini. Edasi võetakse suund kiirusvastupidavuse arendamiseks jne. Soovitan lugeda artiklist lisa.

Mis on pikkade lõikude läbimisel huvitav, et 10 x 1 km lõikudena suudab jooksja igal lõigu läbida kiiremas tempos, kui ta suudaks joosta järjest 1 x 10 km. Edasi proovitakse joosta 6 x 1500m, 5 x 2000m, 4 x 2500m jne. Sedasi osade kaupa harjutades õpetatakse keha taluma uut kiirust järjest pikemal lõigul ning kokkuvõttes suudetakse joosta hiljem võistlusel 10 km kiiremini. Eeltoodud lõikude kordused on vaid näiteks ning praktikas toimub koormusega harjutamine aeglasemas tempos. Samas ilmestab see loogikat, kuidas osade kaupa jõutakse kokkuvõttes kiirema 10 km läbimiseni.

Teine oskus, mida arendab pikkade lõikude ühtlases tempos läbimine, on oskus tunnetada kiirust ja hoida ühtlast tempot. Kuigi on kiusatus joosta kiiremini, saab 200-400 ringil täpselt jälgida, et ring läbitakse sekundilise täpsusega ning vajadusel siis korrigeeritaks tempot, et joosta lõik etteantud kiirusega. Sedasi harjutades on võimalik omandada küllalti ruttu oma kiiruse tunnetus ning joosta rahulikult ilma stopperita nt 2-3 km lõike eksides ringi kohta +/- 0,5 sekundiga.


Tallinna spordihall

Maratoonar harjutab pikki lõike sageli oma maratonitempos või natuke kiiremini. Ühelt poolt harjutatakse organismi, et kiirus tunduks mugav ning kerge. Teisalt maratonis on oluline läbida kogu distants optimaalse jõukohase kiirusega ehk mitte liiga kiiresti, mis viib varajase kustumiseni, ning ka mitte liiga aeglaselt. Lihtne arvutus: 1 sekund aeglasemat keskmist tempot tähendab lõpuajas kaotust pea minuti, mistõttu õige jõukohase tempo valik pikal maal on oluline.

Talvel jooksen ma pikki lõike hallis, et mitte kaotada sügiseks omandatud kiiruse tunnetust ning teisalt, et kevadel oleks võimalik uut treeningtsüklit alustada võrreldes eelmise aastaga kõrgemalt kiirustasemelt.

Sunday, January 29, 2012

Jooksja jõutreening (ettevalmistav periood)


Raamatus „Jooksja tarkvara“ kirjeldatakse vastupidavusala jooksja töövõime struktuuri püramiidina, mille aluseks on vastupidavus ja jõud ning tipus kiirus. Selleks, et oleks mille baasilt kiirust tõsta, tuleb arendada nii vastupidavust kui jõudu. Ehk nagu raamatus tabavalt kirjutatakse “Kestusjooksja erialase töövõime parandamine ei sõltu ainult lihastöö energeetilisest kindlustatusest (teenindav funktsioon), vaid ka lihassüsteemi enda seisundist (täideviiv funktsioon)." See tähendab, et kui arendada vaid vastupidavust ja jätta lihasjõu arendamine unarusse, siis oleme teinud vastupidavuse arendamisel osaliselt tühja tööd, kuna lihassüsteem ei võimalda saavutatud taset realiseerida.


Jõutreeningud võib jagada kaheks: üldkehalised harjutused (kasutusel lühend ÜKE) ja erialased kehalised harjutused (kasutusel lühend EKE). ÜKE eesmärgiks on hoida lihastasakaalu ja arendada ning aidata järele nõrku lihaseid. Näiteks üldlevinud nõrk koht on kere süvalihased, mis on olulised jooksmisel õige kehaasendi hoidmisel.

Jooksja EKE toimub kasutades erinevaid jooksu või hüppe harjutusi, et arendada ja kinnistada liigutusi, mida me kasutame jooksmisel, ja muuta erialaseid (jooksus kasutavaid) lihaseid tugevamaks ning vastupidavamaks. EKE aitab parandada ka jooksutehnikat.

Lisainfot (lugemist ja videosid) jooksja erialase EKE kohta leiate kui tipite otsingumootorisse sõnad "running drills"

Harrastaja tasemel jooksja ei pea minema jõu arendamiseks jõusaali vaid jõudu saab arendada kasutades raskusena oma keha raskust.

Mõlemaid treeninguid (ÜKE ja EKE) saab teha kas siis üksinda või rühmana. Neid treeningvahendeid saab sisuliselt kasutada aasta läbi varieerudes harjutuste ja nende raskusega.  Kuigi jah, kiirust arendaval treeningperioodil tuleks jõutreeningute osatähtsust vähendada, kuna jõutreening muudab lihased kangeks ja see võib hakata takistama kiiremaid jooksutreeninguid. Talvisel ettevalmistaval perioodil võiks teha ühe ÜKE ja ja ühe EKE treeningu nädalas.
Soovitan harjutusi teha rühmas juhendaja valvsa pilgu all. Harjutusi ei ole mõtet teha valesti, sest siis kinnistuvad valed liigutused, millest ei ole pikemas vaates palju kasu. Nt. Meelis Minnil oli EKE trennis oma süsteem, mille mõningatest nüanssidest olen alles tagantjärele mõteldes hakanud aru saama.

Harjutuste (nii ÜKE kui EKE) selgekssaamisel on võimalik liituda järgnevate rühmadega:

Meelis Minni rühm, kes teevad EKE-t kas teisipäeva või neljapäeva hommikul (ca 9.00 ajal) Lasnamäe spordihallis või Kadrioru staadionil.

Jooksupartneri treening Tallinnas teisipäeva õhtuti kell 18.30 Audentese sisehallis ja kolmapäeviti kell 18.30 Viljandi viilhallis.

FB jooksmine treeningud Tallinnas teisipäeval ja neljapäeval 19.00 Tallinna Spordihallis, kolmapäeviti Tartus kell 19.00.

Avastasin endale tõhusa ÜKE teisipäeva hommikuti Sparta spordiklubis Intervallventti rühmatreeningu näol. Erinevad harjutused 45 sekundist-2 minutilini, seerias mitu kordust ja sedasi kuni 50 min järjest. Alguses tundus trenni intensiivsus liiga karm. Peale esimest trenni oli veel reedel raskusi pintsaku selga saamisega. Samas hakkan vaikselt ära harjuma ning loodan, et suudan varsti kõik harjutused lõpuni kaasa teha.
Nagu targemad mehed väidavad, tugevamad lihased peavad paremini vastu koormuste kasvule ja aitavad sedakaudu vähendada ülekoormuse riski. Samas jooksja jõud areneb ka kiirelt joostes, pikalt joostes, mägisel maastikul joostes, joostes liivas jne. Nii et varieerige aeg-ajalt treeninguid ja te avastate endal uusi lihaseid.

Nii et talvel ÜKE-t ja EKE-t tegema. Need treeningud tulevad kõikidel spordialadel kasuks, mis iganes te kevadel ette ei võta.

PS. Hoidke end juhuslike vigastuste eest. Selle eest ei kaitse ei EKE ega ÜKE. Sageli ei varitse meid ohud mitte trennis vaid selle välisel ajal. Mul "õnnestus" mõned nädalad tagasi ehitusmaterjale tõstes taas seljale liiga teha. Nii et paariks nädalaks tõsisemate treeningutega taas paus.

Tuesday, January 17, 2012

Pikk aeglane jooks (ettevalmistav periood)


Järgnev kirjutis põhineb jooksutreener Greg McMillani soovitustel, soomlaste Juoksija-lehti artiklitel ja enda kogemusel.

Pikk jooks on üks maratonijooksja põhitreeningutest. Asjatundjate sõnul maratonijooksu tulemust piirab ennekõike jalgade vastupidavus. Pika jooksu abil valmistatakse jalgu ette pika-ajaliseks tööks ning taluma põrutusi, mis kaasnevad jooksmisega.

Pika jooksu mõte on nihutada edasi piiri, kus saavad otsa lihases glükogeeni varud ja lihas jookseb kinni ning teisalt harjutab taluma (ületama) lihasvalu, mida kogetakse maratoni viimasel kolmandikul.
McMillan kohaselt on pika jooksu kahte liiki – aeglane pikk jooks ning tõusva tempoga pikk jooks. Mõlemal pikal jooksul on oma eesmärk ja erinev toime. Hetkel siis ettevalmistaval perioodil kasutatavast pikast aeglasest jooksust.



Selle treeningvahendi eesmärgiks on õpetada lihaseid kasutama energia tootmiseks süsivesikute asemel rasvu ning treenida keha jooksma väsimuse tingimustes. On teada, et mida kiiremini joostakse, seda rohkem kasutatakse energia tootmisel süsivesikuid. Seetõttu tuleb see treening joosta mõõdukas tempos ja pigem aeglasemalt. Sel juhul õpib organism energiat tootma rohkem rasvade arvelt. Samas rasvade kasutamine suureneb, kui süsivesikute tase veres on alanenud. See tähendab, et pika otsa toime algab alles 1,5-2 tunnise jooksu järel, kui on toimunud vajalik muutus veresuhkru tasemes. Kogenenud jooksjatel peab pikk jooks kestma vahemikus 2-3 tundi, et sel oleks vajalik toime.

McMillan soovitab mitte juua jooksu ajal süsivesikurikast jooki vaid tarbida trenni ajal ainult vedelikku elektrolüütidega. Juhul kui ollakse harjutud treeningu ajal süsivesiku rikka joogiga, on soovitatav teha üleminek sujuvamaks minnes treeningute vältel järk-järgult lahjema joogi suunas.
Olen ise katsetanud, et näiteks soolakapsel jooksu alguses tagab, et kahe tunnise jooksu pean ilusasti vastu vaid vett tarbides.

Teiseks McMillan soovitab toime kiirendamiseks mitte süüa süsivesikurikast toitu enne rahulikku pikka jooksu. Samas on oluline juua jooksu ajal regulaarselt vett ja hoida tasakaalus elektrolüüteide tase (naatrium, magneesium, kaltsium, kaalium jne), et ei toimuks organismis vedelikukaotust. Samas soovitab McMillan võtta pikale jooksule kaasa igaks-juhuks väikse geeli olukorraks, kus pikk jooks läheb kavandatust pikemaks või läheb liiga raskeks. Siis saab geelist kiiresti vajalikku turgutust.

Pika otsa eesmärk ei ole joosta end kooma. Pika jooksu ajal peabki minema raskeks, kuid tuleb tunnetada piiri, millest ei tohi üle minna.

Pika otsa paras pikkus on soomlaste sõnul sõltuvuses üldisest nädala treeningmahust. See võiks olla rusikareeglina 20-30% üldisest treeningmahust ning selle pikkust tuleks kasvatada mõõdukalt. See tähendab, et maht kasvab maksimaalselt 10% nädala jooksul. Kasutades 3+1 lähenemist tehakse kolm nädalat kasvavas mahus ja siis jäetakse üks nädala vahele ning siis jätkatakse mahu kasvatamist aste kõrgemalt. Näiteks: 15 km - 16,5 km - 18 km - 10 km - 16,5 km - 18 km - 20 km - 10 km - 18 km - 20 km - 22 km jne.

Algajatel soovitakse kindlasti kasutada kilomeetrite asemel aega. Sellega on kindlam juhtida treeningkoormust kui kilomeetrite põhiselt. Siis ei teki ka nii lihtsalt kiusatust pikka otsa joostes püüda alistada eelmisest treeningus joostud pika otsa aega. Pika aeglase jooksu puhul ei ole oluline kui kiiresti te selle jooksite või mitu kilomeetrit läbisite. Oluline on vaid koguaeg mil olite jalgadel.


Ma ise kavandan pika otsa pikkuse jälgiumisel aega. Kasvatan pikka otsa kestust maksimaalselt 10-15 min nädalas, mis tähendab et järgneval nädalal lisandub pikale otsale võrreldes eelmise nädalaga umbes 2-3 km.

Jooksu lõppedes tuleb kiiresti taastada kulunud süsivesikuvarud ehk süsivesiku rikkad spordijoogid, taastusjoogid jne on asjakohased ning neid tuleks hakata tarvitama koheselt jooksu lõpetamise järgselt. 
Kuna süsivesikute varud on pika jooksuga ammendunud kulub kogu jooksu järgne sisse söödav energia kulutatud süsivesikute varude taastamiseks ja see ei ladestu organismis tagasi rasvana.

Olen ise kasutanud taastumiseks segu, kus segan joogijogurti pooleks magusa mahlaga. Sel juhul saab nö loodusliku taastusjoogi, millest saab nii vajalikke valke, süsivesikuid kui vedelikku taastumiseks.


Talvel tuleb arvestada, et lumi jooksurajal lisab lisakoormust. On oluline vahe, kas joostakse lumest puhtaks lükatud rajal või lumelögasel teel. Ise olen kogenud, et viimasel juhul on soovitatav kavatsetut mahtu vähendada vähemalt  1/4 võrra, kuna lumes jooksmine on jooksmine raskendatud tingimuses ning mõjub lihastele täiendava koormusena.