Monday, March 28, 2016

Jookse kuni kukud

Postituse pealkiri on ajendatud Kristeri veerbruaris välja käidud kutsest liituda väljakutsega ning proovida joosta iga päev vähemalt kuupäeva numbriga võrdne arv kilomeetreid.


Veebruari osas olid mul muud plaanid ning õhkõrn lootus suusatada. Samas märtsi osas hakkas igapäevase jooksu mõte meeldima. Miks mitte proovida.
Tehtud plaanid ultra ettevalmistuseks pööras uus väljakutse pea peale. Teadsin, et mäkkejooksutrennid võib selle mahu juures ära unustada. Hea kui keha jooksukilomeetrid kuidagi ära seedib. Samas oli tõsine huvi teada saada kuidas reageerib keha 20+ kilomeetrile päevas.

Ettevalmistusi alustasin nädal varem, Tartu maratoni jalgsi järel, mil proovisin iga päev joosta. Lihtsalt, et tekitada endas märtsi kuuks jooksurütmi.

Märtsis paigutusid kuupäevad mõistlikult ehk vaja oli teha esimene nädal (6 päeva) 21 km, teine nädal 70 km, kolmas nädal 119 km, neljas nädal 168 km ja viimane nädal (4 päeva) 118 km. Paberil lihtne.
Kuu alguses tegin kava, mil raskemad päevad (jooksen kord päevas) ja millal kergemad päevad (jooksen kaks korda päevas). Plaanid on kenad vaid neid tehes. Igapäevasel elul on tavaks, kui vähegi võimalus, plaanid pea peale pöörata.

Esimene nädal
"Õnnestus" kuu alguses ehk nädala keskpaigas tõbiseks jääda. Treenitud organismil väljendus see nohu ja nõrkusega. Meenutades kunagi treeneri lausutud sõnu, "kuni haigus ei ole kurgust allapoole läinud võid kergelt joosta", ajasin end korra päevas välja. Tegin vaid hästi aeglase kerge jooksu niipalju kui nädalapäevi (3-4 km). Jooksul oli see hea omadus, et tõstis korraks keha temperatuuri ning pani taastumisprotsessid käima. Ma arvan, et see aitas mul haiguse kiiremini seljatada, mis muidu oleks võinud pikalt vinduma jääda.
Hea oli nädal lõpetada tõdemusega, et esimest korda elus jooksin kaks nädalat järjest kõigil nädala päevadel. Kokku esimese 6 päeva maht 46 km.

Teine nädal
Üritasin jooksmisega taas järjele saada. Rühmatreeningud ei istunud kuidagi. Haigus oli jätnud oma jälje ning kiiret minekut keha ei tahtnud. Tiksusin rahulikult oma kilomeetrid ära. Päevade maht võimaldas piirduda enamikel päevadel ühe jooksuga päevas. Nädala lõpus ootas ees Haapsalu jooks, mis omakorda tekitas küsimärgi, kas organism tuleb tugevast pingutusest välja.
Haapsalu järgselt läksin paariks päevaks kahele trennile päevas, et anda kehale puhkust.
Nädal maht kokku hullumeelne 169 km. Ultrajooksjale sobiv kuid tavaharrastajale liig mis liig.

Kolmas nädal
Pikk jooks tappis kogu kiiruse. Trepijooksutrenni ei tahtnud minna. Lasin kehal puhata. Jooksin vaid niipalju kui vaja ja mitte rohkem. Ei tahtnud. Tekkis tunne, et jooksmine on muutunud tööks. Ei taha aga pead oma kilomeetrid ära tegema. Jalad kuidagi pidasid vastu kuigi lihased hakkasid kiskuma kangeks. Seetõttu proovisin joosta aeglaselt ning ettevaatlikult.
Õnneks nädala lõpus oli kavas reis, mis võimaldas võtta tööst puhkust ning joosta kilomeetrid ära soojemas kliimas. Rootsi künklikum maastik harutas vaikselt organismi lahti. Tõusud panid lihased uuesti tööle ning nädala lõpuks hakkas tekkima inimese tunne.
Mahu kasvuga kaasnes korralik nälg ja unevajadus. Abivahendiks väsimuse vastu sai kondenspiim suhkruga.
Nädala  kokku "vaid" 121 km. Selline taastav.

Neljas nädal
Mahunädal, kus 21+ km päevas. Tegin raskematele päevadele paar kergemat (mitmes osas jooksmisega) vahele. Nädala sees kiirustrennid aitasid jalad taas liikuma. Samas sellega kaasnes lihasvalu. Magada oli kehv kuna öösel jalad kergelt valutasid. Muutsin magamisasendit ja tõstsin jalad magamise ajal kõrgemale. See natuke aitas.

Kõige raskem on end saada ukseni. Edasi ärkab organism üles ja tiksub vajaliku ära. Keha hakkab kohanema koormusega. Jooksud on väsitavad, kuid samm on muutumas kergemaks. Pulss püsib madal. Sammusagedus õnneks ei kuku.
Jooksen kõik jooksud ilma lisa energia ja vedelikuta. Kui panna parajalt riidesse siis vedelikuga väga miinusesse ei lähe. Keha vist on aru saanud, et talle ei anta, ning on õppinud toime tulema.

Vajan jooksude vahel pidevalt kütet, et energiavajadust ära katta. Nädala lõpus pühade ajal saan teha jooksud ühes osas. Samm ja tempo läheb ise-enesest kiiremaks. Keskmine kiirus kipub minema üles kuna tahad saada jooksuga ühele poole. Saun ja pudel tumedat õlut aitavad lihaskanguse ning valu vastu.
Peaasi, et püsiks terve. Tunnen, et organism hakkab muutuma hellaks. See tähendab, et olen lähedal piirile, mida ei tohiks ületada. Lisan nädala menüüsse aeg-ajalt marja-spinati smuutid, et vajalike mineraale ja vitamiine taastada.

Nädala teises pooles hakkan lugema päevi, mis on jäänud katsumuse lõpuni. Võtan päeva korraga.
Nädal kokku 177 km. Ärge seda järgi tehke.

Viies nädal
Kui vähegi võimalik, proovin jagada kilomeetrid kahe trenni vahele. 14+14 on lihtsam seedida kui 28 km korraga. Tean, et isegi kui libastun, olen teinud rekordkuu. Õnneks ilmad on nädala alguses ilusad ja saab joosta juba päris õhukese nahaga.

Ootan juba kuu lõppu. Mõtted juba mägede treeningute plaanide kallal. Lisaks puhkamisele tahaks veel mõned kergemad mäetrennid teha, et tuletada meelde üles-alla ronimise tehnika ja lihased.

Täna postitust kirjutades otsustasin tõmmata väljakutsele joone alla. 28 päeva tehtud. Väsimuse aste on liialt suur ja jooksmine hakkab muud elu segama.  Tean, et suudaks veel kolm päeva välja vedada kuid otsustan jätta selle varuks järgmiseks korraks. Nagu lõigutrennis tuleb jätta üks käik varuks tunnen, et selleks korraks mahust aitab. Lisaks on vaja hakata koormusi alla tõmbama, et jõuaks võistluseks välja puhata.

Kokkuvõtteks
Sellised väljakutsed sobivad kogenud ultrajooksjatele kuid minusugusele tavaharrastajale tundus see esmakordselt tehes selgelt liig. Kindlasti saab katsumust tehes vastuse, kas keha kestab või mitte. Samas selline kiire mahu kasv ning järjestikused pikad jooksud on saadud kogemuse põhjal liialt riskantsed. Väljakutse tähendab viimasel 7 päevaga kokku ligikaudu 200 km jooksmist. Sellega viiakse lihaskinnitused kui organismi üldine vastupanemisvõime piirini kus haigestumise või vigastuseni ei ole palju vaja.

Kes tahab lisainfot selle väljakutse kohta, siis inglise keeles on selle väljakutse nimi "run until you drop". Kui kilomeetrites tundub liialt lihtne võib proovida ameerika versiooni ehk joosta kuupäevi miilides.

Järgmine kord siis proovin sammu kaugemale minna. Siis kui on juba soe ja väljas valgem.

Sunday, March 13, 2016

Haapsalus on hea

Pole midagi paremat, kui trenni lõpus lüüa patsu ning nentida, et ära tegime.

Sellel nädalavahetusel sai tehtud kevadise ettevalmistuse viimane pikk trenn trassil Tallinn-Haapsalu. Kokku 100 kilomeetrit. Aega kulus meil selleks natuke üle 11 tunni. Arvestades, et tegime põhiosa jooksust öösel ning miinuskraadidega, võib tulemusega rohkem kui rahul olla. Tänud Rainile, kes aitas mul selle trenni ära teha. Eriti oluline oli tugi viimasel 20 kilomeetril.

Rainiga kevadist päikest nautimas

Enne seda jooksu küsiti minult kas peab tegema nii pikki trenne?

Tõenäoliselt on teid mitu, kuidas jõuda tulemuseni. Kui nädalased jooksumahud on piisavad, siis tõenäoliselt ei pea. Kindlasti saaks sarnase koormuse tehes mitu pikemat trenni järjest. Kuna minu nädala mahud on umbes pool sellest mida peaks tegema 100 miili katsumuseks, siis olen valinud oma teeks väiksemad treeningmahud ning kuu ajalise vahega toimuvad pikad jooksud.

Taastumise mõttes on üks pikk jooks keerukam. Samas tajun, et sõnum mida annab kehale üks sada võrreldes kahe viiekümnelise jooksuga, on mõnevõrra erinev.

Ultrajooksus peab edasi liikuma peab samm sammult. Selleks, et võtta ette 100 km jooks peaks olema tehtud 50km ja seejärel 50 miili jooks. Selleks, et võtta ette 100 miili jooks, peab olema kogemuse pagasis mõni 100 kilomeetri jooks. Asudes alistama aga 200 piiri peab olema kogenud vähemalt 100 miilist katsumust.

Hea oleks piire trügida edasi samm-sammult võistluste raames. Kaks aastat tagasi Haanja 100-ks valmistudes see lähenemine töötas. Aeg-ajalt tehes pikki jookse piirini või natuke sellest aitab kehale ja vaimu ette valmistada eesolevaks katsumuseks. Senine kogemus on näidanud, et kui väga pikka vahet vahele ei jää, on iga järgmine pikk jooks natukene kergem.

Sellel korral kogesin, et eelnevad 60 km trennid olid avaldanud oma mõju ning selle piirini jõudmine tuli see kord kergelt. Raskemaks läks alles 85+ kilomeetril. Ehk see on hetkel minu keha mugavuspiir.

Mida õppisin jooksust?

Une vastu minul toimis teravama muusika kuulamine, mis hoidis sammurütmi üleval ning ei lasknud ajul soikuda. Oli oht, et see kippus tempo üles viima. Samas unisuse hooge, mis kummitasid eelmise öise jooksu ajal, ei tulnud ette.

Keha kestab päris hästi, kui anda kütet peale. Tarbisin seekord päris palju energiageele mida loputasin alla hapukama HIGH5 süsivesiku-valgu joogiga. Eks seedimine natuke protestis, kuid toimetas sisse söödu ilusasti lihasteni. Esimesed 8 tundi läks ilma erilise kustumiseta. Viimasel kolmel tunnil otsustasin tõmmata energiat vähemaks. Umbes pooleteiseks tunniks jätkus veel varudest, ning siis liikusin aurude pealt. Kui andsin energiat peale, siis 20 minutiks tuli töövõime tagasi, ning siis lõppes taas energia mõju. Kuigi põletasin selle katsetusega lõpuks kogu energiavaru ära sain kogemust, mida tähendab liikuda jooksu lõpuosa vaimujõul aurude pealt.

Proovisin seekord jooksu ajal esmakordselt ka vedelaid aminohappeid, et hoida lihaseid tervemana. Aminohapped on organismil puhtal kujul lihtsam omastada kui hakata neid valgust tootma. Tundus, et mingi kasu lisandist oli, kuna lihasvalud ja kahjustused olid nii jooksu ajal kui järgselt täiesti talutavad. Lisaks oli aminohapete hapu lonks hea vaheldus magusale energiageelile. Katsetatud süsivesiku-valgu pulber kui aminohapped saavad tõenäoliselt edaspidi mu ultrajooksu toitumise osaks.

Külmema ilma puhul (meil oli öösell stabiilselt -7C või rohkem) peab hoidma kõnnipausid lühikesed. Siis ei jahtu keha ega lihased maha. Jaheda ilmaga on targem hoida organism kogu aeg ühtlaselt töös.

Vana Haapsalu maantee on täiesti sobiv trass öiseks ultrajooksu treeninguks. Liiklus on väike ning metsa vahel katkestamisvõimalused puuduvad. Alustada saab ka Keilast ehk teha 80 km lõik.

Väike videomeenutus Kaupolt

Kokkuvõttes tuli trenn välja ja andis vajaliku kogemuse. Avaldan suurimad tänud Svenile katsetamiseks antud High5 süsivesiku-valgu pulbri eest, Kaupole, kes kahjuks joosta ei saanud, kuid oli meile rattaga vaimseks toeks, ning Raimondile jooksule järgneva taastumisprogrammi korraldamise ning riiete logistika jt oluliste pisiasjade korraldamise eest.

NB! Sellist hullust võib teha vaid kontrollitult ning üksinda, ilma tugimeeskonnata, seda kindlasti teha ei tohiks.