Sunday, February 11, 2018

Tõusumeetrite kogumise tsükkel

Ettevalmistus TransGranGanariaks on olnud piiride kompamise ja organismi tundmaõppimise tee. Paljud tekkinud küsimused on jäänud veel vastuseta aga mõned seosed ja seaduspärasused on saanud selgemaks.

Ma loodan, et mingi baasvastupidavuse olen mäejooksuks talvega kogunud. Numbriliselt nägid kuud välja järgnevad: 

  • Oktoober – 4 nädalat, 24 treeningtundi ja 2900 tõusumeetrit
  • November: 5 nädalat, 57 treeningtundi 12 500 tõusumeetrit 
  • Detsember: 4 nädalat, 25 treeningtundi ja 6 900 tõusumeetrit 
  • Jaanuar: 5 nädalat, 56 treeningtundi ja 7 000 tõusumeetrit. 
Treeningtunnid sisaldavad ka nädala sees tehtavaid hallitrenne, kus oli kavas tempokam jooksusamm ja üke. Detsembri mahu viis alla üks tõusumeetrivaba puhkenädal, kus taastusin novembri treeningtsüklist. Jaanuari tõusumeetrite mahtu vähendas ühel nädalavahetusel pikk jooks ja kuu lõpus tehtud otsus langetada kehva taastumise tõttu koormust.

Olen rahul, et paljud nädalavahetused suutsin veeta kahel päeval mäel kus mõlema trenni pikkus oli 1000-1500 tõusumeetrit korraga. Iga järgnev nädal lisasin ca 100-200 tõusmeetrit trennile. Väga palju oli abi Ollest, Priidust ja Toomasest kellega koos oli lõbusam neid tõuse nühkida. Kahel korral sai trennis ületatud ka 2000 tõusumeetri piir. Need olid parajad katsumused kuna trenni kestus läks üle 4 tunni.

Tõusumeetreid kokku liites võib tunduda et neid on palju. Samas on needvaldavalt  kogutud 2 tõusutrenniga nädas ja arvestades ees ootavat raja profiili võiks neid isegi rohkem pagasis olla.


TransGranGanaria rajaprofiil

Kõik tõusutrennid üritasin püsida rahulikus pulistsoonis ja vigastusi vältida. Novembri keskel, põhjustatuna kiirest mahukasvust, ühe jala põlvesidemed hakkasid kergelt tunda andma. Valuaistingust sain lahti isteasendis selg vastu seina. Tehes mitu nädalat järjepidevalt kaks korda nädalas selliseid (nt 5x 1minut) istumise seeriaid kõõlused tugevnesid ning valu taandus.

Jaanuaris tehtud pikale jooksule minnes mõistus ütles, et 100 km öösel on palju. Paras oleks olnud 60-70 km. Samas sai see trenn tehtud ning sellest ülikiire taastumine näitas, et seekord läks õnneks. Lisaks andis see pikk jooks kindluse, et organism on pikemaks pingutuseks valmis.

Hetkel on põhieesmärgiks taastumine. Nii vaimselt kui füüsiliselt, et minna jooksule vastu puhanult. Pikk jooks ja sellele järgmisel nädalal järgnenud 2000+ tõusumeetri trenn võttis organismi täiesti tühjaks. Nende nädalate järgselt algas „koormuselöögist“ taastumine. Taastumisprotsesse pikendas tõenäoliselt ka püüd raskete trennide ajal natuke kaalust alla võtta. Koormuslöök pani kaalulangusele piduri ning tuli taas rohkem sööma hakata, et organism saaks järje peale. Isegi kui selle tulemusena taas kaal tõuseb.

Mida õpetas treeningtsükkel:
  • 2 tunnine rahulik matkamise trenn tõusul on organismile oluliselt koormavam kui 2 tundi rahulikku jooksu. Pakun, et raskuskordaja (stressiindeks) on tunnetuse põhjal tavajooksuga võrreldes 1,5-2 korda suurem. Lisaks jalgadele on väsinud ka ülakeha ning väsimus püsib sees tavapärase 2 päeva asemel 3-4 päeva. Tehes kahel järjestikusel päeval mäetrenni venib taastumisaeg veelgi pikemaks. 
  • Mäetreeningutele järgneb meeletu nälg ehk organism annab märku, et taastumine vajab kõvasti ressurssi. Treeningtsükliga õnnestus päris mitu kilo kaalu koguda. Ei oska veel öelda kui palju sellest on lihasmassi kasv palju organismi stressiseisundiga kinni hoitav varu. 
  • Iga treeningtunni kohta tuleb lisada 0,5-1 tund uneajale. See aitab natukenegi hoida taastumist tasakaalus. 
  • Venituste ja massaazirulliga tuleb vahetult raskete trennide järel ettevaatlik olla. Mäetrenn lõhub lihaseid piisavalt ning tugevam venitus või kõva mudimine võib pigem lisakahju tekitada. 
  • Kangete lihaste harutamiseks sobivad väga hästi pikad lõigud. Need teevad lihased soojaks ning taastavad lihaselastsust.

Sellised tõusumeetrite rohkeid trenne tuleb kavandada tulevikus 1,5-2 kuuliste tsüklitena. Pikemad lähevad liiga koormavaks ja akumuleerunud väsimus viib alla trenni kvaliteedi. Lisaks tuleb tsüklite vahel anda kehale aega koormusest taastumiseks. Ma tunnetasin jaanuari teises pooles, et tavapärasest kolmest nädalast taastumiseks ei pruugi piisata ning tõmbasin varem koormuse alla.

Eks taastumispulsse mõõtes ja jälgides saan teada, kas jõuan järgneva pooleteise nädalaga välja puhata või mitte. Lõigutrennide senised taastumised näitavad, et taastumine liigub õiges suunas kuid organismi ei ole saavutanud tänaseks veel vajalikku rahuldavat taset.