Kas kuidagi on võimalik joosta ka vigastusvabalt?

Viimasel aastal blogides ja nägude raamatus loetud postitused on mind pannud mõtlema jooksmisega seotud vigastuste üle. Varem või hiljem (pigem varem) tuleb teade, et nüüd on käes sunnitud paus.

Samuti võistluse lõppedes on tavaline jagada teistega oma hiljutisi tervisehädasid leevendamaks loodetust kehvema tulemusega kaasnenud pettumust. Kas vigastused on jooksmise loomulik osa? On ju levinud ütlus, "pole valu, pole kasu".

Olen aru saanud, et kerged jamad on sporditegemise paratamatu osa. Teisalt on mitmed "vanemad" jooksjad kinnitanud oma kogemuse põhjal, et algusaastetel on jooksjal sagedamini vigastusi ning mida aasta edasi seda harvem probleemid kollitavad. Enda kogemuse põhjal kusagil nelja-viie aasta pealt jooksis mul see piir, kus tervisehädade arv vähenes.

Miks jooksmises on nii palju vigastusi ja paljudele soovitatakse arstid näiteks hoopis rattasõitu vms?

Mulle meenub eesti keelde tõlgitud triatloniraamatust lõik. Ma aeg-ajalt loen sellest raamatust peatükke uuesti üle. Tark raamat avab end kiht kihilt kui ma selleks valmis olen. Kuu tagasi jäi mu mõte peatuma selles raamatus oleval kokkuvõtval lõigul. Tsiteerin mälu järgi "Kaks triatlonisti kõige raskemat treeningut, millest taastumine võtab kõige rohkem aega, on jooksutrennid: intesnsiivsed lõigutreeningud ja mäkkejooksud".

See lõik paigutas jooksmise kolme ala võrdluses kõige raskemaks alaks. Jah, see on teada, et joostes saab koormuse rutem kätte kui rattasõidus. Ka treeningute aja kavandamisel meenub mulle mu ühe treeneri kasutatud koefitsent, kus ta jooksutreeningute asendamisel rattasõiduga soovitas kasutada koefitsenti kahte. Üks tund jooksu võrdus kahe tunni rattasõiduga.

Samas on jooksmine just ala, millega sportimist alustatakse.

Miks siis lõppeb alustaja jooksja karjäär sageli vigastusega? Mõned kogemuslikud mõtted.
a) me oleme jooksmisega alustades liiga rasked jooksmise jaoks. Suurem kehakaal võimendab jooksul põrutuse ja koormuse mõju. Vaadates kõrvalt end ja teisi on näha jooksmise kehakaalu vähendav mõju. Samas kaalulangus võtab üldjuhul aega minimaalselt paar aastat, et jõuda nö jooksmiseks sobilikku normaalkaalu.
b) me treenime liiga palju ja liiga intensiivselt. Me soovime treenida nagu profid.  Samas lihaste ja kõõluste kohanemine koormusega võtab pikemalt aega kui me arvame. Trenne tehes me seda ei arvesta ning kipume tegema pigem rohkem kui me keha suudab vastu võtta. Kui vastupidavuspiir ületatud tekib tavapäraselt vigastuspaus. Mingi koht kehas otsustab streikida.
c) me ei ole piisavalt tarkust, et kuulata oma keha ja piisavalt kannatust, et oodata ära kuni nõrk koht saab terveks.

Mu kunagine treener Meelis Minn mainis, et kui teeb meile treeningplaane, siis alguses teeb ta ideaalplaani ja võtab kavandatust seejärel mahust osa maha. Palju, see jääb meie vahele. Samas oli see üks tema mitmest tarkusest,  mis mul õnnestus kõrva taha pana. Hoolimata et ta jälgis väga meie taastumist tuli meil aeg-ajalt ikka ette vigastuspause. Tagantjärele vaadates oli põhjuseks sageli mu enda rumalus või ilmnenud uus nõrk koht, mida me ei osanud ette näha.

Kas on võimalik sportida vigastustevabalt? Arvan, et mitte. Küll on võimalik igal jooksuga alustajal ületada see maagiline nelja-viie aasta maagiline piir ja jõuda mõistliku vigastuste tasemeni.
Mida tuleks teha: Kuulake oma keha ja oma treenerit.

Iga valu annab märku, et ületasime piiri. See tähendab seda, et keha ühtleb meile, et palun tee oma järeldus. Tuleb aru saada põhjusest ning põhjusega tegeleda (koormust vähenda, lihaseid tugevdada või venitada vms). Saades ühest kohast tugevaks annab järele keha järgnev nõrk lüli. Nii kordub see pidevalt. Targemalt (ennetavalt toimides) on võimalik mitmeid vigu vältida. Aga mitte kõiki.

Arvan, et enamik inimesi on võimalik taasõpetada jooksma. Paljude vigastustega on võimalik tulla toime. Olen mitme treeningrühmaga liituja puhul seda näinud, et mõnikord võtab tagasi järje peale saamine pool aastat aega või rohkem. Samas rõõmu, mida kiirgub jooksjast, kui ta taas rajale saab, on võrreldav varsaga, kes pääseb pimedast tallist kevadel karjamaale. Treeneri roll on siis valdavalt pidurile vajutada.

Keskpärase intensiivsusega treeningud = keskpärane tulemus?

Harrastajate, sh mu enda veaks, oli teha põhja laduvaid treeningud liiga kõrge pulsiga. Pikad jooksud, krossid ning taastavad jooksud kipume tegema liiga kiires tempos ja liiga kõrge pulsiga.

Olen trennis koos teistega jooksnud ühiselt pikemaid otsi. Omamata nende jooksupulsist täpset ülevaadet, on hingamisest kuulda, et treenitakse liiga intensiivselt. Hingamise põhjal julgem väita, et enamik harrastajate pikki trenne toimub aeroobse piiri ülemises osas või segarežiimis (75-90%).

Samas peaks enamik treeningmahust (ca 80%) toimuma aeroobses tsoonis (st pulsimaksimumist 60-70%). Vahemärkusena, et tippudel on aeroobse trenni osakaal veelgi suurem, kuna nende mahud on suuremad.

Põhjus, miks tuleb aeglaselt joosta, on väga lihtne. Jooksud alates 5 km , kus harrastaja valdavalt võistleb, toimuvad 86% ulatuses aeroobses tsoonis. Maratonijooksus toimub energiatootmine 95-98% aeroobses tsoonis. Kui me treeningutel seda valdkonda (aeroobset võimekust) ei arenda, siis ei ole meil võistlustel edu loota.

Kui treenida keskpäraselt (kogu aeg ühes pulsitsoonis näiteks vahemikus 140-170) toimub meie keskpärane trenn valdavalt süsivesikuvarude pealt. Trennid 1-1,5 tundi kestame ilusti ära ka natuke kõrgema pulsiga, sest süsivesikuvarusid jätkub sellise pikkusega treeninguks. Samas ei muutu me organism keskpärase trenni tulemusel oluliselt säästlikumaks, mis tähendab, et süsivesikute kasutamise asemel me ei õpeta trennis keha tootma energiat rasvade arvelt.

Teine probleem, millest kirjutan pikemalt kunagi edaspidi, mis kaasneb sellise keskmise intensiivsusega trenniga, on probleemid taastumisega. Sellise keskpärase trenniga me põletame mõtlematult energiat (süsivesikuid), mineraale, vitamiine jne, mille varude taastumine organismis võtab aega. Sageli see taastumine ka praktikas ei õnnestu.

Eelmine nädal sain rajal kokku ühe jooksusõbraga, kes säras täiega. Säramise põhjus oli väga lihtne. Ta oli kuulanud soovitust võtta intensiivsust allapoole ehk valdavalt kerged jooksud ning sisse mõned rütmijooksud. Ta oli õnnelik selle üle, et selle muudatuse tulemusena on kevadised võistlused läinud enesetundelt kergemalt ning tulemused olid samal ajal paranenud. Lihtne muudatus mis toimis.

Ise kogesin midagi sarnast selle kevade Mulgi maastikuratta maratonil. Korralik ajaparandus ning mõnusa varuga minek tuli tunnetuslikult kergelt.

Hoolimata sellest, et ma ei ole aasta algusest eriti intensiivseid trenne teinud. Hoopis vastupidi. Valdava osa olen tiksunud aeroobse piiri alumises otsas (pulsiga 100-125) nii ratast kui jooksu. Jooksus tähendas see sageli kiirust 6.00 kanti või aeglasemalt. Võrdluseks, et eelnevad aastad tegin rahulikud (taastavad) jooksud kiirusega 4.50-5.20. Mulgis kogetud kuni lõpuni hea mõnus minek andis kinnitust, et suunamuutus võib mind viia tagasi kaotatud rajale.

Pikkade otsade jooksmisel ei häbene me ei aeglast kiirust ega kõnnipauside võtmist, et tuua pulssi alla. Pigem vastupidi. Tulevikus kavandan jooksumaade pikenedes suurendada kõnnipauside osakaalu.

Võib olla mõtlemisainet teistelegi. Kui arengut enam ei toimu, siis kas üks põhjus ei või olla keskpärase intensiivsusega või liiga intensiivses trennis?